Transcript Ogólne zasady żywienia sportowców

Ogólne zasady żywienia
sportowców
Rafał Szmajda
Podstawowa przemiana materii (PPM, BMR)
Liczba kalorii wydawanych dla podtrzymania podstawowych
procesów takich jak oddychanie, krążenie, utrzymanie gradientu
jonowego, stałej temperatury ciała.
Spoczynkowa przemiana materii (SPM, RMR)
Jej oznaczenie jest łatwiejsze w praktyce. Jest nieco większa od „idealnej”
podstawowej przemiany materii.
Całkowita przemiana materii
Zależna od:
•Stopnia aktywności fizycznej
•Masy i składu ciała
•Wieku
•Warunków klimatycznych
•Tzw. poposiłkowej termogenezy
Kryteria ciężkości pracy
Pracę dzielimy na lekką , umiarkowanie ciężką, ciężką, bardzo ciężką i
niezwykle ciężką przyjmując za kryterium wydatek energetyczny mierzony
w kcal/min.
Przeciętny trening sportowy trwający ok. 2 do 3 godzin
kwalifikuje się jako pracę bardzo ciężka i niezwykle
ciężką.
W czasie takiego treningu wydatek
energetyczny dochodzi do 1200 – 3000 kcal.
Według badań (Celejowa i wsp.1961-1975) wydatek
energetyczny sportowców podczas treningów jest zależny od
okresy cyklu treningowego. Na początku cyklu rocznego
wynosi on 20-30% dobowego wydatku energetycznego, by w
okresie treningu intensywnego wzrosnąć do 56%.
Źródła energii dla mięśni
Regeneracja ATP zależy do ciągłego dostarczania węglowodanów
tłuszczów i białek.
Wyjściowy poziom glikogenu w komórce mięśniowej
warunkuje długotrwałą pracę sportowca
Pożywienie wysokowęglowodanowe zwiększa zużycie
węglowodanów w komórce mięśniowej, natomiast
wysokotłuszczowe zwiększa zużycie tłuszczów.
Racja wysokowęglowodanowa podnosi wydolność fizyczną
zawodnika, a wysokotłuszczowa obniża ją.
Składniki pokarmowe
Energetyczne:
•Węglowodany
•Tłuszcze
•Białka
Budulcowe:
•Białka
•Związki mineralne (makroelementy)
•Woda
Regulujące:
•Witaminy
Węglowodany
Mogą być paliwem zarówno w warunkach
tlenowych jak i beztlenowych.
Powinny pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 51-63%.
Ilość węglowodanów powinna być średnio 4x
większa niż ilość spożywanego białka i
tłuszczu, czyli proporcje 4:1:1.
Ze względu na niedotlenienie w sportach
szybkościowo-siłowych należy ograniczyć tłuszcze.
Stosunek powinien wynosić 1,0 : 0,8-0,9 : 4,0
Tłuszcze
Powinny pokrywać nie więcej niż 25-35%
zapotrzebowania energetycznego.
Spożywanie dużych ilości tłuszczu w sporcie jest nie celowe
gdyż tłuszcze długo zalegają w żołądku.
Chylomikronemia występująca po tłustym posiłku może się
utrzymywać nawet do 6-7 godz. Wpływa ona ujemnie na
prędkość przepływu krwi w naczyniach a to z kolei upośledza
pracę mięśni.
Zapotrzebowanie sportowców na białko
Dla ludzi nie uprawiających sportu wyczynowo
norma białka wynosi 1 g/kg mc.
Białko może pokrywać zapotrzebowanie
energetyczne w granicach 10-15%
Według Durnina zapotrzebowanie na białko u
sportowców wysoko wyspecjalizowanych takich jak
ciężarowcy powinno sięgać 2,8 g/kg mc.
Według konsensusu w Lozannie z 1991 r średnie
zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4 – 1,9 g/kg mc
dla sportowców wysoko kwalifikowanych średnio 2 g/kg mc.
Według badań polskich w sportach szybkościowo siłowych podczas
intensywnego treningu i podczas zawodów zapotrzebowanie na białko
może dochodzić nawet do 3,0 g/kg mc
Składniki mineralne
W wyniku treningu sportowego wzrasta masa mięśniowa. W związku z tym
potrzebny jest kościec odpowiednio silny kościec zdolny udźwignąć tę
masę.
Zapotrzebowanie na składniki mineralne budujące kości takie jak wapń
fosfor i magnez rośnie.
Zapotrzebowanie (dobowe):
•Wapń 2,0-4,5 g
•Fosfor 3,0-5,8g
•Magnez 480mg
Sód (Na)
Zapotrzebowanie: 12-16 g NaCl
Potas (K)
Zapotrzebowanie: 9-13 g
Żelazo (Fe)
Zapotrzebowanie: 40-48mg/ 24h
Gospodarka wodna organizmu
sportowca
Podczas treningu i zawodów sportowcy mogą tracić 2-8
a nawet 12 l płynu.
Nadmierne pocenie się w sporcie nie jest wskazane
Nadmiernemu poceniu zapobiega się poprzez:
•Więcej soląc potrawy
•Odpowiednio regulując siłę chłodzącą powietrza
•Uzupełniając doraźnie niedobory płynów
Równowaga kwasowo-zasadowa
W żywieniu możemy wyróżnić produkty kwasotwórcze i zasadotwórcze.
Większość pokarmów jest kwasotwórcza. Jedynie mleko sery i warzywa
są zasadotwórcze.
Należy pamiętać o wspomaganiu naturalnych buforów orgaznizmu
poprzez podaż codzienną pokarmów alkalizujących.
Składniki regulujące: witaminy
Witamina C
Bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy, ma więc korzystny wpływ na
przemęczenie i przetrenowanie.
Przedawkowanie nie jest korzystne, może powodować glukozurie a
także prowadzi do kamicy nerkowej.
Przedawkowanie nie jest możliwe przy podaży w pożywieniu natomiast
jest możliwe, jeśli podawane są preparaty farmakologiczne.
Witamina A
Ważna gdyż uczestniczy w syntezie hormonów
nadnerczowych.
Należy dbać o prawidłową podaż w sportach w których dokładność i ostrość
widzenia odgrywa ważną rolę
Pożywienie jako źródło przeciwutleniaczy
Antyoksydanty występujące w żywności:
•Witaminy B, C, A
•Beta karoten
•Ubichinon
•Likopen
•Flawonoidy
Piśmiennictwo
• Irena Celejowa: Żywienie w sporcie, Warszawa PZWL 2006, ISBN
978-83-200-3691-6
• Dozwolone i niedozwolone wspomaganie zdolności wysiłkowych
człowieka. red. Anna Jegier, PTMS Łódź 2007.