Transcript Aps selon l`oms

Comment optimiser la pratique
de l’activité physique ?
Nicolas Debourneuf
Educateur Sportif
Institut Cœur Effort Santé
Paris
APS selon l’OMS
« Tout mouvement corporel produit par la
contraction de muscles squelettiques, et
entraînant une augmentation substantielle
de la dépense énergétique au dessus de la
valeur de repos ».
Rappels
 Ménopause et vieillissement
diminution masse maigre
diminution du métabolisme basal
diminution VO2max
augmentation masse grasse
Ces femmes qui avancent en âge
 Avant 65 ans
 De 65 à 75 ans
 Après 75 ans
Brigitte Perdrizet, Cahier de l’INSEP, n°41.
Ces femmes qui avancent en âge
 En forme
 Malades
 Fragiles
Ces femmes qui avancent en âge
 APS depuis toujours
• Niveau
• Nombre d’heures
 Jamais d’APS
 Ont pratiqué des APS
Motivations
 Rester jeune
 Rester en bonne santé
 Sortir de chez soi
 Garder un lien social
 Changer
Changement
 Les 5 stades de Prochaska
• Pré intention : n’avoir aucune intention d’effectuer de
changement
• Intention : envisager un changement
• Préparation : effectuer de petits changements
• Action : s’engager activement dans un nouveau comportement
• Maintien : maintenir le changement pendant plus de 6 mois
La première étape
 Bilan nécessaire
• Épreuve d’effort
adaptation cardiovasculaire, respiratoire, endurance
• Tests des aptitudes
souplesse,
équilibre,
coordination,
latéralité,
force,
mémoire,
concentration,
…
Bénéfices APS
 Qualités & Capacités
•
•
•
•
•
•
•
•
Endurance
Force
Vitesse
Coordination
Souplesse
Mémoire
˙ max
VO
2
…
Bénéfices APS
 Plus de mouvements
ostéoporose, sarcopénie, force,
souplesse, mémoire, schéma corporel, coordination
 Plus de tonus « antigravitaire »
équilibre,
capacités motrices,
autonomie
 Plus d’absorption d’oxygène
amélioration du potentiel
 Plus d’endorphine
augmente le bien être, le plaisir facilite la régularité
Des preuves
APS : 248 femmes blanches & chinoises, 47-57 ans
•Tour de taille inversement proportionnel à l’intensité de
l’effort
•%MG inversement proportionnel au volume d’entraînement
•L’APS pourrait atténuer la prise de poids
Sternfeld B. & Al.
Menopause, physical activity, and body composition/fat distribution in midlife women.
Med Sci Sports Exerc. 2005
Activités Physiques
?
Phases de variation du potentiel énergétique, suite à un stimulus
d’entraînement.
1. Baisse (fatigue) ;
2. Récupération ;
3. Surcompensation ;
Weineck, 2005.
? Effets de l’entraînement
APS pour que ça marche…
 Respecter
•
•
•
•
Régularité
Progressivité
Assiduité dans le temps
Quantitatif
durée, volume, fréquence
• Qualitatif
intensité, densité
APS pour que ça marche…
 Respecter
• Récupération
• Augmentation
• Accroissement
• Courbatures
Activités Physiques
?
Adaptation du potentiel énergétique sous l’effet
d’entraînements optimaux.
Weineck, 2005.
Activités physiques
Baisse du potentiel énergétique suite à une activité non
adaptée.
Weineck, 2005.
Précautions
 Sous-hydratation
courbatures
tendinites
calculs rénaux
déficit du potentiel énergétique
 Thermorégulation
75% énergie => chaleur => vêtements perspirants
Personnel d’encadrement
 Règles
• Personnalisées, normalisées, individualisées
• Différences
femmes // hommes
ménopausées // femmes
non entraînées // entraînées
• Alterner
intérieur, plein air
Personnel d’encadrement
 Règles
•
•
•
•
Objectif(s)
Contenu(s)
Moyens
Méthodes
• Structure
• Pratiquante
Dynamique, statique, mixte, relax
 Échauffement
 Marche rapide, course à pieds, vélo, natation, danse,
fitness
 Renforcement musculaire, Pilates, gym douce
 Taïchi , Qi Gong, tennis, ski
 Sophrologie, massage
 Étirements ?
Objectif 2000 Kcal/semaine…
 1h de marche à 5km/h, 5 fois par semaine
 3h de crawl par semaine
 5 à 7h de brasse par semaine
Varier les plaisirs
 Alterner les activités
-> Pilates lundi
-> piscine mercredi
-> assouplissement vendredi
 Ou
-> Taïchi lundi
-> course à pieds mercredi
-> séance de relaxation vendredi
-> balade à vélo samedi
???
APS dans quel cadre ?
 Associations sportives
 Gymnases municipaux
 Clubs de remise en forme
 Salles privées
 Dans la nature
 Dans la ville
 Chez soi
…
APS dans quel cadre ?
 Il existe des professionnels
• Fédérations
• DRJSCS
• Médecins et Cardiologues du sport
 Ou
• le « bouche à oreille »
• Les annuaires
Interrogations
 Plateformes vibrantes
Power Plate®
 Jeux
WiiTM
 DVD
Pilates, Fitness
 Seule devant son écran…
Interrogations
 Abdominaux & Périnée
• Ou ?
• Quand ?
• Comment ?
• Que faire ou ne pas faire ?
Mauvais exemple
Mauvais exemple
Mauvais exemple
Mauvais exemple
Exemple
 Séance abdominaux
• Se grandir
• S’étirer
• S’affiner
• Ne jamais raccourcir, tasser, épaissir la taille…
« Il faut serrer la guêpière et non raccourcir les bretelles ! »
Bernadette De Gasquet, 2007.
Exemple
 Essayez maintenant, en position assise !
•
•
•
•
•
•
•
Se grandir
S’étirer
S’affiner
Épaules basses
Pieds à plat
Regard sur l’horizon
Appuyez sur un genou avec une main
Alors…
Merci, n’oubliez pas l’essentiel !
Références
 Billat V. & Koralsztein J.P. (2003). Physiologie et Méthodologie de
l’Entraînement : 2e édition. Bruxelles, Belgique : De Boeck &
Larcier s.a.
 Boisseau N., Duclos M., & Guinot M. (2009). La Femme Sportive.
Bruxelles, Belgique : De Boeck & Larcier s.a.
 Riché D. (1998). Guide Nutritionnel Des Sports d’Endurance : 2e
édition. Paris, France : Éditions Vigot.
 Toussaint J.F. & Joussellin É. (2009). Les Cahier de l’INSEP : N° 41
; mai 2008. Le Sport c’est la Santé. Paris, France : Institut National
du Sport et de l’Éducation Physique-Publications.
 Weineck J. (1997). Manuel d’Entraînement : 4e édition. Paris,
France : Éditions Vigot.