Transcript Planification, évaluation

Physiologie des
APS
Physiologie des APS
Didier Reiss
Diplôme de l'INSEP ( Option 1: Entraînement des sportifs de haut niveau )
Master recherche en Biologie intégré du mouvement et du muscle (physiologie des APS)
DESS de Préparation Physique et Management des Équipes Sportives
Diplôme d’Université de Préparation physique
Diplôme d’Université en Évaluation et Préparation physique
BEMF
LA FORCE
Physiologie des APS - La Force
Introduction
Le préparateur physique et la force :
Les entraîneurs maîtrisent de mieux en mieux les aspects
aérobie de la PP. Les méthodes de musculation et du
développement de la force restent pour l'instant dans l'ombre
de leurs enseignements. L'intérêt pour le PP est de vendre ses
connaissances et savoir faire.
 Avant, l´entraîneur
disciplines)
gérait
tout
(encore
d'actualité
dans
de
nombreuses
 L´amélioration constante des performances et le nivellement de la valeur
technico-tactique crée les conditions d´apparition du préparateur physique. Sa
présence permet de tutoyer les limites fonctionnelles et organiques.
Physiologie des APS - La Force
Introduction
Le préparateur physique et la force :
Que peut nous apporter des connaissances sur la force ?
Physiologie des APS - La Force
Introduction
Le préparateur physique et la force :
8 -12 RM
Docherty et Sporer (2000) : - Les auteurs s´intéressent à la possibilité d´utiliser des charges de force et aérobie conjointement
sans produire d´effet d´interférence négatif. Le manque de temps entre les compétitions pour certaines disciplines ne permet
pas l´établissement de périodisation classique avec accentuation du développement d´un type de qualité pour une période donnée.
Ainsi les athlètes sont contraints d´entraîner différents systèmes physiologiques pendant le même cycle d´entraînement. C´est
particulièrement vrai pour la force et l´aérobie. Plusieurs hypothèses ont été proposées pour expliquer les phénomènes
d´interférence et la diminution des effets sur la force lorsqu´elle est développée en même temps que les processus aérobie. Une
des hypothèses suggère que la combinaison entraîne un excès de fatigue, un état catabolique plus important, une
différence de pattern de recrutement des fibres et une possibilité de modification des types de fibres. Les auteurs
considèrent soit que le muscle ne peut s´adapter à des entraînement concurrents du fait des différentes adaptations
requises soit que l´entraînement de force est compromis du fait de l´excès de fatigue occasionné par la charge aérobie.
Kremer et Nindl (1998) indiquent d´ailleurs que ces deux hypothèses sont complémentaires et que la combinaison des deux types
de charge conduit à un état de surentraînement.
Physiologie des APS - La Force
Introduction
Le préparateur physique et la force :
Les auteurs proposent un modèle qui postule que l´interférence la plus
grande serait présente lorsque simultanément des charges d´intermittence de haute
intensité (aérobie) et un travail de force sur des séries de 8 – 12 RM serait
effectuées. Le travail de force aurait pour effet de stimuler la synthèse des
protéines et d´augmenter le travail "lactique" tandis que l´effort aérobie à haute
intensité amènerait une hypoxie musculaire amenant une augmentation de la
capacité aérobie. Dans ces conditions le muscle serait amener à s´adapter à des
charges physiologiques diverses réduisant ainsi les possibilités d´adaptation du
système. Si le travail en force s´effectue à haute intensité (3 – 6RM), le modèle
prévoit peu d´interférence dans la mesure où l´accent est mis sur la composante
nerveuse. Si le travail aérobie est réalisé à faible intensité, c´est la composante
centrale qui est déterminante ce qui occasionne des effets d´interférence assez
faibles. McCarthy et al. (1995) ont fait réaliser sur 10 semaines une charge de
force trois fois par semaine (3 séries de 5 – 7 RM) et un effort aérobie continu 3
fois par semaine (45 minutes 75 % FCmax). Pas de différence de développement du
VO2max et de la force par rapport à des groupes s entraînant de manière unique,
ce qui cautionne le modèle.
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Introduction
Le préparateur physique et la force :
Hawley (1997) :
* Des études finlandaises et
américaines ont montré que l´entraînement de force
pouvait améliorer la performance sur des distances de
10km et plus chez des athlètes confirmés.
L´importance de l´entraînement de la force dans la
perspective de la prévention des blessures doit
également être mis en avant.
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Introduction
Le préparateur physique et la force :
Pourquoi la force ?
Physiologie des APS - La Force
Introduction
Le préparateur physique et la force :
Pourquoi la force ?
"Un entraînement de vitesse – force peut améliorer les
performances aérobies, jamais un entraînement aérobie ne
peut faire progresser la vitesse sur 30m“
Physiologie des APS - La Force
Introduction
Le préparateur physique et la force :
Pourquoi la force ?
De la même manière qu´un amplificateur permet d´accroître l´intensité du son,
le renforcement musculaire permet l´optimisation du geste technique.
(BLANCON 1997)
=> Rôle prophylactique (traitement préventif)
 explosivité
 vitesse du geste
 résistance musculaire locale
 coordination des mouvements
 amélioration de la capacité de décontraction
 augmentation de l´élasticité des muscles
Lutter contre l’ostéoporose ..? (Musculation, course VS natation… Contre exemple ; le Tennis)
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Introduction
Le préparateur physique et la force :
Pourquoi la force ?
L´insuffisance
de force

accélère l´apparition de la fatigue

nuit à la précision des gestes, retarde l´execution
correcte (impossible sans réserve de force suffisante)

limite l´expression rapide et puissante du geste

réduit le potentiel de prévention des blessures
(robustesse des structures musculaires et tendineuses,
hypertrophie protectrice)

facilite la déstabilisation des appuis
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Introduction
Historique de la force :
De tout temps, les
hommes
se
sont
entraînés à la force
(parfois au détriment
des femmes).
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Introduction
Historique de la force
La préhistoire est pourtant pas si éloignée
:
Dans les années 1840, aux USA, les hommes forts faisaient une attraction de leur
démonstrations dans les cirques de foire.
Vers 1885, l'évaluation de la force devient plus courante chez les militaires.
1897 à Harvard ; épreuves de forces (dos, poitrines bras jambes…) avec les
instruments de mesure de l'époque.
1897-1899 ; classements des différentes écoles, Harvard, Columbia, Amherst,
Minnesota et Dickinson.
Début 1900 ; l'évaluation de la force était monnaie courante (culturistes,
haltérophiles, lanceurs et lutteurs).
Les autres athlètes n'osaient pas faire de la force par peur de perdre vitesse et
amplitude articulaire. Peur de "nouer leurs muscles".
Ce mythe disparut entre 1950 et 1960 ou l'on observa l'inverse. Haltérophiles et
culturistes présentaient d'excellente qualité de vitesse.
"Pourtant dans les salles de remise en forme et dans les clubs sportifs…"
Guerre froide: USA (tout endurance) VS RUSSIE (tout force)
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DÉFINITION :
Physiologie des APS - La Force
DÉFINITION :
Force : Toute cause capable de modifier l´état de repos ou de
mouvement d´un corps.
Force absolue : Force maximale + force de réserve (compétition)
Force maximale : Liée au poids de corps. Elle n'a pas de limite.
Force relative : force maximale / poids de corps.
Force fonctionnelle = Force pertinente pour la production de
mouvements spécifiques (++ Transfert)  analyse de l´activité
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DÉFINITION :
Bonomi (Turin, 2000) : - A propos des
réserves de force, il remarque qu´il
est difficile pour un athlète d´utiliser
ces
réserves
et
le
but
de
l´entraînement est d´aller chercher
ces réserves. Pourtant chez un
athlète, il y a moins de différence
entre la force maximale volontaire et
la force maximale théorique possible.
En fait il faut chercher à « tromper » l´organisme, lui faire croire que l´on est
dans un contexte de nécessité (créer un leurre). Il faut pour cela des stimuli
extérieurs ex : utilisation d´effets d´énergie cinétique, c´est un peu de la « force
forcée »  la pliométrie.
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DÉFINITION :
Force
Etant donné que la force en soi
n’existe pas, on ne peut pas non plus
Force maximale
Force Vitesse
Endurance Force
l’entraîner
en
tant
que
tel.
L’entraînement de la force se fait
Dynamique
Statique
Endurance
donc en fonction des capacités de
Sprint
Sprint
Saut
force (modalités de force), et de ses
Saut
Tir
Tir
Soutien
manifestations. On divise la force Lancer
Lancer
Lancer
Tractions
Tractions
Traction
Traction
motrice en 3 formes :
Poussées
Pression
Frappe
Frappe
poussée
poussée
Force-vitesse
Endurance-force
Force maximale.
Cette division en 3 parties n’est pas tout à fait juste car la force maximale est un
constituant des deux autres. C’est plutôt motivé par la méthode de l’entraînement car dans
la pratique, les trois objectifs sont poursuivis par des processus différents. Ce ne sont des
dimensions de la motricité surtout pas séparées dans l’entraînement de base ni dans la
phase préparatoire de compétition ; c’est la raison pour laquelle le travail à l’entraînement
produit des adaptations étendues.
Physiologie des APS - La Force
Développement de la force :
3 axes principaux
Facteurs liés à
L'étirement
Facteurs structuraux
Facteurs nerveux
Physiologie des APS - La Force
La force maximale dépend :
-Surface de section : exprimé en cm2 de section. Epaisseur et Fmax sont étroitement liés.
-Nombre de myofibrilles par cm2 de section
-Type de fibre musculaire : Plus le pourcentage de fibres rapides est important, plus la force max est grande.
-Capacité de production de l’énergie dans les fibres musculaires.
-Recrutement spatial et temporel des unités motrices.
-Orientation et longueur du muscle :
>Muscles penniformes : Longueur faible, mais le nombre de fibres est plus important que les muscles à fibre
parallèle de volume égal. Les fibres obliques impliquent une perte de force de chacune d’elle car la force utile
correspond à la projection de la force des fibres sur l’axe anatomique du muscle. Mais cette perte est compensée
par le nombre de fibres. La capacité de raccourcissement est faible (car la longueur de repos est courte).
>Fibre parallèle : La force est exercée par les fibres suivant l’axe anatomique : si on prend deux muscles de
ce type de même surface de section mais de longueur différente, on observe que ces muscles ont des forces
égales mais leur capacité de raccourcissement est proportionnelle à leur longueur.
-Transmission des forces (et leviers osseux) : la force du muscle est optimale quand la direction des tendons
est perpendiculaire au levier osseux qu’il met en jeu. Dans le cas contraire une décomposition des forces du
muscle selon la règle du parallélogramme qui permet de retrouver la force utile aux insertions. La force utile
baisse quand l’obliquité d’insertion du muscle augmente.
-Coordination intermusculaire : Elle doit être maximale entre les muscles moteurs, synergiques et
stabilisateurs. Quand la coordination est alliée à la motivation, elle permet l’innervation simultanée du plus grand
nombre de fibres musculaires.
-La longueur du muscle au moment de son activation et du couplage de l'étirement avec la contraction.
-La vitesse de travail du muscle : Vitesse et force maximale varient en sens inverse.
-Concentration en enzyme des fibres conduisant à une plus forte contraction de même que la densité des
éléments contractiles (actine-myosine).
Physiologie des APS - La Force
La force maximale dépend
(les paramètres entraînables principaux) :
Retenir :
Coordination intramusculaire : Recrutement et synchronisation
des UM
Coordination intermusculaire : Synergie entre agoniste et
antagoniste
Structuraux : Fibres rapides ou lentes, hypertrophie.
Intervention du réflexe myotatique : Pliométrie (CMJ vs SJ),
élasticité musculaire.
Physiologie des APS - La Force
La force maximale dépend :
Cometti: "Les unités motrices sont au départ
naturellement synchronisées. Le circuit de Renshaw est
l'agent de la désynchronisation par des actions
inhibitrices sur les motoneurones. L'entraînement de
force par la mise en place d'inhibitions centrales sur le
circuit de Renshaw permet à l'individu de retrouver la
synchronisation initiale. Le stress est un facteur
important pour parvenir à ce résultat. Les sauts en
contrebas sont à cet effet exemplaires et
particulièrement efficaces. Le gain de force grâce à la
pliométrie renvoie donc a une meilleure coordination
intra-musculaire grâce à une levée d'inhibition. Selon
Sale (1988) la synchronisation des UM ne permettrait
pas une augmentation de la force maximum mais une
amélioration de l'aptitude à developper beaucoup de
force dans un temps très court."
SYNCHRONISATION
initiale
inhibition
par le circuit de
Renshaw
DESYNCHRONISATION
Inhibition centrale
du circuit de Renshaw
= SYNCHRONISATION
Physiologie des APS - La Force
La force maximale dépend :
Ferry (1999) :
- A un niveau élémentaire, la force développée par un
sarcomère dépend de la force développée par chaque pont d´actine myosine
formé. Elle dépend également du nombre de ponts formés. La force maximale
développée par une fibre musculaire dépend donc de la force développée par
chaque pont et du nombre de ponts formés en parallèle qui est en relation avec sa
section. Elle n´est pas déterminée par le type de fibre autrement que par sa
section. Le recrutement spatial conditionne le nombre d´unités motrices
recrutées et le recrutement temporel renvoie à la fréquence de recrutement des
UM.
La vitesse de raccourcissement d´un sarcomère dépend de la vitesse
d´attachement – détachement des ponts actine – myosine qui est grandement
déterminée par l´activité de l´actine ATPasique qui diffère selon le type de
fibres. La vitesse de raccourcissement dépend également
de la vitesse
d´augmentation en concentration Ca++ dans le cytoplasme et de la vitesse de
relargage du Ca++.
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La force maximale dépend :
Hypertrohie et force
Hypertrophie ou hyperplasie ?
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Le réflexe myotatique :
Il est mis en évidence par Schmidtbleicher (1985) sur un saut en contrebas.
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Le réflexe myotatique :
Petit rappel
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A connaître :
Squat Jump
SJ
Contre mouvement
jump
(Countermovement
Jump)
CMJ
Drop Jump
DJ
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Divers :
Les méthodes de base:
Objectifs
Charge
(% 1RM)
Nombre de
répétitions
Force max
> 85%
<6
Puissance
- Effort simple
- Multi effort
80 – 90
75 - 85
1–2
3–5
Hypertrophie
67 - 85
6 – 12
Endurance
musculaire
< 67
> 12
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ÂGE ADULTE
Divers :
Physiologie des APS - La Force
Divers :
ÂGE ADULTE
20-30 ans : Les hommes ont un maximum de force, valable pour toutes les capacités de
force. Pourtant, il est possible que le potentiel de force s’exprime très tôt : ainsi on a connu
un recordman d’haltérophilie à 15 ans ! Et un recordman de saut en hauteur à 17 ans,
champion de boxe à 18 ans (Cassus Clay). On peut sauvegarder son niveau maximal jusqu’à la
4ième décennie (Christie, Moses, Lewis, Ottey)
Les différences déterminées par le sexe dans l’âge de la performance : l’écart entre homme
et femme n’est pas équivalent dans les différentes capacités de force : ils dépendent entre
autres du mode de travail et de la musculature mise en jeu.
L’écart le plus net : extenseur de l’avant bras : 46% de moins chez les filles.
L’écart le plus faible : les masticateurs : 22% de moins
En moyenne les femmes ont 70% de la force maximale des hommes.
Les femmes ont une force des jambes plus développée que la force des bras.
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
Sans être dans les secrets des Dieux !
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
Sans être dans les secrets des Dieux !
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
L’élément important c’est la puberté. 10,1 à 12,9 pour les filles et 12,7 à 15,6 pour les
garçons.
La notion de pic de croissance :
Principe ; prendre la taille tous les 6 mois, observer le moment où la différence de taille est
la plus importante. Faire une courbe du pic de croissance. Le pic se fait 1 an après pour les
garçons et 6 mois après pour les filles. C’est à ce moment qu’il y a un choc hormonal et qu’il
va falloir travailler car les gains de forces seront importants.
11 à 12 ans chez les filles.
13 à 14 ans chez les garçons.
La masse musculaire (filles) est au pic maxi 1 an après le pic de croissance ( environ 12 ans).
On observe une augmentation de la force sans masse par un entraînement en musculation
entre 9 et 10 ans. On peut donc constater une évolution de la qualité musculaire.
La masse musculaire (garçons) est au max au même moment que le pic de croissance.
La force sans masse arrive entre 10,5 et 12 ans. On observe un deuxième pic de force 1 an
après le pic de masse.
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Divers :
L'ENFANT
Kunz et al. (1991) :
* Jusqu´à la puberté la proportion de la masse musculaire est à
peu prés identique entre le garçon et la fille (environ 27%). Après la puberté 42 et 36%. La
musculature ne subit pratiquement pas de lésion lors d´un entraînement de force excessif,
protégée qu´elle est par la fatigue.
Par contre l´appareil locomoteur subit les répercussions. La résistance
osseuse est moins bonne au cours de la croissance, de même celle des ligaments,
cartilages et tendons.
Ainsi, pendant la puberté bien que la présence de testostérone réalise les conditions
propices au développement de la force, il faut tenir compte du fait que c´est une période plus
fragile au niveau de l´appareil locomoteur en utilisant uniquement des exercices avec poids de
corps. Avec l´adolescence, l´intensité et le volume d´effort peuvent être accrue
progressivement.
-Risque fractuaires osseux et de rupture ligamentaire un peu plus élevé entre 12 et 15 ans
(déséquilibre pendant la croissance).
-Limitation de tolérance de la colonne vertébrale.
-Les cartilages sont en cours de solidité fonctionnelle sous l'influence d'hormones.
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
Les risque liés à la musculation chez l’enfant et l’adolescent :
-Les ostéochondroses
-La maladie d'Osgood Schlatter
-Les ostéochondroses vertébrales
-La maladie de Scheuermann,
-Les ostéochondroses du pied ou maladie de Sever
-Les ostéochondroses du bassin
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
Les risque liés
l’adolescent :
à
la
musculation
chez
l’enfant
et
-Les ostéochondroses :
L’ostéochondrite est une particularité anatomique qui se
traduit par l’atteinte de l’os situé sous le cartilage, très
localisée et évoluant vers la séquestration d’un petit
fragment osseux, dont la taille habituellement n’excède pas
2 centimètres.
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
Les risque liés
l’adolescent :
à
la
musculation
chez
l’enfant
et
-La maladie d'Osgood Schlatter
C'est la souffrance de l’insertion basse du tendon rotulien,
au niveau de la tubérosité tibiale antérieure, chez le jeune
sportif en période de croissance. Elle a été décrite pour la
première fois en 1903, conjointement par deux auteurs, l’un
anglo-saxon OSGOOD, l’autre allemand SCHLATTER, d'où
son nom .
Cas extrême :
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
Les risque liés à la musculation chez l’enfant et l’adolescent :
-La maladie de Scheuermann
C’est une dystrophie rachidienne apparaissant au cours
(adolescence) de la croissance et aboutissant à une cyphose dorsale.
Signes cliniques : cyphose dorsale.
CYCLISME GYMNASTIQUE JUDO HALTEROPHILIE
MOTOCYCLISME
BASKET
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
Les risque liés à la musculation chez l’enfant et l’adolescent :
- La maladie de Sever
La maladie de Sever traduit l'atteinte du noyau secondaire d'ossification du calcanéum chez
l'enfant de 8 à 15 ans, hyperactif. Lors des activités sportives cette zone va subir des
contraintes et des microtraumatismes directs et indirects ( tractions musculaires, onde de
choc à la réception du talon au sol, ... ).
L'atteinte peut-ètre uni ou bilatérale et se rencontre aussi bien chez le garçon que chez la
fille présentant généralement une brieveté du tendon d'achille avec trouble statique associé (
valgus d'arrière pied dans 80% des cas ).
Elle fait partie des ostéochondroses, communément appelées les pathologies de la croissance.
Ces ostéochondroses surviennent chez l'enfant de 8 à 15 ans, période à laquelle le squelette
n'est pas totalement "soudé". En effet, il persiste encore des noyaux d'ossification dits "
secondaires".
Parmi ces noyaux secondaires d'ossification, il en existe un, au niveau du calcanéum ( ce qui
correspond au talon du pied ).
De plus, c'est sur ce même calcanéum que vient s'insérer le tendon d'Achille du triceps sural
( muscle du mollet ).
Physiologie des APS - La Force
Divers :
L'ENFANT
Qu'il s'agisse de l'entraînement de l'enfant ou de l'adolescent, un certain
nombre de principes méthodologiques doivent être mis en place si l'on
veut éviter les effets nocifs et obtenir des résultats positifs. Les principes
de base sont la progression et les bonnes recommandations:
-Absence de contre-indication,
-Apprentissage technique avec charges légères,
-Utilisation du poids de corps avant les charges additionnelles
-Travail des groupes musculaires important (équilibre agoniste
antagoniste)
-Travail proprioceptif
Physiologie des APS - La Force
Divers :
Propositions:
L'ENFANT
Manno ( ) : Les différentes charges
imposées aux jeunes en fonction de l´âge.
10 – 12 ans
Physiologie des APS - La Force
Divers :
Propositions:
L'ENFANT
Manno ( ) : Les différentes charges
imposées aux jeunes en fonction de l´âge.
15 – 16 ans
Physiologie des APS - La Force
Divers :
Propositions:
L'ENFANT
Manno ( ) : Les différentes charges
imposées aux jeunes en fonction de l´âge.
17 – 18 ans
* Chez les jeunes les charges devraient être déterminées en fonction du poids corporel
(de 40 à 80%).
Physiologie des APS - La Force
Divers :
Les séniors
Il y a de nombreuses causes biologiques à la détérioration des capacités de force avec l’âge :
-Les muscles s’amincissent (sarcopénie?)
-Les tissus adipeux augmentent puis diminuent. Jusqu’à 80 ans le cerveau perd 20% de sa masse
maximal.
- Nombre de cellules diminuent : il y a des modifications fonctionnelles.
- Le principal facteur de régression est la baisse de production de testostérone qui baisse d’un tiers. L
baisse de la masse musculaire influe sur toutes les capacités de force de même que la baisse de la
capacité de coordination.
La baisse de performance qui en résulte dans toutes les capacités de force ne peut être que partiellement
freinée par l’entraînement. Un entraînement judicieusement programmé peut retarder la régression et
donner au sujet un âge biologique inférieur. Cela vaut en particulier pour l’atrophie, la faiblesse et la
crispation musculaire.
Dans le grand âge, l’entraînement de la force est utilisé avant tout pour prévenir la faiblesse et les
défauts d’attitude. Il sert en outre de préparation à la condition physique dans certaines disciplines avec
une préférence pour les exercices dynamiques car les exercices statiques risquent de provoquer des
troubles hémodynamiques par effet de pression.
Physiologie des APS - La Force
Planification, évaluation :
Soit en fonction des régimes de contractions
Soit en fonction des méthodes
Mais aussi de l'évaluation initiale
Et encore…
Physiologie des APS - La Force
Planification, évaluation :
Hyperspécificité
- Quel régime (con – exc – plio – iso – mix ? )
- Quel exercice (mono – pluriarticulaire; chaîne ouverte –
fermée...) ?
- Quelle vitesse, amplitude de mouvement ?
- Quelle position (ex. Squat) ?
- Quelle intensité, quel volume ?
- Quelle programmation (quand pendant combien de temps) ?
- Quelle méthode ?
Physiologie des APS - La Force
Planification, évaluation :
Baechle et Earle (2000) :
Un exercice en chaîne fermée est un exercice
dans lequel l´articulation distale fait face à une forte résistance qui
interdit ou restreint la liberté du mouvement.
Les exercices en chaîne fermée ont souvent été considérés comme
plus fonctionnels parce qu´en sport la plupart des activités sont réalisées
avec un appui fixe du pied au sol. Les exercices en chaîne fermée ont
l´avantage d´accroître la stabilité de l´articulation et des patterns de
mouvement puisque dans le contexte, les articulations ne travaillent pas de
manière isolée mais en relation avec les articulations adjacentes.
Les exercices en chaîne ouverte permettent cependant une meilleure
concentration sur une articulation ou un muscle particulier. C´est par
exemple le leg extension par rapport au squat, on focalise davantage le
travail sur l´articulation du genou et le travail du quadriceps. En fait, les
deux types d´exercices doivent être utilisés en complément puisque dans la
foulée de course des actions ouverte s et fermées interviennent.
Physiologie des APS - La Force
Planification, évaluation :
Le 1 RM :
Il parait difficile d’évaluer le charge maximale qu’un débutant,
cardiaque, hypertendus, préadolescents, séniors etc peut soulever.
Du coup, il existe de nombreuses tables pour évaluer le 1 RM
théorique.
Dans l’ensemble, la charge soulevée 7 à 10 fois équivaut à peu près
à 68% de la charge max chez le non entraîné et 79% chez
l’entraîné.
Non entraîné :
1RM kg = 1,554 (charge pour 7 à 10 RM en kg) – 5,181
Entraîné :
1RM kg = 1,172 (charge pour 7 à 10 RM en kg) + 7,704
%1RM
Nombre de
répétition
100
1
95
2
93
3
90
4
87
5
85
6
83
7
80
8
77
9
75
10
70
11
67
12
65
15
Physiologie des APS - La Force
Planification, évaluation :
Le 1 RM :
1) Cette table met en avant une relation linéaire entre la charge et
la répétition alors que certaines études rapportent une relation
curvilinéaire.
2) Des athlètes spécialistes de l´entraînement en force sont capables
de dépasser le nombre de répétitions assignées surtout pour des
charges des membres inférieurs, des dépassements de 2 ou 3
répétitions ne sont pas rares.
3) Avec l´utilisation de machine, les sujets réalisent davantage de
répétitions qu´avec de s charges libres.
4) Les exercices mettant en jeu des muscles isolés permettent de
réaliser moins de répétitions que ceux indiqués par la table et à
l´inverse, des exercices sur de larges secteurs musculaires
permettent de réaliser davantage de répétitions.
5) la meilleure relation entre le % de 1RM et le nombre de
répétitions est obtenue pour des charges > 75%. Plus la charge
diminue et plus la variabilité augmente.
%1RM
Nombre de
répétition
100
1
95
2
93
3
90
4
87
5
85
6
83
7
80
8
77
9
75
10
70
11
67
12
65
15
Physiologie des APS - La Force
Planification, évaluation :
Pour Jacque Duchateau
Spécificité du mouvement ou de la posture : Les différentes études démontrent
l’importance de l’angle de travail. Les gains de force sont musculaires, nerveux et
neuro-physiologique.
Spécificité en fonction du régime de contraction : chaque régime de contraction
possède ses caractéristiques. La plupart des sports utilisent les mouvements
balistiques ou pliométriques. Il est bon de comprendre pourquoi l’on préférera un
régime de contraction à un autre. L’utilisation de l’isométrie ou de l’excentrique
permettra d’augmenter la raideur musculo-tendineuse (le muscle est moins compliant)
ce qui permet de mieux transmettre les tensions musculaires plus rapidement, ce qui
permet l’augmentation de la vitesse de mouvement.
Spécificité en fonction de la charge : Les charges lourdes permettent des gains de
force plus importants que le travail explosif. Mais le travail explosif permet une
meilleure montée en force que les charges lourdes, il y a une spécificité en fonction
de la charge.
Physiologie des APS - La Force
Planification, évaluation :
Pour Jacque Duchateau
Spécificité par rapport à la vitesse : Les études montrent que les gains obtenus
sont spécifiques à la vitesse de travail. Mais, la force acquise à vitesse rapide se
transfère mieux à vitesse lente que dans le cas contraire. L’origine de ces
adaptations sont nerveuses. Un recrutement plus précoce et plus synchrone dans le
temps des UM. La cinétique de contraction des pontages d’actine myosine est
probablement accru.
Spécificité en fonction du mode d’activation : L’apparition de l’électrostimulation
nous oblige a parler d’une spécificité du mode d’activation. Si l’électrostimulation ne
permet pas des gains de force supérieurs à la contraction maximale volontaire, elle
bouleverse l’ordre de recrutement des UM. Les UM rapides sont directement
utilisés sans passer par les UM lents. Ce mode d’activation augmente le volume
nucléaire ainsi que la fraction mitochondriale des fibres rapides.
Pour obtenir un résultat optimal une analyse rigoureuse de la gestuelle et des
actions spécifiques s’impose. Le meilleur exercice sera toujours la compétition.
des différents groupes musculaires dans la spécialité préparée.
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Planification, évaluation :
Notion de transfert.
De la force oui, mais de la force utile.
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Planification, évaluation :

Thorstensson et al. (1976)
 travail sur 8 semaines en
squat ou à la presse

Le gain à la presse
représente le gain réel de
force musculaire tandis que
le gain en squat représente à
la fois le gain de force
musculaire mais aussi au
niveau de la commande
nerveuse du mouvement.
Exemple de spécificité
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Planification, évaluation :
Planification/Insep/Miller:
Dans un premier temps testés les joueurs à
l´aide du système ARIEL pour pouvoir
établir les courbes Force * Vitesse et
Puissance * Vitesse pour chaque joueur.
Il s´agit d´un appareil isocinétique où les
joueurs ont été testés sur 9 vitesses
différentes. Plusieurs domaines de
travail ont été définis en rapport avec
les intensités de travail. On peut noter
que Miller définit une zone de transition
(70 – 85% 1RM) qui n´est pas vraiment
typée du point de vue des qualités de
force et donc ne sera pas utilisée, c´est
une zone commode, pratique mais pas
assez ciblée.
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Planification, évaluation :
Planification/Insep/Miller:
Pour l´établissement de la planification de
l´entraînement, deux principes ont alors
prévalus.
Principe 1 : Le développement de la force
maximale doit être envisagée avant le
travail d´explosivité (lien fonctionnel
entre Fmax et Pmax)
Principe 2 : Le développement des qualités
d´explosivité ne doit pas se faire au
détriment des autre qualités.
Ensuite la planification est établie sur 8
cycles de 4 semaines ( !) en deux phases :
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Planification, évaluation :
Planification/Insep/Miller:
Phase 1
cycle 1) Après 15 jours d´arrêt, toujours
recommencer par des charges moyennes
à vitesse sous maximale ;
cycle 2) consacré au travail du pic de force
de l´impulsion envisagée dans un domaine
de puissance ;
cycle 3) Travail de force maximale (la
logique du cycle est d´aller vers de + en +
lourd, concentrique pur) ;
cycle 4 on s´attaque au front de montée de
force, statodynamique à Pmax ou
dynamique À Vmax).
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Planification, évaluation :
Planification/Insep/Miller:
Phase 2, phase de + en + vite avec
mouvement contraire 
cycle 5) cycle de force max mais cette fois
avec travail en excentrique ;
cycle 6) Puissance vitesse ;
cycle 7) Vitesse max en contraste de
charge avec pliométrie ;
cycle 8) cycle de précompétition.
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Planification, évaluation :
Planification/Egger
* Les étapes du développement de la
détente
dans
les
sports
d´explosivité.
Physiologie des APS - La Force
Planification, évaluation :
Planification/Egger
*
Les
étapes
du
développement de la
détente dans les sports
d´explosivité.
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Planification, évaluation :
Planification par les régimes de contractions
- Effet retardé d'un cycle isométrique : 4 à 9 semaines ; pour plus de sécurité, il est préférable
de prendre la marge supérieure, mais il est évident que c'est la connaissance de soi qui permet
d'optimiser précisément le délai.
- Effet retardé d'un cycle pliométrique : environ 3 semaines : sachant qu'une séance de méthode
choc en pliométrie intense doit se situer au moins 10 jours avant une compétition.
- Effet retardé d'un cycle excentrique : un mois et demi au moins avant une compétition
importante.
- Effet retardé d'un cycle stato-dynamique : pratiquement immédiat : l'action positive est très
rapide.
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Planification, évaluation :
Planification par les régimes de contractions
La notion de surcompensation sur laquelle repose en grande partie l'élaboration des
microcycles, surtout en période compétitive, reste malgré sa grande probabilité
effective, une notion difficile à manœuvrer avec certitude. Pour que cette phase de
surcompensation ou de super surcompensation ait lieu, il faut impérativement que le
sujet épuise ses réserves, donc la charge ou les charges sollicitantes doivent être des
charges proches du maximum. Plus les charges sont intenses plus le phénomène aura de
chance de se reproduire. Nous parlons à l'heure actuelle de charge dépassant même le
maximum et il n'est pas rare de faire travailler un sportif avec des charges
correspondant à 120 ou 130% de ses possibilités (iso, exc).
Dans la filière aérobie le phénomène se produit environs 24h à 48h après la charge.
Dans la filière anaérobie alactique le phénomène se situe environs 12 à 24h après la
charge.
Dans la filière anaérobie lactique il faut attendre bien au-delà de 24h, voir 48 à 72
heures après la charge.
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Planification, évaluation :
Planification par les régimes de contractions
La surcompensation :
Le principe de base : Pour avoir un rebond (surcompensation) il faut épuiser le muscle
complètement (fatigue totale). Il faut épuiser le muscle, le stresser, faire une séance tous
les deux jours.
Séance de musculation ; récupe ou compensation ; surcompensation ; niveau initial
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Planification, évaluation :
Planification et optimisation
La surcompensation :
La seule validité scientifiquement ; les réserves de glycogène.
(Phosphorylcréatine)
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Planification, évaluation :
Planification précompétitive
Un autre principe en planification, la hausse de l'intensité et la baisse du volume.
Période d'affûtage.
En période d'affûtage, on note une
diminution du volume 30 à 50% qui se
traduit sur la performance par une
augmentation de 3%.
Pendant cette période, la récupération
de la fatigue est plus rapide que la
perte d'aptitude physique ce qui
explique
l’amélioration
des
performances.
Les performances baissent, l’état de
fatigue
diminue
(«
la
forme
remonte ») entraînant l'amélioration
des performances.
Physiologie des APS - La Force
La force oui, mais la comprendre avant tout !