Transcript La course à pied après 50 ans …..

La course à pied
après 50 ans …..
Pr Lakhloufi Ali
Conférence Marathon & Santé
CMCF
Club BMCE
Déc.2010
introduction
Un des nombreux avantages de la course à
pied  pratique à tout âge !!!!
 à 20 -- 30 -- 40 -- 50 ans et plus :
court-on et progresse-t-on de la même
façon ???
 prendre de l’âge,change quoi à la
course à pied ?
Eviter à tout prix cette situation !!!!
Population actuelle CMCF : 135 - 140
nombre
40
35
30
25
20
15
Homme
Femme
10
5
âge
0
20 - 30 - 40 - 50 - 60 30
40
50
60
70
Détail des catégories vétérans
Catégorie
Code
Années de
naissance
Vétérans
homme/femme
VH1 / VF1
1971 - 1962
40 - 49 ans
«
VH2 / VF2
1961 - 1952
50 - 59
«
VH3 / VF3
1950 - 1942
60 - 69
«
VH4 / VF4
1941 et avant
70 et plus
Facteurs influençant la capacité
à courir
Physiologiques
Psychologiques
Sociologiques
Grandes mutations au fil des
âges
• Fréquence cardiaque maximale
• Adaptation musculaire
• Capacité à courir
• Rythme de vie
Grandes mutations au fil des
âges (1)
FC max décroît après 20 ans
ex : 182 à 50 ans
170
60
162
70
Constat statistique lors des entraînements
( pas de diminution de vitesse )
Grandes mutations au fil des
âges (2)
Adaptation musculaire
- souplesse / puissance
après 40 ans
- fibres musculaires
+ résistantes à la fatigue
+ adaptées à gestuelle course
Grandes mutations au fil des
âges (3)
Diminution capacité à courir
 perte vitesse
VO2 ( capacité consommation 02 selon
l’intensité de l’effort )
habitudes d’entraînement +++
Grandes mutations au fil des
âges (4)
Rythme de vie change
- emploi du temps dense
- vies professionnelle / familiale assez
riches
- maternité
Grandes mutations au fil des
âges (5)
Points positifs
• + grande expérience
• meilleure gestion effort
• rythme de vie + régulier
à 20 ans …
…..Tout feu tout flammes
• Potentiel physiologique énorme
• Muscles moins résistants qu’à 30 / 40 ans
• Récupération + difficile
10 kms +++ ( 1 à 2 semi / an )
à 30 ans …
…. Age d’or du coureur
• Condition physique au top
Marathon +++ ( oui aux distances inf. )
à 40 ans …
…. Age de raison
• Grande expérience / gestion +++
Courses longues
à 50 ans …âge de l’expérience
Points positifs
Parfaite connaissance des sensations  bon tempo
Meilleure gestion des passages à vide
Courir épreuves proches du seuil ( 85 % FCm )
Foulée & style + économes
Dépense énergétique moindre
Résistance accrue à la fatigue
Stabilité vies familiale & professionnelle
Emploi du temps plus souple
à 50 ans …âge de l’expérience
Points négatifs
capacité à soutenir des efforts intenses
Disparition séances VMA et plus
Seuil d’acide lactique atteint + vite
Muscles + fragiles, moins souples
 Risque de blessures
Comment gérer le déclin ?
Apprendre à gérer le temps qui passe
Garder un vrai dynamisme
Courir un marathon en 3 h 30 à 35 ans,
c’est bien, mais ….
courir un marathon en 3 h 55 à 55 ans, c’est
beaucoup mieux !!!!
RAPPEL !!!!!!
1. Oublier les performances
passées
Tirer un trait sur le passé
Le meilleur ( performances ) est derrière !!
Ne pas sombrer dans la déprime
Entamer chaque saison comme s’il
s’agissait de la première
Tirer un trait sur le passé
Les performances sont derrières
NE PAS SOMBRER DANS LA DEPRIME
2. Se fixer des objectifs
raisonnables
Athlètes tard sur le sport : progression après 50
D’autres stagnent, perdent contact avec le chrono
Quels conseils donner ???
• Déclin jamais brutal : épreuves courtes +++
marathon +/• Vitesse de base / Tonicité musculaire
Rythme card. déclinent plus que l’endurance
3. Dominer ses angoisses
Athlète vétéran ( expérience +++ )
Peur de mal faire / de ne plus savoir faire
Pression sociale +++
Courir, geste simple & naturel  difficile !!!
Rester zen
Remettre en place ceux qui s’étonnent de
vos performances déclinantes
Rester honnête dans votre effort
PEUR DE MAL FAIRE, …. DE PRENDRE LE DEPART
COURIR DEVIENT DIFFICILE
REMETTRE EN PLACE …..
ATTENTION AUX PERFORMANCES DECLINANTES
3bis. Dominer ses angoisses
État psychologique +++  forme physique
Moments de relaxation / Détente
- Mvts respiration
- Abolir émissions télé sans intérêt
- Étirements / tous les jours +++++
GARDER LE MORAL POUR QUE LE PHYSIQUE CARBURE
4. Etre davantage à l’écoute de
son corps
Après 45 ans : « le corps n’est plus sous
garantie »
10, 15, 20 ans de chocs répétés sur le squelette
Course à pied : bénéfique sur CVC / blessures
sur les Membres Inf.
Ecouter son corps pour gérer l’après 50 ans
4bis. Etre davantage à ……
Priorités
1. Kilomètres d’entraînement sans intérêt
( nager, marcher, pédaler )
 3 sorties vécues avec plaisir sont
préférables à 5 subies dans le stress
2. Récupération ++ partie intégrante de
l’entraînement
RELATION DE CONFIANCE AVEC UN KINE
LEGERE BLESSURE ????
GRAVE BLESSURE ????
5. Respecter des périodes de
repos complet
Vieillissement du corps  plages de repos
strict
Ne rien faire  endurance +++/ force de
caractère
( absence totale de chocs et travail cardio
actif )
Yoga, golf, méditation, voyages …..
6. Privilégier la qualité à la
quantité
Planifier un programme
-
Proximité d’une compétition
Contraintes professionnelles
État de fatigue
Conditions météos
Fêtes familiales, vacances …..
Coureur sur le déclin
2 joggings légers / 1 h / endurance
2 séances qualitatives ( fartlek en nature)
7. Adopter la ‘’ carpe
diem attitude ‘’
Nous vieillissons tous
( les coureurs moins vite que les autres )
Rester soit-même ( courage, gnac, incertitudes,
coups de pompe )
« Ne pas tourner le dos à votre sport favori.
Courez. Ignorer le reste. Vous êtes belles,
vous êtes beaux … »
DANGER DE L’EUPHORIE : EN FAIRE TOUJOURS PLUS
Après 50 ans : séances les plus
profitables
Footing en endurance
75 % FCm
Après 50 ans : séances les plus
profitables
Séances au seuil
• Incluses dans sortie longue
• Mémorisation allure marathon
• 5’ fois 3 avec 3’ récupération
85 % FCm
Après 50 ans : séances les plus
profitables
• Séances au seuil plus
90 % FCm
5 à 8’ : maintien potentiel aérobie
Homme / Femme
Différ. Performance : puissance musc. / VO2
Problèmes maternité / Vie familiale
( parenthèse sociologique )
30 ans : 30% différ. capacités physiol.
80 ans : aucune différ.
Ménopause : fragilité osseuse
Bienfaits de l’endurance sur la densité osseuse
conclusion
Au fil des ans, le corps devient plus endurant
Si le corps s’adapte, il perd une partie de son potentiel
Longue vie du coureur en forme :
- Capacités de régénérations de votre corps
- Soif de sensations
- Manque de motivation
« Pour rester jeune et durer, l’important est d’accepter
de changer ses bonnes vieilles habitudes «
RAPPEL !!!!!!