Fiziskās slodzes dozēšanas pamatprincipi sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanu primārajā profilaksē

Dace Rimicāne, fizioterapeite, RC “Līgatne”

SAS – Latvijā, tāpat arī Eiropā, galvenais mirstības cēlonis.

Būtiska ir primārā profilakse. Svarīgi izvērtēt riska faktorus .

SAS riska faktori :        smēķēšana palielināts svars mazkustīgums palielināts TA palielināts holesterīna līm.

cukura diabēts stress   

iedzimtība vecums dzimums

MĒRĶI :  uzlabot slodzes izturību;  mazināt svaru;  uzlabot spēku;  mazināt asinsspiedienu;  uzlabot psihoemocionālo pašsajūtu.

SARUNA – anamnēze:       ir / nav sirds saslimšanas, aizdomas ; izmeklējumi (EKG, ehoKG, slodzes testi) ; iepriekšējā aktivitāšu pieredze ; motivācija, mērķi ; iespējas ( dozētas pastaigas, nūjošana. Zālē – velotrenažieris, slīdceliņš, elipsveida trenažieris. Nodarbības ūdenī. Slēpošana?!) ; slodzes kontrole.

Slodzes dozēšanas kritēriji :  pulss, TA, elpošanas frekvence;  subjektīvā pašsajūta (aizdusa, spiedoša sajūta?);  spēja parunāt slodzes laikā (īpaši, ja aizdomas, jo dg ir lēna) ;  kontrole pēc laika (slodzes tests, pulsa izmaiņas sākotnējā slodzē).

KARVONENA FORMULA

P = (P max –

P

miera) x k + Pmiera 4)

P

max aprēķina : 2) 1) 220 – vecums gados 205 – ½ vecums gados 3) Pēc VEM datiem izmantojot SR monitora programmu

P

miera – no rīta mostoties, vēl gultā, skaita 10 sec (x 6). k = 0.5 – o.75

Slodzes mērķzonas :  50 – 60 % ikdienas aktivitātes, 20 – 30’ ;  60 – 70 % svara regulācijas zona;  70 – 80 % ietekmē aerobos procesus;  80 – 90 % nav ieteicama veselības profilaksē.

50 – 60 % :  zemākā zona ar “+” ietekmi uz sirds asinsvadu sistēmu ;  tauku oksidācija ;  uzsākot / atsākot nodarbības ;  atjaunojošo procesu aktivizācija pēc lielas slodzes / sacensībām ;  vispārēja veselības uzlabošana.

60 – 70 % :       svara regulācijas zona ; tauku oksidācija ; uzlabo sirds muskuļa spēku pumpēt asinis; palielina sirds asinsvadu sistēmas ietilpību; uzlabo izturību ; der cilvēkiem, kam jāpalielina enerģijas patēriņš.

70 – 80 % :  izmanto pēc slodzes iepriekšējās zonās ;  enerģiju rada ogļhidrāti ;  uzlabo slodzes izturību;  pieradina organismu ilgstošam enerģiskam darbam.

80 – 90 % :  veselības sportā liels risks ;  darbaspējas samazinās ;  izmanto sportā, lai pieradinātu organismu strādāt nepietiekama skābekļa apstākļos.

CIK DAUDZ?

PĒC BIEŽUMA UN INTENSITĀTES IZŠĶIR: NODARBĪBAS IESĀCĒJIEM – viegla intensitāte, 50 – 60 %.

2 – 3 līdz 5 reizes nedēļā.

30 – 60 minūtes. Var variēt ar intensitāti zonā 60 – 70 %. Vēlams kustību cikliskums.

MĒRENAS NODARBĪBAS intensitāte 60 – 70 %.

2 – 4 reizes nedēļā 60 – 70%, 1 reizi 70 – 80 %.

Ilgums līdz 1 h, mērķzonā 20 – 40 min.

AKTĪVAS NODARBĪBAS 4 – 5 reizes nedēļā, ilgums līdz 1.5 h, mērķzonā 70 – 80 % 30 – 40 min.

IETEIKUMI :        PATĪKAMAS AKTIVITĀTES; PACIETĪBA; KOMPĀNIJA; LAIKS NE MAZĀK KĀ 30’ (ieskaitot muskuļu stiepšanu); Jo zemāka izturība, jo redzamāki rezultāti; PĀRTRAUCOT - IZTURĪBA STRAUJI ZŪD; SLODZES VARIĒŠANA (darboties nevis vairāk, bet gudrāk!).