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老年人饮食调理---
平衡膳食
山东省立医院临床营养科
陈立勇
Email:[email protected]
什么食物最有营养？
了解平衡膳食
营养素种类齐全
数量充足
比例合适
与机体需要保持平衡
简单了解人体所需营养素的种类
• 必需营养素
• 条件必需营养素
• 健康有益物质
人体所必需营养素
 必需营养素：人体不能合成，必需从食物中获得的
营养素，称为必需营养素。
• 九种氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、
酸
•
•
缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、组氨
两种脂肪酸：亚油酸、ａ-亚麻酸
碳水化合物
人体所需营养素
• 七种常量元素：钾、钠、钙、镁、氯、
硫、磷
• 八种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、
钴、铬、钼
• 十四种维生素：维生素A、B1、B2、
B6、B12、D、E、K、C、烟酸、泛酸、叶
酸、胆碱、生物素
•水
调理平衡膳食的基本依据——
中国居民平衡膳食指南
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食
物都至少可提供一种营养物质。 谷类食物是
中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、
蛋白质、膳食纤维及B族维生素。人们应保持
每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄
入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经
常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食
纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含
有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素
和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食
对保持身体健康，保持肠道正常功能，提
高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压
等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国
成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果
200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每
天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥
胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生
素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、
植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及
其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量
的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，
是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B
族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食
的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率
好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的
多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且
不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白
质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优
质蛋白质来源。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提
供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸
收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、
动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相
关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共
同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养
成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，
不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、
烟熏、腌制食物。
六、食不过量，天天运动，保持健
康体重
进食量和运动量是保持健康体重的两个主
要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。
如果进食量过大而运动量不足，多余的能量
就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体
重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可
由于能量不足引起体重过低或消瘦。
七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午
餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据
职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情
况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，
晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保
证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮
暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，
并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之
外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量
应计入全天能量摄入之中。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需
的物质。饮水应少量多次，要主动，不要感到
口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和
纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成
分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料
添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外
活动和运动后饮用。每天喝大量含糖的饮料代
替喝水，是一种不健康的习惯。
九、如饮酒应限量
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物
摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、
急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时
还会造成酒精性肝硬化。若饮酒尽可能饮
用低度酒，并控制在适当的限量以下，建
议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过
25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超
过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
十、吃新鲜卫生的食物
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食
品安全的根本措施。
调理平衡膳食的工具——
中国居民平衡膳食宝塔
正确的营养理念
•维生素C是否预防感冒?
•菠菜炖豆腐是否是科学配餐?
• 西红柿生吃好还是熟吃好?
正确的营养理念
每个人都有一个最适合自己的平衡
膳食宝塔，每个人应该相信的是自
己的身体及其反应，而不是那些所
谓专家们的层出不穷的一知半解的
饮食营养建议。
老年人生理变化对机体营养的影响
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消化功能减退影响营养素的消化和吸收
呼吸效率下降影响营养素的代谢
心血管系统功能下降减少机体营养素的转运
泌尿系统功能下降使体内代谢废物不易排出
内分泌系统功能下降改变营养素在机体内的利用
免疫系统功能降低要求膳食中增加微量营养素
神经系统功能退化影响机体营养全程
感觉器官功能进行性减退影响摄食量
老年人营养问题的解决之道
• 严格平衡膳食 选择营养素密度高的食物
• 科学饮食行为 少食多餐，细嚼慢咽，早吃
饱、午吃好、晚吃少，定时定量
• 合理烹饪方法 烹调以蒸、煮、炖、熘、滑、
汆为主，注意色、香、味、形
• 适当选择营养素补充剂
• 热量摄入不足时，使用营养替代剂
平衡膳食食谱举例
早餐： 玉米面粥（玉米面25克）
花卷（面粉50克）
蒸蛋羹（鸡蛋60克）
拌瓜丝（黄瓜50克,海米10克）
午餐：大米饭（大米100克）
炝锅面条（面粉50克，瘦猪肉丝10克）
青椒肉末（青椒150克，瘦猪肉20克）
红烧带鱼（带鱼50克）
素炒苦瓜（苦瓜100克）
橘子100克
晚餐：馒头（面粉50克）
绿豆稀饭（大米50克，绿豆20克）
清炖豆腐（豆腐200克）
炒小白菜（小白菜200克，瘦猪肉20克）
苹果100克
全日烹调用油25克、用盐6克
晚间： 脱脂牛奶250毫升
可适当多选用的食物
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燕麦
苹果
生姜
香菇
绿茶
大豆
葡萄
大蒜
海带
食醋
香蕉 山楂 番茄
辣椒
黑木耳 大枣
结束语
• 可以肯定，而且无须解释：饮食是会导致
死亡的！因为每一个吃饱喝足的人最终还
是会与世长辞。相反，不吃不喝的人至少
不会是因为吃而死的。
法兰克福大学 哈拉尔德弗斯特教授