Transcript 식품교환표 - yoeles

건강한 식사와 영양
얼씨구!
앗 싸!
여주대학교 간호학과
성인간호학 교수
유미수
1. 당뇨병을 위한 식사요법
• 탄수화물의 섭취량을 제한하는 것이 중요
• 각 정규 식사당 탄수화물의 추천량은
45-60g
• 심장질환, 순환기 문제, 고혈압으로 진행할
위험이 높으므로, 지방, 콜레스테롤, 염분
의 섭취량을 줄여야 한다
식사 요법의 실제
표준체중( Kg ) 구하는 법
• 표준체중이란?
내 신장에 적합한 체중을 말한다.
남자 : 키 (m )의 제곱 x 22
여자 : 키 (m )의 제곱 X 21
비만도 측정
• 비만도= 현재체중/표준체중 *100
※ 비만도의 값에 따라
90 % 미만 : 체중미달
90 - 109 % : 정상체중
110 - 119 % : 체중과다
120 % 이상 : 비만
필요한 1일 열량 계산법
• 하루 필요량=표준체중 × 체중 1kg당 필요
한 열량
※ 체중 1kg당 필요 열량
가벼운 활동
보통 활동
심한 활동
(사무직/가사) (교사/학생/육아) (노동자/농부)
비만
20
30
35
과체중
25
32
37
정상체중
30
35
40
체중미달
35
40
45
3대 영양소 배분 기준
• 탄수화물: 총 열량의 60% (55-60%)
• 단백질: 총 열량의 20% (15-20%)
• 지방: 총 열량의 20% (20-25%)
식품교환표
• 우리가 섭취하는 식품들을 열량과 영양소
의 성분이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으
로 나누어 묶은 표
식품교환표
식품종류와 1 교환 단위 양
곡류군
100 kcal
50
kcal
쌀밥(1/3 공기), 현미밥(1/3 공기), 잡곡밥 (1/3 공기), 식빵 (1쪽), 바게트빵 중2쪽), 국수 삶은
것 (1/2 공기), 절편(3개), 인절미(3개), 흰떡(썰은 것13개), 감자 (중1개), 고구마 (중 1/2개),
옥수수 (1/2개), 크래커 (5개)
쇠고기, 돼지고기, 닭고기는 순 살코기로 탁구공 크기 1개, 흰살생선 1토막(작게), 물오징어 (소
1토막), 새우(중 3마리), 뱅어포(1장), 잔멸치(1/4컵)
어육
75
류군
kcal
막), 두부(1/6모), 순두부(1컵), 연두부(1컵)
100
치즈(1.5장), 삼겹살(소1 토막), 유부(6장), 햄(5.5×4×1.8 cm), 줄줄이 비엔나 소세지(4개), 참
kcal
치통조림(1/3컵), 꽁치 통조림, 고등어 통조림(1/3컵), 뱀장어
쇠고기 안심, 등심(4×12cm), 계란(중1개), 꽁치, 삼치, 이면수 고등어, 장어, 청어, 갈치(소1토
무말랭이(불려서1/3컵), 더덕(중2개), 우엉(3×8cm), 아욱(익혀서/13컵), 양파(중2/1개), 깍두
채소군
기, 고비, 근대 미나리, 쑥갓, 부추, 물미역양배추, 시금치, 숙주(1/3컵), 풋고추(7-8개), 피망
20 kcal
(증2개), 호박(6.5×2.5cm), 오이, 상치, 브로컬리, 죽순, 양상치, 당근(4×6cm), 양송이(중3개),
야채쥬스(1컵)
지방군
들기름, 참기름, 식용유(콩), 옥수수기름, (1작은술), 마가린, 버터, 마요네즈(1.5작은술), 베이
45 kcal
컨(1조각), 땅콩버터(1.5작은술), 참깨, 잣(1큰술), 땅콩(10개), 호두(대1개), 아몬드(7개)
우유군
우유, 두유, 저지방 우유 (1컵, 200ml)
125 kcal
과일군
50 kcal
바나나(중1/2개), 감(소 1개), 자두, 귤(1개), 배(중1/4개), 사과(중1/3개), 사과 쥬스(1/2컵), 거
봉(11알), 참외(소1/2개), 복숭아, 황도(소1개), 딸기(10개), 지몽(중1/2개), 토마토(1개), 체리
토마토(10개), 토마토 쥬스(1/2컵), 수박(대1쪽)
식단 작성법
<1일 섭취열량에 따른 교환단위수>
식단 작성법
<끼니별 교환단위 수 배분>
* 고지방 어육류군은 가능한 많이 섭취하지 않도록 한다.
GI(Glycemic Index) 지수
• 혈당수치라고 하며 탄수화물에 들어있는
당질의 양을 기초로 혈당치 상승을 비교한
값
• 포도당의 혈당치 상승도를 100으로 놓고
각 식품을 섭취했을 때의 혈당치 상승률을
지수로 표시한 것
• 숫자가 클수록 혈액내 혈당치를 높이는 속
도가 빠르다
GI(Glycemic Index) 지수
▶ GI 지수표에서 70이상이면 아주 높은 편을 뜻하며, GI 지수가
56-69사이면 중간정도, 55이하면 낮은 음식으로 볼 수 있다.
<GI 지수표>
두류/채소류
설탕/과자/음료
곡류/빵/면
과일
두부부침
46
백설탕
109
바게뜨빵
93
딸기쨈
82
팥
45
초콜릿
90
식빵
91
파인애플
65
완두콩
45
찹쌀떡
88
떡
85
황도통조림
63
연두부
42
벌꿀
88
우동
85
건포도
57
청국장
33
도넛
86
정백미
84
바나나
55
된장
33
감자튀김
85
팥빵
77
포도
50
아몬드
25
쿠키
77
라면
73
복숭아
41
두유
23
카스테라
69
현미
56
감
37
땅콩
20
코코아
47
밀가루
55
사과
36
다시마
17
커피프림
46
메밀국수
54
귤
33
미역
16
녹차
10
중화면
50
배
32
김
15
홍차
10
보리
50
딸기
29
<GI 지수표>
우유/유제품/알
육류/어패류
야채/근채류
연유
82
구운어묵
55
감자
90
무
26
아이스크림
65
참치통조림
50
당근
80
죽순
26
생크림
39
베이컨
49
옥수수
75
부추
26
요구르트
33
햄
46
호박
65
브로콜리
25
마가린
31
돼지고기
46
토란
64
쑥갓
25
치즈
31
소시지
46
밤
60
가지
25
버터
30
닭/오리
45
은행
58
양송이
24
달걀
30
굴
45
고구마
55
양상추
23
우유
25
바지락
44
마늘
49
청경채
23
전복
44
양파
30
오이
23
조미료
후추
73
새우
40
토마토
30
숙주
22
카레
49
오징어/낙지
40
대파
28
콩나물
22
마요네즈
15
멸치
40
팽이버섯
29
시금치
15
간장
11
연어알
40
생강
27
소금
10
고등어
40
양배추
26
식초
3
피망
26
식품 섭취 시 주의사항
• 주의해야 할 음식: 과일즙, 로얄제리, 포도
즙, 양파즙 등, 곰국(소량은 무관)
• 부적절한 음식: 고구마, 감자, 과일등 추가
섭취
=> 고혈당을 유발할 쉬우므로 주의해서 섭
취
식사시 지켜야 할 사항
•
•
•
•
•
3끼와 간식은 규칙적으로!
섬유소가 많은 식품 권장
설탕, 당분이 많은 식품 제한
술, 담배, 청량음료는 제한
외식 시 단 음식, 튀김, 중국요리, 피자, 김
밥, 떡볶이 등의 선택 신중히!
열량을 낮추기 위하여
• 먹을 만큼만 적당히 덜어 먹는다.
• 빨리 먹으면 과식하기 쉬우니 천천히 먹는
다.
• 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하고 쉽
게 포만감을 느낄 수 있는 채소와 과일을
골고루 먹는다.
• 술과 안주는 적당히 먹는다.