Transcript 성장기 영양, 6대 영양소

성장기 영양, 6대 영양소
KOREA SPORTS LEADER SCHOOL
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박서현
성장을 좌우하는 생활습관
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1. 영양 – NUTRITION
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2. 운동 – EXERCISE
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3. 수면 – SLEEP
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4. 스트레스 – STRESS
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5. 자세 – POSTURE
성장기 영양
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키가 자라는 데 있어 고른 영양 섭취가 필요한 것은 말할
필요가 없다. 사람의 몸은 수분이 가장 큰 비중을 차지하
고 그 외에 단백질, 무기질, 탄수화물, 지방으로 구성 되
어 있다.
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우리가 매일 섭취하는 음식에는 탄수화물, 지방, 단백질,
무기질, 비타민, 등의 5대 영양소가 들어 있어 몸의 상태
를 건강하게 유지해 주고, 이러한 영양소들은 아이들의
키와 신체 각 부분이 성장하는 데에도 각각 다른 역할을
해 어느 하나 중요하지 않은 것이 없다.고른 영양을 섭취
할 수 있도록 올바른 식습관을 어릴 때부터 키워주는 것
이 중요하다.
키 키우는 6대 영양소
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1. 단백질
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단백질은 성장호르몬의 분비를 촉진하고 근육과 피를 만들며 손톱,
발톱, 머리카락을 자라게 한다. 키가 크려면 뼈뿐만 아니라 근육도
함께 성장해야 하는데, 뼈도 튼튼하게 하고 근육의 발달을 돕기 위해
서는 단백질이 필요하다.
단백질은 칼슘이 잘 흡수되도록 한다. 단백질의 40%정도는 육류, 어
류, 난류, 두류 등에서 섭취하도록 하는 것이 좋다.단백질의 섭취하
는 양도 중요하지만 필수 아미노산이 많은 양질의 단백질을 섭취해
야 한다.
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함유식품 : 육류의 살코기 부위, 닭 가슴살, 생선, 계란, 두부, 콩
1. 단백질
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1. 쇠고기와 돼지고기, 닭고기 등 지방을 제외한 살코기 부분입니다.
특히 닭고기는 소화도 잘되고 영양 흡수가 좋아 양질의 단백질
식품군으로 분류됩니다. 그러나 프라이드 치킨처럼 튀길 경우에는
지나친 지방 흡수로 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
2. 조기, 정어리, 고등어, 꽁치, 물오징어, 새우 등의, 생선 류는
포화지방이 적고 양질의 단백질을 가지고 있습니다. 또 단백질뿐
만 아니라 다른 영양소들도 고른 균형을 보이고 있고 칼슘 함유도
높습니다.
3. 각종 조개류, 홍합과 전복 등 어패류
4. 콩과 두부, 순두부 등 콩으로 만든 가공 식품들
2. 칼슘
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칼슘은 우리 몸을 구성하는 뼈의 구성 성분 ( 뼈
의 90%는 칼슘으로 구성되어 있다. )으로 키를
자라게 하며 치아의 형성에도 관계한다. 그런데
칼슘은 부족하면 골다공증을 유발 할 수 있고, 또
신경이 불안정해지거나 쉽게 짜증을 내게 된다.
성인의 뼈에 축적된 칼슘양의 50%가 청소년기에
축적된다. 중학생 남자 칼슘 권장량은 900미리그
램, 여자 800미리그램으로 성인보다 높다.
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함유식품 :우유, 두유 등 유제품, 멸치, 뱅어포 등
뼈째 먹는 생선, 미역 등 해조류.사골
2. 칼슘
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우유와 유제품(요구르트, 치즈, 버터 등) : 칼슘은
식품의 종류에 따라 흡수되기 어려운 형태로 존
재하기 때문에 인체에 이용되는 양은 함유량보다
적은 경우가 많습니다.

우유와 유제품에 들어 있는 칼슘은 인체 흡수 량
이 많고 인,마그네슘과 균형을 이루고 있어 양질
의 칼슘 근원입니다.
따라서 성장기에 우유를 많이 마시면 신체 발육
에 좋다는 이야기는충분한 근거가 있습니다.
3. 철분
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성장기 어린이, 청소년 시기에는 적혈구의
생성이 증가한다. 따라서 철분 섭취는 매우
중요하다. 여학생의 경우 월경을 하게 되면
철분이 함께 배출되므로 철분이 함유된 식
품을 많이 먹어 섭취 해야한다.
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함유식품 : 육류의 간, 계란노른자, 굴, 살
코기, 생선
4. 아연
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아연이 부족하면 입맛이 없어져 편식을 하게 된
다. 성장이 늦은 집단의 혈청과 머리카락에서 아
연의 함량이 낮았다는 보고가 있다.아연을 음식
물이 아닌 정제로 다량 섭취하면 상대적으로 철
분과 구리의 흡수를 방해하며 미네랄 결핍형상이
생길 수 있다. 아연이 많은 식품을 골고루 섭취한
다.
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함유식품 : 굴, 육류, 닭, 오리, 해산물, 조개류,
계란, 우유, 유제품
5. 비타민
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성장과 함께 신체 내 대사가 활발하게 일어나도
록 도와주는 데는 비타민이 필요하다. 비타민은
과일과 채소에 많이 포함되어 있으므로 매일 반
찬을 통해 꾸준히 섭취하도록 한다.

비타민은 골격 외에도 우리 신체 내부의 기관이
발육 성장하는데 주된 요소로서 작용한다. 단백
질의 합성에 관여하며, 몸의 기능을 조절하고, 다
른 영양소의 흡수를 돕는다.
A. 비타민C – 아스코르브산
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뼈의 성장에 필수적인 콜라겐을 형성하고
철분의 흡수를 증가시킨다.
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함유식품 : 사과. 레몬, 브로콜리, 시금치
B. 비타민A
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성장을 돕고 시력, 피부를 건강하게 하며
면역에 중요한 기능을 한다. 권장량은 성인
과 같은 수준(700IU) 이지만, 실제 섭취량
은 권장량에 미치지 못한다.
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함유식품 : 당근, 고추
C. 비타민 B군 – 비타민B2, 비타민B12
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비타민 B2는 성장촉진 비타민으로 부족하
면 성장이 늦어진다.
D. 비타민D
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칼슘이 장에서 흡수되는 것을 돕고 뼈에 쌓이게
한다. 비타민D는 음식물로도 섭취가 가능하지만,
피부 속 콜레스테롤이 햇빛에 의해 비타민D로 만
들어지므로 일광욕도 필요하다. 부족하면 뼈가
단단해지지 못해 척추 등이 휘는 증상, 즉 구루병
(곱사 병)이 생긴다. 칼슘과 인의 흡수를 촉진시
켜 뼈를 튼튼하게 한다.
함유식품 : 계란, 생선, 간, 표고버섯, 무청
비타민
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1. 시금치와 당근, 호박 등 야채류
2. 김과 미역, 다시마 등 해조류
3. 표고버섯, 양송이 버섯, 느타리 버섯 등
버섯 류
4. 감, 귤, 딸기 등 과일류

이상과 같이 키를 크게 하는 데는 어느 한두 가지
특정한 식품의 섭취만으로 해결할 수 없고, 위에
서 언급한 식품의 고른 섭취가 필요합니다. 영양
분의 고른 섭취는 키가 크게 함은 물론 인체의 생
리활성을 좋게 하여 질병에도 강하고 정신적으로
도 건강한 어린이가 되게 합니다.
6. 식이섬유

몸에 나쁜 유해 물질을 빨리 배출시켜 장을 깨끗
하게 만든다. 장의 기능을 높이고 키의 성장에 중
요한 영양소를 소화시키며 흡수가 부드럽게 이루
어지도록 도와준다. 다른 영양소들이 제 기능을
하도록 도와준다.

함유식품 : 과일, 통 곡식류, 버섯 류,
미나리, 상추, 우엉 샐러리,
숙주, 연근, 토란, 밤, 호두, 잣,
해조류