Transcript 운동목표 : 표준체중 강인형

체성분에 대한 이해와
알맞은 운동처방
1급 생활체육지도자 운동처방사
세종대학교 체육학과 박사과정
운동생리학 전공
나의 체형은?
Introduction
180cm, 100kg은 같은 체형???
지방
근육
근육
지방
비만이란?
>
Fat
Muscle
체지방이 과다하게 축적된 상태
= ‘체성분’의 불균형 상태 : 체지방 > 근육
지방은 나쁜 건가요?
• 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 인체의 3대
주 에너지원
• 지용성 비타민의 흡수, 세포막 구조, 호르몬
합성 및 절연, 장기 보호 역할
• 여성의 경우 체지방이 과다하게 많거나 적
을 경우 생리에 제한이 따르게 됩니다.
근육의 기능
• 뼈나 관절과 함께 신체를 지지하는 기능
• 자동차의 엔진처럼 우리 몸의 실질적인 힘
을 낼 수 있도록 함(근육량이 증가할 수록 피
로도 감소)
• 근육량이 많을 수록 BMR/RMR이 증대하여
지방을 효율적으로 연소시킴(체중조절을
원하는 사람과 비만인 사람에게 효율적임)
• 운동을 통한 yoyo현상 방지
Weight Control Management
>
BMR
RMR
식이성 열발생
활동대사량
Weight Increase
Weight Control Management
BMR(기초대사량)
RMR(안정시대사량)
제지방량 증대
Day EE 60%~70%차지
>
활동대사량
신체활동:일상생활, 운동
20~30%
식이성 열발생율
음식섭취시 발생되는 열량
10%
Weight Decrease
BMR 과 RMR?
BMR
생명을 유지하기 위해 필요한 최소한 에너지 대사량
성과 연령이 동일한 건강인의 기초대사량은 체표면적에 비례
12시간 금식 및 8시간 수면 후 누운자세에서 측정
RMR
누운자세에서 측정하는 에너지 대사량
체지방의 매 1%씩 증가시 약 0.01kcal/min 감소
4~12시간 금식 및 4~8시간 휴식 후 측정
평균적인 사무직 직장인의 총에너지 소비의 60~75%를 차지
제지방량(Fat-Free Mass)과 비례
20세 이후 남성/여성은 10년마다 약 2~3%씩 감소
여성은 남성에 비해 FFM이 적기 때문에 낮은 BMR을 나타냄
체중조절을 위한 올바른 방법
적절한 식이습관
스스로의 의지
신체활동증가
자신에게 알맞은 운동
체지방 과다의 문제점
세계적 중요 대중보건 문제
미국성인의 55% 과체중 또는 비만
당뇨병
암
고지혈증
고콜레스테롤, 고인슐린증
운동 순서 : 단계별
Warm-up
Flexibility
Core Training
Warm-up
Flexibility
Core Training
Warm-up
Flexibility
Weight Training
Cardio Fitness
Cardio Fitness
Cardio Fitness
Weight Training
저체중 허약형
체중, 골격근량 : 표준치 미달
체지방량 : 표준/ 표준 이하
Osseous/BMC : 뼈의 무게 미달
상체/하체 강도 : 골격근량 미달
BMR/RMR Low, 골다공증 High, 저혈압,
빈혈, 어지럼증, 근골격계질환, 손/발 저림,
체형불균헝, 무기력감. 피로 등
골다공증?
운동
골밀도
최대골질량
비운동
나이
운동목표 : 저체중 허약형
유연성 증대, 골격근량 증대, 순환기능 향상
유연성 증대
운동상해 예방, 체형교정, 근골격계 질환 완화
골격근량 증대
근력/근지구력 증가, BMR/RMR 증대, 골다공증 예방
Cardio Fitness 증대
심폐기능 증가, 순환기능 개선, 정상혈압,
저체중 비만형
체중 : Low
골격근량 : Low
체지방량 : High
Osseous/BMC(뼈의 무게) : Low
상체/하체 강도 : Low
운동목표 : 저체중 비만형
유연성 증대, 골격근량 증대, 순환기능 향상
유연성 증대
운동상해 예방, 체형교정, 근골격계 질환 완화
골격근량 증대
근력/근지구력 증가, BMR/RMR 증대, 체형미 개선
체지방량 감소
적절한 유산소 운동과 식이요법을 통해 체지방량 감소
저체중 강인형
체중, 골격근량 : Normal/Over
체지방량 : Low
Osseous/BMC : 뼈의 무게 Normal/Over
상체/하체 강도 : Healthy
BMR/RMR Normal, 골다공증 Normal, 정상혈압,
활기찬 생활, 자세교정, Body Line 개선
운동목표 : 저체중 강인형
유연성 증대, 골격근량 증대, 순환기능 향상
Weight Training
체형미 보전 및 개선, 골격근량 유지 및 증대
Cardio Fitness
심폐지구력 증가,
Fun! Fun! Fun!
기호에 맞는 다양한 운동을 통해 운동의 지속성 증가
표준체중 허약형
체중 : Normal
골격근량 : Low
체지방량 : Normal
Osseous/BMC : Low
상체/하체 강도 : Unhealthy
운동목표 : 표준체중 허약형
유연성 증대, 골격근량 증대, 순환기능 향상
유연성 증대
운동상해 예방, 체형교정, 근골격계 질환 예방
골격근량 증대
근력/근지구력 증가, BMR/RMR 증대, 체형미 개선
체중 증가
식이요법을 통한 양질의 영양 섭취를 통해 개선
표준체중 비만형
체중 : Normal
골격근량 : Low
체지방량 : High
Osseous/BMC : Low
상체/하체 강도 : Low
운동목표 : 표준체중 비만형
유연성 증대, 골격근량 증대, 체지방량 감소
유연성 증대
운동상해 예방, 체형교정, 근골격계 질환 예방
골격근량 증대
근력/근지구력 증가, BMR/RMR 증대, 체형미 개선
체지방량 감소
식이요법과 유산소운동을 통해 체지방율 개선
표준체중 강인형
체중 : Normal
골격근량 : High
체지방량 : Low
Osseous/BMC : High
상체/하체 강도 : Healthy
운동목표 : 표준체중 강인형(몸짱형/모델형)
체형개선, 체지방율 유지, Fun!!!
유연성 증대
운동상해 예방, 체형교정, 근골격계 질환 예방
체형 유지 및 개선
자신의 체형을 개선하는 트레이닝
: 각 근육별 Size, Shape 등을 개선
Fun!!!!!!
다양한 운동을 통해 흥미 유발하여 운동의 즐거움
과체중 과체지방형
체중 : High
골격근량 : High
체지방량 : High
Osseous/BMC : High
상체/하체 강도 : Healthy
운동목표 : 과체중 과체지방형
식이요법/유산소 운동을 통한 체지방율 개선
유연성/근력운동을 통한 운동상해예방
식이요법/생활습관개선
운동보다 더 중요함, 운동을 통한 칼로리 소비량
보다 음식섭취를 통한 칼로리 섭취량이 많음
유산소 운동
유산소 운동을 높은 강도로 실시할 경우 체지방량
감소에 비효율적:운동상해 발생율 높음
유연성/근력운동
유연성 운동을 통해 운동상해예방
근력운동을 통해 BMR/RMR 증대 및 체형 개선
초고도 비만
운동목표 : 초고도 비만
식이요법/유산소 운동을 통한 체지방율 개선
유연성/근력운동을 통한 운동상해예방
의사의 지속적인 Care를 통한 적극적 건강관리
식이요법/생활습관개선
운동보다 더 중요함, 운동을 통한 칼로리 소비량
보다 음식섭취를 통한 칼로리 섭취량이 많음
생활습관 개선을 통한 일상생활에서의 운동량 증대
유산소 운동
유산소 운동을 높은 강도로 실시할 경우 체지방량
감소에 비효율적:운동상해 발생율 높음
유연성/근력운동
유연성 운동을 통해 운동상해예방
근력운동을 통해 BMR/RMR 증대 및 체형 개선
의사의 지속적 Care
성인병 관련 유병율 및 발생율이 매우 높기 때문에
지속적인 의사의 Care 필요: Feed Back 효과
운동선수
운동목표 : 운동선수형
자신의 운동종목에 맞는 체력요소 개발
운동상해 예방 및 재활
종목에 맞는 체력요인
유지 및 개선
종목 및 포지션 특성에 맞는 체력 요인 개발
운동상해 예방
종목의 특성에 따라 과도하게 사용되는 부위에 대한
지속적인 보완 운동을 통해 운동상해예방
재활트레이닝
부상발생시 정확한 재활운동을 통해 경기 복귀
하체 허약형
표준이하
오른팔
왼팔
몸통
오른다리
왼다리
표준
표준이상
상하좌우 균형적인 발달
표준이하
오른팔
왼팔
몸통
오른다리
왼다리
표준
표준이상
표준이하
표준
표준이하
표준
표준이상
체중
골격근량
체지방량
오른팔
왼팔
몸통
오른다리
왼다리
표준이상
175cm, 57.3kg의 25세 남성(이상체중:67.4kg)
• 이상체중>현재체중
• 신체균형의 위막대:모두 표준이하
• 아래막대:
팔-표준범위, 다리는 100%를 넘음
근육이 적어보이지만 현재체중에서의 근육
량은 적정
표준이하
표준
표준이하
표준
표준이상
체중
골격근량
체지방량
오른팔
왼팔
몸통
오른다리
왼다리
표준이상
163cm, 69.1kg의 68세 여성(이상체중:55.8kg)
현재체중>이상체중
신체균형
위막대 : 모두 표준범위-적정근육?
아래막대 :
팔 90%(표준범위),
다리 79%(표준범위 이하)
• 현재체중에 맞는 근육량 보다 적은 상태
• 하체 쪽 체지방이 많은 상태
•
•
•
•
표준이하
표준
표준이하
표준
표준이상
체중
골격근량
체지방량
오른팔
왼팔
몸통
오른다리
왼다리
표준이상
현재체중이 이상체중과 비슷한 경우;
위/아래 막대그래프 차이는 거의 나지 않는다
• 이상체중 기준으로도 현재체중 기준으로도
근육이 적당한 바람직한 상태
• 상체와 하체의 아래 막대 그래프가 표준범
위에 있으므로 상하체 강도는 표준이며, 특
히 100%를 넘었으므로 근육과 체지방의 균
형이 맞는 상태
표준이하
표준
표준이하
표준
표준이상
체중
골격근량
체지방량
오른팔
왼팔
몸통
오른다리
왼다리
표준이상
현재체중이 이상체중과 비슷한 경우;
- 아래 막대그래프가 100%를 넘지 않는 경우
• 현재체중 기준으로는 근육이 부족한 허약한
상태
• 아래 막대 그래프가 표준이하에 있으므로
상하체가 허약하며, 특히 100%를 넘지 못했
으므로 근육에 비해 체지방이 많은 불 균형
상태