Transcript 서킷트레이닝 (CIRCUIT TRAINING) 이란?

서킷트레이닝 (CIRCUIT TRAINING) 이란?
1951년 영국 리즈대학의 모건과 애덤스에 의해 체력향상 트레이닝 방법으로
창안된 것이 시초입니다.
미리 정해놓은 여러 종목의 운동들을 배열하여, 종목 사이에 휴식을 짧게 설정
하고, 순서에 따라 순환하면서 계속적으로 여러 근육을 번갈아 훈련시키는 형
태입니다. 근력, 근지구력, 심폐기능을 동시에 강화시키는 효과가 있습니다.
인터벌 트레이닝과 유사해 보이지만, 서킷트레이닝은 다양한 운동 종목을 한
싸이클에 모두 포함시키는 것이고, 인터벌 트레이닝은 보통 한 종목의 운동에
집중한다는 면에서 차이가 있습니다.
서킷트레이닝 효과
서킷트레이닝을 한 사람은 걷기 등 유산소운동만 한 사람보다 근육 증가율이
3배이상 높고, 체지방은 3배나 더 잘 빠진다는 연구 결과가 있습니다.
이 같은 효과가 나는 기본 원리는 심장박동수를 최대 심박수의 70~80%로 유
지해 혈액순환을 원활하게 하고, 지방분해 효소를 활성화해 체지방을 감량해주
기 때문이라고 합니다.
오랜 시간에 걸쳐 힘든 근력운동을 하지 않기 때문에, 근육 피로도가 낮아 지
방 분해 효소가 잘 분비되고, 30분 정도의 서킷트레이닝 운동 효과는 유산소운
동 1시간 이상에 버금간다고 합니다.
심폐강화, 지구력 발달은 물론 다이어트에 굉장히 좋은 운동이며, 여성에게는
바디라인을 만들 수 있는 운동이기도 합니다.
서킷트레이닝 방법
서킷트레이닝은 일정한 시간내에 정해진 운동종목 6~15개를 휴식 없이 연속
적으로 순환 실시하는 방법입니다.
운동강도는 최대근력의 40~55%에 해당하는 무게로 종목당 30초 정도의 짧은
시간 동안 실시하고, 반복횟수는 30초동안 최대로 반복 가능한 횟수로 실시하
며, 전 종목을 1회 정도 순환 실시한 후 약90~120초 정도 쉬도록 합니다.
최소 6주간 지속되어야 효과를 기대할 수 있으므로 처음부터 무리하게 실시하
는 것보다는 자신의 체력상태를 정확하게 파악하고 체력상태보다 약간 낮은 수
준부터 실시하여 점차적으로 운동강도를 높여가는 것이 바람직합니다.
근력운동은 큰 근육부터 시작하는 것이 좋습니다.

"전신 → 등 → 가슴 → 어깨 → 팔 → 복부 → 하체" 를 1세트(1서킷)
로 총 2~3회 반복합니다.
1세트(1서킷) → 90초 휴식 → 2세트(2서킷) → 90초 휴식 → 3세트(3서
킷) (총 30분 소요)