Transcript 김남연 학습 목표 비만관리 /행동수정요법

차밍뷰티테라피
11주차 3교시
담당교수 : 김남연
학습 목표
1
비만관리 /행동수정요법- 출처 비만관리학(구민사)
2
학습목표를 입력하세요.
3
학습목표를 입력하세요.
4
학습목표를 입력하세요.
비만관리 -행동수정요법
<폭식을 조절하기 위한 방안>
☞ 식품을 구매할때 폭식을 유발하는 식품을 사지 않으려면
어떻게 하는 것이 좋은지 생각해 본다.
☞모임이나 명절때에는 식품 섭취량을 조절할수 있는 전략을
써본다.
☞외식할때의 식사조절 전략을 써본다.
☞열량이 높은 식품을 눈에 띄지 않게 관리할 방법등을 생각
한다.
☞과식했을때와 적당히 먹었을때의 느낌을 비교해 본다.
비만관리 -행동수정요법
<환경개선을 통한 과식 예방법>
<가정에서>
☞음식은 오직 부엌에만 둔다.
☞음식은 식탁에서만 먹는다.
☞정해진 식사시간에만 음식을 먹도록 한다.
☞모든 음식은 눈에 띄지 않게 보관한다.
☞냉장고에는 언제나 쉽게 먹을수 있도록 신선한 과일과 채
소를 넣어 둔다.
비만관리 -행동수정요법
<시장에서>
☞ 시장에 갈때에는 꼭 사야 할 식품의 목록과 양을 가지고
간다.
☞ 예산에 맞추어 꼭 필요한 돈만 들고 간다.
☞ 배가 고픈 상태에서 시장에 가지 않도록 한다.
☞ 과식을 유발하는 문제의 음식은 구매하지 않는다.
비만관리 -행동수정요법
<파티에서>
☞ 과식을 유발한 모임이나 행사에는 가능한 한 참여하지 않
록 피한다.
☞ 만일 참석해야 한다면 미리 ‘한접시만 먹겠다’등 음식섭취
량을 정하여 과식하지 않도록 한다.
☞미리 음식을 조금 먹고 참석하여, 맛있는 음식을 보아도 현
혹되지 않도록 한다.
☞음료나 술도 의외로 칼로리가 높으므로, 저칼로리 음료(생
수, 레몬레이트, 홍차등)를 선택한다.
☞ 동반자에게 협조를 구해 대화시간을 많이 갖도록 한다.
☞조금일찍 파티장소에서 나와 귀가하는 습관을 갖는다.
비만관리 -행동수정요법
<먹는 충동을 줄이려면 어떻게 해야 할까?>
☞ 식탁 근처 가지 않기
☞ TV 시청시간 줄이기
☞ 오후시간은 활동적으로
☞ 친교활동은 활기차게
☞운동을 좋아하는 친구사기기
☞ 먹기 전에 잠시 생각하기
☞ 먹는 것을 미루어 보기
☞ 나를 위한 시간 갖기
☞ 잠은 충분히잔다.
비만관리 -행동수정요법
4)스트레스 관리
다이어트에 성공하려면 이 스트레스의 관리가 매우 중요.
스트레스는 일상생활에서 쉽게 발생할수 있으며, 통제할수
없을 정도로 심한 과식을 유발시킬수 있기 때문이다.
편안한 장소를 찾거나, 명상이나 이완요법등을 통해 스트레
스를 경감시키도록 노력해야 한다.
▶스트레스 관리를 위한 명상법
☞ 준비운동(명상을 하기 전에 온몸을 풀어준다.
-> 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 든다.
-> 온몸에 힘을 빼고 뒤꿈치를 든 상태에서 몸을 부들부
들 털어준다.이때 발꿈치가 땅에 닿지 않도록 한다.
비만관리 -행동수정요법
▶스트레스 관리를 위한 명상법
☞ 준비운동(명상을 하기 전에 온몸을 풀어준다.
-> 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 든다.
-> 온몸에 힘을 빼고 뒤꿈치를 든 상태에서 몸을 부들부
들 털어준다.이때 발꿈치가 땅에 닿지 않도록 한다.
☞명상법
->한쪽 발바닥만 다른 편 다리 위에 얹는 자세로 반가부
좌로 앉는다.
-> 손바닥을 위로 해서 무릎위에 올린다.
-> 눈을 감고 허리를 곧게 편후, 조용히 5~10분간 단전
호흡을 한다.
비만관리 -행동수정요법
▶ 스트레스 지수
슬픈 일뿐만 아니라 좋은 일들도 때로는 스트레스로 작용
하게 된다. 이 스트레스를 정량화한 방법이 스트레스 지수
이다.
최근 6개월 내지 1년동안 경험한 사건들을 가중치에 따라
점수로 환산하여, 200점이 넘으면 조만간 질병을 일으킬
위험이 높은 편으로 판정한다.
항 목
▶ 스트레스 지수
73
배우자의 죽음
이혼
가중치 점수
100
가까운 가족의 죽음
65
중요한 사람의 상해나 질병
53
결혼
50
직장에서 해고
47
부부간의 화해/직장에서 은퇴
45
가족의 건강이나 행동에서의 중요한 변화
44
임신
40
출산, 입양, 다른가족과 같이 살게 됨
39
중요한 사업의 변화(합병, 구조조정, 파산등)
39
가까운 친구의 죽음
37
장래 진로수정
36
배우자와 논쟁
31
체 크
▶ 스트레스 지수
29
1,000만원 이상 고액부채
31
직장에서 책임감의 중대한 변화(승진, 좌천, 전
근등)
딸이나 아들의 결혼, 대학 진학등/ 법적인 문제
29
정상적인 학업을 시작하거나 그만둘때
26
개인적인 습관교정
24
이사/전학
20
여가 활동의 변화
19
사회 활동의 변화
18
1,000만원 이하 소액 부채
17
잠버릇 변화
16
가족수 변화/ 다이어트/ 휴가
15
크리스마스
12
경범죄(교통법규 위반, 소란죄등)
11
비만관리 -행동수정요법
5) 사회적 지지
(1) 가족이나 친구의 지지
가족이나 친구등 가까이 있는 주변의 사람들로부터 받을수
있는 여러가지 사회적 지원은 다이어트 성공에 매우 중요
하다.
비만한 사람의 친구나 비만한 사람은 잔칫집이나 친구모임
등에서 음식을 거부하는 방법에 익숙해져야 한다.
그러나 본인 스스로 적게 먹기 어려운 경우에는 친구나 가족
이 음식을 권하지 말고, 다른 즐거움을 찾을수 있도록 도
와주어야 한다.
비만관리 -행동수정요법
(2) 칭찬에 의한 행동수정 강화
체중감소로 인하여 보이는 긍정적인 결과는 체중조절의 동
기를 더욱 강화시킨다.
또한 체중이 조금 감소되었을때, 친구나 가족이 애정 어린
격려와 칭찬을 해줌으로써 행동의 변화를 더욱 가속화
할수 있다.
식습관이나 운동습관이 개선된 경우에도 적절한 포상을 하
면, 좋은 행동을 더욱 강화시킬수 있다.
타인에 의한 강화도 좋지만, 스스로 자신에게 상을 주는 것
도 효과적이다.
비만관리 -행동수정요법
(3) 긍정적 사고
자신의 신체이미지가 너무 부정적이면 패배감을 느끼기 쉽
고 체중조절 의욕이 사라져 체중감량에 실패할 확률이
높아진다.
따라서 자신의 외모에 대해 좋은 점을 찾아내어 긍정적인
사고를 갖는 것이 무엇보다 필요하다.
체중 감량 목표치는 현실성 있게 정하고, 목표는 유연하게
설정한다.
감량된 체중보다는 식습관과 생활태도의 개선에 주목한다.
비만관리 -행동수정요법
(4) 행동개선
①<식사태도의 교정>
비만한 사람은 음식을 빠르게 섭취하여 생리적인 포만감을
느끼기도 전에 식사를 다 끝내버린다.
입안 가득 음식넣기, 쉬지 않고 먹기, TV를 보면서 먹기, 서
서먹기등의 나쁜 식사태도들은 음식의 맛을 느끼지 못해
먹는 즐거움을 경감시킨다.
또한 좋지 못한 식사태도는 충동적으로 음식섭취를 유발하
는 자극요인이 되기도 한다.
비만관리 -행동수정요법
②<신체활동 개선>-생활속 운동, 먹을것을 대신할수 있는
활동
다이어트에 성공하려면 신체 활동량 및 운동량을 증가시
키는 것도 매우 중요하다.
활동증가로 여분의 열량을 소모시킬수 있고, 운동으로 육체
적, 심리적 효과가 크기 때문이다. 식욕이 증가되었을때
는 식사를 하는 대신 운동을 하여 다이어트 효과를 높이
도록 한다.
너무 무리하게 운동을 하면 오히려 식욕이 늘어나 폭식을
하는 경우도 있다.
식욕이 증진되지 않게 하려면 운동 초기에는 5~10분 정도
가벼운 운동으로 시작하여 점차 강도를 높여준다.
20~30분 정도 운동을 지속하면 식욕 증가보다는 체지방 감
소 효과가 더 커진다.
비만관리 -행동수정요법
③< 나쁜 식습관의 재발을 방지하기 위한 전략>
늦잠
늦음 취침
인터넷
아침결식
늦은귀가
오전간식
간단한 점심
야식
바쁜오후
저녁폭식, 음주
학습퀴즈
• 다이어트에 성공하려면 스트레스의 관리가 매우 중요하
다. 스트레스는 일상생활에서 쉽게 발생할수 있으며, 통
제할수 없을 정도로 심한 (
)을 유발시킬수 있기 때문
이다. (
)안에 적합한 단어은?
1) 소식
2) 과식
3) 정식
4) 학식
정답: 2) 스트레스를 받으면 통제할수 없을정도로 과식과
폭식을 유발하게 된다.
학습정리
• 비만관리 –> 행동수정요법
1) 자기 관찰
2) 문제점 목록작성
3) 자극조절
4) 스트레스 관리
학습 예고
12주차1교시
다음 시간에는 비만식이요법& 약물 및
수술요법 및 셀루라이트와
에스테틱요법에 대한 수업을
진행하겠습니다.