Transcript 2-마라톤선수영양

2006 아디다스
MBC한강마라톤선수의
경기력 향상을 위한 영양관리
 때 : 2006. 8. 27(일) 및 9. 3(일)
 곳 : 교육문화회관
 주최 : ADIDAS
이 명 천
국민대학교 체육대학
[email protected]
2006 새 도약 새 마음
목차
I. 마라톤선수의 영양관리
1. 평상 시 관리
2. 경기 전 관리
3. 경기 중 관리
4. 경기 후 관리
5. 요약
II. Q n A : The Top 7
2006 새 도약 새 마음
2006
不狂不及
趨舍有時
2006 새 도약 새 마음
I. 평상 시
관리
Table 1. The RDA of Various Sport Events in Players(Male)*
Events
Energy
(kcal)
CHO
(%)
Fat
(%)
Protein
(%)
Ca
(mg)
Fe
(mg)
V. B1
(mg/
1000
kcal)
V. B2
(mg/
1000
kcal)
Niacin
(mg/
1000
kcal)
Item
1
사격, 양궁
3500
55
30
15
1500
18
(+15)
0.5
0.6
6.6
2
역도, 높이뛰기, 단거리
(200, 400m), 펜싱, 검도
3500
55
30
15
1500
18
(+15)
0.5
0.6
6.6
3
배드민턴, 야구, 하키
핸드볼, 아이스하키,
농구, 배구, 탁구, 테니스, 축구
4000
65
20
15
1500
18
(+15)
0.5
0.6
6.6
4
레슬링, 유도, 복싱, 태권도
4500
55
30
15
1500
18
(+15)
0.5
0.6
6.6
5
스케이팅, 사이클, 경보, 수영, 조정,
카누, 골프, 스키, 마라톤, 중거, 크로
스컨트리
5000
70
18
12
1500
18
(+15)
0.5
0.6
6.6
6
바디빌딩
3500
55
25
20
1500
18
(+15)
0.5
0.6
6.6
7
체조
3000
55
30
15
1500
18
(+15)
0.5
0.6
6.6
상기 권장량은 남자 선수의 경우 신장 170-175cm, 체중 67-72kg을 기준으로 하며 여자 선수는 신장 165-170cm, 체중 56-72kg을 기준으로 하여 작성
(이명천 외, 한국운동 영양학회지, 2000)
체육과학연구원 이 명 천
The basic food guide for
athletes
○ 유지 및 당류 :
필요시 영양보충제
또는 기능향상 보조제
***
식용유 1 작은술(5g),
버터 1 작은술(6g),
마요네즈1작은술(6g)
당류 및 알콜류 :
절제하여 섭취
탄산음료1/2컵(100g),
설탕 1큰술(12g)
유지류 :
조금만 섭취, 또는 첨가
○ 고기, 생선, 계란 및 콩류 :
육류 1접시, 닭 (생 60g),
생선 1토막(생 70g),
달걀 1개(50g), 두부(80g)
○ 우유 및 유제품 :
우유 1컵(200g),
치즈 2장(40g),
호상요구르트 (110g)
액상요구르트(150g)
아이스크림 ½컵(100g)
우유 및 유제품 > 1-2회
(매일, 훈련시, 경기중 >1-2회
○ 채소 및 과일류 :
고기, 생선, 계란 및 콩류 > 4- 5회
시금치나물, 콩나물,
(매일, 훈련시, 경기중 > 4-5회)
느타리버섯 , 물미역
각 1접시(생70g),
채소류 및 과일류 > 6-7회
○ 곡류 및 전분류 :
밥1공기(210g),
(매일 6-7회, 훈련시> 7회, 경기전= 7회),
이 중 적어도 3-4회는 채소류로 섭취
딸기 10개, 귤 중 1
개,
곡류 및 전분류 > 4-5회
사과 중 1/2개(100g)
국수 1대접(건면 90g),
식빵3쪽(100g), 떡2-3편(100g),
시리얼(90g)
배추김치 1접시
(60g),
(매일 4-5회, 훈련시 > 5회, 경기전 > 6-8회)
•glycogen loading시 최대로 섭취
오렌지쥬스 ½컵
토마토 중 1개(200g)
수분 (water or fluids)
> 8 cups(또는 8 X 8 ozs)의 수분
장시간 수행되는 경기에 참여시 1 cup/15-20mins의 찬 물
섭취 권장, 필요시 전해질 음료 및 스포츠 음료 섭취 가능,
고섬유질 음료, 카페인 음료 제한
Figure 2. The basic food guide for
athletes (이명천 ‧ 김미혜, 2001)
체육과학연구원 이 명 천
2. 경기 전
관리
경기 전 관리

경기기간 중의 식사관리도 중요하지만
365일 훈련 중의 식습관이 더 중요

일반적인 식사관리는 탄수화물(↑), 지방(↓),
음료섭취(↑)로 구성

복합탄수화물 섭취(식이섬유소,비타민,무기질)
> 단순탄수화물 섭취(설탕,잼,건과일,과일주스,
케이크,비스킷,과자류)
체육과학연구원 이 명 천

아침식사는 필수

고탄수화물•저지방 아침식사로 하루 시작

오후 훈련 시 간식은 오후 3~4시에,
훈련 후 저녁 식사

전채(appetite)는 훈련의 강도를 높일 수 있음

훈련 후 가능한 빨리 수분 섭취나 식사
체육과학연구원 이 명 천

경기 몇일 전 탄수화물 충분히 섭취

소화 및 흡수(적은 양으로 자주 고탄수화물 식사 섭취)

경기 전 식사는 친숙하고 즐겁게 먹을 수 있는 것 선택
 저지방, 저단백질, 저섬유소, 위를 불편한지 않게 하는 음식

경기 전 정식보다 소화가 잘 되는 유동식(액체) 식사가 효
과적임

경기 전 약 2~3시간 전에 식사하는 것이 바람직
체육과학연구원 이 명 천
경기 전 식사

가벼운 고탄수화물 식사
- 저지방, 흡수가 양호한 식사

시리얼이나 죽으로 된 아침식사
 탈지우유, 과일(신선한 과일, 건과일, 자연산 주스 등) 포함

감자, 파스타, 밥, 국수, 크림소스를 적게 바른 육류나
치즈(버터, 마가린, 기름, 등)

유동식(탈지 및 반우유)
체육과학연구원 이 명 천
3. 경기 중
관리
체육과학연구원 이 명 천
경기 중 수분섭취

식사를 할 때마다 충분한 수분섭취
 예: 1~2컵(500ml)의 수분 섭취

홍차나 커피는 가급적 금지
 체수분 손실 때문

경기 전이나 경기 중 가능하면 5분마다 500ml 이상
수분섭취(개인차 고려)

하루 중 수시 수분섭취 - 체수분이 모자라지 않도록

훈련기간 중 시도 - 가장 효과적인 수분섭취 방법 숙지

개인차를 고려한 수분섭취
체육과학연구원 이 명 천
★ 달리기 전 ․ 중 ․ 후의 수분 섭취

① 달리기 전 : 1~2시간전 500㎖ (1~2컵) 냉수
10~15분전 500㎖(1~2컵) 냉수
희석과일주스, 스포츠음료 : 물 = 1 : 1

② 달리기 중 : 15~20분마다 100~200㎖ 냉수
희석 스포츠음료

③ 달리기 후 : 즉시 수분섭취
농축과일주스(500㎖이상) 섭취
체육과학연구원 이 명 천
4. 경기 후
관리
경기 후 관리

경기 후 - 탄수화물을 재축적
가능한 빨리 탄수화물 함유 음료
탄수화물이 풍부한 식사

경기 직후 - 탄수화물이 풍부한 식사보다
탄수화물 함유 음료 섭취(현장사례)

간식 - 바나나, 건과일, 탄수화물 함유 음료
(과일 주스, 스포츠 음료), 시리얼 등
체육과학연구원 이 명 천

훈련량(경기 횟수)이 많을수록 간식섭취방법(시리얼,
건포도, 바나나, 키위, 고구마 등) 중요(개인차 고려)

휴식시간 : 선수들의 몸이 훈련 스트레스로부터
회복되는 시간 – 완전휴식 / 자기관리(自理)철저

먹고 마실 때는 특별한 감각과 정성이 요구됨
체육과학연구원 이 명 천
5. 요 약
요약

경기 전 스포츠식사는 피로를 회복할 수 있게 구성하라.
- 충분한 글리코겐 축적과 수분섭취 포함

경기 당일 아침에도 글리코겐을 충분히 축적하라.

고탄수화물 저지방 식사를 하라.

갈증이 나기 전에 충분히 마셔라.
- 특히 더운 환경(여름, 실내외 등)에서 훈련이나 경기 시

위에 수분이 있을 때는 적은 양/잦은 섭취로 컨디션을 조절하라.
- 훈련기간 중 습관화
체육과학연구원 이 명 천

홍차, 커피, 알코올 섭취는 가급적 피하라.
- 이뇨효과 / 체수분 감소 원인

경기 전 식사는 친숙한 것을 선택하고 즐겁게 하라.

새로운 식사나 음료수를 자제하라.
- but, 훈련 중 섭취시기 / 종류 등 사전점검 필수

아침 경기 시 정식을 소화하기 어렵다면 유동식을 시도하라.

식사는 경기 전 약 2~3시간 전에 섭취하라.
- 소화 / 흡수가 잘되는 식사가 이상적
체육과학연구원 이 명 천
마라톤 선수의 10가지 피로회복 지침
1. 수분섭취를 항상 생각하라.
 갈증 전 수분섭취, 개인 음료수통 지참
2. 항상 마셔라
 탈의실 갈 때, 탈의실 내에서, 샤워 전•후
 훈련과 경기중의 음료섭취는 피로회복 도움
3. 무알콜 음료를 마셔라.
4. 가능하면 빨리 탄수화물 식사를 하라.
 샌드위치, 콜드 파스타, 바나나, 건포도, 단순당류로 된 간식을
정식 사이에 섭취하는 것을 두려워하지 말라.
5. 훈련이나 경기 후 지도자나 전문가가 권장하는 식사와 음료가 있을
때라도 자신에게 적합한 것을 선택하라 (개인차 고려).
체육과학연구원 이 명 천
6. 탄수화물 함유 음료가 불편할 때는 물을 마셔라.
- 물을 마시는 것이 마시지 않는 것보다 좋다.
7. 훈련시와 경기 후 알코올 섭취를 삼가라.
8. 알코올을 마신 경우는 잠자기 전에 물을 충분히 마셔라.
- 다음날 아침에도 물을 충분히 마셔라(탈수예방).
9. 냉장고 안에 또 한 개의 음료수를 준비해 두어라.
- 훈련이나 경기가 끝난 후 숙소로 돌아오자마자
냉장고에 가서 음료수를 마셔라.
10.식사를 하거나 TV를 볼 때마다 마셔라.
- 스포츠드링크나 물과 같은 무알코올 음료수를 마셔라.
체육과학연구원 이 명 천

경기력 향상을 위한 스포츠 식사는 식사 주기화를 고려하여
야 한다.

식사도 하나의 패턴이므로 신체의 항상성 유지에 맞춘 시도
변화가 마라톤선수의 경기력을 극대화하고 선수의 수명을
더 연장할 수 있다.
(이명천, 2006).
체육과학연구원 이 명 천
把根留住
거북이와의 산책
Thank you !
II. Q n A
:
The Top 7
Q1. 탄수화물 : 단백질 : 지방의 적정 비율은 ?
KOR 65 : 15 : 20
USA 55 : 15 : 30
KMA 50: 20 : 30
Q2. 적색육류(red meat)를 꼭 먹어야 되나 ?
 지방육류는 가급적 피하기
 제지방 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 권장
 제지방 육류는 단백질 + 철분, 아연, 미네랄 보충
Q3. 비타민제 복용은 어떻게 ?
비타민 C
오렌지 주스
복합 비타민
미네랄정제
채식주의 선수
시리얼 + 에너지바
Power house food
오랜지주스, 딸기, 키위, 바나나,
피망, 고추, 브로콜리, 당근,
시금치, 토마토, 고구마 등
Q4. 경기 전 간식 후에 에너지바를 먹는 것은 ?
에너지바는 편리하나 값이 비쌈
요구르트, 바나나, 주스, 베이글, 쿠키
경기 1시간 전 섭취 시 스테미너와 지구력에 도움
Q5. 땀을 많이 흘렸을 경우 어느 음료가 더 좋은가 ?
S-Drink - 프로야구 경기 시 심신피로 예방
물 + 탄수화물 (농도 주의) : 경기 후 2시간 마다
50g 의 탄수화물 섭취
Water – 1시간 이내 스포츠 활동은 수분섭취가 일반적
Q6. 체중 증량 비법은 ?
 저지방 우유나 주스를 충분히 섭취
 Cranberry juice섭취 (고칼로리)
 주스 + 탄수화물
 특별한 간식
Q7. 마라톤선수의 경기 전 성생활은 ?
찬
★ 성관계 후 충분한 휴식
성
론 ★ 적당한 마사지 효과
자
의 ★ 성관계에 의한 수면 부족해결
견 ★ 올림픽 중거리 선수 → 성관계 1시간 후 세계기록
해
Q7. 마라톤선수의 경기 전 성생활은 ?
★ 성관계 후 운동능력 저하
반
대
론
자
의
견
해
★ 불충분한 수면
★ 시합 전 성관계 → 슛 성공률 저조(농구)
★ 시합 4시간 전 성관계 → 다리가 굳어짐
*** 마라톤 선수 → 성관계 없음 : 2시간10
분
성관계 직후 : 2시간16분
Q7. 마라톤선수의 경기 전 성생활은 ?
★ 선수의 연령과 체력의 개인차
★ 일상생활의 일부
종
합
★ 체력관리 철저
★ 성관계 후 충분한 수면 → 무해