Transcript VL Trainingswissenschaft 5. Kraft Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch

VL Trainingswissenschaft
5. Kraft
Kraft in den Teller,
Knorr auf den Tisch
Franz Beckenbauer
(60er Jahre)
1. Definition der Kraft
Kraft
Definitorische Grundlagen
Verschiedene Betrachtungsweisen:




Physikalische Kraft (Newton)
Physiologische Kraft (Muskelkräfte)
Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten
Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft,
Sprintkraft, Sprungkraft, ...)
2. Determinanten und Systematik
Kraft
Muskuläre Aktionsformen
Kontraktionsformen
Arbeitsweisen
Beispiel
Liegestütz
überwindend
Von Boden in
Stütz
nachgebend
Von Stütz auf
Boden
haltend
Halten des
Stützes
konzentrisch
exzentrisch
isometrisch
Kraft
Maximalkraft
Definition:
Maximalkraft (isometrische)
ist die höchste Kraft,
die bei willkürlicher isometrischer
Kontraktion aufgebracht werden kann
Kraft
Varianten der Maximalkraft
100%
Kraftdefizit
Absolutkraft
Exzentrische MK
70%
Isometrische MK
Konzentrische MK
Kraft
Struktur der Maximalkraft
Maximalkraft
Muskel
quantität
Willkürliche
Aktivierungsfähigkeit
Kraft
Kraftdefizit und Krafttraining
Bei großem Kraftdefizit: willkürliche
Aktivierungsfähigkeit
Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität
In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz
zwischen isometrischer und exzentrischer
Maximalkraft ermittelt
Kraft
Schnellkraft
Definition:
Schnellkraft ist die Fähigkeit,
optimal schnell Kraft zu entwickeln
Kraft
Kraftanstiegskurve
tmax
Kraft
F
SKI =
Fmax
t
K30
Zeit
Fmax
tmax
Kraft
Kraftanstiegskurven
Kugelstoßer
Boxer
Sportstudenten
Kraft
Aspekte der Schnellkraft
 Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu
realisieren (Schnellkraftindex)
 Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu
realisieren (Explosivkraft)
 Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten
(Startkraft, z.B. nach 30 msec)
Kraft
Struktur der Schnellkraft
SCHNELLKRAFT
Maximalkraft
Schnelle
Kontraktionsfähigkeit
Kraft
Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Faserzusammensetzung
 Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a.
 I.W. Anteile genetisch determiniert
(z.B. FT - Anteil 20 - 75%)
Intermuskuläre Koordination
Zusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist /
Antagonist bei zyklischen Bewegungen
Intramuskuläre Koordination
Frequenzierung und Rekrutierung
Kraft
Frequenzierung
Fähigkeit, Muskel hochfrequent und
nachhaltig zu innervieren
 Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich
 Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen
Kraftanstieg
Kraft
Rekrutierung
Fähigkeit, möglichst viele motorische
Einheiten an Kontraktion zu beteiligen
 Motorische Einheiten haben unterschiedliche
Erregungsschwellen
 Zunächst werden schwache, langsame, aber
ausdauernde Einheiten angeknipst,
 dann auch die starken und schnellen!
Kraft
Definition:
Kraftausdauer
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen
Bewegungswiderstand (>30% der Maximalkraft)
andauernd oder wiederholt bewältigen zu
können
Kraft
Systematik der Kraftausdauer
Kraftausdauer
statisch
15
30
50
mittel-
dynamisch
75
95
hochintensiv
75
50
mittel-
30
15
Kraft
Landkarte der Kraft
0%
Maximalkraft
Explosivkraft
Startkraft
Belastungsintensität
100%
Kraft
Schnelligkeit
Schnelligkeitsausdauer
Belastungsdauer
Ausdauer
Kraft
Reaktivkraft
Definition:
Fähigkeit, in einem DehnungsVerkürzungs-Zyklus einen möglichst
hohen Kraftstoß zu realisieren
Schneller Wechsel
von exzentrischer und
konzentrischer Arbeitsweise
Was ist ein DVZ?
Kraft
Reaktivkraft
EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)
Untrainiert
Kontakt
Trainiert
Kontakt
Kraft
Struktur der Reaktivkraft
REAKTIVKRAFT
Maximalkraft
Reaktive
Spannungsfähigkeit
Schnelle
Kontraktionsfähigkeit
Kraft
Nota bene
Reaktivkraft hat nix
mit Reagieren zu tun!
Is’ klar, Chef!
3. Training der Kraft
Grundsätzliches
Kraft
Grundsatz des Krafttrainings
Die Gestaltung des Krafttrainings
richtet sich nach der jeweiligen
Zieldimension der komplexen
konditionellen Fähigkeit Kraft!
(Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)
Kraft
Belastungsnormative des Krafttrainings
Belastungsnormative




Intensität (% der Maximalkraft)
Serien, Wiederholungen
Pausen
Durchführung
Literatur: sehr genaue Vorgaben
Weder belegt, noch notwendig
Königsweg:
So gestalten, dass Ziel erreicht wird!
3. Training der Kraft
Die Methoden
Kraft
Trainingsmethoden der Kraft
Ziel:
Neuronale Aktivierungsfähigkeit
Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung
Methode: NAM: Maximalkraftmethode
Intensität
Wiederh./
Pausen
Serien /
Pausen
Tempo
100%
1-2 /
20-30“
2-5 /
>3’
Maximal
Kraft
Trainingsmethoden der Kraft
Ziel:
Prinzip:
Muskelquerschnitt
Energiemangel-Theorie
Theorie des Proteinkatabolismus
Methode: MQM: Standardmethode
Intensität
Wiederh./
Pausen
Serien /
Pausen
Tempo
70-80%
8-12 /
ohne
3/
>3’
zügig
Kraft
Trainingsmethoden der Kraft
Ziel:
Prinzip:
Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Schnelle Kontraktionen im avisierten
Regime
Methode: Schnellkraftmethode
Intensität
Wiederh./
Pausen
Serien /
Pausen
Tempo
30-50%
6-12 /
10``
3-5 /
>3’
maximal
Kraft
Ziel:
Trainingsmethoden der Kraft
Kraftausdauer,
z.B. mittelintensiv-dynamisch
Prinzip: Entspr. Belastung induzieren
Methode: Dynamische submaximale
Krafteinsätze
Intensität
Wiederh./
Pausen
Serien /
Pausen
Ausführung
50-75%
30-50 /
ohne
6-10 /
>2'
zügig
Kraft
Trainingsmethoden der Kraft
Ziel:
Prinzip:
Reaktivkraft
Schulung der reaktiven
Spannungsfähigkeit in DVZ
Methode: Sportmethodische Übungsformen
z.B. Sprünge
DVZ
Intensität
Wiederh./
Pausen
Serien /
Pausen
Ausführung
Kurz
<250ms
100%
10-12 /
6s/Sprung
3-5 /
10’
prellend
Lang
>250ms
100%
10-12 /
8s/Sprung
3-5 /
10’
nachgebend
Kraft
Vorher
Animation zum Auflockern
Nachher
4. Kraft in Anwendungsfeldern
Kraft
Krafttraining im Fitnesssport
Spektrum der Zielstellungen
 Gesundheitliche Wirkungen
 Verbesserung der Leistungsfähigkeit
 Ästhetische Wirkungen
 Psychische Wirkungen
„moderne Sportmotivationen“,
prosperierender kommerzieller Zweig
Kraft
Krafttraining im Fitnesssport
Intensitätssteuerung
 Üblicherweise: 1 RPM
 Probleme: Technik, Reliabilität, Validität
 Alternativen:
 Max. Wiederholungszahlen
 Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)
Kraft
Krafttraining in der Schule
 Kraft ist in jedem Alter lohnend
trainierbar
 Reines Krafttraining fragwürdig,
funktional gezielte Kraftreize setzen
 Vorpuberal keine Hypertrophie, in
Pubertät oft motivierend
 In Oberstufe eventuell als Projekt
realisierbar: Körperliche Adaptationen
durch Krafttraining