Transcript Vortrag Dr. Kovarik als Powerpoint-Präsentation

EFFIZIENZSTEIGERUNG
IM TRAINING
Dr. Josef Kovarik
konzentrisch
Bewegung als Gesamtkonzept



MUSKEL
Neuronale VERSCHALTUNG
MOTORIK (Bewegungsentwurf)
als Elemente der Bewegung
Wesentliche Gestaltung dieses
Gesamtkonzepts

Bewegungsvariation

Belastung

Neuronale Adaptation
Spitzensport




Anforderungen steigen beständig
Methoden stagnieren
Trainingsumfänge sind nicht beliebig
steigerbar
Unerwünschte Anpassungen
(Linksverschiebung, Geschwindigkeitsstereotyp)
Die Kontraktionskraft der Muskelfaser ist abhängig
von:
Frequenzierung des Motoneuronenpools
Faserspektrum (Aktivierung der α-Motoneuronen)
Kontraktionszeit :

I: 140 – 180 ms
IIa: 100 – 120 ms
IIb: 60 – 80 ms
Auswirkungen der Trainingsmethoden auf das
Faserspektrum
Hypertrophietraining: Linksverschiebung des
Faserspektrums
IIb → IIa
IIa → I
Intensives Querschnittstraining bedingt
Verschiebung von 5 – 7% der kontraktilen
Fasern nach links
Höheres Kraftmaximum kann die
Kontraktibilitätsminderungseffekte nur bedingt
kompensieren
Auswirkungen der
Trainingsmethoden auf das
Faserspektrum
Neuronales Aktivierungstraining:


Explosiver Krafteinsatz – ab ca. 80% 1RM
werden die größeren α - Motoneuronen aktiviert
Lasten über 90% des 1RM und Übungszeiten
von 3 – 6 sec führen zu ausgeprägter
Reduktion der IIb – Fasern
Auswirkungen der
Trainingsmethoden auf das
Faserspektrum
Schnellkrafttraining:
Maximale Krafteinsätze gegen dynamische
Widerstände
Explosivkraftparameter (v.a. Anstieg und Steilheit)
bleiben unverändert
IIb – Fasern (schnelle Muskelfasern) reagieren bei
der Überforderung ihrer Energiebilanz mit
Linkstransformation
Frequenzierung der Muskulatur
Initiale Anfangsphase



Bis ca. 100 msec
Wird nur durch kurzzeitige,
sehr hohe Anspannungen
(Lasten) beeinflußt
IIb – Fasern für maximale
Kontraktion und hohe
Energiebereitstellung, aber
sehr sensibel auf
Ermüdung
Späte Aktivierungsphase




200 – 500 msec
Günstige Veränderungen
durch maximale bis
supramaximale
Spannungen (Exzentrik)
Erhöht Maximalkraft
IIa – Fasern für hohe
Kontraktionskraft und
längere Energiebereitstellung, resistenter gegen
Ermüdung
Schulung der Aktivierungsparameter
Initiale Anfangsphase

Von außen
aufgeprägte Lasten
mit Haltedauer von
100 – 120 msec
(Erfahrungswert)
Späte
Aktivierungsphase

Höchste Spannungsintensitäten (aktiv)

Reizwirkdauer

Regenerationsdauer
Bewegungsentwurf - Bewegung
Vor der dynamischen Bewegung:


Explosivkraftentwicklung dauert 200 – 300
msec
Maximalkrafterreichung danach 800 – 1000
msec
Dynamische Bewegung
Bei dynamischen Maximalkontraktionen werden
zwei Reize gesetzt, die sich entgegengesetzt
verhalten:


Explosiv ausgeführte Kontraktionen gegen sehr hohe
Widerstände. Sie verbessern Rekrutierungs- und
Frequenzierungsverhalten in der Initialen
Aktivierungsphase am neuromuskulären System.
Anschließende Phase zur Erreichung der Maximalkraft und
Beginn der dynamischen Bewegung. Dieser Teil der
Bewegungsausführung („späte Aktivierungsphase“) dauert
länger und fördert großteils nur die ermüdungsresistenteren Einflußgrößen.
Trainingsforderung zur effizienten
Erhöhung der Schnellkraft

Entkoppelung der Initialen Anfangsphase und
der Späten Aktivierungsphase durch spezielle
Methoden
Spezielle Trainingsmethode
Zuerst Training: Späte Aktivierungsphase



Hohe und höchste Spannungen (Exzentrik bzw.
Kombination von Exzentrik und Konzentrik)
Hohe Reizeinwirkdauer durch
Bewegungsdurchführung mit mittlerer
Bewegungsgeschwindigkeit
Regenerationsdauer so bemessen, daß
mehrere Durchgänge bei der vorgegebenen
Trainingsbelastung ausgeführt werden können.
Spezielle Trainingsmethode:
Danach Training der Initialen Aktivierungsphase:

Mittels isometrisch-exzentrischem Training in der Dauer
von 100 – 140msec mit Serien von 1 -3 Wiederholungen
pro Serie (interserielle Pause von 20 sec) wird ein
selektives Training der IIb – Fasern vorgenommen. Mit
diesem selektiven Reiz der IIb – Fasern am Ende des
spezifischen Krafttrainings soll nicht nur eine
Linksverschiebung des Faserspektrums verhindert,
sondern eine Vergrößerung des prozentualen Anteils an
IIb – Fasern erreicht werden.
Schnellkraft
Schnellkraft
Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft

sind von einander unabhängig

müssen daher unabhängig trainiert werden

Steigerungen einer Komponente führen nicht
zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen
Schnellkraft
Die einzelnen Dimensionen der Schnellkraft

sind von einander unabhängig

müssen daher unabhängig trainiert werden

Steigerungen einer Komponente führen nicht
zwangsläufig zu Verbesserung einer anderen
Maximalkraft
Sonderform des IK – Trainings:

Explosivkrafttraining

Belastung: 80 – 95% 1RM

Wiederholungszahl: 4 – 2

Maximal dynamische Bewegungsdurchführung

Serien: 5 – 3

Serienpausen: ca. 3 min.
Techniknahe Bewegungsausführung
Sprungtraining:
Reaktivsprünge für niedrige Dehnbelastung

Fallhöhe < 45 cm

Wiederholungszahl: 8 – 10

Serienpausen: 5 – 10 min.

Serien: 7 – 6

Anwendung: zum Beispiel Wadenmuskulatur
Techniknahe Bewegungsausführung
Reaktivtraining für hohe Dehnungsbelastung

Fallhöhe > 60 cm

Wiederholungszahl: 4 – 6

Serienpausen: 10 – 15 min.

Serien: 6 – 4

Anwendung: zum Beispiel
Oberschenkelmuskulatur
Parallelentwicklung beider reaktiver
Komponenten

Mittlerer Dehnungsbelastungsbereich: 48 – 56
cm

Wiederholungszahl: 6 – 8

Serienpausen: rund10 min.

Serien: 6
Sprungtraining
Beim Sprungtraining ist zu beachten:

Boden hart

Ferse darf nicht auf den Boden durchschlagen

Zusatzbelastungen nur dann, wenn auf Grund
der Wettkampfstruktur notwendig (Körper +
Gerät)
Reaktive Formen


Nur eingeschränkt anwendbar, da die Zeitdauer
der Bewegungsumkehr oft zu lange wird
Der reaktive Aufwärtsbereich kann auf alle Fälle
angesprochen werden
Bewegungsbahnung

Belastung: submaximal, ca. 70 – 80% 1RM

Wiederholungszahl: 8 -12


Bewegung nicht bis in Gelenksendstellung
ausführen
Möglichst rasche Bewegungsumkehr im zu
trainierenden Gelenksbereich

Serien: 6

Serienpause: 4 – 6 min.
Intensivbahnung

Belastung: maximal, ca. 95% 1RM

Einzelwiederholungen

Schnellstmögliche Bewegungsumkehr mit
Belastung der Streckphase

Serien: 10 – 12

Serienpause: 2 – 3 min.

Bewegung nicht bis in die Gelenksendstellung
ausführen
Reaktive Trainingseinheiten sollten stets vor
Technik oder Ausdauertraining bzw. vor
muskelquerschnittsbildendem Krafttraining
durchgeführt werden
Die folgenden SONDERFORMEN der
Intensivbahnung dürfen nur mit körperlich
gut vorbereiteten Athleten durchgeführt
werden!
Kurzfristige isometrisch – exzentrische
Belastungen




Kurzfristige isometrisch – exzentrische Belastungen wurden
bereits in den 80er Jahren versuchsweise von Prof. Bührle
(Freiburg) experimentell durchgeführt.
Diese Art der Beanspruchung besteht darin, daß die
Belastungshöhe durch die Haltezeit, die der Athlet für das
Gewicht aufbringen kann, determiniert ist. Richtwert sind ca.
100 bis 120 ms.
Ermöglicht selektive Beanspruchung jener Muskelfasern, die
laut physiologischer Erkenntnisse für die schnellsten
Bewegungen repräsentativ sind, aber im Zeitraum von ca. 90
bis 100 ms ermüden.
Diese Trainingsform setzt sehr hohe Belastungen voraus, die
unproblematisch nur in der von uns entwickelten Maschine
realisiert werden.
Sonderformen der Intensivbahnung
Isometrisch – exzentrisches Training

Belastung: 150 – 190% 1RM

Wiederholungszahl: 4 – 2 je Winkelstellung



Winkelstellungen: 3 – 4 innerhalb der
Bewegungsamplitude
Serienpause: ca. 3 min.
Haltezeit der isometrischen Belastung: 100 –
120 msec
Exzentrisch – konzentrisches
Training mit durch Entlastung
gesteuerter Bewegungsumkehr

Belastung: exzentrisch 115 – 130% 1RM
(langsame Bewegungsausführung),
konzentrisch 90 – 100% 1RM (dynamisch
rasche Bewegung)

Wiederholungszahl: 4 – 1

Serien: 5 – 8, bis 10 bei einer Wiederholung

Serienpause: 3 bis 4 min.
Kombination von exzentrischem
mit konzentrischem Training
Isometrisch – konzentrisches
Training

Isometrische Anspannung ca. 3 sec

Konzentrische Belastung: 60 – 75% 1RM

Wiederholungszahl aus isometrischer
Belastung: 3 – 5

Serien: 5

Serienpause: 3 – 4 min.

Schlittenlösung erfolgt zweckmäßigerweise
durch den Trainer
Kombiniertes Training


Geeignet für Steigerungen von Maximalkraft
und Schnellkraft
2 x wöchentlich Hypertrophietraining
- 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen

2 x wöchentlich reaktives Sprungtraining
- 5 Sätze zu je 6 Counter – movement – jumps mit
Auftaktbewegung

Satzpause: ca. 5 min.
Schulung hoher
Bewegungsgeschwindigkeiten
Ausführung der Bewegungen unter
erleichterten Wettkampfbedingungen, z. B.:

Unterstützung des Körpergewichts

Erleichtertes Gerät gegenüber Wettkampf
(ca. 5 – 15% gegenüber Wettkampfgerät)

Wiederholungen: 2 -6

Serien: 10 – 4

Serienpause: 3 – 5 min.