Transcript SPORTİF OYUNLARDA ANTRENMAN PLANLAMASI ve PROGRAM ÖRNEKLERİ Prof. Dr. Yaşar SEVİM Gazi Üniversitesi BESYO Öğretim Üyesi.

SPORTİF OYUNLARDA
ANTRENMAN PLANLAMASI
ve
PROGRAM ÖRNEKLERİ
Prof. Dr. Yaşar SEVİM
Gazi Üniversitesi
BESYO Öğretim Üyesi
GİRİŞ
Son yıllarda tüm takım
sporlarında belirgin gelişimi ve
değişimi görmekteyiz.
Bu gelişim süreci; yalnızca
saha, malzeme vb. etkenlere bağlı
olmayıp, ilgili spor dalındaki
bilimsel çalışmalar ile amacına
uygun antrenman planlamasındaki
yeni arayışların uygulamaya
istenilen biçimde yansıtılması ile
ivme kazanacaktır.
Bir antrenör yapacağı
uygulamaları çağdaş antrenman
bilimi ve branşa özgü teorik
bilgilerle desteklemezse istenilen
başarıya ulaşmada oldukça
zorlanacaktır.
Bu nedenle sportif başarının
temelini oluşturan en öncelikli
unsurlardan birisi de bilimsel
verilere dayalı, genel ve branşa
özgü deneyimlerle desteklenmiş
modern antrenman planlaması ve
uygulaması olacaktır.
Günümüzde antrenman
planlaması, düzenlenmesi ve
yürütülmesine yönelik bilimsel
anlamda etkin ve belirgin
açıklamalar çok fazla yeterli
olmamıştır.
Özellikle sportif oyunlarda
antrenmanın yönlendirilmesi ve
yönetilmesine yönelik modeller
yeterince tartışılmadıkça ve
eleştirilmedikçe standart bir
yapı oluşturulamamaktadır.
Ancak, antrenman
planlaması ve uygulamalarının
temel ilkeleri bilimsel bulgulara
dayalı deneyimlerle ortaya
konmaya çalışılmaktadır.
Bu sunumumda antrenörlerimize bilinenlerin yanı sıra ilgili branşta
antrenman planlaması ilkelerini, metotlarını ve örnek uygulamalarını bir
bütünlük içerisinde aktarmaya çalışacağım.
Öngörülen bilgilerin ışığı altında her antrenör kendi takımının yapısına
özgü bir planlama yaparak, bu planlamayı deneyimleri ile birleştirip,
amacına uygun bir esneklik içerisinde uygularsa başarısı tesadüflere
kalmayacaktır.
Önemli olan her antrenörün branşını doğru yorumlaması,
uygulamadaki ayrıntıları doğru biçimde, yerde ve zamanda sahaya
yansıtabilmesidir...
ANTRENMAN NEDİR?
Bedensel ve psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik
ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi
amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).
TAKIM OYUNLARINDA ANTRENMANIN METODİK İÇERİĞİ
TAKTİK
TEKNİK
HÜCUMDA
SAVUNMADA
HÜCUMDA
KONDİSYON
SAVUNMADA
KUVVET
BİREYSEL
BİREYSEL
DAYANIKLILIK
GRUP
GRUP
SÜRAT
TAKIM
TAKIM
Hücumdan Savunmaya Geçiş
Savunmadan Hücuma Geçiş
HAREKETLİLİK
KOORDİNASYON
PSİKOLOJİK
DİĞER
SOSYAL,TEORİK VB.
ÜST DÜZEY BİR TAKIMIN UYGULAMA TEORİSİ
BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ ANTRENMAN BİLGİLERİ
 BRANŞA ÖZGÜ
 DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ
% 10
% 20
~ %30
% 20
% 10
~ %30
% 20
% 20
~ %40
GENEL OLARAK KABUL GÖREN DENEYİMLER
 BRANŞA ÖZGÜ
 DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ
BİREYSEL DENEYİMLERİN YANSIMASI
 ANTRENÖRÜN BİRİKİMİ
 ANTRENMAN BİLİMCİSİ OLARAK
TOPLAM:
% 100
SPORTİF OYUNLARDA PERFORMANSI ETKİLEYEN VE OLUŞTURAN FAKTÖRLER
SOSYAL FAK.
YETENEK
BEDENSEL FAK.
KONDİSYONEL FAK.
OYUN PERFORMANSI
PSİKOLOJİK FAK.
SOSYAL FAKTÖRLER
KOGNİTİF FAKTÖRLER
 İletişim Yeteneği
 Davranış ve uyum
 Sosyal Davranış
 Başarma Sevinci
 Rizikoya Hazır Olma
 Uyum yeteneği
 Koordinasyon
KONDİSYONEL
FAKTÖRLER
 Genel-Özel Kondisyon
 Kuvvet-DayanıklılıkHareketlilik-Koordinasyon
PSİKOLOJİK
FAKTÖRLER
 Kişilik Özellikleri
 İrade
 Motivasyon
KOGNİTİF FAKTÖRLER
DIŞ FAKTÖRLER
TEKNİK-TAKTİK
TEKNİK TAKTİK
 Genel Özel Beceri
 Temel Teknik
 Kombine Teknik
BEDENSEL FAKTÖRLER
 Boy ve vücut yapısı
 Antropometrik ölçüler
ANTRENMAN PLAN TİPLERİ
ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI
GRUP ANT. PLANI (2)
BİREYSEL ANT. PLANI (1)
UZUN SÜRELİ
GENEL
UZUN SÜRELİ PLAN(3)
YILLIK PLAN(4)
AYLIK PLAN(5)
HAFTALIK PLAN(6)
GÜNLÜK PLAN (7)
KISA SÜRELİ
ÖZEL
Antrenman Plan Tipleri (Straischka 1988)
ANTRENMAN PLANLAMASI
ÖN KOŞULLAR
 Geçmişin Analizi
 Sporcudaki ön koşullar
 Antrenördeki ön koşullar
 Kulüpteki ön koşullar
 Olması Gerekenler
DENETİM
AMAÇLAR VE İÇERİK
(GÜNLÜK
ANTRENMAN
DEFTERİNE)
METOTLAR
(ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM YOLLARI)
GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMAN
PLANININ GÖRÜNÜMÜ
UYGULAMA
SPORTİF OYUNLAR İÇİN BİR PERİYOTLAMA ÖRNEĞİ
HAZIRLIK DÖNEMİ I – II
TEMMUZ - EYLÜL
MÜSABAKA DÖNEMİ I
EYLÜL - ARALIK
HAZIRLIK DÖNEMİ III
ARALIK - OCAK
MÜSABAKA DÖNEMİ II
OCAK - MAYIS
ÖN HAZIRLIK VE GEÇİŞ DÖNEMİ
MAYIS - HAZİRAN
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA
GENEL VE ÖZEL SPOR EĞİTİMİ İLİŞKİSİ
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA GENEL VE ÖZEL SPOR EĞİTİMİ İLİŞKİSİ
MAKSİMAL %
HAZIRLIK DÖNEMİ
MÜSABAKA DÖNEMİ
GEÇİŞ DÖNEMİ
100
80
60
40
20
GENEL KONDİSYON EĞİTİMİ
BRANŞA ÖZGÜ EĞİTİM (TEKNİK-TAKTİK-MAÇ)
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA
ANTRENMAN KAPSAMI VE YOĞUNLUĞU İLİŞKİSİ
YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASINDA ANTRENMAN KAPSAMI VE YOĞUNLUĞU İLİŞKİSİ
MAKSİMAL %
HAZIRLIK DÖNEMİ
MÜSABAKA DÖNEMİ
100
80
60
40
20
ANTRENMAN KAPSAMI
ANTRENMAN YOĞUNLUĞU
GEÇİŞ
DÖNEMİ
SPORTİF OYUNLARDA UZUN SÜRELİ ANTRENMAN
PLANLAMASININ YILLARA GÖRE AŞAMALARI
ÇOK
YÖNLÜ
GENEL
ANT.
ÇOK
YÖNLÜ
OYUN
ÇOK
YÖNLÜ
GENEL
ANT.
% 50
% 50
% 50
GENEL TEMEL
EĞİTİM
6-8 YAŞ
ÇOK YÖNLÜ ÇOK
YÖNLÜ
ÇOK
ÖZEL AMACA
OYUN
YÖNLÜ OYUN YÖNELİK
GENEL
OYUN ANT.
ANT.
% 25
% 25
TEMEL
ANTRENMAN
8-10-12 YAŞ
% 50
% 10
BRANŞA
DÖNÜK
ÖZEL
ANT.
VE
MAÇ
% 40
GELİŞİM
ANTRENMANI
11-13 ve 15-17 YAŞ
ÇOK
YÖNLÜ
AMACA
YÖNELİK
GENEL
ANT.
ÇOK YÖNLÜ
AMACA
YÖNELİK
GENEL
BRANŞA
ANT.
DÖNÜK
ÖZEL
ANT.
VE
MAÇ
% 40
% 60
PERFORMANS
ANTRENMANI
% 30-40
BRANŞA
DÖNÜK
ÖZEL
ANT.
VE
MAÇ
% 60-70
ÜST DÜZEY
PERFORMANS
ANTRENMANI
16-18 ve 20-22 YAŞ 21-23 YAŞ SONRASI
D. Streinhöfer, 2003
BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)
•
Bu antrenman türü uzun süreli
antrenman planlaması ve periyotlaması
içerisinde üst düzeye yönelik
antrenmanlarımızı uygularken özel
durumlarda yaptığımız ve klasik
antrenman türünden farklı biçimde kısa
süreli özel bir planlamadır.
•
Blok antrenman türünde orta, yüksek ve
çok yüksek antrenman yüklenmesi
değişken uyum içerisinde kullanılır.
BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)
•
Blok antrenman türü yıllık antrenman
planlaması içerisinde kısa süreli olarak
belirlenen amaca ulaşmak için uygulanan
yaklaşık 1- 3 haftalık süreyi içerir. Takım
oyunlarında çok özel durumlarda 4-5 haftaya da
ulaşabilir.
•
Blok antrenmanı takımın özelliğine göre
yeniden toparlanma ve yenilenme antrenmanı
ile desteklenmelidir.
BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)
•
Blok antrenmanda çok yüksek
yoğunluktaki antrenman sayısı bir
haftada 2 ya da 3 adeti geçmemelidir.
•
Blok antrenmanına yüksek yoğunluktaki
yüklenmelerle başlanmamalıdır.
BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)
•
Dinlendirici, neşeli antrenman türü,
masaj, sauna vb. alınacak tedbirler
yeniden toparlanmayı hızlandırır.
•
Blok antrenmanında yüklenme
yoğunluğunun akışı olabildiğince
standart hale getirilmeli ve
antrenmanlarda profesyonel anlamda
monotonluk ortadan kaldırılmaya
çalışılmalıdır.
BLOK ANTRENMANDA YÜKLENMENİN AKIŞI
YÜKLENME
YOĞUNLUĞU
AÇIKLAMA
SÜRE
Antrenmana
Başlama
Orta
Sporcuların bedensel, mental,
duygusal ve psikolojik olarak
yoğun yüklenmeye hazırlanması
4-6 gün
Yüklenme
Yüksek
Klasik yüksek yüklenme ilkesinin
uygulanması
3-4 gün
Şok Yüklenme
Çok Yüksek
Yüksek yüklenmeye uyum ve
konsantre olma
2-3 gün
Müsabaka Öncesi
Hazırlığı
Orta
Müsabakaya uyum sağlama
1-2 gün
Müsabaka
Çok Yüksek
Müsabaka
1-2 gün
Yeniden
Toparlanma
Az
Fizyolojik ve psikolojik yenilenme
3-4 gün
TOPLAM
14-21 gün
ANTRENMANIN ŞEKLİ
DEĞİŞİK ANTRENMAN TÜRLERİNİN ÖZELLİKLERİ
ANTRENMAN
TÜRÜ
KONUYA ÖZGÜ
ANTRENMAN
(Kondisyon,
Teknik,
ÖZELLİĞİ
AVANTAJI
DEZAVANTAJI
Sporcunun her özelliği
ayrı ayrı geliştirilir.
Örneğin kuvvet,
dayanıklılık, sürat gibi
kondisyonel özellikler
kendine özgü geliştirilir.
 Antrenman yüklemesi
istenildiği gibi düzenlenebilir
ve ayarlanabilir.
 Zaman gerektirir.
 Antrenmanı yapılan özellikler daha
sonra pozisyona özgü hale
getirilmelidir.
 Bazı oyunculara bu antrenman
sıkıcı gelebilir. (dayanıklılık
koşusu,halter...gibi)
Kondisyon, teknik ve
taktik gibi birçok özellik
bir arada geliştirilir.
 Antrenmanın etkisi çok
yönlü ve motive edicidir.
 İstenilen özellikler spor
dalına özgü biçimde
geliştirilir.
 Zamandan tasarruf edilir.
 Antrenman yüklenmesinin
düzenlenmesi ve derecesini
ayarlamak oldukça zordur.
Kombine antrenman
müsabaka
pozisyonlarına özgü
biçimde yapılır.
 Kombine antrenmanın
etkileri daha da güçlendirilir.
 Zaman zaman kondisyon
antrenmanının etkisi azalabilir.
 Antrenmanı birçok faktör
etkileyebilir. Motivasyon, pozisyon,
vakit v.b
Taktik)
KOMBİNE
ANTRENMAN
MÜSABAKAYA
ÖZGÜ
ANTRENMAN
SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI
ANTRENMANIN
AĞIRLIĞI
1.Hazırlık
Dönemi
2. Hazırlık Dönemi
Müsabaka Dönemi
A
B
Dayanıklılık
Kuvvet
Sürat
Hareket+Koordinasyon
•••
••
•
•
••
•••
••
•
•
••
•••
•
•
•
••
•
Konuya Özgü
Antrenman
(Kondisyon-TeknikTaktik ayrı ayrı
geliştirilir)
•••
••
•
•
Kombine Antrenman
•
•••
••
•
•
•
•
Müsabakaya Özgü
Antrenman
ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve
müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.
ANTRENMAN TÜRLERİNİN TASLAK DAĞILIM YÜZDELERİ
1. HAZIRLIK DÖNEMİ
2. HAZIRLIK DÖNEMİ
MÜSABAKA 3. HAZIRLIK MÜSABAKA GEÇİŞ
DÖNEMİ
DÖNEMİ
DÖNEMİ
DÖNEMİ
A
B
A
B
%40
%25
%5
%5
%20
%5
%20
GENEL
KONDİSYON
GENEL
KONDİSYON
GENEL
KONDİSYON
GENEL
KONDİSYON
ÖZEL
KONDİSYON
GENEL
KONDİSYON
ÖZEL
KONDİSYON
20
%35
20
%10
%25
%25
%25
ÖZEL
KONDİSYON
ÖZEL
KONDİSYON
ÖZEL
ÖZEL
KONDİSYON
KONDİSYON
50
50
%40
30
30
TEKNİK
%20
%10
TEKNİK
DÜZELTİCİ
ÇALIŞMALAR
TEKNİK
DÜZELTİCİ
ÇALIŞMALAR
%30
%30
%10
%20
KOMPLEKS
TEKNİK
ÇALIŞMALAR
KOMPLEKS
TEKNİK
ÇALIŞMALAR
TAKTİK
%40
%40
%30
%30
(UYGULAMA
TAKTİK
TAKTİK
TAKTİK
TAKTİK
%20
%20
VE KURAMSAL)
(UYGULAMA
(UYGULAMA
(UYGULAMA
TEKNİK
ANLAYIŞ
GELİŞTİRİCİ
ÇALIŞMALAR
TEKNİK
ANLAYIŞ
GELİŞTİRİCİ
ÇALIŞMALAR
%10
VE
VE
VE
VE
MAÇLAR
KURAMSAL)
KURAMSAL)
KURAMSAL)
KURAMSAL)
50
50
70
70
80
60
80
TEKNİK
TEKNİK
ÇALIŞMALAR ÇALIŞMALAR
MANIN
ÖZEL
(UYGULAMA
VE KURAMSAL)
KONDİSYON
40
%30
*ORGANİZDİNLENMESİ
%40
TEKNİK
*TATİL
(UYGULAMA
VE KURAMSAL) *GENEL
KONDİSYON
ÇALIŞMALARI
TEKNİK
ÇALIŞMALAR
%30
*DEĞİŞİK
SPOR
DALLARINDA
(UYGULAMA UYGULAMA
YILLIK ANTRENMAN PROGRAMININ DETAYLI BİR GÖRÜNÜMÜ
5
6
7
Müsabaka
Takvimi
1
Dönemler
BİRİNCİ DÖNEM
İKİNCİ DÖNEM
2
Etaplar
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
AĞUSTOS
EYLÜL
EKİM
KASIM ARALIK
OCAK
ŞUBAT
MART
NİSAN
MAYIS
3
Aylar
4 Gün ve Hafta 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Yurt
İçi
Yurt
Dışı
KAMPLAR
Yüklenme
8
Haftalık Ant.
Planı
P.tesi
2 2 2 2 1 1 1
1 1 1 1 1
1
1 1 1 1 1 1
1
1 1 1 1
1
1
1 1 1 1 1 1
1 1
1 1
Salı
1 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1
2
2 2 2 2 2 2
2
2 2 2 2
2
2
2 2 2 2 2
2 2 2
2 2 1 1
1
1
Çrş.
2 2 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1
1
1 1 1 1 1 1
1
1 1 1 1
1
1
1 1 1 1 1
1 1 1
1 1 1 1
1
1
Prş
1 2 2 1 2 2 2 2 1 1 1 1
2
2 2 2 2 2 2
2
2 2 2 2
2
2 2 2 2 2 2
2 2 2
2 2 1 1
1
1
Cuma
C.tesi
2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
1
1 1 1 1 1 1
1
1 1 1 1
1
1 1 1 1 1 1 1 1 1
1 1 1
1 1
1
Pazar
9 Antrenman Günü 5 6 6 6 5 5 5 5 6 6 6 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 4 3
2 3 2 4
2 2 6
LİG MÜSABAKALARI
10 Müsabaka Günü
11 Dinlenme Günü
12 Antrenman Sayısı 8 11 1111 8 8 8 7 7 6 6 6 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 6 6 5 7 5 7 5 8 6 8 7 7 7 7 3 4 3
13 Antrenman Saati 16 22 22 221616 16 14 1412 12 12 14 14 14 14 1414 14 14 14 14 12 12 10 14 1014 10 1612 16 14 14 14 14 6 8 6
4 6 4 8
4 4 12
14 Toplam Müs. Saati
15 Ant.+Müs. Saati
Hazırlık Turnuvası
Yurt Dışı Turnuvası
Avrupa Kupası
Kamp
Lig
Toplam
3
200
46
119
3
271
6
542
92
634
SONUÇ

Her takım sporunun kendine özgü bir yapısı vardır.

Her takım sporu için farklı dış etkenler söz konusudur.

Bu nedenle; ilgili branşda kendine özgü, diğer spor dallarından farklı performans
ön koşullarını ve hazırlığını gerektirir.

Özetle; sportif oyunlarda doğru zaman ve yerde istenilen sportif forma
erişebilmek için düzenlenen antrenman planlaması genel antrenman biliminin ışığı
altında ilgili branşa uygun biçimde yorumlanmalı ve o spor dalının kendine özgü
ayrıntılarını içermelidir.
SPORTİF OYUNLARDA HAZIRLIK DÖNEMİ
ANTRENMAN ÖRNEKLEMESİ (AĞUSTOS-EYLÜL-EKİM)
1. HAFTA
01.08.200..
Perşembe
A1
Genel Kondisyon
02.08.200..
Cuma
A2
Genel Kondisyon
03.08.200..
Cumartesi
A3
Genel Kondisyon
04.08.200..
Pazar
A4
Genel Kondisyon
05.08.200..
Pazartesi
A5
Program 1A
A6
Teknik+Kombine
06.08.200..
Salı
A7
Program 1A
A8
Teknik+Kombine
A9
Kros
A10
Teknik+Kombine
A11
Program 1A+Kombine
A12
Program 1A
A13
Teknik+Kombine
A14
Teknik+Kombine
07.08.200..
Çarşamba
08.08.200..
Perşembe
2. HAFTA
09.08.200..
Cuma
10.08.200..
Cumartesi
11.08.200..
Pazar
DİNLENME
3. HAFTA
4. HAFTA
A15
Program 1B
A16
Teknik+Taktik
A17
Program 1B
A18
Teknik+Taktik
A19
Program 2+Kombine
A20
Teknik+Taktik
Perşembe
A21
Program 1B+Teknik
16.08.200..
Cuma
A22
Program 2+Teknik
17.08.200..
Cumartesi
A23
Kros+Program 3A
18.08.200..
Pazar
19.08.200..
Pazartesi
12.08.200..
Pazartesi
13.08.200..
Salı
14.08.200..
Çarşamba
15.08.200..
20.08.200..
Salı
21.08.200..
Çarşamba
DİNLENME
A24
Teknik+Kondisyon
A25
Program 3A+3B
A26
Teknik+Taktik+Kondisyon
A27
Teknik+Taktik+Kondisyon
A28
Program 3A+3B
A29
Teknik+Taktik+Kondisyon
22.08.200..
Perşembe
23.08.200..
Cuma
A30
Antrenman Maçı
24.08.200..
Cumartesi
A31
Program 3A+5A
25.08.200..
Pazar
DİNLENME
5. HAFTA
6. HAFTA
A32
Teknik+Kombine
A33
Program 3A+5A
A34
Teknik+Taktik+Kondisyon
A35
Teknik+Taktik
A36
Kombine+Program 2
A37
Teknik+Taktik+Kondisyon
Cuma
A38
Maç
31.08.200..
Cumartesi
A39
Maç
01.09.200..
Pazar
02.09.200..
Pazartesi
26.08.200..
Pazartesi
27.08.200..
Salı
28.08.200..
Çarşamba
29.08.200..
Perşembe
30.08.200..
DİNLENME
A40
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A41
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A42
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A43
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A44
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A45
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
03.09.200..
Salı
04.09.200..
Çarşamba
05.09.200..
Perşembe
06.09.200..
Cuma
A46
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
07.09.200..
Cumartesi
A47
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
08.09.200..
Pazar
A48
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
7. HAFTA
8. HAFTA
09.09.200..
Pazartesi
A49
Teknik+Taktik
10.09.200..
Salı
A50
Teknik+Taktik+Kondisyon
A51
Kombine+Program 2
A52
Taktik+Kondisyon
A53
Kombine+Program 2
A54
Antrenman Maçı
11.09.200..
Çarşamba
12.09.200..
Perşembe
13.09.200..
Cuma
A55
Teknik+Taktik
14.09.200..
Cumartesi
A56
Kros
15.09.200..
Pazar
16.09.200..
Pazartesi
DİNLENME
A57
Teknik+Taktik+Kondisyon
A58
Program 2+Teknik+Şut
A59
Teknik+Taktik
17.09.200..
Salı
18.09.200..
Çarşamba
A60
Teknik+Taktik+Kondisyon
19.09.200..
Perşembe
A61
Taktik+Şut
20.09.200..
Cuma
A62
Turnuva (Maç)
21.09.200..
Cumartesi
A63
Turnuva (Maç)
22.09.200..
Pazar
A64
Turnuva (Maç)
9. HAFTA
10. HAFTA
23.09.200..
Pazartesi
24.09.200..
Salı
25.09.200..
Çarşamba
26.09.200..
DİNLENME
A65
Teknik+Taktik+Kondisyon
A66
Kondisyon+Şut
A67
Teknik+Taktik
Perşembe
A68
Antrenman Maçı
27.09.200..
Cuma
A69
Taktik
28.09.200..
Cumartesi
A70
Kros
29.09.200..
Pazar
30.09.200..
Pazartesi
A71
Teknik+Taktik+Kondisyon
01.10.200..
Salı
A72
Teknik+Taktik
02.10.200..
Çarşamba
A73
Şut+Teknik
A74
Teknik+Taktik
03.10.200..
Perşembe
A75
Kamp
A76
Kamp
A77
Kamp
A78
AVRUPA KUPASI (1. Maç)
04.10.200..
Cuma
05.10.200..
Cumartesi
06.10.200..
Pazar
DİNLENME
DİNLENME
11. HAFTA
12. HAFTA
A79
Teknik+Kondisyon
A80
Teknik+Taktik
A81
Teknik+Taktik+Kondisyon
A82
Kamp
A83
Kamp
A84
Kamp
Cuma
A85
Kamp
12.10.200..
Cumartesi
A86
AVRUPA KUPASI (2.Maç)
13.10.200..
Pazar
14.10.200..
Pazartesi
A87
Teknik+Kondisyon
15.10.200..
Salı
A88
Teknik+Taktik+Kondisyon
A89
Kombine+Şut
A90
Teknik+Taktik
07.10.200..
Pazartesi
08.10.200..
Salı
09.10.200..
Çarşamba
10.10.200..
Perşembe
11.10.200..
DİNLENME
16.10.200..
Çarşamba
17.10.200..
Perşembe
A91
Teknik+Taktik+Kondisyon
18.10.200..
Cuma
A92
Taktik
19.10.200..
Cumartesi
DİNLENME
20.10.200..
Pazar
DİNLENME
AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı
METOD : Piramidal
PROGRAM 1A
NO
ALIŞTIRMA
TEKRAR
SAYISI
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
3-5
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası 57 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası 57 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası 57 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası 57 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
Yarım Squat
1
10 - 4
Bench Press
2
10 – 4
3–5
Parmak Ucu
3
10 – 4
3–5
Ense Press
4
10 - 4
3–5
UYGULAMA
%
60x4
50x6
45x8
40x10
1 Seri ~ 1300 kg
%
27,5x4
25x6
22,5x8
20x10
1 Seri ~ 640 kg
%
40x4
35x6
30x8
20x10
1 Seri ~ 810 kg
%
27,5x4
25x6
22,5x8
20x10
1 Seri ~ 640 kg
PROGRAM 1B
NO
ALIŞTIRMA
AMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant.
METOD: Piramidal
TEKRAR
SAYISI
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
4-6
YÜKSEK
%70-90
Tempo
patlayıcı
Seri arası
5-8 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
YÜKSEK
%70-90
Tempo
patlayıcı
Seri arası
5-8 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
YÜKSEK
%70-90
Tempo
patlayıcı
Seri arası
5-8 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
YÜKSEK
%70-90
Tempo
patlayıcı
Seri arası
5-8 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
Yarım Squat
1
6-1
Bench Press
2
6-1
4-6
Parmak Ucu
3
6-1
4-6
Ense Press
4
6-1
4-6
UYGULAMA
%
80x1
70x3
60x4
55x5
1 Seri ~ 885 kg
%
35x2
30x3
25x4
20x6
1 Seri ~ 380 kg
%
90x1
85x3
25x3
70x5
1 Seri ~ 380 kg
%
35x2
30x3
25x3
20x6
1 Seri ~ 380 kg
AMAÇ : Sportif oyunlara özgü çabuk kuvvet çalışması
METOD : İstasyon çalışması düzeninde tekrar metodu
PROGRAM 2
NO
ALIŞTIRMA
1
Bankta sırt üstü
yatış durumunda
10-15 kg ağırlıkla
kolları arkadan
öne, yukarı germe
2
20-30 kg ağırlıkla
bacaklar gergin
sıçrama
3
Sağlık Topu ile
çakı hareketi
TEKRAR
SAYISI
20-30
saniye
20-30
saniye
20-30
saniye
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
UYGULAMA
AMAÇ : Sportif oyunlara özgü çabuk kuvvet çalışması
METOD : İstasyon çalışması düzeninde tekrar metodu
PROGRAM 2
NO
ALIŞTIRMA
4
Bankta sırt üstü
yatış durumunda
10-15 kg ağırlıkla
kolları arkadan
öne, yukarı germe
5
2x5 kg. dambılla
kolları hentbol
atış tekniğine
uygun şekilde açıp
kapama
6
5-7 kg ağırlık
yeleği ile kasaya
çift ayak sıçramak,
gerginleşme ve
inme hareketi
TEKRAR
SAYISI
20-30
saniye
20-30
saniye
20-30
saniye
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
UYGULAMA
PROGRAM 3A
AMAÇ
: Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi
METOD
: Derinlik Sıçraması (şok) Metodu
YÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu Patlayıcı
DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakika
SERİ
: 4-6 arası (10 Sıçrama=1 Seri)
Şekildeki gibi 30 sıçrama
sonrası dinlenme verilir.
Kasa yüksekliği kademeli
olarak artırılır.
Not: Kasa Yüksekliği 50-130 cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum
prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır.
PROGRAM 3B
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
AMAÇ
: Teknikle Bağlantılı Atış Kuvveti
METOD
: Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar Metodu
YÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcı
SERİ
: 2 – 3 arası
3 kg sağlık topu ile baş üzerinden pas
Dinlenme
Normal topla pas çalışması
Dinlenme
Ağırlık topu ile pas çalışması
Dinlenme
Normal topla pas çalışması
Dinlenme
Ağırlık topu ile pas çalışması
Dinlenme
Normal top ile pas çalışması
Dinlenme
İkinci seride değişik pas türleri
2-3 seri uygulanabilir.
UYGULAMA
: Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.
PROGRAM 5A
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
AMAÇ
: Sportif oyunlara özgü sürat çalışması
METOD
: Piramidal metoda göre sürat antrenmanı
YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle)
DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı
SERİ
:2
Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma
Özelliklere bacaklara yönelik streching
5x20 metre sprint
Dinlenme
5x30 metre sprint
Dinlenme
5x40 metre sprint
Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme
5x40 metre sprint
Dinlenme
5x30 metre sprint
Dinlenme
5x20 metre sprint
Dinlenme
Cimnastik ve bitiriş
PROGRAM 5B
KOMBİNE ANTRENMAN
AMAÇ
: Sportif oyunlara özgü sıçrama ve sürat çalışması
METOD
: Piramidal Metot
YÜKLENME : Çok Yüksek (%100 güçle)
DİNLENME : Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo
SERİ
:2
Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik
Oyun sahası içinde 10 saniye kayma adımı ve 15
metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
4. Dinlenme
5. 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
6. Dinlenme
7. 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
8. Dinlenme
9. 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı sıçrama. Bu seri
üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez tekrarlanır.
10. Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika
11. İkinci seri ve bitiş.
1.
2.
3.
PROGRAM 5C
KOMBİNE ANTRENMAN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
AMAÇ
: Sportif oyunlara özgü teknikle bağlantılı
süratte devamlılık çalışması
METOD
: Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı
YÜKLENME: Yüksek
Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
15-20 dakika ısınma ve cimnastik
1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu)
2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur koşu
5 dakika dinlenme ve cimnastik
1x1 gidiş geliş kaleye veya potaya şut (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5
2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş kaleye veya potaya şut
Cimnastik ve Bitiriş.
PROGRAM 6
KUVVETTE DEVAMLILIK
AMAÇ
: Sportif oyunlara özgü genel kondisyon çalışması
METOD
: İstasyon çalışması
YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo
SÜRE
: 30-45 saniye
SERİ
: 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde
3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma
3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları
3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma
6 metreden normal top ile paslaşma
Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi üzerinde kayma
adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler.
6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve topu çift elle
diğer oyuncuya atar.
7. Karşılıklı sıçrama
8. Her iki oyuncu oyun sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu yaparlar.
9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması
10. Sağlık topu ile çakı hareketi.
1.
2.
3.
4.
5.
UYGULAMA
: Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.
KAYNAKLAR
 Czerwinski, Janusz; Individualization of men’s handball training in the Sports Mastery School
in Gdansk, Handball Periodical 1/2002, EHF.
 Hagedorn / Niedlich / Schmidt; Basketball- Handbuch, Reinbek bei Hamburg, 1985, Germany
 Issuren W.,Shkliai, W.; Zur Konseption der Blockstructur und Training von hochklassifizierten
Sportler, Leistungsport 6, DSB, 2002
 Issurin, W. , Vadimir; Aspekte der Kurzfristigen Plannung im Konzept der Blokstructur des
Trainings, Leistungsport 5, Deuscher Sportbund, 2003
 Sevim, Yaşar; Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, 2002, Ankara
 Sevim, Yaşar; International Basketball Coaching Clinic “Looking at the New Mlillenium”,
Practice Programming and Team Prepparation (Y.Sevim), Gregg Popovich, Bruce Weber, Pinhas
Gershon, Murat Didin,Euro Basketball Champınonschip 2001,İstanbul.
 Sevim, Yaşar; Hentbol, Tektik-Taktik, Nobel Yayınevi, 2002, Ankara
 Steinhöfer, D.; Grundlagen des Athletiktrainings (im Sportspiel) Philippika Sportverlag, 2003,
Münster
 Taborsky, F.; Methodical Aspects of Handball Training, Handball Periodical 1/2002, EHF.
 Trosse, H.D.; Die Ummittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) in den Mannschaftsspielen,
Leistungssport 2, DSB. 2000
 Weineck, J.; Optimales Training, Perimed Fachbuck, 1995, Erlangen