Transcript SPORTİF OYUNLARDA ANTRENMAN PLANLAMASI Ve UYGULAMASINDA ÇAĞDAŞ YAKLAŞIMLAR Prof. Dr. Yaşar SEVİM Gazi Üniversitesi BESYO Öğretim Üyesi GİRİŞ Son yıllarda tüm takım sporlarında belirgin gelişimi ve değişimi görmekteyiz.

SPORTİF OYUNLARDA
ANTRENMAN PLANLAMASI
Ve
UYGULAMASINDA
ÇAĞDAŞ YAKLAŞIMLAR
Prof. Dr. Yaşar SEVİM
Gazi Üniversitesi
BESYO Öğretim Üyesi
GİRİŞ
Son yıllarda tüm takım sporlarında belirgin gelişimi ve
değişimi görmekteyiz. Bu gelişim süreci; yalnızca saha, malzeme
vb. etkenlere bağlı olmayıp, ilgili spor dalındaki bilimsel çalışmalar
ile amacına uygun antrenman planlamasındaki yeni arayışların
uygulamaya istenilen biçimde yansıtılması ile ivme kazanacaktır.
Bir antrenör yapacağı uygulamaları çağdaş antrenman
bilimi ve branşa özgü teorik bilgilerle desteklemezse istenilen
başarıya ulaşmada oldukça zorlanacaktır. Bu nedenle sportif
başarının temelini oluşturan en öncelikli unsurlardan birisi de
bilimsel verilere dayalı, genel ve branşa özgü deneyimlerle
desteklenmiş modern antrenman planlaması ve uygulaması
olacaktır.
İşte bu sunumumda siz değerli antrenörlerimize
bilinenlerin yanı sıra
ilgili branşta antrenman
planlaması
ilkelerini,
metotlarını
ve
örnek
uygulamalarını bir bütünlük içerisinde resimlemeye
çalışacağım.
Sunulan bilgilerin ışığı altında her antrenör kendi
takımının yapısına özgü bir planlama yaparak, bu
planlamayı deneyimleri ile birleştirip, amacına uygun bir
esneklik
içerisinde uygularsa başarısı tesadüflere
kalmayacaktır.
Önemli olan her antrenörün branşını doğru
yorumlaması, uygulamadaki ayrıntıları doğru şekilde,
yerde ve zamanda sahaya yansıtabilmesidir...
ANTRENMAN NEDİR ?
Bedensel ve Psikolojik gücün,
teknik ve taktik becerilerin,
fizyolojik ve psikolojik
yüklenmelerle düzeltilmesi ve
en üst düzeye getirilmesi
amaçlarına yönelik uzun süreli
bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).
TAKIM OYUNLARINDA ANTRENMANIN METODİK İÇERİĞİ
TAKTİK
TEKNİK
HÜCUMDA
HÜCUMDA
SAVUNMADA
KONDİSYON
SAVUNMADA
KUVVET
BİREYSEL
BİREYSEL
DAYANIKLILIK
GRUP
GRUP
SÜRAT
TAKIM
TAKIM
Hücumdan Savunmaya Geçiş
Savunmadan Hücuma Geçiş
HAREKETLİLİK
KOORDİNASYON
PSİKOLOJİK
DİĞER
SOSYAL,TEORİK VB.
ÜST DÜZEY BİR TAKIMIN UYGULAMA TEORİSİ
BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ ANTRENMAN BİLGİLERİ
 BRANŞA ÖZGÜ
 DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ
% 10
% 20
~ %30
% 20
% 10
~ %30
% 20
% 20
~ %40
GENEL OLARAK KABUL GÖREN DENEYİMLER
 BRANŞA ÖZGÜ
 DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ
BİREYSEL DENEYİMLERİN YANSIMASI
 ANTRENÖRÜN BİRİKİMİ
 ANTRENMAN BİLİMCİSİ OLARAK
TOPLAM:
% 100
SPORTİF OYUNLARDA PERFORMANSI ETKİLEYEN VE OLUŞTURAN FAKTÖRLER
SOSYAL FAK.
YETENEK
KONDİSYONEL FAK.
OYUN PERFORMANSI
BEDENSEL FAK.
SOSYAL FAKTÖRLER
 İletişim Yeteneği
 Davranış ve uyum
 Sosyal Davranış
KONDİSYONEL
FAKTÖRLER
 Genel-Özel Kondisyon
 Kuvvet-DayanıklılıkHareketlilik-Koordinasyon
KOGNİTİF FAKTÖRLER
DIŞ FAKTÖRLER
PSİKOLOJİK FAK.
TEKNİK-TAKTİK
KOGNİTİF FAKTÖRLER
TEKNİK TAKTİK
Başarma Sevinci
Rizikoya Hazır Olma
Uyum yeteneği
Koordinasyon
 Genel Özel Beceri
 Temel Teknik
 Kombine Teknik




PSİKOLOJİK
FAKTÖRLER
 Kişilik Özellikleri
 İrade
 Motivasyon
BEDENSEL FAKTÖRLER
 Boy ve vücut yapısı
 Antropometrik ölçüler
ANTRENMAN PLAN TİPLERİ
ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI
GRUP ANT. PLANI (2)
BİREYSEL ANT. PLANI (1)
UZUN
SÜRELİ
GENEL
UZUN SÜRELİ PLAN(3)
YILLIK PLAN(4)
AYLIK PLAN(5)
HAFTALIK PLAN(6)
GÜNLÜK PLAN (7)
KISA SÜRELİ
ÖZEL
Antrenman Plan Tipleri (Straischka 1988)
ANTRENMAN PLANLAMASI
ÖN KOŞULLAR





Geçmişin Analizi
Sporcudaki ön koşullar
Antrenördeki ön koşullar
Kulüpteki ön koşullar
Olması Gerekenler
AMAÇLAR VE İÇERİK
DENETİM
(GÜNLÜK
ANTRENMAN
DEFTERİNE)
METOTLAR
(ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM YOLLARI)
GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMAN
PLANININ GÖRÜNÜMÜ
UYGULAMA
SPORTİF OYUNLAR İÇİN BİR PERİYOTLAMA ÖRNEĞİ
HAZIRLIK DÖNEMİ I – II
TEMMUZ - EYLÜL
MÜSABAKA DÖNEMİ I
EYLÜL - ARALIK
HAZIRLIK DÖNEMİ III
ARALIK - OCAK
MÜSABAKA DÖNEMİ II
OCAK - MAYIS
ÖN HAZIRLIK VE GEÇİŞ DÖNEMİ
MAYIS - HAZİRAN
BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)
 Bu antrenman türü uzun süreli antrenman planlaması ve
periyotlaması içerisinde üst düzeye yönelik
antrenmanlarımızı uygularken özel durumlarda yaptığımız
ve klasik antrenman türünden farklı biçimde kısa süreli
özel bir planlamadır.
 Blok antrenman türünde orta, yüksek ve çok yüksek
antrenman yüklenmesi değişken uyum içerisinde kullanılır.
 Blok antrenman türü yıllık antrenman planlaması
içerisinde kısa süreli olarak belirlenen amaca ulaşmak için
uygulanan yaklaşık 1- 3 haftalık süreyi içerir. Takım
oyunlarında çok özel durumlarda 4-5 haftaya da ulaşabilir.
 Blok antrenmanı takımın özelliğine göre yeniden
toparlanma ve yenilenme antrenmanı ile desteklenmelidir.
BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)
 Blok antrenmanda çok yüksek yoğunluktaki antrenman
sayısı bir haftada 2 ya da 3 adeti geçmemelidir.
 Blok antrenmanına yüksek yoğunluktaki yüklenmelerle
başlanmamalıdır.
 Dinlendirici, neşeli antrenman türü, masaj, sauna vb.
alınacak tedbirler yeniden toparlanmayı hızlandırır.
 Blok antrenmanında yüklenme yoğunluğunun akışı
olabildiğince standart hale getirilmeli ve antrenmanlarda
profesyonel anlamda monotonluk ortadan kaldırılmaya
çalışılmalıdır.
BLOK ANTRENMANDA YÜKLENMENİN AKIŞI
ANTRENMANIN
ŞEKLİ
YÜKLENME
YOĞUNLUĞU
AÇIKLAMA
SÜRE
Antrenmana
Başlama
Orta
Sporcuların bedensel, mental,
duygusal ve psikolojik olarak
yoğun yüklenmeye hazırlanması
4-6 gün
Yüklenme
Yüksek
Klasik yüksek yüklenme
ilkesinin uygulanması
3-4 gün
Şok Yüklenme
Çok Yüksek
Yüksek yüklenmeye uyum ve
konsantre olma
2-3 gün
Müsabaka Öncesi
Hazırlığı
Orta
Müsabakaya uyum sağlama
1-2 gün
Müsabaka
Çok Yüksek
Müsabaka
1-2 gün
Yeniden
Toparlanma
Az
Fizyolojik ve psikolojik
yenilenme
3-4 gün
TOPLAM
14-21 gün
DEĞİŞİK ANTRENMAN TÜRLERİNİN ÖZELLİKLERİ
ANTRENMAN
TÜRÜ
ÖZELLİĞİ
Sporcunun her
Teknik,
Taktik)
KOMBİNE
ANTRENMAN
MÜSABAKAYA
ÖZGÜ
ANTRENMAN
DEZAVANTAJI
 Antrenman yüklemesi
istenildiği gibi
düzenlenebilir ve
ayarlanabilir.
 Zaman gerektirir.
 Antrenmanı yapılan özellikler
daha sonra pozisyona özgü hale
getirilmelidir.
 Bazı oyunculara bu antrenman
sıkıcı gelebilir. (dayanıklılık
koşusu,halter...gibi)
Kondisyon, teknik ve
taktik gibi birçok
özellik bir arada
geliştirilir.
 Antrenmanın etkisi
çok yönlü ve motive
edicidir.
 İstenilen özellikler
spor dalına özgü biçimde
geliştirilir.
 Zamandan tasarruf
edilir.
 Antrenman yüklenmesinin
düzenlenmesi ve derecesini
ayarlamak oldukça zordur.
Kombine antrenman
müsabaka
pozisyonlarına özgü
biçimde yapılır.
 Kombine antrenmanın
etkileri daha da
güçlendirilir.
 Zaman zaman kondisyon
antrenmanının etkisi azalabilir.
 Antrenmanı birçok faktör
etkileyebilir. Motivasyon,
pozisyon, vakit v.b
KONUYA ÖZGÜ özelliği ayrı ayrı
ANTRENMAN geliştirilir. Örneğin
(Kondisyon,
AVANTAJI
kuvvet, dayanıklılık,
sürat gibi kondisyonel
özellikler kendine
özgü geliştirilir.
SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI
ANTRENMANIN
AĞIRLIĞI
1.Hazırlık
Dönemi
2. Hazırlık Dönemi
A
B
Müsabaka Dönemi
Dayanıklılık
Kuvvet
Sürat
Hareket+Koordinasyon
•••
••
•
•
••
•••
••
•
•
••
•••
•
•
•
••
•
Konuya Özgü Antrenman
(Kondisyon-Teknik-Taktik
ayrı ayrı geliştirilir)
•••
••
•
•
•
•••
••
•
•
•
•
Kombine Antrenman
Müsabakaya Özgü
Antrenman
ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve
müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.
ANTRENMAN TÜRLERİNİN TASLAK DAĞILIM YÜZDELERİ
1.HAZIRLIK DÖNEMİ
2.HAZIRLIK DÖNEMİ
MÜSABAKA
3.HAZIRLIK
MÜSABAKA
GEÇİŞ
DÖNEMİ
DÖNEMİ
DÖNEMİ
DÖNEMİ
% 20
A
B
A
B
% 40
% 25
%5
%5
% 20
%5
GENEL
GENEL
GENEL
GENEL
ÖZEL KONDİSYON
GENEL KONDİSYON
KONDİSYON
KONDİSYON
KONDİSYON
KONDİSYON
% 25
% 25
% 10
% 25
ÖZEL KONDİSYON ÖZEL KONDİSYON
50
50
ÖZEL KONDİSYON ÖZEL KONDİSYON
30
30
% 30
% 30
TEKNİK
TEKNİK
ÇALIŞMALAR
ÇALIŞMALAR
20
% 35
ÖZEL KONDİSYON DİNLENMESİ
20
*TATİL
ÖZEL KONDİSYON
% 40
TEKNIK
(UYGULAMA VE
KURAMSAL)
40
% 30
TEKNİK
ÇALIŞMALAR
% 40
TEKNIK
*GENEL KONDİSYON
ÇALIŞMALARI
(UYGULAMA VE
KURAMSAL) *DEĞİŞİK SPOR
% 20
% 10
TEKNİK
TEKNİK
DÜZELTİCİ
DÜZELTİCİ
% 30
% 40
% 40
% 30
% 40
ÇALIŞMALAR
ÇALIŞMALAR
TAKTİK
TAKTİK
TAKTİK
TAKTİK
TAKTİK
% 10
% 20
(UYGULAMA VE
(UYGULAMA VE
(UYGULAMA VE
(UYGULAMA VE
(UYGULAMA VE
KOMPLEKS
KOMPLEKS
KURAMSAL)
KURAMSAL)
KURAMSAL)
KURAMSAL)
KURAMSAL)
TEKNİK
TEKNİK
ÇALIŞMALAR
ÇALIŞMALAR
% 20
% 20
% 10
TEKNİK ANLAYIŞ
TEKNİK ANLAYIŞ
MAÇLAR
GELİŞTİRİCİ
GELİŞTİRİCİ
ÇALIŞMALAR
ÇALIŞMALAR
50
*ORGANİZMANIN
DALLARINDA
UYGULAMA
70
70
80
60
80
50
Tablo 6 : Antrenman Türlerinin Yıl Boyunca Taslak Dağılımı
YILLIK ANTRENMAN PROGRAMININ DETAYLI BİR GÖRÜNÜMÜ
1
Dönemler
BİRİNCİ DÖNEM
İKİNCİ DÖNEM
2
Etaplar
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
3
Aylar
AĞUSTOS
EYLÜL
EKİM
KASIM
ARALIK
OCAK
ŞUBAT
MART
NİSAN
MAYIS
4
Gün ve Hafta
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4 1 2 3 4 1
P.tesi
2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1 1 1 1 1
2
3
4
5
Müsabaka
Takvimi
Yurt
İçi
Yurt
Dışı
6
KAMPLAR
8
Haftalık
Antrenman
Planı
7 Yüklenme
Salı
1 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2 2 2 2 2 1
1
1
1
Çrş.
2 2 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1 1 1 1 1 1
1
1
1
Prş
1 2 2 1 2 2 2 2 1 1 1 1
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2 2 2 2 2 1
1
1
1
Cuma
2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1 1 1 1 1 1
1
1
1
C.tesi
1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1
Toplam
Pazar
9
Antrenman Günü
10
Müsabaka Günü
11
Dinlenme Günü
12 Antrenman Sayısı
13
Antrenman Saati
14 Toplam Müs. Saati
15
5 6 6 6 5 5 5 5 6 6 6 6
2 3 2 4
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5 5 5 5 5 3
4
3
3
LİG MÜSABAKALARI
2 2 6
200
46
119
8 7 7 7 7 3
4
3
3
271
16 22 22 22 16 16 16 14 14 12 12 12 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 12 12 10 14 10 14 10 16 12 16 14 14 14 14 6
8
6
6
542
8 11 11 11 8 8 8 7 7 6 6 6
4 6 4 8
7
7
7
7
7
7
7
7
7
7
6
6
5
7
5
7
5
8
6
92
4 4 12
Ant. + Müs. Saati
Hazırlık Turnuvası
634
Yurt Dışı Turnuvası
Avrupa Kupası
Kamp
Lig
SONUÇ
 Her takım sporunun kendine özgü bir yapısı vardır.
 Her takım sporu için farklı dış etkenler söz
konusudur.
 Bu nedenle; ilgili branşda kendine özgü, diğer spor
dallarından farklı performans ön koşullarını ve
hazırlığını gerektirir.
 Özetle; sportif oyunlarda doğru zaman ve yerde
istenilen sportif forma erişebilmek için düzenlenen
antrenman planlaması genel antrenman biliminin
ışığı altında ilgili branşa uygun biçimde yorumlanmalı
ve o spor dalının kendine özgü ayrıntılarını
içermelidir.
SPORTİF OYUNLARDA HAZIRLIK DÖNEMİ
ANTRENMAN ÖRNEKLEMESİ (AĞUSTOS-EYLÜL-EKİM)
1. HAFTA
01.08.200..
Perşembe
A1
Genel Kondisyon
02.08.200..
Cuma
A2
Genel Kondisyon
03.08.200..
Cumartesi
A3
Genel Kondisyon
04.08.200..
Pazar
A4
Genel Kondisyon
05.08.200..
Pazartesi
A5
Program 1A
A6
Teknik+Kombine
06.08.200..
Salı
A7
Program 1A
A8
Teknik+Kombine
07.08.200..
Çarşamba
A9
Kros
A10
Teknik+Kombine
08.08.200..
Perşembe
A11
Program 1A+Kombine
A12
Program 1A
A13
Teknik+Kombine
A14
Teknik+Kombine
2. HAFTA
09.08.200..
Cuma
10.08.200..
Cumartesi
11.08.200..
Pazar
DİNLENME
3. HAFTA
A15
Program 1B
A16
Teknik+Taktik
A17
Program 1B
A18
Teknik+Taktik
A19
Program 2+Kombine
A20
Teknik+Taktik
Perşembe
A21
Program 1B+Teknik
16.08.200..
Cuma
A22
Program 2+Teknik
17.08.200..
Cumartesi
A23
Kros+Program 3A
18.08.200..
Pazar
19.08.200..
Pazartesi
12.08.200..
Pazartesi
13.08.200..
Salı
14.08.200..
Çarşamba
15.08.200..
20.08.200..
21.08.200..
4. HAFTA
Salı
Çarşamba
DİNLENME
A24
Teknik+Kondisyon
A25
Program 3A+3B
A26
Teknik+Taktik+Kondisyon
A27
Teknik+Taktik+Kondisyon
A28
Program 3A+3B
A29
Teknik+Taktik+Kondisyon
22.08.200..
Perşembe
23.08.200..
Cuma
A30
Antrenman Maçı
24.08.200..
Cumartesi
A31
Program 3A+5A
25.08.200..
Pazar
DİNLENME
26.08.200..
5. HAFTA
6. HAFTA
Pazartesi
A32
Teknik+Kombine
A33
Program 3A+5A
A34
Teknik+Taktik+Kondisyon
A35
Teknik+Taktik
A36
Kombine+Program 2
A37
Teknik+Taktik+Kondisyon
27.08.200..
Salı
28.08.200..
Çarşamba
29.08.200..
Perşembe
30.08.200..
Cuma
A38
Maç
31.08.200..
Cumartesi
A39
Maç
01.09.200..
Pazar
02.09.200..
Pazartesi
03.09.200..
Salı
04.09.200..
Çarşamba
05.09.200..
Perşembe
DİNLENME
A40
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A41
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A42
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A43
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A44
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
A45
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
06.09.200..
Cuma
A46
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
07.09.200..
Cumartesi
A47
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
08.09.200..
Pazar
A48
Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)
7. HAFTA
8. HAFTA
09.09.200..
Pazartesi
A49
Teknik+Taktik
10.09.200..
Salı
A50
Teknik+Taktik+Kondisyon
A51
Kombine+Program 2
A52
Taktik+Kondisyon
A53
Kombine+Program 2
A54
Antrenman Maçı
11.09.200..
Çarşamba
12.09.200..
Perşembe
13.09.200..
Cuma
A55
Teknik+Taktik
14.09.200..
Cumartesi
A56
Kros
15.09.200..
Pazar
16.09.200..
Pazartesi
17.09.200..
Salı
18.09.200..
DİNLENME
A57
Teknik+Taktik+Kondisyon
A58
Program 2+Teknik+Şut
A59
Teknik+Taktik
Çarşamba
A60
Teknik+Taktik+Kondisyon
19.09.200..
Perşembe
A61
Taktik+Şut
20.09.200..
Cuma
A62
Turnuva (Maç)
21.09.200..
Cumartesi
A63
Turnuva (Maç)
22.09.200..
Pazar
A64
Turnuva (Maç)
9. HAFTA
10. HAFTA
23.09.200..
Pazartesi
24.09.200..
Salı
25.09.200..
Çarşamba
26.09.200..
DİNLENME
A65
Teknik+Taktik+Kondisyon
A66
Kondisyon+Şut
A67
Teknik+Taktik
Perşembe
A68
Antrenman Maçı
27.09.200..
Cuma
A69
Taktik
28.09.200..
Cumartesi
A70
Kros
29.09.200..
Pazar
30.09.200..
Pazartesi
A71
Teknik+Taktik+Kondisyon
01.10.200..
Salı
A72
Teknik+Taktik
02.10.200..
Çarşamba
A73
Şut+Teknik
A74
Teknik+Taktik
03.10.200..
Perşembe
A75
Kamp
A76
Kamp
A77
Kamp
A78
AVRUPA KUPASI (1. Maç)
04.10.200..
Cuma
05.10.200..
Cumartesi
06.10.200..
Pazar
DİNLENME
DİNLENME
07.10.200..
11. HAFTA
12. HAFTA
Pazartesi
A79
Teknik+Kondisyon
A80
Teknik+Taktik
A81
Teknik+Taktik+Kondisyon
A82
Kamp
A83
Kamp
A84
Kamp
08.10.200..
Salı
09.10.200..
Çarşamba
10.10.200..
Perşembe
11.10.200..
Cuma
A85
Kamp
12.10.200..
Cumartesi
A86
AVRUPA KUPASI (2.Maç)
13.10.200..
Pazar
14.10.200..
Pazartesi
A87
Teknik+Kondisyon
15.10.200..
Salı
A88
Teknik+Taktik+Kondisyon
16.10.200..
Çarşamba
A89
Kombine+Şut
A90
Teknik+Taktik
17.10.200..
Perşembe
A91
Teknik+Taktik+Kondisyon
18.10.200..
Cuma
A92
Taktik
19.10.200..
Cumartesi
DİNLENME
20.10.200..
Pazar
DİNLENME
DİNLENME
AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenma
METOD : Piramidal
PROGRAM 1A
NO
ALIŞTIRMA
TEKRAR
SAYISI
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
3-5
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası 57 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası 57 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası 57 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
ORTA
%40-60
Tempo orta
ve akıcı
Seri arası 57 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
Yarım Squat
1
10 - 4
Bench Press
2
10 – 4
3–5
Parmak Ucu
3
10 – 4
3–5
Ense Press
4
10 - 4
3–5
UYGULAMA
%
60x4
50x6
45x8
40x10
1 Seri ~ 1300 kg
%
27,5x4
25x6
22,5x8
20x10
1 Seri ~ 640 kg
%
40x4
35x6
30x8
20x10
1 Seri ~ 810 kg
%
27,5x4
25x6
22,5x8
20x10
1 Seri ~ 640 kg
PROGRAM 1B
NO
AMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant.
METOD: Piramidal
ALIŞTIRMA
TEKRAR
SAYISI
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
4-6
YÜKSEK
%70-90
Tempo
patlayıcı
Seri arası
5-8 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
YÜKSEK
%70-90
Tempo
patlayıcı
Seri arası
5-8 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
YÜKSEK
%70-90
Tempo
patlayıcı
Seri arası
5-8 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
YÜKSEK
%70-90
Tempo
patlayıcı
Seri arası
5-8 dak.
Basamak
arası 1-2
dak.
Yarım Squat
1
6-1
Bench Press
2
6-1
4-6
Parmak Ucu
3
6-1
4-6
Ense Press
4
6-1
4-6
UYGULAMA
%
80x1
70x3
60x4
55x5
1 Seri ~ 885 kg
%
35x2
30x3
25x4
20x6
1 Seri ~ 380 kg
%
90x1
85x3
25x3
70x5
1 Seri ~ 380 kg
%
35x2
30x3
25x3
20x6
1 Seri ~ 380 kg
AMAÇ : Hentbole Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması
METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu
PROGRAM 2
NO
ALIŞTIRMA
1
Bankta sırt üstü
yatış durumunda
10-15 kg ağırlıkla
kolları arkadan
öne, yukarı germe
2
20-30 kg ağırlıkla
bacaklar gergin
sıçrama
3
Sağlık Topu ile
çakı hareketi
TEKRAR
SAYISI
20-30
saniye
20-30
saniye
20-30
saniye
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
UYGULAMA
AMAÇ : Hentbole Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması
METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu
PROGRAM 2
NO
ALIŞTIRMA
4
Bankta sırt üstü
yatış durumunda
10-15 kg ağırlıkla
kolları arkadan
öne, yukarı germe
5
2x5 kg. dambılla
kolları hentbol
atış tekniğine
uygun şekilde açıp
kapama
6
5-7 kg ağırlık
yeleği ile kasaya
çift ayak sıçramak,
gerginleşme ve
inme hareketi
TEKRAR
SAYISI
20-30
saniye
20-30
saniye
20-30
saniye
SERİ
SAYISI
YÜKLENME
DİNLENME
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
2-3
YÜKSEK
Tempo
patlayıcı
40-60
saniye, tam
dinlenme
ilkesi
UYGULAMA
PROGRAM 3A
AMAÇ
: Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi
METOD
: Derinlik Sıçraması (şok) Metodu
YÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu Patlayıcı
DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakika
SERİ
: 4-6 arası (10 Sıçrama=1 Seri)
Şekildeki gibi 30 sıçrama
sonrası dinlenme verilir.
Kasa Yüksekliği kademeli
olarak artırılır.
Not: Kasa Yüksekliği 50-130 cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum
prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır.
PROGRAM 3B
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
AMAÇ
: Teknikle Bağlantılı Atış Kuvveti
METOD
: Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar Metodu
YÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcı
SERİ
: 2 – 3 arası
3 kg sağlık topu ile baş üzerinden temel pas
Dinlenme
Normal topla 20’şer pas
Dinlenme
800 gr ağırlık topu ile 20’şer temel pas
Dinlenme
Normal topla 20’şer temel pas atış
Dinlenme
800 gr ağırlık topu ile 20’şer temel atış
Dinlenme
Normal top ile 20’şer temel atış
Dinlenme
İkinci seride sıçrayarak atış uygulanır.
Bir seride yaklaşık 120 atış uygulanır.
UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.
PROGRAM 5A
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
AMAÇ
: Hentbole Özgü Sürat Çalışması
METOD
: Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı
YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle)
DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı
SERİ
:2
Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma
Özelliklere bacaklara yönelik streching
5x20 metre sprint
Dinlenme
5x30 metre sprint
Dinlenme
5x40 metre sprint
Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme
5x40 metre sprint
Dinlenme
5x30 metre sprint
Dinlenme
5x20 metre sprint
Dinlenme
Cimnastik ve bitiriş
PROGRAM 5B
KOMBİNE ANTRENMAN
AMAÇ
: Hentbole Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması
METOD
: Piramidal Metot
YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle)
DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo
SERİ
:2
1. Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
2. 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik
3. Hentbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve 15
metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
4. Dinlenme
5. 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır.
6. Dinlenme
7. 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez
tekrarlanır.
8. Dinlenme
9. 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı
sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez
tekrarlanır.
10. Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika
11. İkinci seri ve bitiş.
PROGRAM 5C
KOMBİNE ANTRENMAN
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
AMAÇ
: Hentbole Özgü teknikle bağlantılı
süratte devamlılık çalışması
METOD
: Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı
YÜKLENME: Yüksek
Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)
15-20 dakika ısınma ve cimnastik
1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu)
2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur
5 dakika dinlenme ve cimnastik
1x1 gidiş geliş kaleye sut (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5
gidiş geliş kaleye şut
8. 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik
9. 1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş kaleye şut
10. Cimnastik ve Bitiriş.
PROGRAM 6
KUVVETTE DEVAMLILIK
AMAÇ
: Hentbole Özgü genel kondisyon çalışması
METOD
: İstasyon çalışması
YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo
SÜRE
: 30-45 saniye
SERİ
: 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde
1.
2.
3.
4.
5.
3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma
3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları
3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma
6 metreden normal top ile paslaşma
Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi üzerinde
kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler.
6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve topu
çift elle diğer oyuncuya atar.
7. Karşılıklı sıçrama
8. Her iki oyuncu hentbol sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu yaparlar.
9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması
10. Sağlık topu ile çakı hareketi.
UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.
KAYNAKLAR
 Czerwinski, Janusz; Individualization of men’s handball training in the Sports Mastery School
in Gdansk, Handball Periodical 1/2002, EHF.
 Hagedorn / Niedlich / Schmidt; Basketball- Handbuch, Reinbek bei Hamburg, 1985, Germany
 Issuren W.,Shkliai, W.; Zur Konseption der Blockstructur und Training von hochklassifizierten
Sportler, Leistungsport 6, DSB, 2002
 Issurin, W. , Vadimir; Aspekte der Kurzfristigen Plannung im Konzept der Blokstructur des
Trainings, Leistungsport 5, Deuscher Sportbund, 2003
 Sevim, Yaşar; Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, 2002, Ankara
 Sevim, Yaşar; International Basketball Coaching Clinic “Looking at the New Mlillenium”,
Practice Programming and Team Prepparation (Y.Sevim), Gregg Popovich, Bruce Weber, Pinhas
Gershon, Murat Didin,Euro Basketball Champınonschip 2001,İstanbul.
 Sevim, Yaşar; Hentbol, Tektik-Taktik, Nobel Yayınevi, 2002, Ankara
 Steinhöfer, D.; Grundlagen des Athletiktrainings (im Sportspiel) Philippika Sportverlag, 2003,
Münster
 Taborsky, F.; Methodical Aspects of Handball Training, Handball Periodical 1/2002, EHF.
 Trosse, H.D.; Die Ummittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) in den Mannschaftsspielen,
Leistungssport 2, DSB. 2000
 Weineck, J.; Optimales Training, Perimed Fachbuck, 1995, Erlangen