Transcript Kondisyon; sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir. Diğer bir deyişle; organizmanın ve kasların enerji oluşum sürecinin etkileşimi altında kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünleşmesi ve işbirliğidir.

Kondisyon;
sporcunun
performans
durumunun
göstergelerinden
birisidir.
Diğer
bir
deyişle;
organizmanın ve kasların enerji oluşum sürecinin
etkileşimi altında kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik
ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik
özelliklerle bütünleşmesi ve işbirliğidir.
Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik
becerilerin, fizyolojik ve psikolojik
yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye
getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir
eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).
Dayanıklılık; uzun süren yüklenmelerde
organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir.
(Yaşar SEVİM)
Kısaca dayanıklılık tüm organizmanın uzun süre
devam eden sportif alıştırmalarda, yorgunluğa karşı
koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki
yüklenmeleri uzun zaman devam ettirebilme
yeteneğidir.
Vücut çok kısa sürede toparlanır,
Vital kapasite artar,
Kalp güçlenir,
Aktif kılcal damarların sayısı artar,
Organizmanın enerji kapasitesi artar,
Bunların birbiriyle kombine ilişkileri gelişir.
1-Genel Dayanıklılık: Her spor dalında ve sporcuda
bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.
2-Özel Dayanıklılık: Her spor dalının özelliğine göre
o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması
ile ortaya konan kombine dayanıklılıktır.
1-Aerobik Dayanıklılık: Yapılan işle harcanan enerji
dengelidir. Organizma oksijen borçlanmasına
girmeden,yeterli oksijen ortamında ortaya konan
dayanıklılıktır.
2-Anaerobik Dayanıklılık: Süratli, dinamik, çok
yüksek ve maksimal yüklenmelerde organizmanın
vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi
bir sportif faaliyeti yürütmesidir.Bir başka deyişle
çalışma süresince alınan oksijenle alınması gereken
oksijen arasında bir denklik yok ise çalışma türü
anaerobiktir.Organizmanın
yüksek
oksijen
borçlanmasına rağmen çalışmaya devam edebilme
yeteneğidir.
1-Kısa Süreli Dayanıklılık: 45sn ile 2dk arasında olan
çalışmalarda kendini gösterir.Anaerobik kapasite
ağırlıkta olup, aerobik ve anaerobik çalışma söz
konusudur.
2-Orta Süreli Dayanıklılık: 2-8 dk arası çalışmalarda
ortaya çıkar. Aerobik ve anaerobik çalışma söz
konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır.
3-Uzun Süreli Dayanıklılık: 8 dk ve üzerinde yapılan
çalışmalarda görülür.Tamamen aerobik çalışma söz
konusudur.
Dinamik dayanıklılık hareketliliğe, statik
dayanıklılık ise duran işe taşınır.Bağımsız duran
işte kullanılan kuvvetin bağımlılığında,dayanıklılık
kategorisi daha çok aerobik karışık aerobikanaerobik veya anaerobik yolla mümkündür.
Kuvvet kullanımı maksimal kuvvetin %15
altında ise enerji oluşumu aerobik, %15-50 arası
enerji oluşumu aerobik-anaerobik, %50 ve üzeri ise
anaerobik yoldur.
a-Sürekli Koşular Metodu: Uzun süreli kros
dediğimiz koşulardır. Çalışma sonucunda, istenilen
dayanıklılık seviyesine çok yavaş ulaşılmasına
rağmen kazanılmış olan dayanıklılık uzun süre
muhafaza edilebilir. Koşulacak mesafe 5-8 km
arasında değişir. Koşu sırasında kalbin dakikada
atım sayısı 140-150 arsındadır.
b-Değişmeli Sürekli Koşular Metodu: Bu koşular
fartlek gibi değişik formlarda koşulur. Süratte
devamlılık, kuvvette devamlılık özelliklerini
geliştirir.
Antrenman
Yeteneği %
Tam
yorgunluk
Antrenman
sonu
Belli zaman birimi içinde tekrar sayısı
2-İnterval Metot: İnterval antrenmanın karakteristik özelliği
çalışma ve dinlenmenin ya da yüksek ve alçak yüklenmeli
devrenin sistemli olarak değişimidir. Dinlenme aktif veya pasif
olarak değerlendirilebilir. Antrenmanın devamı ne kadar iyi ve
tempo mesafesi ne kadar kısa ise verilen dinlenme süresi o kadar
kısadır. Bu metodu üçe ayırabiliriz:
a-Kısa Süreli İnterval Antrenman Metodu
b-Orta Süreli İnterval Antrenman Metodu
c-Uzun Süreli İnterval Antrenman Metodu
Koşular seriler halinde planlanır. Birinci koşu sonunda kalbin
atışı 180 ise bu 120’ye düşene kadar beklenir ve 2. Yüklenmeye
geçilir. Yüklenmeler sonunda kalbin atım sayısı birbirine yakınsa
çalışmaya devam edilir. Nabız atışları hızla artmaya devam ederse
(180-190-200) antrenmana devam edilmez. Yeni başlayan ve çok
genç yaştaki sporcularda bu tür çalışmalardan kaçınılmalıdır.
Antrenman
Yeteneği %
Tam
yorgunluk
Antrenman
sonu
Belli zaman birimi içinde tekrar sayısı
3-Tekrar Metodu: Tekrar metodu mesafenin tekrar
bitirilmesi anlamına gelir. Çabuk, kısa, orta ve uzun
süre dayanıklılığı arttırıcı özelliktedir. Her
dinlenmeden sonra mümkün olan maksimal sürat
arttırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün
olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme
yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Tam dinlenme ve
tek yüklenmeler arasında aynı düzeyde başarı
sağlanabilir. Bunun yanında solunum, kan dolaşımı
ve enerji rezervlerinin yükseltilmesin sağlanır.
Antrenman
Yeteneği %
Tam
yorgunluk
Antrenman
sonu
Belli zaman birimi içinde tekrar sayısı
4-Müsabaka Metodu: Müsabaka metodu kombine
bir antrenman metodudur. Yapılan spor dalına özgü
dayanıklılık çalışmalarını kapsar. Çalışmanın
biçimi, spor dalının özelliğine ve ihtiyaçlarına
uygun olmalıdır. Bunun dışında da özel antrenman
şekilleri vardır:
a.Yükseklik antrenman metodu
b. Tempo koşuları
c. Tepe koşuları
d. Sıçrama koşuları
Geliştiriciler
: Genel Aerobik Dayanıklılık
Metot
: Yavaş Tempolu Devamlı Koşular
Yüklenme Şiddet : Düşük Tempo (Nabız 140-150 olmalı)
Ormanlık bir alan ya da yumuşak bir zeminde 8-15 km
tempo koşulur.
Geliştiriciler
: Genel Aerobik Dayanıklılık ve Anaerobiğe Geçiş
Metot
: Hızlı Tempolu Devamlı Koşular
Yüklenme Şiddet: Nabız 150-160 arası,100’e inince 2.Yüklenme
başlatılır.
İki Seri Arası Dinlenme Koşusu: 15dk.
1- 15dk. ısınma ve streching
2- 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
3- 15dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
4- 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
5- 10dk. dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
6- 1200m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
7- 15dk. Dinlenme temposu (Nabız 100’e inene kadar)
8- 800m. yüksek tempo koşulur. (Nabız 150-160)
9- 10dk. dinlenme temposu ve yumuşatma hareketleri
Geliştiriciler
:
Metot
:
Yüklenme Şiddet :
Genel Aerobik ve Anaerobik Dayanıklılık
İnterval Türü Devamlı Koşular
%60-75
1- 15dk. ısınma ve streching
2- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
3- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
4- 400m. %60 tempoda koşu (170-180)
5- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
6- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
7- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
8- 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
9- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
10- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
11- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
12- 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
13- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
14- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
15- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
16- 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
17- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
18- 200m. %75 tempoda koşu (Nabız 170-180)
19- Dinlenme (Nabız 120’ye inene kadar)
20- 400m. %60 tempoda koşu (Nabız 170-180)
21- Dinlenme ve yumuşatma strechingi
Geliştiriciler
:
Metot
:
Yüklenme Şiddet :
Genel Aerobik Dayanıklılık
Fartlek
Değişmeli
1- 10-15dk. ısınma ve streching
2- 5-10dk. hafif tempo koşu
3- 1200m – 2000m orta süratte ve aynı tempoda koşu
4- 5dk. çok hızlı yürüme,interval çalışma (50m sprint)
5- Kısa mesafeli ataklar
6- 160-180m. ful tempo ile yokuş yukarı koşu
7- Çok hafif tempolu dinlenme koşusu veya aynı tempo ile
turu tamamlama yapılır.
8- Yumuşatıcı streching
Geliştiriciler
:
Metot
:
Yüklenme Şiddet :
Genel Aerobik Dayanıklılık
Üçgen Koşular
Değişmeli
1- 15dk. ısınma ve streching
2- Üç kenar 50’şer metre: 1x50 (%90) + 2x50 (%50)
3- 2x50m. (%90 + %80) + 1x50 (%50)
4- 3x50m. (%90 + %80 + %70)
5- Dinlenme: 3x50 (%50)
6- 3x50m. (%90 + %80 + %70)
7- 2x50m. (%90 + %80) + 1x50m. (%50)
8- 1x50m. (%90) + 2x50m. (%50 + %50)
9- 10dk. jog ve streching
Geliştiriciler
:
Seri
:
Yüklenme Şiddet :
Genel Dayanıklılık
2-3
Yüksek
1- 15-20dk. ısınma ve streching
2- 2x400m. koşu
3- Dinlenme
4- 800m. koşu
5- Dinlenme
6- 2x200m. koşu
7- Dinlenme
Geliştiriciler
:
Seri
:
Yüklenme Şiddet :
Genel Dayanıklılık
2-3
Yüksek
8- 600m. koşu
9- Dinlenme
10- 2x100m. koşu
11- Dinlenme
12- 400m. koşu
13- Dinlenme
14- Streching ve yumuşatma
Geliştiriciler
Seri
Metot
Yüklenme Şiddet
1234567-
:
:
:
:
Genel Dayanıklılık
1-3
İnterval Metot
%40-%60
10dk. düz koşu ve ısınma
250m. (1dk. koşu)
1dk. jog
400m. (2dk. koşu)
1dk. jog
650m. (3dk. koşu)
1dk. jog
Geliştiriciler
Seri
Metot
Yüklenme Şiddet
:
:
:
:
Genel Dayanıklılık
1-3
İnterval Metot
%40-%60
8- 900m. (4dk. koşu)
9- 1dk. jog
10- 650m. (3dk. koşu)
11- 1dk. jog
12- 400m. (2dk. koşu)
13- 1dk. jog
14- 250m. (1dk. koşu)
15- Streching ve yumuşatma
Geliştiriciler
:
Seri
:
Yüklenme Şiddet :
123456-
Aerobik Dayanıklılık
1-3
%70 - %90
20-25dk. ısınma
5x60m. koşu
3-5dk. dinlenme
5x70m. koşu
3-5dk. dinlenme
5x80m. koşu
Geliştiriciler
:
Seri
:
Yüklenme Şiddet :
Aerobik Dayanıklılık
1-3
%70 - %90
7- 3-5dk. dinlenme
8- 20 + 30 + 50 + 60m. koşu
9- 5dk. dinlenme
10- 20 + 30 + 50 +60m. koşu
11- 5dk. dinlenme
12- Yumuşatma ve bitiş
Geliştiriciler
Metot
:
:
Genel Aerobik Dayanıklılık
İnterval Sprint Koşular
1- 15-20dk. ısınma
2- Streching
3- 30m. yürüme ve hafif tempolu koşu + 20m. sprint + 30m.
yürüme ve hafif tempolu koşu
4- 30m. yürüme + 30m. sprint + 30m. yürüme + 30m. sprint
5- 50m. yürüme + 50m. sprint + 50m. yürüme + 50m. sprint
6- 50m. orta süratte koşu + 50m. sprint + 50m. orta süratte
koşu + 50m. sprint
7- 10-15dk. jog
8- Yumuşatıcı streching