عنوان برنامه : کمردردهای شغلی ، روشهای پیشگیری ، ورزش مقدمه %90 کمردردها خود به خود خوب می شود ( مرتبط با عضالت حمایت کننده ستون.
Download ReportTranscript عنوان برنامه : کمردردهای شغلی ، روشهای پیشگیری ، ورزش مقدمه %90 کمردردها خود به خود خوب می شود ( مرتبط با عضالت حمایت کننده ستون.
عنوان برنامه : کمردردهای شغلی، روشهای پیشگیری،ورزش مقدمه %90 کمردردها خود به خود خوب می شود ( مرتبط با عضالت حمایت کننده ستون فقرات ) %10 کمردردها نیاز به کار عملی دارد ( کمر درد مزمن ) :فیزیوتراپی – جراحی و ... از هر 1000نفر یک نفر مبتال به کمردرد می شود بعلت عدم رعایت اصول بلند کردن با ،نشستن ،ایستادن و خوابیدن نامناسب از هر 6نفر یک نفر مبتال به کمر درد می شود بعلت استرس كمردرد چگونه اتفاق مي افتد؟ - 1شرايط فیزيكي ضعيف وناپايدار عضالت شكم فرد ،حمايتهاي مورد نياز كمر را تامین مي كند. اگر عضالت شكم فرد ضعيف و سست باشد ،كمر وي حمايتهاي مورد نياز خود را نمي تواند ازشكم دريافت نمايد ،به ويژه زماني كه فرد اشياء سنگین را بلند وحمل مي كند. حالت فيزيكي مناسب براي جلوگیري ازضربديدگي ،رگ به رگ شدن و ساير صدمات اهميت زيادي دارد. - 2پوسچر نا مناسب پوسچر نامناسب يكي ديگر از فاكتورهاي مداخله كننده است . زماني كه فردي به شما توصيه مي كند درست بنشينيد آگاهي خوبي به شما ميدهد. شكل طبيعي كمرتان را حفظ كنيد S .بهتر است سعي كنيد منحني هنگام نشستن ازخم شدن به جلو ،و در صورت ايستاده بودن از قوز كردن ،فرد بايد اجتناب كند. - 3اضافه وزن اضافه وزن مي تواند مشكل بزرگي باشد. اضافه وزن فرد ،فشار زيادي به كمر وي ،موقع خم شدن به جلو وارد مي كند. شكم برآمده به سالمتي كمر كمكي نمي كند. - 4فشار كاري عضالت سفت وكشيده براي ضربديدگي وگرفتگي بيشترمستعد هستند . - 5انجام زياد از حد يك كار ازگفتن اينكه بلندكردن اين جسم براي شما به تنهايي بسيارسنگین است نهراسيد. بسيارمهم است كه شما توانايي ها و محدوديتهاي جسمي خود را بشناسيد. به دليل كمك نگرفتن ازديگران ،بسياري ازمردم دچاركمردرد شده اند. هر زمان متوجه شديد كه يكي از اين كارها را انجام ميدهيد بايد بينديشيد كه: خطر ،كمرتان درخطراست إ - 1بلندكردن اجسام سنگین - 2پيچش وخمش درناحيه كمر درمواقع بلند كردن ونگهداشتن بارهاي سنگین.... - 3كشيدگي عضالت وبلندكردن بار - 4بلند كردن و حمل اشياء به صورت نا مناسب يا غیر اصولي... - 5كار در وضعيت بدني غیر نرمال و ناراحت كننده - 6نشستن و ايستادن به مدت طوالني در يك وضعيت و حالت بدني نشستن ،بر روي مهره هاي پايین كمر ميتواند مشكل ساز باشد - 7لیز خوردن در روي سطوح مرطوب يا يخ بسته ممكن است موجب آسيبهاي كمري شود. - 8برخي از مردم بدليل وضعيت بدني نامناسب هنگام خوابيدن دچار كمردرد مي شوند. - 9گذاشتن و برداشتن اشياء در نقاط دور از دسترس ،باالی سر ، روی ميز و به فاصله زياد از کمر و تنه . - 10کار کردن در وضعيتهای نامناسب و ناراحت کننده معموال بهترين وضعيت بدني كه به افرادجهت خوابيدن توصيه مي شود كدام است ؟ – 1بر روي شكم يا پشت (تمام بدن در يك سطح ) - 2به پهلو (با خميده كردن جزئي زانوها ) يا به پشت (با بالش ي در زير زانوها ) اگر فردي كمردرد داشته باشد ،بايستي سعي كند به پهلو و با زانوي كمي خميده بخوابد ،يا به پشت و بالش ي در زير زانو بخوابد . در ضمن ،هميشه كنترل انواع ناراحتيها به وسيله پزشك فرد روش عاقالنه اي است . پيشگيري از آسيبهاي كمري بهترين راه پيشگیري از آسيبهاي كمري بسط و توسعه عادتهايي است كه فشار در ناحيه كمر را كاهش دهد . بدين منظور براي كمك به افراد چندين روش اساس ي وجود دارد . تا آنجايي كه مي توانيد از بلند كردن وخم شدن اجتناب كنيد • اشياء رادر باالي سطح زمین قرار دهيد • با اين كار فرد مجبور نخواهد شد جهت برداشتن اشياء ،دوباره به سمت پايین خم شود . • پايین آوردن /باال بردن قفسه ها. • بهترين ارتفاع براي بلند كردن بار ،ارتفاع بین شانه و كمر است. • قرار دادن اشياء سنگین در قفسه هاي هم سطح با نا حيه كمر • قرار دادن اشياء سبك در قفسه هاي باالتر و يا پايین تر -براي جابجايي اشياء ،از چرخ دستي استفاده كنيد. كدام يك براي كمر افراد بهتر است — هل دادن يا كشيدن چرخ دستي؟ هل دادن چرخ دستي ،گاري ،فرغون و...بهتر از كشيدن آنهاست . اگر فرد مجبور به كشيدن وسايل ذكر شده باشد ،بايستي عضالت شكم خود را سفت كرده و سعي نمايد وضعيت مناسب بدني .خود را حفظ كند در صورت امكان از جرثقيل ،انواع باالبر ها و ساير وسايل مشابه استفاده كنيد . از روشهاي مناسب بلند كردن استفاده كنيد . - 1هنگام بلند كردن بار ،زانو خميده و پشت راست نگه داشته شود . - 2در اين صورت بلند كردن بار توسط عضالت پا انجام خواهد شد . - 3يك حالت تعادلي با باز كردن پاها به اندازه عرض شانه ايجاد كنيد. - 4براي بلند كردن اشياء به حالت چمباتمه بنشينيد ،و پاشنه ها را بر روي سطح زمين قرار دهيد .تا حد امكان به بار نزديك شويد . روش صحیح و غلط بلند کردن بار قبل از بلند کردن بار در مورد نحوه بلند کردن و جابجايی آن فکر کنيد اگر کمی فکر کنيد می توانيد کمرتان را نجات دهيد •اجازه دهيد نيروی پاهايتان ، بار را بلند کند از تجهیزات موجود برای بلند کردن و جابجايی بار استفاده کنيد •زانوهايتان را خم کنيد (نه کمرتان را ) برای بلند کردن اشياء سنگين يا اشيائی که شکل نامناسب دارند درخواست کمک کنيد •نزديک به بار بايستيد - 5براي ايمن گرفتن بار ،ازتمام كف دست استفاده كنيد (نه از انگشتان ). - 6مطمئن شويد كه مي توانيد اشياء را در دستان نگهداريد و امكان سر خوردن آن وجود ندارد . - 7بار را آرام آرام (بدون تكان ) بلند كنيد واز عضالت پا و شكم و ناحيه باسن استفاده كنيد ،و تا آنجايي كه ممكن است بار را نزديك بدنتان نگهداريد. - 8هنگام بلند كردن بار چانه خود را رو به باال ،كمرتان را تا حد ممكن راست و مستقيم و در امتداد خط گردن بگيريد . - 9هنگامي كه براي تغيير مسير مي ايستيد ،ابتدا پاها را در جهت مسير حركت قرار دهيد و سپس تمام بدن خود را بچرخانيد . - 10هنگامي كه بار را روي زمين قرار مي دهيد عكس مطالب فوق عمل كنيد - 11وزن باري را كه ميخواهيد بلند كنيد كاهش دهيد . - 12اگر مي خواهيد بسته كتاب ها را جابه جا كنيد به جاي اينكه همه را يكجا بلندكنيد ،بهتر است كه آنها را دربسته هاي كوچكتر حمل كنيد. - 13ازدستگيره و تسمه مخصوص بلند كردن استفاده كنيد - 14اگر شكل بار ناجور يا وزن آن برايتان خيلي سنگین است ،براي جابجايي و بلند كردن آن از ديگران كمك بگیريد. مهم است كه محدوديتهاي بدن خود را بدانيد و در هر لحظه ازموقعيت بدني خود آگاه باشيد. ياد بگیريد تا بتوانيد تشخيص دهيد ،كمرتان درچه شرايطي درمعرض بيشترين خطر و ريسك ناش ي از خمش ،باال بردن اجسام ،پيچش وكشش وغیره است . سپس پيشگیريهاي الزم براي دوري از صدمات در نظر بگیريد كشش و نرمش اوليه اگر كاري انجام خواهيد داد ،كه ممكن است براي كمرتان مضر باشد قبل از شروع فعاليت ،همانند ورزشكاران حرفه اي مدتي را براي كشش عضالت در نظر بگيريد . اين حركات نرمش ي براي پيشگيري از كشيدگي و رگ به رك هاي دردناك مؤثرند . آهسته و تدريجي اگر شما كارهاي سنگین و بلند كردن هاي مكرري را انجام مي دهيد ،تا حد امكان اينكارها را آهسته انجام دهيد . تا حد امكان فواصل زماني بيشتري را براي بازيابي انرژي بین بلند كردنها در نظر بگیريد ،آن را بيش از حد انجام ندهيد. استراحت كمر وقفه هاي كوتاه و مكرري در بين كار داشته باشيد .اگرشما به مدت زمان طوالني در وضعيت نامناسب درحال كار بوديد و بعد از توقف كار احساس گرفتگي و درد كرديد ،بدانيد كه بدنتان به همین دليل آن عاليم را از خود نشان مي دهد . دراين حال با يك دقيقه كشش ونرمش از آسيبهاي كمري پيشگیري خواهيد كرد تناسب اندام قوي كردن عضالت شكم ،كاهش وزن بدن ،افزايش انعطاف بدن . ورزشهایی انجام دهید که در اثر آنها عضالت ناحيه کمر ،شکم ،رانها و زانوهايتان به تحرک واداشته شوند . خود را به آرامی گرم کنید و مرتبا ورزش کنید . کمرتان را به ديوار بچسبانيد ،پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز کنيد. خود را به طرف پائين بلغزانيد تا حدی که زانو هايتان به اندازه 90درجه خم شود . در اين حالت تا 5بشماريد و به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 5مرتبه تکرار کنيد . بر روی شکم بخوابيد و يک پايتان را ار زمين بلند کنيد ،تا 10بشماريد و آنرا نگه داريد . سپس پايتان را به زمين برگردانيد و همين کار را برای پای ديگر نيز تکرار کنيد . اين تمرين را برای هر پا 5بار تکرار کنيد . به پشت بر روی زمين دراز بکشيد ،طوری که زانو ها خميده و کف پاهايتان بر روی زمين قرار گرفته باشد .با دستهايتان سر و گردنتان را حمايت کنيد . در اين حالت به آرامی سر و شانه ها يتان را از زمين بلند کنيد و تا 10بشماريد . اين کار را 5مرتبه تکرار کنيد . به پشت دراز بکشيد و زانوهای خود را خم کنيد و آنها را به سمت سينه تان باال بياوريد . در اين حالت سرتان را بلند نکنيد و هنگامی که پاهايتان را پائين می آوريد آنها را صاف نکنيد . اين تمرين را 10مرتبه تکرار کنيد . بر روی شکم دراز بکشيد و دستهايتان را زير شانه هايتان قرار دهيد و به سمت باال فشار دهيد . نيمه بااليی بدنتان را تا حد امکان باال بياوريد .در اين حالت رانها و لگن خود را در روی زمين نگه داريد . اين تمرين را 10مرتبه تکرار کنيد . بايستيد و پاهايتان را به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز کنيد ،دستهايتان را پشت کمرتان قرار دهيد . زانوهايتان را صاف نگه داشته و تا حد امکان از ناحيه کمر خود را خم کنيد و در اين حالت به مدت 2ثانيه صبر کنيد . بار را به روش صحيح بلند کنيد . به طور مرتب ورزش کنيد . حتی االمکان از يک سکو برای بلند کردن و گذاشتن اشياء استفاده کنيد . در صورت امکان برای بلند کردن و جابجايی اشياء از تجهيزات مکانيکی مثل چرخ دستی و ...استفاده کنيد . قبل از بلند کردن بار با برداشتن گوشه آن وزن بار را برآورد نمائيد . اگرجسم مورد نظر خيلی سنگين است برای بلند کردن آن از ديگران کمک بخواهيد . تندرست وسرافراز باشید