Transcript 認識瘦肉精
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輕鬆零負擔-輕食料理體驗
蔡依莉營養師
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認識瘦肉精
• 「瘦肉精」俗稱「受體素」，學名是「腎上腺乙型接受體作用劑」，
種類甚多，又名培林、克倫特羅、鹽酸克倫特羅、鹽酸雙氯醇胺、克
喘素、氨哮素、氨必妥、氨雙氯喘通、氨雙氯醇胺
• 是一種類交感神經興奮劑，原本用於治療人類氣喘，後來被發現加在
飼料裡供豬長期食用，可促進蛋白質的合成，加速脂肪轉化與分解，
讓豬隻體型健美，多長瘦肉少長脂肪。
• 飼養成的豬隻，體形健美，利潤比較高。
• 養豬業者以自然健康的方式飼養豬隻，在不使用生長激素及瘦肉精的
情況下，豬齡長到六個月後，體脂肪就會自然堆積使豬隻增胖，所以，
提供消費者食用健康自然的豬肉，是一種社會責任。
• 據了解，瘦肉精是在豬的成長期後段也就是豬隻在上市屠宰前期使用，
其藥物經代謝易蓄積殘留於動物內臟，美國人、日本人不吃動物內臟，
但台灣的飲食習慣卻是頻繁食用豬的內臟，所以其潛藏對國人健康之
危害遠高過美日等國。
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什麼是瘦肉精
• 動物體內的能量平衡與對能量的利用，決定它的體組成。飼料中能量
的來源包括：
1、碳水化合物，如澱粉、肝醣和葡萄糖等
2、油脂，如：三酸甘油脂和磷脂質等
3、蛋白質。
• 這些營養成分經攝取代謝後，可產生動物體所需的能量，當攝食的能
量高於維持正常生理需求時，這些營養物質，即可被用於生長(肉)或
生產(乳、蛋) 。其中用於生長的部分，可因遺傳潛能的差異或生理的
調節，而將這些物質用於瘦肉生長，或形成脂肪組織堆積成消費者所
不喜的肥肉。
目前用於改進動物體組成的方法，主要包括了以下幾種：
一、生長激素(Somatotropin)；
二、腎上腺素β-受體激動劑(β-adrenergic agonist)；
三、營養調節；
四、合成代謝類的類固醇(Anabolic steroids)。
現在一般所謂的瘦肉精，就是屬於上述的第二種的腎上腺素β-受體激
動劑。
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瘦肉精（腎上腺β受體激動劑）的種類
• 簡稱「受體素」，台灣早期俗稱「健健美」，
大陸才稱為「瘦肉精」。而中文的文獻，常將
腎上腺素β-受體激動劑，以瘦肉精作為代名詞。
只是目前農委會與衛生署都刻意，僅將瘦肉精
定調為單一的培林(Ractopamine；亦即萊客多
巴胺)。事實上，腎上腺素β-受體激動劑，則是
包含了一群的合成化合物；主要有類似腎上腺
素和正腎上腺素的結構，他們對骨骼肌和脂肪
組織的生長和代謝有顯著的影響。這些具有能
量重分配且能增進瘦肉率的物質，在近二十年
來深受重視。
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瘦肉精-萊克多巴胺（Ractopamine）
• 萊克多巴胺(Ractopamine)即在坊間所謂的「培林」或「培靈」，
只能算是種類眾多而毒性最小的一種瘦肉精。其英文商品名為
「Paylean®」，這個字應該就是由這個英文字翻譯出來的。但
在牛飼料則叫 Optaflexx 。主要是利用豬的新陳代謝，讓營養成
份從脂肪移轉至肌肉的成長；現已發現三種亞型代謝物分佈於
豬隻的各種不同組織。目前美國食品藥物檢驗局(FDA) 已核准在
豬隻使用美國Elanco Animal Health公司
(http://www.elanco.com/products.htm) 所製造的Ractopamine (圖
一) 鹽酸鹽類化合物於飼料添加。
其它核准使用的國家還包括加拿大、巴西、澳洲、墨西哥、泰
國等二十幾個國家。但歐盟國家仍認定其為生長荷爾蒙。因此，
並未開放准許飼料有添加瘦肉精之豬肉輸至歐盟各國。而，南
非和墨西哥，則已核准Hoechst Roussel Vet公司所製造的
Zilpaterol。
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• 在美國、加拿大、日本、澳洲、馬來西亞等國，萊克多巴胺是
合法的動物使用藥物。但是各國對肉品最大殘留量(Maximum
Residue Limits；MRLs)的規定不一。以澳洲與紐西蘭為例，萊克
多巴胺的最大殘留限量為：豬油產品10μg/Kg, 豬腎臟 90μg/Kg,
豬肝40μg/Kg以及豬肉10μg/Kg；而，加拿大包括豬、腎豬肝與
豬肉的殘留標準則分別為140μg/Kg, 120μg/Kg, 40μg/Kg。至於在
大陸，瘦肉精曾經是被認為值得大力推廣的科技產品，不過隨
著副作用浮現，中國大陸農業部，也已發文明令禁止，但養豬
戶，私下偷偷走私進口使用的情況，仍時有所聞。(按:1μg (微
克)等於一百萬分之一克(10-6克)；1μg/Kg = 1 ppb。)
聯合國糧農組織(FAO)及世界衛生組織(WHO)的聯合專家委員會
(JECFA)，已於2004年評估，並於2006年開會再度確認，萊克多
巴胺的安全食用含量建議標準為─
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• 每公斤豬肉被檢測出步超過10微克（＝
10μg/kg;10ppb）亦即建議每人每公斤體重
可接受的每日攝取量（ADI）為0～1微克
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• 因此，攝取6公斤含10微克豬肉就會超過聯合國所規定
的。而我國農委會於95年10月公告：
Salbutamol、Terbutaline、Clenbuterol、Ractopamine四
種腎上腺素β-受體激動劑為禁藥，不得使用、不得檢出。
台灣自96年重新開放美國牛肉進口之後，首次檢驗出腎
上腺素β-受體激動劑。衛生署在民國九十六年八月，曾
邀集農委會、學者專家等相關單位，評估訂定瘦肉精最
大殘留量限值草案。當初本意採行世界衛生組織所屬聯
合食品添加物組織(JECFA)所定標準。因遭養豬團體反對
而停擺。
就目前爭議最大的萊克多巴胺(Ractopamine)而言，目前
僅有美國、加拿大、墨西哥與日本(採雙軌制，僅限於
進口牛肉)等二十九個國家准許使用。其他包括歐盟、
大陸以及台灣等一百五十個國家均禁止使用。
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健康烹調技巧
• 食材的洗切處理
如果經濟能力許可，多選用有機產品，可
降低農藥的攝取；否則，來源可靠及當季
的蔬果，也是一種選擇。許多人洗菜時習
慣用鹽水浸泡，認為這樣可以去除農藥，
其實只有用大量清水沖洗才行；帶皮的瓜
果可用軟毛刷清洗，葉菜類則要一葉一葉
剝下來再洗。另外，一定要等到下鍋前在
切菜，而且不要切的太細，營養素才不會
快速流失。
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烹調的時間
• 烹調時間越短越好，以免食物養分流失。
基本上，食材能生吃就生吃，這樣才能攝
取較多的營養素及活性酵素；但要注意，
葉菜類容易殘留農藥或蟲卵，務必要清洗
乾淨才能生吃。如果是涼拌小黃瓜或海帶，
醃漬時間也不宜過久，以免維生素c破壞太
多，口味又過鹹。
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烹調的方式
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可選用不沾鍋煎
蒸、烤、燉、煮、涼拌等來保持食物的原味
改變烹調以降低熱量/
‧常見菜式：奶油白菜、炸豬排、千島西芹、鳳梨蝦球。
‧降低熱量：涼拌白菜心、滷豬排、芥茉西芹、水晶蝦球。
改變食物材料以降低熱量/
‧較高熱量食物：糖、柳橙果汁(三粒)、牛腩、奶油 。
‧替代較低熱量食物：代糖、柳橙(一粒)、牛腱、果醬 。
降低熱量烹調原則/
‧正確計算食物份量
‧少油少糖少鹽
‧使用合適烹調用具(電鍋、微波爐、烤箱、不沾鍋等)
‧低油烹調法
‧少用半成品
‧選用低油的食物材料
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低熱量食譜範例：
1200卡飲食之食物份量分配及熱量計算/
● 計算示例：
食物名 1200
稱
卡
份量
熱量
(卡)
早餐
午餐
晚餐
五穀根
1.5碗
莖類
7份
490
2份
2份
3份
蛋豆魚 低脂肉 2份
肉類
中脂肉 2份
110
150
1
0.5
1
0.5
1
脫脂奶 1份
1份
80
1
蔬菜類 4份
4份
100
1
1.5
1.5
水果類 2份
2份
120
1
1
油脂類 4茶匙
4份
180
2
2
蛋白質：脂肪：醣類的比例為17.6：26.3：54.3
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菜單範例 ：
早餐
午餐
晚餐
‧稀飯1碗
‧豆腐1塊
‧燙地瓜葉1碟
‧糙米飯半碗
‧海結燒肉
‧蘿蔔乾炒蛋
‧芥蘭菜
‧冬瓜湯
‧奇異果1.5粒
‧水餃10粒
‧酸辣湯1碗
‧拌白菜心
‧青棗2粒
‧脫脂奶1杯
‧全麥吐司1片
‧洋火腿1片
‧大蕃茄1粒
‧白飯半碗
‧清蒸魚片
‧拌三絲燴大黃瓜
‧蘿蔔湯
‧柳丁1粒
‧螞蟻上樹
‧珊瑚蘆筍
‧味噌湯
‧小番石榴1粒
‧涼麵1盒(不加芝
麻醬)
‧脫脂奶1杯
‧陽春麵加滷蛋一
碗
‧水煮青菜一份(不
加肉燥)
‧蘋果1顆
‧白飯六分滿
‧烤(或滷)雞排
‧炒高麗菜一碟
‧蕃茄清湯一碗
‧連霧2粒
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1400卡飲食之食物份量分配及熱量計算/
● 計算示例：
食物名 1400
稱
卡
份量
熱量
(卡)
早餐
午餐
晚餐
五穀根
2碗
莖類
7份
560
2份
3份
3份
蛋豆魚 低脂肉 2份
肉類
中脂肉 3份
110
150
1
0.5
1
0.5
1.5
脫脂奶 1份
1份
80
1
蔬菜類 4份
4份
100
1
1.5
1.5
水果類 2份
2份
120
1
1
油脂類 4茶匙
4份
180
2
2
蛋白質：脂肪：醣類的比例為18.3：29.4：52.9
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菜單範例 ：
早餐
午餐
晚餐
‧稀飯1碗
‧滷蛋1粒
‧豆腐1塊
‧燙地瓜葉1碟
‧糙米飯八分碗
‧海結燒肉
‧蘿蔔乾炒蛋
‧芥蘭菜
‧冬瓜湯
‧奇異果1.5粒
‧水餃8粒
‧酸辣湯1碗
‧拌白菜心
‧青棗2粒
‧全麥吐絲1片
‧脫脂奶1杯
‧洋火腿1片
‧大蕃茄1粒
‧白飯八分碗
‧清蒸魚片
‧拌三絲
‧燴大黃瓜
‧蘿蔔湯
‧柳丁1粒
‧螞蟻上樹
‧珊瑚蘆筍
‧味噌湯
‧小番石榴1粒
‧涼麵1盒(不加芝麻 ‧榨菜肉絲麵一碗
醬)
‧小菜：滷蛋海帶
‧脫脂奶1杯
‧水煮青菜一份(不
加肉燥)
‧蘋果1粒
‧白飯六分滿
‧烤(或滷)雞排一塊
‧青椒肉絲
‧高麗菜
‧蕃茄清
‧湯連霧2粒
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善用各式香料
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胡椒Pepper
胡椒是一種爬藤植物，原產於印度西岸，胡椒是人類最早認識的香料之一，也是最早出現在歐洲的香料。
中古世紀時，胡椒更是當時最貴的辛香料，在當時胡椒是進貢皇室的貢品之一，甚至被當成替代貨幣的交
易物品。到了現代，胡椒已經是家家戶戶必備的調味料，市面常見的胡椒種類有四種。 黑胡椒Black Pepper
與白胡椒都是胡椒樹的果實，黑胡椒是將未成熟的綠色果實摘下來曬乾，果皮會乾扁變黑。黑胡椒清爽的
芳香中帶有明顯的辛香味，最適合搭配牛羊排等肉類的料理。
白胡椒White Pepper
是將成熟的胡椒果實洗去外皮、去除果肉之後所得的白色乾燥果核。白胡椒的辣味比黑胡椒溫和，但一樣
有明顯的香味，可廣泛的用在各式料理，餐廳喝湯時會加的通常就是白胡椒粉。
綠胡椒Green Pepper
也是以未成熟的綠色胡椒果實製成，但不用傳統的日曬乾燥，而是以冷凍乾燥的方式製成，所以仍保有果
實原本的綠色。另一種作法則是用鹽水或醋醃漬而成的濕綠胡椒，通常是與鹽水或醋裝在罐中販售，有點
向我們台灣吃的破布子一樣。綠胡椒的香味與辣度比起黑、白兩種更淡些，但多了股清新的香氣。
紅胡椒Red Pepper
其實不是胡椒的果實，而是一種原產自南美的胡椒木紅色果實，與胡椒是完全不同種類的植物。紅胡椒幾
乎沒什麼辛辣味與香氣，因此多用作料裡的配色。
烤肉時準備一點黑胡椒粒或是綜合胡椒放在研磨罐中，在肉快熟的時候磨一點在上面，保證香氣撲鼻，美
味滿分。
肉桂Cinnamon
肉桂的歷史悠久，在西元前一千多年前的中國、印度就已經有關於肉桂的使用記載。在古代，肉桂除了用
作烹調時的調味品，也用來調製在宗教儀式上使用的香油和香膏。肉桂是將肉桂樹的樹皮剝下後乾燥而成
的，中國的廣東、廣西與印度都有生產肉桂，而市面上主要還是以印度的錫蘭肉桂為主。
肉桂甘甜又帶點辛辣的味道，常用在肉類料裡的調味上，或是用來調製醬汁使用。而肉桂特有的芳香也讓
他被用在甜點或飲料的製作，大家最熟悉的就是喝卡布其諾咖啡時奶泡上會灑上一點肉桂粉。醃漬肉類除
了用傳統的醬油之外，不妨加點肉桂讓你的醬汁更特別。
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肉荳蔻Nutmeg
荳蔻木是原產於印尼的一種熱帶綠喬木，所結的果實中間核仁的部分曬乾後就是肉荳蔻，氣味甘甜又帶有一點刺
激的味道，嘗起來略帶苦味。許多的西式糕點也會用來增添香味，肉荳蔻也是瑞士乳酪火鍋及義大利的白醬必備
的調味香料。一般買到的都是整顆的肉荳蔻，用磨菜板磨碎後的粉末是漢堡等絞肉料理常用的調味料。帶點肥的
豬或牛絞肉加上一些洋蔥丁，再用鹽、胡椒與肉荳蔻粉調味後攪拌均勻即可，只要用對調味料，你也可以自己做
出美味的漢堡排！
綜合香料
咖哩Curry Powder
談到綜合香料，咖哩大概是大家最熟悉的了。在印度並沒有所謂咖哩粉或咖哩塊這種東西，咖哩Curry在南印度
的泰米爾語中就是調味料的意思。咖哩粉是用多種香料粉混合組成的，成分比例通常沒有一定的限制，少則9種，
多則40種以上，丁香、小茴香子、胡荽子、芥末子、薑黃粉與辣椒幾乎是少不了的。印度人烹調咖哩時，桌上擺
滿了各式各樣的香料，每一家都有自已的私房味道與秘方。咖哩的用途非常廣泛，除了做成我們常吃的咖哩醬，
咖哩粉也可以用來直接抹在肉上醃漬調味，這樣烤出來的肉就會帶有濃濃的咖哩香喔。
七味辣椒粉
去吃日本料理一定看的到的調味品，七味粉正如其名，是由7種不同的香料混和調製而成，其中最要的一味是辣
椒，其次再加入山椒、大麻子、陳皮、黑芝麻、罌粟子、青海苔六味。七味粉辛辣的口感中帶有清爽的香料氣味，
日式串燒少不了他，吃麵或搭配其他料理都非常適合。
五香粉
可說是最具代表性的中式綜合香料，從小大到幾乎每個人都吃過用五香粉調味的料理（五香乖乖吃過吧！）五香
粉主要是用花椒、丁香、陳皮、肉桂、八角調配而成。除了替乖乖調味，最適合用來做滷肉等滷味料理或是雞肉
的調味。燒烤時不論事前醃漬或是事後調味都可以。
印度瑪撒拉綜合香料Garam Masala
Garam Masala是印度特有的綜合香料。所用的香料有具芳香性的肉荳蔻、荳蔻皮、肉桂、丁香、小荳蔻、茴香子、
葫蘆巴、大蒜，還有具有辣味的辣椒、白胡椒、黑胡椒、生薑。
瑪撒拉綜合香料也是是印度料理的萬用香料，可用於各式各樣的料理。除了用在肉類料理前的醃漬入味，或是在
烹調中加入調味，也可以在料理做好後灑上瑪撒拉綜合香料以增添香味，或是作為餐桌上的調味料使用。
瑪撒拉綜合香料的味道很強，用量不需要太多。而且印度香料和咖哩粉不同，沒有使用著色性香料，只要加入少
許就可以增添香味。
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印度辣味瑪撒拉綜合香料Chunky Chat Masala
他的味道與Garam Masala類似，香氣與辣度更為明顯。這種香料綜合了鹽、乾芒果、小茴香、香瓜、胡荽、黑胡椒、
石榴種子、薑、辣椒、薄荷葉、主教草、香芹籽、肉荳蔻、丁香、阿魏等十多種香料調和而成。辣味瑪撒拉綜合香
料是印度常見的調味香料。在印度料理中常用在開胃菜、水果、乾果、沙拉、優格或用來調製咖哩醬汁等。
肉烤好後灑一點印度的綜合香料，或是用來當作醃漬的醬料，就能讓食材呈現濃厚的印度風情喔！
新疆孜然粉
孜然其實就是茴香，在新疆又名安息茴香，維吾爾族稱之為“孜然”，原產於中亞、伊朗一帶，在中國只產在新疆。
孜然主要用於調味、增添香氣，是燒烤食品必用的上等佐料，口感風味極為獨特，氣味芳香而濃烈。孜然的原料茴香也是調配咖哩粉的主要原料之一。孜然是新疆烤羊肉必備的調味料，半肥瘦的羊肉切成一口的大小串在叉子上，
灑點鹽後在炭火上烤，等羊肉滴出油脂後用手捻起一把孜然粉，灑在羊肉串上在烤一下入味就是一道充滿塞外風情
的美味。也可使用醬油混合孜然作為醃料來醃羊肉，醃好的羊肉可以直接烤食。
紐澳良卡疆粉Cajun
吃過TGI Friday的紐澳良主廚沙拉嗎？還是鼎鼎有名的Cajun烤雞？美國南方紐澳良美食不可或缺的調味料就是Cajun
卡疆粉。混和了大蒜、洋蔥、胡椒、紅辣椒、匈牙利紅椒、奧勒岡葉、百里香、白胡椒、黑胡椒、鹽所調配出來的
卡疆粉是美國南方美食，尤其是紐澳良餐點必備的調味香料。無論是肉類料理、沙拉、各式沾醬都少不了他。用橄
欖油與卡疆粉醃漬塗抹雞肉碳烤，是紐澳良最著名的美食Cajun烤雞，加在麵衣裡做成炸雞的外皮，更是香辣可口。
香料的保存與使用
香料幾乎都是以乾燥方式製作而成的，自然最怕潮濕的環境，因此保持乾燥是儲存香料的首要條件。只要不讓他受
潮變質，香料其實並沒有所謂的保存期限，但是像匈牙利紅椒、蕃紅花、薑黃等具有著色作用的香料，一定要盡可
能避免陽光或日光燈的長久照射，以免產生褪色的現象，所以處存時最好放在深色的密閉容器中，或是放在櫥櫃裡，
確保在遮光的狀態保存。
使用香料通常都是取其辛辣甘甜的味道或香氣，無論料理的冷熱都可用，但像辣根或山葵這種辛香料，其辛辣成分
是由於本身的酵素作用所產生的，一旦遇熱辣味就不見了，因此不適合運用在加熱的料理中。
在烤肉時只要懂得運用各種香料，就算是甜不辣、豆乾、雞翅的傳統菜色，用不同風味的香料調味後，馬上變身為
另一種風格的料理。如果烤肉時是你掌廚，除了烤肉醬以外別忘了準備幾款特別的香料，保證讓你的親朋好友們吃
的目瞪口呆，對你的手藝佩服的五體投地喔
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調味料的鈉含量
• 『低鹽飲食』，您知道嗎？
• 根據國民營養調查結果，國人每日鹽份平均攝取量
約15 公克，行政院衛生署建議一般人食鹽攝取量
為8～10 公克，對高血壓的人，依不同症狀有不同
程度的建議量，而通常建議攝取量約為5 公克
（2000 毫克鈉）。
• 每天攝取量5公克的鹽（2000毫克鈉）如何取得？
• 1.計算每日均衡飲食的自然食物，其中鹽份約1 公
克(鈉量約400 毫克)。
• 2.各式調味料提供4 公克食鹽(1600 毫克鈉)。
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○每一公克調味料之鈉含量（由高至低排列）
調味料
鈉量
（毫克）
調味料
鹽
400
小蘇打粉
鈉量
（毫克）
調味料
鈉量
（毫克）
美極鮮味露 78
烤肉醬
26
260
蠔油
58
壽司醋
22
低鈉鹽
183
醬油
51
沙茶醬
21
鮮雞精
175
辣椒醬
51
蕃茄醬
19
雞湯塊
169
醬油膏
41
烏醋
16
高鮮味精
119
低鹽醬油
35
豆瓣醬
4
味精
117
無鹽醬油
33
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不同蔬菜含豐富各有千秋
蔬菜在食品營養學上可依其醣類、蛋白質含量的高低大致分成：
甲種蔬菜：只含少量醣類和蛋白質，故熱量值低
包括所有葉菜類、胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、蔥
蒜等均屬此類。
乙種蔬菜：此類蔬菜一般比甲種蔬菜含較高的蛋白質和醣
類，每100克約含蛋白質2克、醣類7克，熱量值
較高。
如豆類（毛豆、皇帝豆、豌豆等）、胡蘿蔔、
洋蔥、南瓜等均屬此類。
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深色蔬菜含豐富的維生素Ａ和鐵質
蔬菜依其顏色深淺可大略分為深色蔬菜和淡色蔬菜：
深色蔬菜：包括深綠色蔬菜如青江菜、芥藍菜、菠菜
甘藷葉、空心菜
深黃色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、番茄等
紅色蔬菜（如紅鳳菜、紅莧菜等）。
本類蔬菜含較豐富的維生素Ａ和鐵質，且通常顏色濃含量愈高。
淡色蔬菜：包括一些白色或淡綠、淡黃色蔬菜、如甘藍、白菜、竹筍、蘿
蔔、花椰菜、冬瓜等。本類蔬菜含維生素Ａ較少，但其他成份如維生素Ｃ、
Ｂ群和鈣、鉀等含量則與深色蔬菜類似。
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生吃蔬菜比較營養嗎？
蔬菜烹調時，由於需加水和加熱，往往使許多養分如維生素Ｃ、Ｂ群和
鉀、磷、鐵等要素遭受破壞或溶出，造成養分的損失。因此，一般而言，生
吃蔬菜的確可保留較多的養分。然生吃蔬菜有些要領值得您注意：
以生菜沙拉形式食用時，如屬富含維生素Ａ的深色蔬菜，因維生素Ａ為脂溶
性，可拌以含油脂的沙拉醬以提高其吸收率。
生吃胡蘿蔔汁，以營養觀點言並不是理想方式，因其維生素Ａ的利用率不如
油炒方式，且生的胡蘿蔔含氣化酵素會破壞維生素Ｃ，因此胡蘿蔔也不適合
和其他蔬果一起打汁。
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健康飲食特色
均衡的營養
一、營養是健康的根本，食物是營養的來源
• 為維護健康，需要各種的營養素，而每種
食物各含有不同種類的營養素及量，所以
要獲得均衡的營養，應每天從六大類基本
食物中，每類選吃2~3樣，即為「均衡營
養」。
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均衡的營養
每日飲食指南：
食物類別
每日份量
份量單位說明
奶類及其製品
1-2 杯(240CC)
每杯：牛奶一杯（240c.c.）發
酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片
（約 30 公克）
主食類
3-6 碗
每碗:飯一碗;或中型饅頭一
個;或土司麵包 4 片
肉、魚、蛋、豆類
4 份(1 份約 1 兩) 每份：肉或家禽或魚類一兩（約
30 公克）或豆腐一塊（100 公
克）
；或豆漿一杯（240c.c.）
或蛋一個
水果類
2 份(1 份約小女生 每個：中型橘子一個（100 公
拳頭大)
克）
；或番石榴一個
蔬菜類
油脂類 3 份
3碟
每碟約 100 公克
(1 份為 1 湯匙) 每湯匙：一湯匙油（15 公克）
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充分的訊息
行政院衛生署建議成
人午晚餐建議量
女性
熱量
本 餐 盒 提 供
男性
600-700 大 800-900 大 600 大卡
卡
卡
700 大卡
800 大卡
900 大卡
主食類
4-5 份
7-8 份
4份
5份
6份
7.5 份
蛋豆魚肉
1.5-2 份
2.5 份
1.5 份
2份
2.5 份
2.5 份
蔬菜類
1.5 份
1.5 份
1.5 份
1.5 份
1.5 份
1.5 份
水果類
1份
1份
1份
1份
1份
1份
油脂類
2.5 份
2.5 份
2.5 份
2.5 份
2.5 份
2.5 份
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天天蔬果，癌症Bye bye！！
研究證實，一天進食400公克蔬果，
可有效降低30-40％的癌症發生率，
WTO也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果。
減少肉食，直接吃蔬果吧！
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蔬果抗癌的主要的原因
一、低脂低熱量
攝取大量蔬果容易有飽足感，熱量又低，
因此肥胖的可能性也會降低，肥胖造成
的脂肪囤積，是致癌的一大關鍵，低脂
低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾
病的發生，是現代人的健康養生飲食好選擇
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二、多纖維、非澱粉性醣類
蔬菜、水果、榖粉….等食物，含有大量非澱
粉性醣類以及植物性纖維，不但可以減少
腸道方面的癌症和心血管疾病，也可以降
低第二型糖尿病的發生
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三、含抗癌性生物活性
水果中除了維他命、纖維、礦物質外，還
有許多生物活性。這些活素可以產生去毒
酵素（detoxification enzyme)，以減低外來
致癌物對細胞內DNA的損傷
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四、含抗氧化物質
蔬菜水果中含有大量的抗氧化物質，可以
減低氧根基（ oxygen radicles）的製造，
降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用
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今日菜單
• 原味優格
• 水果沙拉
• 蔬菜沙拉
• 青醬的製作
• 青醬麵包
• 青醬沙拉
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優格的好處
• 1.含豐富維生素B群
吃素、貧血、壓力大、易疲勞者
• 2. 含最易吸收的乳鈣質
喝牛奶過敏不適、乳糖不耐
兒童及青少年成長、老年骨質粗鬆
懷孕哺乳期最佳補充品
• 3. 補充吃抗生素後的腸道益菌
• 4. 改善便秘、腹瀉、食慾不振的問題
• 5.排除毒素、維護皮膚及腸道健康
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優格的作法
•
•
•
•
牛奶1罐
優酪乳一罐
燜燒鍋一個
溫度計
作法：
1. 取出燜燒鍋內鍋後將牛奶
倒入加熱至約48℃後將優
酪乳倒入拌勻
2. 將內鍋放入燜燒鍋中至少
8小時後，取出後放入冰
箱即可食用
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優格的變化
• 點心
• 加脆片 堅果 果乾
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水果沙拉
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優格果汁
• 水果1分 奶類一份
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蔬菜沙拉
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水果優格沙拉
•
•
•
•
•
•
蘋果
奇異果
小番茄
大番茄小黃瓜
沙拉醬
果醬
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自製青醬
• 材料:
新鮮羅勒葉（也可用九層塔葉，但風味差
很多）：60克
松子：隨個人口味和羅勒葉調整份量：約
40克
橄欖油：適量
大蒜：隨個人口味和羅勒葉調整份量
鹽和胡椒 ：適量
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作法
1.新鮮羅勒葉洗淨擦乾，不要有水滴殘留比較
可以保存。
2.松子先在烤箱烤到有點微焦後取出放涼。
3.大蒜分瓣去皮。
4.先將大蒜、松子及一些橄欖油放入食物調理
機，打至微碎即停。
（果汁機也可以，但葉子較易變泥）
5.陸續放入羅勒葉邊打邊加入橄欖油調整稠度。
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青醬的用法
• 羅勒青醬是我家廚房的最愛。除了可以變化出多種美味
的義大利麵，也可以用在其他料理，甚至沾麵包吃都很
美味。羅勒青醬是我們常和朋友分享的料理，當然也要
我在陽光充足的季節，努力在陽台種出羅勒才行。
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青醬的變化
• 青醬麵包
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青醬義大利麵
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青醬沙拉
輕鬆零負擔-輕食料理體驗
蔡依莉營養師
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認識瘦肉精
• 「瘦肉精」俗稱「受體素」，學名是「腎上腺乙型接受體作用劑」，
種類甚多，又名培林、克倫特羅、鹽酸克倫特羅、鹽酸雙氯醇胺、克
喘素、氨哮素、氨必妥、氨雙氯喘通、氨雙氯醇胺
• 是一種類交感神經興奮劑，原本用於治療人類氣喘，後來被發現加在
飼料裡供豬長期食用，可促進蛋白質的合成，加速脂肪轉化與分解，
讓豬隻體型健美，多長瘦肉少長脂肪。
• 飼養成的豬隻，體形健美，利潤比較高。
• 養豬業者以自然健康的方式飼養豬隻，在不使用生長激素及瘦肉精的
情況下，豬齡長到六個月後，體脂肪就會自然堆積使豬隻增胖，所以，
提供消費者食用健康自然的豬肉，是一種社會責任。
• 據了解，瘦肉精是在豬的成長期後段也就是豬隻在上市屠宰前期使用，
其藥物經代謝易蓄積殘留於動物內臟，美國人、日本人不吃動物內臟，
但台灣的飲食習慣卻是頻繁食用豬的內臟，所以其潛藏對國人健康之
危害遠高過美日等國。
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什麼是瘦肉精
• 動物體內的能量平衡與對能量的利用，決定它的體組成。飼料中能量
的來源包括：
1、碳水化合物，如澱粉、肝醣和葡萄糖等
2、油脂，如：三酸甘油脂和磷脂質等
3、蛋白質。
• 這些營養成分經攝取代謝後，可產生動物體所需的能量，當攝食的能
量高於維持正常生理需求時，這些營養物質，即可被用於生長(肉)或
生產(乳、蛋) 。其中用於生長的部分，可因遺傳潛能的差異或生理的
調節，而將這些物質用於瘦肉生長，或形成脂肪組織堆積成消費者所
不喜的肥肉。
目前用於改進動物體組成的方法，主要包括了以下幾種：
一、生長激素(Somatotropin)；
二、腎上腺素β-受體激動劑(β-adrenergic agonist)；
三、營養調節；
四、合成代謝類的類固醇(Anabolic steroids)。
現在一般所謂的瘦肉精，就是屬於上述的第二種的腎上腺素β-受體激
動劑。
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瘦肉精（腎上腺β受體激動劑）的種類
• 簡稱「受體素」，台灣早期俗稱「健健美」，
大陸才稱為「瘦肉精」。而中文的文獻，常將
腎上腺素β-受體激動劑，以瘦肉精作為代名詞。
只是目前農委會與衛生署都刻意，僅將瘦肉精
定調為單一的培林(Ractopamine；亦即萊客多
巴胺)。事實上，腎上腺素β-受體激動劑，則是
包含了一群的合成化合物；主要有類似腎上腺
素和正腎上腺素的結構，他們對骨骼肌和脂肪
組織的生長和代謝有顯著的影響。這些具有能
量重分配且能增進瘦肉率的物質，在近二十年
來深受重視。
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瘦肉精-萊克多巴胺（Ractopamine）
• 萊克多巴胺(Ractopamine)即在坊間所謂的「培林」或「培靈」，
只能算是種類眾多而毒性最小的一種瘦肉精。其英文商品名為
「Paylean®」，這個字應該就是由這個英文字翻譯出來的。但
在牛飼料則叫 Optaflexx 。主要是利用豬的新陳代謝，讓營養成
份從脂肪移轉至肌肉的成長；現已發現三種亞型代謝物分佈於
豬隻的各種不同組織。目前美國食品藥物檢驗局(FDA) 已核准在
豬隻使用美國Elanco Animal Health公司
(http://www.elanco.com/products.htm) 所製造的Ractopamine (圖
一) 鹽酸鹽類化合物於飼料添加。
其它核准使用的國家還包括加拿大、巴西、澳洲、墨西哥、泰
國等二十幾個國家。但歐盟國家仍認定其為生長荷爾蒙。因此，
並未開放准許飼料有添加瘦肉精之豬肉輸至歐盟各國。而，南
非和墨西哥，則已核准Hoechst Roussel Vet公司所製造的
Zilpaterol。
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• 在美國、加拿大、日本、澳洲、馬來西亞等國，萊克多巴胺是
合法的動物使用藥物。但是各國對肉品最大殘留量(Maximum
Residue Limits；MRLs)的規定不一。以澳洲與紐西蘭為例，萊克
多巴胺的最大殘留限量為：豬油產品10μg/Kg, 豬腎臟 90μg/Kg,
豬肝40μg/Kg以及豬肉10μg/Kg；而，加拿大包括豬、腎豬肝與
豬肉的殘留標準則分別為140μg/Kg, 120μg/Kg, 40μg/Kg。至於在
大陸，瘦肉精曾經是被認為值得大力推廣的科技產品，不過隨
著副作用浮現，中國大陸農業部，也已發文明令禁止，但養豬
戶，私下偷偷走私進口使用的情況，仍時有所聞。(按:1μg (微
克)等於一百萬分之一克(10-6克)；1μg/Kg = 1 ppb。)
聯合國糧農組織(FAO)及世界衛生組織(WHO)的聯合專家委員會
(JECFA)，已於2004年評估，並於2006年開會再度確認，萊克多
巴胺的安全食用含量建議標準為─
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• 每公斤豬肉被檢測出步超過10微克（＝
10μg/kg;10ppb）亦即建議每人每公斤體重
可接受的每日攝取量（ADI）為0～1微克
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• 因此，攝取6公斤含10微克豬肉就會超過聯合國所規定
的。而我國農委會於95年10月公告：
Salbutamol、Terbutaline、Clenbuterol、Ractopamine四
種腎上腺素β-受體激動劑為禁藥，不得使用、不得檢出。
台灣自96年重新開放美國牛肉進口之後，首次檢驗出腎
上腺素β-受體激動劑。衛生署在民國九十六年八月，曾
邀集農委會、學者專家等相關單位，評估訂定瘦肉精最
大殘留量限值草案。當初本意採行世界衛生組織所屬聯
合食品添加物組織(JECFA)所定標準。因遭養豬團體反對
而停擺。
就目前爭議最大的萊克多巴胺(Ractopamine)而言，目前
僅有美國、加拿大、墨西哥與日本(採雙軌制，僅限於
進口牛肉)等二十九個國家准許使用。其他包括歐盟、
大陸以及台灣等一百五十個國家均禁止使用。
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健康烹調技巧
• 食材的洗切處理
如果經濟能力許可，多選用有機產品，可
降低農藥的攝取；否則，來源可靠及當季
的蔬果，也是一種選擇。許多人洗菜時習
慣用鹽水浸泡，認為這樣可以去除農藥，
其實只有用大量清水沖洗才行；帶皮的瓜
果可用軟毛刷清洗，葉菜類則要一葉一葉
剝下來再洗。另外，一定要等到下鍋前在
切菜，而且不要切的太細，營養素才不會
快速流失。
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烹調的時間
• 烹調時間越短越好，以免食物養分流失。
基本上，食材能生吃就生吃，這樣才能攝
取較多的營養素及活性酵素；但要注意，
葉菜類容易殘留農藥或蟲卵，務必要清洗
乾淨才能生吃。如果是涼拌小黃瓜或海帶，
醃漬時間也不宜過久，以免維生素c破壞太
多，口味又過鹹。
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烹調的方式
•
•
•
•
•
•
•
•
可選用不沾鍋煎
蒸、烤、燉、煮、涼拌等來保持食物的原味
改變烹調以降低熱量/
‧常見菜式：奶油白菜、炸豬排、千島西芹、鳳梨蝦球。
‧降低熱量：涼拌白菜心、滷豬排、芥茉西芹、水晶蝦球。
改變食物材料以降低熱量/
‧較高熱量食物：糖、柳橙果汁(三粒)、牛腩、奶油 。
‧替代較低熱量食物：代糖、柳橙(一粒)、牛腱、果醬 。
降低熱量烹調原則/
‧正確計算食物份量
‧少油少糖少鹽
‧使用合適烹調用具(電鍋、微波爐、烤箱、不沾鍋等)
‧低油烹調法
‧少用半成品
‧選用低油的食物材料
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低熱量食譜範例：
1200卡飲食之食物份量分配及熱量計算/
● 計算示例：
食物名 1200
稱
卡
份量
熱量
(卡)
早餐
午餐
晚餐
五穀根
1.5碗
莖類
7份
490
2份
2份
3份
蛋豆魚 低脂肉 2份
肉類
中脂肉 2份
110
150
1
0.5
1
0.5
1
脫脂奶 1份
1份
80
1
蔬菜類 4份
4份
100
1
1.5
1.5
水果類 2份
2份
120
1
1
油脂類 4茶匙
4份
180
2
2
蛋白質：脂肪：醣類的比例為17.6：26.3：54.3
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菜單範例 ：
早餐
午餐
晚餐
‧稀飯1碗
‧豆腐1塊
‧燙地瓜葉1碟
‧糙米飯半碗
‧海結燒肉
‧蘿蔔乾炒蛋
‧芥蘭菜
‧冬瓜湯
‧奇異果1.5粒
‧水餃10粒
‧酸辣湯1碗
‧拌白菜心
‧青棗2粒
‧脫脂奶1杯
‧全麥吐司1片
‧洋火腿1片
‧大蕃茄1粒
‧白飯半碗
‧清蒸魚片
‧拌三絲燴大黃瓜
‧蘿蔔湯
‧柳丁1粒
‧螞蟻上樹
‧珊瑚蘆筍
‧味噌湯
‧小番石榴1粒
‧涼麵1盒(不加芝
麻醬)
‧脫脂奶1杯
‧陽春麵加滷蛋一
碗
‧水煮青菜一份(不
加肉燥)
‧蘋果1顆
‧白飯六分滿
‧烤(或滷)雞排
‧炒高麗菜一碟
‧蕃茄清湯一碗
‧連霧2粒
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1400卡飲食之食物份量分配及熱量計算/
● 計算示例：
食物名 1400
稱
卡
份量
熱量
(卡)
早餐
午餐
晚餐
五穀根
2碗
莖類
7份
560
2份
3份
3份
蛋豆魚 低脂肉 2份
肉類
中脂肉 3份
110
150
1
0.5
1
0.5
1.5
脫脂奶 1份
1份
80
1
蔬菜類 4份
4份
100
1
1.5
1.5
水果類 2份
2份
120
1
1
油脂類 4茶匙
4份
180
2
2
蛋白質：脂肪：醣類的比例為18.3：29.4：52.9
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菜單範例 ：
早餐
午餐
晚餐
‧稀飯1碗
‧滷蛋1粒
‧豆腐1塊
‧燙地瓜葉1碟
‧糙米飯八分碗
‧海結燒肉
‧蘿蔔乾炒蛋
‧芥蘭菜
‧冬瓜湯
‧奇異果1.5粒
‧水餃8粒
‧酸辣湯1碗
‧拌白菜心
‧青棗2粒
‧全麥吐絲1片
‧脫脂奶1杯
‧洋火腿1片
‧大蕃茄1粒
‧白飯八分碗
‧清蒸魚片
‧拌三絲
‧燴大黃瓜
‧蘿蔔湯
‧柳丁1粒
‧螞蟻上樹
‧珊瑚蘆筍
‧味噌湯
‧小番石榴1粒
‧涼麵1盒(不加芝麻 ‧榨菜肉絲麵一碗
醬)
‧小菜：滷蛋海帶
‧脫脂奶1杯
‧水煮青菜一份(不
加肉燥)
‧蘋果1粒
‧白飯六分滿
‧烤(或滷)雞排一塊
‧青椒肉絲
‧高麗菜
‧蕃茄清
‧湯連霧2粒
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善用各式香料
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•
胡椒Pepper
胡椒是一種爬藤植物，原產於印度西岸，胡椒是人類最早認識的香料之一，也是最早出現在歐洲的香料。
中古世紀時，胡椒更是當時最貴的辛香料，在當時胡椒是進貢皇室的貢品之一，甚至被當成替代貨幣的交
易物品。到了現代，胡椒已經是家家戶戶必備的調味料，市面常見的胡椒種類有四種。 黑胡椒Black Pepper
與白胡椒都是胡椒樹的果實，黑胡椒是將未成熟的綠色果實摘下來曬乾，果皮會乾扁變黑。黑胡椒清爽的
芳香中帶有明顯的辛香味，最適合搭配牛羊排等肉類的料理。
白胡椒White Pepper
是將成熟的胡椒果實洗去外皮、去除果肉之後所得的白色乾燥果核。白胡椒的辣味比黑胡椒溫和，但一樣
有明顯的香味，可廣泛的用在各式料理，餐廳喝湯時會加的通常就是白胡椒粉。
綠胡椒Green Pepper
也是以未成熟的綠色胡椒果實製成，但不用傳統的日曬乾燥，而是以冷凍乾燥的方式製成，所以仍保有果
實原本的綠色。另一種作法則是用鹽水或醋醃漬而成的濕綠胡椒，通常是與鹽水或醋裝在罐中販售，有點
向我們台灣吃的破布子一樣。綠胡椒的香味與辣度比起黑、白兩種更淡些，但多了股清新的香氣。
紅胡椒Red Pepper
其實不是胡椒的果實，而是一種原產自南美的胡椒木紅色果實，與胡椒是完全不同種類的植物。紅胡椒幾
乎沒什麼辛辣味與香氣，因此多用作料裡的配色。
烤肉時準備一點黑胡椒粒或是綜合胡椒放在研磨罐中，在肉快熟的時候磨一點在上面，保證香氣撲鼻，美
味滿分。
肉桂Cinnamon
肉桂的歷史悠久，在西元前一千多年前的中國、印度就已經有關於肉桂的使用記載。在古代，肉桂除了用
作烹調時的調味品，也用來調製在宗教儀式上使用的香油和香膏。肉桂是將肉桂樹的樹皮剝下後乾燥而成
的，中國的廣東、廣西與印度都有生產肉桂，而市面上主要還是以印度的錫蘭肉桂為主。
肉桂甘甜又帶點辛辣的味道，常用在肉類料裡的調味上，或是用來調製醬汁使用。而肉桂特有的芳香也讓
他被用在甜點或飲料的製作，大家最熟悉的就是喝卡布其諾咖啡時奶泡上會灑上一點肉桂粉。醃漬肉類除
了用傳統的醬油之外，不妨加點肉桂讓你的醬汁更特別。
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肉荳蔻Nutmeg
荳蔻木是原產於印尼的一種熱帶綠喬木，所結的果實中間核仁的部分曬乾後就是肉荳蔻，氣味甘甜又帶有一點刺
激的味道，嘗起來略帶苦味。許多的西式糕點也會用來增添香味，肉荳蔻也是瑞士乳酪火鍋及義大利的白醬必備
的調味香料。一般買到的都是整顆的肉荳蔻，用磨菜板磨碎後的粉末是漢堡等絞肉料理常用的調味料。帶點肥的
豬或牛絞肉加上一些洋蔥丁，再用鹽、胡椒與肉荳蔻粉調味後攪拌均勻即可，只要用對調味料，你也可以自己做
出美味的漢堡排！
綜合香料
咖哩Curry Powder
談到綜合香料，咖哩大概是大家最熟悉的了。在印度並沒有所謂咖哩粉或咖哩塊這種東西，咖哩Curry在南印度
的泰米爾語中就是調味料的意思。咖哩粉是用多種香料粉混合組成的，成分比例通常沒有一定的限制，少則9種，
多則40種以上，丁香、小茴香子、胡荽子、芥末子、薑黃粉與辣椒幾乎是少不了的。印度人烹調咖哩時，桌上擺
滿了各式各樣的香料，每一家都有自已的私房味道與秘方。咖哩的用途非常廣泛，除了做成我們常吃的咖哩醬，
咖哩粉也可以用來直接抹在肉上醃漬調味，這樣烤出來的肉就會帶有濃濃的咖哩香喔。
七味辣椒粉
去吃日本料理一定看的到的調味品，七味粉正如其名，是由7種不同的香料混和調製而成，其中最要的一味是辣
椒，其次再加入山椒、大麻子、陳皮、黑芝麻、罌粟子、青海苔六味。七味粉辛辣的口感中帶有清爽的香料氣味，
日式串燒少不了他，吃麵或搭配其他料理都非常適合。
五香粉
可說是最具代表性的中式綜合香料，從小大到幾乎每個人都吃過用五香粉調味的料理（五香乖乖吃過吧！）五香
粉主要是用花椒、丁香、陳皮、肉桂、八角調配而成。除了替乖乖調味，最適合用來做滷肉等滷味料理或是雞肉
的調味。燒烤時不論事前醃漬或是事後調味都可以。
印度瑪撒拉綜合香料Garam Masala
Garam Masala是印度特有的綜合香料。所用的香料有具芳香性的肉荳蔻、荳蔻皮、肉桂、丁香、小荳蔻、茴香子、
葫蘆巴、大蒜，還有具有辣味的辣椒、白胡椒、黑胡椒、生薑。
瑪撒拉綜合香料也是是印度料理的萬用香料，可用於各式各樣的料理。除了用在肉類料理前的醃漬入味，或是在
烹調中加入調味，也可以在料理做好後灑上瑪撒拉綜合香料以增添香味，或是作為餐桌上的調味料使用。
瑪撒拉綜合香料的味道很強，用量不需要太多。而且印度香料和咖哩粉不同，沒有使用著色性香料，只要加入少
許就可以增添香味。
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印度辣味瑪撒拉綜合香料Chunky Chat Masala
他的味道與Garam Masala類似，香氣與辣度更為明顯。這種香料綜合了鹽、乾芒果、小茴香、香瓜、胡荽、黑胡椒、
石榴種子、薑、辣椒、薄荷葉、主教草、香芹籽、肉荳蔻、丁香、阿魏等十多種香料調和而成。辣味瑪撒拉綜合香
料是印度常見的調味香料。在印度料理中常用在開胃菜、水果、乾果、沙拉、優格或用來調製咖哩醬汁等。
肉烤好後灑一點印度的綜合香料，或是用來當作醃漬的醬料，就能讓食材呈現濃厚的印度風情喔！
新疆孜然粉
孜然其實就是茴香，在新疆又名安息茴香，維吾爾族稱之為“孜然”，原產於中亞、伊朗一帶，在中國只產在新疆。
孜然主要用於調味、增添香氣，是燒烤食品必用的上等佐料，口感風味極為獨特，氣味芳香而濃烈。孜然的原料茴香也是調配咖哩粉的主要原料之一。孜然是新疆烤羊肉必備的調味料，半肥瘦的羊肉切成一口的大小串在叉子上，
灑點鹽後在炭火上烤，等羊肉滴出油脂後用手捻起一把孜然粉，灑在羊肉串上在烤一下入味就是一道充滿塞外風情
的美味。也可使用醬油混合孜然作為醃料來醃羊肉，醃好的羊肉可以直接烤食。
紐澳良卡疆粉Cajun
吃過TGI Friday的紐澳良主廚沙拉嗎？還是鼎鼎有名的Cajun烤雞？美國南方紐澳良美食不可或缺的調味料就是Cajun
卡疆粉。混和了大蒜、洋蔥、胡椒、紅辣椒、匈牙利紅椒、奧勒岡葉、百里香、白胡椒、黑胡椒、鹽所調配出來的
卡疆粉是美國南方美食，尤其是紐澳良餐點必備的調味香料。無論是肉類料理、沙拉、各式沾醬都少不了他。用橄
欖油與卡疆粉醃漬塗抹雞肉碳烤，是紐澳良最著名的美食Cajun烤雞，加在麵衣裡做成炸雞的外皮，更是香辣可口。
香料的保存與使用
香料幾乎都是以乾燥方式製作而成的，自然最怕潮濕的環境，因此保持乾燥是儲存香料的首要條件。只要不讓他受
潮變質，香料其實並沒有所謂的保存期限，但是像匈牙利紅椒、蕃紅花、薑黃等具有著色作用的香料，一定要盡可
能避免陽光或日光燈的長久照射，以免產生褪色的現象，所以處存時最好放在深色的密閉容器中，或是放在櫥櫃裡，
確保在遮光的狀態保存。
使用香料通常都是取其辛辣甘甜的味道或香氣，無論料理的冷熱都可用，但像辣根或山葵這種辛香料，其辛辣成分
是由於本身的酵素作用所產生的，一旦遇熱辣味就不見了，因此不適合運用在加熱的料理中。
在烤肉時只要懂得運用各種香料，就算是甜不辣、豆乾、雞翅的傳統菜色，用不同風味的香料調味後，馬上變身為
另一種風格的料理。如果烤肉時是你掌廚，除了烤肉醬以外別忘了準備幾款特別的香料，保證讓你的親朋好友們吃
的目瞪口呆，對你的手藝佩服的五體投地喔
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調味料的鈉含量
• 『低鹽飲食』，您知道嗎？
• 根據國民營養調查結果，國人每日鹽份平均攝取量
約15 公克，行政院衛生署建議一般人食鹽攝取量
為8～10 公克，對高血壓的人，依不同症狀有不同
程度的建議量，而通常建議攝取量約為5 公克
（2000 毫克鈉）。
• 每天攝取量5公克的鹽（2000毫克鈉）如何取得？
• 1.計算每日均衡飲食的自然食物，其中鹽份約1 公
克(鈉量約400 毫克)。
• 2.各式調味料提供4 公克食鹽(1600 毫克鈉)。
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○每一公克調味料之鈉含量（由高至低排列）
調味料
鈉量
（毫克）
調味料
鹽
400
小蘇打粉
鈉量
（毫克）
調味料
鈉量
（毫克）
美極鮮味露 78
烤肉醬
26
260
蠔油
58
壽司醋
22
低鈉鹽
183
醬油
51
沙茶醬
21
鮮雞精
175
辣椒醬
51
蕃茄醬
19
雞湯塊
169
醬油膏
41
烏醋
16
高鮮味精
119
低鹽醬油
35
豆瓣醬
4
味精
117
無鹽醬油
33
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不同蔬菜含豐富各有千秋
蔬菜在食品營養學上可依其醣類、蛋白質含量的高低大致分成：
甲種蔬菜：只含少量醣類和蛋白質，故熱量值低
包括所有葉菜類、胡瓜、苦瓜、番茄、茄子、蔥
蒜等均屬此類。
乙種蔬菜：此類蔬菜一般比甲種蔬菜含較高的蛋白質和醣
類，每100克約含蛋白質2克、醣類7克，熱量值
較高。
如豆類（毛豆、皇帝豆、豌豆等）、胡蘿蔔、
洋蔥、南瓜等均屬此類。
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深色蔬菜含豐富的維生素Ａ和鐵質
蔬菜依其顏色深淺可大略分為深色蔬菜和淡色蔬菜：
深色蔬菜：包括深綠色蔬菜如青江菜、芥藍菜、菠菜
甘藷葉、空心菜
深黃色蔬菜如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、番茄等
紅色蔬菜（如紅鳳菜、紅莧菜等）。
本類蔬菜含較豐富的維生素Ａ和鐵質，且通常顏色濃含量愈高。
淡色蔬菜：包括一些白色或淡綠、淡黃色蔬菜、如甘藍、白菜、竹筍、蘿
蔔、花椰菜、冬瓜等。本類蔬菜含維生素Ａ較少，但其他成份如維生素Ｃ、
Ｂ群和鈣、鉀等含量則與深色蔬菜類似。
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生吃蔬菜比較營養嗎？
蔬菜烹調時，由於需加水和加熱，往往使許多養分如維生素Ｃ、Ｂ群和
鉀、磷、鐵等要素遭受破壞或溶出，造成養分的損失。因此，一般而言，生
吃蔬菜的確可保留較多的養分。然生吃蔬菜有些要領值得您注意：
以生菜沙拉形式食用時，如屬富含維生素Ａ的深色蔬菜，因維生素Ａ為脂溶
性，可拌以含油脂的沙拉醬以提高其吸收率。
生吃胡蘿蔔汁，以營養觀點言並不是理想方式，因其維生素Ａ的利用率不如
油炒方式，且生的胡蘿蔔含氣化酵素會破壞維生素Ｃ，因此胡蘿蔔也不適合
和其他蔬果一起打汁。
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健康飲食特色
均衡的營養
一、營養是健康的根本，食物是營養的來源
• 為維護健康，需要各種的營養素，而每種
食物各含有不同種類的營養素及量，所以
要獲得均衡的營養，應每天從六大類基本
食物中，每類選吃2~3樣，即為「均衡營
養」。
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均衡的營養
每日飲食指南：
食物類別
每日份量
份量單位說明
奶類及其製品
1-2 杯(240CC)
每杯：牛奶一杯（240c.c.）發
酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片
（約 30 公克）
主食類
3-6 碗
每碗:飯一碗;或中型饅頭一
個;或土司麵包 4 片
肉、魚、蛋、豆類
4 份(1 份約 1 兩) 每份：肉或家禽或魚類一兩（約
30 公克）或豆腐一塊（100 公
克）
；或豆漿一杯（240c.c.）
或蛋一個
水果類
2 份(1 份約小女生 每個：中型橘子一個（100 公
拳頭大)
克）
；或番石榴一個
蔬菜類
油脂類 3 份
3碟
每碟約 100 公克
(1 份為 1 湯匙) 每湯匙：一湯匙油（15 公克）
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充分的訊息
行政院衛生署建議成
人午晚餐建議量
女性
熱量
本 餐 盒 提 供
男性
600-700 大 800-900 大 600 大卡
卡
卡
700 大卡
800 大卡
900 大卡
主食類
4-5 份
7-8 份
4份
5份
6份
7.5 份
蛋豆魚肉
1.5-2 份
2.5 份
1.5 份
2份
2.5 份
2.5 份
蔬菜類
1.5 份
1.5 份
1.5 份
1.5 份
1.5 份
1.5 份
水果類
1份
1份
1份
1份
1份
1份
油脂類
2.5 份
2.5 份
2.5 份
2.5 份
2.5 份
2.5 份
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天天蔬果，癌症Bye bye！！
研究證實，一天進食400公克蔬果，
可有效降低30-40％的癌症發生率，
WTO也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果。
減少肉食，直接吃蔬果吧！
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蔬果抗癌的主要的原因
一、低脂低熱量
攝取大量蔬果容易有飽足感，熱量又低，
因此肥胖的可能性也會降低，肥胖造成
的脂肪囤積，是致癌的一大關鍵，低脂
低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾
病的發生，是現代人的健康養生飲食好選擇
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二、多纖維、非澱粉性醣類
蔬菜、水果、榖粉….等食物，含有大量非澱
粉性醣類以及植物性纖維，不但可以減少
腸道方面的癌症和心血管疾病，也可以降
低第二型糖尿病的發生
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三、含抗癌性生物活性
水果中除了維他命、纖維、礦物質外，還
有許多生物活性。這些活素可以產生去毒
酵素（detoxification enzyme)，以減低外來
致癌物對細胞內DNA的損傷
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四、含抗氧化物質
蔬菜水果中含有大量的抗氧化物質，可以
減低氧根基（ oxygen radicles）的製造，
降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用
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今日菜單
• 原味優格
• 水果沙拉
• 蔬菜沙拉
• 青醬的製作
• 青醬麵包
• 青醬沙拉
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優格的好處
• 1.含豐富維生素B群
吃素、貧血、壓力大、易疲勞者
• 2. 含最易吸收的乳鈣質
喝牛奶過敏不適、乳糖不耐
兒童及青少年成長、老年骨質粗鬆
懷孕哺乳期最佳補充品
• 3. 補充吃抗生素後的腸道益菌
• 4. 改善便秘、腹瀉、食慾不振的問題
• 5.排除毒素、維護皮膚及腸道健康
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優格的作法
•
•
•
•
牛奶1罐
優酪乳一罐
燜燒鍋一個
溫度計
作法：
1. 取出燜燒鍋內鍋後將牛奶
倒入加熱至約48℃後將優
酪乳倒入拌勻
2. 將內鍋放入燜燒鍋中至少
8小時後，取出後放入冰
箱即可食用
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優格的變化
• 點心
• 加脆片 堅果 果乾
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水果沙拉
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優格果汁
• 水果1分 奶類一份
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蔬菜沙拉
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水果優格沙拉
•
•
•
•
•
•
蘋果
奇異果
小番茄
大番茄小黃瓜
沙拉醬
果醬
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自製青醬
• 材料:
新鮮羅勒葉（也可用九層塔葉，但風味差
很多）：60克
松子：隨個人口味和羅勒葉調整份量：約
40克
橄欖油：適量
大蒜：隨個人口味和羅勒葉調整份量
鹽和胡椒 ：適量
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作法
1.新鮮羅勒葉洗淨擦乾，不要有水滴殘留比較
可以保存。
2.松子先在烤箱烤到有點微焦後取出放涼。
3.大蒜分瓣去皮。
4.先將大蒜、松子及一些橄欖油放入食物調理
機，打至微碎即停。
（果汁機也可以，但葉子較易變泥）
5.陸續放入羅勒葉邊打邊加入橄欖油調整稠度。
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青醬的用法
• 羅勒青醬是我家廚房的最愛。除了可以變化出多種美味
的義大利麵，也可以用在其他料理，甚至沾麵包吃都很
美味。羅勒青醬是我們常和朋友分享的料理，當然也要
我在陽光充足的季節，努力在陽台種出羅勒才行。
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青醬的變化
• 青醬麵包
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青醬義大利麵
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青醬沙拉