Transcript 顺时钟养生法
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创新工场创办人李开复，先后投效苹果、微软、
Google等知名公司，每天工作15小时，意气风发，然
而旁人没看到的是，他要靠安眠药才能睡，白天想睡
时又不能睡，猛灌咖啡提神。
52岁那年，李开复发现罹患淋巴癌第四期，死神近在
眼前，他才觉悟自己创造的神话是用糟蹋健康换来的。
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他在《我修的死亡学分》中分享，病后的第一个改变
就是好好睡觉。每天10点上床，睡到自然醒，就算灵
感涌现，也绝不像以前一样半夜起来开计算机工作。
以前他觉得睡觉根本是浪费时间，现在他终于领悟，
吃饭睡觉，是维持健康最重要的事。
而前总统府资政陈立夫活到百岁，他的养生48字诀中
便有「饮食有节，起居有时」，饮食节制，作息规律，
顺着生理时钟生活，是健康的根本。
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6点到7点之间起床
拉开窗帘，让阳光照进房间，刺激大脑的中央时钟，
让促进睡眠的褪黑激素停止分泌，慢慢清醒。
喝杯温水
起床后，肠胃蠕动开始变快，喝杯温水促进它蠕动，
有助排便。
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晨间运动
如果习惯晨间运动，建议热身久一点，因刚起床体温较
低、关节不灵活，容易产生运动伤害。
早餐吃得像皇帝
鹿港基督教医院营养组组长陈纹慧建议，早餐吃醣类
（淀粉）加蛋白质最好：如吐司或馒头＋蛋＋牛奶或豆
浆、黑豆浆。许多人早上匆匆忙忙，拿了早餐就往嘴里
塞，没注意到只吃到醣类，却是让早晨思绪不清的祸首。
只摄取醣类，如面包、馒头，以及含醣类较多的主食类
饮料如米浆、糙米浆或薏仁浆，会让血糖不稳定、忽高
忽低，影响思绪清晰。
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迎接挑战
高雄医学大学心理系助理教授蔡宇哲说，上午8、9点是
压力荷尔蒙可体松（cortisol ，助人清醒、应付压力）的
高点，最有精神，适合做最困难、最用脑、需集中注意
力的工作。
来杯咖啡提神
很多人习惯边吃早餐边喝咖啡，其实并不是最好时机。
因为刚起床还很有精神，咖啡的提神效果相对不明显。
如果担心咖啡影响睡眠、习惯在早上喝咖啡，9点半到
11点半是较好时间，因为是可体松的低点，提神效果佳。
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午餐吃得像平民
上班族一忙起来，经常随便吃、甚至省略午餐。
胃苦苦等待食物却落空，长期如此会造成伤害；
同时血糖太低，下午也很难有精神工作。陈纹慧
说，外食者比较容易缺少蔬菜，应该格外注意。
小睡
下午可体松开始下滑，且饭后血液往肠胃集中，
帮助肠胃吸收、消化，脑部的血流量减少，人会
有点昏沉。可以小睡半小时，不致影响晚上睡眠。
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下午2、3点喝咖啡最提神
蔡宇哲说，下午2、3点左右可体松的浓度又开始下
降，比上午更低，更适合喝咖啡提神。且清醒时脑
中的腺苷（adenosine）不断累积，愈多愈困，从早
上到下午已累积了一定程度。咖啡因是腺苷拮抗剂，
因此可阻断困睡，有助清醒。
让创意飞翔
下午比较没精神，适合做轻松、创意发想的工作、
跟同事讨论，激发好点子，赶走瞌睡虫。
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体温高，运动表现好
蔡宇哲说，傍晚5～7点左右体温最高
适合运动，不易造成运动伤害。很多
运动员都是在下午、傍晚表现达到颠
峰。且运动时体温上升，运动后体温
下降幅度相对大，有助睡眠。
不过彰化基督教医院家庭医学科协同
主任王律凯提醒，睡前3小时不宜激
烈运动，因为运动促进血液循环，会
比较有精神，影响睡眠。
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晚餐吃得像乞丐
不宜吃太多、太油，且跟睡眠最好相隔至少2、3小时，留
给肠胃足够的时间消化吸收。
陈纹慧建议，晚餐前不妨回想一整天营养摄取得够不够均
衡，比如中午用餐肉类（蛋白质）吃太多，晚上就少吃肉、
多补充蔬果，平衡回来。「要关心自己吃进去的东西，」
她如果发现自己中午外食蔬菜量太少，晚上就会烫青菜来
吃，并吃水果。「如果晚上也没办法吃菜平衡回来，那就
表示不能长期过这样的生活。」
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营造好睡氛围
晚上9点后，脑部的松果体开始分泌促进睡眠的褪黑激
素，人会略感困倦，宜调暗灯光，准备睡眠环境。
杜克―新加坡国立大学医学院助理教授谢伯让指出，古
人「日出而作，日入而息」，非常符合生理时钟的运作，
但现代人创造了人造光线，太阳下山后仍不断刺激中央
时钟视交叉上核，欺骗它，让它以为是白天，抑制褪黑
激素，延后生理运作周期，变得晚睡。因此建议愈接近
睡眠，愈要减少光线刺激，包括手机、平板计算机最好
都别用。大病一场的创新工场创办人李开复，就力行晚
上9点尽量不用手机、计算机，这让他好睡多了。
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禁宵夜
晚上10点后，肠胃蠕动速度减慢，肠胃也和中央时钟同
步，准备休息，最好不要吃宵夜，不易消化，影响睡眠。
王律凯说，国外有研究让一组受试者早餐就摄取一整天所
需热量，只吃一餐；另一组睡前吃，摄取的热量相同，但
睡前进食者体重一个月后平均增加2公斤。「这说明进食
时间很重要。睡前已没有太多活动，热量消耗不掉，就囤
积起来变成脂肪。」
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进入梦乡
晚上11：00左右是生理时钟的低点，加上白
天以来累积的睡眠债到此时达到最高峰，是入睡最佳时机。
聪明开夜灯
促进睡眠的褪黑激素在黑暗中才会分泌足够，因此开灯绝对是
好眠的敌人。蔡宇哲建议，老人家如果怕夜里起来跌倒，可以
在走道、洗手间装夜灯，长者本来就浅眠，如果开大灯，光线
刺激褪黑激素停止分泌，上完厕所就睡不着了。如果孩子怕黑、
怕鬼，必须开灯才敢睡，建议采折衷方法：木台灯接上定时器，
设定半小时，就算影响睡眠也只有前半小时。
关冷气
凌晨4:30左右体温最低，夏天很多人习惯开冷气睡觉，此时可
以关了。
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创新工场创办人李开复，先后投效苹果、微软、
Google等知名公司，每天工作15小时，意气风发，然
而旁人没看到的是，他要靠安眠药才能睡，白天想睡
时又不能睡，猛灌咖啡提神。
52岁那年，李开复发现罹患淋巴癌第四期，死神近在
眼前，他才觉悟自己创造的神话是用糟蹋健康换来的。
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他在《我修的死亡学分》中分享，病后的第一个改变
就是好好睡觉。每天10点上床，睡到自然醒，就算灵
感涌现，也绝不像以前一样半夜起来开计算机工作。
以前他觉得睡觉根本是浪费时间，现在他终于领悟，
吃饭睡觉，是维持健康最重要的事。
而前总统府资政陈立夫活到百岁，他的养生48字诀中
便有「饮食有节，起居有时」，饮食节制，作息规律，
顺着生理时钟生活，是健康的根本。
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6点到7点之间起床
拉开窗帘，让阳光照进房间，刺激大脑的中央时钟，
让促进睡眠的褪黑激素停止分泌，慢慢清醒。
喝杯温水
起床后，肠胃蠕动开始变快，喝杯温水促进它蠕动，
有助排便。
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晨间运动
如果习惯晨间运动，建议热身久一点，因刚起床体温较
低、关节不灵活，容易产生运动伤害。
早餐吃得像皇帝
鹿港基督教医院营养组组长陈纹慧建议，早餐吃醣类
（淀粉）加蛋白质最好：如吐司或馒头＋蛋＋牛奶或豆
浆、黑豆浆。许多人早上匆匆忙忙，拿了早餐就往嘴里
塞，没注意到只吃到醣类，却是让早晨思绪不清的祸首。
只摄取醣类，如面包、馒头，以及含醣类较多的主食类
饮料如米浆、糙米浆或薏仁浆，会让血糖不稳定、忽高
忽低，影响思绪清晰。
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迎接挑战
高雄医学大学心理系助理教授蔡宇哲说，上午8、9点是
压力荷尔蒙可体松（cortisol ，助人清醒、应付压力）的
高点，最有精神，适合做最困难、最用脑、需集中注意
力的工作。
来杯咖啡提神
很多人习惯边吃早餐边喝咖啡，其实并不是最好时机。
因为刚起床还很有精神，咖啡的提神效果相对不明显。
如果担心咖啡影响睡眠、习惯在早上喝咖啡，9点半到
11点半是较好时间，因为是可体松的低点，提神效果佳。
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午餐吃得像平民
上班族一忙起来，经常随便吃、甚至省略午餐。
胃苦苦等待食物却落空，长期如此会造成伤害；
同时血糖太低，下午也很难有精神工作。陈纹慧
说，外食者比较容易缺少蔬菜，应该格外注意。
小睡
下午可体松开始下滑，且饭后血液往肠胃集中，
帮助肠胃吸收、消化，脑部的血流量减少，人会
有点昏沉。可以小睡半小时，不致影响晚上睡眠。
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下午2、3点喝咖啡最提神
蔡宇哲说，下午2、3点左右可体松的浓度又开始下
降，比上午更低，更适合喝咖啡提神。且清醒时脑
中的腺苷（adenosine）不断累积，愈多愈困，从早
上到下午已累积了一定程度。咖啡因是腺苷拮抗剂，
因此可阻断困睡，有助清醒。
让创意飞翔
下午比较没精神，适合做轻松、创意发想的工作、
跟同事讨论，激发好点子，赶走瞌睡虫。
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体温高，运动表现好
蔡宇哲说，傍晚5～7点左右体温最高
适合运动，不易造成运动伤害。很多
运动员都是在下午、傍晚表现达到颠
峰。且运动时体温上升，运动后体温
下降幅度相对大，有助睡眠。
不过彰化基督教医院家庭医学科协同
主任王律凯提醒，睡前3小时不宜激
烈运动，因为运动促进血液循环，会
比较有精神，影响睡眠。
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晚餐吃得像乞丐
不宜吃太多、太油，且跟睡眠最好相隔至少2、3小时，留
给肠胃足够的时间消化吸收。
陈纹慧建议，晚餐前不妨回想一整天营养摄取得够不够均
衡，比如中午用餐肉类（蛋白质）吃太多，晚上就少吃肉、
多补充蔬果，平衡回来。「要关心自己吃进去的东西，」
她如果发现自己中午外食蔬菜量太少，晚上就会烫青菜来
吃，并吃水果。「如果晚上也没办法吃菜平衡回来，那就
表示不能长期过这样的生活。」
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营造好睡氛围
晚上9点后，脑部的松果体开始分泌促进睡眠的褪黑激
素，人会略感困倦，宜调暗灯光，准备睡眠环境。
杜克―新加坡国立大学医学院助理教授谢伯让指出，古
人「日出而作，日入而息」，非常符合生理时钟的运作，
但现代人创造了人造光线，太阳下山后仍不断刺激中央
时钟视交叉上核，欺骗它，让它以为是白天，抑制褪黑
激素，延后生理运作周期，变得晚睡。因此建议愈接近
睡眠，愈要减少光线刺激，包括手机、平板计算机最好
都别用。大病一场的创新工场创办人李开复，就力行晚
上9点尽量不用手机、计算机，这让他好睡多了。
Slide 12
禁宵夜
晚上10点后，肠胃蠕动速度减慢，肠胃也和中央时钟同
步，准备休息，最好不要吃宵夜，不易消化，影响睡眠。
王律凯说，国外有研究让一组受试者早餐就摄取一整天所
需热量，只吃一餐；另一组睡前吃，摄取的热量相同，但
睡前进食者体重一个月后平均增加2公斤。「这说明进食
时间很重要。睡前已没有太多活动，热量消耗不掉，就囤
积起来变成脂肪。」
Slide 13
进入梦乡
晚上11：00左右是生理时钟的低点，加上白
天以来累积的睡眠债到此时达到最高峰，是入睡最佳时机。
聪明开夜灯
促进睡眠的褪黑激素在黑暗中才会分泌足够，因此开灯绝对是
好眠的敌人。蔡宇哲建议，老人家如果怕夜里起来跌倒，可以
在走道、洗手间装夜灯，长者本来就浅眠，如果开大灯，光线
刺激褪黑激素停止分泌，上完厕所就睡不着了。如果孩子怕黑、
怕鬼，必须开灯才敢睡，建议采折衷方法：木台灯接上定时器，
设定半小时，就算影响睡眠也只有前半小时。
关冷气
凌晨4:30左右体温最低，夏天很多人习惯开冷气睡觉，此时可
以关了。