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SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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Referent: Holger Gugg

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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

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MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

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MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

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PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

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VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

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MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


Slide 7

SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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Referent: Holger Gugg

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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

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MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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Referent: Holger Gugg

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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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SEMINAR 2013

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THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

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VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

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MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

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PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

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FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

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MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


Slide 20

SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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Referent: Holger Gugg

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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

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MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

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KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


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SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

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Referent: Holger Gugg

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UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

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MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


Slide 27

SEMINAR 2013

&
THEMA

NÄHRSTOFF-TIMING
Referent: Holger Gugg

NÄHRSTOFF-TIMING
UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE

n MAKRO-NÄHRSTOFFE
n MIKRO-NÄHRSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
MAKRO-NÄHRSTOFFE

n PROTEIN
n KOHLENHYDRATE
n FETTE

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Steckbrief

n Proteine bestehen aus Aminosäuren
Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind
8 essentiell

12 semi- oder nicht-essentiell

Wir können Sie selbst nicht
oder nicht
in ausreichender Menge herstellen

Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen
können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren
Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in
ausreichender Menge herstellen

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Unterscheidung

n Tierische Proteine
Milch, Ei, Fleisch

n Pflanzliche Proteine
Soja, Reis, Erbsen, Weizen

n Schnelle Proteine
Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat

n Langsame Proteine
Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil),
pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Funktionen

n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung
n Aktive Strukturelemente der Muskeln
n Bestandteil von Antikörpern
n Transportsubstanz
n Bildung von Hormonen und Enzymen
n Energiesubstrat

NÄHRSTOFF-TIMING
PROTEIN
Kernaussage

Timing

Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist,
dass die Aufnahme überhaupt stattfindet!
Ausnahme: POST-Workout
Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalb
von 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden.
Weitere Tipps zum Protein-Timing

n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens
– hemmt die Ghrelin-Sekretion
– schützt vor Proteinkatabolismus
(ausgelöst von Cortisol)

n 1 Portion Protein langsam verfügbares
Protein vor dem zu Bett gehen
– gewährleistet eine anhaltende Versorgung
mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Steckbrief

n Reines Energiesubstrat
n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g)
n Erhöhen den Blutzucker
n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Unterscheidung

n Nach Kettenlänge
– kurzkettig (Mono- und Disaccharide)
– langkettig (Oligo- und Polysaccharide)
n Nach glykämischem Index / Glykämischer Last
– hoch-glykämisch
– niedrig-glykämisch

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Funktionen

n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen
n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven
n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn
n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon
n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
KOHLENHYDRATE
Kernaussage

Timing

Der einzig wichtige Zeitpunkt für hochglykämische Kohlenhydrate ist POST-Workout
Grund
Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämische
Kohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen
Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing
n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängige Lipolyse hemmen würden
Ausnahme: Hypercortisolismus
n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische
n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Steckbrief

n Größtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich)
n Transport über das Lymphsystem

n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen)
n Weitere Funktionen im menschlichen Körper
(nicht nur ein Energieträger)

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Unterscheidung

n Gesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für Energiedepots

n Langkettige Fettsäuren
– Die meisten Fettsäurearten
– Transport über Lymphbahn

n Einfach ungesättigte Fettsäuren
– Vorrangig für direkte Energiebereitstellung
n Mehrfach ungesättigtes Fett

– Einschleusung in Mitochondrien
über L-Carnitin-Transporter
n Mittelkettige Fettsäuren

– Essentiell

– Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl

– Wenig Einfluss auf Energiehaushalt

– Transport direkt über das Blut

– Besondere Bedeutung der OmegaFettsäuren

– Einschleusung in Mitochondrien
ohne L-Carnitin-Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Funktionen
n Energiesubstrat
n Isolationsfunktion
n Organschutz
n Einfluss auf Entzündungen im Körper
n Einfluss auf Immunsystem
n Einfluss auf Depressionsneigung
n Bestandteil der Zellmembran
n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine
n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren)
n Beteiligung an Hormonbiosynthese
n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

NÄHRSTOFF-TIMING
FETTE
Kernaussage

Timing

Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderaten
und größeren Mengen vor allem hochglykämischer
Kohlenhydrate sollte vermieden werden
Grund

Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellen
auch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt

Weitere Tipps zum Fett-Timing
n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-Released Effekt von Casein am Abend
n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren
n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

NÄHRSTOFF-TIMING
MIKRO-NÄHRSTOFFE

n VITAMINE
n MINERALSTOFFE

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Steckbrief

n Essentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig)
n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert)

n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion
n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei Sportlern

n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Unterscheidung

n Fettlösliche Vitamine*
– E (Tocopherole Tocotrienole)
– D (nur bedingt ein Vitamin)
– K
– A
*(Eselsbrücke EDEKA)

n Wasserlösliche Vitamine
– B-Vitamine
– C

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Funktionen
n
n
n
n
n
n
n
n
n

Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge
Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C)
Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C)
Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C)
Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K)
Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E)
Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C)
Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A)
uvm.

n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige
Vorgänge eingreift

NÄHRSTOFF-TIMING
Sonderstellung VITAMIN D
Steckbrief
n Vitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels
zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON
n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne)
Funktionen

n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich
– Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel!
n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression
n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion
n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen

n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt
n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

NÄHRSTOFF-TIMING
VITAMINE
Kernaussage

Timing

Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit
dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser
Grund
Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos

Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing
n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen
n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel)
n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout
n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren
– Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Steckbrief

n Anorganische Nährstoffe
n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell)

n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale
Leistungsfähigkeit
n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten
n Kaum hitzeempfindlich

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Unterscheidung

n Mengenelemente

n Spurenelemente

– Calcium (Ca)
– Chlor (Cl)
– Kalium (K)
– Magnesium (Mg)
– Phosphor (P)
– Schwefel (S)
– Natrium (Na)

– Chrom (Cr)
– Cobalt (Co)
– Eisen (Fe)
– Fluor (F)
– Iod / Jod (I)
– Kupfer (Cu)
– Mangan (Mn)
– Molybdän (Mo)
– Selen (Se)
– Silicium (Si)
– Vanadium (V)
– Zink (Zn)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Funktionen
n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium)
n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium)
n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink)
n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom)
n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen)
n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium)
n Fungieren als Radikalkiller (Selen)
n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts
(Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium)
n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

NÄHRSTOFF-TIMING
MINERALSTOFFE
Kernaussage

Timing

Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über
Flüssigkeit auf
darum
Immer auf eine ausreichende Hydration achten!
So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe

n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich
n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen
n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos!
n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen
n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

NÄHRSTOFF-TIMING
Beispielsupplementierung Mikronährstoffe
n Morgens
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin B (mit viel Flüssigkeit)
– Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig)

n Pre-Workout (Nachmittag)
– Vitamin C (mit viel Flüssigkeit)

n Pre-Workout (Vorabend)
– Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit)

n Abends oder Bed-Time
– Ultra A-Z (mit einer Fettquelle)
– ZMA

SEMINAR 2013

&
ENDE
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit