Slide 1

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 2

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 3

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 4

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 5

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 6

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 7

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 8

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 9

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 10

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 11

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 12

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 13

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 14

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 15

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 16

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 17

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 18

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 19

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 20

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 21

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 22

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 23

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 24

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 25

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 26

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 27

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 28

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 29

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 30

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 31

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 32

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 33

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 34

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 35

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 36

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 37

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 38

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 39

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 40

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 41

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 42

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.


Slide 43

Żywienie człowieka- dieta
zbilansowana
Kwidzyn, 29.XI.2011r.

Żywienie człowieka

Prawidłowe żywienie jest jednym z
najważniejszych czynników
środowiskowych, wpływających na
rozwój człowieka i utrzymanie przez
niego dobrego stanu zdrowia.

Dieta zbilansowana
to dostarczanie organizmowi energii i
wszystkich niezbędnych składników
pokarmowych w odpowiedniej ilości i
odpowiednim
stosunku,
przy
uwzględnieniu liczby posiłków i ich
rozłożeniu w ciągu dnia, oraz przy
wzięciu pod uwagę wieku, płci i
aktywności fizycznej.

Składniki odżywcze
to składniki pokarmowe niezbędne do
odżywiania organizmu człowieka:
białko,
węglowodany,
tłuszcze,
witaminy,
składniki mineralne

Składniki odżywcze
Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w
organizmie:
tłuszcze i węglowodany – służą przede
wszystkim jako źródło energii
białko i składniki mineralne – spełniają rolę
budulcową
witaminy i składniki mineralne – ograniczają
się do funkcji regulujących

Składniki odżywcze
Spożycie energii z podstawowych
składników odżywczych:
10-15% energii z białka
15-30%

energii z tłuszczu

55-75%

energii z węglowodanów

Składniki odżywcze
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje
około 60 różnych składników. Nie istnieje
produkt spożywczy, który zawierałby
wszystkie niezbędne składniki odżywcze w
odpowiednich, potrzebnych dla organizmu
ilościach.
Tylko
wykorzystanie
wielu
różnych produktów pozwala na właściwe
zbilansowanie diety.

Regularność posiłków
Prawidłowe
żywienie
to
nie
tylko
dostarczanie organizmowi
wszystkich
niezbędnych składników pokarmowych,
ale także regularność posiłków, czyli
ich liczba i rozłożenie w ciągu dnia.
Dzieci i młodzież powinny spożywać
średnio 4 - 5 posiłków dziennie, najlepiej
o stałych porach dnia.

Regularność posiłków
Przerwy między posiłkami nie powinny
trwać dłużej niż 4 godziny.
Bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia
jest śniadanie. Powinno ono pokrywać
około 20-25% dziennego zapotrzebowania
na
energię
i
być
odpowiednio
zbilansowane.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Spożywanie przekąsek w ciągu dnia
uzupełnia na bieżąco niezbędną energię,
może też być dobrym uzupełnieniem
całodziennego pożywienia w składniki
odżywcze.
Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą
być spożywane w bliskich odstępach czasu
od dań głównych.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Pojadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza
słodyczy, może spowodować problemy ze
spożywaniem pełnowartościowych
posiłków.
Bez kontroli rodzaju spożywanych
przekąsek i ich ilości można doprowadzić
do nadwagi i otyłości.

Pojadanie pomiędzy posiłkami
Przekąski mogą być:
niekorzystne dla zdrowia: cukierki,
ciastka, słone paluszki, słone orzeszki,
chipsy, żywność typu „fast food”.
korzystne dla zdrowia:
owoce, desery owocowe, owoce suszone,
świeże warzywa, jogurty, kefiry, pestki
dyni, słonecznika, płatki śniadaniowe,
musli bez dodatku cukru

Podział produktów spożywczych
Produkty spożywcze można podzielić na 5
grup:
produkty zbożowe;
warzywa;
owoce;
mleko i przetwory mleczne;
produkty białkowe - mięso (czerwone,
drób) i przetwory, ryby, jaja.

Podział produktów spożywczych
Zawarte są one w w Piramidzie Zdrowego
Żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku
szkolnym, opracowanej w Polsce w
Instytucie Żywności i Żywienia.
Aby zapewnić ich spożycie
w odpowiedniej ilości,
należy uwzględnić w
całodziennej racji
pokarmowej
produkty z każdej
z grup.

Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida zdrowego żywienia jest to graficzny
sposób przedstawienia, ile czego powinniśmy
jeść oraz co powinno być podstawą w
racjonalnym żywieniu.

Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia
Podstawa piramidy to produkty zbożowe
(pszenica, kukurydza, owies, gryka, jęczmień, ryż i
żyto)
Są źródłem złożonych węglowodanów
i błonnika.
Zawierają m.in. żelazo, witaminę E,
witaminy z grupy B
(kwas pantotenowy, kwas foliowy,
niacyna, tiamina i ryboflawina).

Piramida zdrowego żywienia
Codziennie człowiek powinien spożywać 6 do 11
porcji produktów zbożowych.
Jedna porcja to:
1 kromka chleba (50g)-najlepiej ciemnego,
1 bułka - 50g,
gotowany ryż -1 filiżanka (lub 30g suchego),
makaron - 1 filiżanka (lub 30g suchego),
płatki zbożowe -1 filiżanka (30g),
gotowane kasze
(wszystkie - 1/2 filiżanki lub
30 g suchej).

Piramida Zdrowego Żywienia
Warzywa to drugie piętro piramidy.
Dostarczają witamin (A, C, E, K, B1, B2, B6, H),
błonnika, wielu mikroelementów (wapnia, żelaza i
magnezu) i wody.
Codziennie człowiek powinien spożywać 3 – 4
porcje warzyw.
Jedna porcja to:
gotowane warzywa - 1 filiżanka,
krojone, surowe warzywa -1 filiżanka,
surowe, liściaste warzywa - 1 filiżanka,
soki z warzyw -3 filiżanki.

Piramida Zdrowego Żywienia
Owoce – to trzecie piętro piramidy.
Zawierają różne witaminy (najwięcej wit.C i A), a jedzone ze
skórką - błonnik. Zawierają spore ilości wody.

Codziennie należy jeść 2 porcje owoców.
Wielkość jednej porcji:
1 średni świeży owoc (1 filiżanka),
1 grejpfrut,
1 filiżanka owocu konserwowego
lub gotowanego,
3/4 filiżanki soku owocowego,
rodzynki lub owoc suszony (1 filiżanka).

Piramida Zdrowego Żywienia
Kolejne piętro piramidy to mleko i przetwory
mleczne, które są źródłem wapnia, witaminy D,
białka, potasu, witaminy A, witaminy B12,
ryboflawiny, niacyny i fosforu.
Liczba potrzebnych porcji to 4 dziennie.
Wielkość jednej porcji to:
mleko -1 filiżanka,
jogurt -1 filiżanka,
ser - 50-60 g,
wiejski ser - 1/2 filiżanki,
budyń - 1/2 filiżanki,
lody - 1 filiżanka.

Piramida Zdrowego Żywienia
Mięso i inne produkty białkowe pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego to kolejna część piramidy.
Są źródłem protein i żelaza, niacyny i tiaminy.
Należą do nich wszystkie rodzaje wołowiny, wieprzowiny i
innych gatunków mięs, drób, ryby, chude wędliny, warzywa
strączkowe, jak: fasola biała, fasola czerwona, soczewica,
groch łuskany, tofu, jaja, każdy rodzaj orzechów.
Powinniśmy spożywać 2 porcje dziennie
Porcja to:
100 g mięsa czy drobiu,
2 jajka,
100 g ryb lub wędlin,
40 g suchej fasoli.

Piramida Zdrowego Żywienia
Inne...
Produkty nie mieszczące się w 5 wyżej
wymienionych grupach żywności - to żywność niezdrowa, wysokokaloryczna.
Ilość posiadanych przez nie kalorii przewyższa ich
wartość odżywczą.
Trzeba spożywać je w umiarkowanych dawkach jako
ewentualny dodatek, a nie podstawę pożywienia.
Do tej grupy należą: tłuszcze, oleje, margaryny,
słodycze, chipsy i inne słone przekąski, napoje
gazowane, kawa i herbata oraz cała żywność fastfood.

Piramida Zdrowego Żywienia
Nowym szczeblem Piramidy Zdrowego Żywienia
jest codzienna aktywność fizyczna, uznana za
nieodzowny element łączący się z prawidłowym
żywieniem.
Aktywność fizyczna znalazła się w podstawie
piramidy,
aby
przypominać
o
potrzebie
codziennego ruchu (co najmniej 60 minut dla
dzieci i młodzieży), który korzystnie wpływa na
kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz
prawidłową sylwetkę.

Piramida Zdrowego Żywienia
Pamiętaj!
Piramida zdrowego żywienia stanowi
dla wszystkich ogólne wytyczne,
które
należy
indywidualizować
ponieważ kaloryczność diety oraz
ilości
zalecanych
do
spożycia
produktów z podstawowych grup
zależy od płci, wieku, masy ciała i
aktywności fizycznej.

Talerz zdrowia
jest innym sposobem prezentowania zasad
prawidłowego żywienia przedstawionych w
Piramidzie Zdrowego Żywienia,
opracowany przez Radę ds. Diety,
Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy
Ministrze Zdrowia.

Talerz zdrowia
Wielkość wycinków koła odnoszących
się do poszczególnych grup
produktów żywnościowych
odpowiada ich udziałowi w Piramidzie
Zdrowego Żywienia.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

1.
Jedz codziennie rożne produkty z każdej z
grup uwzględnionych w Piramidzie
Zdrowego Żywienia oraz w Talerzu
Zdrowia

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

2.
Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch
korzystnie wpływa na sprawność i
prawidłową sylwetkę.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

3.
Produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego
przemiału, powinny być podstawą Twojej
diety.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

4.
Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4
porcje mleka lub produktów mlecznych
takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

5.
Jedz codziennie 2 porcje produktów, które
są źródłem białka – mięso, ryby, jaja,
nasiona roślin strączkowych.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

6.
Owoce i warzywa powinno się spożywać
przy każdym posiłku – minimum 5 porcji
dziennie. Jedną porcję warzyw lub
owoców w ciągu dnia może stanowić
porcja soku.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

7.
Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych na
rzecz tłuszczów roślinnych
(w umiarkowanych ilościach).
Tłuszcze zwierzęce są mniej korzystne
dla naszego zdrowia niż tłuszcze roślinne,
ponieważ zawierają w swym składzie
nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

8.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i
słodyczy.
Cukier nie zawiera żadnych składników odżywczych,
jest tylko źródłem „pustych kalorii”

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

9.
Ograniczaj spożycie soli.
Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g
(1 płaska łyżeczka do herbaty)
Zaleca się ograniczanie spożycia soli tradycyjnej poprzez
rezygnację z dosalania potraw przy stole
lub zastępowanie jej dostępnymi
na rynku solami niskosodowymi
albo różnego rodzaju
mieszankami
ziołowymi i przyprawami.

Zasady zdrowego żywienia dzieci
i młodzieży w wieku szkolnym

10.
Dostarczaj organizmowi wystarczającą
ilość płynów (głównie wody) - minimum
2 litry dziennie.

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych
pokarmów;
Nieregularne jedzenie, podczas największego
nasilenia głodu;
Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego
posiłku wieczorem;
Dojadanie między posiłkami;
Zbyt szybkie jedzenie;
Nieświadome jedzenie w czasie oglądania
telewizji lub czytania;

Błędy żywieniowe,
których należy unikać:
Zjadanie resztek;
Uspokajanie się jedzeniem;
Spożywanie zbyt małej ilości wody i
warzyw;
Jedzenie potraw wysokokalorycznych w
nadmiarze;
Smażenie zamiast potraw gotowanych lub
pieczonych;
Nadużywanie soli i cukru.