Slide 1

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 2

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 3

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 4

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 5

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 6

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 7

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 8

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 9

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 10

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 11

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 12

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 13

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 14

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 15

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 16

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 17

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 18

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬


Slide 19

‫بسمه تعالي‬
‫الگوهاي صحيح حرکات ورزش ي‬
‫تهیه و تنظیم ‪:‬‬
‫خسرو علیزاده‬
‫اکرم وکيل زاده‬
‫کارشناسان مديريت تربيت بدني دانشگاه علوم پزشکي مشهد‬
‫‪1‬‬

‫حرکات ورزش ی زمانی می تواند مفید باشد که متناسب با میزان آمادگی‬
‫جسمانی افراد طراحي شود‪ ،‬بعض ی از فعالیت های ورزش ی که می تواند برای‬
‫قهرمانان مفید باشد ممکن است برای مبتدیان مضر بوده و موجبات آسیب‬
‫آنان را فراهم آورد‪ .‬انجام حرکات ورزش ی ذیل نیاز به آمادگی جسمانی بال‬
‫دارد لذا کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند می باید از انجام فعالیت‬
‫های زیر خوداری کنند‪.‬‬

‫‪2‬‬

‫اصول کلي انجام تمرينات ورزش ي‬
‫‪)1‬قبل از انجام تمرين‪ ،‬بدن بايد حداقل بمدت پنج تا ده دقيقه گرم شود‪.‬‬
‫‪)2‬از خم كردن بيش از حدمفاصل بخصوص گردن و زانو پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)3‬از چرخاندن ناگهاني گردن و ستون فقرات پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)4‬انجام حركات چرخش ي يا حركاتي كه باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهيز شود‪.‬‬
‫‪)5‬از انجام كششهاي عضالني بصورت ضربهاي خودداري شود و كشش بصورت فشار پيوسته و يكنواخت‬
‫اعمال شود‪.‬‬
‫‪)6‬هر حركتي كه باعث درد شود يا آنرا تشديد كند ممنوع است (درد بسياري خفيف كه به آن «درد خوب» نيز‬
‫گفته ميشود اشكال ندارد)‪.‬‬
‫‪)7‬انجام كششها بصورت ناگهاني ممنوع است‪ .‬كشش ناگهاني باعث پاره شدن فيبرهاي عضله شده و نهايتا‬
‫باعث كوتاهتر شدن عضله ميگردد‪.‬‬
‫‪)8‬بعد از تمرين نبايد فعاليت بطور ناگهاني قطع شود‪ .‬در عرض هفت تا ده دقيقه و به آرامي فعاليت تمام‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬در صورت پيدا شدن عاليم زير تمرين بسرعت قطع شود‪:‬‬
‫‪)1‬احساس ناراحتي يا درد قابل توجه‬
‫‪)2‬ايجاد درد قفسه سينه‬
‫‪)3‬تنگي نفس شديد‬
‫‪)4‬نامنظم شدن ضربان قلب‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪4‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫حرکت ستون مهره ها اگر مطابق شکل ‪1‬و‪ 2‬باشد می تواند به بافت های پشتی ستون‬
‫فقرات آسیب وارد کند به ویزه زمانی که بصورت ضربه ای و ناگهانی انجام شود‪ .‬اما اگر‬
‫مطابق شکل ‪3‬و‪ 4‬خیلی نرم و آهسته در حالیکه بال تنه قوس ندارد انجام شود می تواند‬
‫باعث تقویت و کشش عضالت پشت ران شود‪.‬‬
‫‪4‬‬

‫‪1‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬

‫تاکردن کمر همزمان با چرخش ممنوع است زيرا باعث آسیب به‬
‫مهره های کمر میشود‪.‬‬
‫‪5‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪1‬‬

‫انجام حرکت شماره ‪1‬و ‪ 2‬مجاز نیست (فشار به مفصل زانو) بهتر‬
‫است حرکت مطابق شکل شماره ‪ 3‬انجام شود‪.‬‬
‫‪6‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫در حرکت نشست و برخاست چنانچه زاویه نشستن بیش از ‪90‬درجه باشد‬
‫باعث فشار به مفصل زانو می شود‪ ،‬بهتر است زاویه نشستن کمتراز ‪ 90‬درجه‬
‫نباشد‪.‬‬
‫‪7‬‬

‫‪‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬

‫‪‬‬

‫‪1‬‬

‫انجام حرکت ‪( 1‬بال آوردن هر دو پا همزمان) برای کسانی که عضالت شکمی ضعیف دارند‬
‫ممنوع است و باعث افزایش قوس کمر و فشار به دیسک بین مهره ها در ناحیه کمر می شود‪.‬‬
‫افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند بايد از انجام این حرکت پرهیز کنند‪.‬بجای این حرکت می‬
‫توانند جهت تقویت عضالت شکم و کمر از حرکت شماره ‪2‬و ‪ 3‬استفاده نمایند‬

‫‪8‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫هنگام انجام دراز و نشست چناچه دست ها پشت گردن قالب باشند باعث فشار به مهره‬
‫های گردن می شود‪ .‬هنگام اجرای دراز و نشست باید زانوها جمع باشند‪.‬کسانی که عضالت‬
‫شکمی ضعیف دارند برای انجام این حرکت از عضالت کمر استفاده می کنند در نتیجه‬
‫باعث افزایش قوس کمر و فشاربه دیسک بین مهره اي می شود‪.‬‬
‫‪9‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می شودو با فشار روی‬
‫رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪10‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رفتن روی شانه باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی میشودو با‬
‫فشار روی رباط ها به مشکالت دیسک و آرتروز می انجامد‪.‬‬
‫‪11‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫‪2‬‬
‫‪1‬‬

‫‪3‬‬

‫‪‬‬

‫خم شدن بیش از حد ستون مهره ها به سمت عقب ممنوع است زیرا به بافت های‬
‫قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می کند بنا براین حرکت شماره ‪1‬و‪2‬غلط و‬
‫به جای آن می توانید از حرکت شماره ‪ 3‬جهت تقویت عضالت کمر استفاده کنید‬
‫‪.‬برای انجام این حرکت کمر را به اندازه ‪ 5‬سانتیمتر از زمین جدا کرده ‪5‬ثانیه نگه‬
‫میداریم و سپس به حالت اولیه بر میگردیم این حرکت را ‪ 5‬مرتبه تکرار می کنیم‪.‬‬
‫‪12‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫از چرررخش ناگهررانی مهررره هررای گررردن دوری کنیررد زیررا برره مهررره هررای گررردن آسرریب‬
‫مرری رسرراند‪.‬انجررام حرکررت گررردن برره سررمت عقررب ممنرروع اسررت‪.‬چرررخش بصررورت‬
‫مالیر ررم بر ررال مر ررانع اسر ررت‪.‬چر رررخش ناگهر ررانی میتوانر ررد بر رره عر رررو و اعصر رراب قاعر ررده‬
‫جمجمه آسیب وارد کند‪.‬‬
‫‪13‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫حرکت دراز و نشست در حال چرخش به چپ و راست مضر است‪.‬‬
‫‪14‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫کشش عضالت پشت ران با تکیه بر جای بلند ممنوع است چون باعث فشار به عصب‬
‫سیاتیک میشود ودر کسانیکه کوتاهی عضله پشت ران دارند ممکن است خطر ساز باشد‪.‬‬
‫‪15‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬
‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫حرکت شماره ‪ 1‬باعث فشار به مفصل زانو میشود بهتر است این حرکت مطابق شکل ‪ 2‬انجام شود‪.‬‬

‫‪16‬‬

‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بهتر است در اين حرکت زانو خم شود‪.‬‬
‫‪17‬‬

‫‪‬‬

‫‪‬‬

‫ازچرخش داخلی و خارجی مفصل زانو که باعث فشار از پهلو به مفصل‬
‫زانو میشود خودداری کنید‪.‬‬

‫‪18‬‬

‫شاداب و ورزشکار‬
‫باشيد‬