Transcript www.vinnandekoncept.com Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador - Näringsbrist - Överträning ÄTA © Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007

www.vinnandekoncept.com
Prestationstriangeln
TRÄNA
VILA
Obalans i triangeln =
Försämrad prestationsförmåga
- Trötthet
- Sjukdom / Skador
- Näringsbrist
- Överträning
ÄTA
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Energibalans
”UTTAG”
”INTAG”
Ät regelbundet och fyll alltid på
före & efter träning
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Vatten / H²0
 Ca 60% av kroppsvikt
 Påverkar prestation
 Drick regelbundet
 Fyll på inför – under - efter träning
Normalt vätskebehov är ca 2-3 liter/dag
behovet ökar vid träning
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Vitaminer, Mineraler & Antioxidanter
För en rad viktiga funktioner t ex:
Energiomsättning
Uppbyggnad
Enzymer
Immunförsvar
Vattenlösliga & Fettlösliga
Minst 5 portioner frukt och grönt varje dag
Ät ”så många olika färger som möjligt”
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Kolhydrater
Funktioner:
Ge energi, Bra ”muskelbränsle”
Överskott lagras som glykogen i muskler & levern
Hjärnan, Nervsystemet & vita blodkroppar är
beroende av kolhydrater
Långsamma kolhydrater under dagen.
Snabba kolhydrater under & efter träning
Bra Kolhydratskällor: Pasta, ris, potatis, bröd,
flingor & gryn samt frukt
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Fett
Funktioner:
Ge energi, hormonproduktion, livsnödvändiga
fettsyror & fettlösliga vitaminer
För lite fett, svårt att nå energibalans
För majoriteten gäller att äta mer enkel- och
fleromättat fett
Bra fettkällor: Fet fisk, nötter & frön, avokado,
raps-, linfrö- & olivolja
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Protein
Funktioner:
Uppbyggnad och underhåll av celler, hormoner,
enzymer
För litet energiintag används protein som
energikälla
Ät protein med ett högt biologiskt värde
Bra proteinkällor: Mjölk, fisk, kött, ägg, linser
& bönor
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
”Bästa kostråden”
 Energibalans
- Regelbundna måltider
- Ät alltid före & efter träning
 Bra näringsinnehåll
- 5 portioner frukt & grönsaker varje dag
- Bra fetter, undvik härdat fett
- Ät varierat
 Enkel matlagning
- Planering
- Fullt kylskåp & skafferi
- Laga stora portioner & frys in
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Före träning
 Lagad mat ca 2-3 timmar innan
 Mellanmål ca 1,5-½ timme innan
 Fyll på med vatten under dagen
 Undvik mer än 4 timmar mellan mat och träning
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Under träning
Drick vatten:
1.5-2 dl var 15:e minut/aktivitet
Långa pass och/eller 2 pass/dag kan det finnas behov av Sportdryck
Paus/halvtid:
Sportdryck, blåbärsoppa/nyponsoppa,
drickyoghurt, russin, banan m.m.
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Efter träning
Viktigt för en bra återhämtning
Direkt efter träningen
Kolhydrater & Protein
Bra återhämtning = mjölk & russin och/eller banan
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Energi för vinnare!
”Du blir
vad du äter”
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
FÖRDJUPNING
i
Energi för vinnare
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Vad begränsar en idrottare?





Vätskebrist
Energiförråden tar slut
Blodsockret blir för lågt
Mental trötthet
?
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Effekt av vätskebrist
Höjning av inre temperatur
Minskning av blodvolym
- Mindre näring & syre till muskeln
- Mindre avkylning
- Försämrad bortförsel av mjölksyra
- Ökad osmolalitet i blodet
Ökad glykogenförbrukning
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Kolhydrater -viktigaste bränslet vid
prestation
Funktioner:
 Ett bättre bränsle än
fett
 Man får ut mer
energi/liter 02 jämfört
med fett
 Binder vatten vilket ger
en extra buffert, men
också en viktökning
 Ökad uthållighet
 Behålla belastning/tempo
Förråd:
Ca 400-500 g/KH
Vid KH uppladdning
ca >700 g/KH
55-65 E%
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Fett -energibalans
Funktioner:
 Binder ej vatten
 ”Obegränsade förråd”
 Musklerna har svårare att
bränna fett än KH, men ökar
vid uthållighetsträning
 Hormonproduktion
 Fettlösliga vitaminer Kroppsfett:
 Essentiella fettsyror Totalt:
Depå:
Essentiellt:
Män
15%
12%
3%
Kvinnor
27%
15%
12%
20-30 E%
Kvinnliga idrottstriaden:
Lågt energiintag → könshormon↓
→ menstruationsrubbningar
→ Benskörhet
→ Anorexi
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Protein -uppbyggnad
Ökat behov hos idrottare?
Funktioner:
 Byggnadsmaterial Ökad muskeltillväxt
Ökad förslitning av
 Muskler
 muskelvävnad
 Enzymer
Ökad energiomsättning
 Immunförsvar
 i muskelvävnad
 Blodprotein
 Hormoner
 Etc..
Behov ca 1,2-1,8 g per kilo
kroppsvikt
(normal rek. 0,8 g per kilo
kroppsvikt)
10-15 E%
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Återhämtning = Kolhydrater + Protein
Varför:
Glykogeninlagringen
Muskelreparation & muskeluppbyggnad
Vätske- och elektrolytbalans
Immunförsvar
Kolhydraternas roll:
 Införsel av glykos till muskelcellen
 stimulerar glykogenuppbyggnad
Proteinets roll:
 Ökad införsel av glykos till muskelcellen
 Ökad proteinsyntes i muskelcellen
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
2500 kcal
4000 kcal
1 port havregrynsgröt
1 grov macka
1 glas juice
2 port havregrynsgröt
2 grova mackor
1 glas juice
1 port ris, 150 g
1 kycklingfilé
Grönsaker
2 port ris, 300 g
2 kycklingfiléer
Grönsaker & Bröd
2-3 potatisar
1 laxfilé
Grönsaker
4-5 potatisar
2 laxfiléer
Grönsaker & Bröd
33 cl Drickyoghurt
50 cl Drickyoghurt
1 Avokado &
kalkonmacka
1 glas mjölk
2 Avokado &
kalkonmacka
1 glas mjölk
2-3 frukter
& 10 nötter
3-4 Frukter, 1dl keso
& 15 nötter
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Kosttillskott!?
Vår ståndpunkt är att en fullvärdig
och varierad kost
ska täcka de näringsbehov en idrottare har
Vid bristsituation och specifika näringsbehov
rekommenderar vi att man tar kontakt
med kostrådgivare, läkare eller apotek
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007