www.vinnandekoncept.com Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador - Näringsbrist - Överträning ÄTA © Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007
Download
Report
Transcript www.vinnandekoncept.com Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador - Näringsbrist - Överträning ÄTA © Folkhälsoenheten, ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Prestationstriangeln
TRÄNA
VILA
Obalans i triangeln =
Försämrad prestationsförmåga
- Trötthet
- Sjukdom / Skador
- Näringsbrist
- Överträning
ÄTA
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Energibalans
”UTTAG”
”INTAG”
Ät regelbundet och fyll alltid på
före & efter träning
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Vatten / H²0
Ca 60% av kroppsvikt
Påverkar prestation
Drick regelbundet
Fyll på inför – under - efter träning
Normalt vätskebehov är ca 2-3 liter/dag
behovet ökar vid träning
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Vitaminer, Mineraler & Antioxidanter
För en rad viktiga funktioner t ex:
Energiomsättning
Uppbyggnad
Enzymer
Immunförsvar
Vattenlösliga & Fettlösliga
Minst 5 portioner frukt och grönt varje dag
Ät ”så många olika färger som möjligt”
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Kolhydrater
Funktioner:
Ge energi, Bra ”muskelbränsle”
Överskott lagras som glykogen i muskler & levern
Hjärnan, Nervsystemet & vita blodkroppar är
beroende av kolhydrater
Långsamma kolhydrater under dagen.
Snabba kolhydrater under & efter träning
Bra Kolhydratskällor: Pasta, ris, potatis, bröd,
flingor & gryn samt frukt
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Fett
Funktioner:
Ge energi, hormonproduktion, livsnödvändiga
fettsyror & fettlösliga vitaminer
För lite fett, svårt att nå energibalans
För majoriteten gäller att äta mer enkel- och
fleromättat fett
Bra fettkällor: Fet fisk, nötter & frön, avokado,
raps-, linfrö- & olivolja
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Protein
Funktioner:
Uppbyggnad och underhåll av celler, hormoner,
enzymer
För litet energiintag används protein som
energikälla
Ät protein med ett högt biologiskt värde
Bra proteinkällor: Mjölk, fisk, kött, ägg, linser
& bönor
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
”Bästa kostråden”
Energibalans
- Regelbundna måltider
- Ät alltid före & efter träning
Bra näringsinnehåll
- 5 portioner frukt & grönsaker varje dag
- Bra fetter, undvik härdat fett
- Ät varierat
Enkel matlagning
- Planering
- Fullt kylskåp & skafferi
- Laga stora portioner & frys in
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Före träning
Lagad mat ca 2-3 timmar innan
Mellanmål ca 1,5-½ timme innan
Fyll på med vatten under dagen
Undvik mer än 4 timmar mellan mat och träning
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Under träning
Drick vatten:
1.5-2 dl var 15:e minut/aktivitet
Långa pass och/eller 2 pass/dag kan det finnas behov av Sportdryck
Paus/halvtid:
Sportdryck, blåbärsoppa/nyponsoppa,
drickyoghurt, russin, banan m.m.
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Efter träning
Viktigt för en bra återhämtning
Direkt efter träningen
Kolhydrater & Protein
Bra återhämtning = mjölk & russin och/eller banan
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Energi för vinnare!
”Du blir
vad du äter”
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
FÖRDJUPNING
i
Energi för vinnare
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Vad begränsar en idrottare?
Vätskebrist
Energiförråden tar slut
Blodsockret blir för lågt
Mental trötthet
?
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Effekt av vätskebrist
Höjning av inre temperatur
Minskning av blodvolym
- Mindre näring & syre till muskeln
- Mindre avkylning
- Försämrad bortförsel av mjölksyra
- Ökad osmolalitet i blodet
Ökad glykogenförbrukning
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Kolhydrater -viktigaste bränslet vid
prestation
Funktioner:
Ett bättre bränsle än
fett
Man får ut mer
energi/liter 02 jämfört
med fett
Binder vatten vilket ger
en extra buffert, men
också en viktökning
Ökad uthållighet
Behålla belastning/tempo
Förråd:
Ca 400-500 g/KH
Vid KH uppladdning
ca >700 g/KH
55-65 E%
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Fett -energibalans
Funktioner:
Binder ej vatten
”Obegränsade förråd”
Musklerna har svårare att
bränna fett än KH, men ökar
vid uthållighetsträning
Hormonproduktion
Fettlösliga vitaminer Kroppsfett:
Essentiella fettsyror Totalt:
Depå:
Essentiellt:
Män
15%
12%
3%
Kvinnor
27%
15%
12%
20-30 E%
Kvinnliga idrottstriaden:
Lågt energiintag → könshormon↓
→ menstruationsrubbningar
→ Benskörhet
→ Anorexi
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Protein -uppbyggnad
Ökat behov hos idrottare?
Funktioner:
Byggnadsmaterial Ökad muskeltillväxt
Ökad förslitning av
Muskler
muskelvävnad
Enzymer
Ökad energiomsättning
Immunförsvar
i muskelvävnad
Blodprotein
Hormoner
Etc..
Behov ca 1,2-1,8 g per kilo
kroppsvikt
(normal rek. 0,8 g per kilo
kroppsvikt)
10-15 E%
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Återhämtning = Kolhydrater + Protein
Varför:
Glykogeninlagringen
Muskelreparation & muskeluppbyggnad
Vätske- och elektrolytbalans
Immunförsvar
Kolhydraternas roll:
Införsel av glykos till muskelcellen
stimulerar glykogenuppbyggnad
Proteinets roll:
Ökad införsel av glykos till muskelcellen
Ökad proteinsyntes i muskelcellen
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
2500 kcal
4000 kcal
1 port havregrynsgröt
1 grov macka
1 glas juice
2 port havregrynsgröt
2 grova mackor
1 glas juice
1 port ris, 150 g
1 kycklingfilé
Grönsaker
2 port ris, 300 g
2 kycklingfiléer
Grönsaker & Bröd
2-3 potatisar
1 laxfilé
Grönsaker
4-5 potatisar
2 laxfiléer
Grönsaker & Bröd
33 cl Drickyoghurt
50 cl Drickyoghurt
1 Avokado &
kalkonmacka
1 glas mjölk
2 Avokado &
kalkonmacka
1 glas mjölk
2-3 frukter
& 10 nötter
3-4 Frukter, 1dl keso
& 15 nötter
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007
www.vinnandekoncept.com
Kosttillskott!?
Vår ståndpunkt är att en fullvärdig
och varierad kost
ska täcka de näringsbehov en idrottare har
Vid bristsituation och specifika näringsbehov
rekommenderar vi att man tar kontakt
med kostrådgivare, läkare eller apotek
© Folkhälsoenheten,
ÖLIF 2007