Transcript LK1, Lerneinheit 1-2

I. Allgemeine Zielsetzungen und
Merkmale des sportlichen Trainings
1. Anpassung als Voraussetzung sportlichen Trainings
1.1 Adaptation und Superkompensation
1.1.1 Adaptation
1.1.2 Biologische Gesetzmäßigkeiten der Adaptation
1.1.2 Biologische Gesetzmäßigkeiten der Adaptation
Röntgenaufnahme eines Herzens
(links: untrainiert; rechts: trainiert)
Schematische Darstellung der Beziehungen zwischen
Genotypus (Organismus) und Umwelt
Die biologische Adaptation an einen exogenen Reiz
erfolgt über einen gesetzmäßigen gestaffelten zeitlichen Ablauf:
Steigerung und Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit in
Abhängigkeit von der Reizsetzung
Optimale Reizsetzung
Unzureichende Erholung
Handelt es sich bei der Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit um
Adaptationen im Bereich des Energiestoffwechsels, so spricht man von
Superkompensation.
1.2 Reizstufen und Funktionszustandsregel
Reizstufenregel
unterschwellige Reize
keine Wirkung
schwach überschwellige Reize
Funktionserhaltend
stark überschwellige Reize
optimale Anpassungserscheinungen,
Verbesserung des Leistungsniveaus
zu starke Reize
Funktionsschädigend
1.2 Reizstufen und Funktionszustandsregel
Eng verbunden mit der Reizstufenregel ist die so genannte
Funktionszustandsregel:
Schematische Darstellung der unterschiedlichen
Leistungsbereiche
Aufgabenstellung 4: Arbeitsheft, Band I
Arbeitsheft Band I, S. 13
Lösung (Teil 1):
Der Muskel kann – je nach Trainingszustand, Motivation, Tageszeit etc. – nur bis
zu einem gewissen Grad sein gegebenes Potenzial ausschöpfen. Er ist weder
koordinativ – hier spielt sowohl die intra- als auch die intermuskuläre
Koordination eine Rolle – noch energetisch in der Lage, 100 % zu geben.
Der Bereich der automatisierten Leistungen (bis 15% der maximalen
Muskelleistung , z.B. das Gehen) erfordert ebenso wie die physiologische
Leistungsbereitschaft (15–35%, wie z.B. das lockere Joggen) nur geringe bis
mittlere Willensanstrengungen. Die Mobilisierung der gewöhnlichen
Einsatzreserven (35-65% z.B. bei einem 1000m- Tempo-Lauf) benötigt
ausgeprägte Willenskräfte und geht mit einer relativ starken Ermüdung einher.
Arbeitsheft Band I, S. 64
Lösung (Teil 2):
Die autonom geschützten Reserven (85-100%) schließlich sind im Allgemeinen nur
zugänglich über eine Enthemmung durch Affekte (z.B. Todesangst), Hypnose oder
Pharmaka (z.B. Doping-Aufputschmittel). Hier handelt es sich um Leistungen, die
unter Umständen zur völligen Erschöpfung bzw. zum Tode führen können. Die
Grenze zwischen dem Bereich der gewöhnlichen Einsatzbereitschaft und den autonom geschützten Reserven bezeichnet man als Mobilisationsschwelle. Die Mobilisationsschwelle lässt sich unter Motivationsbedingungen und durch entsprechendes Training verschieben, so dass ein hoch trainierter bzw. hoch motivierter Sportler im Vergleich zu einer untrainierten Person mit gleichem Muskelquerschnitt
größere Kräfte entwickeln kann. Als Ursache hierfür kann unter anderem die
erhöhte Zahl an gleichzeitig innervierten motorischen Einheiten in der Muskulatur –
man spricht von verbesserter intramuskulärer Koordination – angeführt werden.
Arbeitsheft Band I, S. 64
1.3 Arten der Anpassung
Diskutieren Sie welche Anpassungen bei den gezeigten
Sportarten im Vordergrund stehen! (Zum Abspielen bitte anklicken.)
1.4 Faktoren, welche die Adaptation beeinflussen
2. Trainingsziele, -inhalte, -methoden, -mittel und
Belastungskomponenten
2.1 Training und Trainierbarkeit
2.2 Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit unter
Vorgabe von Trainingszielen, -inhalten, -methoden und
mitteln
-
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
Komponenten der Trainingsbelastung:
• Reizintensität:
Beispiel:
Stärke des einzelnen Reizes in Prozent der individuellen
maximalen Leistungsfähigkeit
Die geringste, gerade noch trainingswirksame Herzfrequenz
eines 20-jährigen Athleten liegt etwa bei 60% der maximalen
Ausdauerleistungsfähigkeit. Bezogen auf die maximale
Herzfrequenz entspricht dies 120 Schläge/Minute:
für die maximale Herzfrequenz (Schläge/Minute) gilt die
Faustregel 220 – Lebensalter; (220 – 20 = 200) x 60% = 120
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
Komponenten der Trainingsbelastung:
• Reizdichte:
Das zeitliche Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen
Beim Schnelligkeitstraining oder auch bei motorischen
Lernprozessen ist ein ermüdungsfreier Zustand
Voraussetzung für eine qualitativ hochwertige
Bewegungsausführung. Das bedeutet, dass die Übungsfolge
nicht zu dicht sein darf, wenn ein optimaler Lernerfolg erzielt
werden soll.
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
Komponenten der Trainingsbelastung:
• Reizhäufigkeit:
Zahl der Trainingseinheiten pro Tag/Woche
Sie spielt für die Trainingseffektivität eine entscheidende
Rolle,
da sich die Spuren der Adaptation verlieren
(Reversibilität),
wenn der Abstand zwischen den
Trainingsreizen zu groß ist
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
Komponenten der Trainingsbelastung:
• Reizumfang:
Beispiel:
Gesamtvolumen bzw. -dauer und/oder Gesamtzahl der Reize
pro Trainingseinheit
Bei Gewichthebern wäre dies die Gesamtlast die sich aus
einer bestimmte Anzahl an Sätzen/Serien mit einer
gegebenen Wiederholungszahl und gegebenem Gewicht
ermitteln lässt
z.B. drei Serien Bankdrücken mit 100kg bei 12
Wiederholungen wären 3600kg Gesamtlast
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
Komponenten der Trainingsbelastung:
• Reizdauer:
Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie
Vor allem im konditionellen Bereich für die Trainingseffektivität wichtig. Ist beispielsweise der Zeitraum der
Einwirkung auf den Muskel beim Krafttraining nicht lange
genug, so erfolgt keine Vergrößerung des Muskelquerschnitts.
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
2.2 Sportliche Leistungsfähigkeit und Belastungskomponenten
Komponenten der Trainingsbelastung:
• Reizkomplexität:
Komplexität des jeweiligen Reizes
Je höher die Komplexität des Trainings, desto höher wird der
Schwierigkeitsgrad der Bewegungsaufgabe.
Trainingsmethoden und -inhalte sollten also gemischt bzw.
kombiniert werden.
z.B. Im Basketball: Dribbeln eines Balles und gleichzeitiges
Hochhalten eines Luftballons.
Belastungskomponenten auf einen Blick
Reizintensität:
Stärke des einzelnen Reizes in Prozent der individuellen
maximalen Leistungsfähigkeit
Reizdichte:
zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen
Reizhäufigkeit:
Zahl der Trainingseinheiten pro Tag/Woche
Reizumfang:
Gesamtvolumen bzw. -dauer und/oder Gesamtzahl der Reize
pro Trainingseinheit
Reizdauer:
Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie
Reizkomplexität:
Komplexität des jeweiligen Reizes
Aufgabenstellung 3 aus dem Arbeitsheft / Abiturvorbereitung Sport:
Mit Hilfe der Belastungskomponenten können sowohl die Methoden als auch die
Gesamtbelastung eines Trainings (sei es eines Leistungs- oder Gesundheitstrainings)
differenziert betrachtet werden. Vervollständigen Sie die nachfolgende Tabelle in
Bezug auf ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining!
Belastungskomponenten
Reizintensität
Reizdichte
Reizumfang
Reizdauer
Reizkomplexität
Reizhäufigkeit
Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten
Ausdauertrainings
Arbeitsheft Band I, S. 12
Belastungskomponenten
Reizintensität
Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten
Ausdauertrainings
Reizdichte
Reizumfang
Reizdauer
Reizkomplexität
Reizhäufigkeit
Arbeitsheft Band I, S. 64
Belastungskomponenten
Reizintensität
Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten
Ausdauertrainings
Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen
Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro
Minute (20-30jähriger) entsprechen.
Reizdichte
Reizumfang
Reizdauer
Reizkomplexität
Reizhäufigkeit
Arbeitsheft Band I, S. 64
Belastungskomponenten
Reizintensität
Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten
Ausdauertrainings
Reizdichte
Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen
keine Pause gemacht wird.
Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen
Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro
Minute (20-30jähriger) entsprechen.
Reizumfang
Reizdauer
Reizkomplexität
Reizhäufigkeit
Arbeitsheft Band I, S. 64
Belastungskomponenten
Reizintensität
Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten
Ausdauertrainings
Reizdichte
Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen
keine Pause gemacht werden sollte.
Der Reizumfang entspricht hier der Reizdauer.
Reizumfang
Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen
Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro
Minute (20-30jähriger) entsprechen.
Reizdauer
Reizkomplexität
Reizhäufigkeit
Arbeitsheft Band I, S. 64
Belastungskomponenten
Reizintensität
Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten
Ausdauertrainings
Reizdichte
Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen
keine Pause gemacht werden sollte.
Der Reizumfang entspricht hier der Reizdauer, da der Dauerlauf einziger Inhalt dieser
Trainingseinheit ist.
Optimal ist ein mindestens 30minütiger Dauerlauf – ein entsprechendes Aufbautraining
vorausgesetzt –, da hierbei vermehrt Fett verstoffwechselt wird, was besonders
gesundheitsrelevant ist.
Reizumfang
Reizdauer
Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen
Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro
Minute (20-30jähriger) entsprechen.
Reizkomplexität
Reizhäufigkeit
Arbeitsheft Band I, S. 64
Belastungskomponenten
Reizintensität
Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten
Ausdauertrainings
Reizdichte
Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen
keine Pause gemacht werden sollte.
Der Reizumfang entspricht hier der Reizdauer, da der Dauerlauf einziger Inhalt dieser
Trainingseinheit ist.
Optimal ist ein mindestens 30minütiger Dauerlauf – ein entsprechendes Aufbautraining
vorausgesetzt –, da hierbei vermehrt Fett verstoffwechselt wird, was besonders
gesundheitsrelevant ist.
Reizumfang
Reizdauer
Reizkomplexität
Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen
Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro
Minute (20-30jähriger) entsprechen.
Die Reizkomplexität ist gering, da ein Dauerlauf sowohl in konditioneller als auch
koordinativer Hinsicht anspruchslos und damit für jedermann problemlos zu
bewältigen ist.
Reizhäufigkeit
Arbeitsheft Band I, S. 64
Belastungskomponenten
Reizintensität
Kurzcharakteristik eines gesundheitsorientierten
Ausdauertrainings
Reizdichte
Die Reizdichte ist maximal hoch (100%), da während des Dauerlaufs im Allgemeinen
keine Pause gemacht werden sollte.
Der Reizumfang entspricht hier der Reizdauer, da der Dauerlauf einziger Inhalt dieser
Trainingseinheit ist.
Optimal ist ein mindestens 30minütiger Dauerlauf – ein entsprechendes Aufbautraining
vorausgesetzt –, da hierbei vermehrt Fett verstoffwechselt wird, was besonders
gesundheitsrelevant ist.
Reizumfang
Reizdauer
Die Reizintensität ist relativ gering und sollte in etwa 60% der maximalen individuellen
Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. einer Herzfrequenz von zirka 130-140 Schlägen pro
Minute (20-30jähriger) entsprechen.
Reizkomplexität
Die Reizkomplexität ist gering, da ein Dauerlauf sowohl in konditioneller als auch
koordinativer Hinsicht anspruchslos und damit für jedermann problemlos zu
bewältigen ist.
Reizhäufigkeit
Als optimale Trainingshäufigkeit gilt ein dreimaliger Dauerlauf pro Woche.
Arbeitsheft Band I, S. 64