Transcript Sporda Ergojenik Yard*m ve Besin Destek Ürünleri

Sporda Ergojenik
Yardım ve Amino
Asit/Protein Tableti
Kullanımı
Çağlar KARAMAN
09160177
Başlıklar:
 Ergojenik Yardımın Tanımı
 Ergojenik Yardım Çeşitleri
 Besinsel Yardımcılar (Besin Destek Ürünleri)
 Protein Tozu Karışımları ve Amino Asitler
2
Ergojenik Yardım
Yunanca ergon = iş, genon = üretmek anlamına
gelen iki kelimeden türetilmiştir ve iş üretmeye ya
da iş yapmaya yardım eden maddeler ya da
yöntemler olarak açıklanabilir.
Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma
Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004
3
Ergojenik Yardımcıların
Sınıflandırılması
 Fizyolojik Yardımcılar
 Psikolojik Yardımcılar
 Mekanik ve Biyomekanik Yardımcılar
 Farmakolojik Yardımcılar
 Besinsel Yardımcılar
4
Fizyolojik Yardımcılar
Egzersiz stresi organizmayı uyuma zorlayarak akut ve
kronik değişiklikler yaratır. Fizyolojik yardımcılar bu
stresin tolore edilmesini ve kronik uyumla organizmada
gerçekleşen değişiklikleri kolaylaştırın madde ve
uygulamalardır. Örnek vermek gerekirse;

Masaj, sauna, akupunktur, çeşitli fizyoterapi uyg.

Alkali tuzlar, fosfat tuzları, kreatin, karnitin

Oksijen uyg., kan dopingi
Vücutta oluşan laktik asiti nötralize etmek amacıyla
sodyum bikarbonat tuzları kullanılır.
Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma
Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004
5
Psikolojik Yardımcılar
 Hipnoz
 Stres terapisi, zihinsel antrenman
 Müzik
 Alkış
Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma
Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004
6
Mekanik ve Biyomekanik
Yardımcılar
Örneğin;
Bisikletçilerin aerodinamik tekerlek ve kask
kullanmaları hava direncinin azaltılması açısından
yararlıdır.
Vücut kompozisyonunun düzenlenmesi, vücut yağ
oranının azaltılması da jimnastik, uzun ve kısa
mesafe koşuları, yüksek atlama gibi bir çok spor
dalında avantaj sağlamakta olup aslen fizyolojik bir
değişim ve uyum gerektirmekle birlikte
biyomekanik yardım ve kapsamında da
değerlendirilmektedir.
Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma
Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004
7
Farmakolojik Yardımcılar
Kabaca; ilaç olan maddeler olarak tanımlanabilirler.
Ancak kavram olarak farmakolojik yardımla
kastedilen biraz daha daraltılmış ve sıklıkla bir
patolojinin tedavisi için kullanılması gereken
maddelerin sporcular tarafından performans
arttırma amacı ile kullanılmasıdır.
Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma
Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004
8
Besinsel Yardımcılar
 Başlıca iki grupta toplanabilirler;
1.
Diyet Destekleri
2.
Besinsel Ergojenik Yardımcılar
9
Diyet Destekleri
Antrenman, müsabaka ve seyahatler gibi günlük
beslenme düzeni ve gereksinimlerini zorlayan
faktörlerin olumsuz etkilerini nötralize etmek
amacı ile kullanılan madde/ürünlerdir ve
performansa katkı beklentisinden ziyade
sporcunun gereksinimlerini karşılama amacı ile
kullanılırlar.
10
Besinsel Ergojenik
Yardımcılar
Performansı arttırma amacı ile kullanılan
maddelerdir.
Bir madde performansı arttırdığı takdirde doping
kapsamında olmalıdır. (Anti-doping Yasası, WADA
2009)
Karbonhidratlar, proteinler, aminoasitler, bitkisel
kaynaklı ürünler, kreatin, kafein, su ve vitaminler
gibi besinsel içerikli maddeler bu gruba girer.
11
Protein ve Amino Asitler
 Protein Tozları
 Amino Asit Karışımları
 Karnitin
 Glutamin
 Arginin
 Kreatin
12
Protein
 Protein enerji sağlamakta, fakat bu onların temel
görevleri arasında sayılmamaktadır. Proteinler kas
ve diğer yumuşak dokular ile enzimlerin temel yapı
taşlarıdır.
 Proteinlerin vücuttaki temel görevleri kısaca,
büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan
proteini olan hemoglobin ile, vücut çalışmasında
görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak
özetlenebilir.
13
Protein Tozları
Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok kullandığı ek
besinlerdir. Diyetin ve protein emiliminin yetersiz
olduğu durumlarda kas kitlesi ve ağırlık artışına
etkilidir. Aşırı ağırlık antrenmanları sırasında bile
besinlerle alınan proteinin yeterli olduğu
savunulmaktadır.
Kreider RB, Dietary Supplements and the Promotion of Muscle growth
with Resistance Exercise, Sport Med., 27:97-102, 1999
14
Protein Tozları (Çalışma I)
Seville fitness merkezinde ki 415 bireyde Protein
Tozu Takviyesinin kullanımı incelenmiş. Bireylere
antropometrik ölçümlerin yanı sıra anket formu
doldurularak sonuçlara varılmıştır. Buna göre;
bireylerin %28’i Protein tozu kullandığı ortaya
çıkmıştır. Diyetlerine dikkat eden ve protein tozu
kullanmayanların istenen antropometrik ölçülere
daha yakın oldukları görülmüştür.
Sánchez Oliver A., Miranda León MT., Guerra-Hernández E., Prevalence
of protein supplement use at gyms, Nutr Hosp.,Granada, Spain, 2011
Sep-Oct;26(5):1168-74
15
Protein Tozları (Çalışma II)
Çalışmanın amacı; tek başına protein takviyesinin
Palermo / İtalya’da bulunan fitness merkezindeki
katılımcıların beslenme davranışlarının
incelenmesidir.
Direnç antrenman bilgisine sahip ve düzenli gelen
800 kişiye anket uygulanması yüz yüze yapılmıştır.
Katılımcıların %30,1’i protein tozları için “kas ve güç
kazanmak için iyi bir yol” demişlerdir.
Katılımcıların %50,0’ı yani yarısı whey protein
kullandıklarını belirtmiştir. İkinci sırada ise %48,3’le
kreatin ve amino asit karışımları gelmektedir.
16
Protein Tozları (Çalışma II)
Katılımcıların %34.0’ı bu takviyeler için spor
eğitmenlerine sonuna kadar güvenirken yalnızca
%13,0’ı bir doktor ya da diyet uzmanına
danışmışlardır.
Sonuç olarak düzenli vücut geliştirmenin yolunun
“Protein Tozu” kullanımından gittiği inancı vardır.
Bianco A, Mammina C, Paoli A, Protein supplementation in strength and
conditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in
Palermo, Italy., J Int Soc Sports Nutr., Palermo, Italy, 2011, 29;8(1):25.
doi: 10.1186/1550-2783-8-25.
17
Ne kadar Protein?
 Yeni yapılan çalışmalarda vücut ağırlığının kilogram
başına 1-1,5g protein tüketiminin sporcuların
çoğunun gereksinimini karşılayabileceği
belirtilmektedir.
 Dayanıklılık sporcularına 1,5g/kg/gün protein
tüketimi önerilmektedir.
 En önemli sorun, ağırlık antrenmanı yapan
sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmemesi
sonucu proteinlerin enerji için kullanılması, böylece
kas yoğunluğunun sürdürme işlevinin yeterince
yapılamamasından kaynaklanmaktadır.
Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Nobel Yayın Dağıtım,
S:150, Ankara, 2004
18
Amino Asitler
Kuvvet antrenmanı yapan sporcular arasında
anabolik etkiyi uyarma, kilo kaybı ve kas
yoğunluğunu artırma amacıyla amino asitlerin
kullanımı yaygındır.
Amino asitlerin tek veya kombine olarak kullanımının
kas yoğunluğuna etkisi yiyeceklerden sağlanan
proteinden sağlanan proteinden farklı değildir.
Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Nobel Yayın Dağıtım,
S:150, Ankara, 2004
19
Esansiyel Amino Asitler
Amino Asit
Gereksinim
(mg/kg)
Amino Asit
Gereksinim
(mg/kg)
İzolöysin
10
Löysin
14
Lizin
12
Metionin+Sistein
13
Fenilalanin+Trozin
14
Treonin
7
Triptofan
4
Valin
10
Baysal A., Beslenme, Hatipoğlu Yayınları, S:53-74, Ankara, 2009
20
Amino Asitler
Fazla amino asit kullanımı dehidrasyon, idrarla
kalsiyum kaybının yanı sıra amino asitlerin
birbirlerinin emilimini olumsuz yönde etkilemesi
sonucu kas yapımını da geciktirmektedir.
Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Nobel Yayın Dağıtım,
S:150, Ankara, 2004
21
Amino Asitler
Örneğin;
Arginin ve ornitin gibi amino asit destekleri,
sporcularda yağ dokusunun azalmasını ve kas
kitlesinin artırılmasını sağlamaktadır.
Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Nobel Yayın Dağıtım,
S:150, Ankara, 2004
22
Arginin/Ornitin (Çalışma I)
Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, amonyak
konsantrasyonu iskelet kaslarında artar. Amonyak
yorgunluğa neden olur.
Sitrülin; arginin ve ornitinden meydana gelmektedir.
Bu çalışmanın amacı, yüksek yoğunluklu egzersiz
sırasında yorgunluk ve performans üzerine sitrülin
desteğinin araştırılmasıdır.
Farelere kendi ağırlıklarının %5’i kadar ağırlık
bağlanarak yüzdürülmüştür. Başlangıçta ve
yüzmenin sonunda kan laktat ve amonyak
düzeylerine bakılmıştır. Ayrıca biseps femoris kas
glikojen miktarlarıda ölçülmüştür.
23
Arginin/Ornitin (Çalışma I)
 Sonuç olarak, Sitrülin kullanılan farelerde egzersize
bağlı kan laktat değerleri, kullanılmayanlara göre
anlamlı olarak daha düşük bulunmuştur. Sitrülin
takviyesi üre döngüsü yoluyla amonyak
detoksifikasyonunu kolaylaştırdığı düşünülebilir.
 Bulguların sporcuların egzersiz performansını
arttırmak için yararlı olabileceği düşünülmektedir.
Takeda K, Machida M, Effects of citrulline supplementation on fatigue
and exercise performance in mice., J Nutr Sci Vitaminol, Tokyo,
2011;57(3):246-50.
24
Karnitin
Vücutta böbrek ve karaciğerde esansiyel aminoasit
olan lizin ve metiyoninden sentezlenir. Eksikliği az
görülür. Vitamin benzeri etki gösteren ve yağ
asitlerini oksidasyon için mitokondriye taşıyan bir
maddedir. L-Karnitinin yağ asidi metabolizmasına
etkisi olduğu düşünülmektedir. Yapılan
çalışmalarda performansı artırıcı etkileri
ispatlanmamıştır.
Ergen E., Demirel H., Egzersiz Fizyolojisi, Nobel Yayın Dağıtım, S:149,
Ankara, 2007.
25
Karnitin (Çalışma I)
Çalışmalarda L-Karnitin takviyesi sonucunda pürin
katabolizması, serbest radikal oluşumu ve kas
ağrıları belirteçlerinde bir düşüş gözlenmiştir.
Manyetik rezonans görüntüleme ile kas dokusu
hasarı değerlendirildiğinde L-Karnitin kullanımının
doku hasarında azalmaya neden olduğu
gözlenmiştir. L-Karnitinin sporcular için güvenli bir
ek madde olarak kabul edilmesi ve egzersiz sonrası
toparlanma sürecini olumlu yönde etkileyeceği
gösterilmiştir.
Huang A, Owen K., Role of supplementary L-carnitine in exercise and
exercise recovery, Med Sport Sci., Basel, Switzerland,2012.doi:
10.1159/000341934.
26
Kreatin
Kreatin fosfatın yapısında bulunan kreatin, et ya da
et ürünlerinde bulunur, ya da böbrek, karaciğer ve
pankreasta glisin, ornitin ve arjinin
aminoasitlerinden sentezlenir.
Vücutta yaklaşık 120 gramlık deposu bulunur.
Kas içi kreatin fosfat depolarının doldurulması için
günde yaklaşık 2 gram endojen ya da eksojen
kreatine gereksinim vardır.
Ergen E., Demirel H., Egzersiz Fizyolojisi, Nobel Yayın Dağıtım, S:149,
Ankara, 2007.
27
Kreatin
Ağızdan 20-30 gram kreatin alındığında kas içi
serbest kreatin ve kreatin fosfat seviyesinin arttığı,
sportif performansta ve toparlanmada etkili
olduğu bulunmuştur.
Ergen E., Demirel H., Egzersiz Fizyolojisi, Nobel Yayın Dağıtım, S:149,
Ankara, 2007.
28
Kreatin (Çalışma I)
Çalışmanın amacı; bisiklet egzersizi sırasında artan
kan laktat seviyesinin kreatin alımıyla ilişkisidir.
13 erkek denek (Yaş: 23 ± 2 yıl, Boy: 178,0 ± 8,1 cm,
Kilo: 86,3 ± 16,0 kg, Vücut Yağ Oranı %24 ± 9)
çalışmaya katılmış ve 6 gün öncesinden kreatin
takviyesi (5gr kreatin günde 4 doz + 15 gr glukoz)
yapılmıştır. Her gün kan laktat ölçümü yapılmıştır.
29
Kreatin (Çalışma I)
İki grup arasında kan laktat düzeyinde anlamlı
farklılık saptandı. (p = 0,041)
Bulgular; bisiklet egzersizi sırasında kan laktat
düzeyini kreatinin azalttığı yönündedir. Bu nedenle
sporcular potansiyel dayanıklılıklarını kreatin ile
artırabilirler.
Oliver JM, Joubert DP, Oral Creatine Supplementation Decreases Blood
Lactate during Exhaustive, Incremental Cycling, Int J Sports Physiol
Perform., Texas A&M University, USA, 2012 Nov 19.
30
Kreatin (Çalışma II)
Derlemede kreatin en popüler ve yaygın olarak
araştırılmış ek doğal madde olarak tanımlanmıştır.
Kreatin; sprintler veya dayanıklılık sporu yapanlarda
yararlı olabilir çünkü süre arttıkça egzersizde
harcanan kreatinin etkilerinde azalma görülür.
Sonuç olarak kreatin depolarının bir sınırı vardır.
Derlemenin sonucunda 0,1 g/kg kreatin
önerilmektedir.
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A., Creatine supplementation
with specific view to exercise/sports performance: an update., J Int Soc
Sports Nutr., United Kingdom, 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/15502783-9-33.
31
Kreatin (Çalışma III)
Çalışmada 50 orta eğitimli kadın ve erkekler çift kör
kontrollü çalışmaya gönüllü olarak katılmışlardır.
Katılımcılara rastgele, 20 paket Kreatin takviyesi (1
paket: 5 g kreatin sitrat, 18 g dekstroz) ya da 20
paket PL ( 1 paket: 18 g dekstroz) verilmiştir.
Koşu bandında yapılan ölçümlerde; erkek kreatin
yüklemesi yapılan grubun performansı PL grubuna
göre %23 daha etkili çıkmıştır. Kadınlarda anlamlı
bir fark bulunamamıştır.
Kreatin yükleme; yüksek yoğunluklu – kısa süreli
faaliyetler gelişme sağlayacağı sonucuna
varılmıştır. Fukuda DH, Smith AE, Kendall KL., The effects of creatine loading and
gender on anaerobic running capacity, J Strength Cond Res., Oklahoma, 32
USA, 2010 Jul;24(7):1826-33.
Glutamin
Proteinlerde bulunan ve esansiyel olmayan bir
aminoasittir.
Güçlü bir antioksidan olan glutatyonun yapı taşıdır ve
asit baz düzenlenmesinde önemli görevleri vardır.
Uzun süreli egzersiz sırasında glutaminin kas içi
plazma ve yoğunluğunda belirgin olarak bir azalma
görülür.
Günlük 1 gramı geçmeyen dozlarda kullanılmalıdır.
Dündar U., Antrenman Teorisi, Nobel Akademik Yayıncılık, S:380-384,
Ankara,2012.
33
Esansiyel Amino Asitler
Amino Asit
Gereksinim
(mg/kg)
Amino Asit
Gereksinim
(mg/kg)
İzolöysin
10
Löysin
14
Lizin
12
Metionin+Sistein
13
Fenilalanin+Trozin
14
Treonin
7
Triptofan
4
Valin
10
Baysal A., Beslenme, Hatipoğlu Yayınları, S:53-74, Ankara, 2009
34
Örnek:
70 kg bir insan için;
Amino
A.
Triptof
an
Treon İzolöys Löysin Lizin
in
in
Metionin Feninalani
+
n
Sistein
+
Trozin
Gerek.
280mg
490m
g
700mg
980mg 840mg 910mg
980mg
700mg
100 gr.
Dana
Eti
251 mg
825m
g
1008m
g
1400m 1595m
g
g
1444mg
987mg
703mg
35
Valin
GNC MINO BURST 3000
Tek Tablet Değerleridir :
Enerji (1 ölçek/porsiyon) : 3,33 Kcal
Protein(1 ölçek/porsiyon) : 1g
L-Cystine : 21,33 mg
Methionine : 24,33 mg
Phenylalanine : 28,67 mg
Proline : 73 mg
Serine : 56,33 mg
Threonine : 75,67 mg
Tryptophan : 14,33 mg
Tyrosine : 29,67 mg
Isoleucine : 64,67 mg
Histidine : 20,67 mg
Glysine : 21 mg
Glutamic Acid : 202,33 mg
Sistein : 21.33 mg
Aspartic Acid : 120,33 mg
Alanine : 54,67 mg
L-Carnitine : 5 mg
Valine : 63 mg
L-Leucine : 115,67 mg
L-Lysine : 100,67 mg
36
L-Arginine : 28,33 mg
Amino
A.
Triptof
an
Treon İzolöys Löysin Lizin
in
in
Metionin Feninalani
+
n
Sistein
+
Trozin
Valin
Gerek.
280
490
700
980
840
910
980
700
100 gr.
Dana
Eti
251
825
1008
1400
1595
703
1444
987
GNC
MINO
BURST
3000
(1gr)
14,33
75,67
64,67
115,67
100,67
45,66
58,54
63
Ekmek
(30g)
27,23
84,6
128,7
200,4
67,5
102,6
212,4
130,5
37
Aşırı Amino Asit Kullanımı
Aşırı amino asit alınması şiddetli mide ağrıları ve ishal
gibi akut mide barsak sistemi rahatsızlıklarına
neden olur.
Uzun süreli kullanımlarda karaciğer ve böbrek
problemleri oluşabilir.
Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma
Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004
38
Triptofan
L-Triptofan bir nörotransmitter olan serotonin
aminoasit prekürsorüdür. İnsanlarda L-Triptofan
kullanımı merkezi sinir sisteminde serotonin
konsantrasyonunun artışına yol açar. 1989 yılında
L-Triptofan ve L-Triptofan içeren ürünler eozinofilimiyalji sendromuna yol açtıklarından dolayı
ABD’de kullanımdan kaldırılmışlardır. O yılda
1000’den fazla insan zarar görürken 37 kişi hayatını
kaybetmiştir.
Fernstrom JD., Effects and side effects associated with the nonnutritional use of tryptophan by humans, J Nutr., Pittsburgh, PA., 2012
Dec;142(12):2236S-44S. doi: 10.3945/jn.111.157065.
39
Olimpiyat Ruhu
40
2010 IOC Sporcu Beslenmesi
Konsensüs Bildirimi
 Diyet önemli ölçüde atletik performansı etkiler.
 Tüm sporcular, zihinsel ve fiziksel performansını
geliştirmek için beslenme stratejileri
geliştirmelidir.
 Sporcular, bireysel enerji, besin ve sıvı ihtiyacını
sporcu beslenmesi uzmanları ile planlamalıdır.
 Yaygın olarak kullanılan gıdalar ve bunlardan
oluşan yeterli ve dengeli bir diyet tüm makro ve
mikrobesin gereksinimlerini karşılar.
 Diyet proteini genel popülasyonla ayrı oranda
alınmalı, aşırı ihtiyaç durumunda yine diyetle
takviye edilmelidir.
41
2010 IOC Sporcu Beslenmesi
Konsensüs Bildirimi
 Sağlam bağışıklık ve enfeksiyon riskinin
azaltılması, dengeli ve yeterli bir diyet ve yeterli
uyku ile sağlanır. Stresi hayatınızdan uzak tutun.
Lozan, 27 Ekim 2010
42
43