Kostråd vid höga blodfetter

Normalt ger höga blodfetter inga symtom. Men förhöjda värden kan få allvarliga följder som kärlkramp eller hjärtinfarkt och även stroke/slaganfall. Överskottet av fett i blodet kan lagras in i kärlväggarna. Detta gör kärlen trånga och stela, blodet får svårare att strömma igenom och risken för att en blodpropp ska bildas ökar. Med hjälp av rätt sorts mat, som en del av en i övrigt hälsosam livsstil, kan blodfetterna sänkas.

Ät fett i lagom mängd och av rätt sort

Fett är bra – i lagom mängd och av rätt sort. Ett för högt fettintag ökar risken för övervikt, hjärt- kärlsjukdomar och diabetes. Ett för lågt intag av fett innebär en risk för brist på fettlösliga vitaminer och för kroppen livsnödvändiga fettsyror samt risk för låg kroppsvikt. Ett lagom fettintag för en vuxen är ca 60 – 90 g per dag beroende på energibehov. Av detta fett bör 2/3 vara omättat fett.

Omättat fett behöver många äta mer av

En ökad andel omättat fett i maten minskar risken för hjärtkärlsjukdom. Omättat fett finns framför allt i fet fisk som sill, lax, makrill och strömming, oljor, flytande/ mjuka margariner, majonnäs, nötter, mandlar, frön, oliver och avokado.

För mycket mättat fett – ökad risk

Högst 1/3 av fettet i maten bör vara mättat fett. Detta innebär högst 20 –30 g mättat fett per dag. Högre intag av mättat fett ökar risken för hjärtkärlsjukdom. Feta mejerivaror, charkvaror och choklad innehåller mycket mättat fett.

Mängd mättat fett i gram:

Mejeriprodukter

2 dl standardmjölk/fil/yoghurt, 3% 2 dl mellanmjölk/fil/yoghurt, 1,5% 2 dl lättmjölk/fil/yoghurt, 0,5% 1 dl vispgrädde 1 dl matlagningsgrädde 1 dl crème fraiche, 34% 1 dl crème fraiche lätt, 15% 1 dl turkisk yoghurt, 10% 1 skiva ost (15 g), 28% 1 skiva ost (15 g), 17%

Matfetter

1 msk leverpastej, 24 % 1 tsk Bregott, 75% 1 tsk lättmargarin, 40% 100 g smör 100 g (1 dl) flytande margarin 100 g (1 dl) palmolja 100 g (1 dl) rapsolja

Kött/fisk

100 g lax 100 g filé av kyckling, nöt, fläsk 5 skivor (100 g) falukorv, 23% 5 skivor (100 g) mager falukorv, 18% 100 g nötfärs 15% 1 skiva rökt medvurst 1 dl majonnäs 100 g mjölkchoklad 1 dl nötter 1 dl solrosfrön 4 g 2 g 0,5 g 26 g 10 g 22 g 10 g 6,5 g 2 g 1 g 1,5 g 2 g 1 g 54 g 10 g 49 g 7 g 3 g 0,5 g 9,5 g 7 g 7 g 2 g 7 g 19 g 2-4 g 3 g

Välj nyckelhålet!

Nyckelhålet är ett hjälpmedel för att hitta livsmedel som är bättre för vår hälsa och, som en del av en hälsosam livsstil, kan förebygga sjukdomar. Nyckelhålet finns bland annat på grönsaker, frukt, bär, margarin, spannmålsprodukter, fisk, skaldjur, färdigmat och magra mejeri-, kött- och charkvaror. Dietistmottagningarna i Jönköpings län

Fördela måltiderna över dagen

När vi fördelar maten på tre huvudmåltider och ett till tre mellanmål har vi lättare att äta lagom mycket. Äter vi sällan blir hungern starkare och då väljer vi oftare energirik mat som innehåller mer fett och socker. Troligen får vi också en bättre reglering av kolesterol i blodet

Grönsaker Rotfrukter Frukt och bär Kött Fisk Ägg Potatis Ris Pasta Bröd Vegetariskt alternativ

genom att fördela maten över dagen.

Ett enkelt sätt att få en bra sammansättning på måltiden är att utgå från tallriksmodellen.

Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 g om dagen

Från frukt, bär och grönsaker får vi fibrer som är viktiga för blodfetterna. Vi får också vitaminer och mineraler samt antioxidanter. Frukt, bär och grönsaker innehåller också växtsteroler som har en extra gynnsam effekt på blodfetterna. Dessutom ger frukt och grönsaker färg, smak och volym åt måltiderna.

Kolhydrater

Även kolhydrater påverkar blodfetterna. Kolhydrater kan delas in i sockerarter, stärkelse och fiber. Ett högt intag av socker- och stärkelserika livsmedel kan ge förhöjda halter av triglycerider i blodet, vilket också ökar risken för hjärt- kärlsjukdomar.

Havregryn, havrekli, mathavre och matkorn innehåller höga halter av en sorts fiber som kallas betaglukaner och som har en sänkande effekt på blodfetterna. Välj bröd som innehåller hela korn och eller surdeg och gärna nyckelhålsmärkta sorter som innehåller minst 7 g fibrer/100 g.

Fiberinnehåll i gram

1 port (40 g okokt) mathavre 1 port (40 g okokt) fullkornsbulgur 1 port (40 g okokt) quinoa 5 g 5 g 3,5 g 1 port (2,5 dl) ärtsoppa 2 dl fiberhavregrynsgröt 1 dl (70 g) bönor, kokta 1 dl (65 g) kikärtor/linser, kokta 1 skiva fullkornsbröd > 8% fiber 1 skiva franskbröd 1 skiva knäckebröd 8 g 5,5 g 4,5 g 4 g 3 g 1 g 2 g

Grönsaker, frukt och bär

1 dl (65g) broccoli 1 dl (60 g) gröna ärtor 1 apelsin/banan/äpple 1 (65g) morot 1 port (70g) vitkål 5 skivor gurka/3 salladsblad 1 dl hallon (50 g) 2 g 4 g 2 g 1,5 g 1,5 g 0,3 g 2 g

Alkohol

Förhöjda triglycerider kan också bero på ett för stort intag av alkohol och konsumtionen bör då sänkas.

Kroppen mår bra när du rör dig

Motion minskar risken för hjärt- kärlsjukdomar och bidrar till att vi lättare kan hålla vikten. Du bör röra på dig 30-60 minuter per dag men även flera kortare promenader ger effekt, liksom vardagsmotion.

Sammanfattning

 Välj mjuka och flytande fetter. Flytande margarin kan användas till både bakning och matlagning. 1dl = 100g.  Välj magra mejeri- och charkprodukter.  Ät fisk 3 gånger i veckan, variera sorterna och ät gärna som pålägg.  Ät grönsaker till

varje

måltid. Råa, tillagade och djupfrysta. Servera gärna lite oljedressing där det passar.  Ät 2-3 frukter per dag. Frukt är mellanmål och efterrätt.

Böcker:

Kokboken ”Mat för liv och lust” M. Eliasson, G. Lindeberg. 2010

Länkar:

Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se Sjukvårdsrådgivningen, 1177 www.1177.se

Dietistmottagningarna i Jönköpings län