Transcript MINDFULNESS – MEDITATION

36
MINDFULNESS – MEDITATION
Andningsankaret
Kroppsskanning
Andningsankaret kan du använda dig av vid långa meditationer
men även som ett snabbt sätt att ta kontakt med dig själv i det
innevarande ögonblicket.
Kroppsskanningkangöraspåkortaretid,cirkatiominuter,eller
mer grundligt och under längre tid, 45 minuter eller mer. Om du
saknar eller har nedsatt känsel i någon del av kroppen kan ett
sätt vara att visualisera den delen av kroppen.
Gör så här;
1. Ligg, sitt eller stå i en så upprätt och värdig ställning som du
kan. Slut ögonen.
Gör så här;
1. Ligg eller sitt bekvämt. Gör övningen med antingen slutna eller
öppna ögon, beroende på vad som passar dig bäst.
2. Börjamedattriktadinuppmärksamhetenbartpåandningen.
Följ andningens väg in och ut ur kroppen och låt tankarna 2. Börjamedattriktauppmärksamhetenmotdinandningoch
komma och gå.
följ andningens väg in och ut ur kroppen under några minuter.
3. Kännattandetagetgårändanerimagen,såkalladbukandning. 3. Uppmärksammasedanhurkroppenmöterunderlaget.
Om du har nedsatt känsel kan du lägga händerna på magen för 4. Rikta därefter uppmärksamheten mot en kroppsdel i taget.
att känna hur magen buktar ut vid inandning och dras in vid
I början är det lättast om du gör det i en bestämd ordning och
utandning.
likadant varje gång. Om du vill kan du använda din andning
4. Fortsätt att fokusera på andetagets väg in och ut ur kroppen.
som guide genom att visualisera att andetaget går ända fram
Varjegångdunoterarattdinatankarvandrativägreflektera
till den kroppsdel du riktar dig mot. Andas in och rikta hela
över var de har varit, på tankar, känslor eller olika sensationer
din uppmärksamhet mot exempelvis din högra fot och notera
i kroppen. För sedan vänligt och tålmodigt tillbaka ditt fokus
hur det känns där. Fortsätt att andas in och ut under några
till andningen.
minuter samtidigt som du fortsätter att observera sinnesintrycken från foten.
5. Fortsätt så under den tid du planerat din meditation.
6. Avsluta med att tacka dig själv för att du avsatt en stund i
medveten närvaro.
5.Underenutandning,skiftardudinuppmärksamhettillnästa
del av kroppen. På det sättet lämnar du det som fanns att upp
leva just där och då. Det blir ett konkret sätt att öva att släppa
taget om det du upplever. Fortsätt så tills du har utforskat hela
kroppen.
6. Avrunda med att känna kroppen som en helhet.
7. Avsluta med att tacka dig själv för att du avsatt en stund i
medveten närvaro.
Ur Livsstilsboken Lagerström & Wahman 2012
mINDFULNESS OCH TANKETRÄNING
37
6. Hela kroppen. Till sist tar du kontakt med hela kroppen och
välkomnar och öppnar dig för allt som finns att uppleva just
Bestämdigomdutänkermediteramedettfokusitagetellerom
nu,idettaögonblick.Varidetsomärochtillföralladekvalidu inkluderar flera efter varandra.
teter som mindfulness innebär.
Gör så här;
7. Avsluta med att tacka dig själv för att du avsatt en stund i
Sittande Meditation
1. Sitt i en så värdig och upprätt ställning som du kan. Du kan
sitta i rullstolen, vanlig stol eller på golvet, gärna utan stöd om
det fungerar. Låt dina axlar vara avslappnade och händerna vila
i knäet.
medveten närvaro.
2. Andning. Börja med att rikta din uppmärksamhet mot din
andning. Följ andetaget hela vägen in och hela vägen ut. Låt
dinuppmärksamhetvilaidetsomskerjusthärochnu.När Rullande och gående meditation
ditt sinne tar andra vägar, som det kommer att göra om och Avsätt cirka tio minuter och välj helst en plats där du kan vara
om igen, observera var din uppmärksamhet befinner sig och ostörd och där ingen ser dig.
led den varsamt åter till andningen.
3. Kroppsförnimmelser. Utöka din uppmärksamhet även till Gör så här;
kroppsförnimmelser. Andas och lyssna till kroppen. I den sittande
meditationen kan vi få starka kroppssignaler som exempelvis
obehag och smärta. Om du förmår, sitt kvar och rikta din fulla
uppmärksamhet mot just det ställe där obehaget är som störst.
Noteravadsomhänder,omintryckenfrånkroppenändrarsig,
blir starkare eller svagare eller flyttar sig och om du uppfattar
ett mönster. Fortsätt att andas, så gott det går, och rikta
fokus på det som upptar din uppmärksamhet i kroppen. Om,
eller när, du känner att du inte orkar vara kvar med de kroppsliga
obehagen bestäm dig då för att, med största möjliga närvaro,
ändra kroppsställning. Återgå sedan till att uppmärksamma
din andning.
4. Ljud. Det tredje fokuset i sittande meditation är att vara i lyssnandet. Lyssna till klanger, ljudmönster och toner. Ett av syftena
med att lyssna på ljud är att uppleva den direkta erfarenheten
av ljud utan att bedöma eller värdera. Det kan ibland vara
lättare att uppmärksamma ljud än tankar och känslor och är där
för ett bra övningsmoment.
5. Tankar och känslor.Övergåsedantillattlyssnapåtankaroch
känslor och uppmärksamma vad som finns i dem. Det rekommenderas att man gör det en kortare tid, kanske ett par tre
minuter i början.
mINDFULNESS OCH TANKETRÄNING
Ur Livsstilsboken Lagerström & Wahman 2012
1. Inta en upprätt och värdig hållning.
2. Ta kontakt med andningen och var i din kropp, känn in din hållning
ochvarkroppenmöterunderlaget.Händernamotdrivringarna,
hur känns det i armar och axlar? Fötterna mot marken, hur
känns det?
3. Börjasedanrullaellergålugntochvärdigtmedfulluppmärk samhetochnärvaroivarjetag/steg.Detärlättareomduväljer
att i början vara uppmärksam på ett ställe i kroppen i taget.
4. Så småningom kan du uppleva varje tag från isättning av
händerna, framåtdriv, släppande av drivringar och återföring
av händer, armar och axlar till ett nytt tag. I gående kan du
uppleva steg för steg genom att notera isättning av hälen, hur
foten rullar fram på framfoten, trycker ifrån och den andra
foten sedan sätts i. Observera sinnesintryck som avleder uppmärksamheten och för tålmodigt tillbaka koncentrationen
till ögonblicket och din rörelse.
5. Avsluta med att tacka dig själv för att du avsatt en stund i
medveten närvaro.