Transcript TA CHANSEN, låt det bli en vana!

TA CHANSEN,
låt det bli en vana!
1
2
NJUTNING är vägen till bestående resultat
Ta chansen, låt det bli en vana! -guiden för viktbemästring leder dig
till bestående livsstilsförändringar på ett avslappnat och njutbart sätt.
Guiden ger dig ny livsstil genom små förändringar i kost- och motionsvanor. Instruktionerna hjälper dig att bemästra vikten, minska
fetmarelaterade hälsorisker, höja konditionen och må bra. Lite i taget blir det så en vana att äta bättre och vara fysiskt aktiv, en hälsosammare livsstil är plötsligt en vana.
Näringsexpert Patrik Borg har utarbetat denna
modell för framgångsrik bantning. En förutsättning för att en viktnedgång skall lyckas är att man
får äta när man är hungrig, får äta tillräckligt och
smakfull mat. Dessutom skall man kunna ta till sig
de nya vanorna på ett sätt som man tycker om.
Bestående viktnedgång sker alltså utan hunger
eller stress.
Träningsprogrammet börjar med kartläggning av vardagsmotionen och utökning av
den. Programmet framskrider stegvis tills fysisk
aktivitet är en vana. Du beaktar din egen konditionsnivå och vad du tycker om att göra under
konditionshöjningen. Motionen består av fysisk
aktivitet i vardagen, uthållighets- och muskelkonditionsträning samt stretching.
Guiden är avsedd för dem med övervikt som vill
ha stöd för sin livsstilsförändring. Eftersom varje
människas utgångsläge är unikt rekommenderas
att du diskuterar med en läkare eller en hälsovårdare före du sätter i gång med din livsstilsförändring.
Njut, så lyckas du!
[Maarit och Jukka berättar]
Stresstoleransen samt orken är på en helt annan nivå än
förut. Vi mår bättre överlag. Livsstilsförändringen påverkade vår hälsa betydligt: kolesterolvärdena samt blodtrycket
har sjunkit och konditionen stigit.
Modellerna i vår guide Maarit Merimaa-Piirainen och Jukka Piirainen förverkligade en livsstilsförändring enligt guiden och till följd därav gick Maarit ner 12 kg och Jukka 20 kg i vikt. Familjen
Piirainen låter sig inte nedslås trots tillfälliga bakslag, de njuter av sin nyfunna livsstil.
2
Innehåll
Tid
LIVSSTILSFÖR ÄNDRINGAR
Tag ett steg i taget så lyckas du gå ned i vikt!
Guiden ger råd om nya livsvanor steg för steg.
0 mån Granska måltidsrytmen (vk 1–4)
Mera frukt och grönsaker
Anteckna vardagsmotionen
1 mån Välj drycker med låg energihalt (vk 5–8)
Hitta smakliga grönsaker
Öka den fysiska aktiviteten i vardagen
2 mån Välj fiber- och proteinrika produkter (vk 9–12)
Öka intaget av grönsaker
Påbörja muskelkonditionsträningen och stretchingen
3 mån Välj produkter med enbart lite socker (vk 13–16)
Vardagsmotion regelbundet varje dag
4 mån Granska fettmängd och kvalitet (vk 17–20)
Minska på småätandet
Börja motionera
5 mån Helhetsmässig granskning av näringsintaget (vk 21–24)
Fortsatt mångsidig motion (vk 25–28)
Prova någon ny motionsform och finn din egen gren (vk 29–32)
6 mån Livsstilsförändringarna befästes
Innehållförteckning
Njutning är vägen till bestående resultat ...........................2
Innehåll .............................................................................................3
Målsättningen god livskvalitet ................................................4
Njutning eller utmattning? .......................................................5
Levnadsvanornas inverkan på vikten.....................................6
Hungern är din vän ......................................................................7
Ät när du är hungrig – iakttag dina vardagsrörelser ........8
Kocka grönt, drick lätt och slit på skorna .......................... 10
Mätt med god mat – vardagsmotion till en vana .......... 12
Låter det bekant? ....................................................................... 14
Lös svåra situationer ................................................................. 15
Mellanmål och annorlunda motion piggar upp ............ 16
Omron ........................................................................................... 18
Kloka val – effektiv motion ..................................................... 20
Kvalitet på aktiviteten och tallriken ..................................... 22
Harmoni som målsättning ..................................................... 24
Låt det bli en vana! .................................................................... 26
Konditionscirkelträning .......................................................... 28
Stretchingprogram ................................................................... 29
Raskt och ansträngande ......................................................... 30
Tallink Silja .................................................................................... 31
I form för livet -programmet .................................................. 32
3
4
MÅLSÄTTNINGEN god livskvalitet
Livet är till för att njutas av. Att banta betyder att sträva efter bättre livskvalitet, inte enbart att
gå ned i vikt. Om du koncentrerar dig enbart på din vikt mao. äter och rör på dig bara för att gå ned
i vikt, kommer du att plåga dig alldeles i onödan. Enbart angenäma och stressfria förändringar i
levnadsvanorna medför bestående viktförändring. Sträva efter en hälsosam näring och mera
rörelse i vardagen.
Så här lyckas du med livsstilsförändringar
 Börja öva dig att förändra en vana när du är utvilad och tidpunkten är sådan att
grundbetingelserna i livet är något så när i skick.
 Ha tålamod, att lära sig nytt tar tid. I den här guiden får du handledning i
att steg för steg göra förändringar för bättre livskvalitet. Samtidigt går du
bestående ner i vikt.
 Gör sådana förändringar som känns bra och som passar in i din
vardag.
 Gå inte med på att göra något som känns motbjudande.
 Mät din midja – inte din vikt. Midjeomkretsen berättar
om förändringar i kroppen. Vikten går inte rakt ner och
växlar oftast dagligen.
 Om du ändå vill väga dig, godkänn att vikten
inte hela tiden behöver gå ner. 1–2 kilos viktnedgång per månad är ett utmärkt resultat!
Sömn och vila ger kraft
En tillräcklig och djup sömn är viktigt vid viktbemästring. Dålig
sömnkvalitet ökar hungerkänsla, matintag och fettansamling
kring midjan på grund av hormonella förändringar. Negativ och
långvarig stress har samma effekt. Om du ofta känner dig trött,
förändra då din livsrytm för att få mera tid för vila och sömn.
Trötthet och stress påverkar både dina psykiska och fysiska resurser och då är det ännu svårare att förverkliga förändringar i
levnadsvanor.
Trötthet efter en lång nattsömn kan bero på sömnapné eller andningsavbrott och snarkning. Enbart snarkning kan vara ett tecken
på sömnstörning. Symptomen lättar ofta då vikten gått ner.
NÄRING/MOTION
Njutbarhet
Vikt
Sociala kontakter
Hälsa
Stressfrihet
LIVSKVALITET – KÄNSLA
4
NJUTNING eller utmattning?
Har du tidigare misslyckats med att gå ned i vikt? Om så är fallet så år det inte fel på
dej utan på ditt sätt att banta. Smaklös mat, ständig hungerkänsla och motion med
sammanbitna tänder kommer inte att lösa dina viktproblem. Typisk uppfattning om
bantning är att man anser att ätandet, motionerandet och viktbemästringen kräver
självdisciplin. Isåfall skulle enbart de ”hårdnackade” vara slanka.
Det framgångsrika avslappnade greppet
Fördelarna med ett avslappnat grepp:
 långsamma förändringar är bestående
 lättare för humör och sinne
 viktnedgången syns uttryckligen i fettvävnaden
 muskelmassan bevaras och därmed hålls ämnesomsättningen hög
BANTNINGSVILJA
Behagliga sätt att förändra
livsstilsvanor.
Snabb viktnedgång som målsättning.
Godkännande av långsam viktnedgång.
Angenäm bemästring av näringsintag
och motion, till exempel:
• Hälsosammare och lättare mat enligt
hunger och mättnadskänsla – ät så mycket du behöver.
• Mera fysisk aktivitet på de sätt som känns
bra.
• Pröva på samt förverkliga förändringar
som känns bra.
• Godkänn en kompromiss: hellre lite bättre
och njutbart, än det häftigaste sättet.
Överdriven kontroll av näringsintag och
motion, till exempel:
• Minskar på ätandet, kämpar mot hungerskänslan.
• Ensidig smaklös mat.
• Motion bara för att bränna kalorier.
• Viktbemästring är otrevligt – känslan godkänns.
”Återfall ”
Vid sträng bantning strävar man efter snabb viktnedgång på ett otrevligt sätt. Man äter tråkig smaklös
mat och äter för lite. Man motionerar bara för att gå
ner i vikt. Förr eller senare faller man för frestelsen att
äta vad som helst, vilket i sämsta fall leder till att man
frossar i mat och får ätstörningar. Sträng bantning
leder till två slutresultat och båda är dåliga: en tillfällig
viktnedgång eller en ätstörning.
FRAMGÅNGSRIK
VIKTBEMÄSTRING
Benägenhet till frosseri
MISSLYCKAD
VIKTBEMÄSTRING
Två olika sätt att bemästra vikten. På det ena sättet lyckas man,
på det andra misslyckas man.
Med ett avslappnat grepp går du långsammare ned
i vikt men får bestående resultat och behöver inte
ge avkall på livskvaliteten. Du får äta enligt hungerkänslan. Förverkliga förändringar i matvanorna småningom och på det sätt som passar dig och smakar
dig bäst. I början av motionerandet tar du det lugnt
och framskrider enligt din egen kondition och på det
sätt som tilltalar dig mest. Planera förändringar som
passar in i din vardag, så att du kan förverkliga dem
två år framåt.
[Maarit och Jukka berättar]
I början var det svårt för oss att tillägna oss den avslappnade bantningssmetoden, eftersom de tidigare
bantningsförsöken varit kurer, där man inte fått äta
någonting och måste motionera med blodsmak i mun.
Den stora glädjen med den här modellen var att få äta
och ändå gå ner i vikt.
Att må bra som målsättning!
5
6
Levnadsvaneförändringars inverka på vikten
inom ett år
(Beräknat på en man som väger 100 kg)
FÖRÄNDRING i levnadsvanorna
Ökning av grönsaker
Regelbundna måltider
Minskning av energirika drycker
Måttligt med läckerheter
Val av fiberrika spannmålsprodukter
Val av produkter med enbart lite socker
En för fet näring görs fettfattigare
Motion
Förbättrandet av fettets kvalitet
LEVNADSVANORNAS
inverkan på vikten
Med tanke på vikten är de viktigaste förändringarna i matvanorna ökning av grönsaker, regelbundna måltider och minskning av energirika drycker. Sträva efter måttfullhet också när
det gäller sötsaker och salta läckerheter.
Vilken metod som helst som ökar intaget grönsaker främjar också
viktbemästring – till och med korvsallad eller grönsaker med sås.
Energitätheten i vegetabilier är låg och därför påverkar de viktnedgången effektivt.
Viktnedgång
över 10 kg
yli 10 kg
5–7 kg
4–5 kg
3–4 kg
2–4 kg
2–4 kg
0–3 kg
1–2 kg
Se upp med att sträva efter total fullkomlighet, där du förändrar
allt på en gång. Ovanstående tabell belyser hur livsstilsförändringar påverkar vikten. T.ex. om en man, som väger 100kg, inte har
någon som helst rytm i sina måltider, förändrar dem och lyckas äta
regelbundet kommer han att gå ner ca. 10 kg på ett år.
[Jukka berättar]
Den största förändringen för mig var att börja
äta regelbundet. Tidigare var mitt morgonmål
ett glas vatten, lunchen hoppade jag över och
åt sedan egentligen på kvällen.
Då man vill gå ned i vikt ska man motionera. Förutom allmänna
hälsoeffekter korrigerar fysisk aktivitet hungerkänslan, påverkar
speciellt midjefettet, vårdar besvär i stöd- och rörelseorganen
samt förbättrar orken. Koncentrera dig på motion som är njutbar
och håll mängd samt intensitet vid måttliga gränser.
6
HUNGERN är din vän
Du kan faktiskt äta så mycket som du vill, om du bara tillfredsställer din hunger på rätt sätt. Ät inte för lite, och vänta inte på
att mättnadskänslan nog infinner sig senare. Till en avslappnad
viktnedgång hör ingen kamp mot hunger. Allt eftersom du följer
råden i den här guiden ändrar du småningom kvaliteten på din
mat och din vikt kommer att gå ned. Ändå äter du dig mätt. Att
följa den naturliga hungerkänslan är den bästa, säkraste och
hållbaraste viktbemästringsmetoden.
Man kan inte vinna över hungern – ät tillräckligt!
Att begränsa ätandet vilseleder den naturliga hungerkänslan.
Detta leder till hejdlöst ätande eller frosseri när hungern växer.
De bantare som äter mindre och mindre och kontrollerar allt, äter
till slut mera för i något skede växer sig hungern för stark. Därför
ska en bantare inte koncentrera sig på hur mycket mat hon eller
han äter utan på vad hon äter. Man kan inte vinna hungern!
Ät redan då du är lite hungrig. Skrikande hunger ger
problem.
Normal mättnadskänsla betyder att känslan av hunger försvinner eller känns som en lämplig mättnad. Om du nästan dagligen
känner dig proppmätt fungerar inte din mättnadskänsla rätt.
Slappna av och låt din egen hungerkänsla berätta
Om du äter först när du är skrikande hungrig eller äter dig för
mätt, påminn dig om de uppgifter din mättnadskontroll har.
Lösningen är enkel, men svår: sluta upp med att kontrollera
mängden mat, en medveten minskning av ätandet, ett oupphörligt reflekterande över maten och att flytta på din hunger eller
lurandet av den. Slappna av och ät med gott samvete! På det här
sättet lär sig din kropp att känna igen vad en riktig hunger och
mättnadskänsla är.
Hungermätare
Beskriv din naturliga känsla av hunger och mättnadskänsla
med hjälp av hungermätaren. 
Vilken beskrivning på hungermätaren tycker du att motsvarar
din känsla av hunger, då du börjar äta eller då du börjar känna
dig hungrig? Eller hur känns det när du är som hungrigast under
dagen?
Det är naturligt att äta redan när man är lite eller lämpligt hungrig men inte hungrig som en varg. Om du anser att du nästan
dagligen äter först när du är mycket hungrig eller skrikande
hungrig då vet du att din hungerkänsla och rytmen i dina matvanor inte är i balans. Är man vrålhungrig kan man inte äta förnuftigt och efter en skrikande hunger blir det ofta kvar en för stor
hungerkänsla ännu till senare måltider.
Vrålhungrig
Mycket
hungrig
Hungern
försvann
Lite
hungrig
Lämpligt
mätt
För
mätt
Proppmätt
Under
400 g mat
Svaghetskänsla
Blodsockerfall
400–600 g
mat
över 600 g
mat
Hurudan mättnadskänsla har du i allmänhet under dagen?
7
8
VECKORNA 1 – 4
ÄT, när du är hungrig – iakttag dina vardagsmotionsvanor
Var inte vrålhungrig
Var inte vrålhungrig
Åt grönsaker vid huvudmålet
Var inte vrålhungrig
Åt grönsaker vid huvudmålet
Var inte vrålhungrig
Sträva efter att få en regelbunden måltidsrytm under de följande
fyra veckorna. Ät redan när du är lite eller lämpligt hungrig och ät
dig mätt. Dagens näringsintag skall fördelas så att fram till klo 16
har du ätit hälften av det dagliga näringsintaget. Vrålhunger på
kvällen beror på att du inte har ätit tillräckligt under dagen. Oregelbundet ätande kan förorsaka hejdlöst ätande. Om du märker
att det regelbundna ätandet minskar på vrålhungern och frossandet kommer du att gå ned i vikt.
TO
Åt 2 frukter
 Regelbundna måltider och att äta tillräckligt
ON
Åt 2 frukter
Veckorna 1–4 provar du på:
TI
Motion tid/steg
Välkommen med för att lära dig nya levnadsvanor! Var fjärde
vecka får du handledning till nya experiment. Börja med att
fylla i tabellen invid genast från första veckan och anteckna
vad du ska lära dig. Att skriva upp fungerar som ett bra stöd
vid förändring av levnadsvanor. Allt efter att du går vidare i
guiden behåller du dina nya inlärda förändringar. När nya vanor börjar löpa bra, provar du igen något nytt, helt enligt guiden eller t.o.m i långsammare takt. Om någon förändring inte
känns naturlig, fundera själv ut hur du hellre skulle göra den.
MÅ
Motion tid/steg
 Smaka på frukt och grönsaker
• Börja genast från och med första
veckan att fylla i tabellen.
• I tabellen finns antecknat de
uppgifter du skall lära dig om
näring och motion. De står
skrivna upprätt med grå text i
tabellen. Du kan göra dina anteckningar direkt på den gråa
texten.
• Anteckna näringsuppgifterna
med ett kryss (x)
• Anteckna motionpassen t.ex. i
tid (min) eller som antal steg.
vecka 1
Motion tid/steg
Måltidsrytmen
 Ät morgonmål samt måltider och mellanmål med 3–5 timmars
mellanrum.
 Ät lunch. Om du inte ätit morgonmål ät en ordentlig lunch.
 Ät ett gott mellanmål under dagen ifall middagen blir sen.
 Ät över hälften av dagens matintag före klockan 16.
 Ät när du är hungrig. Fast på kvällen.
 Om du har skiftesarbete, gå till sid 24 och bekanta dig med
skiftesarbetarens måltidsrytmer.
Anvisningar för ifyllandet av
tabellerna
Motion tid/steg
Titta på hungermätaren på föregående sida och beskriv din
hungerkänsla med hjälp av den. Anteckna ett kryss i tabellen
när du inte var vrålhungrig under dagens lopp.
FR
LÖ
SÖ
vecka 2
MÅ
TI
ON
TO
Det tar sin tid att vänja sig vid grönsaker, så det lönar sig att börja
genast. Att öka intaget av grönsaker är den viktigaste förändringen för att bemästra vikten. Det lönar sig att börja med att smaka
på olika FRUKTER, som ofta är smakligare än grönsaker.
FR
Vänj dig vid att varje dag äta två frukter. När du klarar det, ökar
du intaget färska eller tillagade grönsaker vid varje huvudmål,
under veckorna 3 och 4.
MÅ
LÖ
SÖ
vecka 3
TI
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka 4
MÅ
TI
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
8
De första fyra veckorna är utgångsläget för förändringar
i dina levnadsvanor.
 Dokumentera hur du rör på dig
Rör på dig, som förut, utan att öka mängden motion.
Anteckna din fysiska aktivitet i tabellen på sid 8.
Räkna ut hur många minuter under dagens lopp du
utnyttjat muskelkraft. Minst 10 minuters oavbruten
aktivitet räknas. Om du använder en stegmätare, anteckna då också stegantalet vid dagens slut.
Med hjälp av stegmätare kan du följa stegens antal
och hur långt du gått. Det finns olika sorters stegmätare och du kan köpa dem bl.a i varuhus.
Mera information: www.normomedical.fi /Omron
De första fyra veckorna är utgångsläget för förändringar i dina levnadsvanor.
Mät omkretsen på din midja, under revbenen i höjd med naveln.
Midjemått _________ cm. Datum ________________________
Kvinnor
< 80 cm
80–89 cm
> 90 cm
Män
< 90 cm
90–99 cm
> 100 cm
Ingen risk att insjukna på grund av fetma
Lindrigt höjd risk för sjukdom
Förhöjd risk för fetmarelaterad sjukdom
Mera information: www.diabetes.fi/svenska/test/risktest
VECKORNA 1 – 4
9
10
V ECKORNA 5 – 8
KOCKA grönt, drick lätt ock slit på skorna
Ät fortgående två frukter varje dag. Öka på grönsakerna i samband med
huvudmålet, så att de fyller åtmistone en tredje del av tallriken.
FR
MÅ
TI
ON
TO
LÖ
SÖ
 Lätta drycker
[Maarit och Jukka berättar]
Genom att använda olika sorters dippsåser blev grönsakerna goda och också salladen genom att lägga
till t.e.x lätt fetaost, skinkstrimlor eller höna. Tidigare
drack vi ganska mycket fruktjuice, vilket vi trodde var
hälsosamt. Vi kom inte att tänka på att de innehåller
mycket energi. Nuförtiden är vatten vår favoritdryck
för att släcka törsten.
Drick tillräckligt, åtminstone 1,5–2 liter per dag. Om du dricker för lite känner
du dig ännu hungrigare och tröttare. Vatten är att rekommendera men om du
nödvändigtvis vill dricka läsk och saft ska du välja artficiellt smaksatta drycker.
Fettfri mjölk eller surmjölk passa bra, fast en liter per dag, för dom innehåller
proteiner som ökar mättnadskänslan.
Vanlig fruktjuice och läsk samt alkoholdrycker innehåller mycket onödig energi som dessutom endast svagt ökar mättnadskänslan. Med tanke på viktbemästring är det maximala dagliga alkoholintaget en portion: ett glas vin (12
cl), en flaska öl eller cider (0,33 l) eller en sup (4 cl). Av alkoholdrycker innehåller torra viner och light-drycker minst energi.
Saft och läsk ska man dricka högst några glas per dag, men inte som huvudsaklig dryck.
Inte vrålhungrig
vecka 6
Inte vrålhungrig
Om du vill förändra din vikt och din hälsa är ätandet av grönsaker, frukter och
bär nödvändigt. Grönsaker åstadkommer viktnedgång, för de ersätter mat
som innehåller ännu mera energi. Varje frukt eller grönsak du äter minskar
ätandet av nåt annat. Samtidigt får du vitaminer, fibrer och näringsämnen
som främjar hälsan.
Inte vrålhungrig
SÖ
Inte vrålhungrig
LÖ
Åt grönsaker 1/3 av
huvudmålet
Drack mindre än 2 glas saft/
läskedrycker
FR
Åt grönsaker 1/3 av
huvudmålet
Drack mindre än 2 glas saft/
läskedrycker
TO
Åt grönsaker 1/3 av
huvudmålet
Drack mindre än 2 glas saft/
läskedrycker
ON
Åt grönsaker 1/3 av
huvudmålet
Drack mindre än 2 glas saft/
läskedrycker
TI
Promenerade minst 10 min
eller 4 000 steg
MÅ
Promenerade minst 10 min
eller 4 000 steg
Du har redan ökat på intaget grönsaker, men har du lyckats göra dem läckra?
Enbart rårivet och råa grönsaker kanske inte kittlar dina smaknerver. Sök
upp välsmakande grönsaksrecept. Att följa matrecept är inte snobberi utan
en väsentlig del av mångsidig och njutbar matlagning. Änvänd färska eller
djupfrysta grönsaker, blanda dem med huvudrätten eller servera som sallad.
Wokgrönsaker och varma köttsallader är bra alternativ. Alla sätt som gör grönsakerna smakliga är bra.
Promenerade minst 10 min
eller 4 000 steg
vecka 5
Promenerade minst 10 min
eller 4 000 steg
 Läckra grönsaker
vecka 7
MÅ
TI
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka 8
MÅ
TI
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
10
[Maarit och Jukka berättar]
För att öka på vardagsmotionen gjorde vi
små val: vi lämnade bilen hemma och
promenerade till jobbet.
Vardagsmotion, såsom regelbunden
promenad till och från jobbet eller
hem- och gårdsarbeten är grunden
för en rörlig livsstil.
 Motionsråd
Promenera dagligen i ett kör åtminstone tio minuter eller allt som allt
4 000 steg. Obs! Om du redan i början
av programmet (veckorna 1-4) rörde dig
10 minuter eller mera eller 4000 steg eller
mera, fortsätt på samma sätt.
Promenader lämpar sig ypperligt för
viktbemästring. Promenader i naturen lindrar stress och ger avslappning.
Börja lugnt. Följ minnesregeln PPP = Prata Passligt På. Om du flåsar iväg utan att kunna prata med din kamrat går du för snabbt!
VECKORNA 5 – 8
Gör omgivningen (hemmet, arbetsplatsen, stugan osv.) motionsvänlig. Skaffa hem motionsredskap, en stång för armhävningar, motionsbänk på gården och roddbåt till stugan. Fundera också ut andra metoder att öka på vardagsrörelserna.
Metoder att öka vardagsmotionen
 Åk buss till jobbet och promenera hem efter arbetsdagen.
Alternativt hoppar du av bussen några hållplatser tidigare.
 Undvik att använda bilen. Sköt dina angelägenheter promenerande eller med cykel.
 Om du nyttjar bilen, parkera i rutan längst bort.
 Undvik hissen, sök upp trapporna.
 Undvik att sitta. I bussen går det bra att stå, fastän det finns
lediga platser. Samtidigt förbättrar du balansen.
 Om du har sittarbete, stig regelbundet upp och gå och tänj
på dig.
 Tänj på dig under arbetsdagen, i hushållsarbetet och framför televisionen.
 Att hänga gör ryggen gott. Häng t.ex. i ett räck eller en trädgren. (Obs! Håll fotsulorna på underlaget.)
 Gå ut med hunden flera gånger under dagen och gå ibland
en lite längre väg än vanligt.
 Städa raskt till musik. Dammsugningen går som en dans!
11
12
VECKORNA 9 – 1 2
MÄTT med god mat – vardagsmotion till en vana
Tycker du att du inte hittar tid för motion?
 Anteckna och reservera tid för nästa veckas motionspass
redan veckan före.
 Kom iförväg överens om din motionsstund också med din
vän eller din familj och håll fast vid överenskomna tider.
 Förutse de situationer där du vet att din vardagsmotion sätts
på prov och fundera ut hur du kan finna mera tid för motion.
Ge inte avkall på din motionstid fast du har bråttom!
 Hälften av tallriken med grönsaker
(tallriksmodellen)
Prova modigt olika sätt att tillreda grönsaker. Sträva efter tallriksmodellen vid huvudmåltiderna. Då är t.o.m halva tallriken
fylld med grönsaker, ¼ av tallriken fylld med kött, fisk eller
höna och ¼ av tallriken fylld med potatis, ris eller pasta.
 Mätt med protein
Mat som innehåller protein är nyttigt med tanke på viktbemästring för den ökar mättnadskänslan effektivt. Protein finns
rikligt i kött, fisk, höna, ägg, mjölkprodukter och baljväxter.
Minska inte på användningen av proteinrika födoämnen. Det
lönar sig att öka proteinintaget om du bara äter lite protein. Välj
proteinrika produkter med endast lite fett.
Ha som målsättning att vid varje måltid äta någon proteinkälla. Hungern hålls borta längre och du kan undvika suget efter
sött.
 Välj fiberrika spannmålsprodukter
Fibrer ger mättnadskänsla. Välj bröd, grötflingor, morgonmålsflingor, ris, pasta och andra spannmålsprodukter, som innehåller över 6 g/100 g fibrer. Fibermängden står skriven i produktens förpackningsbeskrivning. Fiber förhindrar förstoppning för
att det inte sugs upp i matsmältningsorganen. Grönsaker innehåller också fibrer.
12
Åt grönsaker med god aptit,
1/2 av huvudmålet
Varje mål innehöll
någon proteinkälla
Använde fiberrika
spannmålsprodukter
Promenerade minst 20 min
eller 7 000 steg
Muskelkonditionsträning
(2 ggr/vecka)
Stretching
Åt grönsaker med god aptit,
1/2 av huvudmålet
Varje mål innehöll
någon proteinkälla
Använde fiberrika
spannmålsprodukter
Promenerade minst 20 min
eller 7 000 steg
Muskelkonditionsträning
(2 ggr/vecka)
1. Uppvärmning
Marschera på stället, lyft händer och ben effektivt 2–3 min.
Stretching
Utför varje rörelse 8–10 gånger. Håll en paus och repetera serien
på nytt 2–3 gånger. Andas avslappnat under rörelsens gång.
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka10
MÅ
TI
Utför muskelkonditionsträningen två gånger per vecka.
Stretcha efter träningen enligt töjningsråden på sidan 29.
MUSKELKONDITIONSTRÄNING MED STOL
TI
Åt grönsaker med god aptit,
1/2 av huvudmålet
Varje mål innehöll
någon proteinkälla
Använde fiberrika
spannmålsprodukter
Promenerade minst 20 min
eller 7 000 steg
Muskelkonditionsträning
(2 ggr/vecka)
 3. Mage och skuldror
Sitt på stolens främre kant, fötterna
stadigt mot golvet och händerna på
stolskanten. Spänn magmusklerna (dra in
naveln) och lyft upp stjärten från stolen.
Håll spänningen en stund och sänk dig
sakta ner igen.
Stretching
Promenera dagligen minst 20 minuter fortgående eller 2
gånger 10 minuter. Eller promenera varje dag sammanlagt
minst 7 000 steg.
Obs! Om du rör på dig mera än rekommendationerna fortsätt på
samma sätt.
MÅ
Åt grönsaker med god aptit,
1/2 av huvudmålet
Varje mål innehöll
någon proteinkälla
Använde fiberrika
spannmålsprodukter
Promenerade minst 20 min
eller 7 000 steg
Muskelkonditionsträning
(2 ggr/vecka)
 Motionsråd
vecka 9
Stretching
Fortsätt att promenera i din vardag. Lägg till muskelkonditionsträning och stretching i ditt program. Muskelkonditionsövningarna kan du utföra hemma eller pigga upp dig med under
arbetsdagen.
ON
TO
 4. Armar
Gör dig klar i utgångsläge med raka armar, knäna i 90 grader (en dyna mellan
knäna). Tryck knäna motvarandra och böj
armbågslederna. Låt stjärten sjunka ner
enligt dina kafter. Sträck armbågarna och
pressa dig upp.
FR
LÖ
SÖ
vecka 11
MÅ
TI
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka 12
MÅ
TI
ON
 2. Lår och stjärt
Tuscha stolsitsen lätt ( så att du just
förnimmer sitsen). Pressa dig genast
upp och stå. Repetera rytmiskt.
VECKORNA 9 – 1 2
 5. Sidor och ryggrad
Sitt med rak rygg och stöd armarna mot
endera knäet. Öppna den yttre handen
ut till sidan. Låt blicken följa handens
rörelse. Gör samma sak åt andra hållet.
TO
FR
LÖ
SÖ
13
14
LÅTAR det bekant?
Jag faller alltid för festelsen att äta sådant som jag
inte borde äta.
Då jag rör på mig känns det som om luften skulle ta
slut.
 Om du upplever att du fallit dit igen, godkänn det som hänt.
Försök inte förbättra situationen med en överlopps promenad
eller genom att äta mindre. Kroppens egna hunger- och mättnadskänslor balanserar upp ditt matintag under de närmaste
dagarna – du behöver inte göra något åt det. Med ett avslappnat
bantningssätt finns det ingenting som kan ge skuldkänslor. Det
finns förstås en orsak till att du fallit för frestelsen som det lönar
sig att funder på och korrigera. Har du ätit för lite? Har du stressat över ditt matintag? Var den mat du åt ”förbjuden” och så åt du
för mycket av den? Lär dig att äta med gott samvetet.
 Vid ansträngning ökar andningen på grund av att muskelarbetet ökar muskelcellernas syrebehov. Det är helt normalt att andningen ökar när man sätter igång. Det lönar sig att starta lugnt
och småningom öka farten. PPP-regeln (Prata Passligt På) är bra
att komma ihåg. Den betyder att du orkar prata samtidigt som du
anstränger dig.
Resultaten måste synas genast. Varför är starten
sådant här ”pjåskande”?
Jag har aldrig njutit av motion.
 I starten är det viktigt att gå fram med små steg. Jämför och
välj sådana sätt som passar dig, prova olika alternativ gällande
motion och näring. Välj sedan sådana levnadsvanor som du kan
tänka dig att blir bestående. Programmet blir successivt mera
krävande. Genom att stegvis vänja kroppen vid förändringar ger
du dig de bästa möjligheterna att lyckas.
Min vikt går inte ner. Var är felet?
 Om du är i början av programmet ska du ta det helt lugnt.
Vikten börjar först gå ner under veckorna 4–6 . Fastän din kroppsvikt inte har förändrats kan du konstatera förändringar genom
att mäta ditt midjemått (anvisningar på sid 9). Om du har hunnit
längre i programmet se tilläggsanvisningar på sid 26. Lyssna på
din känsla av hunger och fundera på om du fortfarande försöker
kontrollera ditt ätande. Att kontrollera sitt ätande ökar hungern
och kan förhindra viktnedgång t.o.m fast du följer en sträng diet.
Stressa mindre, ät bättre och rör på dig.
Musklerna blir ömma av motion. Varför?
 Muskelömhet på grund av ökad fysisk aktivitet är alldeles normalt. Det hör till att musklerna blir ömma och sjuka när man börjar motionera. Ömheten är som värst 1–2 dygn efter den fysiska
ansträngningen. Upprepning av träningen minskar ömheten och
rätt snart vänjer sig kroppen vid ansträngningen.
Varför svettas jag?
 Vid fysisk ansträngning ökar kroppens värmeproduktion vilket
märks som svettning och detta är helt normalt.
 Motionsupplevelser från olika livsskeden finns länge i minnet.
Om du inte har motionerat tidigare gör det ändå! Trevliga erfarenheter uppmuntrar till regelbunden motion, som är en viktig
del av viktbemästring.
Att äta enligt hungerskänslan och att vara mätt låter
bra men jag är rädd att jag då går ännu mera upp i
vikt.
 Oron är förståelig. Funder över hur bra du tidigare lyckas banta
genom att kontrollera mängden mat och hungerkänslorna. Om
resultatet har varit ett typiskt ”snabb viktnedgång i början men
ohållbart i längden” så är det nog tid att fundera över ett nytt
grepp. Om du inte har bantat tidigare fundera på varför du inte
skulle lita på din hungerkänsla. Kanske problemet sen också är
innehållet i din mat?
Ni förslår att man kan äta gott när man har lust. Ni
vet inte hur mycket choklad jag kan sätta i mig.
 Vi gissar: mycket. Det är typiskt att förbjuden godis är förknippad med stort begär, som ändå minskar när du ger dig själv lov
att äta det. Om du är medveten om problemet kan du småningom ändra din attityd. Granska ändå din måltidsrytm och ditt
näringsintag.
Råden i den här viktbemästringsguiden är
annorlunda än på andra håll – vem ska man tro på?
 Det skulle vara trevligt att säja ” tro på oss”. Det är bäst att du
förverkligar sådana råd som hjälper dig att både bemästra vikten,
minska allmänna hälsorisker (blodtryck, blodsocker, blodfetter),
öka din fysiska aktivitet och må bra samtidigt. Med detta program är det möjligt, men om andra råd leder till samma mål följ
dem om dom verkar att passa dig bättre.
14
HUR LÖSER DU
svåra situationer?
Fester och kvällsfirande
Om du sällan festar och ditt vardagsätande är i skick kan du äta
vad du vill på fester. Å andra sidan om du ofta deltar i fester,
tänk på vad du väljer. Vid festmåltider bjuds ofta hälsosammare
alternativ också, såsom grönskasrätter och kött- eller fiskbitar.
Favorisera dem. Läckra kaloribomber bjuds alltid också. Vad ska
man göra? Om du verligen vill äter du dem utan samvetskval. Vid
viktbemästring är inte en portion avgörande.
Man kan alltid lämna mat på tallriken och också tacka nej. Ingen
märker något om du inte själv gör reklam för dina nya vanor.
Semesterresor
Semesterresor är till för avslappning och nya upplevelser. Sträva
efter att göra goda val men pröva också nya smaksensationer,
oberoende av om det är hälsosamt eller inte. Glöm inte ändå helt
de goda matvanorna under resan. Energirika drycker, bröd med
låg fiberhalt, sötsaker och rikligt med alkohol torde inte ge nya
upplevelser.
På resande fot i arbetet
Vad du äter under resor beror mycket på dig själv. Ha med frukt,
rågbrödssmörgåsar och andra hälsosamma mellanmål för att
stilla den värsta hungern. Ät ett stadigt mål mat en gång per dag.
Tänk på tallriksmodellen och sköt om att ungefär hälften av portionen består av grönsaker.
Arbetsplatsmåltider
Utnyttja stående bord om det är möjligt. Tallriksmodellen är då
lätt att förverkliga. Om du inte erbjuds mat på arbetsplatsen kan
du tillreda din egen lunch eller ta reda på närbelägna lunchställen. Att tillreda lunch och hälsosamma mellanmål kräver lite planering. Komplettera butikens färdiga portioner med grönsaker
eller tillred en stor portion mat som räcker också till vägkost. Kom
också ihåg de hälsosamma mellanmålen.
15
16
VECKORNA 1 3 – 1 6
PIGGA UP DIG med mellanmål och annorlunda motion
Var inte vrålhungrig
på kvällen
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Muskelkonditionsträning
(2 ggr/vecka)
Valde hälsosamma mellanmål
Var inte vrålhungrig
på kvällen
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Muskelkonditionsträning
(2 ggr/vecka)
Valde hälsosamma mellanmål
Var inte vrålhungrig
på kvällen
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Muskelkonditionsträning
(2 ggr/vecka)
Valde hälsosamma mellanmål
Var inte vrålhungrig
på kvällen
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Muskelkonditionsträning
(2 ggr/vecka)
Valde hälsosamma mellanmål
ON
Stretching
TI
Stretching
MÅ
Stretching
Följ hungerkänslan och ät mellanmål mellan huvudmåltiderna och som kvällsmat. En frukt är ett bra mellanmål. Ät
proteinrik mat som mellanmål, t.ex. skinka på brödet eller
en yoghurt.
vecka 13
Stretching
 Det är skillnad på mellanmål
TO
FR
Favorisera:
• frukt och grönsaker
• yoghurt, fil, bärkvarg
• fiberrikt bröd
• skinka och ost med låg fetthalt
LÖ
Ta sällan:
• sötsaker
• bakelser
• köttpiråger och pasteijer
• fet snabbmat (hamburger, hot dog, pizza)
• för många smörgåsar (över 2 st/mellanmål) eller smörgås
med lite fibrer och feta pålägg
ON
Anteckna i tabellen alla hälsosamma mellanmål du ätit.
Lägg till också frukt som mellanmål.
TI
SÖ
vecka 14
MÅ
TI
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka 15
MÅ
ON
TO
 Kvällsläckerheter
Granska hur ofta du äter läckerheter, som innehåller mycket fett och socker om kvällarna. 2–3 gånger per vecka kan
du med gott samvete njuta av läckerheter, men inte varje
kväll. Kom ihåg mellanmål som är att rekommendera.
Anteckna i tabellen då du inte var vrålhungrig.
FR
LÖ
SÖ
vecka 16
MÅ
TI
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
16
Hittills har du höjt din kondition med vardagsmotion, ss.
promenader. Pröva under de följande veckorna också andra
uthållighetsformer t.ex. cykling, rodd, simning, vattenlöpning,
skidning eller gång med snöskor, beroende på årstid och vad
du tycker om.
Motionera tillsammans med en vän eller i grupp. Då får du
uppmuntran vid sidan om. Utnyttja motionsmöjligheter nära
ditt hem och närmiljön ss. cykelstråk, parker, skolgårdar och
skogar.
 Motionsråd
Promenera dagligen åtminstone sammanlagt 30 minuter eller
3 gånger 10 minuter eller 2 gånger 15 minuter. Eller promenera dagligen allt som allt minst 10 000 steg.
Obs! Om du redan rör på dig mera, fortsätt i samma takt.
 2. Lår och stjärt
Stig upp och ner på en trappa. Byt emellanåt foten som
stiger först. Du kan också
utföra rörelsen utan trappa.
Utför muskelkonditionsträningen två gånger per vecka. Stretcha efter träningen enligt töjningsråden på sidan 29.
MUSKELKONDITIONSTRÄNING
Repetera varje rörelse 10–12 gånger. Håll en paus och repetera
serien på nytt 2–3 gånger. Andas avslappnat och lugnt under
rörelsen.
 1. Uppvärmning
Svinga armarna bredvid kroppen, både samtidigt och turvis.
Svikta i knäna och låt övre
kroppen svänga med i armarnas rörelser. Utför rörelsen 2–3
minuter.
3. Armar och rygg 
Fyrfotastående med knäna
under bäckenet och händerna
vid axlarna. Pressa dig lugnt
upp och ner. Om du vill kan du
också pröva armpress med rak
kropp och knäna i golvet.
5. Stjärt och ryggrad 
Lägg dig på rygg med böjda knän och fötter
samt knän ihop. Lyft bäcknet rullande mjukt
upp kota för kota. Håll bäckenet uppe en
stund och för sedan långsamt ner tillbaka.
 4. Mage
Böj knäna, håll fötterna på golvet i
bäckenbredd. Drag ena knä upp mot
bäckenet och för det långsamt ner. Gör
rörelsen turvis med höger och vänster
ben. Rörelsen blir ännu effektivare om
du vrider övrekroppen upp mot knä.
VECKORNA 1 3 – 1 6
17
18
19
20
VECKORNA 1 7 – 2 0
KLOKA val
– effektiv motion
vecka 17
Använde produkter
med växtolja
Valde för det mesta
fettfattiga produkter
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
(30 min, 1 ggr/vecka)
Muskelkonditionsträning
(1 ggr/vecka)
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
(30 min, 1 ggr/vecka)
Muskelkonditionsträning
(1 ggr/vecka)
Valde för det mesta
fettfattiga produkter
Åt fisk
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
(30 min, 1 ggr/vecka)
Muskelkonditionsträning
(1 ggr/vecka)
Valde för det mesta
fettfattiga produkter
Åt fisk
 Använd växtmargariner och växtoljor minst 30 g/dygn
(motsvara 2–3 msk växtolja eller 50 g nötter).
 Öka användandet av fetter som baserar sig på växtolja.
Använd t.ex. salladssåser baserade på växtolja och använd åtminstone en matsked olja i stekpannan.
 Ät fisk två gånger per vecka eller använd fiskolja. Fundera på
hur ofta du äter färsk fisk ( inte fiskpinnar eller -nugget). Om du
äter fisk mindre än två gånger per vecka sträva först efter att
öka ätandet av färsk fisk. Om det inte lyckas ska du gå till butiken eller apoteket och köpa fiskolja eller omega-3-fettsyror.
Använde produkter
med växtolja
Valde för det mesta
fettfattiga produkter
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
(30 min, 1 ggr/vecka)
Muskelkonditionsträning
(1 ggr/vecka)
En hälsosam diet betyder inte att fettmängden ska minimeras,
utan avser beaktandet av fettets kvalitet. Fisk- och växtfetter
(rypsolja, inte olivolja) innehåller omega-3-fettsyror, vilka har en
gynnsam effekt på bl.a hjärnans och hjärt-och blodkärlssystemets funktionsförmåga.
Stretching
ON
Stretching
 Byte av olja – byggmaterial med goda fetter
TI
Stretching
MÅ
Stretching
Under de följande 4 veckorna ger du akt på fettets kvalitet, hur
mycket fisk du äter och prövar på produkter med låg fetthalt.
TO
FR
Välj Hjärtmärkta produkter, med enblemet
– Bättre val. Fettet och salthalten i dem är
bättre med tanke på hälsan.
 Snabbmat, saltiga bitar, bakelser
och läckerheter med måtta
Ät dem 2–3 gånger per vecka enligt hur starkt
begär du har. Då du ger dig lov att äta läckerheter kommer du att kunna hålla dig till måttlighet.
LÖ
SÖ
vecka 18
MÅ
TI
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka 19
MÅ
TI
ON
 Välj för det mesta produkter med lite fett och lite
socker
TO
Om du använder färdigmat, favorisera de kött-, mjölk- och
färdigprodukter du tycker om och som innehåller lite fett. Du
behöver inte välja den med minst fetthalt om du inte tycker om
den. Kött med låg fetthalt är stek, skinka, filebitar och malet kött
av stek. Ost med 5 % fett eller de lätta altenativen med 10–17 %
fett är att rekommendera. Vissa mjölkprodukter innehåller socker
ss. de smaksatta yoghurterna. Du behöver inte rent socker så
det är alltid förnuftigt att välja produkter med så lite socker som
möjligt.
LÖ
FR
SÖ
vecka 20
MÅ
TI
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
20
Höj konditionen genom att öka på stegmängden och sträckans
längd. I vardagsmotionen ska du fortsättningsvis följa PPP-regeln, Prata Passligt På, men i motionsträningen kan du nu öka
farten så att du blir både andfådd och svettig - FF eller Flämt
Fart. Längre länkar förbättrar grundkonditionen samtidigt som
ditt hjärta får den träning det behöver.
Stavgång ger ny rytm åt promenaderna.
Du kan själv reglera effektiviteten på
stavgången genom att välja den terräng
och fart som passar din kondition. Stavarna är också lämpliga jumpparedskap.
Så här går du rätt med stavar:
• Rätt stavlängd: 0,68 x egen längd
• Spänn lämpligt fast handledsstödet och
ta ett lätt grepp om staven. Håll axlarna avslappnade.
• Ta steget med hälen först. Stavarna lutar hela tiden snett bakåt.
• Då du skuffar staven bak öppnar sig handen lite.
• Bevara hållningen och håll blicken framåt dit du går.
MUSKELKONDITION MED KÄPP
Utför varje rörelse 10–12 gånger. Håll en paus och repetera
serien 2–3 gånger. Den här träningen kan du utföra förutom
med en käpp också med stavar, sopborstskaft, en klubba men
också utan redskap.
För att slappna av i musklerna lönar det sig att till slut utföra
paddlingsrörelsen, samma som i uppvärmningen, några minuter.
1. Uppvärmning 
Stå i öppen grundställning, grip
tag i käppen med axelbredd
och håll käppen framför bäckenet. Paddla med käppen turvis
på båda sidor om bäckenet.
Upprepa rörelsen rytmiskt 2–3
minuter.
a)
b)
2. Ben och rygg 
Stå brett i gren med käppen bakom nacken. a) Svikta
i knäna upp–ner. b) Vik överkroppen rakt framåt och
sträck dig upp igen. Upprepa rörelserna a och b lugnt
eftervarandra. Spänn in magen och håll ryggen rak
under hela rörelsen.
 Motionsråd
Håll dig aktiv i vardagen. Promenera fortfarande minst 30
minuter sammanlagt dagligen eller 3 gånger 10 minuter
eller 2 gånger 15 minuter. Elller gå varje dag sammanlagt
minst 10 000 steg.
Utöver vardagsmotionen ska du nu anstränga dig mera
en gång per vecka 30 minuter i ett kör t.ex. med stavgång, cykling eller fast genom att hacka ved.
Utför muskelkonditionsträningen en gång per vecka. Stretcha efter träningen med töjningsprogrammet på sid 29.
VECKORNA 1 7 – 2 0
 3. Övre kroppen
Stå i öppen grundställning, grip tag i
käppen med axelbredd och håll käppen
framför bäckenet. För käppen upp övre vägen över huvudet och ner bakom nacken.
Sträck den upp tillbaka och ner fram.
Spänn in magen. Du kan göra rörelsen
med olika bredd på greppet.
 4. Sidor och ryggrad
Stå brett i gren med käppen bakom
nacken och ryggen rak. Böj kroppen
rakt till sidan och sträck upp igen. Utför
rörelsen turvis åt höger och vänster
sida.
21
22
VECKORNA 2 1 – 2 4
KVALITET på aktiviteten och på tallriken
Småningom tillägnar du dig din nya livsstil. Här tar vi ännu upp
faktorer som har att göra med kvaliteten på det du äter. Gör en
bedömning av läget, se efter vad du äter idag och spana efter vilka
kvalitetsförbättringar du ännu kan göra. Ju flera kryss du har i rutorna desto bättre har du lyckats förverkliga programmet.
vecka 21
Promenerade minst 30 min
elller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45 min, 1–2 ggr/vecka
Utförde muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka)
Var inte vrålhungrig
Åt smaklig mat
Åt hälsosamma mellanmål
Valde fettfattig kött-,
mjölk- eller färdigmat
Drack för det mesta drycker
utan energi
Valde fiberrika
spannmål
Åt över 500 g grönsaker
Promenerade minst 30 min
elller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45 min, 1–2 ggr/vecka
Utförde muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka)
Var inte vrålhungrig
Åt smaklig mat
Åt hälsosamma mellanmål
Valde fettfattig kött-,
mjölk- eller färdigmat
Drack för det mesta drycker
utan energi
Valde fiberrika
spannmål
Åt över 500 g grönsaker
Stretching
Promenerade minst 30 min
elller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45 min, 1–2 ggr/vecka
Utförde muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka)
Var inte vrålhungrig
Åt smaklig mat
Åt hälsosamma mellanmål
Valde fettfattig kött-,
mjölk- eller färdigmat
Drack för det mesta drycker
utan energi
Valde fiberrika
spannmål
Åt över 500 g grönsaker
Stretching
Promenerade minst 30 min
elller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45 min, 1–2 ggr/vecka
Utförde muskelkonditionsträning (2 ggr/vecka)
Var inte vrålhungrig
Åt smaklig mat
Åt hälsosamma mellanmål
Valde fettfattig kött-,
mjölk- eller färdigmat
Drack för det mesta drycker
utan energi
Valde fiberrika
spannmål
Åt över 500 g grönsaker
ON
Utgångspunkten är att merparten (80 procent) av dagens matintag består av hälsosammare altenativ. Då du äter så att det mesta
är av hög kvalitet kan den resterande 20 procenten bestå av vad
du har lust till, utan att du behöver ha samvetskval. Skillnaden mellan ett perfekt matintag och en till 80-procent bra diet är minimal,
ur hälsosynvinkel sett. Viktigt är att du äter god och smaklig mat!
Stretching
TI
Stretching
MÅ
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka 22
MÅ
TI
Kvalitetsfaktorer för bra mat
ON
Ät för det mesta (till 80 %) enligt följande lista
– och resten (20 %), vad du har lust till:
• Ät 500 g grönsaker dagligen. Huvudregel: 500 g = 6 portioner/
dag, en portion är stor som en knytnäve.
• Välj fiberrika spannmålsprodukter, över 6 g fiber/100 g.
• Välj produkter med enbart lite fett och socker.
• Använd växtmargarin och växtolja, minst 30 g/dygn
(motsvarar 3 msk växtolja eller 50 g nötter).
• Ät fisk två gånger per vecka eller använd fiskolja.
• Ersätt inte måltider med mellanmål – följ tallriksmodellen
(se sid 12).
• När du är törstig, drick drycker som inte innehåller energi. Vatten,
fettfri mjölk eller fettfri surmjölk som måltidsdryck.
• Ät protein vid varje måltid.
• Undvik att äta läckerheter varje dag.
• Använd multivitamintabletter vid behov.
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka 23
MÅ
TI
ON
TO
FR
Båda portionerna innehåller
lika mycket energi.
LÖ
SÖ
vecka 24
MÅ
TI
Om kvalitetsfaktorerna inte riktigt uppfylls för dig, använd multivitamintabletter.
ON
TO
FR
Äppel 3 kg
Snask 300 g
LÖ
SÖ
22
 Motionsråd
Håll dig aktiv i vardagen. Promenera fortfarande dagligen
minst 30 minuter i ett kör eller 3 gånger 10 minuter eller 2
gånger 15 minuter. Eller promenera dagligen sammanlagt
minst 10 000 steg.
Rör dessutom på dig, utöver vardagsaktiviteterna, med mera
ansträngning minst 1–2 gånger per vecka 45 minuter i ett kör
genom t.ex. stavgång, cykling eller skidåkning.
4. Magen 
Lägg dig på rygg med böjda knän. Håll med händerna i gummibandet och händerna under huvudet.
Sträck dig sidledes mot hälen och känn hur sidomusklerna spänns. Återgå lugnt tillbaka till ryggliggande. Gör rörelsen turvis till höger och vänster.
Utför muskelkonditionsträningen två gånger per vecka. Stretcha efter träningen enligt töjningsprogrammet på sid 29.
MUSKELKONDITIONSTRÄNING MED GUMMIBAND
Repetera varje rörelse 12–15 gånger. Håll en paus och repetera
serien 2–3 gånger.
För träningen behöver du ett brett gummiband. Dom finns i flera
olika styvhetsgrader. Välj ett som passar din muskelkondition. Ett
vanligt tjockt gummiband går också bra. Rörelserna går att utföra
också utan gummibandets motstånd. Kom ihåg att värma upp.
1. Övrekropp och ryggrad 
Stå i brett grenstående. Sätt gummibandet bakom skulderbladen.
Vrid överkroppen kraftigt och
rytmiskt samtidigt som du boxar
framåt. Håll armarna under axelnivå och slappna av i axlarna.
VECKORNA 2 1 – 2 4
2. Stjärt och rygg 
Stå framför en vägg med gummibandet runt vristerna. Stöd mot väggen och skuffa benet snett bakåt.
Spänn stjärtmusklerna och nedre ryggen, god hållning. Spärra sakta benet tillbaka ner. Utför först en
serie med det ena benet och byt sedan till det andra.
5. Låt ryggen slappna av 
Lägg dig på sida. Böj upp det övre knäet framför
kroppen och sätt en dyna under knäet. Ligg där
några minuter och gör sedan samma töjning åt
andra hållet.
3. Övre ryggen 
Gå ner på alla fyra med gummibandet i händerna.
Drag armbågen bakåt uppåt med ett roddlikt drag
och låt armen långsamt spärrande komma tillbaka.
Låt kroppen och blicken följa handens rörelse.
Repetera serien först med den ena handen och byt
sedan till den andra.
23
24
VECKORNA 2 5 – 2 8
BALANS är målsättningen
Ät varje dag åtminstone ett mångsidigt huvudmål enligt tallriksmodellen. Idealt skulle vara två. Om dina huvudmål blir borta
eller blir för lätta är faran stor att du kompenserar med ständigt
småätande eller med smörgåsar.
vecka 25
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45–60 min 2 ggr/vecka
Muskelkonditionsträning
(3 ggr/vecka)
Var inte vrålhungrig
Åt smakfull mat
Regelbunden
måltidsrytm
Åt huvudsakligen enligt
tallriksmodellen
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45–60 min 2 ggr/vecka
Muskelkonditionsträning
(3 ggr/vecka)
Var inte vrålhungrig
Åt smakfull mat
Regelbunden
måltidsrytm
Åt huvudsakligen enligt
tallriksmodellen
Stretching
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45–60 min 2 ggr/vecka
Muskelkonditionsträning
(3 ggr/vecka)
Var inte vrålhungrig
Åt smakfull mat
Regelbunden
måltidsrytm
Åt huvudsakligen enligt
tallriksmodellen
Stretching
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45–60 min 2 ggr/vecka
Muskelkonditionsträning
(3 ggr/vecka)
Var inte vrålhungrig
Åt smakfull mat
Regelbunden
måltidsrytm
Åt huvudsakligen enligt
tallriksmodellen
ON
Om du har en normal dag med normal rytm, ät då hälften av
dagens matintag fram till klockan 16. Skiftesarbete förutsätter
planering av förverkligandet. Också i skiftesarbete ska du sträva
efter att följa tallriksmodellen och satsa på kvalitativa egna mellanmål. En regelbunden måltidsrytm stärker vitaliteten i arbetet
och hjälper till att bemästra vikten, samt lättar anpassningen till
skiftande arbetstider. Vid nattskifte ska du försöka äta ditt huvudmål i början av arbetsturen, före klockan ett.
Stretching
TI
Stretching
MÅ
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka 26
MÅ
TI
ON
TO
FR
Modeller för måltidsrytmer
LÖ
SÖ
vecka 27
M Morgonmål, mellanmål eller kvällsmål
T Måltid enligt tallriksmodellen (se sid 12)
L Lätt måltid enligt tallriksmodellen eller ett kraftigare mellanmål
MÅ
TI
ON
Tidpunkt
01 02
03
Traditionell
måltidsrytm
04
05 06
07 08 09
M
Rytm med
ett mål
M
arbetstid (8–16)
arbetstid (8–16)
12
T
13 14
15
M
16
17
18
T
19 20 21 22
23 24
TO
FR
LÖ
M
SÖ
vecka 28
M/L
L
T
MÅ
M
TI
Rytm för
kvällsarbetare
Nattarbetarens
måltidsrytm
10 11
M
–>06) arbetstid
M
M
T
arbetstid (13–21)
L/T
M
M
T
ON
M
M
TO
arbetstid (22–>
L/T
FR
LÖ
SÖ
24
 Motionsråd
BALANS- OCH KROPPSKONTROLL
Håll dig aktiv i vardagen. Promenera fortfarande dagligen
minst 30 minuter i ett kör eller 3 gånger 10 minuter eller 2
gånger 15 minuter. Eller promenera dagligen sammanlagt
minst 10 000 steg.
Utför varje rörelse 12–15 gånger. Håll en paus och repetera serien
2–3 gånger. Andas lugnt, följ rytmen i rörelsen. Hantlarna (1–3
kg) kan du också ersätta med dricksflaskor som är fyllda med vatten eller sand och istället för jättebollen kan du använda en stol.
En lämplig storlek på jättebollen får du genom att minska din
längd med 1 meter. Tex. om du är 165 cm lång ska din boll ha en
diameter på 65 cm.
Utöver vardagsaktiviteterna anstränger du dig nu minst 2
gånger per vecka 45–60 minuter i ett kör med t.ex. cykling,
dans eller rask promenad. Dessutom försöker du höja pulsen
lite extra under ett motionstillfälle t.ex. med en spurt mellan
två lyktstolpar.
Utför balans- och kroppskontrollövningarna åtminstone tre
gånger per vecka. Stretcha efter träningen enligt töjningsprogrammet på sid 29.
1. Uppvärmning 
Stå med fötterna efter varandra.
Lyft ena handen främre vägen
upp mot taket och samtidigt den
andra bakåt. Svinga armarna
lugnt till motsatt läge. Gör det
hela rytmiskt och svingande. Byt
den andra foten fram efter en
serie.
2. Axlar 
Stå på ett ben, sätt det andra
benets fotsula mot smalbenet. Håll mellanbålen spänd
och fixera blicken på en
punkt framför dig. Lyft armarna ut till sidan och långsamt ner igen. Gör rörelsen
också med benen vice versa.
VECKORNA 2 5 – 2 8
3. Sidor 
Spänn in mellanbålen. Håll
tyngden i ena handen och
sätt den andra handen bakom
nacken med armbågen brett
ut till sidan. Böj kroppen mot
den nedre raka armen tills
du känner en töjning i övre
sidan. Kom längsamt tillbaka
till utgångsläget. Gör rörelsen
också åt andra hållet.
4. Mage 
Lägg dig på rygg på bollen
med händerna bakom nacken.
Armbågarna ut till sidorna. Håll
fotsulorna på underlaget och
knäna i 90 graders vinkel. Lyft
upp övre kroppen och känn
spänningen i magmusklerna.
Spärra långsamt ner tillbaka till
utgångsläget.
5. Kroppskontroll 
Sitt med fötterna och knäna
ihop. Håll hela tiden kontakt
med golvet med tårna medan
du balanserar på bollen. Om
du sluter ögonen blir rörelsen
mera krävande. Om du tar stöd
med händerna blir rörelsen
lättare.
25
26
VECKORNA 2 9 – 3 2
LÅT det bli en vana!
Var inte vrålhungrig
Åt smaklig mat
Regelbunden
måltidsrytm
Åt huvudsakligen enligt
tallriksmodellen
Var inte vrålhungrig
Åt smaklig mat
Regelbunden
måltidsrytm
Åt huvudsakligen enligt
tallriksmodellen
Var inte vrålhungrig
Åt smaklig mat
Regelbunden
måltidsrytm
Åt huvudsakligen enligt
tallriksmodellen
Var inte vrålhungrig
Åt smaklig mat
Regelbunden
måltidsrytm
Åt huvudsakligen enligt
tallriksmodellen
LÖ
SÖ
vecka 30
MÅ
TI
TO
FR
LÖ
Granska
TI
Också med en kvalitetsmässigt riktig diet kan viktnedgången stanna upp, vilket kan locka en att försöka hårdare genom
att ännu minska på maten. Typiskt är då att man hela tiden går
omkring hungrig. En för sträng diet utsätter en för återfall och
leder inte till bestående livsstilsförändringar.
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45–60 min 3 ggr/vecka
Utförde muskelkonditionsträning (2–3 ggr/vecka)
FR
Om du ännu vill gå ned i vikt eller upplever att vikten bara inte
går ner, ska du fingranska ditt näringsintag. Förändringar i vikten kan ske mycket långsamt. Om din vikt inte går ner under
flera veckors tid dokumentera då vad du äter några dagar.
 Funderar du ideligen på mat?
 Är ditt liv för stressande för att du ska orka koncentrera dig
på förändringar?
 Äter du för lite grönsaker och frukt?
 Äter du rikligt med bröd?
Läs igenom guiden och fundera på hur du ännu kan förbättra
dina levnadsvanor eller dina möjligheter att överhuvudtaget
koncentrera dig på livsstilsförändringar.
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45–60 min 3 ggr/vecka
Utförde muskelkonditionsträning (2–3 ggr/vecka)
TO
ON
Beakta att redan en några centimeters förändring i midjan
främjar hälsan.
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45–60 min 3 ggr/vecka
Utförde muskelkonditionsträning (2–3 ggr/vecka)
ON
Promenerade minst 30 min
eller 10 000 steg
Idkade uthållighetsmotion
45–60 min 3 ggr/vecka
Utförde muskelkonditionsträning (2–3 ggr/vecka)
TI
Stretching
MÅ
Stretching
Midjeomkrets ________ cm. Datum ______________
Granska listan här bredvid över rekommenderade näringsämnen och jämför med vad du
äter. Sträva efter att bearbeta dina måltider så att
dom innehåller mer och mer av maten som ingår i listan (allra mest av det som
finns högst på listan). På det sättet blir din mat lättare utan att mängden mat
minskar eller att du går omkring hungrig hela tiden.
vecka 29
Stretching
Mät ditt midjemått och jämför med den mätning du gjorde i
början:
Oregelbundna matvanor varje dag leder också
lätt till att vikten fastnar. Granska din måltidsrytm (se sid 24). Dina måltider kan bestå av för lite
grönsaker och frukt eller för mycket bröd. Lösningen är att öka andelen lättmat och minska på
de energirika näringsämnena.
Stretching
Du har gått bra framåt. Fysisk aktivitet är en del av din vardag,
och du har steg för steg bekantat dig med uthållighetsmotion
genom olika grenar. Din måltidsrytm är regelbunden och på
din tallrik finns hälsosamma näringsämnen. Du märker säkert
hur motion hjälper dig att orka bättre och hållas pigg. En lättare
mat känns bra och smakar bra. Låt de goda förändringarna du
valt bli en vana!
SÖ
vecka 31
MÅ
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
vecka 32
[Maarit och Jukka berättar]
Fortfarande ersätter vi i stressfyllda situationer måltider
med smörgåsar istället för att äta ett ordentligt mål mat. Vi
försöker hela tiden lägga märke till det här. Vi hittar alltid
slutligen tid till att laga mat och vi mår mycket bättre när
vi har ätit ordentligt.
MÅ
TI
ON
TO
FR
LÖ
SÖ
26
Prova nya grenar och motionsredskap utan förutfattade
åsikter. Idka mångsidig motion som utvecklar din uthållighet
och muskelkondition. Motion är bra också för benstommen.
Skelettet stärks främst med sådan motion som innehåller slag,
snabba ryck, vridningar och vibrationer.
 Motionsråd
Håll dig aktiv i vardagen. Promenera fortfarande dagligen
minst 30 minuter i ett kör eller 3 gånger 10 minuter eller 2
gånger 15 minuter. Eller promenera dagligen sammanlagt
minst 10 000 steg.
Utöver vardagsmotionen rör du nu dessutom på dig minst
tre gånger per vecka med en mera ansträngande intensitet,
45–60 minuter i ett kör. Prova på t.ex. promenad, cykling,
dans, paddling, skidning eller skridskoåkning. Rör dig i terrängen och njut av de möjligheter naturen ger under olika
årstider.
GYMSTICK-TRÄNING
Gör varje rörelse 10–12 gånger. Håll en paus och gör serien på
nytt 2–3 gånger. Rörelserna görs mera krävande genom att snurra gummibandet några varv runt käppen. Gymstick finns med
olika motstånd och säljs i välförsedda varuhus och sportaffärer.
Mera information: www.gymstick.net. Träningen kan också utföras med ett sopborstskaft, gummiband eller hantlar eller utan
redskap. Kom ihåg uppvärmningen.
1. Lår och stjärt 
Stå i gren med tårna och knäna
lite utåtriktade. Lägg gymstickan på musklerna i övre ryggen.
Böj knäna lugnt ner och sträck
dem igen.
Utför muskelkonditionsövningarna två till tre gånger per
vecka. Stretcha efter träningen enligt töjningsprogrammet
på sid 29.
2. Armsträckare 
Stå lätt i grund med armarna sträckta upp mot taket. Ta ett medgrepp
om gymstickan. Sänk gymstickan
långsamt ner bakom nacken och
sträck upp igen. Håll armbågarna
helt stilla och mellankroppen spänd
medan du utför rörelsen.
VECKORNA 2 9 – 3 2
3. Armböjare 
Stå lätt i grund och ta ett motgrepp om gymstickan. Lyft upp
gymstickan till brösthöjd och för
spärrande ner tillbaka. Håll hela
tiden armbågarna nära sidorna.
4. Stjärt och rygg 
Fyrfotastående med
gymstickan under händerna.
Skuffa foten bakåt med hälen
före, högst till samma nivå
som bäckenet. Spärra sakta
foten tillbaka ner igen. Gör
rörelsen turvis med höger
och vänster ben.
5. Mage 
Lägg dig på rygg med knäna i 90 graders vinkel.
Sträck ut benet med fotsulan före och böj sakta
tillbaka igen. Gör rörelsen turvis med höger och
vänster ben. Håll ryggen tydligt fast i underlaget.
27
28
Motionscirkelträning
Träning i motionscirkel är effektivt, du går från rörelse till rörelse utan paus. Utför varje
rörelse en minut. Håll en 1–2 minuts paus mellan rundorna. Gör första gången bara
en cirkelrunda. När konditionen höjs kan du öka antalet rundor från två till tre. Gör
rörelserna lugnt och med rätt teknik. Öka på intensiteten och tempot i takt med att din
muskelkondition ökar. Kom ihåg uppvärmning och slutstretching. Det är bra att ha ett
underlag eller en dyna som underlag när du tränar. Musik är trevligt när du cirkeltränar.

2. Kroppskontroll / plankan 
Lägg dig på underarmarna med bara
knäna och smalbenen på underlaget.
Håll ryggen rak, nacken lång i
ryggradens förlängning och spänn
mellankroppens muskler, mag och
rygg. Bevara ställningen medan du
långsamt räknar till tio. Håll en paus och
gör på nytt. Andas fritt och avslappnat.

1. Benen / utfall 
Stå rak med fötterna och knäna rakt framåt.
Ta med höger fot ett långt steg framåt. Håll
övrekroppen upprätt med god hållning. Böj
det bakre knät så att det nästan når golvet.
Pressa dig sedan raskt med höger ben tillbaka till utgångsläget. Gör samma sak med
andra benet.

3. Mellankroppen / ryggen 
Gå ner på alla fyra. Sträck vänster arm
och höger ben rakt bakåt. Håll dem på
bäcken nivå. Sänk dem sakta ner igen.
Gör samma sak med höger arm och
vänster ben. Håll ryggen rak, blicken i
golvet så att nacken hålls lång.

5. Mellankroppen / magen 
Lägg dig på rygg med böjda
knän. Rulla upp axlarna från
underlaget med armarna sträckta
framåt och handflatorna mot
taket. Sänk dig långsamt rullande
ner igen. Vid behov kan du med
ena handen eller båda händerna
stöda nacken.
4. Övre kroppen / armpress 
Gå ner på alla fyra eller luta framåt
med armarna axelbrett. Sänk övre
kroppen lugnt ner nära golvet och
sträck upp tillbaka till utgångsläget.
Håll mellankroppen spänd och
nacken rak.
28

Muskler som är i behov av töjning:
Stretchingprogram
Stretching, töjning, håller musklerna smidiga, hållningen god
och lederna rörliga. Spända och ömma muskler förhindrar lätt
all rörelse. Smidiga muskler gör det lättare att rör på sig samt gör
vardagsbestyren lättare. Tack vare en omsorgsfull töjning efter ett
motionspass återhämtar sig musklerna och återgår till viloläge.
Töjning kan också minska den smärta du ofta känner efter träning.
Bröstmuskler, nack- och skuldermuskler, halsens
sidoböjarmuskler, nedre ryggens muskler, lårets
bakre muskler och musklerna kring höftleden.
Vader och höft 
Lyft upp ena foten på en trappa.
Håll bakre benet sträckt, hälen i golvet. Luta framåt.
-> Känn töjningen i det raka benets
vad samt framme vid höftledsböjaren.
Kroppen mår bra av daglig töjning. Det är viktigt att du är avslappnad när du stretchar och att du undviker knyckiga rörelser.
Andas lugnt hela tiden, musklerna behöver syre. Koncentrera
dig och lyssna till töjningskänslan i muskeln. Stretching är ingen
styrkegren.
Töj lugnt och länge. Stretcha 30 sek–1 min per rörelse. Slappna
av i muskeln som ska tänjas. Gör rörelserna alltid på båda sidorna
(gäller inte ryggavslappning eller töjning av övre ryggen). Du kan
också upprepa töjningsrörelserna flera gånger. Sretcha efter varje
träningspass och utför ett specifikt stretchingpass minst en gång
per vecka.
Stjärtmuskler 
Lyft upp ena knä på ett bord eller en
stol på lämplig höjd. Tag vid behov
stöd med händerna.
-> Känn töjningen i stjärtmusklerna.
 Hals och nacke
Böj huvudet i riktning mot ena axeln. Håll ställningen en stund. Sänk
sedan hakan en aning mot bröstet
och håll där en stund. Låt huvudet
lugnt gå nedre främre vägen över till
andra sidan.
-> Känn töjningen i halsens och
nackens muskler.
Bröstmuskler 
Stöd handflatan mot en vägg och
vrid kroppen utåt, bort från handen. Håll armbågen lite böjd.
-> Känn töjningen i bröstmuskeln.
 Bakre lårmuskler
Lyft upp foten på en stol eller ett
trappsteg. Håll knäet en aning böjt så
att inte knäleden översträcks. Luta dig
framåt med ryggen rak.
-> Känn töjningen i lårets bakre
muskler.
Övre ryggen 
Tryck handflatorna mot varandra och skuffa armarna
fram så att ryggen blir rund.
Huvudet vilar mellan händerna.
-> Känn töjningen i övre ryggen och skuldrorna.
Ryggavslappning 
Lägg dig på rygg och lyft fötterna upp på en stol, håll knäna
böjda. I den här ställningen är ryggen avslappnad och
trycket mot mellankotsskivorna som lägst. För att bevara
den naturliga svanken i korsryggen kan du sätta en liten
dyna vid svanken.
-> Känn hur ryggmuskulaturen slappnar av.
29
30
Raskt och ansträngande
Motionskakan
UKK-institutets motionskaka klargör rekommendationerna
för hälsofrämjande motion. Enligt rekommendationerna skall
en vecka innefatta 2 timmar 30 minuter rask uthållighetsmotion eller alternativt 1 timme 15 minuter mera ansträngande
uthållighetsmotion. Det är förnuftigt att fördela motionen på
åtminstone tre dagar per vecka. Motionsformer med olika intensitet eller ansträngningsgrad kan kombineras hur man själv
vill. Åtminstone två gånger per vecka ska man idka motion
som förbättrar muskelkonditionen och koordination.
Uthållighetskondition
 Uthållighetsmotion förbättrar blodomloppsorganens kondition och betyder mycket för bemästring av vikten.
 Omväxlande tempo och intensitet från måttligt till andfåddhet gör träningen meningsfull och mångsidig.
 Ett tryggt sätt att påbörja en mera ansträngande träning
är att gör ett konditionstest. Testet kartlägger motionärens
utgångsläge och med den som grund kan man göra ett individuellt program.
Muskelkondition och koordination
 Muskelkonditionsträning ökar musklernas styrka och uthållighet, stärker benstommen och utvecklar koordination samt
balans.
 För att muskeln ska bli starkare måste den anstängas med
en högre belastning än i det vardagliga arbetet.
 För nybörjare räcker den egna kroppsvikten som motstånd
i början.
 Olika slags motionsredskap ss. hantlar, jumppabollar och
konditionssalsapparater är förträffliga hjälpredskap för att förbättra muskelstyrka och -uthållighet samt koordination.
 Muskelkonditionen kan tränas t.ex. i konditionssal eller med
cirkelträning.
 Fysisk aktivitet förbättrar koordination och balans.
Starta alltid motionspasset med lätt uppvärmning. Efter uppvärmningen kan du öka farten och utnyttja omväxlande terräng. Med
nedvarvning återhämtar sig kroppen tryggt efter en träning.
Exempel på ett idealiskt träningspass:
Uppvärmning
Träningsdel
Nedvarvning
5–15 min lätt
30–45 min raskt/mera ansträngande
5–15 min lätt
Energi för fysisk aktivitet
 Ät ett litet mellanmål 1–2 timmar före ett ansträngande motionspass.
 Ät ett litet mellanmål inom en timme efter att
du slutat motionera.
 Drick under motionspasset om det varar över
en timme samt efteråt.
30
31
32
Viktbemästring förutsätter livsstilsförändringar
Dom som kämpar med sin vikt söker ofta snabba och enkla lösningar för sina
viktproblem. Viktbemästring handlar dock om tidskrävande förändringar i levnadsvanorna. Förändringarna lyckas om man tålmodigt strävar efter att göra små
steg. Det bästa av allt: sådana förändringar är ofta bestående.
Den här viktbemästringsguiden – Ta chansen, låt det bli en vana – som ingår I
form för livet programmet, kombinerar hälsosam diet med vardagsmotion. Under
detta 32 veckor långa program, planerat av näringsexpert Patrik Borg, går vikten
tryggt ner på ett avslappnat sätt och bra ”fiilis” – njutbart och utan vrålhungerkänslor. Guiden innehåller fakta och råd om bra matintag, motion och vardagsaktiviteter, om hur du bemöter svåra situationer och om kloka val.
Det nationella I form för livet programmet, IFFL eller Kunnossa kaiken ikää (KKI), uppmuntrar över
40-åringar att påbörja en fysiskt aktiv livsstil. Målsättningen med programmet är att genom ökad
vardagsaktivitet, hälsosamma matvanor och motionshobbies förbättra den arbetsföra befolkningens
hälsa och välmående samt skapa bestående motionsservice i de vuxnas närmiljö. IFFL-programmet
finansieras av undervisningsministeriet samt social- och hälsovårdsministeriet. I programmet medverkar också kommunikationsministeriet, miljöministeriet och Forststyrelsen. För förverkligandet av
IFFL-programmet ansvarar LIKES – Stiftelsen för forskning i idrott och hälsa.
Femte förnyade upplagan
Arbetsgrupp
Foto Studio Juha Sorri, Petteri Kivimäki, Miia Malvela och Ruokatieto ry, Leipätiedotus ry, Kotimaiset kasvikset ry
Layout Irene Manninen-Mäkelä
Fotobeklädnad Casall Finland Oy, Rukka L-Fashion Group Oy,
Merrel Finland Oy
Redaktion Anna Suutari och Katri Väisänen, IFFL-programmet
Översättning Kitty Seppälä
Tryck Otavas tryckeri Ab 2010, Keuru
Patrik Borg, UKK-institutet
Anne Kettula
Tuija Pokki, UKK-institutet
Minna Karppinen
Maare Kauppinen
Jyrki Komulainen, IFFL-programmet
Miia Malvela, IFFL-programmet
Kaisa Saarentola, IFFL-programmet
Anne Soini, IFFL-programmet
Niina Valkama, IFFL-programmet
Värdefulla kommentarer till guiden har
givits av Finlands Hjärtförbunds Annukka
Alapappila, Tuija Pusa och Marjaana
Lahti-Koski.
Tilläggsinformation om IFFL-programmet
KKI-toimisto, Viitaniementie 15
40720 Jyväskylä
www.kki.likes.fi
Beställningar
[email protected]