Transcript Köttbullen - rulla försiktigt fram och tillbaka

Köttbullen - rulla försiktigt fram och
tillbaka. Sida till sida.
Trapezius –
Lägg handen lätt på huvudet och för örat mot
axeln, samtidigt sänker du
andra armen sakta. Dra inte.
Nackrosetten- Dra huvudet rakt bakåt, bilda en rejäl dubbelhaka.
Ska kännas vid skallbasen.
Sternocleido mastoideus – För huvudet snett
bakåt, samtidigt för du upp hakan. Lägg handen
på muskeln vid nyckelbenet och dra ner.
Biceps – Lägg upp överarmen på en
kamrat, skåp eller liknande. Knogarna
neråt, tummen in mot kroppen och böj på
knäna , tills du känner i muskeln.
Triceps – Böj arm maximalt i armbåge och ta tag
med andra handen runt armbågen och dra försiktigt
ner, så att handen hamnar mellan skulderbladen. Böj
inte fram huvudet.
Delta – Sträck ut en arm i axelhöjd
och pressa armen in mot kroppen med
hjälp av den andra armen.
Infraspinatus – Lägg arm bakom kroppen
och ta tag baksida armbåge och pressa
försiktigt fram. Ska svida lite i muskeln,
ej göra ont.
Underarmen extensorer – Lägg
höger arm i kors över och
handflator mot varandra. Knäpp
fingrarna och gasa med höger hand.
Tvärtom också! Bra vid musarm och
tennisarmbåge.
Stora Bröstmuskeln – Arm i 90 grader
Ta ett litet kliv ut ifrån dörrkarm
samtidigt som du vrider ut höften.
Prova även att höja armen och att
sänka den, eftersom att fiber
riktningen går åt tre håll.
Lilla bröstmuskeln – sträck ut hela armen och vrid ut
med höften.
Gaspedalen – Sitt stadigt på båda
sittbenen med benen böjda och en hand i
golvet. Ta tag med motsvarande hand om
lilltåsidan på foten och gasa neråt.
Mage – Ligg på mage och sätt i
händerna framför kroppen. Lyft upp
försiktigt efter egen förmåga, tills
det stramar i bukmuskeln. Pressa inte!
Rygg – sida – Ta tag i en dörrkarm,
handtag eller liknande i navelhöjd.
Kliv åt sidan och dra ut ryggsidan. Din
kropp ska bli V formad sett från
sidan. För gärna ett ben bakåt.
Säte- Sitt med rak rygg och ett ben
utsträckt. Ta tag i det andra benets
böjda knä med motsatt arm och
pressa mot kroppen. Ska kännas
utsida rumpa.
Säte – om den stretchen
över inte tar tillräckligt böj det raka benet
och utför precis som ovan. Sitt på båda
sittbenen.
Piriformis – Sitt med ena
benet sträckt rakt bakåt och
det andra benet böjt framför
dig. Pressa överkroppen fram
över det böjda benet.
Säte – liggande variant
Lägg upp ena benet över
och dra i andra benet mot dig.
Säte – sittande
Rak i rygg –pressa
ner knä, försiktigt.
Höftböjaren –stå med ena knät mot underlaget och
det andra benets fot en bit framför dig.
Pressa fram höften/ ljumsken på det ben som har
sitt knä i marken.
Skinksträngarna baksida lår. Sätt dig på huk med ena
benets knä i golvet och det andra benet
sträckt rakt framför dig. (Böj lite i
knäleden.) Pressa mage och bröst framåt
med rak rygg.
Framsida lår – Ligg på mage och ta
tag i en fot och pressa försiktigt.
(Ta ev. hjälp av ett rep eller
handduk.)
Soleus –
Sitt på huk med ett knä
mot golvet och det
andra uppåt.
Pressa överkroppen
framåt och ha hälen i.
Gastrocnemius –Vad Stå mot en vägg med ena
benet bakom det andra – tårna pekar rakt
fram. Hälen ska hela tiden vara i kontakt med
golvet.
Det ska dra i vaden.
Bålstabilitetsövningar
Plankan - Du ska kunna
orka stå i minst 2 min.
Sidebridge – Du ska kunna
stå i 1 min på varje sida.
Här ska du också kunna hålla
kroppen rakt i 1 min., utan att
tappa bäcken.