Transcript Låg obehagstolerans (LOT)

Låg obehagstolerans (LOT)
”Jag borde inte behöva uppleva obehag eller smärta. Jag står
inte ut med det och jag måste undvika det till varje pris.”
Denna föreställning utgör förmodligen en av de vanligaste orsakerna till känslomässiga
problem. Den innebär en svartmålning och en intolerans gentemot fysiska och känslomässiga
obehag och dessutom mentalt inre krav om undvikande eller uppskjutande av detta obehag .
LOT baseras på föreställningar som:
•
•
•
•
•
“Jag måste kunna känna mig lycklig hela tiden.”
”Jag måste kunna känna välbefinnande hela tiden.”
”Obehag och smärta är hemskt och oacceptabelt och jag måste kunna undvika det till
varje pris.”
”Jag får inte känna mig illa till mods.”
”Jag måste ha kontroll och trygghet i mitt liv
Detta tillstånd är nära relaterat till låg frustrationstolerans (LFT). Frustration är obehagligt och
obehag är frustrerande. Ofta används samma uttryck för att hänvisa till båda dessa tillstånd.
Låg obehagstolerans kan skapa känsloproblem
Låg obehagstolerans (LOT) bidrar till känslomässiga problem på många olika sätt:
Ångest
Ångest för obehag innebär en känslomässig spänning som orsakas av att människor tror att
deras välbefinnande eller deras liv är hotat. De tror att de måste känna sig väl till mods och att
det är fruktansvärt och outhärdligt snarare än tufft, obehagligt och ofördelaktigt när de
upplever fysiskt eller känslomässigt obehag.
Oro
Oro baseras på en liknande föreställning: ”På grund av det skulle kunna hända, så känns det
hemskt och jag skulle inte stå ut och jag måste oroa mig utifall att det inträffar.”
Undvikande
Om en händelse eller en situation betraktas som alltför svår att uppleva och stå ut med, så är
du benägen att utveckla ett krav om att dessa obehag måste undvikas. Det ligger dock på
längre sikt i ditt eget intresse att genomgå en del svåra erfarenheter, som till exempel sorg
efter en förlust eller det obehag som kan vara förenat med att förändra sitt liv. Undvikande
innebär oftast bara att man skjuter problemen på framtiden och att de blir värre med tiden.
Sekundära känslomässiga problem
Sekundära känslomässiga problem betyder att man har ett problem med att ha ett problem.
Människor gör sig ofta ångestfyllda över att de har ångest, deprimerade över att de är
deprimerade, ångestladdade över att de känner skuld och skuldtyngda över att de känner ilska.
Sekundära känslomässiga problem kan orsakas av:
•
•
•
•
Svartmålning: “Att känna att stress, ångest, etc. är hemskt.”
Obehagsintolerans: “Jag står inte ut med att känna mig olycklig.”
Krävande: ”Jag får absolut inte och borde inte behöva känna mig så här”
eller “Jag
borde kunna hantera mina känslor bättre.”
Global självskattning: “På grund av att jag inte kan hantera mina känslor bättre så är
jag misslyckad, svag, oduglig, etc.”
När du oroar dig för att du känner dig olycklig och kräver att du inte skall behöva vara
olycklig och dessutom nedvärderar dig för att du känner dig olycklig, så gör du dig själv bara
ännu mer olycklig.
Kortsiktig njutning
Sökandet efter kortsiktig njutning är en annan vanligt förekommande mänsklig tendens och
innebär ett sökande efter omedelbar tillfredssällelse eller ett omedelbart undvikande av smärta
och obehag till priset av mer obehag och stress på längre sikt. Det kan gälla alkoholmissbruk,
drog- eller matmissbruk; TV-tittande på bekostnad av motion, utövande av osäkert sex eller
okontrollerad shopping, allt för att undvika olika typer av obehagskänslor.
Uppskjutandeproblematik
Kortsiktig njutning kan få dig att skjuta upp svåra uppgifter eller otrevliga situationer som
betraktas som obehagliga, vilket leder till mer obehag och stress i det långa loppet.
Beroendetendenser
Låg obehagstolerans är en nyckelfaktor i utvecklandet av beroenden. Att stå emot en impuls
och inte följa den är för ”obehagligt” eller ”frustrerande”. Det verkar enklare att ge efter för
missbruk av alkohol, ta droger, spela eller att överdrivet motionera. Mycket av missbruket
hjälper folk att undslippa smärta då många av drogerna har en terapeutisk effekt på
smärtsamma känslor. Tyvärr, när denna tendens väl är etablerad, så är den svår att upphöra
med. Missbruk skapar obehag och stress i det långa loppet genom den skada den ger på
kroppen. Det leder till också till relationsstörningar och isoleringstendenser.
Negativism och klagande
Låg obehagstolerans kan orsaka att du blir upprörd över små hinder och motgångar. Att du
blir överdrivet bekymrad över orättvisor och att du ständigt gör jämförelser mellan dina egna
och andras omständigheter. Negativism tenderar att få andra att dra sig tillbaka och att man
förlorar deras stöd.
Misslyckande med att praktisera stresshanteringstekniker
Låg obehagstolerans en huvudorsak till varför människor avslutar sina terapibehandlingar i
förtid. Det är också en av orsakerna till att människor som lärt sig stresshanteringsstrategier
slutar att använda sig av dem.
Att besegra låg obehagstolerans
Förmågan att tolerera frustrationer och obehag är central för känslomässigt välbefinnande En
högre tolerans kan hjälpa dig från att ständigt överreagera inför saker du ogillar. Det hjälper
dig att handskas med problem istället för att undvika dem. Det gör det möjligt för dig att ta
hälsosamma risker och att pröva nya erfarenheter.
Vad är hög obehagstolerans?
“Hög obehagstolerans” innebär en förmåga att acceptera verkligheten och närvaron av obehag
och att kunna ha perspektiv på problemen.
Acceptera frustration och obehag som en naturlig del av livet
Att acceptera frustration och obehag innebär en förståelse för att även om du ogillar obehaget,
så är det en verklighet. Det existerar och det finns ingen lag i universum som säger att det inte
får göra det, även om vi skulle föredra det. Du förväntar dig att uppleva adekvata känslor som
bekymmer, hälsosam ilska, sorg, beklagande, irritation och besvikelse. Men du undviker att
överdriva dessa (genom att säga att du inte kan stå ut med dem) till ångest, skuld, skam,
depression, fientlig ilska, sårad och självömkan.
Tufft men inte fruktansvärt
Genom att betrakta obehag som otrevligt och tufft istället för fruktansvärt, så kan du få
perspektiv på problemen. Du ogillar avvisande, smärta, dålig hälsa, ekonomisk otrygghet och
andra oönskade omständigheter, men du tror att du kan hantera obehaget när det inträffar.
En hög obehagstolerans hjälper dig på många sätt:
•
•
•
•
•
Du undviker med större sannolikhet att skapa sekundära problem genom att
överreagera på oönskade händelser och omständigheter.
Du blir mer villig att stå ut med kortsiktigt obehag för att i det långa perspektivet
uppnå dina mål och ett ökat välbefinnande.
Du blir mer beredd att ta hälsosamma risker.
Du ökar din förmåga att bete dig självbejakande tillsammans med andra människor.
Du minskar sannolikheten för uppskjutande av svåra uppgifter, som till exempel ditt
eget förändringsarbete.
Från undvikande till tolerans
Obehagsintolerans
Obehagstolerans
Det är hemskt och fruktansvärt att uppleva
fysisk och känslomässig smärta och obehag.
Om jag säger till mig själv att smärta och
obehag är hemskt, så leder det bara till en
ännu mer ökad ångest när jag tror att det
skall komma.
Situationen är helt enkelt outhärdlig.
Denna situation är obehaglig och otrevlig
och jag gillar den inte, men jag kan stå ut
med den.
På grund av att jag inte kan stå ut med
obehag och smärta, så måste jag undvika det
till varje pris.
Ett totalt undvikande skulle innebära att
mitt liv blev mycket begränsat. Även om
jag inte gillar obehag och smärta, så kan jag
stå ut med det.
Det finns vissa saker i livet som jag inte kan
stå ut med.
Vissa saker är obehagliga, men det skulle
vara fel att saga att jag inte kan stå ut med
dem. Om det var sant skulle jag inte vara
här och säga det.
Hur du kan öka din obehagstolerans
Dagbok
Lär dig att känna igen när du utför LOT-beteenden för att undvika obehag och frustrationer.
För dagbok över dina LOT-beteenden i 3 veckor och notera följande saker:
•
•
•
•
•
När du undviker obehagliga situationer
När överkonsumerar alkohol och droger
När du spelar, shoppar, motionerar eller äter på ett tvångsmässigt sätt
När du får ilskeutbrott
När du skjuter upp svåra uppgifter
Exponering
Exponering är det bästa sättet att komma tillrätta med obehagsintolerans. Gör upp en lista
över de saker som du vanligtvis undviker. Situationer, händelser, tankar, risker och så vidare.
Bestäm dig för att låta dig konfronteras med åtminstone en av dessa saker varje dag.
Konfrontera dig aktivt med obehagliga situationer istället för att försöka komma undan den
frustration och det obehag som du normalt sett skulle möta. Stå kvar i obehaget tills dess att
det försvinner av sig självt.
Du kan förbereda dig för att hantera obehaget genom att utföra ABC-analyser, rationell
emotiv föreställning och uppförstoringstekniken. Efteråt kan du göra en katastrofskala för att
få perspektiv på din reaktion inför obehaget.
Sök långsiktigt välbefinnande
Som de flesta andra människor så vill du kunna njuta av livet. Likaväl som du vill undvika
obehag så vill du uppleva välbefinnande. Förmodligen vill du också uppleva njutning och
välbefinnande just nu och inte i morgon. Men det finns tillfällen när det ligger i vårt eget
intresse att stå emot eller avvara omedelbar njutning för att få större välbefinnande i det längre
perspektivet.
Principen för detta består av två delar:
1. Du söker tillfredsställelse i varje stund, istället för att skjuta upp det till i morgon eller
sysselsätter dig med saker i det förflutna.
2. Men för att kunna njuta även i framtiden så tjänar man ibland på att skjuta upp den
omedelbara njutningen. Du kanske vill dricka mer alkohol, men du begränsar ditt intag
så att din kropp om tio år fortfarande klarar av att du dricker alkohol. Även om du just
nu absolut vill köpa en stereo, så kan du spara pengarna för att på sikt kunna göra den
långresa du så länge drömt om.
Principen kan kort sammanfattas på följande sätt: Lev i nuet, men med ett öga riktat mot
framtiden. Med andra ord, försök att få så mycket välbefinnande som möjligt i nuet, men
kalkylera även med din önskan om att kunna njuta på längre sikt.
Så här kan du utveckla ett långsiktigt välbefinnande
•
•
•
Lär dig kalkylera vinster och förluster. Väg in de kortsiktiga njutningarna av en
aktivitet mot de eventuella långsiktiga negativa effekterna. Var medveten om att vissa
omedelbara njutningar (vinster) kan leda till framtida obehag (förluster), som
exempelvis överkonsumtion av alkohol, slöseri med pengar, okontrollerat ätande, för
lite motion, etc.
Väg de kortsiktiga obehagen och frustrationerna mot möjligheten till ett mer
långvarigt välbefinnande. Att börja motionera kan kännas besvärligare och därmed
obehagligare än att titta på TV, men på sikt kommer du inte bara att få uppleva de
positiva hälsoeffekterna, du kommer också att njuta av själva motionerandet.
Strategin med paradoxalt beteende kommer att hjälpa dig att börja med din filosofiska
förändring. Praktisera medvetet uppskjutande av självbelöningar (njutningar) för att
öka din frustrationstolerans. Skriv ner en del saker du kan vara utan och öronmärk
pengarna du sparar för något som du verkligen önskar dig. Minska till exempel ditt
intag av alkohol, kaffe och fet mat och belöna dig själv på sikt med sådant som du
annars skulle anse vara att skämma bort dig själv. Var kreativ, vilka andra idéer för att
uppnå ett mer långsiktigt välbefinnande kan du komma på?
Var villig och beredd att ta hälsosamma risker
Människan söker av naturen trygghet, förutsägbarhet och frihet från fruktan. Men människan
stimuleras också av risker. Ett helt riskfritt liv skulle bli allt för trist och för att växa som
person och för att öka din livskvalitet så får du ibland vara beredd att ta en del risker.
Vad vi talar om är en villighet att ta hälsosamma risker för att få ut mer av livet och undvika
uttråkning, apati och otillfredsställelse. Här nedan finner du exempel på områden som kan
relateras till hälsosamt risktagande för att öka din obehagstolerans:
•
•
•
Lär dig nya saker som utmanar dina föreställningar.
Ge dig i kast med uppgifter som du inte vet garanterat kommer att leda till framgång.
Gör saker som innebär att du riskerar ogillande från andra.
Här finner du en del förslag som kan leda till en ökad villighet att ta hälsosamma
risker:
•
•
•
Exponering är en nyckelteknik för att praktisera risktagande. Gör upp en lista över
saker som du skulle vilja pröva, t ex:
- Be någon om något, t ex en träff eller en tjänst, där det finns en risk för att du får nej.
- Gör någonting som innebär en risk för andras ogillande, t ex att säga vad du tycker
till en grupp personer som du vet kommer att ogilla dina åsikter.
Planera för att göra en sak varje dag. När du gör det så påminn dig själv att obehaget
som du upplever inte är outhärdligt och att du genom att uthärda det gradvis kommer
att öka din obehagstolerans.
Du kan förbereda dig själv att ta risker och att hantera obehaget genom att göra ABCanalyser, öva hanteringsstrategier, uppförstoringstekniken och rollspel.