Transcript =i ^fi JmXi
=i^fiJmXi O L A WA L L E N G R E N SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION EP=Iw><JBI@9<EK FDELKI@K@FE@9F;P OLA WALLENGREN är leg Dietist, medicine magister i klinisk nutrition och doktorand på avd för klinisk näringslära vid Göteborgs Universitet. Han arbetar som dietist på Sahlgrenska sjukhuset, föreläser för företag, gym föreningar mm samt som del i bl a SKKFs PT-utbildning. Ola är självklart också en slav under hanteln och har tränat i snart 20 år. A ag är en kille på 20 år som har styrketränat seriöst i två år. Jag delar upp kroppen på tre pass och tränar fem-sex gånger per vecka. Mitt problem är att jag inte går upp i vikt och muskler, jag väger inte mer än 65 kilo (på 178 cm). Jag försöker äta så mycket jag kan (bra mat med mycket protein) men det händer ingenting. Vad ska jag göra? Man vill ju bli grov! Johannes Jag förutsätter att du i grunden tränar på ett vettigt sätt och äter bra mat, och att det därför inte fattas något i din träning och kostsammansättning. Då brukar problemet dels bero på planering, stress och en avsaknad av aptit, vilka brukar höra ihop. Har man en naturligt låg aptit kan man lätt glömma bort att äta, speciellt om man är stressad. När man sedan äter så kan det kännas som om man äter hur mycket som helst, men totalt sett kanske det inte blir så mycket trots allt. Planera därför att äta cirka sex gånger per dag, där mellanmålen är viktiga. Försök att göra det enkelt. Det är viktigare att äta något och att det är gott än att det ska ha en speciell näringssammansättning. Smörgåsar, frukt, bars eller liknande kan vara lämpligt. Om vi ser till aptitregleringen så är energität och flytande föda att föredra. Fett koncentrerar energin i maten och vatten spär ut den. Försök därför att välja bort ”light”. Välj hellre helfeta produkter samt lite extra fett eller olja i matlagningen, och dra ner på vattenrika grönsaker. Välj energitäta drycker som mjölk och juice till mat och mellanmål. Viktökningsdrinkar (gainers) kan vara ett utmärkt komplement som du kan ta till mellanmål, före/efter träning eller som en avslutning på en måltid om du vill. Experimentera med mängd och fabrikat för att hitta något som passar dig. Låt viktökningen komma långsamt. Om midjemåttet ökar mer än överarmsmåttet på båda armarna tillsammans går det för snabbt. Om detta inte ”fungerar” så rekommenderar jag en välbeprövad metod med ett ökat intag av godis, glass och läsk. Det har fungerat för många men för dig är det än så länge frivilligt. É@ee\Yi[\kXkkdXeYc`i ]\kXi\XmbX]]\6AX^kif[[\ [\kmXi]\kk]iYieeXe[\%É ? ar nu hört att kaffe försämrar insulinkänsligheten. Innebär det att man blir fetare av kaffe? Jag trodde det var fettförbrännande. Tessan Insulin är ett kraftfullt inlagringshormon i kroppen som stimulerar upptaget och inlagringen av glukos och fett i cellerna. Kaffe, eller mer specifikt koffein, försämrar cellernas känslighet för insulin och minskar insulineffekterna i kroppen. Man skulle kunna tro att kroppens försök till kompensation leder till högre insulinnivåer vilka stimulerar uppbyggnad av fett i kroppen och man blir fetare. Men så är inte fallet. Summan av koffeinets effekter ändå ger sänkt insulinkänslighet, varför insulinets hämmande verkan på fettnedbrytningen och förbränningen minskar vilket innebär totalt sett ökad fettförbränning. Förutom koffeinets stimulerade verkan på centrala nervsystemet så ökar tillgängligheten av fett samtidigt som blodsocker hålls uppe. Detta gör att prestationen ökar, man orkar mer och kan hålla på längre. SKRIV TILL: [email protected] 109BODY0408P 109 Kaffe i sig självt är inte speciellt effektivt för viktnedgång utan måste kombineras med träning för att man ska göra av med de tillgängliga fettsyrorna. Med försämrad insulinkänslighet, högre blodsocker och blodfetter som följd skulle man kunna tro att kaffe ökar risken för diabetes, men det är faktiskt tvärt om. Klorogensyran i kaffe minskar glukosupptaget i tarmen och glukosproduktionen i levern så att blodsocker och insulinnivåerna efter måltid blir lägre, samtidigt som kaffe innehåller en mängd andra antioxidanter som man också tror har en skyddande verkan. Det finns därför ingen anledning att undvika kaffe ur den aspekten men av andra anledningar kan det vara vettigt att begränsa konsumtionen till cirka sex koppar om dagen. Illustration: Seth Janson KAFFE ÄR UPPIGGANDE OCH KAN UNDER VISSA FÖRUTSÄTTNINGAR HJÄLPA TILL MED FETTFÖRBRÄNNINGEN. OLA 109 08-03-10 08.33.39 =i^fiJmXi O L A WA L L E N G R E N SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ÉD\ead]ikd\[mXkk\ebXedXe `ek\lk\jclkXXkkjke`e^jd\[\c `ee\Yi\em`jj_cjfi`jb%É A ag tänkte prova BCAA eftersom jag hört att det kan stimulera muskeltillväxten. Fungerar det verkligen, känner man någon skillnad? Seriös byggare De livsnödvändiga grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin (förkortas BCAA) omsätts flitigt i musklerna där de bland annat är byggstenar till andra aminosyror, men inte minst på grund av att de relativt obehindrat kan användas som bränsle i arbetande muskler. Tillskott av BCAA kan minska muskelnedbrytningen och eventuellt förbättra prestationen om man tar det på fastande mage innan man tränar. Detta alltså i jämförelse med att inte äta alls, eller endast med kolhydrater. Höga halter av BCAA i blodet kan minska halterna av serotonin i hjärnan under träning så att man inte känner sig lika trött, vilket i allmänhet inte förbättrar prestationen. Man har även sett att leucin stimulerar ett av de första stegen i SKRIV TILL: [email protected] 093BODY0508P 93 muskeluppbyggnaden, och effekten blir speciellt tydlig i samband med styrketräning. Tillskott av leucin till proteindrinkar kan ge extra muskeluppbyggnad, men främst hos äldre och det verkar som en ökning av proteinmängden totalt har minst lika bra eller rent av större effekt. Stimulering av proteinuppbyggnad är en sak, men för att bygga nya muskler krävs fler aminosyror än bara de grenade. Mjölkprotein och aminosyretillskott med alla livsnödvändiga aminosyror (EAA) är också rika på grenade aminosyror. Intaget av BCAA är därför redan högt hos de flesta styrketränande, i vart fall de som sköter sin kost, så ytterligare tillskott av BCAA är troligtvis inte speciellt effektivt. Om man av någon anledning har ett lågt proteinintag så kan förmodligen ett tillskott i samband med träning eller till vissa måltider vara positivt. Mat vid rätt tillfälle och vanligt proteinpulver eller EAA ser jag som vettigare alternativ. L nder diet dricker jag ganska mycket läsk och saft sötade med sötningsmedel, men nu har jag hört att det inte är bra för att det ökar aptiten och att man får cancer. Vad tror du? Elin Svaret på frågan är att det beror på vad man jämför med, och vad alternativet är. Om man jämför med vanlig läsk så dämpar inte sötningsmedel hungern som socker till viss del gör, och ger därför inte samma belöning som socker. Belöningen från socker kan stimulera ytterligare intag vilket inte är bra, men är det belöning du vill ha av lightläsk så lär du bli besviken. När man lägger till sötade drycker till kosten brukar vanlig läsk ge en ökning av det totala energiintaget på ungefär 50% av energiinnehållet i läsken. Detta eftersom man normalt inte kompenserar för läskens energiinnehåll genom att äta så mycket mindre av annan mat (vilket i längden ger övervikt och fetma). Lightprodukter, å andra sidan, brukar inte påverka det totala energiintaget på samma sätt. I förhållande till vanligt socker är därför lightprodukter nästan alltid ett bättre alternativ. Jämfört med vatten som måltidsdryck ger lightprodukter en ökad variation och smaklighet till en annars ofta otillfredsställande dietkost, vilket är bra. Men jämfört med vatten kan man inte utesluta att sötningsmedel innebär en viss hälsorisk. Från den forskning på människor som finns i dag så vet man att om en ökad hälsorisk existerar, så är den så liten att man inte lyckats upptäcka den. De sötningsmedel som är godkända anses därför som helt säkra, speciellt för normalkonsumenten. I framtiden kanske man kommer att bedöma det annorlunda så överdriven konsumtion under lång tid kanske inte är att rekommendera, men förhoppningsvis kommer inte din diet att fortsätta hela livet. OLA 93 08-04-09 19.28.04 =i^fiJmXi O L A WA L L E N G R E N SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION D ina kompisar som är skeptiska till kosttillskott säger att effekten jag får bara är placebo. Men jag känner ju att det fungerar och träningen har aldrig gått så bra som nu. Kan det bara vara placeboeffekt? Andreas Placebo kallas de sockerpiller eller någon annan overksam behandling som man använder i studier där försökspersonerna inte vet om de får riktig behandling eller inte. Detta gör man för att om man tror att man får en verksam behandling så blir man bättre, den så kallade placeboeffekten, och effekterna av den vill man skilja från den verkliga behandlingen. Man gjorde en studie på cyklister och lät dem tro att de fick antingen placebo, 4,5 mg eller 9 mg koffein/ kg kroppsvikt, men egentligen fick alla grupper sockerpiller. Studieresultaten visade tydligt att prestationerna ökade markant i takt med den upplevda dosen av verksamt ämne. Grupperna upplevde även biverkningar och mest biverkningar fick de med den meddelat högsta dosen. Placeboeffekten är därför verklig och gör att i stort sett alla kosttillskott fungerar bättre än att inte ta någonting. Om du tar ett kosttillskott och ökar 10 % i styrka så kanske 5 % beror på placeboeffekten och 5 % på preparatet. Detta ställer till det i studier eftersom det kan vara svårt att mäta upp en skillnad på 5 % och därför ser man inte effekten av preparatet, medan den verkliga och upplevda effekten mot att inte ta något alls är 10 % och helt klart märkbar. Studier som säger att ett visst tillskott inte fungerar och killen på gymmet som säger att ”det fungerar på mig” har på så vis rätt båda två. Det fungerar för att man tror att det gör det. Därför upplever man att det är så, samtidigt som man också tränar hårdare och sköter allt annat relaterat till träningen bättre. Man tar ofta tillskott i perioder då det ändå skulle ha gått bra och då tycks sambandet självklart. Placeboeffekten är alltså en tillgång som man kan utnyttja, och reklam, försäljare, kompisar, tränare och diskussioner på internetforum kan höja effekten ytterligare genom suggestion. Se bara till att du betalar så lite som möjligt för en effekt som du kan få i stort sett gratis. SKRIV TILL: [email protected] 125BODY0608P 125 M ad anser du om riskerna samt fördelarna med att dricka mjölk? Arla berättar i sin broschyr om den stora nyttan av att dagligen dricka mjölk. Själv dricker jag aldrig mjölk, bara vatten. Dr Alf Spångberg säger i en av sina böcker: ”Komjölk med sitt farliga fett är den främsta orsaken till åderförkalkning i hjärta och kärl samt i hjärnans blodkärl, den sjukdomsprocess de flesta människor dör i.” Nisse Vissa anser att mjölk är det perfekta livsmedlet och om man ser till styrketräning och bodybuilding så ligger det nära till hands. Komjölk är mycket näringsrikt och proteinet är av mycket bra kvalité och är som skräddarsytt för muskeltillväxt, vilket inte är att undra på eftersom det är till för att kalvarna skall växa ordentligt. Olika delar av proteinet verkar dessutom stödja immunförsvaret, speciellt hos nyfödda, vilket eventuellt kan ha fördelar om man är sjuk eller tränar hårt. Den höga halten kalcium hjälper till att bygga ett starkt skelett och förebygga benskörhet, men det verkar också som om kalcium i sig, eller kanske även andra delar av mjölken (proteiner eller CLA), ger mindre kroppsfett och förhindrar viktuppgång. Feta mjölkprodukter innehåller en hel del mättat fett, vilket kan ge förhöjda kolesterolvärden, som i sin tur ökar risken för hjärtkärlsjukdom. Man har däremot inte sett några säkra samband mellan intag av mjölkprodukter och hjärtkärlsjukdom. Detta kan bero på att de som dricker mjölk också äter och lever nyttigare, men också på grund av att mjölk sänker blodtrycket och innehåller andra beståndsdelar som är positiva för hälsan. Överhuvudtaget råder det osäkerhet kring mjölkens effekter på hälsan beroende på ämnen som eventuellt både kan vara positiva eller negativa, till exempel olika proteiner, ökat insulinpåslag, CLA och andra tillväxtfaktorer. Vad man har sett däremot är att mjölkprodukter ökar risken för prostatacancer och eventuellt utvecklingen av ungdomsdiabetes. För hjärtat och kärlens skull finns det alltså ingen anledning att generellt undvika mjölkprodukter, snarare tvärt om. Men för den enskilde individen kan det mycket väl vara så att till exempel ett högt intag av ost kan leda till övervikt och högt kolesterol. Vill man maximera sin tillväxt så är mjölk och mjölkproteiner det självklara valet, men på längre sikt kan man kanske begränsa intaget till motsvarande en liter per dag eller något mindre. É=i_aikXkfZ_bic\ejjblcc ]`eej[\kXcckj`e^\eXec\[e`e^Xkk ^\e\i\cckle[m`bXdacbgif[lbk\i# jeXiXi\kmikfd%É A ag har läst BODY ett tag nu och har verkligen blivit taggad att komma igång på allvar. För närvarande äter jag Whey 80 som tillskott, och tänkte nu köpa kreatin. Jag har därför två frågor kring just kreatin och om kosttillskott allmänt. Vilka biverkningar har kreatin (finnar, ökad kroppsfetthalt, “pluffskänsla” osv)? Hur ofta och när ska jag ta både kreatin och Whey 80 för bästa effekt? Johan En del naturliga kosttillskott kan ge biverkningar, men kreatin och proteinpulver är vanligtvis inte något av dem. Det finns i dagsläget en relativt stor mängd studier som undersökt säkerheten av kreatin och man har inte sett vare sig nedsatt njurfunktion, kramper, finnar, ökad fettmassa, uttorkning, överhettning vid träning, ökad skadefrekvens eller någon annan allvarlig biverkning. Faktum är att kreatin verkar minska risken för kramp, uttorkning, överhettning och andra skador, samtidigt som det förbättrar prestationen. Magbesvär är en av de vanligaste biverkningarna. Dessa kan minskas om man sprider ut intaget över da- gen, minskar dosen något och löser upp kreatinet ordentligt i vätska (ca 3 dl vatten per 5 g). När kreatinet är förbrukat bryts det ner till kreatinin som utsöndras via njurarna. När man tar kreatin kan kreatininvärdet i blodet vara något förhöjt, vilket normalt tyder på en njurskada, men eftersom man tar kreatin är detta fullt normalt och ofarligt. Kreatin binder ca 1-2 kg vätska i kroppen, vilket fördelar sig till största del inuti cellerna men ca 1/3 hamnar utanför och en liten del av detta under huden. Det är kanske 3 dl vätska som i sånt fall hamnar under huden, och det förefaller otänkbart att man skulle se plufsig ut av detta – förutsatt att man inte är i extremt bra form. En hög andel kroppsfett och mycket salt i kosten är den troligaste orsaken till att man ser plufsig ut. För bästa effekt kan du ta 2-5 g kreatin och 30 g vassleprotein före (eller under) och efter träningen, gärna tillsammans med 35-40 g snabba kolhydrater och 200-400 mg liponsyra (ALA) för bästa upptag. Utöver det kan du komplettera måltider som inte innehåller någon större proteinkälla med ca 30 g proteinpulver. MJÖLK KAN VARA ETT PERFEKT KOMPLEMENT FÖR OSS KROPPSBYGGARE. OLA 125 08-05-09 10.28.37 =i^fiJmXi O L A WA L L E N G R E N SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION I princip har du rätt, men det finns stora praktiska problem med detta. Enligt de beräkningar som finns så är den energimässiga kostnaden för att bygga maximalt med muskler endast cirka 50 kcal/dag och detta är ju ett väldigt litet energiöverskott (cirka 2 % av dagens energiförbrukning). Problemet ligger i hur man uppskattar sitt energiintag och sin energiförbrukning. Beroende på vad man gör om dagarna så varierar energiförbrukningen med cirka 20 % från dag till dag (utan att man räknar med träningen). Man måste därför beräkna energibalansen varje dag för att pricka rätt. Beroende på individuella variationer och svårigheter med att uppskatta energiförbrukningen så ligger felmarginalen på ett beräknat energibehov på minst 10-15 %, även om man för en detaljerad dagbok. Likaså om man väger och mäter allt man äter så gör feluppskattningar och variationer i matens faktiska energiinnehåll gentemot tabellvärdena att felet på intagssi- ÉD\efddXei\oki\dk ef^Xd\[bfjk\efZ_ \e[Xjkk\i[\]bXcfi`\i \okiXjfd[\kbimj]i XkkYp^^XbXedXe[ `ek\le[m`bXXkkc^^X gj`^]\kk6É J edan en tid tillbaka har jag börjat ta 40 gram druvsocker och 15 gram essentiella aminosyror (EAA) före och efter träningen eftersom det skall vara optimalt för muskeluppbyggnad. Problemet är bara att jag får blodsockerfall en stund efter jag tagit drinken. Jag får hjärtklappning, blir yr och mår illa, nästan så att man vill kräkas och då går inte träningen något vidare. Kan jag göra något åt detta? Fredde Det finns mycket som tyder på att intag av kolhydrater och protein som tas upp snabbt i kroppen (som druvsocker och EAA) före/ under och efter träning skapar de bästa förutsättningarna för mus- SKRIV TILL: [email protected] 093BODY0808P 93 kelbygge, så det tycker jag du skall fortsätta med. Problemet är nog inte blodsockerfall efter intag av snabba kolhydrater, utan något som man kallar för dumping. Dumping kan man få när man intar en stor mängd av något som har en väldigt hög koncentration av lösta partiklar och näringsämnen. När denna koncentrerade näringslösning i allt för hög takt kommer ner i tarmarna så kommer vatten dras dit (av osmos) och tarmen kommer fyllas upp och spännas ut, samtidigt som en kaskad av hormoner utsöndras. Detta gör bland annat så att blodet snabbt omdirigeras till lever och tarmregionen, blodtrycket faller och man kan få de symtom som du beskriver. dan även de blir minst 10-15 %. Summan av det hela blir att felet i uppskattningen av den dagliga energibalansen ligger runt 20 % och då inser man ganska snabbt att det är lönlöst och ogjort arbete att försöka pricka +2 %. För att vara säker på att ligga i positiv energibalans så måste man alltså ligga på ett beräknat överskott på cirka 20 % (cirka 500 kcal) per dag, vilket också stämmer ganska bra med den generella uppfattningen om vilket energiöverskott man bör ligga på vid ”bulk”. Användning av badrumsvåg, måttband, spegel och att ”gå på känsla” är enligt mig ett bättre sätt att utvärdera energibalansen och vart åt det går med kroppssammansättningen. Foto: Alex Danielsson D itt mål är att gå upp i muskelmassa utan att gå upp i fett. Jag har förstått att man måste äta mer energi än man gör av med om man vill öka i muskler och då blir det väl så att man automatiskt lägger på sig fett samtidigt. Men om man är extremt noga med kosten och endast äter de få kalorier extra som det krävs för att bygga kan man då inte undvika att lägga på sig fett? Said Lösningen skulle kunna vara att inte blanda så koncentrerat, men eftersom druvsocker, som är monosackarider, och EAA som är fria aminosyror, är små molekyler så krävs det mycket vatten, cirka en liter i ditt fall. Bättre är därför att byta ut kolhydraterna till en källa med större molekyler, till exempel maltodextrin eller Vitargo, då behöver man inte alls lika mycket vatten (cirka 3-4 dl). Om du fortfarande får problem så kan du minska på eller byta ut EAA mot hydrolyserat protein eller ”vanligt” proteinpulver. Sista alternativet, som inte nödvändigtvis är sämre, är vanlig mat, som dessutom kan ha fördelarna av att vara godare och mer näringsrikt. A ag är 22 år och väger just nu 110 kilo på 180 cm. Skulle behöva gå ner tio kilo för att komma i bra form. Jag äter sex mindre mål mat om dagen och ligger på mellan 1000–1500 kalorier per dag. Dessutom tränar jag varierande, med promenader, löpning och tung styrketräning cirka en timme varje dag, så där blir det cirka 1000 kalorier minus varje dag. Kommer min kropp att förbränna alla muskler jag har innan den börjar bränna fettet som sitter på kroppen eftersom jag äter så få kalorier just nu? Eller kommer fettet att förbrännas eftersom jag tränar styrketräning hårt, och kör mycket intervallträning? Vad ska jag göra om jag inte vill förlora muskelmassan, men samtidigt vill komma i form? Robert Det är ett tufft schema du har, därför tror jag att din motivation är stark vilket är en bra startpunkt för att lyckas. Enligt min uppskattning förbrukar du minst 3800 kcal vid din nuvarande vikt och träningsnivå. Och det är mycket i relation till vad du äter. För att inte muskelprotein skall användas som bränsle är det viktigt att inte ligga på för stort energiunderskott. Träningsmängden får därför inte vara för stor när man äter lite, men styrketräningen är en mycket viktig komponent för att stimulera muskeluppbyggnad och undvika muskelförlust. Generellt sett är ett större energiunderskott än cirka 100 kcal/kg fettmassa inte att rekommendera, så beroende på din nuvarande form så bör du absolut inte äta mindre än cirka 1800 kcal/dag (beräknat på 20 % kroppsfett). För att undvika muskelförlust bör proteinintaget vara högt, vilket lämnar begränsat utrymme för fett och kolhydrater. Jag rekommenderar dig därför att basera din kost främst på magra proteinkällor och grönsaker och endast en liten mängd fet fisk och nötter/frö. I tillägg till detta kan du lägga till cirka 0,4-0,8 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt i samband med träning för att orka träna hårt. Dela upp maten på tre lite större måltider per dag och däremellan, och i samband med träning tar du drinkar med 15 gram essentiella aminosyror (EAA), totalt tre-fyra gånger per dag. På detta sätt undviker du muskelförlust så gott det går samtidigt som du snabbt minskar i fettmassa. OLA 93 08-06-18 09.18.33 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag är sugen på att använda ”Carb-blocker” vid min nästa deff. Det verkar ju speciellt bra vid måltider då man fuskar lite och äter mer kolhydrater, men fungerar det verkligen? Linda ”Carb-blockers” och liknande innehåller vanligen ett extrakt av bönor (P. vulgaris) som hämmar matsmältningsenzymer att bryta ner kolhydraterna i maten, en så kallad amylashämmare. På så sätt hoppas man att kolhydraterna skall gå rakt igenom systemet utan att ge någon energi. Upp till 20 % av stärkel- B an man ta isvaksbad eller gå med lite kläder ute för att öka energiförbrukningen och fettförbränningen? Det hade ju varit coolt om man kunde komma i form utan att anstränga sig. Anton Visst hade det varit coolt att komma i form utan att anstränga sig, men det är väldigt få förunnat. Frågeställningen är intressant men att gå med lite kläder är i alla fall ingen snabb genväg. Kroppen försöker alltid hålla 37°C och om man sänker temperaturen runt omkring så går det åt mer energi för uppvärmning, så kallad termogenes. Speciellt möss är väldigt bra på att öka energiförbrukningen när det blir kallt eftersom de har väldigt aktivt brunt fett. Brunt fett är fett- ? ur mycket protein kan man äta egentligen innan det blir skadligt? Vissa säger att man kan få skador på njurarna men jag känner många som äter 300-400 gram protein per dag utan märkbara biverkningar. Joakim Det finns tyvärr inget säkert svar på din fråga. Hittills finns det inte mycket data som pekar på att intag upp till 3-4 gram/kg kroppsvikt skulle vara skadligt, men det saknas långtidsstudier och det finns ett antal områden som man är lite osäker kring. Höga proteinintag ökar kalciumutsöndringen, vilket i teorin skulle kunna leda till benskörhet. Nu är högt proteinintag trots allt ingen SKRIV TILL: [email protected] 085BODY0809P 85 sen i maten kan undgå absorption i tarmen när man samtidigt tar en amylashämmare av bönextrakt. Det gäller alltså bara stärkelse, och inte enklare sockerarter i till exempel läsk och godis. Man får också räkna med att när bakterierna i tjocktarmen bryter ner stärkelsen så bildas det energi som tas till vara av kroppen. Från en kolhydratrik måltid med 800 kcal så är det kanske bara 40 kcal (5 %) som inte tas upp. Då upptaget av kolhydrater hämmas så kan även GI-värdet på måltiden sänkas med cirka 30 %, och det verkar även som om mättnaden efter måltiden kan förändras. väv med mycket mitokondrier och har därför hög kapacitet att bilda värme. Länge trodde man att människans bruna fett, som främst finns i området under halsen, hade väldigt låg aktivitet, men med nya mätmetoder har man sett att bara ett par timmar i kallare klimat ökar aktiviteten i det bruna fettet. Variationen mellan personer verkar stor och det är främst hos de med lite fett på kroppen som aktiviteten ökar. Om man sänker inomhustemperaturen från 22°C till 16°C utan att ta på sig mer kläder så ökar energiförbrukningen med cirka 10 kcal/timme. Fyra timmars småfrysande per dag motsvarar alltså cirka 0,4 kg fett på en 3 månaders deff, under förutsättning att du inte äter mer på grund av allt frysande. Äter du till exempel ett ½ äpple eller 30 gram riskfaktor för benskörhet, vilket kan bero på att protein även ökar upptaget av kalcium i tarmen och påverkar bentätheten positivt på andra sätt. Styrketränar man dessutom så motverkar det benskörhet så risken blir lägre. Nästan allt protein som man äter används som bränsle och de kväverika restprodukterna måste utsöndras via njuren, främst i form av urea. Blodgenomströmningen och filtreringen i njurarna ökar därför vid högt proteinintag, men det är inget som man tror är negativt så länge man är frisk. Njurproblem är däremot inget som ger symtom förrän det gått väldigt långt, så om man märker av det så är det vanligtvis redan för sent. Proteinet bryts ner till bland annat urea i levern, och I vissa (dock inte alla) studier bidrar amylashämmare till en något större viktnedgång. Effekterna är dock osäkra. Det saknas stora bra studier, och resultaten varierar bland annat på grund av olika dos och kvalité på bönextrakten. Cirka 1500 mg extrakt per dag eller 500750 mg/måltid kan vara en effektiv dos. Jag tycker inte ”Carb-blockers” är något att satsa på eftersom man lätt kan få dessa effekter via en genomtänkt kost. Många minskar ju ändå ner på sitt kolhydratintag eller använder en lågkolhydratdiet, och då finns det ju ingen poäng alls kokt pasta mer per dag så går det jämt upp. Ett annat alternativ är att promenera 10 minuter mer per dag, det ökar energiförbrukningen ungefär lika mycket. Att bada i 18-gradigt vatten ökar energiförbrukningen lite mer, cirka 150 kcal/timme, men det är under förutsättning att man fryser så att man skakar, en ganska plågsam metod alltså. Jag hade hellre promenerat i en halvtimma än att ligga och skaka i ett badkar i en timma (OBS! det kan vara farligt att kyla ner sig för mycket). Sänka inomhustemperaturen kan man ju alltid göra, det är om inte annat bra för miljön, eller klä sig mer sparsamt men effekten är alltså nästan marginell. Man får väga obehaget att frysa mot alternativen att äta lite mindre eller röra sig mer. Valet är ditt. risken finns för att levern inte hinner med om proteinintaget blir för högt. Man har observerat tecken på detta vid intag på mellan 4 till 9 gram/kg kroppsvikt då personerna blev illamående och fick diarré, man kan även se påverkan på bland annat nervsystemet. Levern kan långsamt öka sin kapacitet för att tillverka urea, så det är främst snabba och stora ökningar av intaget som tros skapa problem. Naturligtvis finns det en övre gräns som man ännu inte riktigt vet var den ligger. Därför brukar man inte rekommendera mer än cirka 3 gram protein per kilo kroppsvikt. Jag ser heller igen anledning att gå mycket högre än så även om det inte skulle vara skadligt. Proteinnedbrytningen ökar i takt med ökat med amylashämmare. För att sänka blodsockersvaret efter måltiden är det bättre att välja kolhydrater med lägre GI, ta mindre mängd kolhydrater och äta dem i en sammansatt måltid. Äter man det mesta av dagens kolhydrater i samband med träningen så kan ju effekterna av en amylashämmare mycket väl motverka syftet med näringstajmingen. Om tanken är att ta amylashämmare vid enstaka ”fuskmåltider” så blir ju effekten i det stora hela mycket liten (som jag visade ovan). Det är bättre att försöka begränsa intaget lite vid de tillfällena i så fall. É8kkYX[X` (/$^iX[`^k mXkk\ebXi \e\i^`]iYilbe`e^\e c`k\d\i#Z`ibX (,'bZXc&k`dd\# d\e[\kile[\i ]ilkjkke`e^Xkk dXe]ipj\ij XkkdXejbXbXi# \e^XejbXgc^jXd d\kf[Xcckj%É intag, utan att det högre intaget ger mer stimulans till muskeluppbyggnad. Man kan likna det vid att ”ekorrhjulet” snurrar fortare utan att man kommer någonstans. Den ökade nedbrytningen fortsätter däremot även när man sänker proteinintaget igen. Det tar cirka 10-20 dagar innan man har minskat nedbrytningen efter en sänkning av proteinintaget. Man verkar därför bli mer negativt påverkad av enstaka dagar med lågt intag om man äter väldigt mycket protein vilket kan vara en nackdel. OLA 85 09-06-24 12.38.19 =i^fiJmXi O L A WA L L E N G R E N SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION Vågar som mäter kroppsfett gör det genom att skicka en svag ström från ben till ben så att man kan mäta det elektriska motståndet (impedansen) mellan fötterna. Detta kallas Bioimpedansanalys (BIA). Det elektriska motståndet är mest beroende på vattenhalten i kroppen så det är den som mätningen främst speglar. Från impedansen A ag både är glutenallergisk och laktosintolerant, och undrar vad jag bör äta för att öka i muskelmassa? Jakob När man är glutenintolerant (celiaki) så tål man inte proteinet gluten som finns i vete, råg och korn. De får istället ersättas av ren havre eller andra glutenfria gryn och mjölsorter. Det finns även en hel del glutenfria specialprodukter, som till exempel bröd, pasta och glutenfria mjölmixer man kan använda. Laktosintolerans innebär att man inte kan bryta ner mjölksockret (laktos) i tarmen och om man äter för mycket laktos får man besvärande gaser, diarré och magsmärtor. De flesta tål en del laktos ändå och kan oftast äta upp till cirka fem gram per dag, vilket innebär att man kan äta en del lagrade hårdostar och en mindre mängd av till exempel kesella eller keso. Vill man vid något tillfälle äta mer laktos kan < fter att ha tränat seriöst i tre år är jag nu sugen på att tävla. Jag inser att det kanske ligger ett par år i framtiden eftersom jag tycker att jag behöver mer massa. Jag väger 85 kg och är i hyfsad form. Man kan se magrutor, men inte så tydligt (12 % kroppsfett kanske?). Jag har aldrig bulkat eller deffat och är nu lite tveksam om jag skall deffa först innan jag bulkar upp mig lite, man vill ju inte bli allt för fet. Hur ska jag göra? Emil För att öka snabbt i muskelmassa får man inte vara allt för rädd att lägga på sig en del fett. Att försöka hålla en allt för låg mängd kroppsfett kan begränsa tillväxten eftersom man hela tiden måste vara lite restriktiv med hur mycket man stoppar i sig. SKRIV TILL: [email protected] 093BODY1008P 93 så försöker man därifrån uppskatta fettprocenten men det kan aldrig bli speciellt exakt. I billiga vågar så är dessutom det elektriska mätfelet ganska stort vilket gör dem ännu osäkrare. En lite dyrare BIA som mäter både med fotplattor och med handtag är att föredra eftersom den förhoppningsvis är av bättre kvalité och kan mäta hela kroppen. Även på de bättre BIA-apparaterna kan mätfelet vara upp till 3-8 % kroppsfett och kanske mer om man ligger väldigt lågt i fett eller har mycket muskler. Mätningarna kan skilja sig en hel del från dag till dag. Det är därför viktigt att mäta sig under exakt samma förutsättningar och man ta tabletter med laktasenzym. Det finns numera en hel del laktosfria produkter att välja mellan så att man kan äta mjölk, yoghurt med mera. Celiakiförbundet har bra information för gluten och laktosintoleranta. Gluten- och laktosfri kost innebär därför inga näringsmässiga begränsningar som skulle påverka ökningar i muskelmassa negativt. Ett extra proteintillskott kan vara behändigt och du bör i så fall välja ett proteinpulver med mycket låg kolhydrathalt (om det är gjort av mjölk), till exempel vassleisolat eller kasein. Fria aminosyror, ägg- eller sojapulver går naturligtvis också bra. Som kolhydratkällor väljer du lämpligen potatis, ris, havre och en hel del frukt och grönsaker. För att gå upp i vikt och lägga på dig muskelmassa så får du försöka öka dina portioner något och kanske lägga till en extra måltid. Om inte det hjälper så kan du lägga till lite mer fett i matlagningen. Det finns mycket som tyder på att kroppen strävar mot ett normalläge vad det gäller fettmängd, den så kallade ”set-pointen”, och om man ligger under denna mängd så kommer man lättare lägga på sig fett för att nå sin set-point. Ligger man över sin set-point så är det dessutom lättare att bli av med fettet och behålla musklerna vid en deff. Därmed inte sagt att man kan bli hur fet som helst utan negativa konsekvenser, som till exempel insulinresistens, ökad inflammation och minskad proteinsyntes. Män bör därför hålla sig under cirka 20 % och kvinnor under 32 % kroppsfett. För att en bulk över sin set-point ska bli så bra som möjligt får man försöka hålla normalläget så lågt som möjligt. Detta gör man först och främst genom att träna, men flera dagar i rad för att få ett bra medelvärde, då får man känsligare mätningar och kan lättare se förändringar. Alternativet till BIA är kaliper, alltså en tång som mäter tjockleken på hudveck på utvalda delar av kroppen. Från hudveckens tjocklek uppskattar man densiteten på kroppen och därifrån mängden kroppsfett. Med denna metod uppskattar man därför totala mängden fett i kroppen genom att mäta underhudsfettet. Kalipern är dessvärre inte mer exakt än BIA, alltså cirka 3-8 % felmarginal. Kalipern är däremot något bättre på att mäta förändringar men man måste vara relativt duktig på att göra mätningen (man kan inte göra den själv) och ha en kaliper med bra noggrannhet för detta (Harpenden). Det billigaste alternativet är att använda en vanlig kroppsvåg, ett måttband och en billigare kaliper (till exempel Slim Guide), då kan man få en ganska god uppfattning om var åt det pekar. Du som gillar smidighet och kanske inte har någon som kan hjälpa till med kalipermätningar kan skaffa en BIA men ta resultaten men en stor nypa salt. Spegeln kan vara lurig eftersom vad man ser är väldigt subjektivt, men i slutändan är det nog ändå hur man ser på sig själv som räknas, inte vad en kroppsfettsvåg säger. ÉBfjk\eYimXiXi`bggifk\`e# ^iejXb\i#YifZ_]ilbkfZ_ mi`^Xbfc_p[iXk\iYimXiX i\cXk`mkfiX]]`e\iX[\%=\k]`jb \cc\i]`jbfcaXfZ_\m\ekl\cck^iek k\bXefZbjmXiXgfj`k`mk%É inte bara styrketräning, utan också lite konditionsträning (gärna intervaller). Kosten bör vara rik på protein, grönsaker, bär och frukt och övriga kolhydrater bör vara relativt oraffinerade. Fet fisk eller fiskolja och eventuellt grönt te kan också vara positivt. Jag föreslår att man börjar en bulk något under sitt normalläge, som kanske är runt 10 % kroppsfett för dig, och sedan går upp sakta men säkert till cirka 18 %. Sedan går man på en intensiv diet för att gå ner till cirka 10 % igen. För din del kan det bli en viktökning på cirka 18-20 kg på cirka 30-35 veckor, följt av en viktnedgång under cirka 10 veckor och om allt har gått bra så väger du kanske 7 kg mer. Man ska inte tro att det bara är att överäta för att få muskler. Trä- nings- och kostupplägget måste naturligtvis vara så effektivt att det finns potential för muskelökningar. Överäter man utan vettig träning så blir man bara fetare till ingen nytta och riskerar dessutom att förlora muskler när man går ner igen. Om man upplever att sitt normalläge för kroppsfettet ligger högt, närmare 20 än 10 % (för män), så bör man i första hand se över sin träning och kostvanor så att man utan större ansträngning ligger lite lägre. Kvinnor bör vara mer försiktiga i svängarna eftersom potentialen för muskeltillväxt är lägre och de har svårare att snabbt minska i fettvikt, men principen är den samma. Foto: Seth Janson A ag funderar på att köpa en våg som mäter kroppsfett men undrar om de egentligen är något att ha. Vilken är bästa metoden att själv mäta kroppsfettet med? Karin OLA 93 08-09-12 10.49.31 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ÄR BEGREPPET "PUMP" BEKANT? DENNA GÅNG FRÅGAS DET OM JUST DET. BLAND ANNAT. ag har haft mycket kontakt med en före detta bodybuilder som påstår att man ska ligga på ett intag av 3 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Men det är ganska svårt att få i sig den mängden, så jag undrar, vad är en tillräcklig mängd protein för att fortfarande kunna gå upp i vikt? Robert Intensiv styrketräning är främst en anaerob aktivitet, vilket gör att det är mest kolhydrater som går åt under styrketräningspassen. Förråden med kolhydrater behöver inte vara fulla för att man ska kunna prestera maximalt men en viss tillgång på kolhydrater behövs ändå. Ett styrketräningspass kan förbruka cirka 50-120 gram kolhydrater, men det varierar naturligtvis beroende på vem man är och hur länge och hårt man tränar. Under en relativt inaktiv vilodag så förbrukar man cirka 150-200 gram kolhydrater så minst 200-300 gram kolhydrater per dag behövs för att man ska kunna träna hårt och öka i muskler. Tillsammans med ett tillräckligt proteinintag så innebär detta att minst 55 % av energin i maten bör komma från kolhydrater och protein, vilket lämnar 45 % kvar till fett. Fett som energikälla ger dig däremot inga fördelar i styrketräningen så att försöka hålla tillbaka på kolhydratintaget så mycket finns det ingen anledning till. Kombinerar du med konditionsträning så behöver du öka kolhydratintaget ytterligare för att prestera på topp. Vid ett överskott av kolhydrater så finns alltid möjligheten att de lagras in som glykogen i musklerna för användning vid ett senare tillfälle istället för att omvandlas till fett. Ett överskott av fett kan inte annat än att lagras in i fettreserverna under huden eller i buken. En liten mängd (cirka 2-4 hekto) fett kan lagras i muskelcellerna, så kallade intramyocellulära triglycerider. Detta fett kan vara en värdefull energikälla för någon som konditionsidrottar, men inte för någon som styrketränar. Fett ska ingå i en muskeluppyggande kost (cirka 20-35 % av energin) men det finns alltså ingen anledning att överdriva intaget. SKRIV TILL: [email protected] 093BODY1108P 93 ; et finns en hel del kosttillskott som ökar ”pumpen” man känner när man styrketränar. Finns det någon speciell mat som skulle kunna göra samma sak? Lelle ”Pump” uppstår när blod strömmar till den arbetande muskeln så att den blir blodfylld och ”uppumpad”. Om man lätt får pump är det ofta ett tecken på att det går framåt i träningen och man både har ätit väl och haft en bra återhämtning. Hur viktigt pumpen är för muskeltillväxten är inte helt klarlagt, men sannolikt är den bra eftersom näringstillförseln ökar med ökat blodflöde och muskelcellen tänjs ut extra när muskeln är blodfylld. Kväveoxid (NO) är ett av de ämnen som vidgar blodådrorna så att blodflödet ökar. Arginin är den aminosyra som kroppen använder vid tillverkningen av NO, och det är därför det finns arginin eller citrullin i ”pumptillskotten”. Det finns inget motsvarande i matväg, men proteinrik kost innehåller en hel del arginin. Flavonoider är däremot en grupp ämnen som inverkar positivt på kärlväggens bildning av NO. Flavonoidrik mat som till exempel mörk choklad, rödvin och te har visat sig öka blodflödet och samtidigt sänka blodtrycket. Flavonoider är antioxidanter som det finns rikligt av i frukt och grönsaker så det bör man äta mycket av i en ”pumpvänlig” kost. Rödvinet är kanske klokare att byta ut mot druvjuice när man tränar. Insulin är det hormon som kraftigast aktiverar NO och styr näringsrikt blod till muskeln. Snabba kolhydrater, speciellt tillsammans med protein, stimulerar insulinproduktionen kraftigt och är därför lämpligt att äta före träningen för lite extra pump. Intressant nog är det också antioxidantrika livsmedel som mörk choklad, kanel och grönt te som visat sig vara positiva för insulinkänsligheten. En frukost med te, gröt med kanel, sylt och juice, frukt till mellanmål och mörk choklad efter en lunch med mycket grönsaker, samt en tallrik minimjölk med flingor och blåbärssylt innan träningen kan alltså utgöra en ”pumpvänlig” kost. Ärligt talat så är jag dock tveksam till om detta är avgörande i längden, eftersom det finns så många faktorer som styr blodflödet och muskeltillväxten. Och hur man tränar kommer först på den listan. För att gå upp i vikt och öka i muskelmassa krävs först och främst ett energiöverskott. Man måste äta mer än man gör av med, helt enkelt. Gör man inte det så kvittar det nästan hur mycket protein man stoppar i sig. Eftersom protein är kroppens byggstenar så krävs det alltid en viss mängd protein för att underhålla och reparera kroppens muskler och organ, samt att bilda en hel del olika hormoner. För någon som inte tränar så är det behovet cirka 0,6 gram per kilo kroppsvikt. Tränar man så utsätter man kroppen för större slitage och skapar därmed ett större reparationsbehov, samtidigt som en del protein också används som bränsle under själva träningen. Proteinbehovet blir då cirka 1,2 gram per kilo. Om man lägger till en säkerhetsmarginal för individuella variationer, och ett extra utrymme för tillväxt, så hamnar man på 1,7 till 2,2 gram per kilo. Detta stämmer ganska väl med de observationer man gjort på styrketränande i olika studier, där man sett större ökningar i styrka och muskler med ett intag upp till cirka 2 gram per kilo. Intag av fria aminosyror eller vassle som är lättsmält och tas upp snabbt i kroppen ökar aminosyrenivåerna i blodet snabbt. I samband med styrketräning kan det vara speciellt bra eftersom höga halter aminosyror kan stimulera muskeluppbyggnaden. Vid höga proteinintag (över cirka 3 gram per kilo) har man sett att proteinnedbrytningen ökar och aminosyrornas stimulerande verkan avtar. Så mer är inte alltid bättre. Tillsammans med energiöverskott och hård träning är ett proteinintag på cirka 2-2,5 gram per kilo kroppsvikt lagom, och ger utrymme för lite högre intag runt träningen. Foto: Seth Janson F m jag vill bygga muskler, så anser jag att jag måste äta en del kolhydrater, fett och protein, men vissa säger att jag bör fettladda istället. Innebär detta att jag ska utesluta nästan alla kolhydrater ur min kost eller jag ska äta mer fett utöver min vanliga kost? Rickard OLA 93 08-10-13 11.25.07 =i^fiJmXi O L A WA L L E N G R E N SVA RA R P Å F R Å G O R OM NUTRITION = ör bästa återhämtning efter styrketräningspassen försöker jag så snabbt som möjligt få i mig ordentligt med kolhydrater men samtidigt tycker jag det är rätt krångligt med alla pulver, riskakor och bananer i omklädningsrummet. Hur mycket kolhydrater måste man egentligen få i sig direkt efter styrkepasset för bästa återhämtning? Magnus E Först och främst så finns det inga egentliga ”måsten” när det kommer till din egen träning, det är du som bestämmer. För det andra så är det alltför vanligt att styrketränande själv höjer upp tumregler till ”måsten” och ”lagar”. Och det är rätt onödigt eftersom många så kallade tumregler är ganska dåligt underbyggda med fakta och mycket väl kan visa sig vara något felaktiga. Ett ganska bra exempel på det är behovet av kolhydrater efter styrketräning för att förbättra muskeluppbyggnaden. Det har nämligen visat sig inte vara speciellt viktigt alls så länge man får i sig tillräckligt med protein (och förmodligen också tillräckligt med energi) efter träningen. I en studie så satte man i sig 128 gram protein på sex timmar efter träning, och då gjorde extra kolhydrater ingen skillnad. Men om man äter mycket mindre än så är det troligtvis positivt med kolhydrater, eftersom man då också tillför tillräckligt med energi. Styrketräningen förbrukar en del kolhydrat, cirka 1 gram/kg kroppsvikt per timme, och den mängden bör man fylla på fram tills man tränar nästa gång för att orka träna hårt pass efter pass. Det är främst mängden som är det viktiga och en normalkost med cirka 50 % av energin från kolhydrater kan räcka, bara man äter tillräckligt mycket. Vad man däremot kan säga är att inlagringen är effektivare i upp till ca 2 tim efter träningen, och då verkar kolhydrater med högt GI vara mer effektivt, men inte nödvändigt. Om det är 0 eller 30 min efter träningen man äter kolhydrater har alltså igen väsentlig betydelse. Det går naturligtvis också bra att inta ca 1/3 av dessa kolhydrater före eller under passet för att tillföra lite energi och spara lite på kolhydraterna i musklerna. Intag av snabba kolhydrater i samband med träning är därför mest betydelsefullt om man ”deffar” eller försöker ”bygga” och ”bränna” under samma tidsperiod, eftersom man då kan skapa ett överskottsintag av kolhydrater vid träningen som lagras in effektivt så att man så snart som möjligt kan återgå till fettförbränningsfasen med negativ energibalans. Du bör tänka på att det är mycket svårt att veta det exakta energiunderskottet, samt att kroppsvikten varierar från dag till dag vilket gör att det är svårt att veta vad man SKRIV TILL: [email protected] 093BODY1208C1 93 är jag försöker gå ner i vikt varierar viktnedgången väldigt från gång till gång och verkar inte riktigt stämma överrens med storleken på energiunderskottet. Det sägs ofta att man måste förbränna 7000 kcal för att gå ner ett kilo fett men hur kan det stämma när fett innehåller 9 kcal/g? Towe egentligen väger. För att få ett relativt exakt värde på kroppsvikten krävs oftast 7 dagars medelvärde. Vad man däremot kanske inte tänker på är att de flesta kroppssammansättningsmetoder mäter ”rent” fett, som har ett energivärde på ca 9440 kcal/kg. Om man går ner i rent fett så krävs det alltså ett underskott på 9440 kcal för att gå ner ett kilo. Fettväv innehåller däremot ca 15 % vatten, vilket räknas som fettfri massa. För att gå ner ett kilo fettväv så krävs det alltså ett underskott på cirka 8000 kcal. Det är inte ovanligt att man förlorar en liten del muskler under en diet och det är vanligt att räkna med att 20-30% av viktnedgången är fettfri massa (till viss del muskler). Energiinnehållet i fettfri massa är cirka 900 kcal/kg, så det helt avgörande i vilka proportioner man förlorar fett respektive fettfri massa är hur mycket viktförlusten ”kostar” i energiunderskott. Om vi räknar med att viktförlusten består av 75 % fett och 25 % fettfri massa så krävs ett energiunderskott på cirka 7300 kcal. Tumregeln om 7000 kcal per kg kan alltså stämma väldigt dåligt från fall till fall men stämmer ganska väl på ”normalpersonen”. ÉM`cbXk`ccjbfkk bXedXekXfd dXem`ccmXiX jb\igXkk `ek\]`j`^ e^fkfk`cck\k6É A ag är en kille som har tränat seriöst i över sex år på gym, och tagit kosttillskott i fyra år. På senare tid har jag blivit mer och mer orolig för risken för oavsiktlig doping genom kosttillskott. Jag vill vara ren och vill inte behöva komma in till en dopingkontroll och bli positiv för något jag inte har gjort. Att bli avstängd skulle förstöra en del av mitt liv och skulle ta knäcken på mig. Vad är det egentligen som stämmer gällande kosttillskott? Vilka tillskott kan man ta om man vill vara säker på att inte få i sig något otillåtet? Uppskattar alla svar jag kan få. Jag vill ju hålla byggningen vid liv, på ett rent sätt! Michael Jag förstår din oro, och tyvärr är den inte helt obefogad. I flera internationella studier har man hittat otillåtna prohormoner, eller till och med anabola steroider i kosttillskott. Det har nästan alltid handlat om spår av dopingklassade ämnen, som uppstått via så kallad förorening av kosttill- skott. Den vanligaste förklaringen är att maskinparken, som också använts till annan produktion, inte rengjorts tillärckligt noggrannt. Detta är dock vanligast i USA eftersom vissa prohormoner är tillåtna där, men även preparat från Tyskland och andra delar av Europa har identifierats. Däremot finns det mig veterligen endast ett fall med en svensk tillverkare de senaste 15 åren. Vissa prohormoner, närbesläktade substanser, antiöstrogener eller andra preparat som säger sig manipulera hormonnivåerna på ett sätt som motsvarar doping säljs faktiskt i Sverige och de bör du naturligtvis undvika helt. Dessa ”gråzonspreparat” är att betrakta som doping men säljs ändå pga oklarheter kring eventuell läkemedelsklassning. Var också uppmärksam på bantningspreparat som kan innehålla efedrin eller andra otillåtna stimulantia. För att undvika oavsiktlig doping kan du tänka på följande: 1) Välj pulver framför kapslar/tabletter, och helst pulver med en eller få ingredienser. Detta minskar risken för förorening. 2) Välj tillverkare som inte tillverkar prohormoner/”gråzonspreparat” eller som kan garantera att produktionslinjerna är helt åtskilda. 3) Vid minsta tveksamhet så bör du höra av dig till tillverkaren (inte återförsäljaren) så kan de redogöra för vilka kvalitetsrutiner de har. 4) Svensktillverkat verkar säkrare, men är ingen garanti. Du ska vara skeptisk men behöver inte vara paranoid. Det finns trots allt en hel del dopingtestade svenska elitidrottsmän som använder kosttillskott utan problem. Dock - om man mot förmodan skulle testa positivt så är det sannolikt så att man blir fälld eftersom omvänd bevisbörda råder. Det är också svårt att bevisa sin oskuld när man trots allt tagit kosttillskottet och varit medveten om riskerna. OLA 93 08-11-11 10.04.56 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag har börjat dricka tre proteindrinkar (40 gram protein) per dag som extra proteintillskott. Jag har hört att protein är vätskedrivande och tycker att jag märker av det eftersom jag måste kissa mycket oftare nu och är därför orolig för att bli uttorkad. Hur mycket extra behöver jag dricka? Fabian Allt protein som vi stoppar i oss och som inte byggs in i kroppsvävnaderna (förhoppningsvis musklerna) används som bränsle. En liten del av proteinet kan inte förbrännas och måste utsöndras via urinen i form av en molekyl som kallas urea. Äter man mycket protein så måste mycket urea utsöndras via njurarna och ut i urinen. Eftersom njurarna inte kan koncentrera urinen mer än till en viss gräns så kommer de ökade ureamängderna dra med sig en viss del vatten. Man kan räkna med minst 5-6 dl mer urin per 100 gram protein, så i ditt fall skulle det innebära cirka 6-7 dl mer urin. Om du blandar dina drinkar med 3-4 dl vätska så har du fått i dig den mängden med råge. Vad jag tror du egentligen märker av är att du faktiskt ökat ditt vätskeintag ganska ordentligt, och det är därför du får gå på toa ofta. Det är ganska ovanligt att man dricker för lite, och om man faktiskt dricker för lite så blir man törstig och dricker mer. Vid träning, och under första tiden man vistas i riktigt hett klimat, så kan det däremot vara bra att dricka lite mer än vad törsten signalerar. ÉAX^_Xi_ikXkkgifk\`ei mkjb\[i`mXe[\fZ_kpZb\iXkk aX^dib\iXm[\k\]k\ijfdaX^ djk\b`jjXdpZb\kf]kXi\el fZ_i[i]ififc`^]i XkkYc`lkkfibX[%É D an hör ofta att fettförbränningspreparat inte fungerar men jag skulle ändå vilja prova något som kanske hjälper till när man ska gå ner i vikt. Jag har tänkt prova grönt te och undrar om det är värt att testa? Anna Grönt te (Camellia sinensis) har potentiellt många positiva hälsoeffekter. Minskad risk för vissa cancerformer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes, förbättrad insulinkänslighet och antiinflammatoriska egenskaper är några positiva effekter. Polyfenolerna (främst katekinerna) i grönt te är kraftiga antioxidanter och man tror att dessa står för en del av effekterna. I en del studier (men långt ifrån alla) har man sett att grönt te ger något bättre resultat vid viktnedgång men den tydligaste ef- SKRIV TILL: [email protected] 093BODY0109P 93 fekten är faktiskt att det förhindrar viktuppgång. Katekinerna i grönt te hämmar nedbrytningen av stresshormonet noradrenalin vilket ökar energiförbrukningen lite grann (cirka fem procent) och gör kroppen mer benägen att använda fett som bränsle. Den ökade energiförbrukningen och de positiva effekterna på insulinkänsligheten kan vara det som ger de positiva effekterna, men det verkar även vara så att grönt te hämmar bildningen av fettväv. De ökade halterna av noradrenalin kan också vara aptitdämpande vilket hjälper till att begränsa kostintaget. Grönt te fungerar bäst ihop med koffein eftersom de båda ökar energiförbrukningen och fettförbränningen men inte riktigt via samma mekanismer. 200 mg katekiner från grönt te och 200 mg koffein, tre gånger per dag kan vara en lagom dos. Biverkningar kan vara ökat blodtryck, hjärtklappning och nervositet, så öka dosen försiktigt upp till full dos. Det finns ett antal rapporter om förhöjda levervärden och akut leversvikt efter intag av grönt te. Vad exakt som orsakat dessa allvarliga biverkningar är inte riktigt känt, men det kan bero på allergier eller något annat gift som funnits i extraktet. Biverkningar är annars ovanliga i de många studier som finns och är aldrig allvarliga. De märkbara effekterna är möjligtvis att man känner sig lite piggare, men effekten på fettförbränningen och viktminskningen är troligtvis så små att de kan vara svåra att märka. Under en diet är ökad energiförbrukning med cirka 100 kcal per dag och lite mindre aptit alltid välkommet och kan göra skillnad på lång sikt, så grönt te och koffein/kaffe kan definitivt vara värt att prova. A ag har börjat använda essentiella aminosyror (EAA) som kosttillskott och undrar därför hur man bör ta dem på bästa sätt? Rille Livsnödvändiga (essentiella) aminosyror i tillskottsform har den fördelen att de bara tillför de aminosyror som absolut behövs för proteinuppbyggnad (muskeltillväxt) och dessutom har ett mycket snabbt upptag i kroppen. Det är den snabba höjningen eller höga koncentrationen av aminosyror i blodet som stimulerar uppbygganden av protein. Därför behövs det mycket mindre fria essentiella aminosyror i tillskott än protein från proteinpulver eller vanlig mat för att kraftigt stimulera uppbyggnaden. Från de studier som finns uppskattar man att cirka 10-15 gram EAA per gång ger maximal stimulans och uppbyggnad. Eftersom de som styrketränar oftast har mer muskelmassa och dessutom normalt sett äter mer protein så skulle jag säga att 15 gram per dos är att föredra. På grund av det snabba upptaget är den positiva effekten ganska kortlivad och håller endast i sig cirka 30-60 minuter. Tränar man så att blodflödet samtidigt ökar och det finns stimulans för ytterligare muskeluppbyggnad kan effekten förlängas upp till cirka två timmar. Intag vid andra tidpunkter än runt träningen är alltså mindre effektivt. Mitt förslag är därför att man tar 15 gram EAA tillsammans med cirka 30 gram kolhydrater (t ex maltodextrin) direkt innan passet och samma mängd igen cirka två timmar senare. För att upptaget ska bli snabbt så bör magen nästan vara helt tom när man tar aminosyradrinken. En praktisk kompromiss kan vara att man äter ett lättare mellanmål cirka två timmar innan träningen och sedan väntar cirka 30 min efter den andra drinken innan man äter fast föda. Vatten och annan lättsmält flytande föda kan drickas dess emellan om man vill. Det bör påpekas att man i nuläget inte vet om det är effektivare på lång sikt med EAA än proteinpulver, eller vanlig mat för den delen, men det verkar lovande. OLA 93 08-12-10 09.45.10 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag hade tänkt öka energiintaget med cirka 400-500 kcal/dag för att gå upp i vikt och lägga på mig mer muskler. Vad jag är lite osäker på är vad det är jag ska äta mera av för att inte lägga på mig onödigt fett? Jag tänkte inte äta så mycket kolhydrater eftersom jag hört att insulinet som då utsöndras är fettbildande. Hur tycker du jag ska göra? Mange Kolhydraterna i sig är inte speciellt fettbildande. Även när man äter massiva mängder kolhydrater i en enda måltid så är det oftast bara några gram som omvandlas till fett. När man äter kolhydrater så används detta som bränsle i första hand, och fettförbränningen minskar i motsvarande mängd, vilket gör att en del av fettet i kosten lagras som kroppsfett vid energiöverskott. Att försöka separera intaget av fett och kolhydrater fungerar inte av en mängd olika orsaker. Kontentan blir att om man äter mer energi än man gör av med så kommer man att lägga på sig fett, och fördelningen mellan fett och kolhydrater i kosten kommer inte att påverka detta i någon nämnvärd utsträckning. Det viktigaste för att lägga på sig muskler är att proteinintaget är tillräckligt högt, dvs cirka 2,5 g/kg kroppsvikt. Att nå det brukar inte vara några svårigheter. Vanlig mat och en eller ett par proteindrinkar brukar ta hand om den biten. Man bör också äta tillräckligt med kolhydrater för att orka träna hårt och intensivt. En kost där 40-55 % av energin kommer från kolhydrater kan vara lämpligt och faller inom ramarna för vad jag skulle kalla vanlig mat. Extremvarianter i ena eller andra riktningen finns det bara nackdelar med i de flesta situationer. Du bör helt enkelt alltså äta mer bra mat, träna hårt och vara glad. Svårare än så behöver det inte vara. Men glöm inte bort grönsaker, frukt och nyttiga fettkällor. SKRIV TILL: [email protected] 095BODY0209A 95 v r en kille på 23 år, väger 85 kg, tränar styrka fyra gånger i veckan och promenerar nästan dagligen. Har nu gått ner cirka åtta hekto på tre veckor. Jag vill förbättra formen men tycker inte det händer så mycket, och skulle därför vilja ha lite tips på förändringar. Så här ser en dag ut: Frukost: Lättfil med ½ äpple, bran flakes och en proteinshake Mellanmål: Proteinshake och cashewnötter Lunch (kl 12) och middag (kl 19): Kyckling eller magert kött, potatis eller ris, en sallad och mager sås eller dressing Innan träning (kl 15): Grov smörgås med skinka, en banan och en kopp grönt te. Efter träningen: Gainer Kväll: Kesella med fun light och cashewnötter Philip Din kost ser riktigt bra ut men jag förstår om du vill gå ner i lite snabbare takt. Övergripande så gäller det att dra ner på mängderna för att få fart på viktnedgången. Min känsla är att det kan vara portionsstorlekarna till lunch och middag samt en ganska stor mängd energirika cashewnötter som gör att det blir lite mycket. Prova att minska ner mängden ris och potatis, samt att bara ta några få nötter per gång och istället komplettera med ½-1 frukt. Gainer är bra efter träning men det kan bli lite för lite protein för att maximalt stimulera muskeluppbyggnad om man inte tar väldigt mycket. Byt därför gainern mot en vassleproteinedrink (30 gram) före och en efter träningen. Bananen kan du ta efter träningen i stället. Känner du att du tappar mycket i träningen så kan du prova att öka kolhydratintaget efter träningen något. Är du väldigt hungrig så kan du prova att byta ut proteindrinkarna mot lite mer fasta proteinkällor, till exempel kesella, keso eller kanske någon typ av kött eller fisk. Ge det lite tid och kämpa på, då kommer resultaten och gör de inte det så ät mindre. ? ur länge ska man kolhydratladda inför en tävling i bodybuilding? Inför min första tävling så åt jag inga kolhydrater i 5 dagar och sedan laddade jag med snabba kolhydrater på kvällen innan och på tävlingsdagens morgon. Jag kände mig trots det ganska tömd och trycklös. Vägde in på 80,3 kg. När ska jag börja ladda? Liten och trycklös En uppladdning kan kräva mer mat och ta längre tid än man tror, men det är väldigt varierande hur mycket man ska ladda för att se som bäst ut. I vissa fall kan det vara bättre att bara vila sig i form i stället för att göra en tömning och fyllning, som lätt misslyckas. Se till att du är i bra form tidigt, så att du kan prova att tömma och fylla och försöka göra en objektiv utvärdering av resultatet och därefter göra justeringar om det behövs. En tömd muskel innehåller cirka 4-5 g kolhydrater per kg och en fylld cirka 35 g. Det är svårt att uppskatta mängden muskler men cirka 50 % av kroppsvikten är muskler om man är vältränad. Du har alltså cirka 40 kg muskler som ska fyllas med ungefär 30 g kolhydrater per kg. Inlagringshastigheten är cirka 1,5-2 g per kg per timme de första 4 timmarna av fyllningen, och därefter knappt 1 g/kg och tim. Detta innebär att det tar cirka 30 timmar att göra en full uppladdning och under denna tid behöver du äta cirka 1200 g kolhydrater utöver det du förbränner. Om du normalt förbrukar 3000 kcal under dessa 30 timmar så behöver du alltså äta cirka 7800 kcal för att göra en full uppladdning. Du VÄTSKEINTAGET ÄR EN VIKTIG PARAMETER FÖR TRÄNINGEN. DETSAMMA GÄLLER NÄR DET KOMMER TILL TÄVLINGSFÖRBEREDELSER. Foto: Mike Neveaux kan också förvänta dig en viktuppgång på cirka 4 kg i och med att kolhydraterna binder vatten. Vi kan snabbt se att din uppladdning antagligen var lite kort och hur mycket du åt vet jag ju inte heller. En full uppladdning är troligtvis inte nödvändigt och ju mer man fyller desto större är risken att man ”spil- ler över” och lägger på sig extra vätska. Nu vet du ungefär hur lång tid det kan ta, men du får prova dig fram för bästa resultat. OLA 95 09-01-02 15.51.54 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag är en grabb på 18 år. Är 180 cm lång och väger 73 kg. Jag tränar fotboll två gånger i veckan och gymmar tre gånger i veckan. Tänkte även börja simma lite snart. Min fråga gäller hur man blir av med magfett. Har inte mycket, men en del finns där som jag vill få bort så att magrutorna syns till sommaren. Skulle vilja veta vad man bör äta respektive undvika att käka för att få fram rutorna. Sebastian Fettet på kroppen brukar man dela in i buk- och underhudsfett. Bukfettet ligger inuti buken, vilket är mindre bra för hälsan, men dessbättre relativt lät att bli av med. Det du kallar magfett är alltså underhudsfett som ligger under huden. Det fördelar sig över i stort sett hela kroppen, men brukar samlas mest kring bröst, rumpa och inte minst magen (där det skymmer rutorna). Man kan inte få kroppen att ta av magfettet specifikt utan man måste minska i fett över hela kroppen. Vad du behöver göra är helt enkelt att äta mindre för att få kroppen att ta av den lagrade energin i fettväven. Minska portionsstorleken till cirka 80 % av vad du äter nu. En viss hunger får man acceptera men om du är vrålhungrig före måltiderna så har du förmodligen minskat för mycket på maten. I matväg kan du välja bort det uppenbart olämpliga som läsk/saft, godis, kakor, bullar och fetare röror och såser. Koncentrera dig istället på att äta extra mycket grönsaker och magra proteinkällor som magert kött och mjölkprodukter, medan du minskar ner lite på pasta, ris, potatis och bröd för att få mindre portioner. Det är oftast lättare att minska på energiintaget om man minskar på fettet i maten, men det ska inte undvikas helt. Fet fisk (lax, makrill och sill) och en lite mängd nötter eller vegetabiliska oljor/fetter bör finnas med. Maten fördelas lämpligen på fyrasex måltider och ett huvudmål eller mellanmål bör ligga relativt tätt inpå både före och efter träningen. Man kan välja att äta på många olika sätt men grunden är att äta mindre mat, men med ett relativt högt proteinintag och en viss mängd nyttiga fetter. Utöver det så kan man prova sig fram till något man trivs med och kan fortsätta med så att man når sina mål. F m man vill gå upp då? Jag är 21 år gammal, lång, och ganska smal. Jag började träna för några månader sedan och vill nu gå upp i vikt och börja köra seriöst. Jag äter lunch 13 och middag runt 20-tiden, så jag skulle behöva något där emellan. Jag tränar oftast en timme efter lunch men det kan variera; ibland blir det efter middagen vid 19-20-tiden. Jag brukar nu äta vanlig mat som mellanmål, men jag skulle behöva något som går snabbt när jag inte har så mycket tid. Jag vill gå upp i vikt, och det bör vara så billigt som möjligt. Vad har du för tips? Micke DEN KÄRA PROTEINDRINKEN KAN MYCKET VÄL VARA DET BÄSTA MELLANMÅLET AV DEM ALLA. ÉAX^YilbXielkXmXec`^dXkjfdd\ccXedc#d\e aX^jblcc\Y\_mXe^fkjfd^ijeXYYkeiaX^`ek\ _XijdpZb\kk`[%AX^m`cc^lgg`m`bk#fZ_[\kYi mXiXjY`cc`^kjfddac`^k%MX[_Xi[l]ik`gj6É M ad jag har hört så är kokosfett lätt för kroppen att ta upp och förbränna och skulle därför vara bra att ta till träningen för att få extra energi och öka fettförbränningen. Hur mycket ska man ta? Madde Kokosfett innehåller nästan bara mättat fett men fettsyrorna är lite kortare än i många andra livsmedel med mättat fett. Fettsyrorna har mestadels mellan 8 och 12 kolatomers längd, sk MCTfett, vilket gör att de är mer vattenlösliga och inte behöver lika mycket enzym för att bytas ner och tas upp i kroppen. Fettet tas därför upp relativt snabbt i kroppen och går först till levern där SKRIV TILL: [email protected] 095BODY0309 95 mycket av det förbränns, samtidigt som det bildas ketonkroppar som kan förbrännas av muskler och hjärna. Trots att fettet är mättat verkar kokosfett inte ha de mättade fetternas nackdelar. Ur en hälsosynpunkt så är det ett bra val av mättat fett. Det som är intressant är att MCT-fett verkar ge bättre mättnad än andra fetter och det är kanske därför man har haft extra viktminskande effekt av lågkaloridieter med mycket MCT, men effekten verkar tyvärr avta med tiden. MCT-fett har däremot inte visat sig vara effektivt att ta före träningen där det är ett sämre bränsle än kolhydrater, även i konditionsidrotter. Visst kan man använda en del kokosfett eller -mjölk i matlagningen där det både är gott och kanske kan ha positiva effekter om man använder det rätt. Ökningen av fettförbränningen efter intag av MCT-fett måste man se i sitt sammanhang. Det innebär nämligen att det är MCTfettet som förbränns och inte något annat bränsle, som till exempel kolhydrat eller kroppsfett. För att minska i vikt är det fortfarande energibalansen som avgör, och då är det viktigt att hålla koll på mängderna energirika fetter. MCT-fett passar nog bäst på en keton- eller låg-kolhydratdiet där man vill minska intaget av andra mättade fetter och få lite snabbare energi. Magproblem är relativt vanligt, intaget bör därför inte vara mer än cirka 15 gram fett per gång till att börja med. Mellanmål som är billiga, lätta att tillaga och med ett hyfsat näringsinnehålla kan vara ett mycket bra komplement till huvudmålen, men kan vara svåra att variera. Vill man gå upp i vikt är de speciellt viktiga eftersom de ger extra energi om man inte orkar äta så stora måltider. Frukt och/eller smörgås är bra och enkla mellanmålsalternativ. Ost eller marmelad har lite bättre hållbarhet än till exempel skinka, och kan därför vara bra om man inte har kylmöjligheter. Frukt och några digestivekex kan också vara helt ok, även nötter och torkad frukt. Eftersom du tränar efter lunch/middag så kan det vara positivt med ett mellanmål med lite mer protein i strax efter träningen. Mjölk och frukt/smörgås, chokladmjölk eller drickyoghurt kan vara bra alternativ men det enklaste och kanske också billigaste är nog en proteindrink av gainertyp (protein och kolhydrater) som du blandar själv. Lite pulver i en shaker, fyll på med vatten när den ska drickas så är det klart! Proteinrika mellanmål kan vara bra för att få upp proteinhalten i kosten. Några exempel är mager ostkaka, keso eller kesella med frukt/sylt eller lite lightsaft, men det billigaste alternativet är förmodligen en proteindrink. En annan variant är havregryn mixat med vatten/mjölk, lite proteinpulver och någon smaksättning. Denna måltid är dock mer av typen ”utfordring” och lämnar gastronomiskt ofta en del övrigt att önska. Proteinbars kan vara smidiga men är ofta relativt dyra och näringsinnehållet är inte alltid det bästa men de kan vara ett bra alternativ ibland. OLA 95 09-02-04 10.35.43 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION E u har jag tränat styrketräning regelbundet i snart ett år och vill börja satsa lite mer. Jag tänkte därför köpa ett bra proteinpulver men vet inte vad jag ska välja. Vassleprotein kan man köpa ganska billigt men kasein är väl det bästa för proteinbalansen? Johnny Vassle och kasein är båda två mjölkproteiner och skiljer sig därför inte så mycket vad det gäller proteinkvalitet. Skillnaden ligger främst i hur snabbt proteinet tas upp i kroppen och kommer ut i blodet där det kan tas upp av muskler och andra organ. Kaseinet, som klumpar ihop sig i magens sura miljö tar det längre tid för kroppen att ta upp än vasslet, som fortsätter att vara lättlösligt. Jämför man kasein och vassle genom att ta 40 gram på fastande mage och sedan mäter proteinuppbygganden och nedbrytningen i kroppen under sju timmar så ger kaseinet en bättre proteinbalans. Därför kan det eventuellt vara positivt att välja kasein om man inte tänker äta på kanske 5-8 timmar, till exempel under natten. Vassle å sin sida tas upp snabbare i kroppen och verkar därför stimulera proteinuppbyggnaden mer men ganska kortsiktigt. Vassle kan därför vara ett bättre val att ta före eller efter träningen eller som ett mellanmål. Kombinerar man vassle med vanlig mat så blir upptaget långsammare så den eventuella skillnaden mellan kasein och vassle blir ännu mindre. Eftersom de flesta av oss äter mat relativt ofta under dagen så spelar det förmodligen ingen större roll vilket proteinpulver man väljer. Men om proteindrinken kompletterar dagens sista mål så är kasein förmodligen att föredra. Värt att nämnas är att ”vanlig” mat kan räknas som relativt långsamma proteinkällor så kasein är inte det enda man kan äta på kvällen. I stort sett är det alltså smak och pris som kanske är avgörande i vilket proteinpulver man väljer. É;\k_e[\i `YcXe[XkkdXe m`cc^lkd\[ bfdg`jXieXfZ_ kX\kkgXic%É Foto: Seth Janson v r det sant att alkohol förstör proteinsyntesen och att det därför är helt bortkastat att träna om man dricker alkohol senare under dagen? Det händer ibland att man vill gå ut med kompisarna och ta ett par öl. Jag hoppar över det numera eftersom jag satsar seriöst på träningen och om man hänger med och bara dricker vatten så får man ofta lite konstiga blickar när man förklarar sig. Går det att ta ett par öl utan att det förstör för träningen? Peter Proteinsyntesen, alltså uppbyggnaden av muskler, är förhöjd cirka en timme efter ett träningspass med en peak någon gång under de SKRIV TILL: [email protected] BODY0904s095 95 första 24 timmarna och ökningen håller i sig i cirka 48 timmar. Något som minskar proteinsyntesen under denna tid kan därför vara negativt för träningsresultaten. Frågan är om ett par öl spelar någon roll? Mitt svar är nej, antagligen inte, men det finns en del faktorer att ta hänsyn till. Effekten av alkohol på proteinsyntesen är mest undersökt på kroniska alkoholister och där ser man en sänkning av proteinsyntesen. Effekterna av ett enstaka alkoholintag är vad jag kan se bara undersökt på råttor och möss. Då ser man en sänkning av proteinsyntesen (cirka 30-40 %) några timmar efter intag. Problemet blir att översätta detta till människor eftersom mössen ofta har haft en promille runt 5! Den alkoholhalten motsvarar någonstans mellan medvetslöshet och döden för en normal person. Hos tränande så har man inte sett några negativa effekter på vare sig hormoner eller glykogenuppbyggnad efter ett träningspass vid ett måttligt alkoholintag. Vid lite högre intag (cirka fem drinkar eller mer) kan man se en måttlig sänkning av testosteronnivåer och andra signalsubstanser som har med proteinsyntesen att göra, samtidigt som kortisolnivåerna höjs lite. Hur detta påverkar träningsresultaten är svårt att spekulera i, men om det blir någon påverkan så är det i alla fall inte i positiv riktning. Vad som är mer relevant är om alkoholintaget påverkar din träning och maten efter träningen, det vill säga innebär det att du slarvar med näringsintaget efter träningen, hoppar över träningspass, skadar dig på något sätt som hämmar din träning eller kanske får trassliga sociala relationer som påverkar träningen. Dessa faktorer är i min mening mycket viktigare än en eventuell negativ effekt på proteinsyntesen, så om inget av dessa påverkas av ”ett par öl” så är det förmodligen helt okej ibland. OLA 95 09-03-09 16.40.19 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag har hört att man kan hålla ämnesomsättningen uppe under diet genom att äta lite extra kolhydrater, till exempel frukt, för att fylla på leverglykogenet. Stämmer det? Caroline Sköldkörtelhormonerna reglerar till viss del kroppens termostat, det vill säga hur mycket energi som går åt och hur mycket värme som produceras. Tyroxin heter hormonet som bildas i sköldkörteln och som utsöndras i kroppen. Tyroxin (T4) är inte speciellt aktivt utan det omvandlas, bland annat i levern till det mer aktiva trijodotyronin (T3). När man äter mycket mindre än man gör av med, som till exempel under en diet, så minskar bildningen av aktivt T3 och det bildas < ftersom tränande lagrar in mer fett i musklerna så vill jag veta om detta kommer skada min hälsa på något sätt eller om det är bäst att inte gå upp i vikt för att minska de negativa effekterna? Niklas Fett som lagras i musklerna (intramyocellulärt) eller i andra organ annat än fettväven är vanligtvis ett tecken på kraftigt och långvarigt energiöverskott. Detta för med sig bland annat insulinresistans, som är ett förstadium till diabetes vilket @ min desperation efter resultat så har jag gett mig på och provat kreatin. Jag tog 4x5 gram de fyra första dagarna, och därefter 2x5 gram de dagar jag tränar samt bara 5 gram på vilodagar. Men jag har inte märkt någon skillnad, och det har gått en vecka. Vad exakt ska jag känna och när ska det börja märkas? Jag har försökt väga kreatinet, och kommit fram till att 10 ml är 5 gram, stämmer det? Sedan är det ett ytterligare problem. Jag får inte kreatinet att lösas upp i vatten. Hur jag än gör och rör med tesked så löses det inte upp, varför? Det samlas på botten efter en stund, och nu gör jag så att jag rör om med en tesked och snabbt försöker dricka medan det åker runt. Men det känns som att man har sandkorn i munnen, och jag får skölja ner det med mer vatten. Ska det vara så? Johan SKRIV TILL: [email protected] 95_OLA_05_KMATPM.indd 95 inaktivt T3 i stället. Detta gör att energiförbrukningen och proteinnedbrytningen minskar vilket är bra för överlevnaden i en svältsituation. Det är främst transporten av T4 in i levern som reglerar hur mycket T3 som bildas. Höga energinivåer (ATP), glukos och insulin ökar bildningen och effekterna av T3, medan låga energinivåer och fria fettsyror minskar bildningen av T3 och ökar bildningen av inaktivt rT3. Detta är logiskt eftersom det återspeglar tillgången på föda. Eftersom bildningen av T3 är beroende på insulin/glukos och energitillgång, så har man sett att kolhydrater ökar halterna av T3. Fruktos är däremot inte lika effektivt eftersom det inte ger samma insulin/glukossvar, eller minskar halten fria fettsyror och faktiskt kan sänka energinivåerna i naturligtvis inte är bra. Vid träning ökar inlagringen av fett i de långsamma muskelfibrerna (typ 1), men främst vid konditionsidrott. Konditionsidrottare har vanligtvis en mycket bra insulinkänslighet och man har inte sett några andra negativa effekter eftersom fettförbränningskapaciteten är så hög och fettet fungerar som en energireserv vid ansträngning under lång tid vid lägre intensitet, vilket är positivt. Du behöver därför inte oroa dig för fett i musklerna om du tränar och äter bra, men du bör ändå inte gå upp mer eller snabbare i vikt än din idrott kräver. Kreatin är ett effektivt kosttillskott vid styrketräning så jag tycker inte man ska behöva känna sig speciellt desperat innan man provar det. Jag ser kreatintillskott mer som en del av kosten hos de som styrketränar seriöst. Din kreatinuppladdning och underhållsintag ser bra ut och jag tror inte högre doser ge några fördelar, så fortsätt så. Hur man märker av kreatineffekterna är olika beroende på hur man tränar. Eftersom kreatin ger en extra energireserv som man kan utnyttja när man arbetar som mest intensivt så måste man naturligtvis träna väldigt hårt för att märka effekterna. Sparar man alltid två reps i slutet på varje set så kanske man inte märker av något eftersom man inte testat gränserna. Man kan i bästa fall förvänta sig cirka 5 % ökad styrka och 10 % ökad uthållighet, vilket kanske innebär levern, så ditt exempel med en frukt är kanske inte det bästa. Parallellt med detta så kan man även se att leptinhalterna också är beroende på halterna av insulin och glukos. Leptin som bland annat är ett aptithormon stimulerar även det energiförbrukningen. Leptinnivåerna är främst beroende av fettdepåernas storlek, där stora fettlager ger högre leptin, men som sagt även reagerar på insulin och glukoshalten. Mängden aktivt T3 och leptin reagerar ganska snabbt på minskningar i matintaget så att försöka variera höga och låga dagar, eller lägga in ätardagar har förmodligen ingen större effekt på lång sikt, speciellt eftersom viktminskningen går så mycket långsammare om man ökar intaget vissa dagar. Om mängden kolhydrater skulle på- verka så skulle ämnesomsättningen sjunka mer och viktminskningen gå långsammare på en lågkolhydratkost och det gör den inte. Träning verkar däremot motverka sänkningen i ämnesomsättningen, så det är något som man naturligtvis ska fortsätta med. Det man annars kan göra för att motverka en sänkning i ämnesomsättningen är att äta mycket och behålla sin fettmassa, vilket jag inte tror är något alternativ. Istället är det helt enkelt bara att bita i det sura äpplet och räkna med en minskning i ämnesomsättningen. Eftersom sänkningen i allmänhet inte är mer än cirka 10 % (räkna kroppsvikten gånger två i kcal) och oftast mindre än så, kan man lägga in detta i planerna redan från början, så blir man inte besviken. É<]k\ijfdkieXe[\cX^iXi`ed\i ]\kk`dljbc\ieXjm`ccaX^m\kXfd [\kkXbfdd\ijbX[Xd`e_cjX6É 2,5 kg mer på stången eller 1 reps mer. Eftersom dagsform och motivation gör att prestationen i gymmet varierar mer än så, så kanske det kan vara svårt att märka effekterna. Vad du bör märka av däremot är en viktökning på vanligen 1-2 kg. Om du går upp mindre i vikt kanske du inte lagrat in speciellt mycket kreatin. Det är ett välkänt fenomen att vissa helt enkelt inte svarar på kreatin och den vanligaste förklaringen till det är att de naturligt har relativt höga kreatinnivåer i musklerna, så det är i så fall inget att deppa över. Kreatin löser sig relativt dåligt i vatten (cirka 13 gram per liter), speciellt kallt vatten, så varje dos kan behöva blandas med minst 3-4 dl för att lösa sig. Hur mycket det blir i matskedar varierar beroende på hur pulveriserat kreatinet är så det är bäst att väga om man vill vara ex- akt. Att svälja pulvret direkt ger lite sämre upptag men inte värre än att man kan höja dosen lite. Det finns några saker som kan förbättra upptaget av kreatin i musklerna, nämligen glukos/insulin, muskelarbete, och adrenerga agonister (stresshormon). Ett bra sätt att öka kreatinupptaget blir då att ta kreatin tillsammans med cirka 30 gram snabba kolhydrater, 200-400 mg liponsyra (ALA) och kaffe före träningen och likadant efter träningen, men då utan kaffet. På vilodagar kan du köra den senare kombinationen en gång vid valfri tidpunkt. OLA 95 09-04-07 14.47.56 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag och säkert många andra undrar hur proteinpulver med aspartam och sukralos påverkar kroppen. Marek Ända sedan denna typ av sötningsmedel introducerades på marknaden har det funnits en oro att de skulle vara skadliga på något sätt, och kanske med viss rätt eftersom till exempel cyklamat visade sig vara olämpligt i stora doser. Oron är naturlig eftersom man lätt tänker att om något smakar sött och gott, men inte innehåller några kalorier, så måste det vara något lurt och att det måste finnas en hake. Alla sötningsmedel som godkänns för användning i livsmedel måste testas noga, bland annat i djurförsök, för att se till att de är säkra. Om man ser tecken på skadliga effekter så sätter man ett gränsvärde för acceptabelt dagligt intag (ADI) som i sig är mycket lägre än det faktiska värdet eftersom man vill vara på den säkra sidan (i aspartams fall 100 gånger lägre). Vid sukralosintag har man inte sett några som helst negativa effekter. Sukralos är väldigt stabilt och passerar kroppen nästan helt utan att tas upp eller brytas ner. Därför finns det ingen anledning att oroa sig över sukralos i proteinpulver. Men eftersom det passerar kroppen så förorenar det i sin tur naturen, vilket inte är bra. Aspartam bryts ner till aminosyrorna fenylalanin och asparaginsyra samt metanol redan i magen. Mängden av dessa aminosyror i proteinpulvret är minst 30 gånger högre än det som kommer från aspartamet. Metanolen som bildas är också mycket mindre än mängden som finns naturligt i till exempel juice och tomat. Det är därför inte konstigt att de doser där man ser tecken på skadliga effekter är väldigt höga. Det finns två italienska studier på råttor där man såg en ökad förekomst av vissa cancerformer vid livslångt intag. Studierna använde bristfälliga metoder och analyser och ger inget stöd för att aspartam skulle vara skadligt. Bland annat så levde de aspartamätande råttorna längre och då är det naturligt med en något ökad förekomst av cancer. Vid normal användning så är inte intaget av aspartam från proteinpulver högre än cirka 10 % av ADI och i extrema fall kanske 50 %. Min bedömning är därför att sötningsmedel i proteinpulver inte påverkar hälsan negativt och inte är något att oroa sig för. SKRIV TILL: [email protected] 95_OLA_06_KMATPM.indd 95 ? ur mycket mättat fett måste man äta för att maximera testosteronnivåerna i krop- pen? Byggare Bob Kostens påverkan på testosteronnivåerna har studerats en del, men det är ännu oklart om någon specifik kostkomponent betyder mer än andra. Kosten verkar i vissa studier ha en viss inverkan på totala mängden testosteron, men ingen eller knappt mätbar inverkan på den fria aktiva mängden. Resultat från studier där man ändrat på kosten pekar dessutom åt olika håll vilket gör det svårt att dra någon slutsats. I två mycket små studier (tolv respektive åtta personer) på styrketränande kunde man se att ett par personer med låga testosteronnivåer åt mycket protein och lite fett, vilket gav intrycket att mycket protein och lite fett är negativt. I kontrast till detta såg man inget samband mellan vare sig fett, mättat fett, eller protein och testosteronnivåer hos 1200 män i en relativt sett mer välgjord studie. Att mättat fett skulle ha någon speciell betydelse finns det över huvud taget inget stöd för. Till exempel så har inte veganer lägre nivåer av fritt testosteron trots att de endast äter hälften så mycket mättat fett som köttätare. Vad som är en relativt genomgående trend är att viktnedgång sänker testosteronet (med liten påverkan på den fria aktiva mängden) och eftersom detta brukar ske samtidigt som man minskar på fettet och ökar fiberhalten för att gå ner i vikt så kan det se ut som om fettet spelar roll. Fetma verkar däremot vara negativt så att gå upp för mycket i vikt är heller ingen bra lösning. Man kan inte utesluta att mängden fett i kosten trots allt har betydelse. Därför skulle jag inte rekommendera att man äter mindre än cirka 20-25 % av energin från fett under någon längre period, och det är av fler anledningar än bara testosteronet. ÉGj\eXi\k`[_XiaX^_ik]iec`k\fc`bX_cc Xkkdfi^fegifd\eX[\i`ek\i\]]\bk`mXjaX^ le[iXi_li[\kc`^^\ik`cc\^\ekc`^\e6É A ag kör med morgonpromenader när jag deffar, en timme fem dagar i veckan, och tycker det fungerar bra. På senare tid har jag hört från lite olika håll att morgonpromenader inte är effektiva så jag undrar hur det ligger till egentligen? Jesper Effektiviteten av att träna före frukost i fettförbränningssyfte har kanske varit lite överdriven, men morgonpromenaderna kan definitivt ha sin plats i ett deffupplägg. När man promenerar fastande så kommer övervägande delen av energin från fettdepåerna, och inte från maten man ätit. På så sätt är man säker på att man förbränt en viss mängd kroppsfett (cirka 20-40 gram/ timme), men eftersom det ändå är energibalansen på lång sikt som avgör om man går upp el- ler ner i vikt så behöver det inte betyda större fettminskning av morgonpromenader. Energiförbrukningen när man går en timme på morgonen eller kvällen är densamma, så när man väljer att gå eller om man istället bara äter lite mindre spelar en liten roll. Vad man kan hoppas på är att maten man sedan äter kring styrketräningen kommer till bättre nytta och man får lite bättre resultat av styrketräningen och på så sätt kan behålla mer muskler när kroppsfettet är lågt och deffen börjar gå mot sitt slut. Det finns en del som talar för att det envisa fettet på till exempel höft eller rumpa har lättare att släppa och förbrännas om man tränar fastande. En möjlig nackdel är att muskelnedbrytningen ökar om man tränar fastande. Det kan man förmodligen kompensera för om man äter proteinrikt direkt efter. Men om energiintaget är lågt och träningsmängderna relativt höga, som i slutet av en deff, så är det inte säkert att det hjälper. Mitt förslag är därför att man äter en liten mängd ”långsamt” protein före morgonträningen, 10-15 gram protein från kasein, ägg, skinka eller liknande för att försöka minska proteinnedbrytningen utan att få en större höjning av insulinet. Att man förbrukar mer energi än man gör av med är det viktigaste. Men om du är piggare när du ätit och då går längre så är det i så fall ett bättre alternativ. Eventuella fördelar med morgonpromenader är inte undersökt i studier, så om det är bättre är mestadels spekulationer, men min uppfattning är att de kan vara en fördel när kroppsfettet börjar bli riktigt lågt. OLA 95 09-05-07 15.09.14 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION M ad ska jag äta som vegetarian för att få i mig fettsyrorna EPA och DHA? Jag har hört att linfrö är värdelöst. Jannike EPA (eicosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra) är två livsnödvändiga så kallade omega 3-fettsyror som nästan bara finns i fettet på havslevande djur, som fisk. Linfrö innehåller mycket av omega 3-fettsyran linolensyra, som kan omvandlas i kroppen till EPA och DHA. Kroppen har däremot inte speciellt stor kapacitet för denna omvandling och hur mycket som omvandlas beror dessutom till viss del på hur mycket omega 6-fettsyror man får i sig, till exempel från solros-, tistel-, majs- och sesamolja, samt vissa nötter. Omvandlingen ligger endast på några procent (cirka 5 %) men kan variera ganska kraftigt, från cirka 0,3 till 21 % och styrs till viss del av behov. Man ser då att bland annat kvinnor och vegetarianer har en högre omvandling. Omvandlingen är tillräckligt effektiv för att man inte ska få brist, bara man äter mer än cirka 1,5-2 gram linolensyra per dag. Man kan förmodligen inte förvänta sig samma positiva hälsofördelar som man kan få av fiskoljan, även om man äter väldigt mycket. För mycket är heller inte bra eftersom omega 3-fettsyror lätt härsknar och ökar bildningen av fria radikaler. Det positiva är att en vegetarisk kost ofta innehåller mycket antioxidanter som till viss del motverkar detta. Om man äter linfrö för att få i sig omega 3 så bör dessa vara krossade, men eftersom de även innehåller en liten mängd cyanid bör inte intaget överstiga 1-2 matskedar per dag. Linfröolja, rapsolja och rapsoljebaserade flytande margariner är bättre alternativ. Teoretiskt sett borde det gå att utvinna EPA och DHA ur havsalger, men jag har ännu inte hittat något omega 3-tillskott baserat på alger som innehåller några meningsfulla mängder. Rapsolja, en liten mängd linfröolja samtidigt med en begränsning av omega 6-rika oljor är mitt tips för att få i sig omega-3 i en vegetarisk kost. SKRIV TILL: [email protected] Body_119 119 Illustration: Seth Janson É;\k]i\bfdd\ialjde^Xfc`bXi\bfdd\e[Xk`fe\i fd]i[\ce`e^\ed\ccXe]\kk#bfc_p[iXk\ifZ_gifk\`e% M`cb\ei[\eYjkX]i[\ce`e^\e6É ? ur viktig är makronutrientsammansättningen vid deff? Det förekommer ju så många olika rekommendationer om fördelningen mellan fett, kolhydrater och protein. Vilken är den bästa fördelningen? Jon Makronutrienter kallas de stora näringsämnena i kosten – protein, fett, kolhydrater, vatten, vissa mineraler och alkohol. Fördelningen mellan fett, kolhydrater och protein i kosten kan naturligtvis spela roll men jag tycker att det kan bli lite fel i många situationer att ge rekommendationer uttryckt som fördelningen mellan dessa. Det blir mer rätt-visande att ange mängderna i gram eller gram/ kg kroppsvikt. Kroppen behöver ett minimum av livsnödvändiga näringsämnen och det är denna mängd som man först och främst ska få i sig. När detta är avklarat så kan man börja diskutera fördelningen i den del som eventuellt över-stiger detta intag. Om vi tar fett som exempel så krävs det oftast cirka 40 gram fett från ”vanliga” livsmedel för att få i sig tillräckligt med livsnödvändiga fetter. Proteinintaget bör ligga högt vid deff, även om det inte är livsnödvändigt, och cirka 2,5 g/kg kroppsvikt kan vara lagom. Resten av energin upp till sitt utsatta energiintag kan sedan komma från varierande mängder fett eller kolhydrater. Kolhydrater är inte livsnödvändiga och mängderna kan man därför diskutera, men min uppfattning är att det krävs en del kolhydrater i kosten när man styrketränar för att kunna prestera. Hur mycket beror på en mängd olika faktorer, bland annat på hur mycket man tränar och hur stort energiunderskottet är. Ser vi på bodybuilding så kan man snabbt konstatera att bodybuilders har de senaste 20-30 åren tävlat i utmärkt form både på låg-fett eller låg-kolhydratdieter, men med den gemensamma nämnaren att proteinintaget alltid har varit ganska högt. Poängen är alltså att man inte kan ange någon ”bästa” fördelning av makronutrienterna där fettet flyger av och musklerna består. Det hade varit jättebra, men verkligheten är inte så endimensionell. Fördelningen säger ju till exempel ingenting om när man äter, vilka livsmedel som ingår och alla olika effekter på hunger/mättnad, fettförbränning, GI, hälsa och så vidare som det ger. OLA 119 09-06-09 09.50.52 =i^fiJmXi @ bland stöter man på uttrycket ”nutrient partitioning” i artiklar när det handlar om olika dieter. Dieten kan tydligen optimera det här på något sätt men jag har inte riktigt klart för mig vad det betyder eller vad poängen är. Kan du förklara? Tilda ”Nutrient partitioning” betyder fördelning av näringsämnen. De näringsämnen vi tänker på här är fett, protein och kolhydrater. De flesta som tränar med inriktning på bodybuilding eller fitness vill förmodligen ha så lite fett och så mycket muskler som möjligt på kroppen, och då är ju fördelningen mellan dessa mycket intressant. Liten mängd fettväv får man genom att fettet lämnar fettväven och används som bränsle. För detta krävs energiunderskott. Muskler bygger man genom att energi, i form av protein, lagras i musklerna och detta görs naturligtvis lättast vid energiöverskott. Vad man vill är alltså att näringen i en måltid (eller i kosten som helhet) tas upp främst i musklerna där de fung- D in styrketräning just nu är hård och tung 4-5 dagar per vecka. När jag började med kreatin tyckte jag att fick bra effekt av det, men funderar nu på att även börja med beta-alanin för ytterligare effekt. Vad tror du om det? Ludde Beta-alanin (β-Ala), som är en aminosyra, kan tillsammans med histidin omvandlas till karnosin i muskeln, så genom att äta mer β-Ala kan man faktiskt öka mängden karnosin i muskeln. Karnosin är det vi är intresserade av eftersom karnosin kan buffra syra i muskeln och på så sätt motverka de negativa effekterna av en pH-sänkning i muskeln vid intensivt arbete. Detta kan leda till förbättrad prestation när pH-sänkningen hindrar prestationen. I de hittills ganska få studier som finns så har man mycket riktigt sett förbättringar i många, dock inte alla av de testmoment där uthållighet vid intensivt muskelarbete testats (oftast testcykel). I de två studier där man undersökt effekterna vid styrketräning så har man inte sett några effekter på styrka, men eventuellt en liten ef- SKRIV TILL: [email protected] 093BODY0908P 93 era för att bygga upp musklerna och lagra näring till hårda träningspass, samtidigt som fettväven ska ta upp så lite som möjligt av näringen så att den i slutändan krymper. Med kostsammansättning och ”timing” vill man alltså påverka denna fördelning på ett fördelaktigt sätt. Ett exempel är att man äter mycket protein och kolhydrater i samband med träning då upptaget i musklerna underlättas. Detta på grund av ökat blodflöde och insulinkänslighet varför lite hamnar i fettväven, för att sedan hålla igen på maten vid andra tillfälle så att energin då måste komma från fettväven. Kroppen styr fördelningen och omsättningen av näringsämnen väldigt noga i ett komplext samspel med olika hormoner och signalsubstanser. Påverkan utifrån blir därför så liten som möjligt. Men det är helt klart att man genom att äta rätt mat vid rätt tillfälle under en lång tid kan påverka kroppssammansättningen på ett fördelaktigt sätt. Det är ju det vi kallar bodybuilding. Men det går sällan lika snabbt som man vill hur mycket ”nutrient partitioning” man än försöker sig på. fekt på kroppssammansättningen i kombination med kreatin. Intressant nog har man sett att bodybuilders redan har mycket höga karnosinnivåer i musklerna, och vet inte om tillskott kan höja dessa ytterligare. Om man tränar tung styrketräning med relativt få repetitioner och lång tid mellan seten så får man förmodligen ingen effekt av β-Ala, men effekterna kanske kan visa sig om man kör med relativt höga reps och många set med lite vila mellan seten. Tränar man för maximalt antal reps i chins och dips kan β-Ala definitivt vara intressant. β-Ala har funnits en tid på marknaden och responsen från användarna är generellt sett positiv, vilket talar för att det verkligen fungerar. Man ska inte underskatta placeboeffekten av β-Ala eftersom man får tydliga stickningar i huden en stund efter intag. Med den enkla logiken (men felaktiga) att om man får biverkningar så måste man få effekt så kan upplevelsen bli mycket positiv. Kombinationen med kreatin verkar vettig och en dos av cirka 6 g ram β-Ala/dag verkar tillräckligt för att eventuella effekter ska visa sig. É<ebfjk[iZ`ibX)'$*,Xm \e\i^`ebfdd\i]ie]\kki ]idf[c`^\e[\kYjkXY[\]i _cjXfZ_]igi\jkXk`fe%É A ag brukar dricka en oljeblandning (Udo’s Choice) med en massa bra fetter i för att komplettera min kost som annars är relativt ”clean” och fettfri. Jag undrar vilken olja som är den bästa? Jim Det är inte så svårt att få bra fetter från kosten som man kanske kan tro. Ett behov av tillskott av livsnödvändiga fetter (omega-3 och omega-6) bör därför höra till undantagen. Fett är naturligtvis mycket viktigt för kroppen, speciellt för hormoner och tillväxt, så intaget ska inte vara för lågt. En kost där cirka 20-35 % av energin kommer från fett är förmodligen det bästa både för hälsa och för prestation. Normalsvensken får cirka 35 % av energin från fett i sin kost, så en ”byggarkost” är alltså inte alls så långt ifrån detta som man skulle kunna tro. Vegetabiliska oljor är generellt sett relativt rika på omega-6fettsyror och feta fiskar innehåller mycket av de omega-3-fettsyrorna vi vill åt. Det enklaste sättet att få en kost med bra fetter i är därför att generellt välja magra råvaror av främst kött och mjölkprodukter (ungefär som jag kan tänka mig att du gör) och sedan använda flytande margarin till stekning/bakning och raps eller olivolja till dressingar och liknande. Om man sedan äter fet fisk 3-5 gånger/vecka så får man i sig 1-2 gram/dag med omega-3-fett och då behövs inget tillskott. Om man inte äter fet fisk så kan tillskott av 1-3 gram av EPA+DHA (de aktiva fetterna i fiskolja) per dag vara bra. Omega-6-fett finns det mycket mer av i kosten så ett tillskott behövs normalt sett inte. Om man av någon anledning äter en extremt fettsnål kost (speciellt bodybuilders gillar att vara extrema ibland), runt 40 gram/dag och därunder så kan man faktiskt behöva tillskott av livsnödvändiga fettsyror. Tistel- eller druvkärnolja är extremt rika på omega-6-fett, så två teskedar kan räcka även på nästan helt fettfri kost. I tillägg till detta bör man även ta 3-4 gram EPA+DHA. För mycket av livsnödvändiga fetter är inte heller bra. De är fleromättade och härsknar lätt och ger mer fria radikaler i kroppen vilket inte är bra. Fiskolja kan öka risken för blödningar, ge förlängda blödningstider och dämpa immunförsvaret. Intaget av fleromättade fetter bör därför maximalt uppgå till 10 % av energin i kosten (vid energibalans) och ett intag av mer än 6 gram EPA+DHA rekommenderas inte. Det finns inga fördelar med det. Foto: Seth Janson O L A WA L L E N G R E N SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION FETT ÄR VIKTIGT BÅDE FÖR HÄLSAN OCH TRÄNINGEN. DET ÄR DESSUTOM LÄTT ATT FÅ I SIG RÄTT SORTER GENOM KOSTEN. OLA 93 08-08-13 09.47.19 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag har i många år tänkt tävla i bodybuilding men inte riktigt lyckats hela vägen. Jag har därför bulkat upp mig i omgångar för att sedan köra ganska hårda tävlingsdieter. Problemet är att nu när jag till slut lagt tävlingsplanerna på hyllan och bara tänker äta och träna för att må bra så har jag problem med vikten, är nästan alltid hungrig och tänker hela tiden på mat. Jag försöker äta striktare och ”clean” i veckorna för att sedan unna mig det mesta på lördagen. Kan jag ha förstört min ämnesomsättning eller hunger av allt bulkande, deffande och ätardagar? Vad ska jag göra? Carl Jag tror det är många som känner igen sig i att de kan äta riktigt mycket och ändå aldrig blir riktigt mätta. Bulkande och deffande kan förmodligen ge vissa kortsiktiga förändringar på ämnesomsättning, ? ur mycket protein kan man maximalt ta upp? Jag har hört 30 gram per gång eller max 10 gram/timme. Emil Det finns mig veterligen inget definitivt svar på det eftersom det i stort sett inte finns någon studie som specifikt undersökt detta med extrema intag från olika proteinkällor. Siffrorna som du nämner tror jag därför är felaktiga och baseras på försök med exempelvis vassle där man använt 40 gram A ag har lite skador och broskförslitningar i knäna som gör att jag ganska ofta får ont i knäna när jag kör för ofta eller för tungt. Fungerar Cissus bra mot detta? Hamed Cissus Quadrangularis är en medicinalväxt som traditionellt använts i delar av Afrika och Asien för en mängd olika åkommor. Cissus innehåller en rad olika ämnen med antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Den innehåller även en hel del växtsteroider som främst verkar ha östrogena egenskaper, dvs liknar effekterna av kvinnligt könshormon. I studier på råttor, kaniner och hundar har man sett att extrakt av Cissus förbättrar läkningen av benbrott och även förhindrar urkalkningen av skelettet hos råttor med låga östrogennivå- SKRIV TILL: [email protected] 85_OLA_09_KMATPM.indd 85 hunger och mättnadshormoner men vid en period av ”normalt” regelbundet ätande där man är någorlunda viktstabil så normaliserar sig detta förmodligen helt. Vad jag tror är orsaken till att du känner som du gör är att dina perioder över- och underätande kan ha gjort att du tappat referenserna till vad som är lagom. Man kan säga att du har blivit okänslig på att lyssna på kroppens hunger- och mättnadssignaler samtidigt som du har haft ett psykologiskt uppdämt behov att äta vad du längtar efter. Detta ser man ganska tydligt hos många efter tävling då de har väldigt svårt att reglera sitt ätande och överäter kopiöst under en period och lägger på sig oönskat mycket fett på kort tid. Ätardagarna kan också ha skjutit gränserna för lagom mättnad. Vad jag tycker du ska göra är att försöka hitta tillbaka till ett mer vassleprotein och sett att detta absorberas i tarmarna på cirka 4 timmar, med slutsatsen att absorptionen av vassleprotein är 10 g/timme. Man har alltså inte samtidigt testat 100 g vassle för att se hur lång tid det tar. Man kan nämligen se att även 20 g vassle tar cirka 3-4 timmar att ta upp, så utifrån detta kanske man hellre ska dra slutsatsen att en större mängd vassle tar cirka 4 timmar att ta upp, inte var den maximala gränsen för upptag i tarmen ligger. Mängderna, vilken proteinkälla, och vad man mer äter i måltiden spelar naturligt- er, vilket stämmer ganska väl med effekterna av ett växtöstrogen. Hänvisningen i marknadsföringen till Cissus anabola egenskaper syftar alltså egentligen mest på skelettet. Man har även sett att extrakt av Cissus kan motverka de negativa effekterna på mag-tarmslemhinnan som man kan få av vissa värktabletter, effekterna beror troligtvis på de antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaperna. Doserna som använts i djurförsök är i oftast mycket höga, vanligast 500 mg extrakt per kg kroppsvikt. Antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper är bra även vid skador och ledförslitningar men jag skulle inte rekommendera Cissus just för det ändamålet eftersom det inte finns några studier på varken människor eller djur. Jag menar inte att Cissus nödvändigtvis är verkningslöst, bara att effekterna är avslappnat förhållande till mat där du försöker äta så mycket ”vanlig” mat som möjligt baserat på mycket grönsaker och magra proteinkällor, men utan nyttighetshyseri. Fett bör ingå i matlagningen. Dina portioner kan vara lite begränsade i början så att du vänjer dig vid att äta lite mindre. Du ska vara bara lite mätt efter måltiderna och lite hungrig innan nästa måltid. Ät oftare av sådant som du verkligen vill ha men begränsa mängderna, vilket bör gälla även på helgerna. Hur ofta eller sällan du äter är mindre viktigt bara man tänker på att äta i samband med träningen och att intaget är någorlunda regelbundet. Försök att inte stressa upp dig kring mat och näring. Om du fortfarande har svårt att hitta ett avslappnat förhållande till mat råder jag att ta kontakt med en psykolog, terapeut eller dietist med inriktning på kognitiv beteendeterapi. vis roll, där kasein eller kött tar längre tid att ta upp än vassle, men de maximala mängderna som kan tas upp per timma är inte kända. Skulle man t ex inte kunna ta upp mer än 10 g protein per timma så skulle det ju inte gå att ta upp mer än 240 g per dag och det finns exempel på dieter där man fått i sig mer än så utan att mängden i avföringen ökat speciellt mycket. Att det ur ett muskelbyggningsperspektiv i många fall kanske är onödigt att äta mer än 30 gram per gång, eller 240 gram protein per dygn, är dock en annan sak. mycket osäkra. Om man vill prova Cissus skulle jag rekommendera en ganska hög dos, cirka fem gram per dag, och främst vid benbrott och magsår. Min rekommendation för ledförslitningar skulle istället vara att prova glukosamin, eventuellt i kombination med fiskolja och chondroitin, utöver den behandlig som rekommenderas av läkare och sjukgymnast. Värt att nämna är att Cissus i låg dos verkar vara effektivt för viktminskning enligt två studier från en forskargrupp i Kamerun. Försökspersonerna gick ner i vikt trots oförändrad kost eller träning. Viktminskningen var minst lika bra som för många receptbelagda mediciner, vilket gör resultaten kanske lite för bra för att vara sant och det är vad jag tror tills resultaten upprepas i fler studier från andra forskargrupper. < ftersom fett ökar fettförbränningen undrar jag hur mycket man måste ta för att få bästa effekt? Spelar det någon roll vilket sorts fett man väljer? Sibel Det här med att fett ökar fettförbränningen är något som lätt kan missuppfattas. Med fettförbränning menar man i det här fallet att kroppen använder fett som bränsle. Då skiljer man inte på om fettet kommer direkt från maten eller från fettväven. En ökning av fettförbränningen när man äter mer fett i kosten är därför bara ett svar på att kroppen använder det bränsle som finns tillgängligt och motsvaras alltså inte nödvändigtvis av en ökad nedbrytning av fettväven och en minskning av fett på kroppen. Man har sett att vissa överviktiga inte svarar med att öka fettförbränningen efter ett större intag av fett lika mycket som andra, vilket gör att man har lite lättare att lagra fett efter en måltid. Vad som alltid gäller om man på lite längre sikt ska öka eller minska på fettförråden i kroppen är att man äter mer eller mindre än man gör av med. Intressant nog verkar vissa fetter öka den totala energiförbrukningen eller öka fettförbränningen efter måltid något. Vissa fleromättade och omättade fetter samt medellånga fettsyror (MCT) kan eventuellt ha denna effekt om man jämför med mättat fett, men effekten är förmodligen så liten att det i så fall mer bör ses som en bonus än något man försöker bygga upp sin kost kring. Påverkan på energibalansen är ju så mycket större av att man ökar eller minskar på sin fysiska aktivitet eller på maten. Fett bör ingå i de flesta måltider men om vi pratar mängder så är ungefär 40 gram per dag eller 10 % av energin någon sorts undre gräns. Äter man väldigt mycket fett, cirka 70 % av energin eller mer, så börjar det bli svårt att få in tillräckligt med andra viktiga näringsämnen. Som vanligt är det bäst att inte överdriva åt ena eller andra hållet. OLA 85 09-08-11 19.51.28 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag skulle vilja få mer effekt av kreatin och tänkte därför prova kreatinetylester (CEE). Jag undrar då om det räcker att ta bara CEE eller om man får bättre effekt av att kombinera med vanligt kreatinmonohydrat? Lars Kreatinmonohydrat (CrM) är onekligen ett effektivt kosttillskott men det pågår hela tiden försök att göra det bättre. Man kopplar ihop kreatinmolekylen med diverse ämnen för att göra kreatinet stabilare så att det inte omvandlas till overksamt kreatinin eller för att öka upptaget i tarm och muskler. Kreatinmonohydrat är relativt stabilt i vatten och magsaft och upptaget i tarmen är nästan 100 % om det är ordentligt löst i vatten, så eventuella begränsningar ligger inte där. Tanken med CEE är att molekylen skall vara mer fettlöslig och på så sätt tas upp i muskelcellen på ett annat sätt än via kreatintransportören på cellens yta. Problemet med CEE är att det inte är stabilt i vare sig vatten eller magsaft. Redan efter 20 minuter har cirka 75 % av CEE brutits ner till overksamt kreatinin. I en studie där man jämförde CrM, CEE och placebo (sockerpiller) såg man också att CEE gav en kraftig höjning av kreatininhalterna i blodet samtidigt som halterna kreatin i blodet var i stort sett oförändrade, och endast måttligt förhöjda i musklerna efter 27 dagar. Det var en liten studie och man kunde inte se några signifikanta skillnader mellan grupperna i kroppssammansättning efter sju veckors styrketräning. Trenden var däremot att CrM ökade kroppsvikten och vätskan inne i cellerna mest medan CEE gav minst ökningar men ökade i stället vätskan utanför cellerna mest. Inget som talar för CEEs fördel med andra ord. Jag rekommenderar därför inte att man använder CEE över huvudtaget och inte heller i kombination med någon annan kreatinsort. Kreatincitrat och -pyruvat har visat sig ha lite bättre löslighet och snabbare upptag i tarmen men skillnaderna är så små att man inte kan förvänta sig någon skillnad i effekt gentemot CrM. Det finns ännu igen kreatinsort som har visat sig bättre än CrM och man bör granska tillverkarnas påståenden med skepsis. Oskicket med kreatinblandningar med fem eller sju olika sorters kreatin signalerar bara att tillverkarna inte vet vad de håller på med eftersom det ju rimligtvis bara kan finnas en sorts kreatin som är bäst och möjligtvis någon annan sort med en annan ännu okänd kompletterande verkan. SKRIV TILL: [email protected] body0910s085 85 A ag tränar styrketräning fem gånger per vecka och avslutar ungefär vartannat pass med 30 minuters konditionsträning. För att inte bli uttorkad och tappa orken så försöker jag dricka minst en liter under passet. Samtidigt är det många som inte dricker alls och tycker det går bra. Hur mycket behöver man dricka under passet egentligen? Jenny Budskapet att det är viktigt att dricka när man tränar har nått ut till de flesta. Numera är det därför allt vanligare att man dricker för mycket än för lite under träning och tävling. Tumregeln att man bör dricka lika mycket som man svettas ut är nästan i överkant och man har sett att man behåller prestationsförmågan och koncentrationen av salter om man dricker lite mindre än så. Det går i de flesta situationer att dricka efter behag, dvs är du törstig så drick. Många upplever det psykologiskt uppiggande att dricka, och så på så sätt kan det ha en prestationshöjande effekt även om man inte är uttorkad. Svettas man mycket så bör man i alla fall inte dricka allt för lite. Väger man sig före och efter träningen och har gått ner mer än cirka 0,5 kg som kvinna och cirka 0,7 kg som man så kan det vara läge att dricka lite mer. Vill man återställa vätskebalansen så snabbt som möjligt efter träningen så ska man dricka cirka 150 % av vätskeförlusten och inte bara rent vatten utan något som även innehåller lite näringsämnen och salter, till exempel mjölk har visat sig fungera utmärkt. ÉAX^le[iXifddXegeXklic`^kjkk bXe_aXk`ccmok_fidfee`m\ieX ^\efdXkkkXjg\Z`]`bXbfjkk`ccjbfkk6É A ag undrar om man på naturligt sätt kan höja HGH (tillväxthormonnivåerna) genom att ta specifika kosttillskott, samt om det finns bevis för att dessa produkter verkligen funkar? Peder Arginin är det kosttillskott som mest tillförlitligt kan höja tillväxthormonet i kroppen på ett naturligt sätt. Arginin hämmar somastostatin, som i sin tur är ett hämmande hormon för tillväxthormoninsöndringen. Höjningen ligger runt 100-300 % men varierar mycket mellan studier, och ibland ser man ingen effekt alls. Det krävs doser runt 5-9 gram per gång för att få effekt och förmodligen fungerar det bäst på tom mage. Träning i sig är en mycket kraftig stimuli för tillväxthormon och kan höja nivåerna med cirka 300-500 %. Dessvärre så verkar det som om kombinationen av arginin och träning till vis del tar ut varandra, så att höjningen vid träning faktiskt blir mindre om man tar arginin. Det har utförts en del studier på arginin vid styrketräning och man ser mycket riktigt inte den effekt på kroppssammansättningen som man skulle förvänta sig om det fanns en stor påverkan på tillväxthormonet. Arginin verkar däremot ha små positiva effekter på intensivt muskelarbete, vilket troligen beror på dess effekt på blodflödet. Det finns även så kallade kosttillskott som säger sig innehålla Pralmorelin (GHRP-2). Det är en peptid som genom samma mekanismer som hungerhormonet ghrelin ökar tillväxthormonet i kroppen. Men skulle det nu också innehålla Pralmorelin så är det att betrakta som läkemedel och dessutom en dopingklassad substans. Förutom att påverka många andra delar i kroppen på andra sätt än vad tillväxthormon gör så ger även GHRP-2 en ganska rejäl hunger vilket inte är något man vill ha i ett tillskott man tar för dess fettförbrännande egenskaper. Mitt tips för optimala tillväxthormonnivåer är att träna hårt, sova ordentligt och inte bli för mager eller fet, alltså sköta om sin kropp i största allmänhet. OLA 85 09-09-16 10.52.54 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag har gått ner i vikt i nio veckor nu och tycker det går ganska bra, men jag tycker även att jag förlorar allt mer muskler under dietens gång och träningen går allt segare. Vad jag förstår så beror detta på att fettet är livsnödvändigt för kroppen så att musklerna bryts ner i stället. Jag äter relativt lite kolhydrater för att öka fettförbränningen till max i hopp om att det ska hjälpa, men vad kan jag mer göra? Julia Fett är verkligen livsnödvändigt för kroppen i och med att vi inte kan tillverka vissa fettsyror själva som har viktiga funktioner i kroppen. Det livsnödvändiga fettet i kroppen finns mestadels i benmärgen, nervsystemet, muskler och i inre organ. Vad du syftar på och gärna vill minska ner på är däremot fettlagren i fettcellerna under huden och i buken, och det fettet är i sig inte livsnödvändigt och kroppen försöker egentligen inte spara på det fettet utan använder det som en energikälla så gott det går. Mängden fett i fettcellerna påverkar visserligen både ämnesomsättning och hälsa genom att skicka signaler (bland annat hormonet leptin) till kroppen när energitillgången och fettförråden minskar för att dra ner på energiförbrukningen. I en situation av svält, som en diet till viss del är, så prioriterar kroppen först och främst att hjärnan ska få energi. Glukos är hjärnans största energikälla och därför producerar kroppen hela tiden glukos för att täcka dess behov och detta pågår faktiskt oavsett om man äter kolhydrater eller inte. Merparten av glukosen tillverkas från aminosyror som kan komma dels från kosten men också från musklerna. Eftersom muskler och andra organ hela tiden omsätter aminosyror genom ständig uppbyggnad och nedbrytning av protein, så kommer oundvikligen en del användas till glukosproduktion. När man äter tillräckligt med energi och protein kan musklerna byggas upp igen utan problem men när energitillgången sjunker blir det svårare och musklerna bryts ned för att användas som glukos och energikälla. Det är därför viktigt för överlevnaden att fettförråden utnyttjas som energikälla i största möjliga utsträckning. Samtidigt sänks energiförbrukningen genom minskning av bland annat tyroidhormoner, leptin och aktiviteten i sympatiska nervsystemet så att energiunderskottet blir så litet som möjligt. Indirekt sparas då muskler och inre organ så att överlevnaden förlängs. Enligt vissa beräkningar så verkar inte fettförråden kunna släppa ifrån sig mer än cirka 70-100 kcal per kg fett och dygn, så ett större energiunderskott än så kan öka muskelförlusten. Därför bör man ta det lite lugnare med dieten när fettförråden börjar bli små och inte äta för lite eller träna för mycket. För övrigt motverkar man bäst muskelförlusten genom att träna för muskeluppbyggnad samtidigt som man håller intaget av protein något högre än normalt, cirka 2,5-3 g/kg kroppsvikt. Försök att få i dig en portion protein både före och efter träningen så ökar du ytterligare chanserna till muskeluppbyggnad fastän energiintaget är lågt. Foto: Seth Janson ÉAX^i\bfdd\e[\iXi[fZbXkk dXek\i\emXi`\iX[fZ_ Xek`fo`[Xeki`bbfjk`_cjfjp]k\%É ? ur ofta och mycket alfaliponsyra (ALA) ska man ta för bästa effekt? Jag använder det för att få bättre insulinkänslighet och fettförbränning. Finns det något man kan kombinera med för att göra det ännu effektivare? Erik Liponsyra, som är en kraftig antioxidant, har en kort verkningstid. Effekten sitter vanligtvis inte i mer än högst fyra timmar. Lösningen är att ta liponsyra 3-4 gånger per dag á 200-400 mg eller använda en variant som har fördröjt upptag (”sustained release”). Det verkar vara liponsyrans antioxidativa effekt som gör att den kan påverka insulinkänsligheten positivt hos de som har nedsatt insulinkänslighet. Oxidativ stress kan SKRIV TILL: [email protected] body0911s085 85 skada insulinsignaleringen i cellen och antioxidanter motverkar detta så att glukosupptaget i cellerna ökar. Högt blodsocker kan också öka den oxidativa stressen så det är delvis en fråga om hönan eller ägget, men oavsett vilket så kan antioxidanter hjälpa. Andra möjliga verkningsmekanismer är en positiv effekt på kärlväggarnas funktion och därmed även blodflödet, som i sin tur kan öka glukosupptaget i cellerna. Vid försämrad insulinkänslighet hämmas inte fettnedbrytningen i fettväven vilket gör att mängden fria fettsyror ökar, vilket i sin tur minskar insulinkänsligheten i musklerna och en ond cirkel uppstår. En bra insulinkänslighet kan därför öka kroppens metabola flexibilitet så att kroppen skiftar effektivt fram och tillbaka mellan glukos- och fettförbränning när det behövs. Generellt avråder man från att ta tillskott av enstaka antioxidanter eftersom det ganska ofta visar sig att de ensamma är verkningslösa eller till och med skadliga. Att dock inta många olika antioxidantrika livsmedel för att få en kompletterande verkan kan vara en god idé. Kanelextrakt och choklad, som innehåller höga halter antioxidanter, har visat en viss effekt på insulinkänsligheten i några studier. Kryddor som till exempel kryddnejlika, sumac, gurkmeja och oregano är väldigt antioxidantrika, precis som många nötter, bär, grönsaker och frukter. Eftersom träning i sig förbättrar insulinkänsligheten och även kroppens egna antioxidantförsvar så är frågan om extra antioxidanter har någon som helst effekt på den som är frisk och vältränad. I de få studier där man inkluderat friska normalviktiga försökspersoner ser man att effekten av antioxidanter på insulinkänsligheten minskar eller uteblir helt. Lägger man till träning till det så kan man förmodligen inte förvänta sig ytterligare positiva effekter. På senare år har man även blivit uppmärksam på att den oxidativa stressen kan vara något nödvändigt och till och med positivt för att kroppen skall anpassa sig till träningen. Jag rekommenderar därför inte antioxidanter till tränande i syfte att öka insulinkänsligheten, då räcker träningen i sig utmärkt. Jag rekommenderar dock att man äter en varierad och antioxidantrik kost i hälsosyfte. OLA 85 09-10-14 10.06.31 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION D itt problem är hur jag ska äta när jag tränar på lunchen. Jag har tävlat i bodybuilding för många år sedan men först på senare år börjat träna mer målmedvetet igen. För att hinna träna överhuvudtaget så får jag nu mera träna på lunchen, men jag vill naturligtvis få bra resultat av träningen ändå. Hur ska jag lägga upp maten kring träningen? Ris och tonfisk som vi körde med då känns inte så lockande längre. Eva Äta och träna på begränsad tid är en utmaning och det är svårt att få till det på ett helt optimalt sätt. Lunchen är en viktig avkoppling från jobbet och träningen är visserligen ett tydligt avbrott, men om den begränsade tiden gör avbrottet till ett stressmoment är det inte en hälsosam och långsiktig lösning. Effektiv och komprimerad träning är naturligtvis en förutsättning, men kostmässigt kan vi börja med några enkla varianter. Ur muskelbyggarsynpunkt är det viktigt att ha aminosyror i blodet när träningen börjar för att få bästa uppbyggande signal och återhämtning. En egenblandad eller färdigblandad proteindrink med lite kolhydrater kan därför vara ett bra val strax före träningen. Cirka 15-30 gram protein och ungefär lika mycket kolhydrater kan vara lagom. Mjölk eller yoghurt kan också fungera, men proteinmängden blir lite lägre. Har man en tendens till att känna sig lite låg innan träningen kan man ta något lätt att äta och kaffe någon timma innan där koffeinet är den kritiska ingrediensen. Efter träningen är det bra om man kan äta en lite större relativt komplett måltid, det vill säga med både protein, kolhydrater, fett och grönsaker. Då har man fått i sig näring för bra återhämtning och när man äter nästa gång blir inte så viktigt. Om man inte har tid eller hungern fattas kan man istället upprepa måltiden före träningen och gärna komplettera med lite bröd eller liknande för att sedan äta den lite större måltiden på eftermiddagens fikarast. Matlåda eller en take-away är nog det smidigaste valet. Hur stora portionerna bör vara är individuellt och beror på hur stor man är, och inte minst på hur fysiskt aktivt jobbet är och hur mycket man äter under resten av dagen. Generellt är det bättre att äta mycket måltiderna kring träningen och äta mer eller mindre vid andra tider. Du får utvärdera utifrån hur formen utvecklar sig. ÉI`jfZ_kfe]`jbjfdm` bi[\d\[[beej`ek\ jcfZbXe[\ce^i\%É < n erfaren kille på mitt gym rekommenderar att man tar glycerol före träningen för att få bättre pump och tryck. Innan jag testar vill jag veta vad du tror och försäkra mig om att det inte är farligt. Olle Glycerol eller glycerin som det också kallas är en sockeralkohol som vi vanligtvis får i oss som en beståndsdel av fett. Fett är uppbyggt av en del glycerol och tre fettsyror till en triglycerid. Glycerol finns alltså även lagrat i fettväven och frigörs när fettet bryts ner. Glycerol är därför naturligt förekommande i kroppen och inget gift i rimliga mängder. Glycerol kan mycket riktigt binda vätska till sig i kroppen och det gör den via osmos. Koncentrationen av partiklar i kroppsvätskorna ligger alltid inom ett ganska snävt intervall och för att reglera detta utsöndras antingen partiklar (till exempel salt) eller mer eller mindre vätska i urinen. När man intar extra glycerol så tas det upp och sprids i kroppsvätskorna och eftersom glycerol bryts ner SKRIV TILL: [email protected] body0912s83 83 ganska långsamt så binder det under tiden extra vätska i kroppen för att koncentrationen av partiklar ska hållas konstant. För att få den vätskebindande effekten bör man inta cirka ett gram glycerol per kilo kroppsvikt utspätt till en 5-10 % lösning. Många använder mindre än så, kanske bara 30 gram, och tycker att man märker skillnad men i studier har man inte sett någon effekt av så små doser. Prestationsmässigt ger glycerol sannolikt inga fördelar när det kommer till styrketräning och används därför bara för känslan av ”tryck”. Vanligaste biverkningarna är illamående, yrsel och huvudvärk vilka uppstår främst när man inte blandat med tillräckligt med vatten. Eftersom glycerol kan öka blodvolymen och på så sätt maskera olika typer av bloddopning så är det från och med nästa år med på dopningslistan. Även mycket små mängder glycerol kan höja glycerolnivåerna i blodet över normalt och kan även ge glycerol i urinen. Därför rekommenderar jag inte användandet av glycerol av dem som kan dopningstestas även om det inte är dopning i sig. A ag har börjat använda en hel del essentiella aminosyror (EAA) som drinkar före och efter träningen och ibland som extra mellanmål mellan huvudmåltiderna när jag deffar. Tycker det fungerar mycket bra, men hur man ska räkna de essentiella aminosyrorna när det kommer till det totala proteinbehovet. Ska man beräkna EAA som mer än annat protein - eller? Felix Essentiella aminosyror är de aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka, eller tillverka i tillräckligt mängd för att överleva. Proteinrekommendationerna utgår från minsta tillräckliga mängd essentiella aminosyror som behövs för att överleva (och för barn också växa och utvecklas normalt). Endast 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt av protein av bra kvalité, till exempel mjölk och ägg, behövs för detta ändamål, varav endast cirka 0,2 g/kg är livsnödvändiga. Ur den synvinkeln ger 10-20 gram EAA ett väldigt stort tillskott av livsnödvändiga aminosyror och man borde då kunna räkna tillskottet som minst det dubbla om man jämför med till exempel mjölkprotein. Eftersom det inte bara är EAA som behövs för att bygga upp muskelvävnad så är det även den totala mängden man bör ta hänsyn till. I kontrollerade studier har man sett att erfarna styrketränande endast behöver 1,2 g/kg för att täcka behoven och med tillägg för personliga avvikelser och tillväxt är därför rekommendationen cirka 1,7-1,8 g/kg. Använder man den rekommendationen blir slutsatsen att om man äter mer än 1,8 g/ kg kan man räkna sitt EAA-tillskott som det dubbla jämfört med protein från mat och ligger man under 1,8 g/kg så bör man räkna gram för gram. OLA 83 09-11-11 10.24.57 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION > ymmar gör jag fyra gånger i veckan samt joggar sex kilometer cirka tre gånger i veckan. Jag är smal och vill gärna öka i muskelmassa. Kan trycka i mig i princip vad som helst men ingenting händer. Jag har vägt mellan 70-75 kilo i snart sju år. Om man har ätit en stor måltid en timme innan träningen. Behöver man verkligen äta efter träningen då, även om man fortfarande känner sig mätt? Vad bör man i så fall äta? Niklas Från din fråga förstår jag att du vet att man måste äta mer för att gå upp i vikt och lägga på sig mer D an hör ofta att träningspassen bör vara korta för att träningen inte ska bli nedbrytande. Jag brukar träna upp till 90 minuter ibland, är det helt bortkastat? Måste ett träningspass verkligen ligga på under en timme? Robban Vid hård träning svarar kroppen genom att utsöndra ökade mängder av uppbyggande och nedbrytande hormoner och cytokiner (testosteron, tillväxthormon, IGF-1, epinefrin, kortisol med flera). Detta är ett svar på den stress som kroppen utsätts för, och syftar till att frigöra energi och byggstenar till de arbetande musklerna, ytterst så att de så snabbt som möjligt kan återhämta sig och bli motståndskraftigare för liknande stress (dvs. träningen). Kortisol är muskelnedbrytande men har även positiva effekter eftersom det samtidigt ökar tillgängligheten av glukos och aminosyror till de arbetande musklerna och även aktiverar immunförsvaret som en del i återhämtningen. Lagom mängd kortisol är bra men för mycket leder till muskelnedbrytning och i förlängningen överträning. Kortisol ökar av hård, intensiv träning som håller på tillräckligt länge. Denna typ av träning är precis samma som ökar de uppbyggande hormonerna som mest, vilket motverkar kortisolets SKRIV TILL: [email protected] body1001s83 83 muskelmassa. Det är inte alltid så lätt om aptiten inte finns där, vilket är ungefär det du beskriver. Det första du behöver gör är att tänka över din situation och ditt ätande för att identifiera vad det är som gör att det inte blir som du tänkt. Är det brister i planeringen eller kanske stress? Får du rätt på det är du en god bit på väg. Tränar man så mycket som du gör behöver man äta en hel del. Många som säger att de kan äta ”vad som helst” utan att gå upp i vikt äter oftast stora portioner men ganska sällan och oregelbundet. Planera därför att äta på någorlunda fasta tider och relativt ofta. Se till att du har mat tillgäng- nedbrytande egenskaper. Hård och intensiv träning i tillräcklig mängd är precis den typ av träning som bygger muskler och därför kommer en höjning av kortisolet på köpet. Kortisolet ökar efter cirka 15-30 minuters träning och ökar allt eftersom träningen pågår. Det är därför som vissa menar på att för långa pass är nedbrytande. Det finns många som tränar långa pass och får utmärkta resultat så en timme är inte en absolut tumregel. Däremot kan man fråga sig om man orkar träna hårt i hela 90 minuter och hur effektivt passet egentligen är. En del av kortisolets funktioner är som sagt att höja blodsockret, vilket får antas vara en del av anledningen till att det stiger ju längre passet blir. Man kan mycket effektivt minska eller helt motverka höjningen av kortisol under långa pass genom att inta cirka 30-40 gram kolhydrater under passet, gärna tillsammans med 5-10 gram essentiella aminosyror för att ytterligare minska muskelnedbrytningen och stimulera uppbyggnad. Matvarianten kan vara chokladmjölk, drickyoghurt eller mjölk och banan som man kan ladda med under en paus mitt i passet. Äter man en måltid strax innan passet är det inte säkert att man behöver tillföra något extra under träningen då maten tar ett tag att smälta, någon studie på hur det fungerar har jag däremot inte sett. ligt men försök att inte krångla till det för mycket, den enkla lösningen är oftast den bästa. Försök att välja mat som du inte blir så mätt av. Vissa tycker att bröd, flingor och liknande mättar lite medan andra hellre äter lite fetare livsmedel för att öka energiintaget. Dryck som innehåller energi, till exempel mjölk och juice är lättsmält och mättar inte så mycket. Kombinationen av gott, fett och lättsmält kan vara det som får dig att öka i vikt och muskler. Äter man ett en stor måltid som innehåller en hel del protein cirka en timme innan träningen så är det inte speciellt bråttom med att äta direkt efter träningen. Eftersom ditt problem är att du äter för lite och kanske också för sällan så råder jag dig ändå att äta något lättsmält flytande efter träningen. En proteindrink, kanske med lite kolhydrater i, är ett utmärkt val. Det kan ge det där lilla extra och eventuellt även ge bättre resultat av träningen. När sedan aptiten börjar vakna efter kanske två timmar så kan det vara lämpligt med en måltid ”vanlig mat”. Det kan vara lagad mat eller kanske ett par-tre smörgåsar med ost (gärna dubbla pålägg) och ett par stora glas mjölk. Försök att variera för att inte tröttna, men som sagt, enkelt och gott är nog det viktigaste för att öka intaget. ÉBXekipZbX`d`^`gi`eZ`gmX[ jfd_\cjkd\e`e^\ek`e^_e[\i%É A ag har inget mål att börja tävla i byggning, men jag vill bättra på min fysik. Jag vet att man ska äta efter träningen och att protein och kolhydrater är bra. Fett får man i sig ändå. Men jag har aldrig förstått det där med pulver. Jag känner mig inte så insatt i vad jag behöver, så jag vill hellre äta riktig mat. Vad bör mitt dagliga intag av protein ligga på om jag väger runt 72 kg? Jag har svårt att känna hur mycket mat det blir. Vi kan kanske jämföra det med burkar tonfisk (i vatten, 120 gram tonfisk) och ägg, om ägget väger 75 gram. Är det smart att äta exempelvis tonfisk och ägg under/ efter träningspasset för att få bra resultat? Magnus Man kan mycket väl få i sig tillräckligt med protein för att bygga muskler bara genom att äta ”riktig mat” och det behöver inte innebära en speciellt extrem kost. För att bygga muskler rekommenderas ett proteinintag på cirka 1,8 gram/ kg kroppsvikt. Det är svårt att säga om man får bättre resultat av att äta mer, men det är en hel del som tyder på det. Aminosyrorna i proteinet är inte bara byggstenar till musklerna, utan fungerar även som signalmolekyler för att starta och underhålla uppbyggnaden av muskelvävnad samt minska nedbrytningen av densamma. Jag brukar därför rekommendera cirka 2-2,5 gram/kg per dag och att man intar protein med snabbt upptag både före och efter träningen. ”Medelsvensson” äter cirka 1,25 gram/kg och äter du så fast mer för att du tränar styrketräning så blir intaget ungefär 1,5 gram/kg och lite till om du även tränar kondition. Du skulle alltså behöva i runda slängar 50-70 gram protein extra i tillägg till vanlig mat. Det är inte riktigt meningsfullt att översätta detta till tonfisk och ägg eftersom du inte bör äta tonfisk varje dag men det skulle i alla fall bli en burk tonfisk och två-fyra ägg. Jag råder dig att skaffa en näringsvärdestabell eller kostberäkningsprogram, finns gratis på nätet eller naturligtvis också att köpa. På livsmedelsverkets hemsida (slv.se) kan du söka på näringsinnehållet i mat och sedan själv räkna ut protein- och näringsinnehållet i den mat du är sugen på. Hade du använt proteinpulver hade jag rekommenderat 30 gram vassleprotein direkt före och efter träningen (eller 2x15 gram essentiella aminosyror). Ett alternativ skulle vara att dricka totalt en liter mjölk före och efter träningen samt att äta något annat proteinrikt lite senare, till exempel tre ägg i tillägg till annan mat. Tonfisk och ägg under träningen är, förutom lukten, inte ett bra val eftersom upptaget är ganska långsamt. OLA 83 09-12-08 14.17.59 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION ÉFdaX^bikle^k`^pdd\kj bee\iaX^\kk\efidkjl^\]k\i jfZb\ifZ_]ijkii\Xgk`k%É A ag vill gå ner i fettvikt men först och främst bygga mer muskler. Men jag kommer inte någon vart! Jag väger 87 kg på 179 cm i hyfsad form. Om jag kör tungt i gymmet så känner jag ett enormt sug efter socker och får större aptit. Mitt problem är att jag bara verkar kunna bygga muskler om jag äter såpass att jag samtidigt går upp i fett! Vad ska jag göra? Julian Visst kan det vara svårt att försöka öka i muskler utan att öka i fett. Alla har ju dessutom olika förutsättningar, så resultatet kan lika mycket bero på det snarare än hur man äter och tränar. Har man nått en viss muskelmassa kan det i många fall vara oundvikligt att man lägger på sig lite fett om man vill gå upp ytterligare, men då har man kommit en bit på väg. Ofta får man acceptera en viss ökning i fett för att öka i muskler. Men då måste man försöka gå upp långsamt för att minimera fettökningen. Det är få killar i din längd som kan väga mer än 89-90 kg i bra form. Realistiskt så kanske du kan lägga på dig 5 kg muskler under en period på 1-2 år, men det är svårt att uppskatta eftersom jag inte vet vilken form du är i just nu. Ökar du samtidigt 1/3 i fett så rör det sig alltså om 7,5 kg eller cirka 0,3-0,6 kg per månad. Många lägger på sig vikt mycket snabbare än så och då är det inte konstigt att det mesta blir fett. Frågan jag ställer mig är om du ökar i styrka och muskler när du går upp i fett? Gör du inga ökningar då så är det sannolikt träningen som behöver ses över. Det är många som verkar glömma bort att träningen är det primära som driver på muskelökningar och att kosten näringsmässigt inte behöver vara speciellt avancerad. Kontinuitet i träningen och balans i kostintaget är först och främst det som behövs. Är det så att du känner dig hungrig och su- SKRIV TILL: [email protected] body1002s85 85 gen är det kanske så att när du sköter dig som du tänkt dig att du faktiskt ligger lite snålt i intaget, för att sedan släppa efter i perioder och överäta vilket mest resulterar i ökning i fettmassa. Mitt första förslag är att du dels inriktar dig på att äta mat som mättar relativt mycket och det är mycket protein, oftast magert kött och fisk eller liknande proteinkällor, inte så mycket proteindrinkar med mera. Utöver det så får du försöka äta övervägande oraffinerad och inte så processad mat. Det brukar bli mer grönsaker, en del frukt, fullkorn etc. Mitt andra förslag är att du försöker äta mer efter träningen och hålla igen på andra tider. På så sätt kan man äta en eller kanske två relativt stora måltider efter träningen och då känna sig ganska nöjd och inte bli lika sugen. Du kan till exempel börja dra ner på frukost och mellanmål på förmiddagen, eller om det känns bra för dig kanske helt hoppa över frukost. Det beror lite på om man är frukostmänniska eller inte, men många upplever att det inte spelar någon större roll när man väl vant sig och att det inte resulterar i överätning senare på dagen. Håll igen lite på maten så att du i stort sett går på diet före träningen, för att sedan äta ganska rejält efter. Den typen av näringstiming kan ge bra förutsättningar för att öka i muskler och inte öka så mycket eller inte alls i fett. Du kan prova att minska antalet måltider per dag för att på så sätt äta lite större portioner och känna sig mer nöjd. Ge varje test en period på kanske två veckor för att vänja sig men till viss del får man känna sig fram. Väg dig regelbundet och mät midjemåttet och till exempel överarmen för att få en blid av hur kroppen förändras. I tillägg kan du föra träningsdagbok (om du inte redan gör det), på så sätt kan du se ökningarna tydligare eller kanske analysera vad som inte fungerar. D an hör ofta att muskler förbränner mer kalorier än fett och man därför kan öka sin energiförbrukning genom att lägga på sig muskler. Hur många kalorier om dagen kan det röra sig om? Pernilla Muskler är mer metabolt aktiva än fett men skillnaden i vila är inte så stor. Ett kilo muskler förbrukar ungefär 13 kcal och ett kilo fett cirka 4,5 kcal per dygn i vila. Skillnaden är alltså ungefär 8,5 kcal/kg. Går man ner 10 kg i ? ar provat ett nytt fettförbrännande preparat som heter Clenbutrx Hardcore och upplever att jag blir väldigt varm och känner mig speedad och orolig i kroppen. Jag fick sagt till mig att man inte skulle använda det om man inte var van vid fettförbrännande preparat. Hur fungerar produkten egentligen och är det bra, bränner det fett? Niclas Namnet Clenbutrx Hardcore ger associationer till det dopingklassade clenbuterol, vilket säger en del om vilka effekter Clenbutrx anspelar på att det har. Vilka effekter det faktiskt har är svårt att veta eftersom det innehåller en lång rad av olika ämnen som mestadels är väldigt sparsamt studerade på människa och innehållet av de ämnena är inte specificerat så man vet inte om Clenbutrx innehåller verksamma mängder. Clenbutrx innehåller en lång rad olika stimulanter som bland annat verkar på centrala nervsystemet men också påverkar metabolism och fettförbränning. Koffein och koffeinliknande ämnen, olika varianter av fenyletylamin, som närmast kan beskrivas som amfetaminliknande även om de inte är lika potenta. Metylhexanamin är den stimulanten som blev omtalad under friidrotts-VM eftersom deltagare i det jamaicanska sprinterlaget hade använt det. Den innehåller även octopamin som är en dopnings- och läkemedelsklassad stimulant. Sammantaget är detta en samling stimulanter som verkar genom i stort sett alla tänkbara mekanismer vilket ökar effekterna och halterna av adrenalin, men främst noradrenalin samt även dopamin. Man har även inkluderat 5-hydroxytryptofan (lä- fett och samtidigt upp lika mycket i muskler så ökar alltså energiförbrukningen med ungefär 85 kcal per dag. Ökar man däremot 10 kg i muskler utöver sin nuvarande vikt blir ju ökningen cirka 130 kcal. Inte så mycket trots en smått fantastisk förändring i kroppssammansättningen. Sett över tid så blir det en del ändå men knappast så mycket att det märks att man behöver lägga mer på tallriken. För att få mer muskler måste man ju röra på sig och det är där den största ökningen av energiförbrukningen kommer ifrån. kemedelsklassat) som eventuellt kan öka halten serotonin. Det som är mest oroväckande i ingredienslistan är olika varianter av det läkemedelsklassade yohimbin som är en alfa2-receptorantagonist och en MAO-hämmare. Vad detta betyder är att yohimbe minskar bromsen i systemet samtidigt som nedbrytningen av de olika stimulanterna hämmas. Man kan likna det vid att köra med gasen i botten utan broms eller bilbälte, det kan sluta riktigt illa. Bland annat ett blodtryck som går genom taket har rapporterats vid kombination av yohimbin och andra stimulanter. Hjärtklappning, skakningar, svettningar, oro, ångest och svårt att sova är några andra biverkningar som man kan förvänta sig och det är ungefär det du beskriver. Naturligtvis kan man också förvänta sig en viss aptitdämpande effekt men i detta fall betraktas det inte som en biverkning. Även om man inte kan fastställa hur potent eller skadligt Clenbutrx är så är det inget jag kan rekommendera till någon. Liknande preparat stimulerar ämnesomsättningen med ungefär 10 % under ett par timmar och vill man sova på natten så innebär det att man i bästa fall kan få en höjning på cirka 5 % över dygnet. Jag föreslår att man först och främst tittar kosten eller sin fysiska aktivitet för att se om man kan minska eller öka på någon av dem. I andra hand kan man prova något mer beprövat ”fettförbrännande” och aptitdämpande som till exempel en kombination av koffein, grönt te och synefrin. OLA 85 10-01-04 12.48.02 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å FRÅGOR OM NUTRITION A ag har börjat använda extra leucin i proteindrinken före träningen för att stimulera mer muskeluppbyggnad. Hur mycket ger bästa effekt? Jon Leucin är en livsnödvändig aminosyra (EAA) som tillhör de grenade aminosyrorna (BCAA). Forskningen kring leucin har under senare år intensifierats eftersom det har blivit mer och mer klart att leucin inte bara är en byggsten till protein utan även fungerar som en signalsubstans att starta igång proteinsyntesen för att bygga nya muskler. När halten leucin stiger utanför cellen så startar maskineriet för att tillverka mer protein. Kombinerar man proteinintag med styrketräning så blir effekten, som vi alla känner till, kraftigare. Problemet är att det saknas forskning på hur ett ett tillskott av leucin långsiktigt påverkar muskeluppbyggnaden vid styrketräning och en i övrigt proteinrik kost. Vad man gjort mest är att mäta aktiviteten i ”proteinmaskineriet” direkt efter intag eller mätt proteinuppbyggnaden un- der någon timma. En rekommendation är därför en lite spekulativ förhoppning om ökad muskeluppbyggnad och inte en garanti om ständigt svällande biceps. Enligt de uppskattningar som finns idag så behövs inte så mycket protein för att maximalt stimulera muskeluppbyggnaden vid styrketräning. Det rör sig om cirka 20-30 gram vassle eller äggprotein eller cirka 10-15 gram essentiella aminosyror (EAA), vilket innehåller cirka 2-3 gram leucin. Små tillskott eller ökningar av proteinintaget verkar inte ha någon större effekt. Däremot, i en studie där man använde ett leucintillskott av 0,1 gram/kg kroppsvikt utöver proteintillskott såg man en liten effekt på proteinsyntesen mätt över ett par timmar. Min rekommendation är därför att man inte ska snåla på leucintillskottet. Minst 0,1 gram/kg kroppsvikt före träningen i tillskott till protein eller EAA till att börja med. Det kanske räcker med mindre eller krävs mer, alternativt är det bortkastat. Det kan vara värt att prova i alla fall. É?lijbX\e\i^``ekX^\kj\lkm`[Ylcbi\jg\bk`m\m`[[\]]` \e\i^`gifZ\ekd\ccXegifk\`e#]\kkfZ_bfc_p[iXk\i6É J trikt ketondiet är något jag funderat på. Detta för att minska m u s ke l n e d b r y tningen med hjälp av ketonernas muskelsparande egenskaper. Det jag undrar över är hur högt proteinintaget ska vara och hur lågt jag behöver gå med kolhydraterna? Martin Ketonkroppar (acetoacetat och -hydroxysmörsyra) bildas från fett vid total svält eller när kolhydratintaget (och proteinintaget) är lågt. De fungerar som ett alternativt bränsle för hjärnan och nervsystemet när det inte finns tillräckligt med glukos tillgängligt (cirka 100-120 gram glukos per dag). Det råder ingen större tvekan om att ketoner minskar proteinförlusterna vid svält men det är mycket mer osäkert om ketoner spelar någon större roll vid lågkolhydratdieter för viktminskning. Dels så talar resultaten från olika studier mot varandra, men det är också tveksamt om man får så höga halter av ketoner i blodet vid en diet med tillräckligt med protein (2,5-3 gram/kg kroppsvikt) att man SKRIV TILL: [email protected] body1003s83 83 kan förvänta sig några effekter över huvudtaget. Positiva effekter kan man eventuellt förvänta sig vid ketonhalter i blodet över 2,0 mmol/L. Normalt sett så är ketonnivåerna cirka 0,1 mmol/L efter en natts fasta. I olika studier på lågkolhydratdieter så brukar nivåerna ligga mellan 0,2 till 1,0 mmol/L. Vid total svält eller ketondiet för epilepsi (lågt proteinintag och högt fettintag) så varierar nivåerna mellan 2-6 mmol/L. Det krävs alltså lågt proteinintag och högt fettintag för att eventuellt få en effekt. Det viktigaste för att undvika muskelförlust vid diet är att hålla proteinintagt högt (2,5-3 g/ kg) och att styrketräna. Att dra ner på kohydrater och protein för att få proteinsparande effekter tror jag motverkar syftet. Vill man ändå prova rekommenderar jag ett proteinintag på cirka 1,8-2,0 g/kg, kolhydratintag under 15 gram per dag och gärna med tillskott av medellånga fettsyror (MCT). Blodketonmätare kan man köpa på apoteket för att se om man kommer över 2,0 mmol/L men det kostar en slant. ? ur ska energiintaget se ut vid bulk respektive vid deff i energiprocent mellan protein, fett och kolhydrater? Jag ligger just nu på ungefär 25-25-50 vid bulk. Är detta rätt, eller ska jag få i mig mer fett? Toffe Fördelningen mellan de olika energigivande näringsämnena i kosten diskuteras flitigt och det finns många bud på hur det ska se ut. Det är inte konstigt att det skiljer sig åt eftersom när man uttrycker rekommendationerna i relativa tal (energiprocent, E%) så kommer fördelningen bero på om man är en låg- eller högenergiförbrukare, dvs hur mycket man rör på sig. De två absolut viktigaste variablerna för att få till en lyckad bulk eller deff är proteinintaget och energibalansen. Utöver det så måste man få i sig tillräckligt med livsnösvändiga fetter samt vitaminer och mineraler. Fördelningen i E% ger bara en grov vägledning. Det är bättre att beräkna proteibehovet i gram per kg kroppsvikt. 2-2,5 g/ kg vid viktuppgång och 2,5-3 g/kg vid viktnedgång bör vara tillräckligt och en bra utgångspunkt. Detta innebär att om man är relativt aktiv och vill gå upp i vikt så blir E% från protein 20% och uppåt. Är man inte speciellt aktiv så ökar andelen till 25 E% eller mer. För att inte få i sig för lite livsnödvändiga fetter så bör intaget av fett ligga på minst 0,5 g/kg från bra källor som fet fisk, oljor och nötter, men 1 g/kg är mer lagom. Detta innebär att fettintaget aldrig ska ligga under 20E% mer än i extrema fall. Hur mycket kolhydrater man ska äta är vid styrketräning lite av en smaksak och beror på hur man känner sig och vilken kost man tycker om att äta. Men jag rekommenderar från 2 g/kg och uppåt vid viktuppgång. Vid viktnedgång ökar proteinandelen eftersom man normalt ökar intaget av protein samtidigt som man sänker det totala energiintaget. I extrema fall av lågkaloridieter så blir det upp till 70 E% protein, men i mer normala fall hamnar andelen mellan 30 och 50 E%. För att göra det enkelt kan man säga att man först och främst ska se till att få i sig tillräckligt med protein och livsnödvändiga fetter från bra och näringsrik mat. Utöver det så äter man så mycket eller lite som behövs för att man ska gå upp eller ner i vikt i den takt man önskar. Som du ser så kan din fördelning fungera alldeles utmärkt men du kan säkert öka fettet upp till 30-40 E% – om du vill. OLA 83 10-02-08 21.13.25 =i^fiJmXi OLA WALLENGREN SVA RA R P Å F R Å G O R O M N U T R I T I O N Q`ebÆ gm\ibXi [\kk\jkf$ jk\ife\k6 ?lice^\id`kkbi\Xk`e]ijbk6 Mitt kreatin gick ut för ett halvår sedan. Hur länge går det att använda? Försämras effekten och försvinner någon viktig substans? Finns det något annat bra tillskott utöver kreatin att ta i muskeluppbyggande syfte, tribulus kanske? Sedan undrar jag detsamma om proteinpulver där bäst före-datumet gått ut, försämras det? Zink sägs höja testosteronet och ge bättre träningsresultat. Men hur mycket ska man ta? Kan man få några biverkningar? JOHAN SIMON Zink behövs för väldigt många funktioner i kroppen, inte minst i energiomsättningen och immunförsvaret. Får man brist på zink så minskar olika funktioner i kroppen, men det betyder inte att man ökar dessa funktioner mer än normalt om man får i sig mer än sitt behov av zink. Som exempel kan vi ta testosteronnivåerna. Vid intag under 2 mg zink per dag, eller vid sjukdomar som sänker plasmanivåerna av zink, ser man en tydlig sänkning av testosteronet. Detta ger ett tydligt samband mellan zink och testosteron vid låga intag. Detsamma gäller dock inte vid höga intag eftersom det räcker att täcka sitt behov för att kroppens funktioner skall normaliseras. I en studie på rugbyspelare gav ett tillskott av zink och magnesium högre nivåer av testosteron, men man såg inga tydliga ökningar i träningsresultat eller i muskler. Dessa resultat har man sedan försökt upprepa i två ytterligare studier men utan att se någon påverkan på testosteronet eller träningsresultaten. Vad som orsakade resultaten i den första studien är svårt att spekulera i men jag utesluter inte en suboptimal diet hos rugbyspelarna, felaktig analys eller helt enkelt att det beror på slumpen eftersom det inte heller finns några andra studier som visar på positiva effekter hos tränande. Det finns inget bra sätt att mäta om man är nära zinkbrist men några studier tyder på att zinkbrist skulle kunna vara vanligt hos tränande. Intaget kan uppskattas till 12-15 mg per dag och ännu mer hos de med en kost rik på kött och mjölkprodukter. Med säkerhetsmarginal beräknas behovet vara cirka 7-9 mg. Veganer eller vegetarianer kan därför möjligtvis vara i behov att ett tillskott vid träning. En multivitamin-mineraltablett som ger 100 % av behovet räcker gott och väl. Intag på 50 mg/dag kan hämma upptaget av koppar och järn vilket i vissa fall kan leda till en brist men i övrigt är det inte skadligt med ett högt intag av zink, bara onödigt. Kreatinmonohydrat som förvaras torrt och i normal rumstemperatur är relativt stabilt och kan hålla god kvalité i minst tre-fyr år. Generellt sett ska man följa tillverkarnas bäst-föredatum men om kreatinet ser ut, sma- body1004s83 83 det ger något extra utöver en proteinrik kost är osäkert. Beta-alanin kan eventuellt ge något för den som tränar intensivt med många reps. Känner man sig lite trött före trängningen kan koffein ge en extra kick. Det kan därför vara värt att testa en ”preworkout-produkt” som innehåller dessa ämnen. Jag rekommenderar inga tillskott som påstår sig påverka muskeluppbyggande hormoner eftersom de mycket sällan har någon effekt (till exempel tribulus). Och har de effekt så är de, eller borde vara, läkemedelsklassade och även dopingklassade. Samtidigt är det inte alls säkert att de ger någon som helst muskeluppbyggande effekt. ?lidpZb\kjbXaX^kX6 Jag är en kille på 25 år som har dietat i 6 månader, där jag gått ned från 131 kg till 84 kg. Min fråga är hur mycket och vad jag ska äta per dag för att inte gå upp i fettvikt igen, utan enbart lägga på mig så mycket muskelmassa som möjligt? Skulle gärna deffa bort det sista lilla underhudsfettet inför sommaren också, så att sexpacket kommer fram. REX Det är en imponerande och snabb viktnedgång du har bakom dig. Du har säkert redan märkt att det går allt trögare ju bättre form du når och att fortsätta i samma takt är förmodligen varken möjligt eller att rekommendera. Jag vet inte vilken form du är i just nu men för att få fram ”sexpacket” så har du tydligen en bit kvar. Jag rekommenderar att du går ner lite långsammare framöver, kanske 0,50,7 kg/vecka för att inte förlora för mycket muskler. Det kan vara bra att lägga in perioder på cirka två-tre veckor då du inte går ner i vikt utan övar dig på att äta ”normalt” utan att gå upp i vikt. Det kräver ett visst mått av återhållsamhet i ätandet det också, men tjänar flera syften. Dels ger du kroppen utrymme för återhämtning och en liten paus från dieten rent mentalt. Du har även möjligheten att bygga upp lite förlorad muskelmassa. Därefter kan du återgå till dieten i cirka fyra-sex veckor och upprepa tills du är nöjd med formen. Förutom hård träning och en pro- Foto: Seth Janson SKRIV TILL: [email protected] kar och luktar som tidigare så skulle jag inte tveka att använda det. Det samma gäller för proteinpulver; gå efter bäst före datumet men om det inte ändrat karaktär på något sätt så går det förmodligen bra att använda. I öppnade förpackningar håller tillskotten kortare tid eftersom de kan ha blivit utsatta för mer fukt och syre, då bör man vara lite mer skeptisk. Utöver hård träning och en proteinrik och väl sammansatt kost så är det inte många tillskott som med säkerhet kan ge något extra i muskeluppbyggande syfte. Kreatin är ett undantag och värt att använda. Essentiella aminosyror eller proteinpulver kan man använda som extra tillskott, speciellt i samband med träning men om tein- samt näringsrik kost så ligger nyckeln i att hitta ett balanserat sätt att äta efter dieten. Med tanke på att du vägt så pass mycket tidigare så tror jag att detta innebär att du i stort sett alltid får äta lite mindre än vad du helst skulle vilja. För att göra det lättare så bör du först och främst äta en kost med rikligt med magert kött, fisk, grönsaker och magra mjölkprodukter samt en del bär och frukt. Försök vara lite återhållsam med fett i matlagningen och begränsa mängderna av pasta, ris, potatis och bröd. Då detta ska hålla i resten av ditt liv så kan du självklart unna dig både det ena och det andra ibland. Du märker ganska snart när det blivit lite mycket ett tag, då är det bara att ta nya tag och lära sig av misstagen. Jag vill inte nämna en kalorimängd som du ska äta. Den främsta anledningen är för att du inte kan hålla på och räkna kalorier resten av ditt liv, utan du får lära dig att gå på känn, titta i spegeln och på vågen. Det kan låta simpelt men är nog så svårt. DU SKA SJÄLVKLART UNNA DIG BÅDE DET ENA OCH DET ANDRA. BLIR DET FÖR MYCKET ÄR DET BARA ATT LÄRA SIG AV MISSTAGEN. OLA 83 10-03-08 18.57.10 Frågor & Svar OLA WALLENGREN SVA RA R P Å F R Å G O R O M N U T R I T I O N Sojaprotein dåligt för musklerna? Jag är mjölkproteinallergiker och kan därför inte äta några typer av mjölkprodukter, eller vassle eller kasein. Jag försöker äta en proteinrik kost med mycket kött och fisk men använder ändå proteinpulver av soja för att det är smidigt och billigt. Jag undrar om sojaproteinet är negativt för träningen? Har bland annat hört att det har östrogeneffekter och kan sänka testosteronet. Jag tränar styrketräning 4-5 dagar i veckan och tar en drink med 40 gram sojaprotein efteråt. Fredrik Sojaprodukter kan innehålla varierande mängder av östrogenliknande ämnen (isoflavonerna daidzein, genistein och glycitein) som potentiellt skulle kunna påverka halterna eller effekterna av manliga könshormoner. I majoriteten av de studier där man undersökt detta så har man inte sett någon påverkan alls, men i några har man sett en mycket liten sänkning, vilket i så fall skulle kunna vara negativt för muskelbygge men samtidigt minska risken för prostatacancer. Det finns åtminstone fem studier där man jämfört tillskott av soja- eller mjölkprotein med varandra vid styrketräning, och i inte i någon av dessa har man sett en minskad muskeluppbyggande effekt av sojaproteinet. Proteinkällan verkar därför inte ha någon avgörande betydelse så länge man får i sig tillräckligt med protein. Sojaproteinpulver är ganska lättupptagligt i kroppen och kan därför närmast ses som en snabb proteinkälla och ett alternativ till vassle. Soja innehåller däremot mindre mängd essentiella aminosyror och detta kan vara en anledning till att man sett att soja är något sämre på att stimulera proteinsyntesen i samband med träning, men som sagt de långsiktiga resultaten är det ingen skillnad på. Ett förslag är därför att komplettera sojaproteinet med essentiella aminosyror (EAA) i samband med träning för bästa effekt. EAA innehåller fria aminosyror och går därför bra att använda av de som är mjölkproteinallergiker. Använd i så fall EAA före träning och sojan efter. SKRIV TILL: [email protected] Fettförbrännare – sabbar de min muskeluppbyggnad? Jag har använt lite olika fettförbrännare när jag gått ner i vikt. När jag nu försöker bygga muskler och gå upp i vikt så brukar jag ta några kapslar fettförbrännare innan träningen för att känna mig pigg och mera laddad. Jag tycker det känns bra och tycker att jag kan träna hårdare. Nu undrar jag om detta hindrar muskelbyggande genom att bränna bort musklerna? Kan man använda fettförbrännande även vid muskelbygge? Kristoffer Jag förstår din undran eftersom muskelbygge och fettförbränning inte brukar gå så bra ihop. De flesta fettförbrännare fungerar genom att öka halterna stresshormon (epinefrin och norepinefrin) i kroppen. Dessa verkar på beta-adrenoreceptorerna och ökar halterna cAMP i cellerna, vilket ger signaler som ökar både fett- och gly- kogennedbrytningen. Man skulle därför kunna tro att detta även ökar muskelnedbrytningen men effekten verkar dessbättre vara tvärt om. I stressfulla situationer skyddas alltså muskelmassan på detta sätt genom att muskelnedbrytningen hämmas och framförallt fett används som energikälla. Man har också sett att genom att stimulera beta-adrenoreceptorerna så stimuleras proteinuppyggnaden. Hämmad muskelnedbrytning och ökad uppbyggnad låter nästan för bra för att vara sant – det kanske man kan säga att det är också eftersom effekten inte är dramatisk. Effekterna ser man tydligt i djurförsök men att de fettförbränningspreparat som säljs lagligt skulle ha samma effekter är tveksamt. I viktminskningsstudier med liknande läkemedelsklassade substanser så ser man en minskad muskelförlust, och clenbuterol som fungerar genom liknande mekanismer är do- pingklassad på grund av eventuella muskeluppbyggande egenskaper. Om det finns några negativa effekter så skulle man i så fall tänka sig att insulinkänsligheten och glykogenuppbyggnaden blir sämre. Detta har man undersökt med stora doser koffein i samband med träning och insulinkänsligheten blir faktiskt något sämre, men glykogenuppyggnaden påverkas inte negativt. Koffein kan också öka halterna av det nedbrytande hormonet kortisol i samband med träning, men om man har ätit lite kolhydrater före eller under passet så uteblir kortisolstegringen. Sammantaget så kan man väl säga att om det finns några effekter så är de förmodligen övervägande positiva, inte minst med tanke på att man kanske tränar hårdare. Använder man uppiggande fettförbrännare för att kompensera för brister i sömn och återhämtning så är man däremot inne på fel spår! Foto: Seth Janson D-vitamin som tillskott? Jag har funderat på att ta extra tillskott av vitamin D, eftersom jag hört att det är bra för hälsan och träningen och att många har en brist. Samtidigt känns det konstigt att det inte skulle räcka med vanlig mat och att man måste ta tillskott för att må bra. Räcker det inte att äta D-vitaminrika livsmedel? VITAMIN D SOM KOMPLEMENT KAN VARA EN BRA SAK, SPECIELLT FÖR OSS SOM BOR I MÖRKA NORDEN. SE BARA TILL ATT DU INTE FÅR I DIG FÖR MYCKET VITAMIN A PÅ SAMMA GÅNG. Helena Vitamin D har många viktiga funktioner i kroppen, inte minst för att ge oss ett starkt skelett. Därför har rekommendationerna för vitamin D främst fastställts för att undvika benskörhet. Mer forskning visar även hur viktigt vitaminet är för uppkomsten av många andra sjukdomar. Brist ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer och autoimmuna sjukdomar. Man har även sett kopplingar till minskad muskelstyrka och en sämre kroppssammansättning. De nivåer av vitamin D som är optimala för god hälsa är högre än de nivåer man tidigare kommunicerat mot benskörheten. Rekommendationerna har därför successivt höjts men kanske fortfarande är i underkant här i Norden där vi får så lite solljus (UVstrålar bildar vitamin D i kroppen). Rekommendationen är 7,5 μg (mikrogram) men medelintaget är bara 4-5 μg. Vid detta intag är det bara ungefär hälften av befolkningen som har optimala vitamin D-halter under vintern och hos äldre och unga tjejer finns uttalad brist hos cirka 5-30 %. För de flesta räcker ett intag på 10-12 μg för optimala nivåer även om man får begränsat med sol. Denna mängd är möjlig att få i sig om man äter rikligt med fisk, mjölkprodukter, kött och ägg men är ändå rätt svår att nå upp till även för en muskelbyggare och om man hoppar över fisken och äter mycket proteintillskott är det nästan omöjligt. Man kan till viss del kompensera ett något lägre intag med mer soljus men på senhöst och vinter är soltimmarna få och solen svag så ett tillskott på cirka 10 μg under denna tid kan faktiskt vara ganska vettigt. Vistas man inte alls i solen och äter sparsamt med Dvitaminrika livsmedel så bör man ta ett tillskott på cirka 10-20 μg per dag. En multivitamintablett med rekommenderat dagsintag kan räcka men försök att välja en med lite lägre halt av vitamin A så att detta intag inte blir för högt. OLA 83 Frågor & Svar OLA WALLENGREN SVA RA R P Å F R Å G O R O M N U T R I T I O N BRA KOST OCH BRA TRÄNING, BLAND ANNAT I CHINS, HAR GETT ANDREAS FOTIADIS BRA HÄNG. Mat och tillskott för Athletic Fitness? Jag har funderingar på att tävla i Athletic Fitness och undrar därför om det finns något speciellt man ska tänka på vad gäller maten kring träningen? Eller om det rent av finns några bra kosttillskott man kan prova när man tränar för maximal uthållighet i till exempel chins, dips och rodd? Lasse Styrkeuthållighet och intensiv rodd är främst glykolytiska aktiviteter, där det nästan enbart är kolhydrater som bryts ner för att användas som muskelenergi. För att kunna träna dessa moment effektivt är det därför vettigt att inte snåla allt för mycket på kolhydraterna i kosten. Det är främst under dieten som de flesta brukar dra ner på kolhydraterna men om man då märker att träningen går tyngre än väntat eller rent av dåligt så kan det vara läge att öka upp mängden kolhydrater. Det är främst den totala mängden som är det viktig men eftersom det är i samband med träningen som de förbrukas så är det vettigt att i första hand äta kolhydraterna kring träningen. Intag strax före träningen är inte nödvändigt men kan ibland hjälpa om man har en tendens att känna sig ”låg” innan träningen. Ett litet mål med relativt långsamma kolhydrater är då lämpligt. Tränar man långa pass (> 60 minuter) så kan en dryck med cirka 30 gram kolhydrater och några gram EAA eller BCAA passa bra. Efter passet är en bra tid att fylla på med extra kolhydrater. 1,5-2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt från ”vanlig mat”, det vill säga främst långsamma kolhydrater, timmarna efter passet kan vara en bra riktlinje. Hur mycket man behöver totalt sett beror på hur mycket konditionsträning man utför och vad man gör för övrigt om dagarna, men om man är aktiv är 3-4 g/kg en startpunkt. Det innebär att man fyller på lite extra efter träningen enligt ovan och utöver det äter en kost med ganska sparsamt med kolhydrater men inte något jag skulle kalla för en lågkolhydratkost. Lämpliga kosttillskott att prova för ökas styrkeuthållighet är kreatin och beta-alanin. Med tanke på mjölksyratåligheten så skulle man kunna tänka sig att natriumbikarbonat kunde hjälpa men jag tror att tävlingsmomenten är för korta för att det skulle ge effekt. Dessutom ger det ett häftigt intag av salt vilket kan vara problematiskt vid formtoppningar. Koffein kan också ge effekt vid denna typ av träning. De flesta ”pre-workoutprodukter” innehåller dessa ämnen så man kan helt enkelt välja någon av dem. Vissa tycker dock att den ökade pumpen man kan få av arginin/citrullin faktiskt hämmar prestationen, så man får prova och kritiskt utvärdera. Ett sista tips är också att börja en eventuell diet tidigt så att man har tid för högkvalitativ träning när man redan är i form. På så sätt undviker man att prestationen störtdyker i slutet av en hård och tidspressad diet. ”Koffein kan också ge effekt vid denna typ av träning.” Foto: Seth Janson Acne av gainer? Jag har tidigare haft lite problem med acne, som med tiden blivit allt bättre. För att få lite bättre resultat i träningen tänkte jag prova med gainer efter passet, men en kompis säger att man får finnar av det så jag är tveksam om jag vågar prova. Vad tror du? Mackan Man har länge trott att det finns kopplingar mellan kost och acne. Dessvärre är det ganska tunt med bra forskning på området, men det finns några kopplingar. Kolhydrater med högt GI och mjölkprodukter verkar vara livsmedel som ökar risken för acne. Högt blodsocker ökar halterna av insulin och IGF-1 (som är en tillväxtfaktor). Dessa verkar direkt eller indirekt via androgener (tes- tosteron/DHT) stimulera talgkörtlarna så att risken för akne ökar. Både snabba kolhydrater och mjölk ökar halterna insulin och IGF-1 och det är därför man gjort denna koppling. Det finns även studier där en låg-GI-kost minskat acnebesvär. Kosttillskottsmässigt så är det alltså gainers, diverse kolhydratpulver och de flesta proteinpulver (speciellt vassle) som teoretiskt sett skulle öka risken för acne. Det finns även en studie där man sett att kreatin kan öka halterna av dihydrotestosteron (DHT), vilket möjligtvis kan öka acnen. Det finns en hel del anekdotiska rapporter att både kreatin och gainers gett mer finnar. Även om orsakerna till acne är många så kan det ligga något bakom, men mer forskning behövs för att ge några definitiva besked. Protein från växtriket? Jag är en tjugosjuåring som styrketränar nästan dagligen. Jag är inte vegetarian, men ofta kommer mitt protein, förutom vassletillskottet efter passen, från röda och gula linser, kikärtor och gröna ärtor, samt tonfisk. När jag ibland äter kött innebär det kyckling. Påverkar detta min muskelutveckling? Jag har upptäckt att många magasin för kroppsbyggare verkar väldigt fokuserade på kyckling och rött kött. Jojo En stor andel baljväxter i kosten behöver inte påverka muskelutvecklingen negativt, men det beror till stor del på hur mycket protein du äter totalt. Baljväxter innehåller mindre mängd av livsnödvändiga aminosyror (EAA) SKRIV TILL: [email protected] än till exempel mjölk- eller köttprotein. Även om den totala mängden protein spelar roll så är det främst är EAA som behövs för att stimulera och bygga muskler. Därför bör man se till att få i sig tillräckligt av dessa för maximal muskeluppbyggnad. Halten EAA i baljväxter är cirka 38 % och i mjölk och kött är den cirka 45 %. Så för att få samma mängd EAA kan det behövas 20 % mer protein från baljväxter. Baljväxter kan också vara mer svårsmälta än mjölk och kött, bland annat beroende på fibermängd men främst hur väl de är tillagade och finfördelade. Upptaget är i bästa fall lika bra som från mjölk men i många fall 20 % lägre. Grovt räknat kan man alltså räkna med att det kan behövas 50 % mer protein från baljväxter än jämfört med högkvalitativa källor som exempelvis vassle. Dessa beräkningar är väldigt teoretiska eftersom man inte i detalj vet i vilka mängder och proportioner som de olika aminosyrorna behövs för att ge maximal muskeltillväxt. Det är dessutom inte alls samma sammansättning på aminosyrorna man sätter i sig och den blandning av aminosyror som slutligen når muskeln. Både i tarmarna och i levern omvandlas och bryts aminosyror ner och blandas med övriga fria aminosyror i kroppen innan de slutligen når muskeln. Rekommendationen om 2-2,5 g protein/kg för muskeltillväxt är väl tilltagen men att ligga i övre delen av det spannet kanske är att föredra om man främst äter protein från baljväxter. Eftersom du kompletterar med vassle och kyckling blir det inte lika viktigt att öka proteinmängderna. Som jag tidigare nämnt så är mjölkprotein bättre än till exempel soja för att stimulera muskelproteinsyntesen i samband med träning. Därför kan du ta 20-30 gram vassle, alternativt 10-15 gram EAA före och efter träningen. Gör du så behöver du i princip inte oroa dig för proteinkvalitén i maten vid övriga måltider, bara mängden protein totalt blir lagom. Rött kött och kyckling är exempel på två högkvalitativa proteinkällor som även innehåller små mängder kreatin och karnosin men det finns ingen anledning att tro att man växer bättre av just dessa livsmedel än andra livsmedel som täcker samma proteinbehov. OLA 83 Frågor & Svar OLA WALLENGREN SVA RA R P Å F R Å G O R O M N U T R I T I O N Protein och kolhydrater efter passet? Energidrycker bra eller dåliga? Jag undrar hur intag av kolhydrater och protein efter styrketräning påverkar återhämtningen och muskeltillväxten? Hanna Jag brukar dricka en eller två energidrycker före eller under träningen, speciellt de dagar jag känner mig trött, och tycker att det fungerar riktigt bra. Känner mig piggare och tränar hårdare. Många säger att energidryckerna inte är något att ha och att det är farligt för hjärtat. Vad tror du? Näringsintaget efter träning har både forskats och diskuterats flitigt och alla är nog överrens om att det för träningsresultatens skull är ett viktigt intag. Hur viktigt och i vilken utsträckning det påverkar träningsresultaten beror (som vanligt) på många olika faktorer, så att försöka kvantifiera effekterna är nästan omöjligt. Näringsintag strax efter träningen kan fylla flera olika funktioner. Byggstenar (protein) tillförs musklerna för muskeltillväxt och energi tillförs för att fylla på förråden och ytterligare stödja den energikrävande muskeltillväxten och samma princip gäller för immunförsvarets celler. Sandor SKRIV TILL: [email protected] body1007s83 83 DONNA MED BÅDE ATTITYD OCH PUMP – CHANETT LEE MARTINEZ Då har det stora och förvisso överdrivna näringsintaget före och under träningen mer än väl uppfyllt behoven, och man behöver kanske inte äta igen på cirka två-tre timmar efter träningen utan att det skulle innebära några som helst eftergifter på resultaten. Man kan nog säga att om man äter så sällan som i första exemplet så betyder ett extra intag i samband med träningen ”allt” men om man äter ”vanlig” mat en-två timmar före och efter träningen i ganska stora mängder så är det mycket tveksamt om ett ytterligare intag i samband med träningen fyller någon funktion över huvud taget. Enligt min erfarenhet så är övergödning av bodybuilders i samband med träning ofantligt mycket vanligare än det omvända. Så länge det fungerar med träningen så tycker jag man skall hålla upplägget så enkelt som möjligt. Blanda min egen pump-produkt Jag hade tänkt blanda min egen pump-produkt och funderar på om det räcker med bara arginin eller om man bör lägga till något annat också för bättre effekt? Felix Foto: Janne Danielsson Det finns studier som visar att energidrycker ökar prestationen vid olika typer av träning, vilket inte är förvånande. Dryckerna innehåller kolhydrater och koffein vilka absolut kan förbättra prestationen i olika situationer. Det verkar även finnas en positiv psykologisk (eller på annat sätt svårförklarlig) effekt av att dricka söt dryck under träningen. Som sportdryck är den däremot inte idealisk eftersom koncentrationen av socker är lite för hög, samt att den inte innehåller några salter och dessutom är kolsyrad. Så vitt man vet i dag så tillför de andra ingredienserna inga tydliga prestationshöjande effekter. Taurin är en aminosyra som kroppen själv kan tillverka och som är inblandad i en hel del olika funktioner i kroppen. Bland annat i regleringen av cellvolym, salt/ vatten-balans i cellerna, som antioxidant och som skydd till cellerna vid svängningar i kalciumhalten. Man skulle därför kunna tänka sig potentiellt positiva effekter men så verkar alltså inte vara fallet. Taurin hindrar dessutom upptaget av -alanin i cellerna, så man bör kanske inte kombinera dessa tillskott. Niacin i höga doser hämmar fettnedbrytningen och kan därför potentiellt minska fettförbränning och prestationsförmågan. Ur livsmedelssäkerhetssynpunkt är den nuvarande bedömningen att energidrycker är säkra att inta vid normalt bruk och är alltså inget att oroa sig för. Tycker du att de ökar din prestationsförmåga så är det inte mycket jag kan säga om det. Det gör det förmodligen men man kanske ska fråga sig varför. Är det för att du äter dåligt under dagen eller sover dåligt? Som alternativ rekommenderar jag en mindre måltid och en stor kopp kaffe en stund innan träningen. Det alternativet har fördelen av att innehålla mer näring och mer koffein. Om vi tar ett scenario där man inte har ätit på tre timmar innan träningen och sedan inte äter på ytterligare tre timmar efter träningen så kan man tänka sig att muskeltillväxten och återhämtningen blir kraftigt lidande och man sannolikt inte får några resultat alls av sin träning. I en sådan situation kan ett intag av cirka 30 gram protein och ungefär lika mycket kolhydrater efter träningen innebära dramatiska skillnader. Idealiskt skulle man också kunna tänka sig ett liknande intag även före träningen i den situationen. Men om man ätit en stor kolhydratinnehållande måltid med cirka 60 gram protein från långsamma proteinkällor, till exempel kött, före träningen och dessutom dricker en blandning av essentiella aminosyror och kolhydrater under träningen, så tillför ett ytterligare intag efter träningen ingenting. Den icke-essentiella aminosyran arginin har många funktioner i kroppen, men anledningen till att den finns med i de flesta ”pump-produkter” är främst för att arginin behövs för bildningen av kväveoxid. Kväveoxid är en signalmolekyl som bland annat vidgar blodkärlen och på så sätt öka blodflödet till olika vävnader, till exempel musklerna. Ökat blodflöde kan ge ökad närings- och syretillförsel, med bättre träningsresultat som följd. Arginintillskott ökar mycket riktigt blodflödet och prestationsförmågan hos personer med olika sjukdomar där blodflödet är försämrat. Hos friska tränande har arginin dock inte någon effekt på blodflödet vid träning, och man har inte heller sett några tydliga effekter på prestationsförmågan eller kroppssammansättningen. Med det sagt så är det trots allt många som känner en ökad pump, vilket kan vara gott nog. Vid intag av arginin bryts upp till 40 % ner redan i tarmen och därefter levern. För att delvis komma runt detta kan man i stället ta aminosyran citrul- lin som inte bryts ner i tarmar och lever. Efter upptag kan citrullinet effektivt omvandlas till arginin i njurarna och på så sätt öka mängden arginin i blodet. Man kan även få citrullin av glutamin genom omvandling i tarmen men det är en ineffektiv och onödig omväg och vid samtidigt intag av arginin hämmas dessutom denna omvandling. Glutamin kan för övrigt eventuellt hindra bildningen av kväveoxid. Arginin- -ketoglutarat är en alternativ form men verkar inte ha några fördelar mot rent arginin när det gäller upptag. Eftersom omvandlingen av citrullin till arginin verkar ta lite tid så höjs halterna långsammare i blodet. Mitt förslag är därför att kombinera arginin (cirka 6-9 gram) med citrullin (cirka 3 gram) för både snabb och förlängd effekt cirka en timme till 30 minuter innan träning. Under träningen kan man dessutom dricka lite snabba kolhydrater (20-30 gram) vilket också ökar blodflödet genom att stimulera kväveoxidbildningen via insulin. OLA 83 2010-06-11 11.32 Frågor & Svar OLA WALLENGREN SVA RA R P Å F R Å G O R O M N U T R I T I O N Omega-3 vs X-factor Jag tänkte prova tillskottet X-Factor för att få bättre muskeltillväxt, och eftersom jag har för mig att du själv experimenterat med tillskott av arakidonsyra undrar jag om det är värt att prova och hur mycket man i så fall ska ta? Jag undrar även om man verkligen ska sluta med omega-3 när man tar X-Factor med tanke på inflammation och hälsoeffekter? Anders Arakidonsyra är en omega-6-fettsyra med en längd av 20 kolatomer. Arakidonsyran kan frigöras från cellmembranet med enzymet fosfolipasA, för att sedan med hjälp av enzymet cyklooxygenas (COX) omvandlas till bland annat prostaglandin F2 (PGF2 ). Denna prostaglandin stimulerar bland annat proteinsyntesen och halterna ökar mycket riktigt efter styrketräning. Man har också sett att om man hämmar COX med smärtstillande läkemedel som till exempel ibuprofen så hämmas proteinsyntesen vid träning nästan helt. Mekanismen tros vara de hämmande effekterna på prostaglandinbildningen. Man kan därför tänka sig att ett tillskott av arakidonsyra som ökar halterna i cellmembranen också ökar halterna PGF2 och därmed också proteinsyntesen och i förlängningen muskelmassan. Det är teorin. I praktiken verkar inte resultaten övertygan- de. I en relativt välgjord studie på 30 erfarna styrketränande gav man hälften 1 gram arakidonsyra i tillskott under 50 dagar. Båda grupperna ökade i styrka och muskelmassa men det var inga skillnader mellan grupperna. Intressant nog såg man inte någon ökning av PGF2 hos de som fick arakidonsyra. Det är därför möjligt att bristen på effekt kan bero på för låg dos och att studien var relativt kort. Trots det kan man förmodligen inte förvänta sig några större effekter, även om de kanske finns där. Dosen var ändå cirka fem gånger högre än man normalt får i sig från kosten. Positivt är att man inte såg några negativa effekter på de hälsoparametrar man undersökte. När jag ökade mitt intag av arakidonsyra åt jag cirka 1,4 gram från kycklinghjärta i ungefär fyra månader. Under tiden var ökningarna riktigt bra men det är de alltid när man går upp mycket efter en längre tids viktnedgång. När jag vid senare tillfälle vägt lika mycket var muskelmassan cirka 2-3 kg lägre, men jag kan ändå inte tillskriva skillnaden till arakidonsyran. Det var mycket annat som skiljde sig i kost och träning, och då lägger jag faktiskt större tillit till studien ovan som inte visade några resultat. Om man trots allt vill prova så rekommenderar jag högre dos (2 gram) under ganska lång tid. Man bör också minska på intaget av omega-3fettsyran EPA eftersom den också är av 20 kolatomers längd och därmed teoretiskt sett kan konkurrera med arakidonsyran om att bilda PGF2 eller den förmodligen mindre potenta PGF3 . Dock saknas det forskning om detta. Har man någon inflammatorisk sjukdom eller annat tillstånd med inflammation bör man inte ta extra arakidonsyra utan att först konsultera sin läkare. UNDER DIET ÄR DET VANLIGT ATT GLYKOGENLAGREN MINSKAR. DET GÖR OCKSÅ ATT KROPPENS VÄTSKENIVÅER GÖR SÅ. Foto: Seth Janson Vatten eller muskler? När man börjar en diet så brukar man ju gå ner mycket i början. Förklaringen brukar vara att man ”tappar vatten”. Så kanske det är men vad exakt är det som gör att man tappar vatten i början av en diet? Själv kan jag gå ner nästan fem kilo första veckan och man vill ju intala sig att det inte är muskler. Marcus Anledningen till att man tappar vikt snabbt i början av en diet kan ha många olika förklaringar och visst handlar det mest om vatten. Eftersom du går ner så mycket så gissar jag att du både drar ner ganska rejält på både energin och kolhydraterna och kanske också ökar träningsdosen? Största anledningen till att man tappar i vikt är att kolhydratförråden (glykogen) i muskler och lever förbrukas i ganska snabb takt om man inte fyller SKRIV TILL: [email protected] body1008s83 83 på dem. Varje gram kolhydrat binder cirka 1,5-2,7 gram vatten så om man förbrukar nästan 100 gram om dagen så kan vätskeförlusten bli upp till två kilo första veckan. Protein binder också vatten så om man bryter ner protein till exexempel i muskler och lever så åker cirka 1,6-3,3 gram vatten med för varje gram protein. En viss proteinförlust är ganska trolig när man dra ner kraftigt på energiintaget, speciellt första veckan. Med proteinförlusterna följer även kalium vilket även de kan påverka vätskeförlusterna. Försöker man kompensera detta genom att höja proteinintaget så kan man få en viss uttorkande effekt eftersom varje 100 gram protein extra kan ge cirka 6-7 dl extra urinmängder. Förluster av glykogen och protein gör att vätska försvinner inne i cellerna vilket gör att musklerna ser plattare ut men också lite mer ”fibriga” om man redan är i bra form. Ett minskat energi- och kolhydratintag leder oftast till lägre insu- linnivåer vilket ökar natriumutsöndringen från njuren. Får man också ökad ketonkroppsbildning på grund av ett lågt kolhydratintag, så ökar även detta natriumförlusterna i urinen. Minskar man dessutom mängden salt från kosten så leder detta till ganska stora saltförluster med efterföljande vätskeförlust. Effekten kan bli ganska dramatisk men vätskan som följer med natrium ligger utanför cellerna så muskeldefinitionen kan bli bättre. Eftersom fettväven innehåller lite vatten så kan en kraftig fettminskning innebära nästan ett hekto ytterligare på en vecka i vatten. Äter man mindre så kan också innehållet i magtarmkanalen minska vilket kan ge ytterligare några hekto. Som du ser så finns det många möjliga mekanismer för en snabb viktnedgång i början av en diet. Hur mycket man går ner kan därför variera stort beroende på kost, träning och andra faktorer. Sötångest Sedan jag bestämt mig för att dra mer på mängden snabba kolhydrater och sluta helt med godis så har mitt sockersug nästan försvunnit. När jag väl äter godis och annat med massa socker i så kan jag må rent av dåligt. Är det för att jag vant av kroppen med socker? Annika Jag tror att anledningen till att du mår dåligt efter intag av mat som du förbjudit dig snarare är psykologisk än fysiologisk. Självklart kan man må dåligt av att äta en jätteskål av godis men det gäller vid all överätning och inte specifikt sockerrika produkter. Trots väldigt mycket forskning på området så har man ännu inte klart kunnat demonstrera att det finns något som kan kalllas sockerberoende hos människan. Vad som är tydligt är att man framförallt väljer väldigt smaklig/god och energität mat när man överäter eller hetsäter och de livsmedlen är oftast rika på både kolhydrater och fett. Det är också sant att smaklig och energität mat (inte specifikt för socker) aktiverar hjärnans belöningssystem (dopaminoch opiatsystemen) på ett liknande sätt som beroendeframkallande droger. Det finns däremot avgörande skillnader som pekar på att belöningen man får av mat är en evolutionsanpassning för att vi ska få i oss tillräckligt av en varierad kost, vilket inte gäller för droger. Hade man varit sockerberoende så hade det varit vanligt att överäta socker på morgonen och dessutom dagligen. Vanligare är att överäta på valfri smakligt mat på kvällen och mer sällan. Jag menar inte att godis, läsk och andra sockerrika produkter inte har del i överviktsproblemet, men inte mycket mer än annan billig och lätttillgänglig energität ”skräpmat”. De förändringar du gjort i kosten är naturligtvis jättebra. Du har ändrat ditt beteende, dina vanor och synsätt på godis och annan skräpmat vilket förmodligen är största anledningen till ditt minskade sötsug. Det är alltid bättre med relativt oprocessad näringsrik mat men det skapar utrymme för lite godis eller annan ”guldkant”. Jag tycker inte att man i onödan ska stigmatisera sockerintag. Upplever man stora problem i sitt förhållande till mat så behandlar man det lämpligast med någon form av samtalsterapi och inte med kostbehandling. OLA 83 2010-07-12 16.12 Frågor & Svar OLA WALLENGREN SVA RA R P Å F R Å G O R O M N U T R I T I O N Uppladdning för långlopp? Vilken är den optimala uppladdningen för ett lopp som Vätternrundan? Alex Långlopp är lite knepiga att ladda för eftersom de håller på så länge. Dock är träningen det absolut viktigaste för att lyckas, och kostuppladdningen har en relativt liten del i det hela. Starttiderna i Vätternrundan kan ju dessutom variera mycket så det individuella upplägget kan skilja sig en hel del. Jag ska trots det försöka ge några generella riktlinjer. Kolhydratuppladdning brukar rekommenderas vid lopp som håller på över 90 minuter, men när det gäller så långa lopp som Vätternrundan så är nyttan av det tveksam eftersom hur mycket man än laddar, så kommer kolhydratlagren att ta slut ändå. Det viktigaste blir då istället att lyckas få i sig tillräckligt med kolhydrater under själva loppet för att få energin att räcka. Dock är det aldrig fel att starta välfylld och en laddning som startar två hela dagar innan loppet kan vara värt att testa. Enklast är att bara dra ner ordenligt på träningen under dessa dagar samtidigt som man stoppar i sig så mycket kolhydratrik mat man orkar. Kolhydratdrycker blandade på maltodextrin är mycket smidigt och inte så mättande. Cornflakes, rostbröd och juice brukar vara lätt att få i sig men vad som helst som är kolhydratrikt som du tycker om kan fungera bra. Sikta på nästan ett paket cornflakes och en limpa extra per dag till att börja med. Intaget ska vara totalt cirka 10-12 g kolhydrat/kg kroppsvikt och dag. Det hela avslutas med en stor kolhydratrik måltid cirka fyra timmar innan start. Efter det är det mindre viktigt vad man äter eftersom det ändå inte hinner lagras in i muskler eller lever. Man kan stoppa i sig något lätt för att inte bli hungrig men annars kan det kvitta. Drick 6-7 dl 2-3 timmar innan start om du misstänker att du druckit dåligt, då hinner man också gå på toa innan start om det blivit för mycket. Nötter! Under loppet är det viktigt att få i sig tillräckligt med främst kolhydratrik mat och dryck. Lättäten och lättsmält mat men framför allt dryck brukar vara det lämpligaste. Vad det gäller mängden dryck så kan du väga dig före och efter långa träningspass får att försöka få lite koll på hur mycket du behöver dricka. Att dricka för mycket är även det negativt så du ska absolut inte gå upp i vikt under passen. Konditionsträning på en fettrik kost med lågt kolhydratinnehåll har fått ett uppsving under senare år. Individuella resultat och erfarenheter skiljer sig åt så man kan i dagsläget inte säkert säga om det har några klara prestationsmässiga fördelar. Långa lopp som Vätternrundan kan vara en av de situationer då man kan förvänta sig att eventuella fördelar visar sig. Man bör i så fall tränat en längre tid på en hög-fett/låg-kolhydratkost för att ha anpassat sig. Någon speciell uppladdning dagarna före annat än tillräckligt med mat behövs då inte men man tjänar nog ändå på att få i sig en hel del kolhydrater under själva loppet. Hur mycket protein? Jag hade tänkt börja en diet snart och undrar om man behöver öka på proteinintaget under dieten för att behålla musklerna eller om det egentligen bara är andelen protein som blir högre när man drar ner på allt annat? Nu försöker jag få i mig minst tre gram per kg kroppsvikt – men behöver jag öka ännu mer? Alfred Högt proteinintag under diet kan vara positivt av flera skäl, det har väl inte undgått någon vid det här laget. Proteinrika livsmedels relativt höga mättande förmåga och ett något lägre energiutnyttjande gör dessa till strålade dietmat. Att ett tillräckligt proteinintag förhindrar onödig förlust av muskelmassa vid viktnedgång kan verka självklart och det har man också sett i studier på överviktiga. Oftast har man jämfört ett lågt intag på cirka 0,5-0,9 g/kg med ett högre intag på cirka 1-1,6 g/kg. I två relevanta studier som finns på styrketränande så jämförde man ett intag på cirka 1 g/kg med 1,6–2,3 g/kg, vilket minskade SKRIV TILL: [email protected] muskelförlusterna, men hur man överför detta till någon som vanligtvis äter 3 g/kg är inte helt självklart. Kroppen anpassar sig till den mängd protein man vanligtvis äter så att nedbrytningen av protein i muskler och organ är ungefär lika stor som uppbyggnaden. Uppbyggnad och nedbrytning pågår alltså hela tiden. I den situationen är det träningen som är den främsta stimulatorn till att musklerna växer och ett högt proteinintag ser bara till att byggstenarna finns där i tillräcklig mängd, och tillräckligt verkar vara cirka 2 g/kg. Vid diet så verkar energibristen göra att uppbyggnaden minskar samtidigt som risken ökar att nedbrutet protein lättare används som energikälla istället för att återigen användas till uppbyggnad. Det finns därför ett tydligt samband mellan energibalans och protein-balans i kroppen, där negativ energibalans oftast leder till negativ proteinbalans, det vill säga nettonedbrytning. Denna negativa balans motsvarar cirka 0,5 g protein/kg per 1000 kcal i energiunderskott. Om man normalt sett har ett behov av 1,8 g/kg vid styrketräning så kan man alltså tänka sig att man ökar till ungefär 2,3 g/kg vid diet för att motverka muskelförlust, vilket verkar helt rimligt och principen får stöd i ovan nämnda studier. Hur det förhåller sig när man redan äter så mycket protein som du gör är svårt att veta. Jag kan tänka mig att man inte nödvändigtvis har någon fördel av att öka intaget mer men att det i alla fall inte är negativt. Fortsätter man att äta lika mycket som innan så kan det hända att det blir några dagar i början av dieten där man ligger i negativ balans, men att man relativt snabbt återgår i balans när kroppen anpassar sig. Det viktigaste för att inte förlora muskelmassa är att fortsätta styrketräna och inte ha ett allt för stort energiunderskott. Du gör alltså bäst i att behålla ditt proteinintag eller kanske öka det något i gram räknat vilket innebär att andelen protein i kosten bör öka på din diet. Jag är väldigt förtjust i nötter och äter ganska mycket nästan dagligen. Finns det några negativa effekter av detta? Jag tänker på ett högt intag av omega-6 kanske inte är så bra. Sandra Nötter innehåller en hel del fleromättat fett varav det mesta mycket riktigt är omega-6. Omega-6-fettsyror kan bilda inflammatoriska ämnen i kroppen och anses därför av många som dåliga fetter. Detta är dock inte enbart negativt eftersom det är en del i immunförsvaret, och det är dessutom inte bara inflammatoriska ämnen som bildas av omega-6-fett utan även en del antiinflammatoriska. I förhållande till omega-3 så är de mer inflammatoriska och man har därför tittat mycket på förhållandet mellan omega-6 respektive -3 i kosten. Vad som börjar bli allt mer klart är att detta förhållande inte är så viktigt som man tidigare trott. Det som verkar avgörande är att man får i sig tillräckligt med omega-3, och eftersom omega-3intaget normalt sett är ganska lågt så påverkar det förhållandet väldigt mycket. Vid för höga intag så finns risken för att fleromättat fett härsknar och ger ökad oxidativ stress och kanske även ökad inflammatorisk aktivitet i kroppen. Därför bör man begränsa intaget av fleromättade fetter till högst tio procent av energiintaget. Vad det gäller nötter (och även jordnötter som är en baljväxt) så brukar ett ökat intag däremot ge ökade halter antioxidanter i blodet, minskad inflammatorisk aktivitet och även bättre blodfetter. Personer som äter nötter har mycket riktigt lägre risk för att utveckla olika sjukdomar. I praktiska termer så innebär det att de flesta kan äta cirka 100 gram nötter per dag utan att få i sig för mycket fleromättat fett. Nötter är ju som du säkert vet väldigt energirika men de är även relativt mättande. Därför har man inte heller sett någon tydlig koppling mellan nötter och ökad kroppsvikt. Tvärtom så verkar en del nötter i en viktminskningsdiet leda till något bättre långsiktig viktnedgång. Vissa som är väldigt förtjusta i nötter kan däremot äta allt för mycket så för vissa får man ändå begränsa intaget för att inte vikten ska påverkas negativt. OLA 83 Frågor & Svar OLA WALLENGREN SVA RA R P Å F R Å G O R O M N U T R I T I O N Hur ska jag avsluta min diet? För en tid sedan ändrade jag mina kost- och träningsvanor med målet att uppnå och behålla en god sommarform. Maten skulle i början hållas på nästan samma nivå, med en liten minskning av kolhydrater, för att sedan justeras. När jag borde varit klar med deffen fortsatte jag ändå, på grund av flera omständigheter. Så jag har deffat på och vet inte hur jag ska avsluta deffen. Jag har under de senaste veckorna börjat bli väldigt orolig, då jag förlorat en del styrka, tappat all träningsglädje och kanske lagt på fett. Jag är rädd att jag legat för lågt på både kolhydrater, fett och kalorier alltför länge. Hur har detta påverkat hormoner och andra kroppsfunktioner? Hur avbryter man bäst deffen? Det känns svårt att bryta ett mönster som fortgått så länge. Kanske en dag av hetsätande? Mikael Vid långvarigt underätande och viktnedgång kan kroppens hormoner och ämnesomsättning påverkas en del. Så länge man är överviktig så är detta inte något problem eftersom man då de facto normaliserar många av kroppens hormoner genom viktnedgång. Men börjar man bli mager och närmast undernärd så kan detta vara ett problem. I generella termer är det uppbyggande hormoner som insulin, IGF-1 och testosteron som minskar medan till exempel kortisol, som är ett nedbrytande hormon ökar. Mängden tillväxthormon ökar faktiskt men det beror på att kroppens känslighet och feedbacksystem blir nedsatt. Vad det gäller stresshormonerna epinefrin/norepinefrin så kan de både öka eller minska beroende på omständigheterna, men generellt sker en minskning av aktiviteten i det sympatiska nervsystemet. Mängden aktivt sköldkörtelhormon minskar vilket sänker ämnesomsättningen. Leptin, som är beroende av fettdepåerna och energiintaget minskar. Förutom att leptin är ett hungerdämpande hormon så har det även effekter på reproduktion och ämnesomsättning. Motsatt så ökar hungerhormonet ghrelin. Andra aptithormoner reagerar på ett liknande sätt, allt för att förmå en att leta föda och äta mer. De flesta av dessa förändringar beror på att kroppen försöker spara på sina resurser, vilket är bra ur överlevnadssynpunkt. Men om det pågår för länge och för kraftigt är det inte bra för häl- san. Man blir orkeslös, initiativlös och ointresserad av det mesta förutom mat. Träningslusten, energiförbrukningen och muskelmassan minskar, vilket lätt blir en negativ spiral. Man kan uppleva det som om man kört fast och frustrationen ökar. Detta låter dramatiskt, men tack och lov är dessa förändringar inte speciellt stora om man dietar på ett vettigt sätt. Men om man är allt för restriktiv och håller på för länge så kan det bli påtagligt. Det verkar som om du delvis har hamnat i denna situation. Lösningen kan verka lika enkel som självklar – att börja äta mer och försöka återgå till ett mer normalt och varierat ätande. Att hetsäta onyttigheter för att bryta detta är något du definitivt ska undvika. Det leder bara till ett än mer skevt förhållningssätt till mat. Hungern är initialt större än behovet så man får vara lite restriktiv och välja mestadels ”nyttig” och mättande mat. Ett ökat intag ökar förmodligen även energin och träningslusten, vilket gör att energiförbrukningen ökar och man kan börja äta ännu lite mer. Efter ett par veckor av normalt ätande är kroppens normala tillstånd i stort sett återställt och du behöver inte förvänta dig några långsiktiga men av den hårda dieten. ”I en extrem situation då kosten i stort sett bara innehåller protein och mycket små mängder fett och kolhydrat så kan det säkert hända.” Omvandlas protein till fett i min kropp? Jag hör ofta från föräldrar och andra förståsigpåare att proteintillskott är onödigt för att det bara blir till fett. Jag är skeptisk men undrar ändå om protein överhuvudtaget kan lagras som fett? Hugo Protein kan omvandlas i kroppen till både fett och kolhydrater. Aminosyror som protein är uppbyggda av innehåller kväve, och innan aminosyrans kolskelett kan omvandlas till fett, glukos eller användas som energi direkt så måste kvävet avlägsnas. Detta sker i levern och samtidigt bildas en kväverik molekyl som heter urea. Urea kan sedan utsöndras från kroppen via urinen. Frågan är då om omvandlingen av protein till fett kan ske i någon större omfattning? I en extrem situation då kosten i stort sett bara innehåller protein och mycket små mängder fett och kolhydrat så kan det säkert hända. Men för att man ska lägga på sig fett måste man samtidigt äta mer energi SKRIV TILL: [email protected] än man gör av med. Omvandlingen av protein till fett är inte nämnvärt studerat eftersom denna situation inte är någon man normalt sett hamnar i. Rent biokemiskt går det åt energi att omsätta protein i kroppen, till exempel för nedbrytning och uppbyggning av nya proteiner samt för omvandling av protein till glukos (som är mycket vanligare än till fett). Därför går ungefär 20-25 % av energin från protein åt till ren värmeenergi som inte kan lagras. För inlagring av energi från protein vid energiöverskott kan man därför i stället räkna med att protein innehåller 3-3,2 kcal/gram i stället för normalt 4. Kostnaden för omvandling av protein till fett är också ungefär 25 % så detta avdrag gäller även om protein omvandlas direkt till fett. Om aminosyrorna först har byggts in i ett protein och sedan brutits ner igen så kan kostnaderna öka ytterligare, men det är svårt att beräkna hur mycket. Omvandlas proteinet först till glukos innan det blir fett så kan man förmodligen räkna av ytterligare cirka 25 % i den processen. Vid överätning så brukar energiförbrukningen öka men denna ökning inkluderas förmodligen i de förluster jag nämnt ovan, men kanske kommer det till lite ytterligare förluster. Det är dessutom osäkert hur mycket protein man kan sätta i sig innan förlusterna i avföringen ökar. Om ens proteinintag överstiger energibehovet så kan nog dessa förluster öka mer än normalt. En grov uppskattning är därför att om man nästan bara äter protein så kommer ungefär 50-75 % av eventuell överskottsenergi lagras som fett. En förutsättning för att allt detta ska hända är att kroppen klarar av att bryta ner proteinet till urea och dessutom utsöndra det i urinen, vilket den förmodligen inte klarar av. Det finns stor osäkerhet kring var den övre nivån ligger, men enligt de uppskattningar som finns så kan man inte äta mycket mer än 50 % av energin från protein vid energibalans innan kroppen kan ta skada på grund av överbelastning av lever och njurar. Långsiktigt är under 35 E% en säkrare nivå. Om man äter mer energi än man gör av med och 50 % av energin kommer från kolhydrater och fett så är det i först hand fettet som lagras som energi, det är mest energieffektivt. Därefter kommer möjligtvis en mycket liten del av kolhydraterna omvandlas till fett, och först därefter kommer proteinet på frågan. Så för att sammanfatta så kan protein bli fett. Det kommer dock inte att hända i någon betydelsefull utsträckning eftersom man antingen inte äter så mycket protein eller förmodligen mår så dåligt att proteinöverätningen avbryts innan det hunnit bli mycket fett av det. OLA 83 Frågor & Svar OLA WALLENGREN SVA RA R P Å F R Å G O R O M N U T R I T I O N KAN HETA MILJÖER VERKLIGEN ÖKA ENS FETTFÖRBRÄNNINGSFÖRMÅGA? Vad är skillnaden mellan BCAA och EAA? När är det mest optimalt att ta vad och varför? Stefan Essentiella aminosyror förkortas EAA, från engelskans essential amino acids och är alltså livsnödvändiga aminosyror (essentiell = livsnödvändig). Nästan alla vävnader i kroppen är till största del uppbyggda av protein och protein i sin tur är uppbyggt av aminosyror. Av de 20 vanligaste aminosyrorna i protein är åtta och ibland nio livsnödvändiga. De kallas så eftersom de inte kan bildas alls eller inte i tillräcklig mängd i kroppen och därför måste tillföras via maten. Alla 20 aminosyror behövs för proteinuppbyggnad men det är alltså bara nio av dessa som måste tillföras utifrån. Detta har man också visat i studier där en dos av cirka 10-15 gram EAA maximerar proteinuppbyggnaden vid ett givet tillfälle och en samtidig tillförsel av icke-essentiella aminosyror ger då ingen ytterligare effekt. De nio essentiella aminosyrorna är fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin. Alla aminosyror har samma grundstruktur och det som skiljer aminosyrorna åt är därför sidokedjan som sitter på grundstrukturen. Tre av de nio essentiella aminosyrorna har en grenad sidokedja och kallas därför för grenade aminosyror, dessa är isoleucin, leucin och valin och förkortas BCAA från engelskans branched-chain amino acids. Använder man EAA så får man alltså även i sig BCAA och oftast i ganska stor dos efter som halten av BCAA brukar vara ganska hög i de flesta EAAprodukter. I muskeluppbyggnadssyfte är det EAAs stimulerande och underlättande av proteinsytesen som är mest intressant. Som jag tidigare nämnt är det främst leucin som står för den stimulerande effekten och de andra två BCAA verkar ha mycket liten effekt. Tar man BCAA så är det alltså främst effekten av leucin man har nytta av och tar man EAA så får man både leucin och alla de andra aminosyrorna som behövs för proteinsyntesen samtidigt, vilket för mig framstår som ett bättre val, men man måste ta mer för att komma upp i samma mängd leucin. Ett alternativ är att ta enbart leucin, men eftersom stora doser leucin eventuellt kan minska halterna av de andra två BCAA i blodet kan det vara klokt att lägga till små mängder isoleucin och valin för att vara på en säkra sidan, och då är man ju tillbaka till ett vanligt BCAA-tillskott. Intag av BCAA kräver alltså att man äter annat komplett protein i ganska nära anslutning till intaget för att också tillföra de andra aminosyrorna som behövs för uppbyggnad. EAA och BCAA kan därför fylla ungefär samma funktion och man kan ta en dos av cirka 5-7 gram BCAA eller 10-15 gram EAA närhelst man vill stimulera proteinsyntesen. Bäst effekt får man troligtvis i samband med träning och det mesta pekar på att direkt före eller kanske under passet är den bästa tidpunkten. Problemet är att upptaget i kroppen bör vara snabbt för att man skall få bästa stimulerande effekt, vilket innebär att man bör vänta med intaget tills det gått minst tre timmar sedan man åt en större mängd fast föda. Det bör förmodligen också gå cirka två till tre timmar mellan intagen av EAA för att få ordentlig nytta av en andra dos. Är frukosten kung? Frukosten sägs ofta av dagens viktigaste måltid, men varför är det så? Räcker det inte med att man får i sig alla näringsämnen man behöver under dagen? Själv ser jag alltid till att äta frukost och kan inte tänka mig att hoppa över den eftersom jag blir så hungrig. Pia De näringsmässiga argumenten för att äta frukost är som jag ser det ganska svaga. Där är det ungefär som du säger, att bara man får i sig den energi och de näringsämnen man behöver under dagen eller sett över ett par dagar så klarar man sig utmärkt. Motiven är snarare kulturella och inte minst beteendemässiga. Ett vanligt fynd i större befolkningsstudier är nämligen att de som äter frukost är smalare, hälsosammare och också äter en bättre kost totalt sett. Troligtvis beror detta till stor del på att de som hoppar över frukosten också är de som ”slarvar” mest, äter allmänt oplanerat och oregelbundet och också är mindre fysiskt aktiva, vilket då har beteendemässiga eller sociala orsaker och inte primärt är ett näringsmässigt problem. Regelbundet SKRIV TILL: [email protected] och näringsrikt ätande är viktigare än när eller hur ofta man äter, därmed inte sagt att det inte behöver hänga ihop. De som i ett försök att minska på maten hoppar över måltider (ofta frukosten) riskerar att överäta senare på dagen och då oftast på helt fel saker eftersom man blir så hungrig och sötsugen. Äter man väldigt få måltider finns risken att man inte får så stor variation i sitt matval och därför får ett sämre näringsintag och risken för meningslöst småätande kan också öka. Barn verkar prestera sämre i skolan om de hoppar över frukosten även under mer kontrollerade former, så det bör de inte göra. Frukosten är troligtvis den måltid på dagen som är lättast att hoppa över ur ett hungerperspektiv. Nattfastan gör att aptiten dämpas och man är också naturligt hungrigare på kvällen än på morgonen. Man blir i alla fall generellt sett mindre mätt av de kalorier man stoppar i sig på kvällen än på morgonen. När nattfastan förlängs så startar den naturliga cykeln av bland annat ghrelin, insulin och andra aptithormoner som styr mättnad och hunger mellan måltiderna senare. Äter man då inte på morgonen har man mer utrymme att äta på kvällen då man är som mest hungrig. Man blir däremot hungrig vid de tidpunkter man brukar äta, så om man börjar hoppa över frukosten så kommer de ta ett tag innan kroppens rytm har ställt om sig. Utan att ha speciellt mycket på fötterna så tror jag att det likväl som det finns ”morgonmänniskor” och ”kvällsmänniskor” finns ”frukostätare” och ”kvällsätare”, och att det därför inte passar alla att hoppa över frukosten – även om man vill. Denna typ av förlängd fasta har blivit alltmer populär, inte minst på grund av BODY-skribenten Martin Berkhan. Martin och många av hans klienter har tydligt visat att det går utmärkt att äta så här som tränande/bodybuilder, inte minst på diet men även under uppbyggnad. Skräcken för att vara i nedbrytande fas om man inte äter frukost har alltså varit betydligt överdriven och det går utmärkt att kompensera för den långa fastan med ett större intag senare, speciellt i samband med träning. Däremot har jag inte sett någon studie där man inte varit i nedbrytande fas efter cirka 10 timmars fasta, så om det är optimalt i muskeluppbyggande syfte låter jag vara osagt tills det finns mer relevanta studier. Bränner man i heta rum? Foto: Seth Janson BCAA vs EAA Några av mina polare bastar efter gymträningen och säger att det ökar på förbränningen. Är det verkligen till nytta om man vill gå ner i vikt? Krille Ingen lätt fråga att svara på eftersom forskningen är sparsam på detta område. För att kyla av kroppen i bastun ökas blodgenomströmningen i hud och svettningen ökar vilket är energiförbrukande processer. Bastubad ökar hjärtfrekvensen men samtidigt minskar blodflödet till de inre organen och musklerna för att få ut blodet till huden. Vill man snabbt få ut näring till musklerna efter träningen kan långa bastubad möjligtvis motverka detta något. Bastubad ökar generellt sett halterna av katekolaminer och tillväxthormon vilket gör det till en potentiellt fettförbrännande aktivitet. I en studie ökade energiförbrukningen i vila cirka 2530 % vid bastubad, vilket motsvarar cirka 4-7 kcal för 15 minuters bastande. Sitter effekten i under en timme eller så blir det naturligtvis mer, men inte speciellt mycket oavsett. I några studier ökade även halterna kortisol och i en studie såg man en ökad smak för sött, vilket i sammanhanget inte är positivt. Jag tror inte att bastubad varken hjälper eller stjälper viktnedgång, effekterna kommer oavsett vara mycket små. Säkert är i alla fall att man inte skall blanda alkohol och bastubad och inte basta om man har kraftig hjärtsvikt, ostabil kärlkramp eller nyligen fått en hjärtinfarkt. OLA 83 Frågor & Svar OLA WALLENGREN SVA RA R P Å F R Å G O R O M N U T R I T I O N Aloe Vera-jucie efter träning? Jag dricker ibland Aloe Vera-juice efter träningen. Enligt reklamen ska det vara jättenyttigt och bra för det mesta. Jag tycker det känns bra och så smakar det bra, men jag undrar om det kan förbättra återhämtningen efter träningen, eller vilka effekter det kan ha? Johanna Aloe Vera tillhör växtfamiljen suckulenter. Bladen är tjocka och innehåller cirka 99 % vatten. Vattnet är uppbundet av en polysackaridinnehållande gel, och det är den här delen av plantan som man oftast använder för olika medicinska ändamål. Av den lilla del som inte är vatten så innehåller växten främst poly- och monosackarider, men även en lite del mineraler (främst kalium, kalcium, natrium och magnesium), vitaminer (A, C, E och B) och lite protein (0,01 %). I livsmedelsverkets analys av fem vanliga Aloe Vera-produkter var man därför förvånad över att de i stort sett inte innehöll några näringsämnen förutom vissa mineraler och tillsatta mängder av vitamin C och E. Den främsta polysackariden är glukomannan, som är en löslig gelbildande fiber och det var därför lite förvånande att man i analysen inte hittade några fibrer. Anledningen kan vara analysmetoden eller att halterna var under detektionsgränsen, men halterna är hur som helst låga eftersom Aloe Vera främst innehåller vatten. Aloe Vera innehåller även lite andra antioxidanter, enzymer, organiska syror och växtsteroler som kan ha medicinska effekter, men innehållet och halterna av alla eventuellt aktiva ämnen kan variera från preparat till preparat, så det är mycket svårt att veta vad som ger effekt. I cellstudier och djurförsök har man därför sett många olika effekter men resultaten talar delvis mot varandra, så det är svårt att dra slutsatser av de det. Inte minst måste kvalitén på de olika preparaten kontrolleras innan man kan uttala sig. Av de effekter man sett på människa vid oralt bruk så finns det hyfsade belägg för en viss blodsocker- och blod- EAA med kolisar - varför? I de flesta studier som jag sett tar man EAA (essentiella aminosyror) tillsammans med kolhydrater. Varför gör man det? Ger det bättre effekt? Håkan Den främsta anledningen till att man tar dem tillsammans är för smaken skull. Man kan dock tänka sig att kolhydraterna kan ha viss positiv effekt på proteinsyntesen, eftersom de dels tillför energi men också ökar halterna av insulin. En viss mängd insulin behövs för att proteinsyntesen ska bli maximalt stimulerad. Man har också sett att när energitillgången och specifikt kolhydrattillgången är låg så ökar halterna av enzymet AMPK (AMP-aktiverat proteinkinas). Detta gör till exempel att cellerna blir mer insulinkänsliga men samtidigt så kan det hämma proteinsyntesen till viss del. Hur mycket detta kan påverka eller om det är viktigt över huvud taget är svårt att säga. Det är därför möjligtvis vid små intag, kanske 3-6 gram, som man kanske kan ha nytta av extra kolhydrater och det har man också sett i några studier då man mätt proteinsyntesen vid ett träningspass i fastande tillstånd. Det finns en studie där man un- SKRIV TILL: [email protected] dersökt det här på lite längre sikt. Då fick unga tidigare otränade män antingen vatten (placebo), 40 gram kolhydrater (CHO), 6 gram EAA eller 6 gram EAA + 40 gram CHO att dricka under styrketräningspassen i 12 veckor. Alla grupperna ökade i muskelmassa (1,8 , 2,9 , 3,0 och 4,1 kg för respektive grupp) men endast EAA+CHO ökade mer än placebo. Tvärsnittsarean på Typ 2a-fibrerna ökade dessutom mer i EAA+CHO än EAA-gruppen. Alla grupperna minskade i fettmassa men EAA+CHO-gruppen verkade minska mest även om det inte var signifikant. Så från den enda (mig veterligen) riktigt relevanta studien på området så blir slutsatsen att extra kolhydrater kan ha effekt. Tar man däremot större doser EAA (cirka 10-15 gram) både före och efter passet, som jag ofta rekommenderar, så är nyttan mycket mer tveksam. Tränar man inte extremt långa pass så kan man då lika gärna hoppa över kolhydraterna tillsammans med EAA. fettsänkande effekt vid intag två-tre gånger/dag under några veckor. Studierna är få och inte så bra genomförda men resultaten stämmer väl med vad man kan förvänta sig för effekter av glukomannan och växtsteroler. Är det fibrerna och växtsterolerna som har effekt så finns det i så fall bättre källor till dessa än Aloe Vera, och det samma kan sägas för de mineraler och eventuella vitaminer som drycken innehåller. Jag skulle därför inte specifikt rekommendera Aloe Vera som en speciellt lämplig dryck att ta efter träningen, eller som ett kosttillskott för att få i sig extra vitaminer, antioxidanter och mineraler. Lite kolhydrater och mineraler efter träningen gör ingen skada och kanske viss nytta. Men att betala dyrt för det känns omotiverat och huruvida det är positivt med antioxidanter i samband med träning kan man ifrågasätta. Aloe Vera anses som säkert men det finns ett antal fall av leverinflammation som kopplats till intag av Aloe Vera, så alla produkter kanske inte är lika säkra. Foto: Janne Danielsson ”Jag dricker ibland Aloe Vera-juice efter träningen. Enligt reklamen ska det vara jättenyttigt och bra för det mesta.” Beta-alanin - effektfullt? Jag använder Beta-alanin för att få lite extra uthållighet i styrketräningen. Jag är lite osäker på effekten och undrar därför hur mycket man bör ta för bästa effekt. Just nu tar jag ungefär 3-4 gram per dag, räcker det? David Anledningen till att man tar β-alanin är att det ökar halterna av carnosin i musklerna med ungefär 30-80 %. Carnosin står för ungefär 10 % av muskelns syrabuffrande förmåga och med β-alanintillskott kan den öka till ungefär 15 %. Denna syrabuffrande förmågan är vad man tror är anledningen till att β-alanin ökar prestationsförmågan vid intensivt muskelarbete. I ett par studier har man också sett en ökning av fettfri massa efter träning med β-alanintillskott, om det är muskler vet man dock inte. Vanligast så supplementerar man med cirka 4-5 gram per dag i de flesta studier. Högsta dosen man använt är 6,4 gram/ dag och maximalt 3,2 gram per dos. Det intressanta är att man inte sett någon övre dos där mängden carnosin i muskeln inte ökat mer. Man ser dessutom att halterna fortsätter öka under hela tiden man tar tillskott och detta gäller i minst tio veckor. Efter avslutat intag så faller halterna av carnosin ganska långsamt och det tar i de flesta fall mer än nio veckor att komma tillbaka till ursprungsnivåerna. Effekterna av β-alanin byggs alltså långsamt på och tar lång tid på sig att avta. Man kunde därför tänka sig att det gått och väl räcker med cirka 5-6 gram per dag vid kontinuerlig tillförsel, men högsta effektiva dos är inte fastställd. Kanske fungerar 10 gram/dag ännu bättre, vem vet? För minsta obehag bör doserna delas upp á 2 gram och inte med tätare intag än cirka tre timmar. Den stickande känslan man får i huden kan annars bli lite väl kraftig, men det kan vara en vanesak. Precis som för kreatin verkar det finnas en liten grupp som inte svarar på β-alanintillskott, så alla får inte effekt. I en majoritet av studier på β-alanin så ser man dock en ökning av prestationsförmågan, men i de fall man inte sett effekt så tror man att det främst beror på att aktiviteten inte pågått tillräckligt länge eller med för få upprepande intervaller. β-alanin påverkar inte maxstyrkan och inte heller prestationen i ett enstaka set, men sett över ett helt träningspass så kan man arbeta mer och hårdare, speciellt under förutsättning att man håller ett högt tempo, arbetar med stora muskelgrupper och med många repetitioner. Det är alltså inte bara dosen som kan vara avgörande för om man märker av någon effekt. Lär mer om BETA-ALANIN från sidan 52. OLA 83