Transcript Carl-Henrik Bergsjø • Ingvild Kvikstad Bokmål

Carl-Henrik Bergsjø • Ingvild Kvikstad
Spinn
Kroppsøving for den videregående skolen
Bokmål
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Del 3 av 3
Dette er en elektronisk versjon av læreboka til bruk på skoler som har undertegnet en avtale med Aschehoug forlag for skoleåret 2011/2012. Filene må behandles i henhold til åndsverksloven, og må ikke kopieres og/eller distribueres til personer som ikke er omfattet av avtalen. Alle filer skal være slettet innen 1. juli 2012 dersom ikke annen avtale er gjort med Aschehoug. Spinn – © H. Aschehoug & Co.
137
19: Friluftsliv
20: Orientering
21: Svømming
Aktiviteter
22: Friidrett
23: Turn
24: Dans
25: Basketball
26: Fotball
27: Håndball
28: Volleyball
29: Innebandy
30: Frisbee
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
138
Du kan drive friluftsliv overalt. Friluftsliv er sykkelturer, fotturer, skiturer, klatreturer, kanoturer og
badeliv. Det er å plukke sopp og bær, å jakte og
fiske. Eller du kan bare sitte og nyte livet i friluft
og oppdage naturen ved å se, lytte og erfare.
19: Friluftsliv
I Norge har vi en egen lov – lov om friluftsliv av
1957 – som gir oss rett til å ferdes fritt i naturen.
I friluftsloven slås allemannsretten fast.
Allemannsretten gir rett til å
•
•
•
•
•
•
•
•
ferdes fritt i utmark til fots, med sykkel eller på ski
ferdes fritt i innmark når marka er frossen eller snølagt
ferdes fritt på islagte vassdrag
slå leir og telte i utmark, inntil 2 døgn og minst
150 meter fra fastboende
tenne bål, bortsett fra perioden 15. april–15. september
fritt bruke robåt, seilbåt, kano eller kajakk på vann
og elver
gå i land eller fortøye båt i utmark langs kysten
sanke sopp og bær i utmark
Når vi har lov til å bruke og ferdes i naturen på
denne måten, gir det oss også et ansvar for å ta vare
på den. Friluftsliv og naturvern hører nøye sammen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
1 9 : Fr i l u f t s l i v
Vi kan bruke naturen, men ikke forbruke
den. Natur- og miljøvern er nødvendig,
og det er vedtatt en naturvernlov som skal
beskytte naturen slik at planter og dyr får
best mulige betingelser. Naturvernloven
tar for seg fire hovedområder: nasjonalparker, naturreservater, naturminner og
fredning av truede plante- og dyrearter.
Naturvern gjelder oss alle. Det kan innebære små ting, som å ta med seg appelsinskall og annet søppel, rydde bålet etter seg
og ikke rundstjele et grantre for granbar.
Det skal ikke synes at du har vært i naturen. Vi kaller det sporløs ferdsel.
Naturen som matkilde
Visste du at løvetann kan brukes som mat?
Både blomstene, bladene og røttene er spiselige og kan brukes til te, i supper og i
salater. Det er mange muligheter til å bruke
det som vokser vilt i naturen, som matkilde
både til lands og til vanns. Disse delikatessene kan det være vanskelig å finne i butikken. Det er også sunn mat, rik på vitaminer
Naturvernloven
• I nasjonalparkene kan du ferdes fritt til fots
og på ski, og du kan plukke bær og sopp til
eget bruk. Du kan også fiske og jakte etter
gjeldende regler. Det er imidlertid ikke tillatt
å felle trær og tørre stammer eller bryte kvister. Det er heller ikke tillatt å ferdes med motorisert kjøretøy, drive industri, anlegge alpinbakker og veier eller bygge hytter. I Norge
med Svalbard er det 32 nasjonalparker.
• Naturreservater er områder med nærmest
uberørt natur, som skogsreservater med
urskog eller med spesielle treslag som eik
og bøk. Fuglereservater finner vi langs hele
kysten, og der er det ikke lov å ferdes i
hekketiden.
• Naturminner av historisk og kulturell
interesse skal bevares. Det kan være
enkelte trær, kalksteinsgrotter, en foss
eller deler av et vassdrag.
• Planter og dyr som står i fare for å forsvinne,
kan bli fredet. Noen ganger skaper det
konflikter på grunn av ulike interesser, som
for eksempel når ulv og bjørn fredes i et
område der det beiter sauer.
>>> Sporløs ferdsel?
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
139
140
1 9 : Fr i l u f t s l i v
og mineraler. For eksempel er rognebær tre
ganger så rik på c-vitamin som appelsin.
Bær
Bær kan spises som de er, eller brukes til
saft, syltetøy eller gele. Dette gjelder for
eksempel markjordbær, villbringebær, blåbær, tyttebær, bjørnebær, multe, rognebær,
tranebær og krekling.
Sopp
Det er vanlig å steike soppen. Vi kan spise
den som den er, lage soppstuing eller
bruke den som smakstilsetning i sauser og
gryteretter. Det finnes mange svært giftige
sopper som er livsfarlige. Det er derfor nødvendig å være helt sikker på de soppene
man plukker. Spiselige sopper er blant
annet kantarell, steinsopp, skrubb og piggsopp.
Urter
Urter kan være krydderplanter som karve,
salvie, malurt og koriander. Eller det kan
være planter som brennesle, løvetann,
nype, rødkløver, røsslyng og bjørk. Hvert
slag har sine muligheter. De kan brukes
som krydder, grønnsaker, i supper og stuinger eller som te. Eksempler på matretter
og drikker: brenneslesuppe, brenneslestuing, nypesuppe, nypete, prestekragesalat, bjørkebladsalat, bjørkesevjesirup,
granbarte eller sprøstekte granskudd.
Planter i havet kan også brukes i matretter,
for eksempel brukes tare i taremel, tang i
tangsuppe, og havsalat består av flere
ingredienser fra havets flora.
Urter har fra gammelt av blitt brukt som
naturmedisin. Groblad legges på sår, så
gror såret bedre. Røsslyng er bra for søvn
og magebesvær. Te av geiterams lindrer sår
hals.
Skjell og pigghuder
Blåskjell, oskjell, hjerteskjell, sandskjell og
østers er spiselige bløtdyr. De kan spises
som de er, men de fleste foretrekker å koke
skjellene først. De brukes ofte i supper
eller fiskegryteretter. Spesielt blåskjell kan
til tider være giftige på grunn av giftige
alger i sjøen. Andre bløtdyr som man også
kan spise, er strandsnegler og albueskjell.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Kråkebolle eller sjøpiggsvin er eksempel
på spiselige pigghuder.
Fisk og skalldyr
Vi kan spise kreps, reker, krabber, hummer
og de fleste fiskearter. Her finnes et utall
av muligheter til delikatesser. Til og med
de små strandkrabbene kan være gode å
koke suppe på.
Te kan lages av så mangt
Her er noen eksempler: løvetannte, geiteramste, brenneslete, bjørkebladte, furunålte,
granbarte, einerbærte, bringebærte, bjørnebærte, jorbærte, blåbærte, nypete, røsslyngte, rødkløverte og karvete.
Kok opp vann med blader, lyng, bær etc.
La det koke til bladene eller bæra har mistet
farge. Sil av vannet, og teen er klar!
1 9 : Fr i l u f t s l i v
Planlegging av tur
Syltetøy
Rør sammen 1/4 kg. bær, for eksempel
villbringebær og 4–5 spiseskjeer sukker.
Neslesuppe
1. Kok opp 1/2 liter vann. Ha i 300 gram frisk
brennesle. La det stå i 10 minutter.
Klipp opp neslen mens den ligger i vannet.
2. Kok opp 1/2 liter buljong.
3. Bland neslevannet og buljongen.
Ta i 4 spiseskjeer rømme.
En dag ute i naturen kan ha flere typer innhold. Det kan være å tilbringe dagen på et
sted hele tiden med ulike aktiviteter som
bading, plukking av sopp og bær, matlaging,
bålbrenning, orientering eller plantelære.
Innholdet av dagen kan også være å forflytte seg fra et sted til et annet, enten ved
å gå, sykle, padle eller gå på ski. Planleggingen av dagen vil være avhengig av innholdet, men uansett er det lurt å forberede
dagen så den blir mest mulig vellykket.
Forberedelsene må også ta hensyn til hvilken årstid det er, værforholdene, lengden
Planlegging av tur
•
•
•
•
•
•
•
Hva slags type tur?
Antall dager, lengde på turen?
Årstid, værforhold, område?
Målsetting for og innhold i turopplegget?
Hvem og hvor mange skal være med?
Type terreng og kart over området?
Mat og utstyr, eventuelt hvilken type
overnatting?
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
på turen, hvor turen skal gå, og hvem du
skal være sammen med. Turer over flere
dager, spesielt om vinteren, krever nøye
planlegging.
Det er ikke lengden på turen som teller.
Det viktigste er å være i naturen og få gode
naturopplevelser. Hvis det er flere som skal
sammen på tur, må turen legges opp slik at
tempoet passer alle. Det er ingen konkurranse om å komme først fram. Opplevelsene skapes både ved inntrykk fra naturen
underveis og det samholdet som oppstår
ved gode fellesopplevelser i en gruppe.
Jo mer vi oppholder oss i naturen, desto
mer erfaring vil vi tilegne oss, og jo sikrere
vil vi bli på egne forutsetninger. Det er
ikke alltid det er lett å beregne hva man
mestrer. En viktig regel er da heller å legge
lista litt lavt enn å overvurdere seg selv
eller andre. Etter hvert som vi blir mer
vant til å ferdes i naturen, vil vi få nye og
annerledes opplevelser. Vi lærer å beherske ulike forhold, å ferdes trygt i naturen
og tilegne oss nye ferdigheter. Da vil vi
bedre kunne vurdere eventuell risiko og
dessuten bedre forutse hva vi klarer.
141
142
1 9 : Fr i l u f t s l i v
Trygg ferdsel i naturen blir som oftest
satt i forbindelse med vinter og høyfjell og
med båtliv. Det er ikke så rart siden vær- og
vindforholdene der er mer uberegnelige og
krevende, og det skjer flere alvorlige ulykker hvert år på fjellet og på sjøen. Men det
er nødvendig med trygg ferdsel også i andre
naturområder, selv om risikoen ikke er så
stor. Trygg ferdsel innebærer i første rekke
sunt folkevett. Det vil si å legge opp passe
lange turer, vite hvor turen går, i terreng
man behersker og med nødvendig utstyr.
Råd for hva du bør ha i sekken
på en dagstur
•
•
•
•
•
•
•
Nok mat og drikke
Sjokolade, nøtter, rosiner eller lignende
Ekstra genser
Sitteunderlag
Solkrem og solbriller
Kart og kompass
Annet sikkerhetsutstyr, spesielt på fjellet
om vinteren: spade, vindpose, ekstra lue
og votter
Turforeninger
I nærmiljøet er det mange ulike foreninger
som gir gode turtips. Den Norske
Turistforening har lokalforeninger i alle
fylker. De kan gi deg informasjon om turer
både i nærmiljøet, om sykkelstier, leie av
kano, hvordan du kan komme deg dit, osv.
De har også egne ungdomsforeninger som
arrangerer turer. Den lokale fiskeforeningen
kan gi tips om fine fiskeplasser, og den historiske foreningen vet om minneverdige
steder det kan være verdt å legge turen til.
>>> Frysetørret mat er lett i vekt, og den er
Mat og proviant
enkel å tilberede.
I dette kapitlet har du fått noen ideer til
hva du kan høste fra naturen. Hvis du
er ute i august og september, er det rike
muligheter. Hvorfor ikke la matlaging være
målsettingen for turen?
Uansett bør mat og drikke være et av
høydepunktene på turen. Maten bør være
noe å se fram til. Det gir trivsel. Hvis du går
på lengre turer, vil et måltid eller flere også
være nødvendig for å tilføre kroppen næring
slik at du får nok energi og krefter. Spesielt
viktig er det at du får nok drikke, ellers blir
du fort trøtt og sliten fordi du mister mye
væske når du svetter. Ha derfor alltid med
noe ekstra å drikke, og ikke drikk opp alt når
du spiser. Litt ekstra næring i tilfelle du
blir sliten, bør også ligge i sekken. Rosiner,
nøtter og sjokolade er bra turnæring, for
dette trekløveret inneholder mye energi.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
1 9 : Fr i l u f t s l i v
Stormkjøkken
Provianttips for tur over flere dager
Hvis du skal på en 2–3 dagers tur, må du
planlegge nøye hva du skal ha med deg av
mat. Spesielt gjelder dette dersom du skal
bære all maten. Tenk vekt, volum og holdbarhet.
• Hermetikk og glassemballasje er ikke
egnet. Det er tungt, og du må bære på
den tomme emballasjen.
• Ta med mat som kan blandes med vann:
frysetørret mat, supper, pastaretter,
gryteretter, ris, «rett- i-koppen»-poser.
Dette er lett å bære og holder seg i
sommervarmen.
• Velg mat med kort koketid. Det sparer
brensel og dermed også vekt.
• Emballasjen bør være så sterk at innholdet ikke renner ut selv om det blir
litt klemt.
• Fjern unødig emballasje, ha f.eks. risen
i en plastpose i stedet for å ha den i
pakken.
• Ha alltid med litt ekstra mat som
nødproviant.
På en overnattingstur er det praktisk å ha
med stormkjøkken, primus eller andre
kokemuligheter. Et stormkjøkken er enkelt
å bruke og veier lite dersom du skal bære
det med deg i sekken. Du kan lage mye variert mat på stormkjøkkenet. Det vanlige er
Råd for bruk av stormkjøkken
• Stormkjøkkenet må plasseres vannrett
og stå i ly for vinden.
• Stormkjøkkenet fyres opp med rødsprit. Hell
rødspriten i den lille brenneren, og tenn på
ved å slippe en fyrstikk ned i brenneren.
• Husk at rødsprit er en brennbar væske, og
brenneren må alltid være slukket før du
fyller på mer rødsprit. La spriten brenne ut,
eller kvel ilden med lokket til brenneren.
• La all rødspriten brenne ut før du pakker
sammen stormkjøkkenet.
• Bruk aldri et stormkjøkken inne i teltet.
Det kan lett ta fyr.
Pizza på stormkjøkken
supper og frysetørret mat. Det finnes mange
varianter av for eksempel «rett- i- koppen»,
pastaretter og gryteretter. Du kan også gjøre
litt mer ut av måltidet ved å steike pannekaker, bake brød eller lage pizza.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
1. Lag en loffdeig av 1/2 kg mel.
Deigen heves og deles i seks.
2. Lag en del flat og legg den i en kjele
(smør kjelen godt).
3. Legg på lokk og ha lav varme på
stormkjøkkenet.
Snu deigen etter 5–10 minutter, og stek
deigen på den andre sida like lenge.
4. Legg fyll på deigen og la osten smelte.
143
144
1 9 : Fr i l u f t s l i v
Bål
Du kan lage mat på bål i stedet for på
stormkjøkken, men det er noe mer tungvint. Bål lages helst for trivselen. Ta hensyn til naturen når du brenner bål. Du bør
ikke bryte friske greiner, men bruke
greiner fra nedfallstrær og tørre greiner i
barskog. Finner du steder der det er brent
bål før, bruker du den samme plassen. Det
blir alltid litt stygt etter et bål, og derfor
bør du ikke brenne bål på svaberg. Berget
blir svart, og det kan også sprekke når det
varmes opp.
På bålet kan du grille pølser og marshmallow, lage ostesmørbrød, putte brøddeig
Regler for bålbrenning
på en pinne og grille, eller legge poteter
eller frukt i folie i glørne på bålet. En god
blanding er eple eller banan sammen med
en sjokoladebit.
• Det er forbudt å brenne bål fra 15. april
til 15. september.
• Ha vann til å slokke med i nærheten
av bålet.
• Finn ly for bålet. Det kan være farlig
å tenne opp ild når det blåser.
• Legg gjerne steiner rundt bålet så ikke
varmen får spre seg.
• Tenn ikke opp under trær, i lyng, mose
eller tuer.
• Vær helt sikker på at du har slukket bålet
før du forlater stedet.
• Rydd opp før du forlater bålplassen.
Hvordan få fyr på bålet?
Firkantbål
Pyramidebål
Viftebål
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
• Bruk tørre kvister og ved. Tørt bar og
tørre, visne kvister som du finner under
grantrærne, er fint til opptenning.
• Legg små, tørre kvister innerst.
Etter hvert legger du på grovere kvister
eller små kubber.
• Ikke legg på mer av gangen enn at det
kommer luft til bålet; ellers kveles det
og slokner.
1 9 : Fr i l u f t s l i v
Bekledning
Riktige klær og riktig fottøy er viktig for at
turen skal bli vellykket. Blir du våt og kald,
eller får gnagsår, synker trivselen og humøret fort. Klærne skal isolere mot kulde. Samtidig må de ikke være for tette, for de skal
også puste. Bomull og Gore-tex er eksempler
på stoffer som puster. Gore-tex eller andre
membranjakker har i stor grad erstattet bomullsanorakken fordi de ikke blir så fort våte.
Ull og fleece er bra som varmelag. Ull gir
varme i våt tilstand i motsetning til fleece
eller andre kunstfibre. På den annen side
blir ikke fleece så fort vått som ull.
Fottøyet er viktig dersom du skal gå i
ulendt terreng. Skoene bør da ha solid såle
så du ikke glir, og de bør ha god støtte for
ankelen. Solbriller er en nødvendig del av
bekledningen i vinterfjellet og på sjøen.
Når du er i bevegelse, blir du fort varm.
Kle av deg etter hvert som aktiviteten øker.
Du bør ikke bli svett, men heller ikke fryse.
Ha en genser lett tilgjengelig som du kan ta
på deg når du blir stående stille eller når
du raster.
Råd for bekledning
• Noen punkter på kroppen er mer utsatt
for kulde enn andre og må tildekkes med
spesiell omtanke. Det gjelder hode, hals,
underliv, hender og føtter.
• Det innerste laget må kunne føre
fuktighet bort fra kroppen, for eksempel
ullundertøy eller super-undertøy.
• Det midterste laget skal gi varme.
I stedet for ett tykt midtre lag, bør
det være to tynne. Det gir et ekstra
isolerende luftlag, samtidig som det
gir muligheter til å regulere varmen.
• Det ytterste laget skal være vindtett,
men må også kunne puste.
• Klær isolerer best når de er reine.
• Tørre klær isolerer bedre enn våte klær.
• Bruk behagelig fottøy som gir god støtte.
Solbriller
Langermet
undertøy
Ullgenser(e)
Vindtett jakke
Ullvotter
Vindtette votter
Ullundertøy/
stillongs
Vindtett bukse
Gamasjer
Romslige støvler
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Lue
Vindtett hette
Skjerf/løs hals
Ullsokker
Bomullsstrømper
145
146
1 9 : Fr i l u f t s l i v
Turutstyr
Hvis du går i en sportsforretning og ser på
turutstyr, får du inntrykk av at det kreves
mye og kostbart utstyr for å dra på tur. Det
flommer over av spesialisert utstyr, for
eksempel ryggsekk for dagstur, ryggsekk for
fjellbruk, ryggsekk for klatring og ryggsekk
for pilking. Lampe til teltet, hodelykt,
overtrekk, sammenleggbart multiverktøy,
fyrstikkeske i plast osv. er andre tilbud. Noe
er nødvendig for å få en behagelig tur, men
mye er unødvendig og fyller bare opp plass
og gjør ryggsekken tung og uhåndterlig.
Hva du skal ha med deg på tur,
avhenger av hvor mange dager du skal
være borte, og hva slags tur du er på. Om
du skal på sykkeltur, kanotur eller fottur,
er det begrenset hva du kan ha med deg.
Spesielt for en fottur bør pakkingen være
nøye planlagt fordi du må bære all bagasjen. Det er lurt å lage en pakkeliste som
du justerer og forbedrer for hver tur.
>>> En vindsekk kan gi raskt ly for vinden, for
eksempel når du skal spise, eller hvis noen har
skadet seg.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Ryggsekken
Ryggsekken bør være tilpasset lengden på
ryggen. Hvis du bærer en lett sekk, merker
du ikke så mye til den, men når sekken er
tyngre, bør den sitte godt.
• Pakk nøye, tenk godt etter hva du trenger.
Kutt ut alt unødvendig. Du kan spare plass
ved å fjerne emballasje på mat og førstehjelpsutstyr. Bruk plastposer i stedet.
• Pakk tøy og utstyr i gjennomsiktige plastposer. Like ting i samme pose. Når alt
ligger i plastposer, holder du tingene
tørre. Du kan også putte en søppelpose
ned i sekken før du pakker.
• Det er lurt å ha faste plasser til utstyret.
Da er det lett å finne igjen.
• Legg de tunge tingene nær ryggen og høyt
oppe i sekken. Pakk like tungt på hver side.
• Ha det du skal bruke ofte, lett tilgjengelig.
Legg for eksempel genseren på toppen av
sekken, og drikkeflasken i sidelommen.
• Tenk etter, før du drar, hva du skal gjøre
med søppelet. Ta gjerne med en ekstra
plastpose.
1 9 : Fr i l u f t s l i v
I lokket
Ting du ofte har bruk for: solkrem, skismurning,
sjokolade, kniv, kart, kompass
Øverst i sekken
Ekstra genser
Inntil ryggen
Tunge ting som
mat, kokeapparat,
sovepose, telt
Ytterst i sekken
Klær og lettere
ting
Utenpå sekken
Ting som tåler
fuktighet:
underlag,
spade
Soveposen og underlaget
Det er lurt å pakke sovepose og underlag
i en søppelpose for å holde dem tørre.
En sovepose vil miste noe av varmeeffekten
etter hvert som den brukes. Underlaget er
like viktig som soveposen, for mye kulde
kommer nedenfra. Jo tykkere underlaget er,
desto bedre isolerer det.
Her er noen råd for stell av sovepose:
• Luft soveposen helst etter hver natt.
• Soveposen må være tørr når den pakkes
ned.
• Hold soveposen så ren som mulig.
En skitten pose mister varmeeffekt, og
den mister også noe effekt hver gang
den vaskes.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Overnatting ute
Å ligge under åpen himmel, se på stjernene om kvelden og så våkne opp til fin
morgensol er en god friluftslivsopplevelse.
Like sjarmerende er det ikke hvis du blir
vekket av sprutregn, våt sovepose og innpåsliten mygg. Uansett kan det bli et uforglemmelig minne som gir nye erfaringer.
Blir dette for begivenhetsrikt, kan et grantre, en kano eller en gapahuk være et alternativ. Og vil man være helt sikker på å
holde seg tørr og varm, er telt praktisk.
147
148
1 9 : Fr i l u f t s l i v
Overnatting i gapahuk
• Den enkleste og mest naturvennlige måten å
lage en gapahuk på er å spenne en presenning
mellom to trær.
• Fest den ene enden av presenningen i den
høyden du ønsker.
• Den andre enden festes bakover nede
ved bakken.
• En stor presenning kan brettes innover slik
at den også blir underlag.
En tradisjonell gapahuk er laget av kvist, bar
og greiner.
• Sett opp greiner eller stokker på skrå mot
en tverrgående stokk.
• Dekk til med granbar eller løv for å gjøre
taket tett.
Overnatting i telt
De vanligste turteltene er tunneltelt med plass
til fra to til fire personer. De er enkle å sette opp
og veier lite, men plassen er liten, og det krever
orden. Prøv teltet før du drar på tur, slik at du er
sikker på at alt er i orden. Spesielt viktig er det
at alt fungerer om vinteren.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Her er noen råd for overnatting i telt:
• Finn et flatt område uten for mange humper
slik at det blir godt å ligge.
• Stram teltet godt slik at regn og dogg renner av.
Ellers kan det danne seg små dammer, og det
kan dryppe vann inn i teltet.
• Ha orden i teltet, og la hver ting ha sin faste
plass. Sekk, mat, stormkjøkken o.l. settes i
ytterteltet.
1 9 : Fr i l u f t s l i v
• Sett skoene i ytterteltet for å unngå skitt inne
i teltet og på soveposen.
• Børst teltet inni og rist det godt før du legger
det sammen. Da blir det mer lystbetont å ta det
fram neste gang, og det følger heller ikke med
småkryp. Tørk av teltpluggene før de legges i
posen.
• La teltet tørke. Da blir det ikke så tungt å bære.
• Tørk og luft teltet når du kommer hjem. Hvis et
fuktig telt ligger lenge i posen, mugner det.
Overnatting i bivuakk
Bivuakk betyr egentlig et overnattingssted under
åpen himmel. Det brukes vanligvis i forbindelse
med en nødssituasjon i fjellet når man må grave
seg ned i snøen for å overleve. Da kaller vi det en
nødbivuakk. Når uværet først er ute, har du ikke
tid til å lete etter egnede steder for nødbivuakken,
men må grave deg ned der du er. Du kan grave
deg inn i snøen i en skavl eller ned i snøen på flatmark. En nødbivuakk bør ikke ta lengre tid å grave
enn en halv time.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
149
150
Ett av de eldste kartene vi kjenner til, er et bykart
over Babylon fra omkring år 2500 f.Kr. Kompasset
er trolig nesten like gammelt og ble oppfunnet i
Kina. Helt fram til i dag har menneskene brukt
disse praktiske hjelpemidlene for å ta seg fram til
lands og til vanns. Og fremdeles er det å kunne
finne fram etter kart og kompass livsnødvendig i
visse situasjoner.
Idretten orientering er en typisk utholdenhetsidrett. Men det kreves også at man er god til å lese
kart og bruke kompasset. Vanlig distanse på løpene
er inntil 8 km for kvinner og inntil 12 km for menn.
Distansene måles i luftlinje. Det arrangeres også
konkurranser i nattorientering, skiorientering, langdistanseløp og sprintløp. I konkurranser dominerer
de nordiske landene.
20: Orientering
Hva kreves av en orienteringsløper?
Orienteringsteknikk
Aerob utholdenhet
Kartet
Kart er en tegning av terrenget sett ovenfra. Det
finnes flere typer kart både for land og sjø, og på
de neste sidene ser du to eksempler på landkart:
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
et turkart og et orienteringskart. Nord er
alltid øverst på et kart. I tillegg går det
langsgående linjer i nord-sør-retning, som
er blå på dette turkartet og svarte på orienteringskartet. På orienteringskartet ser du
også ei stor, brun pil som peker mot nord.
Orienteringskartet inneholder detaljer
som steiner, skrenter og gjerder. Slike
detaljer finner du ikke på turkartet, som
dekker et større område. Målestokken på
orienteringskartet er 1 : 8000 og på turkartet 1 : 50 000. Jo mindre målestokk,
desto mindre detaljert er altså kartet.
Når målestokken er 1 : 8000 på orienteringskartet, vil det si at 1 cm på kartet er
8000 cm eller 80 m i terrenget. (Du finner
avstanden i meter ved å stryke to nuller.)
Turkartet har en målestokk på 1 : 50 000,
det vil si at 1 cm på kartet er 500 meter i
terrenget. I et atlas kan målestokken være
1 : 15 mill. Da er 1 cm på kartet 15 millioner cm eller 150 km i virkeligheten.
>>> Turkart. Målestokk 1 : 50
000
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
152
Karttegn
Både til orienteringskartet og turkartet er
det tegnforklaringer. Tegnforklaringene
viser hvilke karttegn som finnes på kartet,
og hva de betyr. Orienteringskartet har
flere karttegn og farger enn turkartet. Det
er fordi orienteringskartet er mer detaljert
og i større målestokk enn turkartet. På
orienteringskartet finner du disse fargene:
쐍 = bygning, vei, sti, skrent og stein
쐍 = alt som har med vann å gjøre, for eksempel
tjern, bekk, myr, brønn og grøft
쐍 = tett vegetasjon; desto sterkere grønnfarge,
jo mer uframkommelig er terrenget
쐍 = åpne områder som dyrket mark, voller
og hogstfelt, samt lysløype
쐍 = høydekurver, høydepunkt og groper;
jo tettere høydekurver, desto brattere
er terrenget
쐍 = på noen kart blir grått brukt for store,
synlige bergflater eller tettbebyggelse
쐍 = alt det andre, det vil si framkommelig terreng, en del vanlig skog og mer åpen mark
<<< Orienteringskart. Målestokk 1 : 8000
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
2 0 : O r i e n te r i n g
Høydekurver og høydeforskjeller
På et kart kan du lese hvor høyt landskapet
ligger over havet. På både turkartet og orienteringskartet ser du for eksempel at Stordammen ligger 240 meter over havet.
Fjell og andre høyder i terrenget markeres med brune streker. Disse brune strekene
kaller vi høydekurver, og hver høydekurve
går alltid innom steder som ligger like høyt
over havet. Når strekene ligger tett sammen,
er det bratt, mens terrenget er flatere når
strekene ligger lenger fra hverandre.
Hvor stor høydeforskjellen er i meter
mellom hver høydekurve, varierer fra kart
til kart. På orienteringskartet står det at ekvidistansen er 5 m. Ekvidistanse er et annet
ord for høydeforskjell, og dermed er høydeforskjellen fem meter mellom hver høydekurve. Ekvidistansen på turkartet er 20 m.
>>> Orienteringskart. Ekvidistanse: 5 m
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
>>> Turkart. Ekvidistanse: 20 m
153
154
2 0 : O r i e n te r i n g
Holdepunkter som er
avmerket på kartet:
1 Bekk/grøft
2 Skrent
3 Myr
4 Bekk
5 Myr
Å orientere kartet
Du orienterer kartet ved å studere terrenget
rundt deg. Finn detaljer som for eksempel
formen på et vann eller ei myr, eller
retningen på en bekk eller en sti. Snu på
kartet til detaljene i naturen peker i samme
retning som på kartet, eller til de ligger på
samme side i terrenget som på kartet.
Det er lurt å holde tommelen der du er
på kartet, og la den peke i den retningen
du skal. Flytt tommelen etter hvert som du
går. Da har du god kontroll på hvor du er
på kartet til enhver tid. Den sikreste måten
å holde kartet orientert på er å bruke kompass, slik at nordpila på kartet peker mot
nord i terrenget.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Holdepunkt
Et sikkert karttegn som er lett å finne igjen
i terrenget, kaller vi holdepunkt. Det kan
for eksempel være en bygning, en ruin, et
stikryss, et bekkemøte eller en høyspentmast. På kartet over er det avmerket holdepunkter mellom A og B.
2 0 : O r i e n te r i n g
Kompasslinjal
Nordpil
Ledelinjer som er
avmerket på kartet:
1 Gjerde
2 Bekk/grøft
3 Kraftledning
4 Sti
5 Langs åpent område
6 Langs vannkant
7 Vei
Marsjpil
Nordlinjer
Kompassnål
Kompasshus
Ledelinjer
Kompasset
Karttegn som er sikre å følge, kaller vi
ledelinjer. Det kan være stier, veier, bekker,
gjerder, kraftledninger eller langs myrer,
tjern og åkrer. Noen ledelinjer er svært
klare, for eksempel en vei eller stor bekk.
På kartet over er det noen eksempler.
Kart og kompass hører sammen. I orientering er det viktigst å kunne lese kart, men
kompasset gjør at vi kan stake ut kursen
med større sikkerhet og nøyaktighet. Den
viktigste funksjonen til kompasset er å vise
hvor nord er, og det skjer ved hjelp av
kompassnåla. Kompassnåla er den røde
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
og hvite nåla som beveger seg i kompasshuset. Når du holder kompasset vannrett
i hånda, viser kompassnåla nord-sørretning. Den røde spissen på nåla peker
alltid mot nord.
I noen situasjoner har vi behov for å ta ut
en kompasskurs, for eksempel:
• når vi orienterer i terreng med få
holdepunkter
• når vi vil kontrollere retningen
• når vi må orientere i dårlig vær
eller i mørke
155
156
2 0 : O r i e n te r i n g
Å ta ut kompasskurs
Det krever trening å ta ut en kompasskurs,
og det må foregå i en bestemt rekkefølge:
Tenk deg at du står ved A og skal til B:
1 Legg kompasset på kartet slik at
kompasslinjalen ligger fra stedet
der du står (A), til dit du skal (B).
Nå viser marsjpila retningen.
2 Hold kompasset med et fast grep med
den ene hånda, slik at det ligger i ro
på kartet. Vri kompasshuset med den
andre hånda helt til nordpila og nordlinjene ligger parallelt med de langsgående svarte nord-sør-linjene på
kartet. Pass på at den røde enden på
nordpila peker mot nord på kartet.
3 Ta kompasset vekk fra kartet og legg det
i hånda. Snu deg til kompassnåla ligger
i nordpila i kompasshuset. Pass på at
den røde enden på kompassnåla ligger
mot nord i nordpila, hvis ikke vil du gå
i motsatt retning.
4 Gå i den retningen marsjpila viser.
1
3
2
4
I stedet for å se ned på kompasset hele tida
lønner det seg å ta ut et siktepunkt, for
eksempel et tre, en stolpe eller en stein.
Siktepunktet bør være lett å kjenne igjen.
Når du kommer fram til siktepunktet, tar
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
du ut et nytt siktepunkt. Slik holder du på
til du er framme. Det er viktig å stå helt
inntil et siktepunkt når du tar ut et nytt
siktepunkt, ellers blir det feil kurs.
157
Svømming er en populær aktivitet som brukes både
som trening og fornøyelse. Dessuten er svømming
også en overlevingsaktivitet. Det er viktig å kunne
svømme av sikkerhetsmessige grunner, for å kunne
redde seg selv eller andre.
De mest vanlige svømmeartene er brystsvømming, ryggsvømming, krål og ryggkrål. Bortsett fra
vanlig ryggsvømming brukes de tre andre svømmeartene i konkurransesammenheng. En fjerde konkurransesvømmeart er butterfly.
Det arrangeres også konkurranser i distansesvømming. Mest kjent er distansen over Den engelske kanal. Den er målt til 31 km i luftlinje. Det blir
ofte lenger pga. tidevann og strøm som vanskeliggjør svømmingen. Andre og lengre distanser er
Gibraltarstredet, Kattegat eller nedover elver.
21: Svømming
En svømmer bør trene allsidig. Svømming er først
og fremst en utholdenhetsidrett. Det kreves både
aerob og anaerob utholdenhet. Teknikken er viktig.
For å få en effektiv teknikk er man avhengig av god
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
158
bevegelighet og styrke. Bevegelighet er
spesielt viktig i skulderledd og ankelledd,
i brystsvømming også i hofteledd. Da er det
også viktig med god styrke rundt de samme
leddene for å stabilisere og unngå skader.
Svømmeteknikk er avhengig av
mekaniske prinsipper i vann, som trykk,
oppdrift, framdrift og motstand. Hver
svømmeart består av en glifase og en
fraskyvfase. Fraskyvfasen er når du tar
takene. Da bruker du så store kroppsflater
som mulig til å skyve ifra i vannet. I glifasen skal du flyte på den farten du fikk
i fraskyvfasen. Da bør kroppen være så
strømlinjeformet som mulig for å minske
motstanden mot farten framover.
<<< Lewis Gordon Pugh fra England svømte
Sognefjorden på langs i 2004. Det er en distanse
på 211 km. Han brukte 21 dager og svømte til
sammen i nesten 75 timer. I 2005 svømte han
1080 meter i sjøen nord for Svalbard.
Prestasjonen er registrert som verdens første
langdistanse svømmetur i arktisk farvann.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
2 1 : Svø m m i n g
Ryggkrål
Ryggkrål er den raskeste svømmearten på
rygg. Den er relativt lett å lære fordi både
armtak og beinspark er enkle. Pustingen er
sjelden noe problem fordi ansiktet er over
vann hele tida. Armtaket skaper størstedelen av framdriften, dvs. om lag 80–90
prosent.
Armtaket
Armtaket er som en propell der den ene
armen er over vann og den andre armen
under vann annenhver gang. Armen føres fram
over vann og tilbake under vann. Når armen
føres fram over hodet, skal den være ganske
strak og føres så nær øret som mulig. Hånda
og lillefingeren skal skjære ned i vannet først.
Hånda skal være strak, men avspent.
Beinsparket
Beina skal være ganske strake når du sparker,
og hofta skal være helt strak.
Flytestilling og pusting
Kroppen gjøres så strømlinjeformet som mulig
ved at den gjøres lang, smal og rett. Hofta skal
være strak og beina samlet. Se i taket, det
hjelper deg å holde hodet riktig. Pustingen er
vanligvis ikke noe problem i ryggkrål, bortsett
fra at du kan få en del sprut i ansiktet.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
159
160
160
2 1 : Svø m m i n g
Krål
Krål er den raskeste av alle svømmearter.
Armtaket står for størstedelen av framdriften, om lag 90–95 prosent, dvs. enda mer
enn i ryggkrål. Det som er vanskeligst for
de fleste i innlæringen, er å puste jevnt og
å koordinere pust og armtak.
Armtaket
Du begynner med å føre den ene armen over
vann til foran hodet. Når armen skal ned i
vannet igjen, er det hånda som skal først ned
i vannflaten. Hånda skal nærmest skjære ned
i vannet for å unngå plask. Så fører du armen
bakover mot brystet og ned til hofta før du
løfter den opp av vannet og fram foran hodet
igjen. Når den ene armen føres fram over
vann, trekkes den andre armen tilbake under
vann.
Beinsparket
Beinsparket er likt som i ryggkrål og skal utføres
med ganske strake bein. Unngå for mye sprut.
Flytestilling og pust
Det som er vanskeligst for de fleste, er å puste
jevnt samtidig som man svømmer. Det vanligste
er å puste inn til én og samme side hver gang.
Du puster inn ved å vri hodet til siden idet du
fører armen tilbake langs hofta. Da skapes det
et lite luftrom. Du puster ut under vann.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
161
2 1 : Svø m m i n g
Brystsvømming
Brystsvømming er en langsommere
svømmeart enn krål og ryggkrål, blant
annet fordi armer og bein føres fram under
vann, og det bremser framdriften. Koordinering av armtak og beinspark er den vanskeligste oppgaven i brystsvømming.
Armtaket
Du begynner armtaket med å bøye håndleddet
og albueleddet, og så skyver du på vannet med
hele håndflaten og underarmen. Skyv bakover
til albueleddet er på høyde med skulderleddet.
Så samler du hendene foran brystet og fører
dem framover igjen.
Beinsparket
Du begynner beinsparket med å bøye opp
knærne og vri føttene utover. Så skal du sparke
kraftig fra, utover og bakover som en halvsirkel. Til slutt samler du beina.
Flytestilling og pust
Når du flyter framover i flytestilling, skal du
gjøre kroppen så strømlinjeformet som mulig.
Armene og beina skal være samlet og strake.
Hodet holdes lavt med ansiktet i vann. Gli
mellom hvert tak.
Når ansiktet ligger i vann i flytestillingen,
puster du ut. Du puster inn idet hendene
samles inn mot brystet i armtaket ved å løfte
hodet litt opp. Da har kroppen den høyeste
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
stillingen. Etter ar du har pustet inn, bøyer du
ansiktet ned i vann igjen.
161
162
2 1 : Svø m m i n g
Vending
Det finnes åpne og lukkede vendinger.
Lukkede vendinger er saltovendinger som
brukes i krål og ryggkrål. Åpen vending er
en sidelengs vending som brukes i alle
svømmearter. Åpen vending bør innlæres
før lukket vending. I tegningene under
Gli inn mot kanten:
I brystsvømming møter du kanten med to
hender, og med én hånd i krål og ryggkrål.
Vendingen:
Du vrir kroppen sidelengs samtidig som du
trekker opp knærne. Som tegningen viser,
berører en hånd kanten mens den andre
hånda peker i ny svømmeretning.
Fraspark fra kanten:
Du sparker ifra med begge føttene.
Etter frasparket glir du så i utstrakt stilling.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
vises vendinger i brystsvømming. Prinsippene er imidlertid de samme i de andre
svømmeartene.
2 1 : Svø m m i n g
Startstup
Det finnes flere varianter av startstup.
Armsvingstart er den mest vanlige.
Startstup brukes i krål og brystsvømming.
I ryggkrål starter du i vannet.
Grabstart og trackstart
I grabstart og trackstart skal det ikke være
armsving bakover som i armsvingstart.
Armsvingstart
Utgangsstillingen:
Grip rundt kanten med
tærne. Hælene dine skal
berøre underlaget,
men du skal ha tyngden
framme på tåballene.
Bøy deg litt i knærne,
og la armene henge
avspent ned.
Startstillingen: Når startskuddet går, svinges
armene hurtig bakover
og fram igjen. La deg falle ned i
vannet og spark ifra fra kanten.
Svevet: Strekk ut hele kroppen med armer og
bein samlet, og med hodet mellom armene.
Hva kreves av en svømmer?
Teknikk
Utholdenhet
Styrke
Bevegelighet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
163
164
Citius, altius, fortius – hurtigere, høyere, sterkere!
Dette er egenskaper som ofte forbindes med friidrett. Friidrett er den eldste idrettsgrenen i olympisk sammenheng. I det gamle Hellas arrangerte de
idrettskamper hvert fjerde år på det hellige stedet
Olympia. Her har man funnet resultatlister som er
nesten 2800 år gamle, men de olympiske lekene er
trolig enda eldre.
Alle friidrettsøvelser bygger enten på løp, hopp
eller kast. Løpsøvelser omfatter sprint, mellom- og
langdistanseløp, stafettløp, hekkeløp og hinderløp.
Hoppøvelsene inndeles i lengdehopp, tresteg,
høydehopp og stavhopp, og kastøvelsene er kulestøt, spydkast, diskoskast og sleggekast. Det er teknisk krevende øvelser, og teknikktrening er derfor
en vesentlig del av treningen.
22: Friidrett
Løp
I konkurransesammenheng er sprintløp alle
korte løp til og med distansen 400 meter. Mellomdistanseløp er 800 m og 1500 m, og langdistanseløp
er 3000 m og lengre. De fleste mosjonsløp og terrengløp er mellom- eller langdistanseløp. Starten foregår stående i mellomdistanse- og langdistanseløp,
mens i sprintløp starter man fra blokker.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
2 2 : Fr i i d ret t
Det er andre fysiske krav som stilles til
en sprinter enn til en langdistanseløper.
Lange løp er typiske utholdenhetsøvelser
som krever aerob utholdenhet. Anaerobt
arbeid skjer i rykk og spurter. I sprint
trengs mest anaerob utholdenhet, samt
styrke, hurtighet og spenst. Det er først og
fremst i strekkapparatet i beina og hofteleddsbøyerne at det kreves maksimal
dynamisk styrke. Sprintere, spesielt
hekkeløpere, bør også ha god bevegelighet
i hofteledd.
Løpsteknikken er heller ikke den
samme for de ulike løpsøvelsene. En del
fellestrekk finnes det likevel, for eksempel
at kroppen skal holdes så rettlinjet som
mulig. Det vil si at du må unngå luftige
svev, ikke vri overkroppen fra side til side
og ikke heise opp skuldrene. Prøv å være
avspent når du løper, for da puster du
lettere og mer regelmessig.
God teknikk i sprint og langdistanseløp
er ikke det samme. Aktive utøvere bør
derfor trene teknikk mest mulig i den
hastigheten som gjelder for den distansen
de konkurrerer i.
Sprint og langdistanse
Når du sprinter, skal du løpe med høye kneløft.
For å få fart trykker du kraftig mot underlaget.
Prøv å løpe på tåballen.
Langdistanse løpes av aktive utøvere, og farten
er ganske høy hele tida. I forhold til sprint skal
man lande lenger bak på foten.
Hekkeløp
Det vesentlige i teknikken i hekkeløp er å
få stegene mellom hekkene til å stemme.
Bruk 3 steg, eventuelt 5 steg, mellom hver
hekk. Da vil du satse på samme bein hver
gang før hekkene. Finn satsbeinet ditt.
En hekkpassering er som et langt løpssteg,
og det skal være så lavt over hekken som
mulig. Bøy overkroppen i svevet.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
165
166
2 2 : Fr i i d ret t
Stafettveksling
Her beskrives blind eller lukket veksling, som
betyr at du mottar stafettpinnen uten å se på
pinnen. Denne typen veksling brukes i sprintøvelser. På lengre distanser brukes åpen veksling. Vekslingen skal foregå innenfor vekslingsfeltet, ellers blir laget disket.
Du starter å løpe når innkommende løper er
ca. 6 steg fra deg for å opparbeide hastighet.
Før vekslingen strekker du armen bakover for
å ta imot pinnen, mens du fortsatt løper framover for full fart. Blikket ditt er rettet framover
hele tida.
Stafettpinnen skal slås opp i hånda di av
innkommende løper. Tegningen viser hvordan
pinnen slås opp mellom tommelfinger og pekefinger. Det finnes også andre vekslingsteknikker.
Hva kreves av en sprinter?
Anaerob utholdenhet
Hurtighet
Maksimal styrke
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
2 2 : Fr i i d ret t
Hopp
De viktigste egenskapene for en lengdehopper er spenst, hurtighet og maksimal
styrke overført på en effektiv teknikk. Det
kreves maksimal styrke i beina for å få til
en kraftig sats. Styrke er også nødvendig
for å ta imot støt i landingene, og hurtighet
kreves i tilløpet. Hurtighet er ikke like viktig i høyde, men det stilles store krav til
maksimal styrke og spenst. Bevegelighet er
også viktig, spesielt i hofteleddet og ryggsøylen. Det er ofte teknikken som er
begrensende for resultatene.
Både høyde og lengde består av tilløp,
sats, svev og landing. I begge hoppene satser du med ett bein. Finn ut hvilket bein
du satser med. Det er som regel det beinet
som kjennes sterkest.
Lengde med tilløp
Tilløpet og satsen
I tilløpet skal du oppnå stor hastighet. Med
et tilløp på 20—30 m vil du ha fått opp farten.
Tilløpet må trenes inn for at du skal treffe
planken best mulig. Når du treffer planken
med satsbeinet, stiver du det av. Det andre
beinet, svingbeinet, bøyer du fort opp. Da
skaper du høyde til svevet. Se framover når
du satser. For at hoppet skal være gyldig,
må du ikke tråkke over planken.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Svevet
Svevet kan utføres på flere måter. Til å begynne
med er det vanlig å holde landingsstilen
gjennom hele svevet. Da fører du beina samlet
fram rett etter satsen og holder dem der, som
på tegningen. I løpestil lar du beina løpe ett til
tre skritt mens du er i svevet. I hengestil skyter
du fram hofta og lar beina «henge» i svevet.
Landingen
Når du lander, skal du bøye deg framover samtidig som også armer og bein føres framover.
Prøv å lande på føttene. Pass på å komme
framover med tyngden på føttene slik at du
ikke faller tilbake på baken. Lengden måles
fra planken til der du lander.
167
168
2 2 : Fr i i d ret t
Høyde
I høyde finnes det flere teknikker. På skolen
begynner mange med saksestil eller dykk,
mens aktive utøvere bruker flopteknikken.
I 1968 vant Dick Fosbury fra USA olympisk gull
med en helt ny stil, derav navnet Fosbury flop.
I konkurranser kan du selv velge hvilken
høyde du vil starte på. Hvis du river lista tre
ganger, er du ute av konkurransen.
Tilløpet
De fleste har et tilløp på åtte–ti skritt. Løp i en
svak bue i siste del av tilløpet, og sats med det
beinet som er lengst fra lista.
Satsen
I satsen skal du vri kroppen så du får ryggen
mot lista. For å få en effektiv sats hjelper du til
med armene og det andre beinet (svingbeinet).
Før armene hurtig opp. Blikket bør være rettet
bakover.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Svevet og landingen
I første del av svevet skal du tenke på å få
hofta over lista. Se fortsatt bakover. I neste del
av svevet må du rette ut beina så du ikke river
lista med dem. Krum ryggen når du lander.
2 2 : Fr i i d ret t
Kast
Hva kreves av en hopper?
Teknikk
Spenst
Maksimal styrke
Spyd kan spores tilbake til eldre steinalder.
Det er funnet mange ulike materialer og
utforminger av spydspisser. Spydet er blitt
brukt både som jaktvåpen og krigsvåpen.
Det lå høy prestisje i å være en god kaster,
både å kaste presist og å kaste langt.
I idrettssammenheng er diskos eldst.
Diskos var en øvelse i de antikke olympiske
lekene. Diskosen var både tyngre og større
enn de diskosene det kastes med i dag.
Kulestøt stammer trolig fra engelske krigsskip på midten av 1800-tallet. Her ble det
arrangert konkurranser med kanonkulene.
Det er flere likhetstrekk ved kastøvelsene.
I alle kastøvelser er det et tilløp, og jo
hurtigere tilløp, desto lengre kast, fordi
du overfører hurtigheten på kastredskapet.
I ballkast og spyd løper du i tilløpet, mens
i kule og diskos roterer du i en ring.
I alle kastøvelser er det en sentralbevegelse. Det betyr at bevegelsen starter i de
store muskelgruppene i beina og føres
videre gjennom hofte og rygg til skuldre,
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
arm og ut i håndleddet. En kaster bør
derfor ha god maksimal styrke i bein og
overkropp. Men det er også viktig med
hurtighet.
169
170
2 2 : Fr i i d ret t
Spyd
Spyd er det letteste kastredskapet, noe som gir
høy utgangshastighet og lange kast. Spyd for
kvinner veier 600 gram og for menn 800 gram,
men det er noe lettere for yngre utøvere.
Grepet om spydet
Det er flere måter å holde et spyd på. Tegningen
ved siden av viser én måte. Håndflaten skal
vende opp, og håndleddet skal være strakt.
Grepet skal være fast, men ikke krampaktig.
Tilløpet
Tilløpet består av to faser. I første fase (15–20 m)
skapes hastighet. Da løper du med rett spyd i
høyde med haka. Blikket er rettet framover.
Armen er lett bøyd, som figuren viser.
I andre fase av tilløpet dreier du kroppen
sidelengs og foretar et kryss-steg. Spydet føres
med strak arm bakover og vippes opp i kastvinkelen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Utkastet
Dreiningen av kroppen starter i hofta. Det er
viktig å få hofta godt fram før du trekker fram
skulderen. Kastet fullføres med aktiv bruk av
albue, håndledd og fingre.
2 2 : Fr i i d ret t
Kulestøt
For at støtet skal være gyldig, må du ikke trå
utenfor kuleringen før kula har landet, og
kula må lande innenfor kulesektoren. Kula
skal støtes i ett støt – ikke kastes. Kule for
menn veier 7,2 kg, for kvinner 4 kg.
Utgangsstillingen
Kula skal ikke ligge inni hånda, men lenger
ute på fingrene. Den støttes av tommel- og
lillefinger. Kula skal ligge inntil halsgropa.
Tegningen viser en utgangsstilling der du står
med ryggen mot retningen du skal støte i.
Du kan også stå med siden til støtretningen.
Ha tyngden på høyre bein hvis du er høyrehendt. Kryp sammen i overkroppen.
Tilløpet og utstøtet
Tilløpet starter med et hink bakover (eller
sidelengs). Hinket skal være lavt, nesten så
du subber i bakken. I samme øyeblikk som
du lander etter hinket, begynner du å vri deg
rundt mot støtretningen. Vri deg videre helt
til du står med ansiktet i støtretningen. Det er
samme dreining som i ballkast. Du skyver først
fram hofta, deretter skulder og til slutt arm og
håndledd. Snert i støtet får du ved å strekke
hurtig ut i albue og håndledd.
Hva kreves av en kaster?
Teknikk
Maksimal styrke
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
171
172
Turn er en svært allsidig og teknisk idrett. Teknikken bygges opp litt etter litt, fra enkle øvelser til
mer kompliserte teknikker. For å få til en god
teknikk må de ha god styrke og god bevegelighet.
Turnere må være sterke i armer og skuldre for å
heise seg opp i ringene eller stå på hendene. De må
også være myke og bevegelige, for eksempel for å
kunne sitte i spagaten eller gå ned i bru. God styrke
og bevegelighet er også viktig for å forebygge skader.
I turn skilles det mellom øvelser på matte, hoppøvelser og øvelser i ulike apparater. Apparatøvelser
er bom og skranke for kvinner, og ringer, bøylehest,
skranke og svingstang for menn. Rytmisk sportsgymnastikk hører også med til turn. Øvelser på
matte kalles frittstående øvelser, som rulle, hodestående, håndstående, araber, flikk-flakk, stift og
spagat. I konkurranseturn utfører kvinnene øvelsene
til musikk. Det gjelder ikke for menn. Frittstående
for menn skal vise mer styrke og spenst enn danseelementer.
23: Turn
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
2 3 : Tu r n
Hodestående
Når du skal stå på hodet, må du plassere hode
og hender riktig. Sett hendene ned i gulvet med
samme avstand mellom hendene som det er
mellom skuldrene dine. Hodet settes slik at
hendene og hodet danner en likesidet trekant.
Når du har plassert hodet og hendene riktig,
setter du tærne ned i matta. La tærne gå mot
hodet så langt du klarer, og så løfter du opp
beina med bøyde knær. Finn balansen i denne
<<< Kvinnelig turner på slutten av 1800-tallet i
svingende ringer, en tidligere olympisk øvelse.
Minst mulig av kroppen skulle synes. Når anklene
og til tider knærne kom til syne, ble det sett på
som umoralsk.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
stillingen før du løfter beina høyere opp og til
slutt strekker dem helt opp i hodestående stilling. Rull forlengs ned med bøyde eller rette
bein – ett på hver side av hodet.
Mottak
Mottaker står bak og støtter i oppsvinget og
hjelper til å finne balansen. På samme måte
som i håndstående på neste side.
173
174
2 3 : Tu r n
Håndstående
Det viktige i teknikken i håndstående er å
finne god balanse. Kroppen skal være strak
med samlede bein og stabilisert hofte.
Skulderarbeidet er viktig. Begynn fra stående
med strake armer over hodet. Gå ett skritt
fram og se på punktet der hendene skal plasseres. Spark godt ifra med bakre fot, og sett
hendene ned i gulvet. Se på hendene dine.
Spark deretter raskt ifra med fremre fot, så
strekker du på beina og samler dem. Trekk inn
magen og stram setet, så du ikke blir for svai
i ryggen. Strekk ut i skulderleddet. Blikket ditt
skal være rettet mellom hendene. Avslutt med
å rulle forlengs.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Mottak
Mottaker støtter i oppsvinget og hjelper til med
å finne balansen. Mottaker må ikke dra beina
opp, bare støtte.
2 3 : Tu r n
Slå hjul og araber
Slå hjul: Begynn fra stående med strake armer.
Sett en hånd i gulvet og spark fra med bakre
fot. Sving det andre beinet opp og sett ned
den andre hånda på linje med den første. Skyv
fra med hendene for å komme rundt og ned
på beina igjen. Sett ned ett og ett bein på linje
med hendene.
Araber er en videreføring av å slå hjul. En
araber starter som i en hjulslagning, men fortsetter med en kvart vending slik at man lander
med ansiktet i motsatt retning.
Hendene innleder vridningen av kroppen til
90 grader. Se på tegningen hvordan hendene
plasseres i forhold til hverandre. Skyv kraftig
fra med hendene. Land samtidig med begge
beina, og med samlede bein. Sving armene
over hodet for å kontrollere landingen.
Ved mottak skal mottaker stå på din ryggside
og holde om hofta di. Mottaker følger på i
oppsvinget og leder gjennom rotasjonen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
175
176
2 3 : Tu r n
Ridehopp
Ridehopp er å hoppe med ett bein på hver side
av en bukk, hest eller kasse. En bukk er lettest
å begynne med. I stedet for å hoppe helt over
med en gang, kan du hoppe opp og sette deg
på bukken. Etter hvert som du blir sikrere,
hopper du helt over.
Mottak
Se mottaket på mellomhopp. Noen foretrekker
også å stå bak bukken. Mottakeren gir støtte
i anslaget ved et grep om overarmen til den
som hopper. Mottakeren må følge med i
bevegelsen og forflytte seg.
Tilløp og sats
Du trenger ikke å ha stor fart inn på springbrettet, og du skal satse med begge beina
samtidig. Stiv av i mage- og ryggmuskler.
Armene svinges hurtig fram. I satsen bør du
få hofta opp i skulderhøyde.
Første svevfase og anslag
Sette ned hendene (anslag) foran på bukken
og skyv ifra. Anslaget er som en ny sats der det
satses med armene. Armene skal være rette.
Andre svevfase og landing
Hopp med et bein på hver side av bukken.
Land ved å bøye knærne, men ikke for dypt.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
2 3 : Tu r n
Mellomhopp
I mellomhopp hopper du mellom armene.
Du kan hoppe med bøyde bein som vist
på tegningen, eller med strake bein. Strake
bein krever enda mer høyde i svevet.
Kippbevegelse
Når beina er igjennom, retter du ut hofta.
Mellomhopp kan utføres på langs eller på
tvers av bukk, kasse eller hest.
En kipp er en hurtig utretting av hofteleddet
med etterfølgende oppbremsing av beina.
Hensikten er å få hevet tyngdepunktet
og få et løft på kroppen.
Baklengs rulle med kipp
til håndstående
Kipp i tau
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
177
178
2 3 : Tu r n
Hodestift
Kippbevegelsen er sentral i hodestift. I hodestift er det viktig med god sikring og mottak.
Ved innlæring er det best å dele opp øvelsen.
Tegningene viser hvordan mottaket er i hver
deløvelse.
Sats
Hopp inn på kassa. Sett hendene ned på kassa
med en skulderbreddes avstand. Hender og
hode skal plasseres slik at de danner en trekant
(som i hodestående). Stram nakken og halsmuskulaturen. Dette er en deløvelse der mottakeren kan stoppe bevegelsen.
rundt hofta di og kan her også stoppe bevegelsen før svevet. Hvis du skal fortsette bevegelsen
i en svevfase, bør mottakeren stå ved siden av
kassa i stedet for bak.
Inngang
Hopp inn på kassa. Ha strak rygg og strake bein
og bøy i hofta. Foreta så kippbevegelsen: Strekk
hofta raskt ut og skyv deretter kraftig fra med
armene. Mottakeren står bak deg og holder
Svevfase
La hælene søke etter gulvet og fullfør svevet.
Mottakeren sikrer ved grep under skuldre og
hofte eller lår. Mottakeren hjelper til å styre
rotasjonen i svevet.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
2 3 : Tu r n
Samarbeidsøvelser
Tremannsrulle
Alle tre ligger på magen. A hopper over B og
ruller sidelengs mot C. C hopper over A som
ruller, og ruller videre mot B, osv. I stedet for
å rulle sidelengs, kan dere rulle forlengs, som
til høyre på tegningen.
Pyramider
Pass på ryggene til hverandre, ikke legg tyngde
på korsryggen. Trå på hofta til hverandre.
Gå rolig opp i pyramide og rolig ned.
Tusenbein
Sitt med beina flettet omkring hverandre.
Ta litt fart og rull rundt.
Hva kreves av en turner?
Teknikk
Styrke
Bevegelighet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
179
180
Vi har alltid danset. De tidligste dansene vi kjenner
til, har sitt utspring i rituelle og magiske handlinger. Folk danset for å påkalle guder og gode ånder
og holde onde ånder borte. Det var danser med
bestemte formål, blant annet regndans, soldans,
jaktdans, fruktbarhetsdans, takke- og offerdanser.
En jaktdans kunne være å imitere dyret som skulle
drepes, imitere selve drapet for deretter å kle seg i
dyreskinn som et symbol på overvinnelse av dyret.
24: Dans
Dans fra ulike kulturer
Dans preges av den kulturen den springer ut ifra,
og av ulike generasjoner. Dansen har en helt annen
plass i andre kulturer enn i vår, for eksempel i Afrika,
Latin- og Sør-Amerika. Her er rytme og bevegelse
knyttet mer til dagliglivets rutiner og gjøremål –
i skole, arbeid og i sosiale sammenhenger. Dans
inngår i religiøse handlinger og ritualer; det danses
ved fødsler, i bryllup og begravelser.
Dans kan gi et bilde av folks lynne. Det ligger
ikke så mye til det norske sinnelaget å uttrykke
følelser så åpenlyst som i mange andre kulturer.
Vi skal mer skjule sinne og sorg, og vi går for å være
reserverte, sindige og trauste. Dansen vår vil derfor
heller ikke bli så temperamentsfull eller så sensuell
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
24: Dans
som i en tango eller i en samba. Roterende
mage- eller hoftebevegelser finner vi ikke
i våre folkedanser, og magedans eller lambada kunne neppe ha sitt utspring i et
norsk bygdemiljø.
Ungdom utvikler helt nye danser eller
lager egne varianter av gamle. Disse dansene skapes ut fra den musikken som til
enhver tid er populær, og kalles derfor
populærdanser eller trenddanser. Diskodans har bakgrunn i popmusikken som slo
igjennom i Europa og USA på 1960-tallet,
og den spredte seg raskt til nesten alle
deler av verden. Diskodansen endrer seg
stadig, alt etter hvilke artister og musikkformer som er i skuddet. For 70–80 år siden
hadde jazzmusikk en høy stjerne blant de
unge i USA, og de skapte nye danser som
passet til denne musikken, blant annet
charleston og swing. Her i landet ble swing
først populært på 1950- og 1960-tallet –
sammen med rockemusikken og Elvis
Presley som den fremste utøveren.
Hip hop-kulturen fikk stor tilslutning,
særlig blant afrikansk-amerikansk ungdom
>>> Dans har til alle tider hatt en helt annen plass i andre kulturer enn i vår.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
181
182
24: Dans
i fattige bydeler i New York på slutten av
1960-tallet. Det ble status i gjengen å ha
gode dansere som kunne gjøre akrobatiske
og dristige øvelser, og det ble arrangert
konkurranser mellom de ulike gategjengene. Disse dansene ble utført på gata eller
i skolegården, og ikke så mye på tradisjonelle dansesteder. På diskotekene mikset
DJ-ene musikk for å tilpasse musikken til
dansen. De brukte ulike teknikker for å få
enda bedre effekt, blant annet rapping.
Elektroniske instrumenter er også et viktig
innslag i musikken, som også kalles elektro funk.
Det er imidlertid en grense for hvor lenge
en dans kan kalles populær og trendy.
Noen populærdanser, som for eksempel
swing og rock and roll, overlever flere
generasjoner og regnes ikke lenger for
populærdanser, til tross for at de fortsatt
er i utvikling og endrer form etter dagens
musikksmak.
Folkedans
Hver kultur har sin folkedans. Norsk folkedans har sitt utspring i bygdemiljøet. Når
folk kom sammen til fest og moro, var dansen et naturlig tilbehør. Som folkemusikk,
folkeeventyr og folkesanger har folkedans
sitt opphav blant vanlige folk og ble overført når folk møttes.
Springar, pols og halling er typiske norske folkedanser. En springar fra Røros er
forskjellig fra en springar fra Hallingdal,
og dansene har utviklet seg forskjellig fra
bygd til bygd, akkurat som dialektene.
Polka, reinlender, vals og masurka er også
folkedanser, men de stammer blant annet
fra Tyskland, Russland og Polen. Alle
disse dansene kalles også for gammeldans,
og felles for dem er at de danses parvis.
Sangdans, sangleik og leikarring, som
også regnes for folkedanser, danses i rekke
eller i ring. Eksempler er Per Spelmann,
Kjerringa med staven og Tyven, tyven.
Mange av disse dansene og leikene bygger
på et dansetrinn fra Færøyene, færøysteget.
Dette dansetrinnet ser vi også i mange
utenlandske folkedanser, blant annet fra
Irland, Skottland, Hellas, Romania, Serbia,
Tyrkia og Russland.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Danseformer
Det er mange måter å dele inn dans på.
For eksempel kan en dele inn etter hvilken
funksjon dansen har:
Samværsdans: Dans der hensikten er å
ha det moro og være sammen med andre.
Det finnes flere typer samværsdans:
• Folkedans ble først danset på landsbygda, og dansene har siden spredd seg
fra land til land. Eksempler på folkedans
er polka, reinlender, pols, sangleiker og
leikarring.
• Selskapsdans ble opprinnelig danset
ved hoffet og i store selskaper hos rikfolk i byene. Eksempler på selskapsdans er vals og wienervals.
• Populærdans, motedans eller trenddans er danser som har rot i ungdomskulturen. Dansene utvikles i takt med
den musikken som til enhver tid er
populær.
Konkurransedans: Når det gjelder dans
som idrett, konkurreres det i flere grener,
blant annet i sportsdans og isdans.
24: Dans
>>> Det er mange likhetstrekk mellom hvordan man utfører hallingkast og akrobatiske øvelser
i breikdans. I begge dansene gir gode soloopptredener status.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
183
184
24: Dans
Dans som trening: Alle former for dans gir
god trening, men når man tenker på trening
til musikk, er det helst forbundet med
ulike former for aerobic.
Dans som kunst og underholdning:
I denne danseformen legges det vekt på
den kreative og skapende virksomheten.
Her er klassisk ballett, moderne dans og
jazzballett og showdans.
Rituell dans: Magiske og religiøse danser
for å påkalle guder og ånder.
Å lage sin egen dans
Ordet komponere betyr å sette sammen
deler til en helhet. Komposisjon i dans er
å sette sammen trinn og bevegelser i en
bestemt rekkefølge. Dette kan gjøres på
uendelig mange måter. De fleste danser
består av faste trinnkombinasjoner, som
gjentas igjen og igjen, for eksempel i en
polka. Andre danser, som diskodans, gir
større rom for improvisasjon, og dansen
får et mer personlig uttrykk. I diskodans er
det ingen faste regler, faste trinn eller en
bestemt rytme. Du bestemmer selv hvordan dansen skal være, hvilke kroppsdeler
du vil bevege, hvor på dansegulvet du vil
bevege deg, og hvor stor plass du vil bruke.
Se deg om hvor forskjellig folk danser.
Noen bruker kraftige og store bevegelser,
andre beveger seg nesten ikke. Noen danser
alene, andre to og to eller flere sammen.
Og alt er like bra og like riktig.
Dans er skapende og kreativt, uansett
hvem som danser, og hvordan man danser.
Alle lager sine egne bevegelser og bruker
kroppen på sin måte. Når du skal lage din
egen dans, har du mange muligheter til å
skape ulike bevegelser. Her er noen råd som
kan hjelpe deg litt på vei til å få nye ideer.
Retningslinjer for å lage sin egen dans
• Bestem hvilke kroppsdeler som skal
beveges.
• Bestem hvordan bevegelsene skal
utføres.
• Bestem hvor bevegelsene skal foregå.
• Bestem hvor mange som skal danse
sammen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
24: Dans
Å lage sin egen dans
Bestem hvilke kroppsdeler du vil bevege
Du kan bruke en eller flere kroppsdeler: armer,
bein, hofte, skuldre og hender.
Bestem hvordan du vil utføre bevegelsene
Kraften i bevegelsen: Du kan danse med kraftige
og tunge bevegelser eller lette bevegelser. Kraften
i en bevegelse kan også gi uttrykk for stemningen
i bevegelsen. Sinte bevegelser utfører du høyst
sannsynlig med mer kraft enn glade bevegelser.
Musikk kan være med på å understreke og tydeliggjøre stemningen i bevegelsene.
Takten i bevegelsen: Du kan velge om du vil
lage sakte eller hurtige bevegelser. Det kommer
an på hva du ønsker å uttrykke gjennom dansen.
Hvis du lager bevegelser til en bestemt musikkrytme, bestemmer musikken langt på vei hurtigheten på bevegelsene. Lager du bevegelsene først
og så finner musikk som passer, vil musikken være
med på å understreke rytmen i bevegelsene.
Størrelsen og retningen på bevegelsen: Du kan
variere med store og små bevegelser. Hvis du for
eksempel bøyer armen, kan du lage en liten
bevegelse ved å lee litt på armen, eller en stor
bevegelse ved å strekke den helt ut.
En bevegelse kan utføres i alle retninger. Du kan
strekke armen oppover, nedover, til høyre, til venstre, framover, bakover og på skrå i alle retninger.
Bestem hvor bevegelsen skal foregå
Du kan bevege deg eller stå på den samme plassen. Hvis du beveger deg rundt i rommet, kan du
variere retningen forover, bakover og sidelengs,
og gå i ring eller sikksakk. Du kan også variere
ved å bruke gulvet, som f.eks. i breikdans.
Bestem hvem du skal danse med
Du kan danse alene eller sammen med andre.
Hvis dere er flere, kan dere danse på rekke, i ring,
i kjede eller parvis. Alle danser eller trinnkombinasjoner kan tilpasses ulike oppstillinger. Polka kan vi
danse flere sammen i rekke etter hverandre, på
linje ved siden av hverandre eller i ring.
Når du skal lage din egen dans, gir det mer
bevegelse i dansen hvis du klarer å skifte fra én
oppstilling til en annen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
185
186
24: Dans
Aerobic – trening til musikk
Aerobic er en alt-i-ett-trening som bygger opp utholdenhet, styrke og bevegelighet, samt koordinasjon og kroppsbevissthet. Musikken spiller en viktig
rolle fordi den motiverer, samtidig bestemmer den
intensiteten og tempoet i treningen. I treningen
kan det også bli tatt i bruk forskjellig utstyr som
strikk og vekter. Det finnes flere former for aerobic,
blant annet vannaerobic, kickpuls, latinaerobic,
sykkelaerobic og step. Her følger et eksempel på
et aerobicprogram som varer ca. 45 minutter.
Aerobicprogram – ca. 45 min
Oppvarming – ca. 5 min
Begynn med enkle øvelser som gang-, bøy- og
strekkøvelser og sving-, svikt- og pendeløvelser.
Varier øvelsene ved å kombinere dem på ulike
måter. Du kan også variere retningen forover, bakover og til siden. Musikken bør ikke være for rask,
og du bør starte rolig og øke gradvis mot slutten
av oppvarmingen.
Utholdenhet – ca. 20 min
Gode øvelser er forskjellige typer løp, hopp og hink,
og disse kan også kombineres. Dette kan være
ganske anstrengende, og det er en fordel å legge
inn noen gåøvelser eller andre øvelser fra oppvarmingen. Musikken må ha markert takt og rytme
og være raskere enn i oppvarmingsdelen. Det kan
være lurt å tøye ut litt etter utholdenhetsdelen.
Styrke – ca. 10 min
I et aerobicprogram bør du trene utholdende
styrke. Det er sjelden at vekter eller annen belastning blir brukt. Musikken må ikke være for rask,
for det går ut over utførelsen av øvelsene. De bør
utføres rolig. Velg styrkeøvelser først og fremst for
mage, bryst, rygg og armer. Bein- og hoftemusklene har du trent i utholdenhetsdelen. Eksempler
på styrkeøvelser finner du på side 39.
Nedtrapping/bevegelighet og uttøyning
– ca. 10 min
Tøy ut de musklene du bruker både i utholdenhetsdelen og i styrkedelen. Bruk rolig musikk
som passer til øvelsene. Eksempler på uttøyningsøvelser finner du på side 55.
Du kan avslutte programmet med å legge deg
ned og slappe helt av.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
187
25: Basketball
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Basketball er kjent for show, action, mange scoringer og spillere som er fantastiske ballbehandlere.
Det er et spill som spilles over hele verden, og størst
er det i USA. Her ble det også oppfunnet for drøyt
hundre år siden. Spillet skulle aktivisere amerikanske fotballspillere i vintersesongen og fylle et tomrom mellom baseballsesongen og fotballsesongen.
Ønsket var å lage et spill som kunne spilles på et
lite område, være fartsfylt, gi mange mål og lite
skader.
Basketball kan spilles ute og inne, og fordi det
er så lett å organisere, spilles det mye. I de siste
årene har streetbasketball kommet for fullt. Rundt
omkring på garasjer og husvegger er det satt opp
kurver, og det utvikles spill med egne regler mot
én kurv.
I og med at kurven er plassert 3,05 m over bakken, er det opplagt en fordel for en basketballspiller
å være hurtig og kunne hoppe høyt. Den som er
mindre, må vektlegge spenst og god teknikk og
komme så nær kurven som mulig. God ballkontroll
er helt avgjørende, og derfor bør du legge vekt på
teknikktrening.
25: Basketball
Spillet
Det er to lag på banen, og poenget er å få
ballen flest ganger opp i motstanderens
kurv. Som i andre lagspill veksler lagene
mellom å være i forsvar og angrep. Har du
ballen, gjelder det å score; har du ikke ballen, må du hindre motstanderne i å score.
Guard
Senter
Forward
>>> Grunnoppstillingen i basketball er å ha to
spillere foran (guarder), en spiller i midten
(senter) og to spillere bak (forwarder). Fargefeltene viser hvilke områder på banen de ulike
spillerne har ansvar for ved soneforsvar.
15
6,25 m
1,8 m
1,8 m
Trepoengslinje
m
Tresekundersfelt
28
188
6m
1,2
5m
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
m
Det spesielle med basketball er plasseringen av målet. For å få ballen opp i kurven
må du kombinere en bevegelse framover
med en bevegelse oppover.
Hvert lag har fem spillere på banen samtidig, og det spilles fire ganger 10 minutter
effektiv spilletid. (Effektiv spilletid vil si at
tida bare tas når ballen er i spill.) På skolen
spilles som regel basketball i gymsaler der
banen er mindre enn ellers, og ofte er kurvene plassert lavere enn i konkurransebasketball. Hvor mange som spiller og
måten det spilles på, varierer derfor mye.
Mesteparten av spillet i basketball foregår under kurvene. Angreps- og forsvarsarbeidet er derfor viktig. Vi har to hovedtyper av forsvarsarbeid: soneforsvar og
personlig forsvar. Ved soneforsvar passer
forsvareren på et bestemt område, mens ved
personlig forsvar passer forsvareren på én
bestemt spiller fra motstanderlaget. Hvis du
blir passet på slik av en forsvarer, er det viktig at du beveger deg mye for å komme deg
fri. Spiller dere mot soneforsvar, bør ballen
gå fort – gjerne rundt forsvaret.
25: Basketball
Regler
Basketball
• Spillet settes i gang fra midten av banen ved
at dommeren kaster opp ballen mellom en
spiller fra hvert lag (hoppball).
• Etter scoring settes ballen i spill bak kortlinjen.
• Innkast tas enten fra sidelinjen eller fra
kortlinjen.
• Det er ikke lov med kroppskontakt i basketball, selv om det skjer av og til i kamper uten
at dommeren blåser. Det er likevel ikke lov til
å dytte, holde, slå, sparke eller løpe på en
spiller. Den som er skyld i slike forseelser, har
gjort en feil (foul). Det blir dømt straffe hvis
det blir begått feil mot en spiller som er i
ferd med å avslutte mot kurven.
• Scoring ved straffekast gir ett poeng, vanlig
scoring to poeng, scoring utenfor trepoengslinjen tre poeng.
• Det er lov til å ta ett skritt mens du holder
ballen. Du kan imidlertid rotere (pivotere)
rundt den ene foten uten at det blåses for
skritt.
• Bare én dribleserie er tillatt. Du har bare lov
til å bruke en hånd når du stusser ballen.
• Basketball har flere bestemmelser angående
tid. På skolen brukes mest tresekundersregelen og femsekundersregelen:
– Tresekundersregelen. En angriper kan ikke
oppholde seg lenger enn tre sekunder i
motstanderens tresekundersfelt. Etter et
skudd starter tida på nytt. I kamper brukes
som regel tresekundersregelen når noen
har en åpenbar fordel av å befinne seg i
tresekundersfeltet og utnytter dette bevisst.
– Femsekundersregelen. En spiller som er tett
oppdekket, må sende fra seg eller sprette
ballen i løpet av fem sekunder.
Streetbasketball
I streetbasketball spiller man gjerne tre mot tre
mot én kurv, eller varianter av dette. Kampene
spilles i 15 minutter eller inntil et lag har 11
poeng. Det kan også avtales andre tids- eller
poenggrenser.
• Det gis to poeng for hver scoring utenfor
tresekundersfeltet (halvsirkelen), innenfor
teller hver scoring ett poeng.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
• Etter scoring starter det andre laget med
ballen utenfor trepoengslinjen.
• Når et lag får kontroll på ballen, må ballen
spilles utenfor trepoengslinjen før laget kan
starte angrepet.
• Etter en feil settes ballen i spill utenfor
trepoengslinjen.
• Straffekast blir tildelt når noen gjør feil
med vilje.
Teknikk
Basketball spilles på en ganske liten bane, og
spillet er hurtig og teknisk. Gode basketballspillere
er derfor kjent for å være svært gode teknisk.
Pasning og mottak
Pasninger i basketball er ofte hurtige og harde for
at motstanderen ikke skal få tak i dem. Som i alt
annet lagspill er det likevel viktig at pasningen din
kommer til medspiller i rett tid, og at den er lett
å ta imot. Det er ingen faste regler for mottak.
Mottaket styres av måten pasningen kommer på.
189
190
25: Basketball
Tohånds brystpasning – stusspasning
Dribling
Dette er den vanligste pasningen. Hold ballen i
begge hender med tommelfingrene mot hverandre i brysthøyde. For å få til en god pasning
må du strekke armer, hender og fingre fram
slik at ballen får en snert. Avslutt bevegelsen
ved å ta ett steg fram. Du kan variere pasningen ved stusse ballen i gulvet, men sørg for
at ballen treffer gulvet nær medspilleren.
Hvis du skal forflytte deg med ballen, må
du sprette eller drible ballen. Helst bør du
kunne drible like godt med høyre som med
venstre hånd, og det er en fordel hvis du
klarer å skifte hånd foran og bak kroppen.
Du har best kontroll over ballen hvis hofta
og knærne er bøyd (lav dribling). Når du
spretter ballen, bruker du samme bevegelse som når du drar en jojo opp og ned.
Da er håndleddet aktivt, og albuen fjærer.
Har du god kontroll på ballen, kan du ta
blikket bort fra ballen og konsentrere deg
om medspillere og motspillere.
Mottak
Dette er det mest vanlige mottaket: Møt ballen
med utstrakte armer og fingre. Når ballen treffer fingrene, bøyer du armene inn mot brystet
slik at du får bremset hastigheten på ballen.
Bevegelsen er motsatt av tohånds brystpasning.
Pivotering
Pivotering brukes når du skal komme deg bort
fra en motspiller. Det første beinet som berører
bakken, holdes i ro, og det andre kan flyttes i
valgfrie retninger. Står begge beina i gulvet når
du mottar ballen, kan du velge pivoteringsfot.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
25: Basketball
Totaktsrytme
Hoppskudd
Ta imot ballen mens du er i lufta.
Deretter kan du lande på ett
bein (1. berøring) og ta ett steg
(2. berøring). Etter 2. berøring
må du enten skyte eller sentre.
Blir du stående, kan du pivotere.
Dette utføres som grunnskuddet, men du
strekker ut kroppen idet du hopper.
Grunnskudd
Grunnskudd brukes både som kortskudd og langskudd. Hold ballen i
én hånd og bruk den andre hånda
til støtte. Hold ballen litt høyere enn
ansiktet. Bøy i knærne. Idet ballen
forlater hånda, strekker du ut i hele
kroppen og avslutter med en aktiv
bevegelse i håndleddet.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
191
192
25: Basketball
Lay up
Dette regnes som det sikreste skuddet.
Ta imot ballen mens du er i lufta, og land
på ett bein. Ta ett steg og sats på det
andre beinet mot kurven. Dette er en totaktsrytme. Hold ballen som ved et vanlig
skudd. Strekk ut i kroppen og la ballen
forlate fingrene når du er på ditt høyeste.
Det kan lønne seg å sikte på hjørnet av
den svarte firkanten over ringen.
Hva kreves av en basketballspiller?
Teknikk
Hurtighet
Utholdenhet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
193
26: Fotball
Fotball er ikke den største idretten i verden, men
det er nok den idretten som engasjerer flest. Den
kobles sammen med penger og store overskrifter
i mediene, og fotballkamper har forårsaket kriger,
opptøyer og dødsfall. Men fortsatt er det selve spillet som teller mest for de fleste, enten man spiller
selv eller holder med et lag.
I Norge står fotballen sterkt både blant gutter
og jenter, og det er den idretten de fleste holder på
med. Det er over 10 000 barnelag og 6000 lag på
ungdomstrinnet som spiller fotball. En tredjedel av
disse er jenter, men selv om det fortsatt er flere gutter og menn som spiller fotball, er det jentene som
har nådd lengst internasjonalt. Det norske damelandslaget ble verdensmestere i 1995, tok gull i de
olympiske leker i 2000 og sølv i EM i 2005.
Fotball er mye brukt som trimaktivitet. Det kan
spilles praktisk talt overalt, med få eller mange på
laget, det krever lite utstyr, og det er lett å organisere.
Dette gjør at mange har glede av spillet samtidig
som de får trent utholdenhet, teknikk, hurtighet
og ballferdighet.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
194
2 6 : Fot b a l l
Fotball er en allsidig idrett som stiller
krav til mange fysiske egenskaper. Hvilke
egenskaper som er viktigst, er avhengig av
hvor på banen man spiller. En spiss trenger
god teknikk og hurtighet, mens en keeper
trenger spenst og bevegelighet og må kunne
reagere hurtig. En midtbanespiller er
kanskje mer avhengig av å ha god utholdenhet.
Spillet
Som mange andre lagspill er fotball enkelt.
Det gjelder å score mål og hindre motstanderen i å gjøre det samme. Laget er
i forsvar når motstanderen har ballen,
og i angrep når eget lag har erobret den.
Det er 11 spillere på hvert lag samtidig
på banen, og det spilles to omganger à 45
minutter. I aldersbestemte klasser (opptil
Midtlinje
16,5
9,15 m
m
9,15
Mållinje
Straffesparkmerke
45–
90
m
11 m
m
m
120
90–
Straffesparkfelt
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
13 år) og i løkkefotball kan det være færre
spillere, banen kan være mindre, og
omgangene kan være kortere. På skolen
spilles det sjelden på full bane. Her er det
en fordel å spille på en mindre bane med
fem–seks spillere på hvert lag.
Det finnes en del uttrykk som er nyttige
å kunne både for den som skal spille, og
for den som liker å se fotball. Her er noen
av de viktigste:
• Støtte: Å hjelpe en medspiller som har
ballen, ved at du plasserer deg bak ballføreren (den som har ballen) slik at han
eller hun kan spille tilbake til deg.
• Dybde: Når det kan trekkes streker mellom medspillere som til sammen danner
en trekant, har vi dybde. Da får du flere
muligheter til å sende pasninger.
• Skjerme: Holde seg mellom motspiller
og ballen
• Pasningsskygge: Feltet bak en motspiller som står mellom ballføreren og den
medspilleren som skal ta imot ballen.
2 6 : Fot b a l l
Regler
På skolen spilles det sjelden fotball på stor bane
med 11 på laget, og dermed brukes heller ikke
det vanlige regelverket. Dette er de vanligste
reglene i skolen:
• Det blir dømt frispark ved ulike forseelser,
for eksempel:
– ta ballen med hånda (gjelder ikke keeper)
– farefullt spill
– stenge, holde eller skyve en motstander.
• Laget som blir dømt for en forseelse, mister
ballen til motstanderne.
• Når hele ballen spilles ut over sidelinjen av
et lag, er det innkast til motsatt lag.
• Når hele ballen spilles ut over kortlinjen av
det angripende laget, er det utspill fra mål.
• Når hele ballen spilles ut over kortlinjen av
det forsvarende laget, er det corner. Det tas
fra nærmeste hjørne der ballen gikk ut.
>>> Dybde
Teknikk
Tekniske ferdigheter er viktig i fotball. Spillet er
blitt stadig raskere, og derfor er det blitt lagt stadig
større vekt på teknikktrening de siste årene.
>>> Medspilleren må komme seg ut fra
pasningsskyggen for å bli spillbar.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
195
196
2 6 : Fot b a l l
Pasninger
En god pasning er selve grunnlaget for å få til
skikkelig spill. Hvis en pasning er lett å ta imot,
er det som regel en god pasning. Det er også
viktig å få pasningen foran medspilleren slik at
ikke spillet sinkes. For å få til dette må vi ha stor
bevegelse, og medspillerne må gjøre seg spillbare. For å gjøre deg spillbar, må du stille deg
slik at du kan ta imot ballen.
Det er to hovedtyper av pasninger: kortpasning
med innsiden eller utsiden av foten, eller lang
løftet pasning med vristen av foten.
Innsidespark
Se deg om før du spiller pasningen. Den foten du ikke skal
sparke med, setter du ved siden av ballen. Bøy litt i kneleddet. Prøv å treffe ballen med innsiden av foten og hold ankelleddet låst. La kroppen være lett framoverbøyd for at
ikke ballen skal gå for høyt. Fullfør sparket.
Vristspark
La tilløpet være skrått i forhold til retningen du skal
sparke ballen. For å løfte ballen må du treffe ballen
midt under med vrista.
Mottak
Et godt mottak er helt avgjørende for å få til pasningsspill. Hva slags mottak du velger, henger nøye sammen
med pasningen — om det er mottak av en lav eller høy
ball. Klarer du å ta imot ballen uten å sinke spillet, er det
en fordel. Aller helst bør du ha bestemt deg for hva du vil
gjøre med ballen, før du tar den imot.
Innsidemottak
Innsidemottak brukes for å ta imot lave baller. La foten
være langt framme, møt ballen og gi etter idet ballen
treffer.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
2 6 : Fot b a l l
Demping
Når du skal ta imot høye baller, må du som regel
dempe ballen. Det kan gjøres på flere måter. En
måte er skråtakdemping. Da treffer ballen først
bakken og deretter spretter den opp i en kroppsdel
som danner et «skråtak», for eksempel innsiden
av foten. Du kan også møte ballen før den treffer
bakken, og gi etter idet ballen treffer en kroppsdel,
for eksempel låret.
Demping med innsiden av foten
og bakken (skråtakdemping)
Plasser deg slik at du møter ballen.
Løft beinet du skal ta imot ballen med,
og hold foten parallelt med bakken.
La ballen sprette i bakken og opp på
innsiden av foten.
Demping med låret
Hold kroppen i balanse og hold armene
ut til siden. Ha bøy i kneet når du møter
ballen med låret, og gi etter idet ballen
treffer.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
197
198
2 6 : Fot b a l l
Finter
Når du finter, får du motstanderen ut av balanse
slik at du selv kommer fri. Det er viktig å kunne
finte når du blir presset, kommer i fart, eller skal
komme forbi motstanderen. Hvis du er tett oppdekket, er det også fint å ha noen finter i beredskap.
Hælfinte
Lat som om du skal sparke ballen bakover
med hælen, men i stedet for hælsparket
fører du foten tilbake over ballen og slår
den raskt framover. Utfør finten med den
foten som er lengst fra motstanderen.
Pasningsfinte
Før ballen mot motstanderen og
lat som om du skal gi en pasning.
I stedet for pasning stopper du
sparkebevegelsen og drar ballen
i en annen retning.
Hva kreves av en fotballspiller?
Teknikk
Hurtighet
Utholdenhet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
199
Håndball er en av de få lagidrettene i Norge der det
er flest jenter som deltar. De norske håndballjentene
har lenge vært i verdenstoppen, og i 1999 ble de
verdensmestere. De norske jentene er faktisk så
populære at damelandskamper på fjernsyn er av
de fjernsynsprogrammer som trekker flest seere.
Kast og mottak lærer vi som barn. Av dette er det
utviklet mange spill og leker, og håndball er et av
dem. Før i tida spilte man håndball utendørs på
fotballbaner, men etter hvert ble banene mindre.
Nå spilles håndball for det meste inne. Det er blitt
den største hallidretten vi har i Norge.
Du må ikke være redd for å få deg en trøkk når
du spiller håndball. Det er mye fysisk kontakt
mellom spillerne, og ballen kommer ofte fort og
hardt. I håndball får du utviklet både styrke, utholdenhet og hurtighet. Teknikk er også viktig, fordi
den er selve grunnlaget for spillet. Derfor legges det
sterk vekt på teknikktrening for å utvikle god ballkontroll.
27: Håndball
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
200
27: Håndball
9-meter
6-meter
Midtlinje
Straffemerke
Høyre bakspiller
Midtre bakspiller
20 m
40 m
Høyre kantspiller
Strekspiller
Venstre bakspiller
>>> 3-3-angrep er den
vanligste måten å stille
opp på i angrep.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Venstre kantspiller
27: Håndball
Spillet
Et håndballag består av 12 spillere, men
bare sju fra hvert lag er på banen samtidig.
Innbytterne kan byttes så ofte man ønsker.
Kampen varer to omganger à 30 minutter.
Spillerne skifter på å forsvare eget mål og
å angripe motstanderens mål. I forsvar stiller laget seg som regel rundt egen 6-meter.
Dette kalles 6-0-forsvar. Noen ganger lar
man en spiller stå foran for å snappe ballen
fra motstanderen. Dette kalles 5-1-forsvar.
>>> 6-0-forsvar.
I angrep spiller gjerne én på strek (strekspiller), én på hver kant (kantspillere) og
tre bak (bakspillere). Det gir mulighet for
både bredde og dybde i spillet.
Teknikk
Teknikk er en helt sentral del av spillet. Kast, mottak, finter og skudd er tekniske ferdigheter som du
bør trene på for å få glede av håndball.
>>> 5-1-forsvar.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Regler
• Du kan løpe tre skritt med ballen i fast
grep.
• Det er bare tillatt med én dribleserie:
Når du dribler og så tar ballen i fast grep
med begge hendene, kan du ikke drible
på nytt.
• Kroppskontakt er tillatt, men det er ikke
lov til aktivt å dytte, slå, holde eller ta
tak i motstanderens arm.
• Det er tillatt å stoppe en spiller med
kroppen. Du kan dermed sperre og
stenge veien for en motstander.
• En utespiller har lov til å være nær ballen
med alle kroppsdeler ovenfor knærne.
• En forsvarer har ikke lov til å gå innenfor
6-meteren.
• En angriper må skyte utenfor 6-meteren.
• Det er ikke lov å sentre til egen keeper
når keeperen er innenfor 6-meteren.
• Når ballen kastes ut over sidelinjen av
et lag, blir det innkast til motsatt lag.
201
202
27: Håndball
Pasning
Du kan kaste og ta imot ballen hvordan du vil.
Mye av treningen går ut på å få så gode pasninger
som mulig, fordi pasningene ofte avgjør hvordan
mottaket blir. Vi trener oftest pasning og mottak
samtidig. Tren på å gi pasninger fra forskjellige
høyder og retninger mens du er i fart eller i lufta.
Grunnkast
Grunnkastet er det mest vanlige kastet. Det blir
brukt til både korte og lange pasninger og kan
også utføres med stuss.
Kastet foregår på samme måte som når du
kaster en stein. Du starter med å la armen du
skal kaste med, være bak skulderen, samtidig
som du fører motsatt bein, hofte og skulder
fram. I selve kastet lar du albuen komme først,
og så avslutter du med en snert i håndleddet.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Mottak
Det er ingen faste regler for mottak. Mottaket
må tilpasses pasningen og bør derfor trenes
sammen med pasninger.
Møt ballen med utstrakte armer og fingre.
Idet ballen treffer fingrene, demper du mottaket ved å føre armene raskt tilbake. Pass på
å holde tomlene bakover, slik at ikke ballen går
rett gjennom hendene.
27: Håndball
Finter
Du finter motstanderen for å få ham eller henne
ut av balanse slik at du kan komme deg fri. Da må
du få forsvareren til å tro at du skal gjøre noe annet enn det du faktisk gjør. Det kan du gjøre ved
hjelp av øyne, armer, kropp eller føtter. Navnet på
fintene forteller hvordan de blir utført: skuddfinte,
pasningsfinte, høyre-venstre-finte, osv.
Høyre-venstre-finte
Et par meter foran motstanderen gjør du en
markert bevegelse mot høyre. Deretter legger
du tyngden på høyre bein og går raskt mot
venstre. Venstre-høyre-finte utføres på samme
måte, men motsatt.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Skuddfinte
Lat som om du skyter. Idet motstanderen
dekker opp for skudd, gir du pasning eller
stuss forbi motstanderen.
203
204
27: Håndball
Skudd
Det finnes mange ulike skudd i håndball.
Grunnskudd, underarmsskudd og stegskudd skyter
du når du er på gulvet. Hoppskudd eller skudd
etter innhopp skyter du mens du er i lufta. Noen
spillere er kjent for å variere innhoppet og for å
skru skuddene i ulike retninger (triksskudd).
Grunnskudd
Grunnskuddet likner på grunnkastet, men du
må føre armen lenger tilbake og bruke mer
kraft i bevegelsen. Skuddet kan utføres fra
stående stilling, eller når du er i fart.
Hoppskudd med tilløp
Dette er skudd der du enten skyter over muren,
eller hopper inn i målfeltet og skyter. Innled
selve satsen med to–tre skritt før du satser opp i
været eller kaster deg inn i målfeltet. Dra kastarmen tilbake før du strekker armen og håndleddet hurtig ut igjen som i et grunnskudd.
Hva kreves av en håndballspiller?
Teknikk
Hurtighet
Utholdenhet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
205
28: Volleyball
I volleyball skal du ikke kaste og helst ikke sparke ballen, men
slå og ta imot den på bestemte måter. Volleyball har ikke utviklet seg fra naturlig lek slik som fotball eller håndball, og
teknikken er på mange måter kunstig. Til tross for dette er det
likevel en av verdens mest utbredte idretter med ca. 250 millioner aktive spillere. Det spilles ute og inne, og det egner seg
godt både som konkurranseidrett, mosjonsidrett og skoleidrett.
En utevariant er sandvolleyball. På kort tid er dette spillet
blitt populært både som mosjonsidrett og konkurranseidrett,
og over hele landet finnes det baner i parker, på løkker og strender. Banen er litt mindre, men netthøyden er den samme som i
vanlig volleyball. Fordi det spilles på sandunderlag og med bare
to spillere på hvert lag, er det mer fysisk krevende enn vanlig
volleyball.
I volleyball er det fint å ha god spenst og hurtighet. Selve spillet er avhengig av presise framspill og opplegg. Fordi du kan bli
dømt på feil teknikk, er det også viktig å trene på teknikk.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
206
2 8 : Vo l l ey b a l l
Spillet
I volleyball spiller to lag mot hverandre på
hver side av nettet. Hensikten er å få ballen i
gulvet eller bakken på motstandernes banehalvdel, eller få motstanderne til å gjøre feil.
Dette må det andre laget forsøke å forhindre.
I konkurransevolleyball er det seks
spillere på hvert lag på banen samtidig.
I andre sammenhenger kan både antall
spillere, størrelsen på banen og høyden på
nettet variere. I kroppsøvingstimene er det
en fordel å spille på mindre baner med færre
spillere. Da er det lettere å få til et ordentlig
spill, og hver spiller får berørt ballen flere
ganger. I sandvolleyball er det bare to spillere på hvert lag i konkurranser, men på
trening kan dere variere antall spillere.
Volleyballspillet består av grunnsituasjonene serve, mottak, opplegg, angrep,
blokk og forsvar. Det kreves mye trening for
å kunne følge dette mønsteret, men det er
fullt mulig å ha det morsomt med volleyball selv om ikke spillet går gjennom alle
disse grunnsituasjonene. Hver gang laget
vinner serven tilbake, skifter spillerne til
ny posisjon. Dermed er alle spillerne i
løpet av kort tid innom alle posisjoner.
Regler
Volleyball
Angrepslinje
18 m (16 m)
4
3
5
6
2
Midtlinje
1
9 m (8 m)
3m
6m
Baklinje
<<< Tallene i parentes er mål på en
sandvolleyballbane.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
• Spillet settes i gang med serve. Serveren
må stå bak baklinjen og ikke berøre baklinjen i serveøyeblikket. Ballen kan berøre
nettet i serven.
• Et lag får poeng hvis ballen går i motstanderens gulv uansett hvilket lag som server. Det
vil si at det blir gitt poeng for hver serve.
• Ved hvert servebytte skal det laget som
vant serven, rotere én plass.
• Et lag kan berøre ballen tre ganger før den
må sendes over nettet. Blokk regnes ikke
som slag.
• En spiller kan ikke berøre ballen to ganger
etter hverandre, bortsett fra i blokk.
2 8 : Vo l l ey b a l l
• Spillerne kan ikke berøre nettet.
• Du kan slå ballen med alle kroppsdeler. En ball som
berører nettet, kan spilles videre av en annen enn
den spilleren som slo ballen i nettet.
• En spiller kan berøre midtstreken, men ikke trå over
med hele foten.
• En ball dømmes inne selv om den berører sidelinjen
eller baklinjen.
• Hvert sett går til 25 poeng. For at et lag kan vinne,
må det ha minst to poeng mer enn motstanderne.
Det spilles tre eller fem sett.
Grunnsituasjoner
C Opplegg
A Serve
A
E
D
F
B
C
Sandvolleyball
• Lagene skifter side etter hvert syvende poeng i de
to første settene, og for hvert femte poeng i et
eventuelt tredje sett.
• Dipp (én hånds fingerslag) med åpen hånd er forbudt.
• Fingerslag kan bare spilles over nettet rett framover
eller rett bakover.
• Et lag kan berøre ballen tre ganger før den må sendes over nettet. Blokkontakt regnes som ett slag.
• Det blir spilt ett eller tre sett. Laget som vinner to
sett vinner kampen. De to første settene spilles til 21
poeng, et eventuelt tredje sett spilles til 15 poeng.
I begge tilfellene må et lag vinne med to poeng.
B Mottak
D Angrep
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
E Blokk
F Forsvar
207
208
2 8 : Vo l l ey b a l l
Teknikk
Slagene som brukes både i volleyball og sandvolleyball, er serve, fingerslag, baggerslag og smash.
Serve
Serven setter spillet i gang. Den letteste
serven er underarmsserve.
Det vanligste er å stå som om du går,
med den ene foten litt foran den andre.
Høyrehendte har venstre fot foran og holder
ballen med venstre hånd. Motsatt for venstrehendte. Du holder slaghånda akkurat som
du vil – åpen, lett krummet eller med knyttet neve. Kast opp ballen, det må være luft
mellom hånda og ballen før du slår. Ha lett
bøy i knærne, og ha slagarmen strak og avspent. Kroppen beveger seg noe forover
under slaget, og du tar gjerne et skritt etter
ballen i det slaget er fullført.
Fingerslag
Baggerslag
Fingerslaget er det mest brukte slaget i
tilrettelegging av angrep fordi det gir god
presisjon.
For å få til et riktig slag er det viktig å
komme i riktig posisjon i forhold til ballen.
Plasser deg slik at du blir stående under ballen med lett bøyde knær og albuer. Ha tyngden på tærne og hold hendene foran og over
pannen. Sprik med fingrene og dann en likesidet trekant med pekefingrene og tomlene.
Armene skal være så høyt over hodet at du
kan se gjennom trekanten. I det selve slaget
utføres, strekker du ut i ankler, knær, hofte og
armer. Fjæringen i fingrene, og utstrekking i
kroppen gir ballen hastighet.
Baggerslag brukes i hovedsak til mottak av
serve og smash. Med baggerslag styres
ballen mot oppleggeren.
Du må komme i riktig posisjon i forhold
til ballen. Plasser deg slik at du får kroppen
bak ballen, og ta imot i hoftehøyde like
framfor kroppen. Hold hendene som på
tegningen. Armene skal være strake, og
ballen skal treffe like over håndleddet.
Underarmene danner en jevn flate.
Baggerslaget er mer en måte å styre
ballen på enn et slag. Dersom det er nødvendig å sette fart i ballen strekker du ut
i ankler, knær og hofte.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
2 8 : Vo l l ey b a l l
Smash
Blokk
I smash er både tilløp og sats viktig i tillegg
til selve slaget. Start ca. 3 m fra nettet med
et kort tilløp – gjerne tre steg. Senk tyngdepunktet og før begge armene bakover. Sats
og før begge armene raskt oppover. Slagarmen føres med bøyd albue bakover slik
at hele kroppen er spent som en fjær. Treff
ballen med strak arm og åpen hånd når
kroppen er på sitt høyeste. Treffpunktet er
så høyt opp som mulig, litt framfor hodet.
Slå med åpen hånd og la håndleddet være
med.
Blokk er et forsøk på å stanse motstanderens angrep. Det mest vanlige er enmannsog tomannsblokk.
Stå med skulderbreddes avstand mellom
beina og med armene i skulderhøyde.
Beveg deg sidelengs dit angrepet kommer.
Hopp rett opp, strekk armene og hendene
over nettet på motstanderens side uten å
berøre nettet. Er det tomannsblokk, hopper
man opp samtidig og vinkler hendene inn
mot midten av motstanderens banehalvdel.
Hva kreves av en volleyballspiller?
Teknikk
Spenst
Hurtighet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
209
210
Hvis du spiller bandy inne uten skøyter, nærmer
du deg innebandy. Merkelig nok begynte man ikke
med dette før i 1960-årene, og i 1968 kom spillet til
Skandinavia via noen svenske studenter som hadde
studert i USA. Det internasjonale navnet på innebandy er floorball.
Innebandy ble først brukt som tilleggstrening for
utøvere i andre idretter. Det er gøy, og samtidig gir
det både utholdenhets- og hurtighetstrening. I dag
er det en selvstendig idrett som har fått en enorm
oppslutning de siste årene. Norge arrangerte VM i
innebandy i 2000.
Innebandy gir stor aktivitet for alle. Det er lett å
organisere, og man trenger ikke mye utstyr. Både
ballen og køllene er lette, og derfor er det lite skader. Spillet er svært hurtig og varer en stund, og det
krever både hurtighet og god utholdenhet. Dette må
kombineres med teknikk, og derfor er teknikktrening viktig.
29: Innebandy
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
29: Innebandy
Spillet
På skolen spilles det som regel i gymsaler, der det er mindre baner. Det spilles
oftest uten keeper, og målene er derfor mye
mindre. Antall spillere og spillformer
varierer mye.
Midtlinje
Målområde
40
m
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
4,0
m
2,8
5m
20
m
5,0
m
Innebandy er et spill mellom to lag, og
poenget er å score flest mål. Hvert lag kan
stille med 20 spillere, men bare seks kan
spille om gangen: fem utespillere med kølle
og én keeper uten kølle. Spillet er intensivt og fartsfylt, og utespillerne byttes ofte.
Spilletida er tre omganger à 20 minutter.
Kampene spilles innendørs på en bane
som tilsvarer størrelsen på en håndballbane.
Rundt banen er det et 50 cm høyt vant.
Målene er plassert et stykke inne på banen,
slik at det er mulig å spille rundt dem.
Spillet skifter hele tida fra forsvar til
angrep. Fordi det bare er fem utespillere,
er det viktig at spillerne er enige om hvilke
oppgaver de har. Laget stiller gjerne opp
med to forsvarsspillere, en midtbanespiller og to angrepsspillere. Det brukes
både soneforsvar, der hver spiller har sitt
område å passe på, og personlig forsvar,
der man har ansvar for å passe på hver sin
spiller på motstanderens lag.
211
212
29: Innebandy
Regler
Teknikk
På skolen er det viktig å kontrollere køllebruken slik at det ikke oppstår skader.
Innebandy har mye til felles med en del andre
lagspill, for eksempel viktige ferdigheter som
føring, pasning, mottak og skudd. Riktig køllebruk
er viktig. Det innebærer at du må ha ballen så nær
kølla som mulig i flest mulige situasjoner.
Det er ikke tillatt
• å starte et slag over hoftehøyde eller
avslutte et slag over knehøyde
• å plassere kølla mellom beina på motstander
• å kaste kølla
• å slå på eller vippe motstanderens kølle
• å stoppe, gripe eller spille ballen med
armen/hånda
• å takle med kroppen eller på annen
måte hindre en motspiller som ikke har
ball
• å stoppe ballen med hånda eller hodet
Det er lov
• å ta ballen med seg via foten over til
egen kølle
• å ta ballen til seg ved å berøre den med
kroppen utenom med hånd, arm eller
med hodet
Føring
Føring av ballen skjer som regel raskt. Det
er viktig at du klarer å føre ballen uten at
du må se på den, samtidig som du er oppmerksom på hvor de andre spillerne er.
Føring i innebandy skjer ved at du drar
ballen fra side til side. Det kan være korte
og lange dragninger fra høyre til venstre,
og på skrå fram og tilbake foran kroppen.
Når du fører ballen, er det lettest å bruke
bare én hånd. I nærkamp bør du imidlertid
bruke begge hendene. Da får du kraft til å
holde i kølla og vinne ballen.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
29: Innebandy
Pasning
Innebandy er et hurtig spill, og for å få kvalitet på
spillet er pasningene svært viktige. Pasningen du
gir, avgjør hvordan medspilleren klarer å ta imot.
Dragpasning
I denne pasningen gjelder det å ha ballkontakt med køllebladet gjennom hele
pasningen. Dra køllebladet langs gulvet
ved siden av kroppen. Ha nedre hånda
plassert langt nede på kølla.
Avslutt bevegelsen
med en hurtig
håndleddsnert.
Løftepasning/flipp
Start pasningen som en
dragpasning, men avslutt
pasningen ved å løfte
køllebladet under ballen
og vipp opp.
Slepepasning
La ballen ligge ca. 50 cm foran
deg. Du starter pasningen som
en dragpasning i og med at du
drar køllebladet langs gulvet,
men du har ikke ballkontakt
før du treffer ballen foran deg.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
213
214
29: Innebandy
Mottak
Finte
Spillet går hurtig, og det er viktig å tenke på hva
du skal gjøre med ballen før du tar den imot.
Da blir mottaket bedre, og spillet går fortere.
Som i andre ballspill er det en fordel å lure motstanderen slik at du kommer fri. Du kan finte når du skal
gå forbi en motspiller, og når du blir tett markert.
Mottak med fot
Det er lov til å stoppe
ballen med foten og
ned til egen kølle.
Mottak med kølle
La kølla være langt
framme når du
møter ballen.
Gi etter idet ballen
treffer kølla.
Kroppsfinte
For å utføre en kroppsfinte gjør du en
bevegelse mot en av sidene et par meter
før motstanderen, og så går du til den
andre siden.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
29: Innebandt
Skudd
Det finnes mange måter å skyte på i innebandy.
Du kan skyte etter en føring, direkte etter en pasning, eller fra en ball som ligger stille. Hvilket skudd
du bruker, er avhengig av situasjonen foran mål.
Slagskudd
Løft kølla bakover, men ikke over hoftehøyde.
Før kølla hurtig fram med en kraftig svingbevegelse og treff gulvet like foran ballen.
Dragskudd
Dette skuddet kan du gjøre som en dragpasning, bare mye hurtigere. Køllebladet er
i kontakt med ballen gjennom hele skuddbevegelsen, og du henter ballen bak og fører
den framover. Idet du skyter, fører du kroppstyngden over på fremre fot og senker ned
nedre hånds skulder.
Hva kreves av en innebandyspiller?
Teknikk
Hurtighet
Utholdenhet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
215
216
«When a ball dreams, it dreams it is a frisbee.»
Når man ser en frisbee flyte gjennom lufta i opptil
200 meters lengde, får sitatet mening.
Frisbeeplaten har en original opprinnelse. I 1871
flyttet William Russel Frisbie til Connecticut. Her
ble han sjef for et bakeri, som han seinere kjøpte og
døpte Frisbie Pie Compani. Frisbies paier var populære blant studentene, ikke bare på grunn av smaken, men også på grunn av formen. Av en eller
annen grunn begynte noen å kaste paiformene til
hverandre og oppdaget at de fløt i lufta. Paiformen
ble seinere støpt i plast, og dermed hadde man en
frisbee, eller flying disc, som er det offisielle navnet.
Selve frisbeespillene kom først nesten hundre år
seinere. I dag finnes det ni offisielle grener innen
frisbeesporten, to lagspill og sju individuelle grener.
I Norge er frisbee gjerne forbundet med strender
og sommerlek, men også her i landet er frisbee blitt
en konkurranseidrett, og vi har hevdet oss godt
internasjonalt.
Kastteknikk er viktig innenfor alle grener av
frisbee. For øvrig er kravene avhengig av hvilken
gren du skal spille. I ultimate stilles det mange av
de samme kravene som i håndball og basketball,
nemlig teknikk, hurtighet og utholdenhet.
30: Frisbee
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
3 0 : Fr i s b e e
Frisbeegolf
Frisbeegolf ligner vanlig golf og er dermed
et individuelt spill. Poenget er å telle hvor
mange kast du bruker på å komme gjennom
en bane eller ei løype. Banen kan være en
ferdig oppsatt golfbane med ni eller 18 hull,
eller det kan være ei improvisert løype
som består av stolper, trær, søppelkurver
osv. Hvis du ikke har ei fast løype, kan du
bestemme hvilke mål du skal kaste mot,
og hvor mange kast du tror du trenger for
å nå målene.
Spillet
I angrep brukes mye veggspill. Det er viktig
å lese spillet, slik at det blir god flyt. Den
som har platen, må stå i ro, og medspillerne må derfor gjøre seg spillbare. I forsvar brukes enten soneforsvar eller personlig forsvar. Personlig forsvar kan gjøres så
enkelt at det bestemmes på forhånd hvilke
spillere som skal følge hvem. I soneforsvar
har man hvert sitt område å passe på.
Ultimate
Ultimate er et lagspill som spilles både ute
og inne. Ute spilles det med sju på hvert
lag og inne med fem. Spillet går ut på å lage
mål ved å sende platen til en medspiller
som står i motstanderens målsone.
Laget deles opp i angripere, midtbanespillere og bakspillere, for eksempel 3-2-2.
Målsone
Spillefelt
65 m
(28 m)
Mållinje
Målsone
35 m
(20 m)
22 m
(6 m)
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
<<< Ultimate. Tallene i parentes er mål
på innendørs bane.
217
218
3 0 : Fr i s b e e
Regler
• Spillet begynner med at begge lag står oppstilt på hver sin mållinje. Ett av lagene gjør
avkast ved å kaste platen til det andre laget.
• Når det er mål, starter laget som scoret,
på den siden av banen de fikk målet.
Det vil si at lagene bytter side for hvert mål.
• Platen kan sendes i alle retninger. Spilleren
som har platen, kan ikke forflytte seg, men
kan pivotere (rotere) om en fot. Spilleren har
ti sekunder på seg til å sende platen videre.
Motstanderen har ansvar for å telle sekundene høyt.
• Motstanderne overtar platen hvis
– en spiller bruker mer enn ti sekunder på
å sende platen videre
– de klarer å fange platen eller slå den
i bakken
– platen går ut over sidelinjen
Backhand
• En plate kan ikke berøre streker eller noe
utenom banen, men den kan være utenfor
banen i lufta.
• Ved feil (foul) avbrytes spillet. Laget som
hadde platen, fortsetter spillet slik det var
før feilen ble begått. Den som blir utsatt for
en feil, markerer feilen og roper: «foul».
Det er feil i følgende situasjoner
– ved kroppskontakt
– ved for mange steg
– hvis angriperen flytter eller bytter
roteringsfot
– hvis forsvareren står nærmere angriperen
enn én armelengdes avstand
– hvis en motstander hindrer en motspiller
i å bevege seg.
Teknikk
Frisbee har elementer i seg fra fotball, basketball
og håndball. For å få til spillet er det viktig med
grunnleggende teknikktrening.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
Dette er det enkleste kastet. Hold platen
inni hånda. Stå slik at den armen du skal
kaste med, er vendt mot målet. Se dit du
skal kaste, ikke ned på platen eller hånda.
La svingbevegelsen i armen avsluttes med
en snert i håndleddet slik at du får en skikkelig rotasjon av platen. Stor rotasjon gir
bedre flyt. Pass på vinkelen mellom håndleddet og platen idet du kaster platen. Hvis
platen tipper over, må du justere vinkelen
i håndleddet.
3 0 : Fr i s b e e
Mottak
Forehand
Hold platen i et fast grep med tommelen
på oversiden og pekefingeren på undersiden inn mot sentrum. Langfingeren din
skal ligge mot innsiden av kanten. Husk å
se i kastretningen. Vend motsatt skulder av
kastarmen mot kastretningen. Platen skal
være vinklet nedover. Kast platen rett framover og avslutt kastet med en snert i håndleddet. Under kastet lar du tyngden gå fra
bakre til fremre bein.
Det er ingen regler for mottak. I ultimate er det
best med sikkert mottak, det vil si mottak med
begge hender. Likevel skjer det ofte at du må
ta imot med én hånd, og derfor må du også
beherske det.
Sandwichmottak
Beregn mottaket og still deg slik at du får
kroppen bak armene. Slå hendene sammen
mot platens over- og underside.
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
C-mottak med tommel opp eller ned
Når platen er over hodehøyde, tar du som
regel imot platen med tommelen ned.
Når platen kommer nedenfor hofta, tas
den ofte imot med tommelen opp.
219
220
3 0 : Fr i s b e e
Pivotering (rotering)
I ultimate er det viktig å kunne sende en
pasning selv om du er markert av en motstander.
Du kan pivotere (rotere) om motsatt bein
av armen du kaster med. Tegningene viser
to forskjellige måter å komme seg fri fra
motstanderen på. Du må komme deg fri
slik at du enten kan kaste forehand eller
backhand. Foten du står på, må ikke forlate
bakken.
Hva kreves av en som spiller
frisbee?
Teknikk
Hurtighet
Utholdenhet
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
St i k k o rd
Stikkord
A
B
D
aer 19
aerob energifrigjøring 19
aerob utholdenhet 19, 22
aerobic 184, 186
akselerasjonshurtighet 79
aktiv tøyning 50
akutt skade 60
alkohol 97
allemannsretten 138
alveoler 20
anabole steroider 131
anaer 19
anaerob utholdenhet
19, 20, 27
ankelskade 62
ankelstrekker 36, 45
anoreksi 132
antagonister 50
aorta 20
apparatøvelse 172
araber 175
arbeidspuls 23
arbeidsstilling 70
armbøyer 31, 36, 42
armstrekker 31, 36, 43
arterie 21, 20
automatisering 92
avspenning 76
backhand 218
baggerslag 208
balanse 86
basketball 187–192
beinhinnebetennelse 60
bekkenløft 107
bekledning 145
belastning 12, 102
belastningsskade 47, 60
bevegelighet 46–58
bevegelighetstrening 48
bindevev 13, 46
bivuakk 149
blodcelle 19, 20, 21
blod 13, 18, 21
bloddoping 131
blodtrykk 22
blokk 209
bronkie 21
brystmuskel 36, 39
brystsvømming 161
bukmuskel 39, 40
bulimi 132
bær 140
bål 144
dans 180–186
deltamuskel 36, 42
demping 197
diskodans 181
doping 130
dopingmidler 130
dragpasning 213
dragskudd 214
dribling 190
dybde 194
dynamisk muskelstyrke
32, 33
folkedans 181
forehand 219
forkammer 20
forstuing 60
fotball 193–198
friidrett 164–171
friluftsliv 138–149
frisbee 216–220
frisbeegolf 217
frittstående øvelse 172
fysisk aktivitet 8–10
fysisk helse 125
føring 212
E
G
C
c-mottak 219
egentrening 99–112
eksplosiv styrke 34
ekvidistanse 153
energi 11, 19
EPO 131
ergonomi 66
F
fartslek 26
fett 19, 95
fingerslag 208
finkoordinering 91
finte 198
fisk 140
fitnessball 106
floorball 210
gapahuk 148
gassutveksling 21
glykogen 19
grovkoordinering 91
grunnkast 202
grunnskudd 191
grunntrening 12
hjerte 20, 21
hjertekammer 20, 22
hjerteslag 23
hodestift 177
hodestående 173
hofteleddsbøyer 43
hofteleddsstrekker 36, 44
holdepunkt 154
hopp 167
hoppskudd 191
hurtighet 78–81
hvile 94
hvilepuls 23
hyppighet 22
hælfinte 198
høyde 168
høydekurve 153
høyre-venstre-finte 203
håndball 199–204
håndleddsbøyer 36
håndleddsstrekker 36
håndstående 174
H
I
halsmuskel 57
hekkeløp 165
helse 122
hemoglobin 20
hengselledd 48
hinderløype 109
hip-hop 181
idrettsskade 59–64
immunforsvar 18
innebandy 210–215
innsidemottak 196
innsidespark 196
intensitet 22, 24
intervallarbeid 25, 26
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
K
kapillærer 20, 21, 22
kappemuskel 36, 41
karbohydrater 19, 95
karbondioksid 20
kart 150
karttegn 152
kast 14, 169
kippbevegelse 177
knebøyer 36, 45
kneløft 106
kneskade 61
knestrekker 36, 44
kompass 155
kompasskurs 155, 156
komposisjon 184
konkurransedans 182
kontinuerlig arbeid 25, 28
kontraksjonsmetode 52
kontroll 102
koordinasjon 85–89
korsbåndsskade 61
kortintervall 26, 27, 29
kosthold 95
krafttilpasning 87
kretsløp 20, 21
kroppsbruk 65–76
kroppsfinte 214
kroppsholdning 68
kroppstemperatur 13
kroppsøving 9
221
222
St i k k o rd
krål 160
kuleledd 48
kulestøt 171
L
langdistanseløp 164
langintervall 26, 27, 29
langkjøring 26, 28
lay up 192
ledd 31, 46, 48
leddvæske 46
ledelinje 155
lengde 167
livsstil 93–98
logg 119
luftrør 21
lunge 21
lungefunksjon 18, 20
løp 164
løpsteknikk 165
lårets innoverfører 56
lårhøne 61
M
magemuskel 36
maksimal dynamisk
muskelstyrke 32
maksimal hurtighet 79
maksimal puls 23
maksimal statisk
muskelstyrke 33
maksimal styrketrening 34
melkesyre 20
mellomdistanseløp 164
mellomhopp 177
mellomvirvelskive 68
mineraler 95
minuttvolum 22
motedans 182
motmuskel 50
mottak 190, 202
muskelfiber 32
muskelkontraksjon 22, 31
muskel-venepumpe 21, 22
muskelstyrke 31
muskler 30, 32
muskulatur 13
målestokk 151
populærdans 181
PRICE-prinsippet 61
progresjon 102
prolaps 68
proteiner 95
proviant 142
psykisk helse 125
pulsklokke 23
pulsslag 23
pulsåre 20
push-ups 106
N
R
narkotiske stoffer 97
naturlig intervall 26
naturvernloven 139
nerver 13
neslesuppe 141
næringsstoffer 13, 19, 95
nødbivuakk 149
reaksjonsevne 86
reaksjonshurtighet 80
repetisjon 33, 51
restitusjon 102, 116
ridehopp 176
rituell dans 184
RM 34
romfølelse 87
ryggkrål 159
ryggmarg 67
ryggmuskel 36, 40
ryggsekk 146
ryggstrekker 41
ryggsøyle 67
rytme 86
O
oksygen 13, 19, 20
oksygenopptak 25
oppvarming 13–17
oppvarmingsøvelser 15
orientering 150–156
P
pasningsfinte 198
pasningsskygge 194
passiv tøyning 50
periodeplanlegging
114–121
personlig forsvar 188, 211
pigghuder 140
pivotering 190, 220
S
samværsdans 182
sandvolleyball 207
sandwichmottak 219
selskapsdans 182
sensomotorisk lærekrets 91
sentralbevegelse 169
serve 208
sirkelløype 105
sirkeltrening 37
sit-ups 106, 107
skalldyr 140
skiveutglidning 68
skjell 140
skjerme 194
skudd 204
skuddfinte 203
slagskudd 215
slagvolum 22
slatter 61
slepepasning 213
slå hjul 175
smash 209
snus 97
soneforsvar 188, 211
sopp 140
sosial helse 1125
sovepose 147
spenst 82–84
spiseforstyrrelse 132
sporløs ferdsel 139
sprint 14
sprintløp 164
spyd 170
stafettveksling 166
startstup 163
statisk muskelstyrke 33
stormkjøkken 143
streetbasketball 187
strekkskade 60
stress 94
stretching 51
stusspasning 190
styrke 30–45
styrketrening 33, 35, 37
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
støtskade 60
støtte 194
svømmeteknikk 158
svømming 157–163
sykdom 18
syltetøy 141
søvn 94
T
teknikk 90–92
telt 148
tilpasning 102
tobakk 97
tohånds brystpasning 190
totaksrytme 191
trenddans 181
treningsbelastning 102
treningsdagbok 121
treningslære 11–12
treningsprinsipper 116
turforening 142
turn 172–179
turutstyr 146
tvangsspising 133
U
ultimate 217
underlag 147
urter 140
utholdende dynamisk
muskelstyrke 32
utholdende løpshurtighet 79
utholdende statisk
muskelstyrke 33
utholdenhet 18–27
uttøyning 49
V
variasjon 102
varighet 22
vending 162
vene 21, 22
verdier 127–134
virvel 67
virvellegeme 68
virvelsøyle 67
vitaminer 95
volleyball 205–209
vristspark 196
Ø
øktplanlegging 100
øye–fot koordinasjon 87
øye–hånd koordinasjon 87
B i l d e l i s te
Bildeliste
Omslag Johner / Photonica / GettyImages
s. 5 Hallgeir Vågenes / VG / Scanpix, s. 7 Peter Griffith /
Masterfile / Scanpix, s. 8 Annika Brodén / Johner / Scanpix,
s. 9 Espen Bratlie / Samfoto, s. 11 R. Holz / Zefa / Scanpix,
s. 13 Elisabeth Anne Næss / Scanpix, s. 18 IT Stock Free /
GV-Press, s. 22 Knut Snare / Aftenposten / Scanpix,
s. 23ø Polar Norge as, s. 23n Bente Gjeving, s. 25 Stein
Halvorsen / Aftenposten / Scanpix, s. 30 B. & E. Glanzmann
/ Sjøberg, s. 32 Robert Daly / Stone / GettyImages,
s. 34 Michael Goldman / Masterfile / Scanpix, s. 46 Nathan
Bilow / Allsports Concepts / GettyImages, s. 47 Barry Lewis
/ Corbis / Scanpix, s. 49 Brian Bahr / AFP Photo / Scanpix,
s. 53 Burt Glinn / Magnum Photos / All Over Press,
s. 59 Hallgeir Vågenes / VG / Scanpix, s. 62 Tom Laursen,
s. 63 Geir Otto Johansen / Scanpix, s. 65 FPG / Megapix,
s. 70 Hugh Turvey / GV-Press, s. 71 Mikkel Østerggaard /
BAM / Samfoto, s. 72 Aftenposten / Scanpix, s. 77 Pete
Saloutos / Corbis / Scanpix, s. 78 Chris Cheadle / Megapix,
s. 79 David Gray / Reuters / Scanpix, s. 82 Petros Gianna-
kouris / AP Photo / Scanpix, s. 83 Michael Wong / Corbis /
Scanpix, s. 85 © Fotofil.no / Lars Gartå, s. 87v Thorfinn
Bekkelund / Samfoto, s. 87h Gary Kufner / Corbis / Scanpix,
s. 90 Patrik Giardino / Corbis / Scanpix, s. 91 Terje Bendiksby
/ Scanpix, s. 93 G. Baden / Zefa / Scanpix, s. 95ø Jan Djenner
/ Scanpix, s. 95n Harri Tahvanainen / Gorilla / Samfoto,
s. 96 Lise Åserud / Scanpix, s. 97 Jørn B. Olsen / Rolf Sørensen / NN / Samfoto, s. 99 Royaltyfree / Corbis / Scanpix,
s. 113 Pete Saloutos / Corbis / Scanpix, s. 114 Aleksander
Nordahl / All Over Press, s. 117 Gary Houlder / Corbis /
Scanpix, s. 122 Espen Bratlie / Samfoto, s. 125 Espen Bratlie
/ Samfoto, s. 124 David Brooks / Stock Market / Scanpix,
s. 127 Bongarts / Staff / GettyImages / All Over Press,
s. 128 Yuri Kadobnov / EPA / Scanpix, s. 132 Image bank /
Sjøberg, s. 135 Pete Saloutos / Corbis / Scanpix,
s. 137 Brian Yarvin / Zefa / Scanpix, s. 138 Steve Halsetrønning / NN / Samfoto, s. 139 Torbjørn Tandberg / Samfoto,
s. 141 Svein Grønvold / NN / Samfoto, s. 142 Drytech as,
s. 144 Dag Røttereng / NN / Samfoto, s. 146 Espen Bratlie
/ Samfoto, s. 150 Tommy Nyhlén / Scanpix, s. 151 Statens
Spinn – © H. Aschehoug & Co.
kartverk (LAS82003-SKBU07/00), s. 154–156 Kim Døssing,
s. 157 Tim Clary / AFP Photo / Scanpix, s. 158 Terje Eggum
/ Scanpix, s. 163 Henning Lillegård / Dagbladet / All Over
Press, s. 164 Alastair Grant / AP Photo / Scanpix,
s. 166 Erlend Aas / Scanpix, s. 169v Martin Meissner / AP
Photo / Scanpix, s. 169h akg-images / Scanpix,
s. 171 Cornelius Poppe / Scanpix, s. 172 Patrik Giardino /
Corbis / Scanpix, s. 179 J. Hosking / Scanpix, s. 180 Zia Soleil
/ Iconica / GettyImages, s. 181 Collart Herve / Corbis Sygma
/ Scanpix, s. 183v Denis Felix / Stone / GettyImages,
s. 183h © Fotofil.no / Villy Sander Norås, s. 187 Henrik Saxgren / BAM / Samfoto, s. 192 Tim Pannell / Masterfile /
Scanpix, s. 193 Aaron Horowitz / Corbis / Scanpix,
s. 198 Terje Bendiksby / Scanpix, s. 199 Morten Holm /
Scanpix, s. 204 Alf Ove Hansen / Scanpix, s. 205 Bård Løken
/ NN / Samfoto, s. 209 Jan Petter Lynau / VG / Scanpix,
s. 210 Erik Berglund / Scanpix, s. 215 Ulf Palm / Pressens
Bild / Scanpix, s. 216 Trond Solberg / Scanpix, s. 220 SR /
Scanpix
223
Aschehougs læreverk Spinn for studieforberedende og yrkesfaglige
utdanningsprogram omfatter
•
•
•
•
LÆREBOK med teori, oppgaver og aktiviteter
ARBEIDSBOK med flere spørsmål og oppgaver til læreboka, tester og skjemaer
RESSURSBOK for læreren med undervisningstips og forslag til årsplan
FAGNETTSTED med bl.a. interaktive oppgaver, digital treningsplanlegger, video av
styrkeøvelser, dans og koordinasjon. Fagnettstedet har egne ressurser for læreren
Fagnettstedet på www.lokus.no er et alternativ til arbeidsbok i faget.
Komponentstrukturen gir maksimal fleksibilitet for lærer og elev i arbeidet med
teoristoffet i kroppsøving.
ISBN 978-82-03-33320-0
Spinn – © H. Aschehoug & Co.