Transcript fakta - Tank

BIRKEBEINER’N//TRENING
Sammen: Meld deg inn i en klubb og heng deg på en
gruppe som passer ditt nivå. Da slipper du og verken
føle deg for dårlig eller for god.
Seks økter
for DITT nivå
Å favne alle i ett treningsprogram er umulig, derfor spurte
vi landeveisrytter Stian Remme om hva den ferske og den
mer erfarne bør legge vekt på.
Av Kristin Roset Indrehus // [email protected] Foto: Kristin Roset Indrehus
Portrettet vårt i denne utgaven, Stian Remme har
syklet i mange år og sitter inne med mye kunnskap.
Hans tips til konkrete treningsøkter kan være verd
å prøve. Vi har delt dem i to, slik at du som er fersk
ikke blir «ødelagt» av trening og du som er mer
erfaren skal få fremgang.
3 økter for ferskingen
1) 1,5-2 timer med intervaller i slakk motbakke 4
minutt x 3-6 repetisjoner med gode pauser, 5 minutt. Begynn rolig på den første for så å øke. Den
siste skal være den hardeste.
2) 2-3 timer rolig tur der du øver på å stå på lette
gir i noen korte bakker.
3) 3-4 timer langtur med fokus på lette gir på flatene og noen styrketråkk i bakkene underveis, 3-5
minutt x 3-5 repetisjoner, med 50 i tråkkfrekvens.
Gode pauser mellom.
3 økter for den mer erfarne
1) Bakkeintervaller 4 repetisjoner x 8-10 minutt.
2) Flatintervaller 40 sekund full gass /20 sek pause
x 10 repetisjoner. 10 minutt pause. Kjør mellom
2 til 4 serier.
3) Finn en eller to treningspartnere og øv på
par / lagtempo. Kjør rulle i 10 til 20 sekunds føringer hver. 10 til 15 min x 3-4 repetisjoner. Fokuser
på å kjøre tett, jevnt og teknisk. Ikke i rykk og napp.
Er du sterk tar du lengre føringer.
Og et lite tips til …
Start opp litt tidligere med treningen slik at en slipper skippertakene på slutten. Sett av tid til trening
og varier økter og aktivitet. Glem aldri leken! Minn
deg selv på målet å gi deg selv en fin premie om
du klarer det.
>>
// 39
BIRKEBEINER’N//TRENING
Dagsturer: iRide Africas turer er for deg
som ønsker å trene, spise og nyte. Du får alt
tilrettelagt, men tråkke må du gjøre selv.
Eksotisk på landeveien
Å sykle ute midtvinters passer ikke alle. Da kan det være
deilig å flykte sørover og gjerne langt av gårde, men en
slik treningsferie bør planlegges i god tid.
Av Kristin Roset Indrehus // [email protected] Foto: Kristin Roset Indrehus
Her er vårt mest eksotiske tips
Du setter deg på kveldsflyet fra Oslo. 14 timer senere, der du trolig har sovet fem av dem, lander
du i Cape Town og blir hentet av noen spreke sykkelguider. Varmen slår imot deg selv om klokken
bare er 10.00. Det er da du plutselig setter pris på
friske vindpust.
Ypperlige treningsforhold
iRide Africa geleider deg gjennom 10 dager (eller
etter ditt ønske) på sykkelsetet. Du får alt servert
og trenger ikke å tenke på annet enn å tråkke selv,
spise mye god mat og nyte det gode liv. Sykkelguidene er mer en spreke og noen har vært profesjonelle ryttere, deriblant svenske Jennie Stenerhag (som også er vår forsidepike).
Jennie er fra Falun, men pakket bagen og flyttet
til Stellenbosch i Sør- Afrika i fjor høst, etter utalli-
40 \\
ge ganger på treningsleir i det samme området. Nå
er hun en av guidene i iRide Africa og gleder seg
over å vise det vakre landskapet, de gode treningsmulighetene og den gode maten som rytterne får
oppleve på sine dagsturer. iRide Africa har både
terrengturer og landeveisturer.
Falt pladask
– Jeg falt pladask for dette område for flere år siden og har syklet det meste som er å sykle i Western Cape. I fjor hadde vi en norsk gruppe her og
de reiste tilbake med verdens største smil. Det aller beste med et opphold her, er den deilige sommervarmen når det er på det kaldeste hjemme. I
tilegg er Sør- Afrikanere godt vant til syklister noe
som gjør at vi ikke sykler med en følelse over at
vi er til bry.
FAKTA
• Sesongen for sykkel er egentlig hele året, men den beste tiden er fra november og ut mars.
• Anbefaler nattfly med en mellomlanding. Lufthansa er et godt valg der du kan korte ned turen til 14 timer. Det koster litt mer, men er verd det.
• Du kan leie sykkel når du kommer fram.
• Mer informasjon finner du på iRide Africa sin nettside: irideafrica.com