Transcript Kosthold og ernæring for skolebarn

Kosthold og ernæring for skolebarn
Effekter av et sundt kosthold
•
•
•
•
•
Et sundt kosthold som er rik på
vitaminer og mineraler er
kroppens «gode bensin» som
man trenger for å fungere
optimalt.
Gir motstandskraft og forebygger
sykdommer som eks. ulike
infeksjoner, diabetes,
beinskjørhet, kreft.
Forebygger forhøyet BT og hjerte/
kar sykdom, eks hjerteinfarkt og
hjerneslag.
Gir bedre yteevne fysisk
Gir bedre konsentrasjon
•
•
•
•
•
•
Bedre fordøyelse/ motvirker
forstoppelse
Forebygger tannråte
Forebygger overvekt
Bedre psykisk helse – forebygger
nedstemthet/ depresjoner
Gir gode forutsetninger til
kroppens vekst og utvikling
Bedre humør? – relatert til
blodsukkersvingninger kontra
jevnt blodsukkernivå.
Ungkost 2000
Anbefalt energi – fett 30%, tilsatt sukker 10%
• 9 åringer: fett 32% og tilsatt sukker 17%
• 13 åringer: fett 31% og tilsatt sukker 18%
• 10% tok daglig tran eller sanasol daglig.
Brus, saft, sjokolade og søtsaker bidro til sammen med
70% av sukkerinntaket blant skoleelever. Jenter spiser
sunnere enn gutter.
Lavt inntak av jern, vitmin D, kalsium.
Inntak av kostfiber (frukt, grønt) er lavere enn anbefalt.
Hva med overvekt?
Årsak til overvekt:
• Individet – gener, sv.skap, aktivitet, kost.
• Familie – arv av vaner, aktiviteter, økonomi og utdanning.
• Barnehage/skole – også viktig arena for å lære seg sunne matvaner.
• Nærmiljøet – reklame, Mc Donalds (leker), stier, ski / idrettshaller.
Kjenner ikke til betydningen av samspillet disse i mellom. Men det
vanligste er for mye mat, feil mat / begge deler, og det viktigste av
alt - mangel på mosjon!
2010 – 19% av jenter definert som overvektig, 3% fedme.
12 % av guttene definert som overvektig, 5% fedme.
70% menn i 40-45 år er overvektige. 60% kvinner 40-45 år er
overvektige!
Forts..
• Det er ikke kroppen som
trenger så mye mat, men
det er den stor mengden
mat som skaper behovet
for enda mer.
• Magesekken utvider seg
etter mengde mat.
• Blir avhengig av smak.
• Psykologisk blir du også
avhengig.
• Ofte vanskelig å finne
erstatninger for det barnet
pleier å spise.
• Det er vanskelig å holde fast
ved nye vaner.
• Hvordan har barnet det i sitt
indre med seg selv? Det er
avgjørende at kampen mot
overvekt blir barnets
personlige valg – må endre
mat og spisevaner, men
også endre selv- og
livsinnstilling.
Hva med undervekt?
• Det ikke avgjørende hvor
mye mat barnet får i seg,
men om det vokser og
utvikler seg normalt, er
normalt energisk og med
normal livsslyst.
• Vekt og utvikling kan vi
lett si noe om.
• Det blir mer komplisert å
si noe konkret om energi
og livsslyst.
• Del bekymringen med
andre voksne, innhent
andres vurderinger!
• Undervekt sjelden et stort
problem. Blir som
overvektige henvist til
legen for vurdering /
oppfølging.
Kroppsmasseindeks (KMI)
• Viktig å ha systematiske
vekt/lengdemål for å følge
med i utvikling av undervekt
/ overvekt /fedme, for
bedre å kunne planlegge og
sette inn forebyggende
tiltak på flere plan.
• KMI tar utgangspunkt i
voksne:
Normal, KMI 18.5-25
Overvekt , KMI 25-30
Fedme, KMI over 30
Eksempel på utregning av
KMI:
Veier 65 kg og er 1.67m høy.
1.67x1.67 = 2.78
65 : 2.78 = 23.3
KMI 23.3 = innenfor normal
OBS:
KMI sier ikke noe om
kroppens proposisjoner –
fett, muskler, benbygning,
midje…..
Betydningen av frokost!
• De som spiser frokost har totalt sett bedre
kostholdsbalanse. De spiser flere kalorier,
men har 30 % mindre sjanse for overvekt .
• Fremmer minnekapasitet, humør,
skoleprestasjoner og minsker fravær.
• Fremmer årvåkenhet og tilfredshet. Mer
oppmerksom.
• Reduserer hyperaktivitet.
Ernæringsfysiologi
Karbohydrater 50-60%:
• korn, grønnsaker, poteter
og fiber - spesielt viktig
drivstoff for hjernen.
• Sukker
• Stivelse.
Proteiner 10-20%:
• Kjøtt, fisk,
melkeprodukter.
• Muskler, sener, beinmarg,
negler, hår.
Fett 10%:
• Oljer, tran, fisk nødvendig for vekst og
funksjoner i alle vev.
• Transfett – litt i kjøtt og
meieriprod., men mest
som biprodukt under
herding av planteoljer.
Øker faren for å utvikle
hjerte-karsykdommer og
kreft.
• Mineraler og vitaminer.
Anbefalt inntak
Se etter nøkkelhullsmerket mat!
Balanse mellom inntak og
forbruk!
• 5 stk / 500g grønt / frukt / bær
(ei gulrot ca 100g).
• Daglig inntak av grove
kornprodukter 70-90g (= 4
ekstra grove skiver eller 3
grove knekkebrød +
fullkornsris / pasta).
• Magre meieriprodukter, 3
glass melk.
• Fisk 2-3 gang i uka, 300-450 g
ren fisk.
• Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og
magre kjøttprodukter, 500g i
uka/2-3 gang i uka.
• Matoljer / myk margarin.
• Mat med lite salt, maks 5
g/dag.
• Unngå mat og drikke med
sukker til hverdags.
• Velg vann som tørstedrikk,
minimum 1-1.5 liter. Ved
trening mer!
• Spis fisk tilsvarende 2-3
middagsporsjoner pr uke.
TRAN ANBEFALES DAGLIG!
Div
Handle mat:
• Basismat – grove brød,
fullkornspasta, grove
knekkebrød, magert
kjøttpålegg / oster,
hjemlaget syltetøy,
kyllinglår/vinger, magert
kjøtt/ kjøttdeig, potet /
mos, frukt og grønnsaker,
velge nøkkelhullsprodukter.
• Ikke ha et lager med kjeks,
godterier, brus, saft ol. som
frister alle.
• Lørdager – godterier.
Mat og sykdom
Reduserer risiko for
overvekt og sykdom
(hjerte/kar, kreft i tykk-og
endetarm, kreft i
munn/svelg/spiserør):
• Grønnsaker.
• Frukt og bær.
• Fisk.
• Fullkornsprodukter.
Høyt inntak av disse
matvarene øker risiko for
sykdom:
• Rødt- og bearbeidet kjøtt.
• Mettet fett
• Matvarer med høy
energitetthet.
• Mye salt og sukker.
IKKE GLEM HYGIENE –
hender og div utstyr!
Retningslinjer for skolemåltidet.
• Eleven må ha med seg
matpakke.
• Lett- /ekstra lett- /
summet melk.
• Tilgang på kaldt
drikkevann.
• Trivelig spisemiljø.
• Minimum 20 min
matpause.
• Frukt og grønnsaker.
• Etter anbefalinger om
«5 om dagen», bør
frukt og grønnsaker
inngå i måltidet allerede
fra morgenen av.
Tilsatt sukker i ulike matvarer og
drikker
Produkt
Brus
Saft
Go`morgen Yoghurt
Sans Yoghurt
Sjokoladepålegg
Syltetøy
Hvetebolle
Vafler
en porsjon
1.5 dl
1.5 dl
sukkerbiter
8
7
1 beger
1 beger
1 skive
1 ss
1 stk
1 plate
10
3
6
6
4
2
Div.
Nudler:
• Er en samlebetegnelse på usyret deig i ulike former.
• Nudler er tynne pastatråder. Pasta er tykkere og
muligens den nudel-varianten som er mest brukt i
Norge.
• Lages stort sett av hvete.
• Kan sammenlignes med å spise loff med salt på, dyppet
i vann. Gir ikke kroppen nødvendige næringsstoffer.
• Erstatt vanlig pasta med fullkornspasta!
Å handle mat
• Ungene kan være med å planlegge / handle /
lage mat, men det er de voksne (de vet hva
ungen har behov for!) som bestemmer hva
som skal komme innfor kjøkkenskapene!
Måltidet
• Felles måltid = god mat,
kjærlighet / omsorg,
engasjement, nære
relasjoner, estetikk,
sanseopplevelser,
følelser og stemninger.
• Måltidet er ikke det
stedet der man oppdrar
sine barn, det er stedet
der man ser og
opplever familien sin
akkurat som den er i
dag!
• Sosialt, en samtale om
dagen/mat (sunt/ikke
sunt) og planlegging.
Måltidet
• Voksne har ansvar for å
inneha kompetansen om
sunn mat, sine verdier,
ansvar for hva som
handles inn, og for
stemning / atmosfæren i
familien.
• Barna har ansvar for egen
matlyst, sine lyster, sine
smaksløker, og de vet når
de er sultne og når de er
mette.
Vi skal alle har friheten og
retten til å gi uttrykk for
våre lyster / behov og
undersøke om det er
mulig å få dem oppfylt
innenfor fellesskapets
rammer og muligheter.
Man kan ikke alltid få det
som man vil, og det er
greit at man blir lei seg av
den grunn.
Verdier
• Hva er viktig for deg å lære dine barn?
• Hvor viktig anser du måltidet er for deg og din
familie?
• Hva kan du som voksen stå inne for mht
barnets uvaner / kresenhet ?
Kresenhet er alltid tillært, og det er alltid
foresatte som gjennom bevisst politikk eller
ubevisst handlinger er læremestrene.
Fast food / usunn mat
Bør absolutt være unntaket!
Man tar ikke fra sine barn noe viktig ved å innføre
restriksjoner !
• Krenker ikke deres personlige integritet!
• Fratar dem ikke viktige næringsstoffer!
• Trakasserer ikke deres demokratiske rettigheter!
Det eneste man gjør er å forvalte sin makt og sitt ansvar på
en måte man kan stå inne for!
Alternativ snacks
Velg heller:
• Mørk sjokolade.
• Mørk non-stopp.
• Hjemmepoppet
popkorn.
• Potetgull med mindre
fett, mindre salt.
• Usaltede nøtter.
Annet:
• Skjær opp grønnsaker i
små lengder som kan
dyppes i lettrømme
tilsatt smak.
• Ha grovmel / havregryn
i vaffelrøra,
rundstykkene (ikke
tilsett sukker!).
Trender
• Lavkarbodietter
• Energidrikker som er rik på koffein, eks. «red
bull»
Hygiene:
• Kviser, uren hud
• Økt svetteproduksjon –
merker nødvendigvis ikke
det selv, følg med som
voksne, daglig såpe vask,
bruk deodorant
• Skifte sokker og truse (evt.+
t-skjorte) daglig.
• Dusj og hårvask et par
ganger pr uke, oftere ved
trening.
• Spesielt obs hygiene hos
jenter ved menstruasjon
• Flekkete klær
• Viktig at voksne følger med.
Ta gjerne en samtale med
barnet om hvilke hygieniske
tiltak og om ting som evt.
bør forbedres, fortell
hvorfor det er viktig, kan
sette krav, men ikke kritiser