Transcript 大阪労災病院勤労者予防医療センター

平成22年2月2日
S新聞社
自分のこと周りのこと
気付きからはじめるメンタルヘルス
～元気な職場を目指して～
独立行政法人 労働者健康福祉機構
大阪労災病院勤労者予防医療センター
保健師
米山
貴子
大阪労災病院勤労者予防医療センター
本日の内容
１ 勤労者のメンタルヘルスをめぐる現状
２ ストレスとは？
３ 周りの人は大丈夫？
４ ストレスの対処について
大阪労災病院勤労者予防医療センター
１ 勤労者のメンタルヘルスをめぐる現状
大阪労災病院勤労者予防医療センター
労働者健康状況調査
仕事上のストレス等の内訳（平成19年労働者健康状況調査）
34.8%
30.6%
仕事の質
仕事の量
22.5%
仕事への適性
38.4%
職場の人間関係
21.2%
昇進・昇給
8.1%
配置転換
22.7%
21.2%
会社の将来性
定年後の仕事・老後
2.3%
事故や災害の経験
9.3%
その他
不明
仕事や職業生
活に関して強
い不安、悩み、
ストレスがあ
る労働者
12.8%
雇用の安定性
５８．０％
0.1%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
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自殺の発生状況／自殺者の推移
自殺した労働者数の推移（交通事故死亡者との比較）
（全国）
交通事故死亡者と自殺者の推移　(全国)
交通事故
自殺
（警察庁調べ）
40,000
35,000
32,863 33,048
34,427
31,957
31,042
32,143
30,000
33,093 32,249
32,325 32,552 32,155
うち、労働者
８，９９７人
25,000
20,000
自営業・家族従事者
３，２０６名
15,000
10,000
10,805
10,372 10,403 10,060 9,575
8,877
8,492
7,931
7,272
6,639
5,155
5,000
0
10年 11年 12年 13年 14年 15年 16年 大阪労災病院勤労者予防医療センター
17年 18年 19年 20年
２ ストレスとは？
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ストレスの理解①
• ストレスとは、
「刺激を受けたときに生じる、心やからだのゆがみ」
外的刺激 × 内的要因 ＝ ストレス
(ストレッサー) (受け取り方)
(状態)
ボールの歪み
ストレス反応
ボールを押さえつける力
ストレッサー
ボールの弾力性
ストレス耐性
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ストレッサーの種類
★物理的ストレッサー
・・・温度、湿度など
★環境的ストレッサー
・・・騒音、照明、空気汚染など
★社会的ストレッサー
・・・多忙、借金など
★肉体的ストレッサー
・・・病気、怪我、睡眠不足など
★精神的ストレッサー
・・・家族の病気、失恋、挫折など
★人間関係ストレッサー
・・・職場や家族、近所などとのトラブルなど
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こういうのもストレス状態
廊下の角を曲がったら、突然恋するあの人に
遭遇！！
心臓はバクバク、冷や汗たらり・・・
緊張してあたふた・・・はしませんか？？
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ストレッサーに対するからだの反応
外的刺激
ストレッサー
大脳皮質
視床下部
自律神経中枢
(自律神経系)
脳下垂体
(内分泌系)
ストレスに対抗
血圧上昇、血管収縮、心拍数増加などからだの
各部に作用する(体を守るための反応なのです。)
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ストレスの理解②
★ストレスは少ないほどいい？？
多すぎても少なすぎても
生産性は下がります。
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仕事は少ないほどストレスは少ない？
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ストレス状態とは？
ドキドキ
体
こわい
心
逃げたい
行動
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様々なストレス症状
★心理反応
・・・イライラ、不安、憂うつ、意欲が出ない、
過緊張、悲哀感、集中できないなど
★身体反応
・・・頭痛、下痢、肩こり、動悸、過呼吸など
★行動反応
・・・タバコやお酒の量が増える、過食、買い物
依存、ギャンブル癖など
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うつ状態とは
●疲労(精神疲労・肉体疲労)しきったからだを守るため、
生命の緊急対処プログラムである『感情のプログラム』
が一斉発動した状態です。
☆うつ＝うつ病ではなく、うつ状態はうつ病の症状の１つ
☆うつ病ではなくても、抑うつ気分になる病気があります。
☆自分に何が起こっているのか理解できないことも多い、
わけの分からない苦しさ
→周囲の理解も得られない→自分を責めてしまう
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感情のプログラムとは
皆さんが、無人島に取り残されたとします・・・
①不安のプログラム
自分の生活圏を守るために
②怒りのプログラム
仲間を失い、自身も傷を負ってしまったら
③悲しみのプログラム
こころとからだが一体となって、一つの感情を感じて
いるのが、色々な感情が一斉発動してしまう。
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うつ病とは
• 心の症状（精神症状）
・「抑うつ気分」気持ちの落ち込み、憂うつな気分など
・意欲が出ない、考えがまとまらないなど
• 体の症状（身体症状）
・眠れない、だるい、など
☆うつ病は、神経の伝達がうまくいかなくなるなどの
機能異常によって起きる病気で、「気の持ちよう」や
「心の弱さ」などで起こるものではありません。
きちんと医師の診察を受け、適切な対処をすれば
治すことができる病気です。
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うつ病の症状
１）
２）
３）
４）
５）
６）
７）
８）
９）
うつ気分
興味や喜びの喪失
食欲の減退または増加
睡眠障害（不眠または睡眠過多）
精神運動の障害（強い焦燥感・運動の制止）
疲れやすさ・気力の減退
強い罪責感
思考力や集中力の低下
自殺への思い
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うつ状態で別人になる
不眠・
食べられない・
不定愁訴等
身体化ライン
自分らしくない
感じ方・
考え方
別人ライン
希死念慮ライン
死にたい気持ち
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３ 周りの人は大丈夫？
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「いつもと違う」同僚の把握と対応
☆出退勤：無届・不規則欠勤・一回の欠勤による出勤不能等
☆作業行動：能率・思考力・判断力低下、報告や相談の減少
☆態度：服装の乱れ・異臭・活気がなく、動作にも元気が
ない・目を合わせない
☆異常日常行動：多量飲酒・ギャンブル・反社会的行動
交通事故
「いつもと違う」同僚に
「いつもと違うがどうした？」と問いかけてみる
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気づきやすさのポイント
特徴
心 明確な形で現れにくい
理
面
気づきやすさ
周囲の人が気づくことは難しい
・サザエさんシンドローム
・人事異動症候群(昇進うつ病)
身 「具合の悪さ」として体感
体 される
面
自分自身で気づきやすい
仕事ぶりにも影響が出る 自分では気づかなくても周囲の
人、管理監督者が気づきやすい
行 ことが多い
動
・朝刊症候群、身だしなみ症候
面
群、
・午前３時症候群
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いつもと違う様子に気づくための注意点
•
•
•
•
他の人と比較するのではない
その人自身の特徴を押さえ、変化を捉える
その人の「素」の状態と比較する
仕事ぶりの変化は、管理業務の延長線上で捉え
やすい
☆ＳＯＳはしばしば不快な言動・不適切な行動となって
現れます。すぐにカッとならずに「何かのサインかも
しれない」と考えてみることが早期発見に繋がります。
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自殺を示唆するサイン
言葉に 直接的表現
表れる ・「死にたい」「生きていくのが嫌に
サイン なった」「来年の今頃はいないだろ
う」等と言う
・自殺に関する文章を書いたり、絵
を描いたりする
間接的表現
・「遠くに行きたい」「事故で死んだらど
んなに楽だろう」等と言う
・「なにも考えられない」「どうしたらよ
いのか全く分からない」といったパニッ
クや強い困惑の状態を示す
・「元の職場に戻れないなら辞表を出
す」「もうこれ以上耐えられない」と
いった追い詰められた状況を深刻に
訴える
行動に 直接的行動(差し迫ったサイン)
表れる ・遺書を残して失踪する
サイン ・自殺の準備をする、計画を立てる
・自殺未遂を繰り返す
・行方不明になる(死に場所を求め
ていることが多い)
間接的行動
・身の回りの整理をする
・借りていたものを返す
・重要な地位を退いたり、辞退する
・昔の友人や知人に連絡する
・病気の治療を中断する
その他 ・飲酒量が増える
・引きこもり、周囲との連絡を絶つ
・交通事故を起こしたり、大けがをするような危険な行動をとる
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自殺のサインに気付いた時は
• 一日でも一時間でも早く精神科を受診させる
• 受診までの間、本人を一人にさせない
• 診察に当たる医師に、自殺の危険を感じて受
診させたことを伝える
• 職場でサインを示す従業員がいる場合、家族
に来てもらう(一人で帰宅させない)
☆悩んだ場合は周囲の人に相談しましょう！！
☆絶対に一人で解決しようとしないこと！！！
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４ ストレスの対処について
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職業性ストレス簡易調査票
(中央労働災害防止協会発行)
★測定できる要素
・仕事の負担度
・仕事のコントロール度
・職場の対人関係
・仕事の適合性
・心理的ストレス反応
・身体的ストレス反応
・職場内支援度
インターネット公開し
ています。是非一度
アクセスをどうぞ！
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認知のゆがみ
こんな考え方はしていませんか？
全か無か思考
ものごとを白か黒かのどちらかで考える思考。
少しでもミスがあれば完全な失敗と考えてしまう。
一般化のしすぎ
たった１つのよくない出来事を世の中全てこれだと考える。
心のフィルター
たった１つのよくない出来事にこだわって、そればかり
くよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。
マイナス化思考
なぜかいい出来事を無視してしまうので、日々の生活が
全てマイナスのものになってしまう。
結論の飛躍
根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう。
①心の読みすぎ：人の気持ちや行為を悪いほうへ早合点
してしまう。
②先読みの誤り：事態は確実に悪くなると決めつける。
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認知のゆがみ
こんな考え方はしていませんか？
拡大解釈(破滅化)と
過小評価
自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に
他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。
感情的決めつけ
自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映していると
考える。
すべき思考
何かやろうとするときに「～すべき」「～すべきでない」と
考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように
感じ罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると怒り
や葛藤を感じる。
レッテル貼り
極端な形の一般化のしすぎである。ミスを犯したときに、
どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼
ってしまう。他人が自分の神経を逆なでしたときには相手
にレッテルを貼り、それは感情的で偏見に満ちている。
個人化
何かよくないことが起こった時、自分に責任がないような
場合にも自分のせいにしてしまう。
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考え方の癖から脱出！
•
•
•
•
•
•
気づき
意識する
ストップをかける
行動を起こす
自信をつける
身につける
気分や感情は事実でな
い！
感情は自分の考え方を
写す鏡のようなものに
過ぎません。
考え方が歪んでいると
感情も歪んでしまいます。
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ストレッサーの出現！
例：新しい事業を計画するよう言われた。(ストレッサー)
あなたなら、どう思いますか？？
Ａさん「初めてで不安だな。でも新たなことにチャレンジする
チャンスじゃないか。自分らしさもアピールしてみよう。」
Ｂさん「やったことないのにできるわけないよ！きっとうまくいか
なくて怒られるに違いない。嫌だなぁ。でもきちんとやる
べきなんだよなぁ・・・。」
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「いつもの自分とは違うこと」に気づきましょう
頑張り屋さんタイプ
・今までは気力で何でも乗り切ってきた
・そんな自分に自信を持っていた
・ところが最近頭が回らなくなり、これまで出来ていた
・状況判断ができずうっかりミスが増えた
・気力でカバーできない失敗が多い
・そんな自分に不安感が募る
【対処法】
「自分で何とかしないと」「頑張ろう」と考えやすい過剰適応
タイプです。状況がますます悪くなるときには一人で頑張
ろうとせず、周囲の人や専門家の援助を受けましょう！！
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「いつもの自分とは違うこと」に気づきましょう
からだに症状が出てしまうタイプ
・寝不足で疲れがたまり、風邪をよく引く
・下痢が続いたり、頭痛がとれない
・異常に汗をかいたり電車の中でめまいがするなど、過去に
経験したことのない症状がある
・病院で検査を受けて異常なしと言われる
【対処法】
身体の症状は「何かの危険信号」と捉え、症状を無くす
ことよりも、「からだは何の危険を訴えているのか」を探る
ことが重要です。無理をしていると感じたら休息が必要だと
考えてください。
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「いつもの自分とは違うこと」に気づきましょう
がむしゃら猪突猛進タイプ
・あまり休日を取らないでもバリバリ仕事が出来るタイプだと
思っている
・疲れ知らずだと思っている
・最近は身体の疲れを強く自覚し、仕事が進まない
・休みに家でゴロゴロしていてもあまり疲れがとれず、だるい
まま出社してしまう
【対処法】
「疲れ知らず」は実際には「疲れの気づき」の感度が鈍い
だけです。疲労そのものを取り除こうとするのではなく、疲労
をもたらしている原因に対して、周囲の人や専門家の援助
を受けて対応していくことが重要です。
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「いつもの自分とは違うこと」に気づきましょう
これでいいのかタイプ
・まじめに働いてきてそれなりの成果も上げ、周囲からも期待
されている
・それなのに「この仕事は本当に自分に向いているのか」
「こんなことをずっとやっていてよいのだろうか」と考え込む
・大きな問題が発生しているわけではないが、訳もなく悩む
ことが増えてきて、仕事が手につかなくなる
【対処法】
本来は社会人になる前に克服すべき葛藤があらためて再燃
した状況です。一人で考え込んで精神的に疲弊すると、課題
も乗り越えられなくなります。カウンセリング等の援助を受ける
ことが重要です。
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「いつもの自分とは違うこと」に気づきましょう
いやいやタイプ
・もともと今の仕事は好きではなかった
・仕事を続けているうちにだんだんやる気が失せてきて、無断
欠勤や遅刻を繰り返している
・「どうにかしなければ」とも思わない、どうしていいか全く分か
らない
【対処法】
嫌だなと思いつつも今まで何とかやってこれたが、どうにも
進めなくなった状態です。「本当はどうしたいのか」を考えない
で先延ばしにしてきたツケです。そのような心理的な葛藤と
向き合うために、専門家の援助が必要です。
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ストレス対処法 ２つの方法
入れ物の大きさを
大きくする
ストレス状態
入れ物の中の
ストレスを入れ替える
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ストレス対処法 その①
• ストレスを活かす
(ストレス耐性の増強)
・建設的に課題を解決する
・考え方・行動の仕方を改善
する
経験を積んで
社会生活能力を高めていく
ピンチはチャンス、チャレンジでチェンジ！
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リフレーミング
• 私は心配しすぎる
→慎重に行動できる
☆その行動はどんなときに役立ちますか？
• 失敗すると落ち込んでしまう
→十分に反省できる
☆その行動はほかにどんな意味を持っていますか？
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解決思考の考えかた①
「何で出来なかった・・・」→原因追求型
自分は無能→ストレスフル状態
自信をなくす、萎縮する
「どうすれば出来るようになるだろう」
→解決指向型
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解決思考の考えかた②
●問題思考
「私は仕事が
出来ない」
☆仕事が出来ない
原因は？
原因に対するアプローチ
から解決策を導こうとする
●解決思考
「私は仕事が
出来ない」と、
思ってはいるが
☆どういう時に比較的
いい仕事をするか？
最初から解決の方向を
見てプロセスを構築する
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解決思考の考えかた③
「出来ている側」を見る考え方
うまくいっていることを見つけ、それを増やす
目標
100
次の
一歩は？
ここまで出
来ているね
何でこれだけしか
出来ないのだろう
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ストレス対処法 その②
• ストレスを入れ替える
・ストレス解消法を持つ
３Ｒ＝レスト
リラクゼーション
リクリエーション
・話を聞いてもらう
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リラクゼーションをしましょう
• 好きな果物を思い浮かべてください
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色々なストレス解消法
• 視覚型 ：絵を描く、テレビを見る、映画鑑賞、
自然の景色を見る、部屋の模様替え
•
•
•
•
味覚型 ：美味しいものを食べる、料理をする
聴覚型 ：好きな音楽を聴く、楽器を演奏する
嗅覚型 ：アロマ、お香をたく
体感覚型：ゆっくりお風呂に入る、運動をする、
庭いじり
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ストレスに強くなる食習慣
• ビタミンＢ群やカルシウム、マグネシウム
神経の興奮を鎮め、精神を安定させる作用があります。
• たんぱく質・ビタミンＢ・Ｃ
ストレスを感じると出される、ホルモンの材料となる
たんぱく質やその合成に不可欠なビタミンＢやビタミン
Ｃが多く消耗されます。
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わずか１本のタバコで・・・
☆タバコを1本吸うと、ビタミンＣが２５ｍｇも消耗
されます。これは1日推奨量１００ｍｇの４分の
１です！！
☆喫煙はストレス解消の道具とはいえません。
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眠りたいのに眠れない
• 日本睡眠学会の調査によると、日本人の半数以
上が、睡眠の質に満足していないことが分かりま
した。
• 規則正しい生活で体内時計を狂わせないことが大
切です。
• 体内時計もホルモンが関係しています。ホルモン
バランスを崩さないためにも、睡眠時間を削ること
はやめましょう！
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リズミカルな食生活を
朝食で眠った脳と体を目覚めさせる
脳や内臓を刺激して、体内時計を
休息から活動にリセットします。
しっかり昼食で脳と体を活発に動かす
活発に動くため、十分なエネルギーと
バランスの取れた食事が不可欠です。
朝
昼
夕
お酒を飲むと眠くなるが、
質の良い睡眠は得られ
ない
寝つきがよくなりますが、
質は悪くなります。依存
性も高いので、寝酒に
は注意が必要です。
夕食は消化のよいものを腹八分目
に食べる
質の良い睡眠は、胃腸に負担を
かけないことがポイントです。
早めの時間に消化のよいものを
腹八分目食べるようにしましょう。
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安眠をもたらす栄養素を摂る
• リラックス効果のある成分を摂り、眠気を妨げる
成分は控えます。
◎トリプトファン
◎ビタミンＢ６
必須アミノ酸の一種
で、「癒しのホルモ
ン」であるセロトニン
を作ります。
牛乳、大豆製品、バ
ナナなどに多く含ま
れています。
たんぱく質(アミノ酸)
の代謝に不可欠で、
トリプトファンからセ
ロトニンが作られると
きにも関与します。
カツオやマグロ、サ
ケなどの魚はビタミ
ンＢ６もたんぱく質も
豊富です。
×カフェイン
コーヒーや紅茶、緑
茶などに含まれる成
分。脳や筋肉を刺
激し、興奮させる作
用があり、睡眠を妨
げます。
おなじお茶でもハー
ブティは◎
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☆心と体はつながっています！
・体が辛いときは、
気持ちが晴れない
・悩みがあると
体も重い
せっかくなので、
今から簡単な
ストレッチを実践
しましょう！！
心の元気回復は、
身体の疲れを取るところから
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ストレッチの効果
•
•
•
•
•
•
•
痛みを和らげる
血液循環を促進する
疲労回復を助ける
ケガを予防する
身体の柔軟性を高める
ストレス解消とリラクゼーション
脂肪を燃焼しやすくする
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ストレッチの約束事
・息を止めずに
・痛くなる手前でやめる
・伸ばす時間は15～20秒
・回数は１～3回程度
・笑顔を忘れずに
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美しい白鳥
踊れますか？
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肩の上げ下ろし
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肩甲骨を前後に
両腕を前に出す
両腕を後ろに引く
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手を上下に
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両腕を挙げて肘を持ち、内側にストレッチ
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肩の後ろの筋をストレッチ
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片脚を伸ばし、
腰を丸めず前方に体幹を倒す
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