Transcript 5.食事と健康について

５.食事と健康について
(1) 健康的な食習慣とは
No
質問
１
肉を毎日食べますか。
２
魚を毎日食べますか。
３
卵を毎日食べますか。
４
豆腐や納豆などの大豆製品を毎日食べますか。
５
牛乳、ヨーグルト、チーズなどを毎日食べますか。
６
いも類を毎日食べますか。
７
にんじんやほうれん草などの色の濃い野菜を毎日食べますか。
８
生野菜を毎日食べますか。
９
果物を毎日食べますか。
１０
こんぶ、わかめ、のりなどの海藻を毎日食べますか。
判定
「はい」は
10点
「週２～３回食べる」は
5点
「ほとんど食べない」は
0点
1
５.食事と健康について
(1) 健康的な食習慣とは
判
定
80点以上
70点から80点未満
60～70点未満
60点未満
健康的な食事をしています。大変優秀です
だいたいよい食生活です。あと少し！
少し食生活が乱れています。
もう少し多くの食品を食事でとるようにしましょう
かなり良くない食生活を送っています。
食事改革を行いましょう！
2
５.食事と健康について
(2) 日本人の栄養に対する意識
男性
15～19歳
１．特に意識しない
２．カルシウム等のミネラル
３．エネルギー
４．ビタミン
43.8(%)
26.2
23.8
18.8
20～29歳
１．特に意識しない
２．ビタミン
３．エネルギー
４．カルシウム等のミネラル
42.0(%)
28.7
23.7
22.3
30～39歳
１．特に意識しない
２．ビタミン
３．エネルギー
４．カルシウム等のミネラル
38.5(%)
31.6
24.3
24.0
40～49歳
１．特に意識しない
２．ビタミン
３．塩分
４．食物繊維
35.2(%)
29.9
27.4
26.6
50～59歳
１．特に意識しない
２．塩分
３．食物繊維
４．カルシウム等のミネラル
37.8(%)
33.0
32.1
27.5
60～69歳
１．塩分
２．食物繊維
３．カルシウム等のミネラル
４．特に意識しない
40.3(%)
40.0
34.4
32.7
70歳以上
１．特に意識しない
２．食物繊維
３．塩分
４．カルシウム等のミネラル
38.5(%)
37.5
36.9
35.1
全体
１．特に意識しない
２．食物繊維
３．ビタミン
４．カルシウム等のミネラル
37.7(%)
28.7
28.0
28.0
3
５.食事と健康について
(2) 日本人の栄養に対する意識
女性
15～19歳
１．脂肪
２．エネルギー
３．ビタミン
４．特に意識しない
35.1(%)
33.7
29.6
29.3
20～29歳
１．ビタミン
２．エネルギー
３．食物繊維
４．カルシウム等のミネラル
43.6(%)
42.3
41.7
36.1
30～39歳
１．カルシウム等のミネラル
２．食物繊維
３．ビタミン
４．塩分
49.0(%)
47.3
46.4
41.5
40～49歳
１．食物繊維
２．カルシウム等のミネラル
３．塩分
４．ビタミン
55.0(%)
51.5
50.0
49.3
50～59歳
１．食物繊維
２．塩分
３．カルシウム等のミネラル
４．ビタミン
63.2(%)
60.1
58.1
47.1
60～69歳
１．塩分
２．食物繊維
３．カルシウム等のミネラル
４．ビタミン
61.8(%)
60.1
59.7
49.0
70歳以上
１．カルシウム等のミネラル
２．塩分
３．食物繊維
４．ビタミン
46.2(%)
45.9
43.4
34.6
全体
１．食物繊維
２．カルシウム等のミネラル
３．塩分
４．ビタミン
50.4(%)
49.0
47.7
44.0
4
５.食事と健康について
(3) 食事のチェックポイント①
主食
ご飯、パン、
麺類など
汁物
みそ汁やスープ
主菜
肉や魚、卵、
大豆・大豆製品など
副菜
野菜や海藻、豆類
活動のためのエネルギー源
具沢山にすると食塩の摂取量を
控えることができる
体をつくるたんぱく源
ビタミンやミネラル、
食物繊維などの栄養素が摂れる
5
５.食事と健康について
(3) 食事のチェックポイント②
６群
１群
V.A
V.D
糖
質
５群
穀類・いも類
砂糖
４群
淡色野菜・果実
タンパク
質
脂肪
油脂類
脂肪の多い食品
V.B1
脂肪
V.B2
６
タ
ヨン
V. ウ パ
B2 素 ク
質
ミネラル V.C
ミネラル
ビタ
ミンＣ
カロチン
魚・肉・卵
大豆・大豆製品
（
カミ
ルネ
シ
ウラ
ム
）ル
２群
牛乳・乳製品
海藻・小魚類
３群
緑黄色野菜
6
５.食事と健康について
(4) 栄養素の基礎知識
糖質
脂肪
５大栄養素
たんぱく質
ミネラル
エネルギー
体成分
生体機能
ビタミン
7
５.食事と健康について
(5) 正しい食生活で肥満予防
質問１
朝食を抜くことが多い
質問11
油を使った料理が好き
質問２
夕食は９時以降になることが多い
質問12
お酒の肴には揚げ物や漬物を選ぶ
質問３
１日の食事で夕食にウエイトを
おいている
質問13
お酒を飲んだ後にはお茶漬けや
ラーメンを食べないと気が済まない
質問４
間食をよく食べる
質問14
甘いものは別腹だ
質問５
夜食をよく食べる
質問15
残すともったいないと思い、
満腹でも食べてしまう
質問６
外食が多い
質問16
我が家の食事の味付けは濃いほうだ
質問７
コーラや清涼飲料水を毎日飲む
質問17
いつもテレビを見ながら食事する
質問８
コーヒーは砂糖を入れて
１日に３杯以上飲む
質問18
早食いである
質問９
インスタント食品をよく食べる
質問19
食べてイライラを解消する
質問10
スナック菓子をよく食べる
質問20
いつも手近なところに食べ物がある
8
５.食事と健康について
(5) 正しい食生活で肥満予防
当てはまった数が
７個以下
８から14個
15個以上
現在のところ、肥満の心配はありませんので
安心してください。
肥満の危険信号が点滅し始めた肥満予備軍。
食習慣をできるところから改善していきましょう。
早急に食習慣を改善する必要があります。
9
５.食事と健康について
(6) 食生活、どう改善するか
１．ダイエット中でも必要なものは食べる
２．塩分や脂肪は控えめにし、主食、主菜、副菜をバランスよく食べる
３．食事は３食規則正しく食べ、欠食はしない
４．ゆっくりよく噛んで食べる
５．夜の９時前までに夕食を済ませる
６．夕食は高エネルギーのものを控える
７．アルコールや甘いものは摂取しない
８．空腹対策として
①食事のはじめに、野菜、海藻、きのこなどを入れた具沢山の汁物を摂る
②噛み応えのある食品を活用し、食事時間を延ばす
③低エネルギーの食品を多く食べる
10
５.食事と健康について
(7) 必要なエネルギー
標準体重＝身長（m）×身長（m）×22
軽い仕事（デスクワーク、家事）
25～30kcal
中程度の仕事（立ち仕事が多い職業）
30～35kcal
重労働（力仕事が多い職業）
35kcal以上
例）身長170cm、体重60kgで中程度の仕事をしている人の場合
（標準体重）1.70×1.70×22＝63.58kg
（エネルギー摂取量）63.58×30＝1,907kcal
11
５.食事と健康について
(8) 食品のエネルギー
食品ごとの80kcalの目安
食品名
※ 魚は頭・骨・内臓つき、野菜・果物は皮つきの重量
目安量
重量
食品名
目安量
重量
ごはん
茶碗（小）
軽く1/2杯
50g
牛サーロイン肉
（脂身なし）
薄切り2枚
30g
ゆでうどん
1/3玉
80g
とりもも肉（皮なし）
60g
みかん
中2個
270g
タン（牛舌）
30g
まぐろ（赤身）
4〜5切れ
60g
ボンレスハム
3枚
60g
まぐろ（トロ）
2切れ
30g
ロースハム
2枚
40g
あじ
中1尾
130g
鶏卵
1個
50g
かまぼこ
4枚
（厚さ4mm）
80g
チーズ（スライスチーズ）
1枚
20g
さつまあげ
中1個
60g
豆腐（木綿ごし）
100g
12
５.食事と健康について
(9) アルコール、甘いもののエネルギー
アルコール飲料
● ビール
赤ワイン
● 清酒
酎ハイ
ウイスキー（水割り）
1缶（350ml）
グラス1杯
（熱燗1合）（180ml）
グラス1杯
グラス1杯
150kcal
73kcal
199kcal
110kcal
70kcal
デザート
● ショートケーキ
1個（100g）
● アップルパイ
1切れ（120g）
プリン
1個（150g）
アイスクリーム(ラクトアイス)
1カップ（160g・200ml）
チョコレート
1/2枚（25g）
大福
1個（90g）
デニッシュパン
1個（80g）
せんべい
大1枚（20g）
ポテトチップス
（35g）
340kcal
380kcal
218kcal
269kcal
138kcal
212kcal
321kcal
76kcal
183kcal
13
５.食事と健康について
(10) ダイエットをする際の摂取エネルギー
１日の目安（1400kcal）
卵1個、あじ中1尾、肉2切れ、
豆腐1/3丁
ご飯2膳、
パン6枚切り1枚
じゃがいも1個、玉ねぎ1/2個、にんじん30g、大根30g、
きゅうり1/2本、ブロッコリー2房、ほうれん草8束、
プチトマト3個、キャベツ大1枚、しいたけ2枚、
わかめ20g、
みかん1個、
りんご1個
牛乳1杯
油・砂糖・みそ
各大さじ1杯
14
５.食事と健康について
(11) 太りやすい食生活
肥満度別夕食のとり方（20歳代男性）
(%)
60
51.6
46.2
45.3
40
51.6
38.5
36.1
28.0
30.8
29.2
20
0
普通 過体重 肥満
普通 過体重 肥満
普通 過体重 肥満
夕食後に間食を
することが多い
夕食に揚げ物を
食べることが多い
夕食に塩分の多い食品
や料理を食べることが多い
15
５.食事と健康について
(11) 太りやすい食生活
肥満度別エネルギーの栄養素別摂取構成比（20歳代男性）
たんぱく質
脂質
糖質
普通
15.3
27.2
57.5
2,295kcal
過体重
15.9
27.7
56.4
2,256kcal
肥満
16.1
27.9
56.0
2,410kcal
0%
20%
40%
60%
80%
100%
＊脂質エネルギー比率の適正比率：20～25%
肥満度別食塩摂取量（20歳代男性）
13.0g
普通
過体重
13.4g
肥満
14.7g
0
5
10
15 (g)
＊食塩の目標摂取量：10g以下
16
５.食事と健康について
(12) 外食の留意事項①
食品名
エネルギー
たんぱく質
食塩
ざるそば
300kcal
12g
3.0g
山菜そば
390kcal
15g
おかめうどん
420kcal
天ぷらそば
牛丼
食品名
エネルギー
たんぱく質
食塩
チャーハン
770kcal
18g
4.8g
4.5g
餃子
400kcal
12g
2.3g
18g
5.9g
ニラレバ炒め定食
800kcal
27g
8.4g
520kcal
27g
6.7g
カレーライス
735kcal
18g
2.6g
595kcal
21g
2.8g
エビピラフ
580kcal
15g
2.6g
カツ丼
1,070kcal
34g
5.9g
ハンバーグ定食
750kcal
27g
4.2g
親子丼
640kcal
25g
5.4g
スパゲティーミートソース
670kcal
24g
3.6g
にぎり寿司
440kcal
26g
2.4g
ミックスピザ
690kcal
30g
3.4g
ラーメン
490kcal
21g
8.4g
ミックスサンド
470kcal
15g
2.7g
チャーシューメン
520kcal
25g
7.2g
ハンバーガー
280kcal
13g
1.2g
五目かた焼そば
860kcal
20g
5.6g
フィッシュバーガー
430kcal
14g
1.2g
17
５.食事と健康について
(12) 外食の留意事項②
外食の際の留意事項
■ 魚などの和食を選ぶ
■ 単品ではなく定食やセットメニューを付け、野菜や煮物なども摂るようにする
■ フライ、天ぷら、唐揚げなどの揚げ物類は避ける
揚げ物は、表面積の大きいものは油の吸収率が高く高エネルギーである
たとえば…フライドポテトの油の吸収率は４％
ポテトチップスの油の吸収率は15％
■ お腹いっぱい食べずに、多少残すぐらいが良い
18
５.食事と健康について
(12) 外食の留意事項③
外食の利用頻度別に見た野菜摂取量
男性
ほとんど毎日
89.3
週2～5日
95.5
女性
0
50
100
150
200
摂取量
143.1
91.8
週2～5日
0
50
323.7
250
300
261.7
190.0
100
350 (g)
合計 228.5
169.9
105.7
ほとんど利用しない
284.2
214.5
85.4
ほとんど毎日
合計 260.5
188.7
109.2
ほとんど利用しない
緑黄色野菜
その他の野菜
171.2
150
200
摂取量
295.7
250
300
350 (g)
マヨネーズ大さじ１杯
普通のドレッシング
ノンオイルドレッシング
93kcal
55kcal
13kcal
19
５.食事と健康について
(13) 高血圧を予防する食事
食品名
目安量
食塩量
食品名
目安量
食塩量
あじの干物
中1枚（80g）
1.6g
たくあん
2切れ（20g）
0.9g
塩鮭（甘塩）
1切れ（100g）
1.8g
梅干し
1個（10g）
2.2g
たらこ
1/2腹（40g）
1.8g
食パン（6枚切り）
1枚（60g）
0.8g
ツナ缶詰（オイル漬け）
40g
0.3g
クロワッサン
1個（40g）
0.5g
かまぼこ
2切れ（30g）
0.8g
ゆでうどん
（めんつゆを除く）
1玉240g
0.6g
ロースハム
2枚（40g）
1.0g
インスタントラーメン
100g
6.4g
ウィンナソーセージ
2本（30g）
0.6g
インスタントみそ汁
（生みそタイプ）
1袋（20g）
1.8g
プロセスチーズ
1枚（20g）
0.6g
インスタントスープ
（コンソメ）
1袋（7g）
1.0g
味付けのり
1袋（3g）
0.2g
20
５.食事と健康について
(14) たんぱく質＝アミノ酸
良質なたんぱく質は
血管を丈夫にしたり血圧を下げる効果
体内で作り出せるアミノ酸
たんぱく質のもとは
アミノ酸
体内で作り出せないアミノ酸
食物から補給
鶏卵、牛乳、豚肉、アジ、大豆、あさり
21
５.食事と健康について
(15) 高脂血症を予防するための食生活①
食品中のコレステロール含量
食品名
一食の目安量 コレステロール量
食品名
一食の目安量 コレステロール量
鶏卵（全卵）
1個
210mg
牛肩ロース肉
80g
（皮下脂肪なし）
48mg
鶏卵（卵黄）
1個
210mg
豚肩ロース肉
80g
（皮下脂肪なし）
55mg
うずら卵
1個
47mg
うなぎ蒲焼き
50g
115mg
すじこ
15g
77mg
いか
30g
96mg
たらこ
1/4腹 20g
70mg
ししゃも
（輸入生干し）
30g
87mg
鶏レバー
50g
185mg
あゆ（養殖）
1匹
77mg
牛レバー
50g
120mg
バター
10g
21mg
鶏もも肉
（皮なし）
80g
62mg
※イカ・エビ・タコなどはコレステロールを下げるタウリンという物質が含まれています
22
５.食事と健康について
(15) 高脂血症を予防するための食生活②
飽和脂肪酸
コレステロールや
中性脂肪を増加させる
（肉、バター
など）
脂肪
一価不飽和脂肪酸
（オリーブオイル、
菜種油、ごま油など）
コレステロールの減少
不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
（イワシ、サンマ、
サバなどの青い魚）
中性脂肪を低下させる。
血栓の予防
23
５.食事と健康について
(16) お魚の健康効果①
ＥＰＡ
血液の凝固を防ぐ物質を作り出す
血圧を低下させる
ＤＨＡ
脳の働きを活発にする
がんの抑制、視力改善など
青背の魚の栄養と効果
種類
特徴
いわし
ビタミンDを多く含み、カルシウムの吸収を促進します。
また、血液循環をよくするナイアシンも含まれています。
脳卒中・動脈硬化
脳血栓・骨粗しょう症
DHAやEPAの宝庫といわれ、ビタミンDはもちろん、
ビタミンB1、B12を多く含みます。
動脈硬化・脳卒中
肝臓病・口内炎・口角炎
貧血に効果のあるビタミンB2だけでなく、
ビタミンAも豊富。
たんぱく質はアミノ酸価が高く良質です。
がん・動脈硬化・高血圧
心筋梗塞・骨粗しょう症
眼精疲労
さば
さんま
予防効果
労働福祉事業団健康保険組合発行「なぜ？に答えて健康食卓」より
24
５.食事と健康について
(16) お魚の健康効果②
頭
身
皮
たんぱく質やカルシウム、ビ
タミンB1、B2が豊富。
細胞の代謝を高め、食塩を排
泄してくれる作用があります。
良質のたんぱく質とEPAが多
く含まれ、血液の凝固を防ぎ
ます。
ビタミンA、B2、コラーゲ
ンが多く、皮と身のあい
だにはEPAが豊富です。
目玉
血合い
ビタミンB1、B2が豊
富。
まわりの脂肪には
DHAがたっぷり含ま
れており、脳の活性
化を促します。
体内の各機能を高め
るタウリンを多く含
みます。
鉄分が多いので、冷
え性や貧血にも効果
があります。
ひれ
筋肉をつくり、肌にハリを
与えるコラーゲンが多く含
まれています。
内臓
ビタミンAを多く含み、視力
や粘膜を正常に保ちます。
疲労回復にも効果的です。
骨
カルシウムやミネラルを
多く含み、イライラを解
消してくれます。
労働福祉事業団健康保険組合発行 「なぜ？に答えて健康食卓」より
25
５.食事と健康について
(17) 野菜の効用
緑黄色野菜
ビタミンＡとなるカロチンが豊富
ほうれん草 ブロッコリー にんじん
かぼちゃ ピーマン さやえんどう
トマト
淡色野菜
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。ポリフェノールやフラボノイドも含まれる
キャベツ きゅうり 大根 ねぎ
調理によるビタミンの損失
ほうれん草を3分間ゆでた
ときのビタミン残存率
ほうれん草のゆで時間に
よるビタミンC残存率
90（%）
生0
100（%）
ビタミンB1
70
1分
74
ビタミンB2
80
2分
61
ビタミンC
48
3分
48
5分
40
カロチン
（女子栄養大学教授 吉田 企世子）
26
５.食事と健康について
(18) ビタミンの働き
ビタミンＡ
皮膚や粘膜を丈夫に保つ ／ 細菌などに対する抵抗力をつける
視力低下や目の障害の治療を助ける ／ がん予防への効果
ビタミンＢ１
糖質をエネルギーに変える ／ 神経系、精神状態を正常に保つ
ビタミンＢ２
脂肪の代謝を活発にする ／ 過酸化脂質を分解する
成長を促進させる ／ 口内、くちびる、舌の炎症などを和らげる
ビタミンＣ
コラーゲンの合成を促進 ／ 骨を丈夫にする ／ 皮膚の若さを保つ
傷の治りをよくする ／ ウイルスに対する抵抗を強める ／ 発がん物質を抑える
ビタミンＤ
カルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯を発育・強化する
／ 骨粗しょう症の防止
ビタミンＥ
過酸化脂質の生成を抑える ／ 血行を良くする
血行不良によるめまい、肩こり、冷え性、皮膚のたるみ、シワに効果的
このほか、ビタミンＫ、ビタミンＢ６、葉酸などの種類があり、さまざまな効用がある
27
５.食事と健康について
(19) ミネラルの働き
カルシウム
丈夫な骨や歯をつくる
脳神経細胞の興奮を抑えるのでイライラや情緒不安定を落ち着かせてくれる
リ ン
丈夫な骨と歯をつくる ／ 糖質の代謝を円滑にする
ナトリウム
カリウムと拮抗し、心臓や筋肉を動かす ／ 神経伝達を行う
ナトリウムの摂り過ぎは高血圧の原因！
カリウム
余分なナトリウムを体外に排泄する
鉄
体のすみずみまで酸素を運ぶ ／ 不足すると鉄欠乏性貧血となり思考や集中力が
低下したり、動機、息切れ、食欲不振、疲労などの症状が現われる
このほか、マグネシウム、亜鉛、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、モリブデンなどがある
28
５.食事と健康について
(20) ビタミンとミネラル
カルシウム
＋
リン
＝
リン酸カルシウム
骨や歯を丈夫にする
ビタミンＤ
カルシウムの身体への
吸収を促進
ビタミンＣ
鉄の吸収率を上げる
亜鉛
亜鉛
＋
ビタミンＣ
コラーゲンの合成
ビタミンＡの代謝
29
５.食事と健康について
(21) 食物繊維を摂ろう！①
不溶性食物繊維
排泄を促す
大腸がんを予防
水溶性食物繊維
栄養素の吸収を穏やかにする
コレステロールの吸収を抑える
食物繊維
30
５.食事と健康について
(21) 食物繊維を摂ろう！②
食品名
1回摂取量
食物繊維量
穀類
食品名
1回摂取量
食物繊維量
いも類
玄米
茶碗1杯（150g）
2.1g
さつまいも
1/3本（150g）
3.5g
ライ麦入りパン
1切れ（30g）
1.7g
じゃがいも
1個（135g）
1.8g
食パン
6枚切り1枚
1.7g
こんにゃく
30g
0.7g
そば
1人前
2.7g
スパゲッティ
1人前
2.2g
1パック（30g）
2.0g
野菜
豆類
納豆
きのこ
かぼちゃ
1/16個（150g）
5.3g
生しいたけ
3枚
1.6g
米なす
1/2個（150g）
3.6g
えのきだけ
1/2束（40g）
1.6g
芽キャベツ
4個
3.3g
くだもの
とうもろこし（ゆで） 1/2本
3.1g
アボガド
1/2個
4.8g
ごぼう
1/4本（50g）
4.3g
りんご
中1個
3.0g
ほうれん草
大1/4束（100g）
2.8g
キウイフルーツ
1個
2.1g
バナナ
1本
1.7g
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５.食事と健康について
スライドショーの最後です。
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