Transcript 注意飲食
親子工作坊之： 健康文化大革命 神託會培基書院與 基督教宣道會廣恩堂合辦 關子凱醫生 二○○七年二月十日 世界衛生組織對健康的定義 •A state of complete physical, mental and social well being and not merely the absence of disease or infirmity. •指一種除了沒有疾病之外，身體、心理及 社交方面都完全良好的狀態。 世界衛生組織對健康的定義 •Health is a cumulate state to be promoted through out life in order to ensure that the full benefit are enjoyed in later years. •健康是一種累積的狀態，必須一生持續促 進，方能在晚年充份體現其好處。 健康 •身體 Physical Body •心理 Mental –心智 (理性) Intellectual Mind –心靈 (感性) Emotional Heart –靈性 (靈性) Spiritual Spirit •社交 Social : 由身體、心智、心靈和靈 性衍生而出的素質 如何才可以更健康？ •更健康的身體 •更健康的心智 •更健康的心靈 •更健康的靈性 Steven Covey: 7 habits of highly effective people 成功人士的七種習慣 •Proactive 未雨綢繆 •First things first 分清優次 •Begin with ends in mind以終為始 •Think win win 雙贏思維 •Seek to understand then to be understood 互諒互讓 •Synergize 同心協力 •Sharpen the saw 不斷更新 Steven Covey: 8th Habit 第八類習慣 •To find one’s own voice and inspire others to find theirs. •尋找個人的聲音(召命)，並啟發他人去尋 找各自的召命。 Steven Covey: 8th Habit •4 Universal dimensions of life –Body : Physical : To live : Discipline –Mind : Thinking : To learn : Vision –Heart : Feeling : To love : Passion –Spirit : Meaning : To leave a legacy : Conscience Steven Covey: 8th Habit •生命的四個層次 –身體：活動：生活：紀律：需要：PQ –心智：思維：學習：願景：天份：IQ –心靈：感受：關愛：熱情：愛好：EQ –靈性：意義：薪傳：良知：良知：SQ 全人健康 •身體 Body 需要 Need •心智 Mind 天份 Talent •心靈 Heart 熱情 Passion •靈性 Spirit 良知 Conscience 召命 不整全的人格 •身體 •心智 •心靈 •靈性 Body 恣意放任 Indulgence Mind 苦毒心態 Victimism Heart 隨波逐流 Social Mirror Spirit 自我中心 Ego 來自 Steven Covey : The eighth habit 的節錄 When you engage in work that taps your talent and fuels your passion, that rises out of a great need in the world that you feel drawn by conscience to meet – therein lies your voice, your calling, your soul’s code. 你若從事一種世界極之需要，既能讓你天份發揮， 又可激發你熱情，同時你的良知亦很願意回應的 事，那就是你的聲音，你的召命，你靈魂的密碼。 我們的夢想： 建立健康的生活文化 健康的體質 •均衡的飲食 •適量的運動 •足夠的休息 •潔淨的環境 活潑的心智 • • • • • • 拓展個人的興趣 與時並進 留意時事 多閱讀 豐盛的文化生活 趕走負面思維 關愛的心懷 • • • • 人要活在群體中，並 有彼此結連的需要 人有被照顧、瞭 解、尊重、信任、關 愛的需要 審美眼光 愛的教育 生命的意義 •神 •存在的意義 •生命教育 •道德倫理 •尋找人生的召命 身體健康 Healthy body to live 我們究竟應該怎樣善待 自己的身體？ 流行病學的數據 不同國家的人在本國和在美國的糖尿病發病頻率 糖尿病發病率日益增高 •Professor Paul Zimmet 在1998年估計全 球有一億人有糖尿病。 •WHO 估計到2025年, 全球將有三億人患糖 尿病。 為甚麼糖尿病患者愈來愈多？ •估計和營養過剩有關 – 愈來愈多的人，熱 量攝取遠多於身體運動所能消耗。 適中體重 •不過肥 •不過瘦 Body Mass Index •BMI = 體重 in Kg / 體高2 in m •例 ６０kg 1.6m BMI=60/1.62=23.4 •> 23 屬過重 •> 30 屬癡肥 •<18 屬過輕 腰臀比例 •男性腰圍／臀圍不應 高於０．９ •女性腰圍／臀圍不應 高於０．８ 癡肥在本港 •在1993年，只有10-13% 年齡6-18 歲的 人屬癡肥。 •癡肥指BMI >=30 BW in kg/ (HT in M)2 •最近一項研究，發覺接近20%年齡6-18 歲的人屬癡肥。 •80-85% 的癡肥少年會變成癡肥成年 代謝綜合症 •糖尿病、高血壓、高血脂以及肥胖，一般 稱為代謝綜合症。近年來，香港代謝綜合 症的發病率激升，成年人口中約8%患有糖 尿病。糖尿病會引發多種併發症，不僅嚴 重影響病人日常生活，也給病者的家庭及 公共醫療帶來極之沉重的負擔。 進化？ 低糖，避免過量碳水化合物 •減低糖尿病 •避免癡肥 •多運動 血壓高和鹽份的關係 •原發性血壓高多見於平均鹽份攝取量每天 多於6克的社會。 •但在平均鹽份攝取量每天少於3克的社會則 較少見。 •以上觀察顯示高血壓的發生有賴一定水平 的鹽份攝取。 Elliott, P, Stamler, J, Nichols, R, Dyer, AR, et al. Intersalt revisited: Further analyses of 24 hour sodium excretion and blood pressure within and across populations. BMJ 1996; 312:1249 . 低鹽 •美國心臟協會建議普羅大眾中，食用鹽每 天應少於6克，即鈉每天少於2.3克，而高 血壓患者則更稍低一點。 Kotchen, TA, McCarron, DA, for the Nutrition Committee. Dietary electrolytes and blood pressure. A statement for Healthcare Professionals from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 1998; 98:613. 高血壓 •2000年，全球有百分之二十六點四成年人 口患有高血壓，並推測這個比率於2025年 會上升至百分之二十九點二。 高血壓 •世界衛生組織及醫學專家建議成年人的鹽 份攝取量（包括來至加工食物的鹽份）每 天應由9-12克減低至少於5-6克，便可大大 減低高血壓及心血管病之病發率。 高血壓 • 可是與一般人的認識相反，香港中文 大學醫學院的研究發現，港人十二年來的 鹽份攝取量正在增加，而且遠高於世衛的 建議量。於1989年至91年，正常港人的平 均鹽份攝取量為每日8克，而1996至98年， 則增加至每日9.4克，直至2000至2002年， 港人的平均鹽份攝取量已升至每日的9.9克。 低鹽 •少醃製食物，調味 料，罐頭，即食麵 •避免高血壓 •減少結石 •減低心臟負荷 •(一罐金寶罐頭 湯~5克鹽) 冠心病日漸年輕化 •高血壓、高血 脂、糖尿病是 冠心病、末梢 血管病及腦血 管病的溫床。 注意飲食 •吃得簡約，不要過量， 慢慢吃 •減少熱量吸收 •多吃新鮮食物，特別 是蔬果類 •少吃醃製食物／零食 •注意食物衛生 腸癌日多 •受 影 上 心 超 症 西 響 升 估 越 殺 方 ， 四 計 肺 手 飲 腸 成 腸 癌 。 食 癌 ， 癌 ， 習 發 香 將 成 慣 病 港 於 為 及 率 癌 二 本 人 過 症 ○ 港 口 去 統 一 頭 老 十 計 ○ 號 化 年 中 年 癌 腸癌日多 •腸 多 食 家 •長 脂 腸 漸 癌 肉 習 族 時 肪 細 形 的 少 慣 遺 間 食 胞 成 高 菜 、 傳 缺 物 基 癌 危 的 缺 性 乏 會 因 細 因 高 少 息 蔬 釋 ， 胞 素 脂 運 肉 菜 放 形 。 包 肪 動 病 ， 毒 成 括 低 及 。 肥 素 息 年 老 、 纖 維 飲 小 部 分 膩 及 高 ， 改 變 肉 ， 逐 注意增加纖維的攝取 每日二加三 •兩份水果 + 三份 蔬菜 低脂 •煮食用油儘量減少 •用非飽和脂肪類油 •橄欖油＞芥花籽油＞ 栗米油 ＞花生油＞豬 油／牛油／雞油 –減少心血管及腦血管病 適量的蛋白質 •適量奶類製品攝取鈣 質 •適量肉類攝取鐵質 •低PURINE •少酒 •少果仁 •少內臟 定期運動 定期運動 •定期運動的好處 •保持體重，避免癡肥 •有助減低血壓和血糖和血脂 •改善心肺功能 •減低骨質疏鬆 •提高身體靈敏度，柔軟度和平衡度，減低受傷機 會 •減少抑鬱，減壓 •增加社交機會 缺少運動的代價 •運動量不足已被認可為一個引致冠心病早 發的危險因素。 •估計美國國內約12%的死亡可歸因於缺少運 動。 •估計運動量不足會令發生冠心病的風險倍 增。 運動與冠心病的關係 •在一個有 44,452位平均年齡 40至 75的男性專業 人士的研究顥示：以下活動可減低冠心病的機率： •每週緩跑一小時或以上 風險比率0.58 •每週划艇一小時或以上 風險比率0.82 •每天急步半小時或以上 風險比率0.82 •Tanasescu M; Leitzmann MF; Rimm EB; Willett WC; Stampfer MJ; JAMA 2002 Oct 2330;288(16):1994-2000. 體能與存活率的關係 •體能可以METs 來表達。 •一個MET指每分鐘吸收3.5ml 氧氣/公斤體 重，也是一個人靜坐時的耗氧量。 •根據用年齡調整後，達到可運動能耐頂峰 時的MET,可作為評估冠心病風險的指標 •體能每升高一MET，存活比率即改善12% • Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. Myers J; Prakash M; Froelicher V; Do D; Partington S; Atwood JE N Engl J Med 2002 Mar 14;346(11):793-801. Fitness improves survival 運動的種類 •增強心肺功能類, FIT –Frequency: 頻率，每周最少三至六次，每次最少二十 至六十分鐘 –Intensity: 強度，令心跳適量加速，出汗，稍覺疲倦 (目標心跳: 220-年齡 的六至九成) –Type: 種類，最好可做帶氧運動如急步、跑步，健康 舞或游泳等 •增強柔軟度類，如太極，柔軟體操等 •鍛鍊肌肉 •行山、散步 （健 康 一 萬 步 ） 運動的好處 •改善體質 •品格培育 •意志鍛煉 •有助情緒 作息有序 •鬆弛 •閒暇 •大自然 遠離危害身體健康的敵人 •吸煙 •酗酒 •濫葯，毒品、軟性毒品、咳葯水、 溶劑 •網癮、機癮 •過份纖體 •熬夜 •選擇你喜歡事物的自由 •不被所喜歡事物捆綁的自由 促進環境健康 •環境污染和多種過敏性、呼吸道疾病以至 多種癌症有關 •環境污染也令氣候改變，引發更多自然災 害 •環境健康，我們才能活得更健康。 定期體檢 為何需要定期體檢 •很多毛病都沒有病徵 –高血壓 –早期到中晚期腎病 –高膽固醇 –早期糖尿 –早期肝病 –很多早期癌症 為何需要定期體檢 •早發覺毛病可早點 治療 •早治療可避免或推 遲嚴重併發症的出 現 •治療有機會可根治 最基本的定期體檢 •血壓 １３０／８０ •小便 血、蛋白、糖 •體重 BMI , 腰臀比例 •身體檢查 •驗血（包括肝、腎功能、空腹血糖、膽固醇、乙 型肝炎帶菌狀態、） •心電圖、照肺 •隱性大便血 定期體檢 •四十歲以上 每兩至 三年一次 •五十歲以上 每年一 次 •有特殊家族病史如腸 癌、乳癌、糖尿病、 高血壓或腎病等，應 特別留意 預防疾病 •經蚊蟲傳染的病 –登革熱 –瘧疾，黃熱病 –斑疹傷寒 •戶外活動，特別是到熱帶地區旅行時 應穿著長袖的襯衣及長褲或使用蚊怕 水 •適當的使用葯物和疫苗 預防疾病 •經腸道傳染的病 –甲型肝炎 –霍亂 –痢疾 •減少進食未經煮熟的食物，特別是海 產類或飲用未經煮沸的食用水 預防疾病 •經血液或體液傳染的病 –乙、丙型肝炎、愛滋病、性病 •避免高危性行為或共用針筒 預防疾病 •經呼吸道傳染的病 –肺癆、流感、腦膜炎菌．．． •注意個人衛生，多用手帕，少用手接 觸眼耳口鼻，多洗手 •保持室內空氣流通 •少到人多的地方 預防疾病 •和運動有關的病 –中暑 –脫水 –曬傷 •要確保戶外活動時水源充足 •防曬 吸納健康資訊 •互聯網 •留意流行病資訊 •書籍 心智健康 Healthy mind to think and to learn 心智健康的重要 •持續學習、自學，方能與時 並進，配稱現代人。 •邏輯思維與理性思考乃民主 與文明社會的基礎，是社會公 民的重要素質 •建立整全的世界觀、民族觀、 歷史觀才能做好中國人及地球 公民的本份 心靈健康 Healthy heart to love 心靈健康的重要 •認識自己，善於溝通，懂 得易地而處地體諒別人， 方能活在愛中，經歷豐盛 生命 •莫被負面和病態情緒統治 你的生命。 •健康整全的性愛觀 學習和異性相處的法則 •因此人要離開父母，與妻子連合，二人成 為一體 •婚盟、愛和性的三角關係 婚盟、愛和性的三角關係 Walter Trobisch 離開父母 ： 婚盟 成為一體 ： 性 連合 ： 愛 婚盟、愛和性的三角關係 離開父母 ： 婚盟 離開父母 ： 婚盟 忠 誠 連合 ： 愛 成為一體 ： 性 成為一體 ： 性 親密 忠 誠 親密 連合 ： 愛 Tests of love 真愛的測驗 Sex is not a test of love 性愛並非測度真愛的標準 Six tests of love in the relationship 可以提示孩子在未來與異性的關係中 找到以下六個測驗真愛的標準 真愛的測驗 •Six tests of love 六個真愛的測驗 –Quarrel 紛爭之後 仍能復歸和好 –Respect 值得你尊重 –Sharing 分享共通的價值、親朋、信仰 –Time 經得起時間考驗 –Strength 為彼此帶來動力而非消耗 –Habit 能接納對方的習慣 •記著：Sex 並非測度真愛的標準 身體是聖靈的殿 •和孩子分享對聖潔的體會 •去放縱眼目情慾的自由 •免自己受情慾捆綁的自由 •大衛的故事 性教育 •要打防疫針 •Rite of passage •多利用電影或報章的例子來引發討論 •用鋪陳利害的語調來說明自己的看法，不 必強逼孩子非接受自己的觀點不可。 靈性健康 Healthy spirit to leave a legacy 我們都有尋找永恒價值並與之結連 的需要 神造萬物，各按其時成為美好。又將永 生安置在世人心裡。然而神從始至終的作 為，人不能參透。(傳道書3:11) 靈性上的反思 How to raise a modern day knight. Robert Lewis 1. Manhood Vision 拒絕被動，不受外力驅策 • GAFAM • • • • • Guilt Anger Fear Approval Materialism 負責、領導、期待獎賞 2. 行為準則，對與錯 (加5:22 仁愛、喜樂、和平、 忍耐、恩慈、良善、信實、溫柔、節制) 3W:will to obey, work to do , woman to love 3. 找到存在的意義 生命的意義 •神 •存在的意義 •生命教育 •道德 •倫理 •尋找人生的召命 習慣的形成, 取決於 •知識 •態度 •技巧 知識 習慣 態度 技巧 如何建立健康的生活習慣 1. 知識：有賴成熟的心智去洞悉 2. 態度：有賴深邃的靈性去堅持 3. 技巧：有賴熱切的心靈去實踐 實踐篇 由家長追求全人健康、生命成長開 始，激勵孩子一起同行 身體健康 培養良好的飲食習慣 •主婦應注意： –少買少煮醃製食物如鹹菜、鹹蛋、鹹魚、臘味等。 –少用醬汁 –煲湯、下廚減少用鹽，宜從小做起，免孩子自小形 成愛濃味食物的飲食習慣 –做飯要合乎食物金字塔的原則，少肉多菜少油少糖 少鹽等。 –家中不要常備甜味飲品、鼓勵喝清水 「宏觀公共衛生： 一切由兒 童開始」 倪以信教授 衛生防護中心 腸道傳染及食物傳播疾病科學委員會主席 培養良好的飲食習慣 •在職人士應注意： –減少不必要的應酬 –只開必要的會，不吃沒有必要的飯局，儘量回 家吃飯。 –外出用膳時要懂得選擇，寧吃剩，不多吃，不 欲浪費者可考慮「打包」 培養良好的飲食習慣 •出外遊玩時要注意 –小心點菜 –多喝清水 –慎選零食 –注意熱量 培養良好的運動習慣 •不太花時間 •就地取材，切勿捨近圖遠 •與家人/配偶/朋友/同事一起做 –增進感情 –互相守望 •可利用做運動時間聽有用的資訊/默想 •增強心肺功能類 •提高柔軟度類 •循步漸進 培養良好飲食和運動習慣 的心態 •為自己，為家人，為社會 •Diamond Ring for wife. •Exercising for survival. •考驗自己的意志和耐力 培養良好環保意識習慣的技巧 •在生活各個環節貫徹5R的精神 •Reduce 減少使用(水、電、汽油、膠袋等) •Reuse 重覆使用 (膠袋、水壺、一紙兩面用) •Recycle 循環再用 (廢紙、膠樽、鋁罐) •Replace 取而代之 (用手帕代替紙巾) •Reject 拒絕使用(即棄木筷/發泡膠)或抵制 –做個有環保意識的現代人和消費者 –光顧少產生廢物的食肆 –光顧注重環保的品牌 培養良好環保意識的心態 •「絕望真相」戈爾 •世界已在改變，冰川正在融化，滄海亦已 枯死！ •關乎我們子孫後代的福祉 •天父給人類的第一使命：「好好地管理大 地」 心智健康 培養良好心智健康的習慣 •多閱讀報章新聞、雜誌、書籍，培養世界 觀。亞洲週刊，世界是平的 •持續自發地學習新事物 •多和孩子討論時事和對日常生活的看法 •指出思維的謬誤/不合理的論証 •多發問，為甚麼 •Eg. 龍應台的作品 心智不健康的後果 •缺乏獨立思考 •人云亦云，隨波逐流 •文化大革命為甚麼會發生？ 心靈健康 培養良好心靈健康習慣的技巧 •關上電視，一家人一起吃飯 •飯後散步 •朋友或家人之間互相介紹好電影、好戲劇、 好書特別是小說、文學、傳記等，多討論 當中的得著。 •掌握機會討論性愛觀。 培養良好心靈健康習慣的技巧 •讓孩子明白由人與人之間互相結連，成為 彼此的祝福，是豐盛生活的開始 •學習成為一個善解人意，體諒他人的人 •透過欣賞音樂、美術、大自然、建築等培 養孩子的審美眼光 •學習關心弱勢社群。 培養良好心靈健康習慣的技巧 •情感銀行戶口 (emotional bank account by Steven Covey) •The five love languages for singles. Gary Chapman. 五種愛之語 –肯定的言詞 –接受禮物 –服務的行動 –精心的時刻 –身體的接觸 心靈不健康的後果 •對家人情感上的需要視若無睹 •對生命沒有熱情 •枯乾 •不懂和異性建立健康而親密的 關係 •出現各種精神或情緒的病態 靈性健康 培養良好靈性健康的習慣 •讀經表，每天四章，一年可讀完整本聖經 •每天的安靜、自省，可利用乘車的時間 •每天的祈禱，要有禱伴 •定期到曠野去，親近大自然，退修 •Word, Prayer, Witness, Fellowship. 話語、祈 禱、見證、團契 (Dawson Trotman’s Navigator) •幫助自己和孩子認識男性的願景 (Robert Lewis) •瞭解孩子和自己的 SHAPE (Spiritual gift, Heart, Ability, Personality, Experience) (Rick Warren.) 靈性低落的後果 •男人不像男人，女人不像女人 •人生失去意義、良知及方向 •「離開了我，你們不能作什麼！」 •面對逆境時，抗逆力不足 •Burnt out. Steven Covey: 7 habits of highly effective people 成功人士的七種習慣 •Proactive 未雨綢繆 •First things first 分清優次 •Begin with ends in mind以終為始 •Think win win 雙贏思維 •Seek to understand then to be understood 互諒互讓 •Synergize 同心協力 •Sharpen the saw 不斷更新 全人健康 •身體 Body 需要 Need •心智 Mind 天份 Talent •心靈 Heart 熱情 Passion •靈性 Spirit 良知 Conscience 召命 來自 Steven Covey : The eighth habit 的節錄 When you engage in work that taps your talent and fuels your passion, that rises out of a great need in the world that you feel drawn by conscience to meet – therein lies your voice, your calling, your soul’s code. 你若從事一種世界極之需要，既能讓你天份發揮， 又可激發你熱情，同時你的良知亦很願意回應的 事，那就是你的聲音，你的召命，你靈魂的密碼。 我們的夢想：建立健康的生活文化 •身體：飲食、運動、休息 、環境 •心智：世界觀、時事觸覺、理性思維 •心靈：愛的教育、審美眼光、社群責任 •靈性：生命教育、倫理、道德價值、神 我們的夢想：建立健康的生活文化 •有了健康的身體、 心智、心靈和靈性， 我們才能找到屬於 我們各自的召命， 一起交織出精彩、 活潑、有創意、有 深度的健康人生。 討論 分組討論 •有甚麼因素會阻止我們在家中建立健康的文化？ •試反省你家中「不健康」的飲食習慣 •試分享在家中建立健康飲食和運動文化的經驗 •你懂得計算孩子的BMI嗎，多少才是正常 •如何鼓勵孩子多閱讀，多思考，培養健康的心智 和心靈 •每個家庭都可煲出獨一無二的心靈雞湯，可以和 我們分享嗎？ •試分享你在家中培育孩子靈性的經驗