Transcript File - Ljubov Lorella Fedorchuk

Tervisele soodne liikumine
Irina Gortšakova
Joanna Tkatš
Julia Lazojeva
Ljubov Lorella Fedortšuk
Stomatoloogia 1.kursus
Tänapäeva tehniliselt arenev ja mugav
maailm - kehalist liikumist järjest vähem
 Liikumine - inimese üks esmastest
eluvajadustest.
 Peidame ennast - ajanappus, rahapuudus,
töö -ja kodused kohustused
 Soov ja tahe olemas, vajaka jääb teadmistest
ja oskustest
 Edasi - miks liikuda, kuidas õigesti liikuda,
kui palju liikuda?

Mis on liikumine ?
Liikumine on osa meie kehalisest aktiivsusest,
mis tähendab tahtlikku lihaste töölepanekut,
mille käigus muutub toidust saadav energia
liikumisenergiaks.
 Selleks, et meie keha püsiks terve ja
töökorras, peab:

söömisega saadav en. = kehalise aktiivsusega kulutatav en.
Liikumisviisid:
Jooksmine, käimine, nt ka kepikõnd
 Jalgrattasõit-koormatud enam kui üks kuuendik lihaskonnast
 Tantsimine
 Koristamine, nt ka lumerookimine
 Aiatööd, nt riisumine, puude saagimine
 Trepist üleskäimine
 Ujumine
 Suusatamine, uisutamine
 Treeningud - poks, korvpall, sulgpall,
golf, jõusaal, võrkpall jne.

Miks on vaja liikuda ?






väiksem koormusetajumus mingi O2-tarbimise määra
juures, sh. suurenenud vastupidavus kehalisele
koormusele
suurenenud võime kasutada vabu rasvhappeid kehalise
tegevuse puhul ainevahetuses – see aitab säästa glükogeeni
ainevahetuse kiirenemine – kasulik toitumise aspektist
suurenenud suure tihedusega lipoproteiinide ja
vähenenud väikese tihedusega lipoproteiinide sisaldus
veres
sidemete, kõõluste, liigeste ehituse ja talitluse paranemine
väiksem laktaadi produktsioon mingi hapnikutarbimise
määra juures
Miks on vaja liikuda ?







väiksem südame löögisagedus mingi O2-tarbimise
määra (töötempo) juures
südamelihaste efektiivsuse suurenemine
südamehaigustesse haigestumise ja suremuse
vähenemine
maksimaalse hapnikutarbimise ja südame
minutimahu suurenemine
kapillaaride tiheduse suurenemine skeletilihastes
rasvumise takistumine
mõjutab soodsalt vererõhku
NB!Kehakaalu langus soodustab vererõhu normaliseerumist!
Kui palju liikuda?
Üldiseks soovituseks on liikuda mõõduka
intensiivsusega vähemalt 30 minutit
päevas
 Tervislik on liikuda 30 minutit järjest või
vähemalt 10-minutiliste osade kaupa.
 Tähtis - liikuda regulaarselt !
 Laste ja noorte jaoks - kehaline tegevus
vähemalt 60 minutit igapäevaselt.

Elame liikumisvaeguse ühiskonnas
 12
tundi ööpäevas veedame istudes
 Inimene on “jalgadel töötajast”
muutunud krooniliseks istujaks ja
“peaga töötajaks”
 Kiviajal liikus inimene päevas
20...40km, tänapäeval ~2 km
Näiteks: bürootöötaja liigub päevas kõigest 500m
Mis juhtub liikumisvaeguse korral?
 Alanevad
vaimsed võimed
 Nõrgeneb tähelepanu
 Tekib stress
 Üleliigne kehakaal - rasvumine
 Mälu muutub viletsamaks
 Peaaju verevarustus nõrgeneb –
pidevad peavalud
Mis juhtub liikumisvaeguse korral?
 Väheneb
südame varujõud
 Väheliikuvad isikud on kehaliselt
nõrgad ja põevad rohkem haigusi
(nt.külmetushaigusi) kui treenitud
isikud – immuunsüsteem nõrgeneb
 Nõrgeneb lihaste jõud, tekivad
rühihäired, peamiselt lülisambakõverdused, hõrenevad luud.
Liikumise variandid hea tervisliku
seisundi saavutamiseks:
Koormus südame terviseks: Reibas käimine
vähemalt 30 minutit iga päev või 2–3 korda
nädalas tund aega korraga.
 Koormus kehakaalu reguleerimiseks:
Jooksmine ülepäeviti, vähemalt 3–4 korda
nädalas, korraga 30–45 minutit, mõõduka
intensiivsusega.

NB! Kui oled kehakaalu langetanud, siis pead
kehalist aktiivsust võrreldes varasemaga 5–
10% suurendama, et säilitada väiksem
kehakaal – kergem inimene peab kalorite
ärakulutamiseks rohkem liigutama.

Vajaliku kehalise koormuse võib saada koos
argitoimetustega, kui teed vähemalt 9000
sammu päevas

Ärgem unustagem, et sportimise asemel
sobivad kõik igapäevased tegevused, mis
„teevad naha soojaks“ : remondi-, metsa-,
aia-, koristustööd, kõndimine jne.
Mõned lihtsad soovitused, kuidas
koguda need minimaalselt vajalikud
minutid liikumist:
Kasutage lifti asemel treppi
 Käige ülikoolis ja poes jalgsi või jalgrattaga
 Kui sõidate autoga, parkige auto sihtkohast
kaugemale
 Harrastage aiatööd, lume rookimist, koristamist jms.

Kes tahab olla kehaliselt aktiivne, leiab neid võimalusi veelgi 
IGASUGUNE LIIKUMINE ON PAREM KUI TÄIELIK PASSIIVSUS.
Ärge unustage!
Regulaarse liikumisega alustada ei ole
kunagi liiga vara ega liiga hilja
 Liikuda pole võimalik tagavaraks ega
tagantjärele

OLGEM AKTIIVSE ELUVIISIGA!
Kasutatud kirjandus






http://www.trimm.ee/article/liikumise-tahtsus-tervisele
http://raulpage.org/koolitus/tervisedendus.pdf
http://www.kliinikum.ee/attachments/107_tervislik_liikumine_alustada_on_kerge.pdf
http://www.kaimekoos.ee/index.php?option=com_content&task=view&
id=25&Itemid=42
http://www.terviseleht.ee/200111/11_syda.php
http://www.valgamv.ee/web/doc/Tervis/MoonikaViigim%C3%A4e.pdf
T ä n a m e t ä h e l e p a n u e e s t!