Transcript Relaxation

Exercices de « détente »
Hamac
•Couché sur le dos, genoux fléchis
•Installez une balle molle, de la grosseur
d’une petite pomme à la base du crâne et une
2e balle (mousse) de la grosseur d’un
pamplemousse au sacrum
•Respirez bien par votre abdomen, sentez
vous lourd et calme, sentez que vous vous
enfoncez de plus en plus dans le matelas à
chaque respiration
•Profitez de cet instant 2-5min
Respiration abdominale avec balles
•Couché sur votre dos les genoux fléchis ou
confortable
•Positionnez 2 balles molles (de la grosseur
d’une petite pomme ), de chaque côté de la
colonne vertébrale, près des dernières côtes
2 min
pour le
plaisir !
Exercice:
→Sous la douche
→Dans le bain
→En piscine
•Vous pouvez faire des mini-mouvements doux, sans
douleur avec votre ________
•Comme un balancier d’une horloge
•Quelques secondes à quelques minutes toujours
dans des amplitudes non-douloureuses toujours selon
votre bien-être
•Si vous êtes dans la douche vous pouvez mettre les
jets de douche sur vos muscles endoloris
Massage avec balle
•Assis ou couché par terre
•Choisissez une balle placez-la sous
votre votre fesse
Jambes
•Effectuez des petits mouvements avec
votre jambe pour tourner la cuisse d’un
côté puis de l’autre 20-30 sec
•Déplacez la balle sous la cuisse et
recommencez
•Continuez en déplaçant à chaque fois
la balle jusqu’à la cheville
Tentez avec différents type de balles
molles-dures-grosses-petites
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Massage avec balle
Bras:
•Assis ou couché par terre
•Choisissez une balle placez-la sous
votre épaule D
•Effectuez des petits mouvements avec
votre bras D pour tourner le bras d’un
côté puis de l’autre 20-30 sec
•Déplacez la balle sous le bras et
recommencez
•Continuez en déplaçant à chaque fois
la balle jusqu’à la la main
Tentez avec différents type de balles
molles-dures-grosses-petites
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Massage avec balle
Cou:
•Couché par terre, confortablement
•Choisissez une balle placez-la sous la
nuque(à la bosse des mathématiques)
•Effectuez des mini-oui et ensuite des
mini-non et pour finir de mini-cercles
20-30 sec chaque étape
•Déplacez la balle à d’autres endroits de
votre cou et recommencez
•Continuez en déplaçant à chaque fois
la balle.
Tentez avec différents type de balles
molles-dures-grosses-petites
Répétitions:
Série(s):
X
Massage avec balle
•Couché par terre, confortablement
Ceinture
•Choisissez une balle placez-la entre
scapulaire: l’omoplate D et la colonne vertébrale
•Haussez votre épaule, amenez-là vers
l’avant puis vers l’arrière, terminez avec
Tentez avec
différents type des cercles 20-30 sec chaque étape
•Déplacez la balle à d’autres endroits de
de balles
molles-dures- votre omoplate et recommencez
grosses-petites •Continuez en déplaçant à chaque fois
la balle. Vous pouvez aussi amenez
votre bras dans les airs et faire des petits
mouvements
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Mini-mouvements de l’épaule avec
balle
• Combinez l’exercice du massage avec balle
pour la ceinture scapulaire et celle des minimouvements de l’épaule
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Massage du pyramidal avec une balle
Tentez avec différents
type de balles mollesdures-grosses-petites
•Placez une balle de tennis sous la fesse G (au milieu)
ou à l’endroit tendu….sensible…
•Apportez le genou G sur votre poitrine, Tenez 20-30
sec en respirant.
• Ramenez votre hanche à 90° avec une main, amenez
votre genou vers l’intérieur, puis vers l’extérieur,
terminez avec des petits cercles de votre genou, 20-30
sec par étape en respirant.
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Épaule huilée
• Prenez le dessus de votre épaule
d’une poigne ferme
• Tournez votre main vers
l’extérieur puis vers l’intérieur
• Inclinez votre tête doucement
d’un côté puis de l’autre
• Tournez votre tête vers la D
puis à G
• 20-30 sec par étape, sans
douleur, en respirant
Répétitions: D: G:
Série(s):
X
Le cou d’un chat
• Avec votre main, prenez le dos
de votre cou d’une poigne ferme
• En maintenant la poigne,
tournez légèrement votre tête
vers la droite et vers la gauche
alternativement comme des
« non ».
• 1 à 2 min, sans douleur, en
respirant
Répétitions: __ Série(s):
X
Repos pour le cou
• Pour enlever la fatigue
• Quelques reprises par jour roulez une
serviette dans autour de votre cou
5-10 minutes
Ou lors de crises de douleur importante
Trouver une position confortable
…et tout ce que
votre imagination
vous inspire et
qui vous rend le
plus confortable
14
Positions de repli
Repli à la chinoise
Comme les « cow-boys »
Positions de repli
Repli administratif
À l’ombre d’une chaise
Positions de repli
Repli stratégique
Repli en foetus
Positions de repli
Fœtus longue durée
Décompression discale