Transcript Träningslära - Handelsakademin

Träningslära
För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det viktigt
med vila och återhämtning.
Endast träning på högre intensitet än tidigare medför en
superkompensation.
Träningslära
Fysiologiska nivåerna
Nivå 1 – aerob återhämtning
Nivå 2 – aerob uthållighet
Nivå 3 – Anaerob tröskel
Nivå 4 – Maximal syreupptagning
Nivå 5 - Sprintträning
Puls
120-140bpm
140-160bpm
160-180bpm
175-195bpm (nära max)
Träningslära
Uppvärmningens betydelse
1. Lederna förbereds genom att mängden ledvätska ökar
2. Musklernas temperatur ökar, kemiska reaktioner sker snabbare.
3. Syret avges lättare från blodet till muskeln.
4. Snabbare nervimpulser.
5. Ökad prestationsförmåga.
6. Snabbare anpassning av blodomloppet och andningen till kommande arbete
När temperaturen höjs går alla reaktioner snabbare och det medför att
koordinationen blir bättre.
Syretransport systemet hinner komma igång vilket medför att det bildas mindre
mjölksyra.
Ett vältränat hjärta kan pumpa ut ca 40 liter blod/minut.
Träningslära
Nedvarvningens betydelse
Kroppen återhämtar sig snabbare och gör att den mjölksyra som bildats i
musklerna lättare transporteras bort.
Utan nedvarvning blir inte träningseffekten optimal.
Kontinuerlig nedvarvning leder till att:
• Mindre muskelstelhet och muskelömhet
• Snabbare återhämtning av den fysiska prestationsförmågan inför
kommande träning eller tävling
Regelbunden rörlighetsträning kan leda till att vi bli snabbare, mjukare och
mer explosiva i våra rörelser samt minskar också risken för skador på leder,
senor och ledband.
Träningslära
I början av ett arbete är inte syretransportapparaten maximalt effektiv.
Musklerna som arbetar får inte tillräckligt med syre – Syreskuld.
Den anaeroba energifrigörelsen måste då öka och mjölksyra bildas.
Efter det ansträngande arbetet är avslutat
håller den ökade minutvolymen och
andningen i sig under en tid för att
”betala tillbaka” den syreskuld som
uppstått.
Träningslära
Anaerob process (spjälkning):
Är ett mått på musklernas förmåga att snabbt skaffa sig stora mängder energi
(spjälkning av kolhydrater) utan att förbruka syre.
Genom träning kan man förbättra kapaciteten att tolerera en betydande
mjölksyraanhopning.
Aerob process (förbränning):
Uttryck för kroppens förmåga att bilda en stor mängd energi (förbränning av
fett och kolhydrater) per tidsenhet under förbrukning av syre.
Maximal aerob effekt menas den högsta syreupptagningen mätt i liter syre
per minut. Detta kallas maximal syreupptagning VO2-Max
Träningslära
Toleransträning
Tränar strax över den anaeroba tröskeln för att förbättra
förmågan att klara av träning med en ökad produktion av
mjölksyra. Träning i form av tempoväxlingar med en mycket hög
intensitet.
Produktionsträning
Tränar med maximal intensitet för att öka förmågan att klara av
en större ansamling av mjölksyra i musklerna. Hastighetsträning
med maximal intensitet på 30-60m med en lång vila (10-20 min)
mellan varje.
Träningslära
Syreupptagningsförmågan – konditionen:
Innebär ett mått på hur kroppens celler kan förbränna fett och
kolhydrater när den har tillgång till syre.
Mellan arbetsbelastning och
syreupptagningsförmågan
gäller ett linjärt samband.
Ökar arbetsbelastningen så
ökar syreupptagningen i
motsvarande grad.
Hur bra kondition du har
beror på din träningsnivå, din
ålder och generna/arv.
Träningslära
Träningens påverkan på kroppen
Hjärtat
Slagvolymen kan öka med 20 %.
Vilopulsen kan sänkas med 5-20 slag.
Bättre överlevnadsvillkor p.g.a. ökat antal mitokondrier och kapillärer i
hjärtat.
Hjärtat behöver stimuleras minst 3 gånger i veckan med puls över 130
slag/min för att må bra och kunna dra nytta av träningen.
Blodkärlen
Blodkärlen blir bättre på att utvidgas och klarar bättre av att ta emot
blodtrycksförändringar utan att brista. Deras elastiska förmåga ”motioneras”.
Träningslära
Central konditionsträning
Förbättring av lungornas kapacitet och hjärtats
pumpförmåga.
Lokal konditionsträning
Förbättring av musklernas förmåga att ta emot
och använda syre.
Träningslära
Träna upp styrkan
Innebär förmågan att utveckla kraft
på olika sätt.
Maximal styrka = musklens förmåga att utveckla kraft
Snabbhetsstyrka = musklens förmåga att utföra arbete med hög hastighet
Uthållighetsstyrka = muskelns förmåga att utföra ett arbete under längre tid
eller med ett större antal upprepningar.
Hypertrofi = muskelvolym
Träningslära
Statisk styrka – håller kvar i ett läge
Muskeln arbetar statiskt då muskelns längd inte ändras under arbetes
gång.
Eftersom muskeln är spänd tillförs inget blod till muskeln och därmed
kommer inget syre till muskeln och det bildas lätt mjölksyra.
Dynamisk styrka – rörligt arbete
Muskeln förkortas eller förlängs under sitt kraftutövande.
Dynamisk maximal styrka – få muskeln att dra ihop sig under så stort
motstånd som möjligt på kort tid.
Dynamisk uthållighetsstyrka – muskeln ska klara mindre belastning
under en lång tid.
Träningslära
Musklernas arbetssätt
Musklerna kan arbete under förkortning – koncentrisk kontraktion.
Musklerna kan arbete under förlängning – excentrisk kontraktion.
Man kan utveckla mer kraft vid excentrisk kontraktion än vid koncentrisk
kontraktion.
Styrketräningsprogram – viktiga aspekter
• Mål med träningen (maximal styrka, uthållighetsstyrka etc)
• Varierande (allsidig träning av alla muskler) ca 8-10 övningar!
• Antal set x repetition (maximal styrka eller uthållighet)
• Vikten (maximal styrka eller uthållighet)
Träningslära
Koordination – samspel mellan nerver och muskler.
Är antingen en tanke eller sinnena som startar en rörelse och får
dig att reagera.
Hjärnan och nerverna bildar tillsammans ett motoriskt minne.
Musklerna ”kommer ihåg” hur dem ska utföra vissa rörelser.
God koordinationsförmåga gör att kroppens styrka och kondition
kan utnyttjas mer effektivt samt att din kroppsmedvetenhet ökar.
Träningslära
Koordinationen utvecklas genom mognad, växande och inlärning.
Vad kan då tränas för att bli bättre på koordination?
- Balansförmågan
- Rytmkänslan
- Reaktionsförmågan
- Rumsorientering
- Öga-hand, öga-fot koordination
- Muskulär spänningsreglering
Huvudprincipen är att det är ovanan i en rörelse som utvecklar
de koordinativa egenskaperna!
Träningslära
Vi har alla våra egna förutsättningar!
I puberteten börjar pojkar och flickor utvecklas åt olika håll.
Detta beror på längdtillväxten som kan orsaka problem med att
koordinera sina rörelser. En växande kropp måste lära in invanda
rörelser på nytt till det ”motoriska minnet”.
Flickors styrke- och konditionsutveckling relaterat till vikt avtar
successivt medans pojkars utveckling accelereras.
Efter flickorna passerat tonåren blir deras kondition helt
beroende av hur mycket dem tränar. Pojkar däremot förbättrar
sin fysik genom alla skolåren.
Träningslära
Träningsplanering
Träning – mål
Olika metoder
Dela in året i olika perioder
1. Grundträningsperiod (aerob kapacitet)
2. Tävlingsförberedande period (anaerob kapacitet)
3. Tävlingsperiod (underhållande aerob träning)
4. Viloperiod (lätt underhållande träning)