Transcript فعالیت بدنی و ورزش بزرگسالان

‫فعالیت بدنی و ورزش‬
‫بزرگساالن‬
‫‪‬‬
‫به هر گونه حرکت بدن کده نر راررنابدو و رنب دوال ادکت ر د لتی‬
‫ریجون مدی ودون ونیدور مندن ادرژ رندر ف ر دت بدوییدت بدننی گ تده مدی‬
‫وون ‪.‬‬
‫‪‬‬
‫ورزش نو ی بدوییت بننی وزموننهی ودن ر دت کده بدو هدنژ بدوزف و‬
‫ددرگرمی ت تورنددویی بیوددتر ت تننر ددتی ویددو تنو د بددننی و بده اددورت‬
‫حرکوت منظم ت م رر ویو برنومه ریزف ون رنجوم می وون ‪.‬‬
‫‪ ‬اصلللی وی گلللی(گدددرو ادددکنی مدددورن ر ت ون تودددنت رجررتنیوزهدددوف‬
‫متوبویی یتزرویه م الی مورن ر ت ون و‪()...‬و لی رزرجررف رالی)‬
‫‪ ‬اصی اضافه‬
‫بار(رجررف بیزیویو ی ی بررتر رز الح مدمول)‬
‫‪ ‬اصی پیشرفت تدریجی‬
‫(ونت وحجم رز ون به مو ل)‬
‫‪ ‬اصللی توللاوت فللا فللرد‬
‫مووبه)‬
‫(پو دده هددوف مت ددووت بدده محددر‬
‫تمرینددی‬
‫‪‬‬
‫اصی برگشت پلییر‬
‫(برگودت بده دالح پویده بدو حدکژ یدو کدوهش محدر‬
‫هوف تمرینی )‬
‫‪ ‬اصی‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫تنوع(ربزریش وزگورف هوف م ینتمرینی وراویت مننف رورنی )‬
‫اصی گرم کردن و سرد کردن‬
‫اصی کافش سرعت‬
‫پیشرفت(کوهش بوزن بو وزگورف بیوتر)‬
‫‪ ‬اصی وی گلی در برابریلر روش ظلن م (پیودربت و دوزگورف دریع‬
‫تمددری وی د م ددورت ورزش ددو –بددررف حربدده رف هددو‪-‬ریددزرم بدده کددوربرن‬
‫نر ت)‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫نر هورف یلی گرم و رن‬
‫موقع ت بوالف‪38/5‬‬
‫موقع نرن‬
‫بوور و بوالي‪16 0/100‬‬
‫قنن و زیر ‪mg/dL‬‬
‫‪100‬‬
‫قنن و بوالي ‪mg/dL‬‬
‫‪250‬‬
‫وومل چ ورنوع ورزش‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫‪.4‬‬
‫تمرینوت هورزف یو ریروبیک‬
‫تمرینوت تاویتی‬
‫تمرینوت کووی یو رندالوژ‬
‫پکیرف‬
‫تمرینوت تدونیی‬
‫برنومه هرجل ه تمری ورزوی‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫گرم کرن ‪ 5-10‬نقیاه‬
‫ورزش رالی ‪ 30‬نقیاه‬
‫(تمرینوت هورزف‪-‬تمرینوت‬
‫تاویتی)‬
‫رن کرن ‪ 5‬نقیاه‬
‫شاظی سه بخش‪:‬‬
‫‪ ‬گرم کرن ‪ 5-10:‬نقیاه(‪1/5‬‬
‫کل زمو تمری ) باورت رر‬
‫ربت آه ته یو نرجو‪ -‬رر ربت‬
‫تنن‪ -‬نوین مکیم و حرکوت‬
‫کووی‬
‫‪ ‬ورزش رالی‪ 30 :‬نقیاه‬
‫‪ ‬رن کرن ‪ 5 :‬نقیاه(‪ 1/10‬کل‬
‫زمو تمری ) نوین رررم‬
‫وحرکوت کووی‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رال‪FITT‬‬
‫‪Frequency‬تنوو ‪ :‬نرمرحله‬
‫گرم كرن و رن كرن ‪-‬حرکت‬
‫باورت روزرنه‬
‫‪Intencity‬ونت‪:‬کوش مکیم‬
‫‪Time‬زمو ‪ 10 :‬اونیه کوش‪-‬‬
‫‪2‬تو‪3‬بورت ررر‬
‫‪Type‬نوع‪:‬کوش نر رنت وف‬
‫نرمنه حرکتی‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رال‪FITT‬‬
‫‪ Frequency‬تنوو ‪:‬تدنرن‬
‫جل وت نر ه ته حنرقل ‪3‬جل ه‬
‫‪Intencity‬ونت‪ :‬ورزش برر وس‬
‫ورریال و میزر بدوییت قبلی برن‬
‫‪Time‬زمو ‪:‬هر جل ه تمری نر‬
‫وروع ‪10-30‬نقیاه وربزریش ‪5‬‬
‫نقیاه نر ه ته‬
‫‪Type‬نوع ورزش‪ :‬پیون روف‬
‫نوچر ه –ونو(نر اورت ادژ‬
‫اکنی ور تکل م الی)‬
‫‪ ‬رنجوم ورزش هورزف بو ونت متو ال بررف رکارربررن بی الر ر ت‬
‫‪ ‬روش هوف م تل ی بررف تدیی ونت وجون نررن‪:‬‬
‫تورنویی احبت کرن‬
‫‪-1‬آزمو حرژ زن ‪ :Talk test‬ونت منو‬
‫بو نیگرر بنو ن س ن س زن‬
‫‪-2‬ر ت ون رز اربو نب ‪ :‬رر نقیق تر‬
‫‪ -3‬میزر بیوینه رک ی ماربی ‪ :Vo2max‬ب تری روش‬
‫‪RPE -4‬‬
‫‪METs -5‬‬
‫‪MHR-6‬‬
‫‪HHR -7‬‬
‫‪( MHR= 220- -1‬حنرکار اربو قل )‬
‫‪(HRR =MHR –resting HR-2‬نزنیک به روش ‪)VO2Max‬‬
‫( اربو قل نر زمو ر تررحت –حنرکار اربو قل )‬
‫‪HRR x %40 + resting heart rate -3‬‬
‫حنرقل اربو قل م ین نر حی ورزش‬
‫‪HRR x % 85 + resting heart rate -4‬‬
‫(حنرکار اربو قل م ین نر حی ورزش )‬
‫‪220 – 22 = 198 -1‬‬
‫‪198 – 68 = 130 -2‬‬
‫‪130x 0/4 = 52 -3‬‬
‫‪52 + 68 = 120 - 4‬‬
‫‪130 x 0/85 = 110/5 )111( -5‬‬
‫‪111 + 68 = 179 -6‬‬
‫حنرقل اربو قل م ین حی ورزش ‪120 :‬‬
‫حنرکار اربو قل م ین حی ورزش ‪179 :‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رر ملی‪:‬‬
‫تن س نمی وونن‪-‬اربو کمی‬
‫تمرینوت بک‪ :‬بو ث ربزریش مو‬
‫ربزریش می یوبن‪.‬‬
‫تمرینوت متو ال‪ :‬بو ث ربزریش تن س می ووننواربو قل بوالف‬
‫‪ 100‬می ر ن‪.‬‬
‫تمرینوت ونین‪ :‬بو ث ربزریش تن س می ووننواربو قل بوالف ‪125‬‬
‫می ر ن‪.‬‬
‫‪ ‬توایه‪ :‬حداقل ‪ 30‬دقیقه ورزش متوسط هوازی‪ 5‬روز در هفته یا‬
‫‪30‬دقیقه ورزش شدید ‪ 3‬روزدر هفته انجام شود‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫رال‪FITT‬‬
‫‪:Frequency‬تدنرن جل وت نر ه ته ‪2-3‬جل ه‬
‫‪: Intencity‬تمرینوت بوین بو ونت كم وروع وون و نر حی رنجوم‬
‫ر ویت وون‪ .‬حركوت كومل و نر الول‬
‫حركتت بوین وادیت منو‬
‫نرمنه حركتي (به یك رننرز و یك ر ت) رنجوم وون‪ .‬ورزوكور بوین‬
‫رز رنجوم مونور وری ویور نر حی تمری پرهیز نموین‪ .‬وزنه رنت وبي بوین‬
‫‪ %80‬تو ‪ %60‬حنركار تور رنت و وون ریبته نر ربررن م تربوین‬
‫ونت وزنه ب یور كمتر بوون‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪Time:‬زمو بوین رز ‪ 2‬تو ‪ 3‬نور (‪)set‬بو ‪ 8‬تو ‪ 15‬تكررر(‪)repS‬‬
‫ر ت ون وون‪.‬‬
‫‪Type:‬نوع ورزش بور ت ون رز وز بن ‪-‬وزنه‪ ...‬؛ بوین تموم‬
‫اکت بزرگ نرگیر وونن‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪3‬روز نر ه ته حنرقل ‪ 12‬ه ته‬
‫‪ tai chi‬و یوگو ‪45‬نقیاه‪ 3-2‬بور نر ه ته‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫یوگو تموم قورف ج می و روحی ومو‬
‫رر جمع و هموهنگ می کنن‪.‬‬
‫مررحلی که بورتنن رز‪:‬‬
‫‪ .۱‬ت ر مابت‬
‫‪ .۲‬رهویی‬
‫‪ .۳‬تن س احیح و بورین آ‬
‫‪ .۴‬تغکیه احیح‬
‫‪ .۵‬حرکوت‬
‫یوگو بو ث‪:‬‬
‫ربزریش قنرت رندالوژ پکیري و‬
‫تدونل بن مي گرنن‪.‬‬
‫نو ی ورزش رزمی چینی ر ت ‪.‬‬
‫ری ورزش نر رن ورزو وف رزمی مکیم قررر نررن‪.‬‬
‫تمرینوت و نرمو وف توف چی چور بو حرکوت کننت آررمت و مدموال"‬
‫به اورت گروهی هنگوم ابح رنجوم میوونن‪.‬‬
‫رز بورین من توف چی میتور به ‪ :‬تاویت اکت بن تتدونل و‬
‫رندالوژ پکیرف و نرم ون اکت وتوننو هوت تمرکز و آررمش‬
‫ب رف )‪ ) Meditation‬ت تاویت روحی و ابی و آموزش نبوع‬
‫و ای روور کرن‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫تنگی ن س‬
‫نرن ق ه ینه‬
‫نومنظمی اربو قل‬
‫رگیجه وت وع‬
‫تورف نین‬
‫گربتگی اکت وق پو‬
‫نرن وبوور نرگرن وبک‬
‫تگی‬
‫ظوصی ظچ پا‪:‬‬
‫خم وبازشدن – درون وبرون چرخی‬
‫ظوصی زانو‪:‬‬
‫خم وباز شدن – چرخش داخلی وخارجی‬
‫ظوصی ران‪:‬‬
‫خم وباز شدن – نزدیر ودور شدن – چرخش داخلی وخارجی –‬
‫نزدیر و دور شدن افقی‪ -‬حرکت دورانی‬
‫ظوصی کتف‪:‬‬
‫باالوپایین کشیدن – دورونزدیر شدن –چرخش باالو پایین – بلند‬
‫شدن لبه پایینی‬
‫ظوصی بازو‪:‬‬
‫دور و نزدیر شدن – خم و باز شدن – دور و نزدیر شدن افقی –‬
‫چرخش – حرکت دورانی‬
‫ظوصی آرنج‪:‬‬
‫خم و باز شدن – چرخش داخلی و خارجی‬
‫ستون فقرات ( گردن – پشت – کظر) ‪:‬‬
‫خم و باز شدن – خم شدن جانبی – چرخش‬
‫به م وم کلمه یدنی هورزف‬
‫نر ری ورزش ت ورزو ورمجمو ه رف رز حرکوت رر‬
‫به الور منظم و م تمر بو ر توننررن ج ونی وار‬
‫آهنگ وای که وومل مجمو ه هوف ‪ 32‬اربه‬
‫ر ت ت رجرر می کنن‪.‬‬
‫‪ ‬صبحگافی ‪:‬فظواره یکی از پافا بازظین در تظاس است‪.‬‬
‫‪ ‬لوایظپکت ‪:‬فظواره یکی از پافا بازظین در تظاس است‪.‬‬
‫‪ ‬فا ایظپکت ‪:‬تظرین به صورت پرشی اجرا ظی شود‪.‬‬
‫‪ ‬لو وفا ایظپکت ‪:‬ترکیبی از راه رفتن و پرش‬
‫‪ ‬گرو گوم زن ( مورش هو) ( ونورن ‪:)1‬گوم آ و توف‬
‫ر تپ‪...‬‬
‫‪ ‬گرو گوم پ لووار (ر تپ توچ) ( ونورن ‪:)2‬گوم پ لو نو‬
‫توییتگرپ وری ‪...‬‬
‫‪ ‬گرو اربه و گوم(تپ ر تپ ) ( ونورن ‪ :)3‬النچتنگو ‪...‬‬
‫‪ ‬ریروبیک م ورتی‪:‬‬
‫برنومه رف ‪ 2‬نقیاه رف وومل حرکوت رجبورف تر تیورف و‬
‫ریزرمی بو ت یه بر بوکتورهوف آمونگی ج مونی تمو یای بو‬
‫‪ BPM:150‬برگزرر می وون‪.‬‬
‫(رن ررنف زنو ‪ -‬مرنر – ‪ 3‬ن ر )‬
‫‪ ‬ریروبیک تیمی ‪:‬‬
‫نر گرو هوف ‪ 8 – 7 – 6‬ن ر بو رجررف برنومه رف ‪ 2‬نقیاه‬
‫ریبو حرکوتی ی و‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫بللرا تونیللر ظجظوعلله ا اسللت از توکللرات ا خاظیللت ا الوللا و‬
‫حرکللات سللالم سللاز کلله ورزشللکار را بلله سللو تندرسللتی و شللاد‬
‫فدایت ظی کند‪.‬‬
‫بللرا تونیللر یللر روش تظللرین اسللت کلله حرکللت نابینایللان را ب له‬
‫جهللات ظختلللف و انجللام حرکللات ورزشللی را آسللان ظللی کنللد‪ .‬در ایللن‬
‫روش فلللرد نابینلللا ظلللی توانلللد ظوظعیلللت خلللود را درصلللحنه ورزش‬
‫ظجسم کند‪.‬‬
‫برا تونیر روش بهره گیلر از کاراکترفلا خوانلدنی و نوشلتنی‬
‫خلللر بلللرا ویللل ه نابینایلللان و گلللام بلللردار در نقلللار ظشلللخ ایلللن‬
‫کاراکترفا و تلویق آن با رراحی حرکتی جهت ساخت ظجظوعه فلا‬
‫ظتنوع برا تظرین فا روزانه ورزشی است‪.‬‬
‫‪ ‬به عنوان ورزش‪:‬‬
‫با رعایت اصوی گام زدن ایعنی بر زظلین گلزاردن پلا راسلت و چل بله‬
‫تناوب و با استواده از نقار خواندنی و نوشتنی برا‬
‫زبان فرانسه و‬
‫رراحی فا حرکتی بر ظبنا ضرایب ‪ 32‬تایی ‪.‬‬
‫‪ ‬تن نواز ‪:‬‬
‫با شناخت حرکات پایه ظاسلا و کاراکترفلا خوانلدنی و نوشلتنی بلرا‬
‫و تعیین به کار گیلر دسلتان راسلت و چل حرکلات ظاسلا بله راحتلی‬
‫ظابی اجراست‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫برا تونیر ورزش وی ه نابینایان است‪.‬‬
‫برا تونیر برا فظه افراد ظابی اجراست‪.‬‬
‫برا تونیر بهترین تظرین برا ظرحله گرم کردن برا فر‬
‫ورزشی است‪.‬‬
‫برا تونیر به رور وی ه برا کسانی که به دلیلی داظنه‬
‫حرکتی ظحدود دارند ظانند ظعلولین جسظی ا حرکتی و افراد‬
‫که دوره نقافت بیظار را سپر ظی کنند و یا افراد که بیش‬
‫از حد ضعبف فستند توصیه ظی شود‪.‬‬
‫برا تونیر برا ناشنوایان ظناسب است‪.‬‬
‫برا تونیر برا زنان باردار ظناسب است‪.‬‬
‫برا تونیر برا افراد که بیش ازحد چاق فستند ظناسب‬
‫است‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫تونیر بهترین ورزش برا سالظندان است‪.‬‬
‫تونیر با فراظوشی و آلزایظر ظبارزه ظی کند‪.‬‬
‫تونیر در فر فضا و ظکان ظابی اجراست‪.‬‬
‫تونیر یکی از بهترین باز فا برا کودکان است‪.‬‬
‫تونیر ظابی اجرا به شکی ظبتد ا پیشرفته ا ظسابقه و باز‬
‫برا‬
‫برا‬
‫برا‬
‫برا‬
‫برا‬
‫است‪.‬‬
‫برا تونیر را فظه افراد خانواده به رور ظشترک و گروفی‬
‫ظی توانند اجرا نظایند‪.‬‬
‫برا تونیر ظانند پیاده رو است ولی گام فا با تنوع بیشتر‬
‫برداشته ظی شود‪.‬‬
‫با تشکر‬
‫از‬
‫توجه شظا‬
‫ظوفق باشید‬
‫پایان‬