Marjojen terveysvaikutukset, Riitta Törrönen (PPT)

Transcript Marjojen terveysvaikutukset, Riitta Törrönen (PPT)

Marjojen terveysvaikutukset

koostumus: ravintoaineet ja polyfenolit esimerkkejä terveysvaikutuksista

Riitta Törrönen, dosentti, yliopistotutkija Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö Marjaosaamiskeskus 11.12.2014

Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

• Kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan • Suositeltavat ruokavalinnat 1. Kasvikset, marjat ja hedelmät • vähintään 500 g päivässä eli 5-6 annosta (1 marja-annos = 1 dl) • tästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet (250 g) Arktiset Aromit

Itämeren ruokavalio Pohjoismainen ruokavalio

Pohjoismainen vastine ns.

Välimeren ruokavaliolle

Marjojen ravitsemukselliset ominaisuudet

• • • • • • •

80 90 % vettä, vähän energiaa

(painonhallinta)

antioksidanttivitamiineja (C ja E)

– enemmän kuin tuontihedelmissä • •

ei laktoosia ei gluteenia

(laktoosi-intoleranssi) (keliakia)

kuitua

– liukenematon (selluloosa); edistää suolen toimintaa, estää ummetusta – liukoinen (pektiini); alentaa veren kolesterolia, hidastaa sokerin imeytymistä

vähän sokereita

(diabetes) – vähemmän kuin tuontihedelmissä

edullinen rasvahappokoostumus

– mustaherukka, tyrni

ei kolesterolia

(sydän- ja verisuonitaudit)

edullinen natrium/kalium –suhde

(verenpaine) •

ravitsemusväitteet 5

Tyrni Mustaherukka Lakka Pihlajanmarja Mansikka Vadelma Karviainen Punaherukka Karpalo Mustikka Puolukka Appelsiini Mandariini Greippi Vesimeloni Banaani Omena Valkokaali Kiinankaali Tomaatti Kurkku Porkkana Peruna 0 50 100 150 C-vitamiinipitoisuus (mg/100 g) 200

C-vitamiini

Marjojen, tuontihedelmien ja kasvisten C-vitamiinipitoisuuksia. C-vitamiinin suositeltava saanti aikuisilla on 75 mg päivässä.

L ä hde: Fineli ® -elintarvikkeiden koostumustietopankki, versio 14. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikk ö . www.fineli.fi

Kuitu

Marjojen, tuontihedelmien ja kasvisten kokonaiskuitupitoisuuksia. Kuidun suositeltava saanti aikuisilla on 25 35 g päivässä.

L ä hde: Fineli ® -elintarvikkeiden koostumustietopankki, versio 16. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikk ö . www.fineli.fi

Ravitsemusväitteet: mansikka

• Luontainen kuidun lähde / Kuidun lähde • Luontainen C-vitamiinin lähde / Sisältää C-vitamiinia / C-vitamiinin lähde • Sisältää runsaasti C-vitamiinia • Luontainen folaatin lähde / Sisältää folaattia/ Folaatin lähde

Ravitsemusväitteet

mustaherukka

• Runsaskuituinen / Luontainen kuidun lähde / Kuidun lähde • Luontainen E-vitamiinin lähde / E-vitamiinin lähde / Sisältää E-vitamiinia • Luontainen C-vitamiinin lähde / Sisältää C-vitamiinia / C-vitamiinin lähde • Sisältää runsaasti C-vitamiinia • Luontainen kaliumin lähde / Sisältää kaliumia / Kaliumin lähde K-vitamiini saattaa heikentää verenohennuslääkkeen tehoa

Sydänmerkki

Marjojen polyfenolit (fenoliset yhdisteet)

• Polyfenolit ovat iso ryhmä kasveissa esiintyviä aineita, ns. fytokemikaaleja – antosyaanit ja muut flavonoidit – fenolihapot – proantosyanidiinit – ellagitanniinit – lignaanit – stilbeenit • Vaikka polyfenolit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita, ne voivat vaikuttaa terveyteen monella tavalla.

• Marjat ovat hyviä ja monipuolisia polyfenolien lähteitä.

Tavallisimmat ruoan polyfenolit ja esimerkkejä niiden lähteistä (1) Flavonoidit

Flavonolit Flavonit Flavanonit

sipuli, lehtikaali, parsakaali, salaatti, tomaatti, omena, viinirypäle, marjat , tee, punaviini lehtiselleri, paprika, persilja sitrushedelmät

Katekiinit

tee, suklaa, punaviini, marjat

Antosyanidiinit

marjat , viinirypäle, kirsikka, luumu, munakoiso, punakaali, punaviini

Isoflavonoidit

soijapapu

Tavallisimmat ruoan polyfenolit ja esimerkkejä niiden lähteistä (2) Fenolihapot

Hydroksibentsoehapot Hydroksikanelihapot

Tanniinit

Proantosyanidiinit Ellagitanniinit

Lignaanit Stilbeenit

(resveratroli) tee, viini, marjat kahvi, viljatuotteet, peruna, omena, marjat omena, punaviini, suklaa, marjat eräät marjat , pähkinät pellava, ruis, marjat viinirypäle, punaviini, marjat

Antosyaanit

• kasvien väriaineita: punainen, sininen/musta väri • antosyaani = antosyanidiini + sokeri (glukoosi ym.) • marjojen tärkeimmät flavonoidit R 1 OH OH + O R 2 OH OH Pelargonidiini: R 1 =H, R 2 =H Syanidiini: R 1 =OH, R 2 =H Delfinidiini: R 1 =OH, R 2 =OH Peonidiini: R 1 =OCH 3 , R 2 =H Petunidiini: R 1 =OCH 3 , R 2 =OH Malvidiini: R 1 =OCH 3 , R 2 =OCH 3 Mitä tummempi marja, sitä enemmän siinä on antosyaaneja / flavonoideja mustat & siniset > punaiset värittömät > keltaiset &

Aronia Kaakaojauhe Ruusunmarja Mustikka Makea pihlaja Mustaherukka Pensasmustikka Variksenmarja Saskatoon Pihlajanmarja Karpalo Puolukka Vadelma Ruis- ja vehnälese Lakka Juolukka Maapähkinä Tumma suklaa Tyrni Mansikka 0 Polyfenolien pitoisuudet suomalaisissa elintarvikkeissa (TOP 20) Tiedot ovat MTT:n ja Kuopion yliopiston julkaisemista tutkimuksista.

500 1000 mg/100 g 1500 2000 Antosyaanit Muut flavonoidit Proantosyanidiinit Fenolihapot Ellagitanniinit 2500

Mustikka Mustaherukka Karpalo Puolukka Vadelma Lakka Mansikka Omena Viinirypäle Appelsiini Salaatti Sipuli Ruisjauho Vehnäjauho Pasta Tumma suklaa Maitosuklaa Kahvi Vihreä tee Musta tee Punaviini 0 200 400 600 Polyfenolipitoisuus (mg/100 g) 800

Polyfenolit

Polyfenolipitoisuudet tavallisimmissa kotimaisissa marjoissa verrattuna eräisiin muihin elintarvikkeisiin. Tiedot ovat MTT:n ja Kuopion yliopiston julkaisemista tutkimuksista.

Huom. Tumman suklaan kaakaopitoisuus 46%.

Polyfenolien saanti suomalaisilla aikuisilla

• Keskimääräinen kokonaissaanti 863 mg päivässä – fenolihapot 75 % – proantosyanidiinit 14 % – antosyaanit ja muut flavonoidit 10 % • Tärkeimmät saantilähteet – kahvi – viljatuotteet – suuri kulutus!

• Marjat ja marjatuotteet ovat antosyaanien, proantosyanidiinien ja ellagitanniinien tärkeimmät lähteet • Marjat on helppo tapa lisätä ja monipuolistaa polyfenolien saantia!

Lähde: Ovaskainen et al. Dietary intake and major food sources of polyphenols in Finnish adults. J Nutr 138: 562-566, 2008

Marjojen terveysvaikutuksia

Marjojen terveysvaikutuksia on tutkittu monella tavalla ja tasolla, esimerkkejä positiivisista vaikutuksista: 

ihmisillä (kliiniset tutkimukset)

• sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskitekijät (monet marjat) • aterianjälkeinen verensokeri ja insuliini (useat marjat) • virtsatieinfektioiden ehkäisy (amer. karpalo) • silmien terveys ? (mustikka, mustaherukka) • ihon ja limakalvojen terveys (tyrni) 

väestötasolla (epidemiologiset tutkimukset)

• sydän- ja verisuonitautien riski (pensasmustikka, mansikka) • tyypin 2 diabeteksen riski (pensasmustikka, mansikka) • muisti ja muut kognitiiviset toiminnot (pensasmustikka) 

koe eläimillä

• ikääntymiseen liittyvät muutokset kognitiivisissa (muisti, oppiminen) toiminnoissa (pensasmustikka, mansikka) • monia muita vaikutuksia: verenpaine, kolesteroli, suolistosyöpä …

Marjat ja 2-tyypin diabeteksen riski

Amerikkalainen väestötutkimus

• • • • • • • • Tutkittiin hedelmien käytön yhteyttä 2-tyypin diabeteksen riskiin lähes 190 000 terveydenhuoltoalalla työskentelevällä naisella ja miehellä (tulleet tutkimukseen 1976 1989), elintapojen ja terveyden seuranta 2000-luvun lopulle Hedelmien käyttö arvioitiin ruuankäyttökyselyn avulla – monet hedelmät, mansikka sekä muut mehut ja pensasmustikka ; omena-, appelsiini- ja greippimehut Seuranta-aikana 6,5 % osallistujista sairastui 2-tyypin diabetekseen Hedelmien kokonaiskulutus: vain lievä yhteys diabetesriskiin Mustikoiden sekä viinirypäleiden ja omenoiden kulutus (3 annosta/viikko): selvin yhteys alentuneeseen diabetesriskiin Hedelmämehujen kulutus: suurentunut diabetesriski (huom.: marjamehujen vaikutusta ei erikseen tutkittu) Jos hedelmämehut (3 annosta/viikko) korvattaisiin kokonaisilla hedelmillä, diabetesriski alenisi 5 % Jos hedelmämehut korvattaisiin mustikoilla, riski alenisi 33 % Muraki I, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347:f5001

Suomalainen väestötutkimus

• • • • • • Tutkittiin hedelmien, marjojen ja kasvisten käytön yhteyttä 2-tyypin diabeteksen riskiin 2332 itäsuomalaisella keski-ikäisellä tai vanhemmalla miehellä (tulleet tutkimukseen 1984-1989) Hedelmien, marjojen ja kasvisten käyttö arvioitiin 4 pv ruokapäiväkirjan avulla – tuoreet ja pakastetut marjat sekä puolukkasurvos ja puolukkahillo Noin 20 vuoden seuranta aikana 18,5 % miehistä sairastui 2-tyypin diabetekseen Hedelmien, marjojen ja kasvisten kokonaiskäytöllä eikä myöskään erikseen hedelmien, hedelmä- ja marjamehujen tai kasvisten käytöllä ei ollut selkeää yhteyttä diabetesriskiin Marjojen käyttö pienensi riskiä Eniten (>60 g/pv) marjoja käyttäneillä oli 35 % pienempi riski kuin vähiten (<1 g/pv) käyttäneillä Mursu J, Virtanen JK, Tuomainen T-P, Nurmi T, Voutilainen S. Intake of fruit, berries, and vegetables and risk of type 2 diabetes in Finnish men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr 99: 328-333, 2014

Marjat ja aterianjälkeinen sokeriaineenvaihdunta

Marjat ja sokeri

• • • • • Marjat sisältävät vähän sokeria (glukoosia ja fruktoosia) • • saman verran kuin monet vihannekset ja juurekset vähemmän kuin tuontihedelmät Ilman sokeria happamet marjat saattaisivat jäädä syömättä Sokeri parantaa marjojen säilyvyyttä Sokeri on olennainen osa monia marjatuotteita Marjojen kanssa nautitun sokerin vaikutuksia ei ollut aikaisemmin tutkittu

Aterianjälkeinen verensokeri- eli glukoosivaste = glykeeminen vaste (postprandial glucose response) 9 8 5 4 7 6 Hiilihydraattien pilkkoutuminen & glukoosin imeytyminen → Veren glukoosi ja insuliini ↑ Vapaat rasvahapot ↓ Glukoosin siirtyminen verestä kudoksiin → Veren glukoosi ja insuliini ↓ Hypoglykemia Vapaat rasvahapot ↑ 15 30 45 60 90 Aika (min) 120 150 180

Marjojen vaikutus sokerin (sakkaroosin) ja leivän (tärkkelyksen) aiheuttamiin aterianjälkeisiin glukoosi- ja insuliinipitoisuuksiin

• Tutkittavat: enimmäkseen terveitä keski-ikäisiä naisia (n=12-20) • Tutkimusateriat – Sokeritutkimukset: 150 g marjaa soseutettuna tai 3 dl mehua + 35 g sokeria sekä sokeriliuos, jossa oli 35 g sokeria (+ marjojen omat sokerit) – Leipätutkimukset: 4 viipaletta vehnä- tai ruisleipää (50 g hh) + 150 g soseutettua marjaa sekä leivät ilman marjaa • Useita verinäytteitä 2 tunnin aikana – 0, 15, 30, 45, 60, 90 ja 120 min – määritykset: glukoosi, insuliini, vapaat rasvahapot

Marjaseos

(mustikka + mustaherukka + karpalo + mansikka)

+ sokeri

9 8 5 4 7 6 Glukoosi Sokeri Marjaseos + sokeri 15 30 45 60 Aika (min) 90 120 Insuliini 25 20 15 10 5 0 Sokeri Marjaseos + sokeri 15 30 45 60 Aika (min) 90 120 Aterioissa sama sokerikoostumus.

Törrönen R, Sarkkinen E, Niskanen T, Tapola N, Kilpi K, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin and glucagon-like peptide 1 responses to sucrose ingested with berries in healthy subjects. Br J Nutr 107: 1445-1451, 2012

Mustaherukka + sokeri

8 5 4 7 6 Verensokeri Sokeri Mustaherukka + sokeri 0 15 30 45 60 Aika (min) 90 120 Insuliini 40 30 20 10 0 0 15 30 45 60 Aika (min) Sokeri Mustaherukka + sokeri 90 120 Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr 96: 527-533, 2012

Vehnä/ruisleipä + marjaseos

(mustikka + mustaherukka + karpalo + mansikka) 8 7 6 5 Glukoosi 4 0 15 30 45 60 Aika (min) 90 Vehnäleipä Vehnäleipä + marjaseos Ruisleipä Ruisleipä + marjaseos 80 60 40 20 120 Insuliini 0 0 15 30 45 60 Aika (min) 90 Vehnäleipä Vehnäleipä + marjaseos Ruisleipä Ruisleipä + marjaseos 120 Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Poutanen K, Mykkänen H, Niskanen L. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr 143: 430-436, 2013

Vehnäleipä + mansikka

8 Verensokeri Insuliini Vehnäleipä Vehnäleipä + mansikka 7 6 5 4 0 15 30 45 60 Aika (min) 90 120 80 60 40 20 0 0 15 30 45 60 Aika (min 90 Vehnäleipä Vehnäleipä+ mansikka 120 Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Poutanen K, Mykkänen H, Niskanen L. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr 143: 430-436, 2013

Marjat osana terveyttä edistävää ruokavaliota

• auttavat ravitsemussuositusten toteuttamisessa • parhaita polyfenolien lähteitä • ei haitallisia aineita • maku, väri • kotimaisia, lähiruokaa • hyvin monipuoliset terveysvaikutukset, mm.

– infektioiden ehkäisy – terveen aineenvaihdunnan ylläpitäminen – verisuonten, silmien, aivojen terveys – ihon ja limakalvojen terveys – syövän ehkäisy • paljon lupaavaa tutkimusnäyttöä, mutta ei riittävästi terveysväitteisiin – EU/EFSA ei ole hyväksynyt toistaiseksi yhtään terveysväitettä marjoille • ravitsemusväitteet mahdollisia (EU:n, MMM:n ja Eviran kriteerien puitteissa)