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腸保健康-纖維
好鮮公司營養師:杜世文
李雅旻
望、聞、問、切
型
態
、
顏
色
、
浮
沉
、
味
道
、
、
、
頻
率
、
暢
快
、
、
時
間
、
、
、
阻塞的大腸
清理阻塞的大腸
纖維
國際間尚無一致的定義，其較為共同之處
１.無法被人體所消化
（但可被細菌進行某一程度的分解）
２.具有特定的生理功能
３.大多限定在植物性
日本
食物中無法被人體消化酵素所消化的難消化成份
（不單指植物性食物）
黏度
水溶性纖維
１延長食縻在胃的停留時間
增加飯後飽足感
２降低酵素與食物混合和作
用活性（物理屏障）
黏度
３降低營養素的擴散速率、
延遲降低營養素（如葡萄糖）
的吸收（增加靜止水層）
４改變小腸運送時間
黏度
水溶性纖維
１減少油脂吸收
２減少膽固醇的吸收
（降低血膽固醇）
黏度
３增加膽酸由糞便排泄或被
大腸菌叢分解
（抑制膽酸被小腸再吸收和再循環
的量）
黏度
水溶性纖維
改變礦物質的平衡
黏度
發酵
水溶性纖維
１促進腸道黏膜細胞的發
展，分泌足夠的黏液素
（維持腸道黏膜的完整，及減少毒
性物質對腸黏膜的傷害）
發 酵
２供作能量來源
（大腸上皮細胞）
３酸化腸道環境
（降低酵素活性減少一級膽酸轉化
為二級膽酸）
發酵
非水溶性纖維
１增加糞便體積和保水量
（改善預防便祕、稀釋致癌物、
縮短毒素與腸道接觸時間）
２解毒作用
發 酵
◎微生物能增加毒素的清除或隔離，
而使毒素排出體外
◎某些大腸細菌可抑制腫瘤細胞增
殖，或延遲腫瘤形成
◎嗜酸乳桿菌能降低催化致癌前趨物
質轉化為致癌之酵素的活性
膳食纖維－攝取量與方式
建議每日飲食中膳食纖維約２０〜３０克
『天天五蔬果』：
美國在一九九一年（80年）所推動的『蔬果』健康飲食新概念
每日飲食中至少包括有
三份蔬菜
二份水果
『蔬果天天五七九』：
美國於二○○○年（89年）發現過去流行的蔬果飲食概念，因環境污
染等種種問題，已不足夠，而做出的最新修正
每日飲食中至少包括有
五：三份蔬菜&二份水果（兒童：2~6歲學齡前兒童）
七：四份蔬菜&三份水果（女性：6~12兒童、少女、所有成年女性）
九：五份蔬菜&四份水果（男性：青少年及所有成年男性 ）
食物成份表
每１００公克
大麥
大麥片
小麥
低筋麵粉
中筋麵粉
高筋麵粉
麵條（乾）
拉麵
衛生油麵
意麵
麵線
白吐司
全麥吐司
玉米
白飯
糙米
米粉
饅頭
粗纖維（g）
膳食纖維（g）
4.3
0.7
2.5
0.3
0.1
0.3
0.2
0.3
0.1
0.1
0.3
0.2
0.6
0.8
0.1
1.2
0.1
0.6
15.3
3.5
11.3
1.1
0.8
2.6
0.7
0.8
0.5
4.5
2.6
2.2
3.2
4.6
0.6
2.4
1.9
1.1
食物成份表
每１００公克
菠菜
芥藍菜
花椰菜
金針菇
蘆筍
小白菜
高麗菜
甘藷葉
空心菜
青江菜
胡蘿蔔
苦瓜
茄子
冬瓜
海帶
木耳
絲瓜
蕃茄
粗纖維（g）
0.8
0.8
0.8
0.7
0.7
0.4
0.5
1.0
0.8
0.5
0.9
0.6
0.9
0.5
0.7
0.9
0.4
0.6
膳食纖維（g）
2.4
1.9
2.2
2.9
1.9
1.8
1.3
3.1
2.1
2.1
2.6
1.9
2.3
1.1
3.0
6.5
0.6
1.2
食物成份表
每１００公克
粗纖維（g）
膳食纖維（g）
香蕉
柑橘
五爪蘋果
愛文芒果
葡萄
水梨
西瓜
香瓜
水蜜桃
荔枝
木瓜
泰國芭樂
蓮霧
草莓
鳳梨
聖女蕃茄
0.4
0.4
0.6
0.6
0.3
0.7
0.1
0.3
0.4
0.3
0.6
1.4
0.6
0.8
0.5
0.8
1.6
1.7
1.6
0.8
0.6
1.6
0.3
0.6
1.5
1.3
1.7
3.0
1.0
1.8
1.4
1.4
文旦
0.3
1.0