Transcript 健康減重新趨勢

健康減重新趨勢
經歷 台中榮民總醫院臨床營養師
中國醫藥大學附設醫院臨床營養科組長
中華民國肥胖研究學會理事
美國德州Good shepherd 醫學中心臨床營養研究員
台中市營養師公會理事
中國醫藥大學營養系兼任老師
國立台灣體育學院運動休閒系兼任老師
台中市糖尿病照護網監事
著作 2004元氣齋出版社 古早味減重法
2006三采文化出版社 腎臟病全食物調養
台中人文營養健康中心
營養師陳惠華
Venus of Willendor is a stone age statue that indicates that obesity
has been know to humans (Vienna museum of natural history)
前言
減重一直是您的最愛及最痛嗎?
您老是不知道怎麼做最好嗎?
減重會不會餓肚子怎麼辦?
我會不會越減越重?
我可以不要運動?
一夜瘦如何?
復胖嗎?
胖(半月)=瘦
減重新趨勢
與
古早味減重法
減重新趨勢=有效減法
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健康瘦身四大法則
飲食控制
運動
行為療法
藥物控制
減重新趨勢>飲食控制
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照相減重法
低卡減重法
咀嚼減重法
蔬果減重法
吃肉減重法
地中海飲食減重法
減重新趨勢>運動
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新奇運動器材減重法
爵士運動法
呼吸運動減重法
熱瑜珈運動減重法
減重新趨勢>藥物治療
• 瘦脂素減重法
• 生長激素減重法
• 諾美婷sibutramine
作用方式是使腦部的norepinephrine 和serotonin作用時
間延長，可以藉此抑制食慾並提高新陳代謝的速率。
• orlistat（即Xenical─羅氏纖）
Orlistat是一種胰臟脂肪抑制劑，可在腸道中抑制食物中
脂肪的三十％的吸收。
減重新趨勢>手術療法
1.可調控式胃束帶手術（adjustable gastric
banding）
2. 部分胃切除手術(sleeve gastrectomy)
3.胃繞道手術（gastric bypass）
4.膽胰繞道手術（Biliopancreatic Disversion）
及十二指腸轉位手術（Duodenal Switch）
古早味減重法=有效減重
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盈？ Or 虧？
☆您知道自己一天吃了幾大卡嗎？
☆您知道自己一天浪費多少能量嗎？
您不可不知的問題1
一天熱量的攝取
20-40歲男性成人 1800-2000大卡
20-40歲女性成人 1400-1600大卡
☆35歲以後每5年基礎代謝下降5%，所以越老吃越少
您不可不知的問題2
一天的熱量消耗
• 300公尺操場跑一圈消耗90大卡= 品客洋芋片6片
• 拖地板1.5小時消耗125大卡=1瓶養樂多
• 上樓梯30分鐘消耗215大卡=炸雞腿半支
您不可不知的問題3
標準體重
身高﹙公尺﹚×身高﹙公尺﹚×22 的±10%
例:小張身高175公分
標準體重:1.75×1.75×22 ±10%=60.5-73.5公斤(67公斤)
過重(超重): 73.5公斤-77公斤
肥胖:77公斤以上
您不可不知的問題4
• 何謂體脂肪
體重=體脂肪+瘦肉組織(肌肉)+骨骼+身體內的水
• 理想體脂肪的範圍
男(30+/30) :17-23％ / 14-20% 25％以上肥胖
女(30+/30) :20-27％ / 17-24% 30％以上肥胖
您不可不知的問題5
• 您一天吃進多少油脂﹖
•油脂與您的健康問題﹖
•您知道變性油脂的可怕嗎﹖
•外食知多少﹖
•如何正確面對吃的問題﹖
您一天吃進多少油脂﹖
油脂分為可見及不可見油脂
﹡可見油脂各種油品如大豆油、花生油
橄欖油、豬油、牛油
﹡不可見油脂
瓜子、花生、核桃、南瓜子、開心果
、杏仁、芝麻
油脂與您的健康問題﹖
•注意烹調方式
炸›煎›炒(油脂量)
•少食反覆性烹煮的油品如炸的回鍋油
•正確低溫貯放油脂
•正確油脂比例
飽和性油脂(S):不飽和性油脂(p):單元不飽和性油脂
=
1
:
1
:
1.2
您知道變性油脂的可怕嗎﹖
何謂變性油脂
高溫烹煮且反覆使用的油脂，進而造成油脂的
烈解及氧化。
可怕之處
• 容易攻擊或迫害正常的細胞組織，產生不正常細
胞分裂；久而久之易發生癌症。
• 免疫系統低下
• 皮膚完整性差，且易有斑產生
外食知多少﹖
• 盡量少在同一家餐飲店吃飯
• 外食前先喝一杯蔬菜湯餐後吃富含維生素C
的食物
• 少吃油炸物
• 乾淨看得見如地板、碗筷
• 偶而輕食一下也無妨
如何正確面對吃的問題﹖
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•
•
•
均衡營養
不要讓自己吃過飽
定食定量並少油、少鹽、少糖
每餐顏色盡量多變化
多吃纖維
買對食物並吃對食物
如何健康運動瘦身-準備篇
1.檢視自己的身體狀況
2.做好準備
3.循序漸進並持之以恆
4.訂下自己的運動處方
(220-年齡)*0.6~0.8 =每分鐘最大心博輸出量
=有效運動量
如:60歲男(女)性
(220-60)*0.6~0.8=96~128 跳/每分鐘
*0.5=80 跳/每分鐘
如何健康運動瘦身-方法篇
1.每天有氧運動30-40分鐘
2.每天無氧運動15-20分鐘
有氧運動(快走,騎腳踏車,爬山,游泳….)
無氧運動(肌力運動,啞鈴運動,地板運動
推牆運動……)
3.挑戰自己,持之以恆
4.痛或受傷一定停
5.暖身緩和運動不可少
如何健康運動瘦身-完善篇
1.飲食配合才有效
2.維持體重不復胖很重要
3.找一個日常運動及休閒運動
4.一生化的企業運動
5.活出自信及健康
6.擺脫食物枷鎖的好方法
行為療法與瘦身之間的關係
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•
•
改變自己的飲食習慣
調整自己的運動作息
改變自己的起居生活態度
減重瘦身健康擺第一
減重常會碰上哪些問題
如何正確的訂立減重計畫書
1.
2.
3.
4.
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勿好高騖遠,並量身訂做
循序漸進,一定能夠完成
與營養師培養好減重默契,減重事半功倍
正確認知減重的重要性,及正確的減重法
隨時養成記錄習慣
如何克服飢餓感
1.切勿以大量蔬果填補胃的空虛感
2.調整胃的容量
3.適度以運動配合減重計畫
4.改變食物的進食次序
5.積極面對飢餓感
如何正確面對減重停滯期
1. 與體控成員討論,並適時建立好的行為模式
及計畫方針
2. 吃的正確並運動得當
3. 保持愉快心情
4. 休息是為走更遠的路
減重後為何肚子瘦不下來
1.
2.
3.
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減重非減少體重,而是減油
肌力及肌耐力運動不可少
注意水果及甜食的攝取
注意自己的新陳代謝能力
腹胖是減重者的夢靨
1.
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6.
皮球拍的越重,反彈越大
建立良好飲食及運動習慣,永不更改
運動是維持不復胖的良藥
了解越多正確的減重法,不易復胖
定時回營養門診追蹤
隨時做好記錄及備忘錄
結論
體重控制是一輩子的健康事業,不是
一時興起或是趕時髦的事.努力訂定計畫,
適時與專家調整計畫書,您一定會成功.
古早味減重法是治療新趨勢,也是最
健康又有效的減重方法.期待您的加入.
若您看完本書仍有不清楚之
處請與我聯繫
[email protected]
手機:0952495863
陳惠華營養師