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2013.12. 28
빛과세상 광명사
명상의 알아차림과 참 나의 각성과의
관련성
마음의 과학 연구소
김선숙
명상과 지혜
명상이 없으면 지혜가 없다. 지혜 없이 명상
또한 닦을 수 없다.
진리는 명상과 지혜를 따르니 이를 따를 때
열반에 도달 할 것이다.
-법구경
I. 들어가는 말
명상은 과거에는 특별한 깨달음을 얻고자 하
는 사람들이 하는 것이라고 생각
최근에는 명상을 즐기는 인구가 점점 늘어
미국의 예
1970년대에는 7%
2013년 에는 20%
명상
명상은 특히 서양에서는 과학으로 주목
뇌의 변화, 스트레스감소로 인한 심신치유, 집
중력, 관찰력, 분석력, 창조성과 학습능력을
신장시키고 내면의 평화를 증진시켜
행복감과 자긍심 향상에 기여하는 것으로
밝혀져 열풍
명상
미국에서는 매년 천 여편의 연구논문이 발표
되고 700여 곳에서 명상을 이용한 스트레스감
소 프로그램을 적용
최근 미국의 고등학교와 대학교에서 정식
커리큘럼으로 채택되기도 하고 아동을 위한
수업의 일환으로 적용
명상
새로운 사업인 마음산업으로 등장하여
마음교육, 인성교육, 심신웰빙 등의 방법론
구글
명상을 포함한 ‘내면검색(Search Inside
Yourself)’이라는 감정 조절 교육프로그램을
7주에 걸쳐 20시간 운영하였고
직원들이 걸어 다니며 명상할 수 있는 미로
(迷路)도 만들었는데 직원들의 감성지능, 자
신감과 업무능력, 리더십이 향상
트위터
공동 창업자인 에번 윌리엄스도
자신의 새 벤처기업에 정기적인
명상시간을 도입
한국의 기업체
삼성에서 21만 전 직원을 대상으
로 직원에게 명상을 통해 내면을
치유하고 심신의 스트레스관리를
위해 명상교육을 시행하기 시작
점점 기업체에서의 명상교육 확대
명상은 결과 위주와 물질만을 추구하고 잘못
된 신념과 관념으로 인해 있는 그대로의 실재
를 보지 못하고 자동조종automatic piloting
되어 반사적으로 반응하며 사는 현대인들에
게 ‘지금 여기’를 온전히 살도록 방법론 제시
특히 명상은 자신의 본래의 모습(참 나)을 찾
게 해 주어 자발적인 심신치유가 일어나도록
돕는 효율적인 도구
II. 명상의 필요성
빠빤챠papañca(희론戱論-개념의 확산)-빠빤챠(개념의 확산)산냐(想)-상카라(行)
1. 인간은 끊임없이 대상에 대해 희론戱論을 한다.
희론이라는 말은 빠알리어로 빠빤차(papañca,
mental proliferation)라 하며 ‘프라’와 ‘판차’가
결합되어(pra+√pañc)유래된 것으로 퍼져나가다, 확
산하다, 발산하다, 여럿으로 되다‘등을 의미
개념이 형성되는 과정에서 원래의 어떤 것으로부터
확산된 상태
혼돈을 말하고 강박관념 또는 집착심으로 이어진다.
감각의 인식 과정' (sense-perception-想마두핀디카 숟타
저기에 대상이 있을 때 거기에 '눈을 통하여
일어나는 생각'이 일어난다 ; '눈'(眼)과
‘대상'(色) 그리고 '의식'(識), 이 세 가지의
만남을 '감각의 일어남' (sensory
impingement : 觸); 바로 이 '감각의 일어남'
때문에 '느낌'(受)이 일어난다"
사람은 무엇인가 느끼면 그것을 인식하고 받
아들이게 된다.(여가서 멈춰야-->) 그리고 인
식한 그것에 대해서 사색(vitakka)한다. 인식
되어진 그것에 대해 (자기 식으로) 사색하면서
개념적으로 확장 시켜 나간다 (papanceti).
모든 희론戱論을 적멸하신 부처
중도中道-참 나
생각•감정•감각 즉 분별심에서 벗어나
양극단을 초월하고, 사물을 여실지견
(있는 그대로)으로 봄
인간은 대상을 보는 것(대상조회objectreference)에는 익숙하지만 자신을 보는 것
(자기조회self-reference)에는 익숙하지 않다.
내가 있어 사물이 있다
We are the world.
There’s no ‘out there’ out there!
(단지 파동과 주파수로 있을 뿐)
관찰자 효과: 사물을 어떻게 보느냐에 따라
입자로 또는 파동으로 존재
알아야 할 필요에 관한 말
저들은 자신들이 무슨 일을 하는지 알지 못합
니다.” (They know not what they do.)
-누가복음 23:34
하나의 마음이 삼천세계와 빛보다 빠르게
즉시 통한다.
- 천태지의
- 인간은 잠들어 있다. -코오란
관념의 생성을 막는 알아차림으로
열반의 체험을
그대는 보거나 듣거나 생각하거나 혹은 아는 것에 대해
알아차리면서 주시할 때, 보고 듣고 생각하고 아는 것을
의식하기만 할 뿐 더 이상 아무것도 하지 않아야 한다.
2. 위와 같이 하면 그러한 현상들에 관여하지 않게 된다.
3. 그러면 그대는 그것들과 아무런 상관이 없으므로,그대가
지각하는 감각대상들에 발판이 없게 된다.
4. 그것들에 발판이 없기 때문에, 그대는 여기나 저기 혹은 다른
어떤 곳에도 존재하지 않는다.
그대가 아무 곳에도 존재하지 않는다는 바로 그 사실이,
그대가 고통이 종식된 열반을 체험했다는 뜻이다.
-초기 불교의 말룽가붓다경 요약
명상의 원리
일어난 생각을 바라보는 순간에 그 생각이
사라진다는 특성이 있다.
왜냐하면 생각은 한 순간에 한 가지씩만 일어
나게 되는 성질이 있기 때문에 생각을 바라보
는 알아차림이 일어나면 그 순간은 알아차리
려는 마음이 일어나 그 전에 갖고 있던 마음
에서 벗어나게 된다.
回光返照 [ 회광반조 ]
‘빛을 돌이켜 거꾸로 비춘다’
자신을 돌아보아 곧바로 자기 심성의
신령한 성품을 비쳐 보는 것
생각, 감정, 감각을 넘어 무심의 경지로
대상을 보는 것
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종색선사의『좌선의』에 “한 생각 일어난 사
실을 바로 자각하면(念起卽覺), 자각하는 즉시
소멸한다(覺之卽失)”고 되어 있다.
(1) 번뇌 망념 <바라보기>→
(2) 번뇌 망념의 <멈춤 >→
(3) 생각이전 자리의 <직면>→
(4) 본래심의 <깨달음>
걱정이나 잡념으로 삶의 95%를 낭비
1. 생각•감정•감각(에고)으로 대부분의 에너지를 소비
이들을 내려 놓고 쉴 때 에너지가 바로 충전
2. 외부 조건을 탓하는 것은 자신의 힘을 남에게 이양
하는 것empowerment이 되고 선택의 가능성을
외부에 주는 것이 되어 강해질 수 있는 자신의 능력과
힘을 잃게 된다.
3. 불행감을 느낄 때 면역체계가 닫히고
스트레스 메카니즘인 투쟁과 도피반응이
일어남.
마음 속 재잘거림 : 혼잣말
(Self Talk:, Voice in the Head)




하루에 50,000가지의 생각
주로 반복적이며 그 중 5%만 의식
80-90%는 부정적이거나 자신의 능
력 한정
1분에 약 1,300단어로 말함
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



보통 말의 4배의 속도
남의 말을 들을 때 자신은 그 보다 4배로
빨리 말함
무의식 속에 심어진 기억과 학습된 것이
범주화된 덩어리로서 삶을 살아감
(범주화 / 관념화)

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어떠한 일이든 그 순간 그 자리에 있으면서
온전히 그 일을 행할 때 만족감과 기쁨이 있
다.
몸과 마음이 하나가 되므로 에너지의 소모와
스트레스가 줄어든다.
분리는 괴로움의 근원
걱정, 근심하다의 영어단어 worry
의 어원:
분리하다separate라는 뜻에서 옴
생각의 속성
끊임없이 그 생각으로 주의를 돌리도록
그 생각이 중요하다고 하며 몰아부친다.
‘지금 여기’를 저항하도록
생각이라는 것이 우리 삶을 빼앗는 도둑 아닌
도둑인 셈
한 생각이 일어남으로 인해 현상계와 접속
---- 시공간이 펼쳐진다 (과거와 미래로)
감정을 일으키고 에너지장을 만들며 관성을
갖는다.
물질을 구성하는 것은 물질이 아니라 생각이
나 개념, 정보
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감정
모든 선택은 감정이 결정한다.
(예) 뇌종양으로 전전두피질을 제거하였는데 감정을
못 느끼게 되어 선택을 못함
감정공감을 어렸을 때부터 부모든 타인이든 해야
메타감정 : 감정 뒤에 또 다른 감정이 깔려 있다.
메타감정 meta emotion(초감정) : meta 라는 말
은 ~뒤에, ~ 넘어서, 상위의 라는 뜻
감정을 넘어선 검정, 감정에 대한 생각, 태도, 관점,
가치관 등
감정에 이름을 붙인다
감정을 말로 표현하도록 감정에 이름을 붙여
자신의 감정이 어떤 상태인지 이해할 수 있도
록 한다.
자신의 생각 감정을 읽어주고 공감해 주면
에너지소모가 적어지고 릴랙스 된다.
(감정 코칭, 존 가트맨, 2011, p.80),
감각(오감)은 마음이 만든 허상
봄
↓
전기신호로 전환
↓
두뇌가 전기신호 해석
↓
‘본다’
명상의 알아차림
생각•감정•감각이 주인처럼 행/불행
을 좌지우지 하는데 이들을 너머 어떠
한 조건에도 변함없이 생멸조차 뛰어
넘는 진정한 나 즉 주인공이 있음을
상기시켜 줌
1. 체험자아(가아假我, 거짓 나, 작은 나인
에고EGO)
2. 관찰자아(지켜보는 자아:진아眞我, 큰 나인
참 나 또는 SELF)
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Human 이라는 요소 +
행위자
Being 이라는 요소
존재자
Doing mode
Conceptualizing
개념화
Being mode
Mindfulness
알아차림
--------------명상의 능력을 말함
고등 포유류는 사고, 계획, 의사결정 등과 관련된
뇌의 특정 부분(전전두엽피질)을 발달시키고 장기
기억 저장고에 보관된 데이터를 활용(유식불교의
아뢰야식과 같은 의미)

스스로 행하는 프로그램 된 행동을 관찰하고, 평가한
뒤 의식적으로 이 프로그램을 바꿔야겠다는 결심도
하고 어떻게 반응할까를 ‘선택’하거나 반응 할지말지
도 결정
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1. 대상조회(object-reference) :
대상을 조회
2. 자기조회(self -reference):
자신을 조회
1차 등급의 관찰(Observation of
first order) 대상세계를 관찰
2차 등급의 관찰(Observation of
second order)관찰자를 관찰 :
(고차 담론Meta- discourse)
작은 나(little me-에고)가
하는 것을 모두 알고 있는
또 다른 나 가 있다. (Consciousness)
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인간은 자신을 바라보는 참 나인
상위자아 higher self
상위 인지 meta cognition
상위감정 meta emotion
이 있다.
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(human + to know + to know)
인간은 아는 것(인식한 것)을 아는 자이다.
( to aware of the awareness)
------- 관찰한 것을 안다
지식형 인간(이성적)
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최근 인지행동치료에서도 알아차림과
수용을 중시
우리의 경험과 새롭게 관계를 맺는 방식
새로운 방식으로 주의를 기울임: 현명한 주의 기울임
의 필요-Yoniso Manasikara (Wise Attention)
경험이 달라지기를 바라지 말고 경험을 어린아이를
대하듯 끌어안는 관계 (내면아이)
반사적으로 방어하고 반작용으로 반응하지(reaction)
않고 현재를 수용하면서 반응을 덜하는(response)
방식
경험에서 빠져나와(Decentering)
거리를 두고(Distancing)
경험을 자각하며(Awareness)/경험을 바라보고(Metacognition)
경험을 수용하고(Acceptance)
경험과 자신을 동일시하지 않는 관계
마음에서 빠져 나와 삶 속으로 들어가라(Get out of
your mind and into your life)
 생각이 내가 아니고 현실도 아님을 알게 된다고 말하고
있다.
즉 경험 이전의 자리인 원래의 자신의 본 모습(‘0’)으로
돌아오거나 이를 찾도록 권하는 것 (Steven C. Hayes, 마음
에서 빠져 나와 삶 속으로 들어가라,
민병배 역, 2010)
-뇌는 상상과 실재를 구별하지 못한다. 뇌는 초당 4,000억
비트의 정보를 처리한다. 하지만 이들 중 단지 2,000여
가지만을 인식
-이들의 대부분도 '자기보존'을 위한 정보들이며, 주로
몸과 주위환경 그리고 시간에 관한 것들
-생각을 하기만 해도 뇌에서는 그것을 실제 상황이라고
판단하여 화학물질을 분비하고 몸과 지속적으로 교류하며
몸에게 신호를 보낸다.
- 우리는 현재의 순간을 늘 알아차리고 몸과 마음에 무
슨 일이 일어나고 있는지를 관찰할 필요가 있다.
- 뇌는 자신의 경험에 비추어 보아 가능하다고 믿는 것들만
보는데 자기가 아는 것만을 보고 실상을 보지 않는다.
자동적 사고Automatic Thoughts
- Aaron Beck의 인지치료
(자동적사고:촉발 사건에 의해 특정한 생각과
심상이 자동적으로 유발되는 것)
알아차림이 곧 치료이다.
-프리츠 펄스
자동적 사고에 대한 자각awareness은
그 자체로 가장 치료적
고통스러운 정서경험을 회피하거나
통제하려는 노력
(pain+control=suffering) 고통 + 통제 = 고뇌
- 자동적 반응을 수용하고 자각하며 마침내 이를 통제
- 자동적인 감정반응을 일시적으로 멈추고, 감정반응
이면의 자동적 사고를 들여다보고 자각하는 것.
- 감정은 내면을 들여다 보는 창문.
- 감정에 머물러 감정과 함께 현존할 때 감정은 자각의
기회를 제공.
- 이러한 순간이 알아차림 명상 상태
Hebb’s Law(헵의 법칙)
Neurons that fire together wire together.
(점화된 신경세포들은 연결된다.)
신경활성시스템이 작동되어 뉴런이 어떤
일정한 것 들과 연결되기 시작하면서 계속
그것들과 단단히 연결됨
이러한 상황에서 벗어나려면 새로운 신경망
의 결합을 위해 일단 이 상황을 알아차려야
<불교>
유식학에서는 의식의 밑부분에 있는 제 7식
말나식(자아의식)이 제 8식인 아뢰야식(저장
식)의 성품인, 나라는 것의 공함과 일체의 현
상의 공함을 망각하고 대상을 인식하는 주관
적 견해라고 하는 견분을 집착하여 번뇌를 만
든다.
인간은 무의식으로 산다
<기독교 >
사람이 무엇으로 심든지
(그의 무한한 잠재의식 속에서)
그대로 거두리라’
- 갈라디아서 6장 7절
알아차림의 필요
이러한 상황을 알아차리는 자체가 새로운
차원의 의식이며 관점의 변화임
관찰하는 기술이 필요: 명상의 필요
변화를 위해 새로운 시도: 오래된 습관적인
신경망의 연결에서 새로운 신경망의
연결이 이루어짐-탈학습화unlearning/
학습화learning
명상(meditation)이라는 말의
medi 는 라틴어의 ‘치료하다’라는 mederi 에
서 나옴
mederi는 measure라는
측정하다, 알아차리다 라는 뜻
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이상이 생긴 것을 측정하여 바로
잡는다는 뜻
에고를 측정하여 바로잡아
참 나를 드러나게, 참 나를 각성
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명상의 종류
1. 집중명상(Samatha:
Concentration Meditation)
2. 통찰명상 (Vipassana:
Insight/Mindfulness Meditation)
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√śam (to be quiet)에서 파생. ‘고요함,
맑음’의 의미
대상에 집중하여 평정심을 갖는 명상
이완명상, 선불교의 화두참구와
자비관 등
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대상을 나와 분리시켜 통찰 지혜를
얻는 명상
vi(분리하다/특별하다)와 passana
(꿰뚫어보다/ 통찰하다)의 두 가지
의미가 합쳐짐
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마음챙김mindfulness 또는 알아차림
awareness, 순수한 주의(집중)bare
attention
대상을 놓치지 않고 마음을 챙김,
대상을 알아차림, 대상에 순수한 주의를
기울이는 것, 대상을 있는 그대로 관찰하기
이 순간 깨어있는 것 등의 뜻
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1.몸(身)
2. 느낌(受)
3. 마음(心)
4. 심리현상(法)
대념처경을 참고
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<명상의 방법>
현재 이 순간에 몸과 마음에
일어나고 사라지는 것을 있는
그대로 알아차림
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좌선(sitting meditation): 호흡이 주된 대상/
몸의 감각 및 느낌/마음/심리현상의 일어남
과 사라짐을 알아차리기
마음을 다루는데 바로 마음을 다루지 않고
몸으로 주의를 가져오면 쉽다.
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발의 감각 및 몸에서 느낌의 일어남과 사라짐
을 알아차리기/마음의 일어남과 사라짐을 알
아차리기/심리현상의 일어남과 사라짐을 알
아차리기
움직일 때 움직이려는 의도를 본다.
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1) 호흡에 대한 알아차림
 마음을 챙겨서 숨을 들이쉬고 마음을 챙겨서
숨을 내쉰다. 숨을 길게 들이쉬면서는 `길게
숨을 들이 쉰다'고 알아차리고, 길게 내쉬면
서 `숨을 길게 내 쉰다'고 알아차린다. 숨을
짧게 들이쉬면서 `숨을 짧게 들이 쉰다'고 알
아차리고, 숨을 짧게 내쉬면서 `숨을 짧게 내
쉰다'고 알아차린다.
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걸어갈 때는 걸어 간다라고 알아차리고,
서 있을 때에는 서 있다라고 알아차리며,
앉아 있을 때에는 앉아 있다라고 알아차
리며, 누워 있을 때에는 누워 있다라고
알아차린다. 이와 같이 이외의 다른 몸
의 동작이 있을 때, 그러한 동작을 그때
그때 알아차린다.
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① 즐거운 느낌 ② 괴로운 느낌 ③ 괴롭지도 즐
겁지도 않은 느낌
④ 육체적으로 즐거운 느낌 ⑤ 육체적으로 괴로
운 느낌 ⑥ 육체적으로 괴롭지도 즐겁지도 않은
느낌
⑦ 정신적으로 즐거운 느낌 ⑧ 정신적으로 괴로
운 느낌 ⑨ 정신적으로 괴롭지도 즐겁지도 않은
느낌
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① 탐욕이 있는 마음 ② 탐욕이 없는 마음
③ 성냄이 있는 마음
④ 성냄이 없는 마음 ⑤ 어리석음이 있는 마음
⑥ 어리석음이 없는 마음
⑦ 위축된 마음 ⑧ 산만한 마음 ⑨ 커진 마음
⑩ 커지지 않은 마음
⑪ 향상된 마음 ⑫ (더 이상) 향상될 수 없는 마
음
⑬ 집중된 마음
⑭ 집중이 안 된 마음 ⑮ 자유로워진 마음
⑯ 자유로워지지 않은 마음
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① 다섯가지 장애-5개(五蓋)를 알아차림 :
욕망, 악의(惡意, 분노), 혼침과 졸음,
들뜸과 회한, 회의적 의심
② 다섯가지 무더기- 5온(五蘊)을 알아차림 :
색수상행식
③ 인식기관, 인식대상 -12처(十二處)를
알아차림 : 6근[안이비설신의] + 6경
[색성향미촉법]
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염각지[念覺支]· 택법각지[擇法覺支]·
정진각지[精進覺支]· 희각지[喜覺支]·
경안각지[輕安覺支]·의각지[猗覺支]·
정각지·[定覺支]·사각지[捨覺支]
⑤ 4성제(四聖諦)를 파악함 :
고집멸도[苦執滅道]로 고성제(苦聖諦),
집성제(集聖聖), 멸성제(滅聖諦), 도성제(道
聖諦)이며 ‘고’와 ‘고의 원인’, 그리고 ‘ 고
의 소멸’과 ‘고의 소멸에 이르는 길
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영원한 목격자이며 어떠한 힘으로도
소멸되지 않는 빛
참된 존재로 무지의 구름 때문에 자각하
지 못할 뿐
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이기적인 존재인 인간이 어떻게
도덕적인 판단을 할 수 있는가?
라고 의문을 가짐
내면에 공명정대한 관찰자 a real and
impartial spectator가 있다.
참 나의 발견
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참 나가 있다는 것
내가 있다는 존재감
There's a natural knowing of
existence/moment/experience.
인간에겐 자연스런 본래 아는 자리가 있다.
생각과 감정과 감각이 일어나고 사라지는 것을
아는 자
순수의식의 자리 : 거울 또는 스크린, 여백
텅 빈 알아차림, 텅 빈 각성
참 나(순수의식)
나: 생각•감정•감각이 붙지 않은 자리
나라는 것에 속상하거나 화가 나거나, 잘 나
거나 못나거나, 부자거나 가난하거나, 어제의
나이거나 오늘의 나이거나 등의 설명이 붙어
있는 것은 순수한 내가 아닌 조건이 붙은 나
참 나와 거짓 나(에고)
참 나(진아)
큰나
본심
참나
에센스essence
거짓 나(가아)
작은 나
작용심
에고
페르소나persona
참나
늘 나와 함께 하며 나를 굴리는 원리, 시스템,
소프트웨어
나를 있게 하는 운용체계이며 우주적 지성이
깃들어 있어 그 지성인 로고스가 개별화되고
현시된 것
힌두교
인간의 본질은 의식Consciouness이며 이
의식은 우주의식인 절대자각Absolute
Awareness(절대적인 앎, 알아차림)이
현상계에 나타난 것이라 본다.
최고의 지혜는 자아를 아는 것
자아란 원초적 정신이며 순수자각
-우파니샤드
참 나 - 공적영지空寂靈知
공적空寂: 몸과 마음에 생각•감정•감각이
붙지 않아 텅 비었고 때묻지 않으며 고요하다
는것
영지靈知: 신령하게도 모든 것을 아는 앎
이라는 뜻
텅 빈 알아차림이 참 나이며 해답
천재들이 마음을 텅 비우고 영감을 얻는 순간
주파수는 평균 7.8헤르츠
지구의 주파수도 7.8헤르츠
우주의 주파수도 7.8헤르츠
→ 뇌파가 우주에 접속하는 것
왜냐면 우주엔 목표달성에 필요한 정보와
에너지가 다 들어있기 때문
(콜로라도 의대 존 짐머만박사의 발표)
-김상운, 2012
참 나 - 우리에겐 피난처가 있다
이 자리는 어떤 걱정이나 두려움이
나 질병도 없는 안전한 섬과
같은 피난처
이 자리가 는 있음을 기억해야!
Self-remembering(자기 상기)
생각•감정•감각은 내가 아니고
일어났다 사라질 뿐이다.
(예) 바다와 파도의 비유
참 나에게 묻는다
참 나는 에고를 넘어선 자리로
내면의 소리인 직관에서 나오는 의
견을 제시 할 수 있다.
-참고: 성공하는 사람들의 8번째 습관,
스티브 코비
알아차림
몸이 있는 곳에 마음을 갖다 놓는다.(분리가
일어나지 않고 하나 됨)
바라봄 즉 알아차림이 ‘초기화 스위치
Reset Key’를 누른 것이 되고
일상생활에서 소모되는 많은 에너지의 낭비
를 줄이고
이완된 삶을 살도록 도움을 준다.
참 나 – 본래면목 本來面目
인간은 일어난 감각과 감정과 생각을 나라고
착각하고 동일시하여 평생 희로애락에 끌려
다니는 삶을 산다.
한 생각 일어나기 전에 있는 본연의 나라는
것을 잊고 사는데 생각•감정•감각이 일어나지
않거나 일어났어도 바로 알아차리면 본성
자리로 돌아오게 된다.
알아차림을 하면 전전두엽이 편도체가 활성
화 되는 것을 제어하게 되어 이들이 진정된다.
심리치료에서 각종 심리장애, 공포, 중독이
치유되는 원리도 이러한 알아차림의 방법을
쓰고 있으며 알아차림 자체가 치유이자 목표
가 된다.
부정적 감정이 일어날 때 사람들에게
“이건 분노야”, “이건 불안이야”
“이건 스트레스야” 등의 딱지를 붙여
제 3자의 눈으로 객관적으로 바라보게
했더니
편도체(아미그달라)가 거의 즉시 진정
마음의 과학 연구소
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명상의 이득
뇌파가 자동으로 베타파에서 몸에 이로운 상
태인 알파파상태로 변화한다.
뇌하수체에서는 베타엔돌핀이라는 행복호르
몬이 분비
1. 명상은 집중력, 관찰력, 분석력, 활동력, 창조력,
기억력과 학습능력을 향상시킴
2. 스트레스를 줄여주고 내면의 평화를 증진
3. 행복감과 자긍심 향상
4. 근심과 걱정을 줄여준다.
5. 건강상태를 향상시키고 회춘을 가져옴
6. 마음의 청정
7. 슬픔의 극복
8. 육체적 고통의 완화
9. 정신적 고뇌의 완화
명상과 제로 ‘0’의 자리
마음은 한 순간에 하나씩 일어난다.
알아차림이 생기면 그 전의 마음과의 접속이 끊어지고 마
음이 일어나기 이전 자리에 오게 함----> ‘0’의 자리
마음을 정화함---->본래 마음(본래면목), 본심, 일심,
순수의식, 참 나의 자리로 오게 함----> ‘0’의 자리
평정심을 갖게 함---->대상에 휘둘리지 않는 평온함---> ‘0’의 자리
에고를 객관적으로 바라보는 관찰자(또는 상위 관찰자)--->‘0’의 자리
자비심---->신과 부처의 마음, 우주심---->지혜->
‘0’의 자리
참 나를 발견하기 위한 쉬운 방법(관음입리지문소리를 바라보아 진리에 들어가는 문)
1.
‘소리’를 듣는 것에 집중
(소리 외에 호흡, 생각, 감정, 감각 중에 한 가지
주제에 일념집중해야)
2. 집중도가 높아졌을 때 ‘소리를 듣는 나’를 관찰
하고 느껴봄
(소리로 향하던 의식을 ‘소리를 듣는 나’로 향하게)
3. 소리에 의해 제약되지 않은 ‘순수한 나’로서만 존
(소리에 의해 제약받는 에고인 내가 아니라 ‘나’는
그저 순수한 ‘나’임) -윤홍식, 수심결강의, 2007
참 나를 드러내기
1. 앞의 수식어를 뗀다(생각,감정,감각을 내려 놓는다)
화가 난 나, 서두르는 나, 아픈 나, 좋아하는 나에서
---->
참 나만 남는다.
2. 보고 있는(듣고, 냄새 맡고, 맛 보고, 접촉하는 나
---> 그 보고 (듣고, 냄새 맡고, 맛 보고, 접촉하는
나를 아는 자가 참 나 (보는 자를 봐라! )
3. 수식어가 붙은 나를 알고 있는 자---->
알아차리는 자가 참 나
몸,느낌,마음이 일어나고 사라지는 것을 보고
알아차리는 자 ---> 그 자가 참 나
참 나를 드러내기
4. “복동아!” 라고 부를 때 “네!” 라고 대답하는
자 ---> 그 자가 참 나
5. 다른 사람은 속여도 양심은 못 속인다 라고
때의 양심 ---> 양심이 참 나
6. 밖의 대상은 변해도, 내 마음조차 변해도
모든 것을 알며 변하지 않는 공적영지空寂靈知
한 신령한 자리 ---> 그 자리가 참 나
참 나를 드러나게 하는 쉬운 명상법
1. ‘오직 알 뿐’ 명상
처음에는 몸, 느낌, 마음을 알아차려 이들을
없애거나 저항하거나 바꾸려 하지 말고 있는
그대로 알아차려 딱지(이름, 라벨)를 붙이고
그 단어를 두 세번 반복한다.
(예) 망상 망상 망상, 들음 들음 들음,
화남 화남 화남 등
자신을 3인칭으로 객관화하여 ~하네, ~구나
등으로 표현한다.
(예) 그랬(러)네, 싫어하네, 지루해하네,
화 내는구나, 말하는 구나 등
이름을 붙이는 것은 또 하나의 상相을 만드
는 것이라 가능하면 언어를 사용하지 않으면
좋지만 초기에는 도움이 된다.
부정적 감정은 90초간 지속되어 스트레스 호르몬이
분비되지만 90초가 지나면 저절로 사라진다.
그 감정이 90초 이상 지속되는 이유는 원시적인
두뇌(primitive brain)로 불리고 감정을 담당하는
편도체(Amygdala아미그달라)가 분노, 증오, 슬픔, 절
망, 공포 등 부정적 감정에 불을 당기기 때문
알아차림을 하면 전전두엽이 편도체가 활성화 되는
것을 제어하게 되어 이들이 진정된다.
(각종 심리장애, 공포, 중독이 치유되는 원리 )
2. ‘오직 모를 뿐’ 명상
1) 자신에게 부정적으로 작용하는 생각 •
감정 • 감각에 대해 ‘모른다’라고 대처
주의: 필요한 생각 • 감정 • 감각에 대해서는
끝까지 파고 들어 명확한 답이 나올 때
까지 한다.
‘단지불회 시즉견성但知不會 是卽見性 ’
(오직 모르는 줄 알면 견성)
보조국사 지눌의 『수심결』에 나오는 말
모두가 나의 주관인 분별심으로 판단하여
만들어낸 허상이고 홀로그램이므로 이렇게
분별심으로 사물을 알 수 없음을 알면 견성
(사물의 본성을 안다)이라는 말
직하무심直下無心 당하무심當下無心
- 황벽스님 전심법요 中
오온五蘊은 공하기에 몸과 느낌과 마음에 일어나는
생각, 감정과 감각을 심각하게 받아들이지 않고 내
려 놓아 무심의 모르는 마음으로 이들을 처리하면
‘초기화 스위치’를 켠 것
모르는 마음이 이것들이 일어나기 이전인 상태로
돌려 놓는 작용을 하여 대상에 끌려 다니거나 집착
하지 않게 되어 평정심으로 중도의 입장에서
여실지견如實知見 갖게 됨
에고의 속성인 이름, 성별, 국적, 신분, 외모
과거의 일, 미래의 두려움 등에 대해 이들이
궁극적인 것이 아님을 관하는 것
초심의 마음으로 돌아가 이것들을 무로
돌리고 그 속성이 공함을 아는 것
2) 생각․감정․감각에 대해 ‘괜찮아’ 라고 한다.
자신에게 부정적으로 작용하는 생각․감정․감
각에 대해 ‘괜찮아’라고 대처
부정적인 생각․감정․감각을 없애거나 누르거
나 받아들이지도 않으면서 어린아이를 달래
듯 인정하고 다만 관심을 호흡이나 ‘지금 여
기’에 돌린다.
허버트 벤슨의 이완명상 방법
1) 편안한 자세로 앉는다.
2) 눈을 감고 근육을 이완한다.
3) 호흡에 집중한다. 천천히 자연스럽게 호흡
4) 집중의 대상이 될 단어나 문구를 선택하고 날숨을
쉴 때마다 되풀이 하면서 단어나 문구에 집중
(예) 하나님, 성모마리아여, 부처님, 관세음보살,
평화 등
5) 잡념이 들면 "그래, 괜찮아."하며 무시하고 다시
집중(잡념에 대해 수동적이고 이완된 자세)
‘오직 할 뿐’ 명상
지금 여기인 현재에 집중
-볼 때는 보기만
-들을 때는 듣기만 할 뿐!
(희론하여 개념을 확산하지 않는다.)
필요치 않은 생각․감정․감각을 내 안에 가둬 놓거나
무겁게 들고 있지 말고 원래 있던 자리인 무無의 자리,
공空의 자리로 되돌려준다.
우주, 신이나 부처님께 바친다. (실제로 금강경독송회
라는 수행단체에서는 생각을 부처님께 바침)
즉 생각․감정․감각은 공하며 무에서 생겨나 나에게
없던 것이 생긴 것이니 나를 활짝 열고 그것들을
내려놓고 놓아버림
정화를 위한 명상
마음을 정화하는 방법으로 하와이 원주민의
의식정화 방법인 호오포노포노의
‘미안합니다, 용서해 주세요, 감사합니다,
사랑합니다’ 라는 말을 자신의 불성, 신성에
게 한다.
평화가 오고 이완 된다.
치유명상
반가운 친구처럼 통증과 대회하면 통증은 저절
로 물러간다.
-존 카밧진
통증을 일으키는 원인을 진심으로 이해해주면
통증은 저절로 사라진다. -브라이언 와이스
통증을 알아차리고 물어보라
1.
2.
3.
4.
통증아, 넌 지금까지 내 몸과 마음에 어떤
영향을 끼쳐왔니?
통증아, 넌 앞으로 내 몸과 마음에 어떤 영
향을 끼치고자 하니?
통증아, 넌 통증을 통해 내게 어떤 메시지를
전하고자 하니?
통증아, 넌 무엇인가로부터, 혹은 누군가로
부터 나를 보호하고자 하는 거니?
- 김상운, 2012
나가는 말
위에서 살펴본 바와 같이 통찰명상에서의
알아차림의 대상인 몸, 느낌, 마음과 법을
객관화하는 것이 되어 참 나를 드러내고
각성시켜 에고를 초월하는 작용이 있고
생각 • 감정 • 감각으로 소모되는 에너지를
줄이고 심신의 이완하는 작용이 있음을 알게
되었다.
또한 명상의 알아차림 작용이 마음의 정화를
통해 신성과 불성을 일깨워 주어 우리 모두가
하나됨을 이루게 하는 원리를 뒷받침한다고
볼 수 있다.