Transcript 六大营养素营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和

六大营养素
营养素：食物中对人体具有营养功能
的有效成分称为营养素。
营养素是食物中可以被人体吸收、利
用，能给人体提供能量、机体构成成分
和组织修复以及生理调节功能和维持生
理活动所需要的物质，均称为营养素。 。
六大营养素
蛋白质、脂类、糖类、维生素、无机
盐和水是人体所需的六大营养素，前三
者在体内代谢后产生能量，故又称产能
营养素。
六大营养素
蛋白质
脂肪
构成人体成分 糖类
供给热能
（产能营养素）
无机盐
水
维生素
调节生理活动
蛋白质
如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就
是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成
成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是
由蛋白质构成的，即没有蛋白质就没有生命。
生命是蛋白质存在的方式，蛋白质是生命最重
要的物质基础，生命活动是蛋白质运动的表现，
即生命是运动着的蛋白质。
脂类
是组成人体组织细胞的重要成分，它
被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白
质或碳水化物供能量的2倍。1g碳水化物
产热4Kcal，1g脂肪产热8Kcal。
碳水化合物
是人体最主要的热量来源，参与许多
生命活动，是细胞膜及不少组织的组成
部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、
蛋白质在体内的代谢作用。
维生素
是维持人体正常生理功能必需的一类
化合物，它们不提供能量，也不是机体
的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，
如某种维生素长期缺乏或不足，即可引
起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成
维生素缺乏症。
矿物质
矿物质是人体不可缺少的又一类营养素，
它是构成人体组织的重要原料，帮助调
节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应
等。
水
是人体赖以生存的重要条件。水可以
转运生命必需的各种物质及排除体内不
需要的代谢产物；促进体内的一切化学
反应；调节体温；润滑关节等。
营养均衡
六大营养素应当均衡，如果人体某种
营养素缺乏，而其他成分过度摄入，会
导致营养不均衡。一旦出现不均衡，人
体表现出部分成分过剩，部分成分缺乏，
机体就会出现营养问题，即对某种营养
素缺乏产生隐蔽性饥饿症状。
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类，25克 (0.5两)
奶类及奶制品，100克 (2两)
畜禽肉类，50-100克 (1-2两)
鱼虾类，50 克 (1两)
蛋类，25-50克 (0.5-1两)
蔬菜类，400-500克 (8两 -1斤)
水果类，100-200克 (2-4两)
谷类，300-500克 (6两 -1斤)
一、蛋白质
一、蛋白质
人体组织、器官由细胞构成，细胞的主
要成分是蛋白质。机体的生长、组织的修
复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、
抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传
递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。
蛋白分类
按来源分类:
1. 动物蛋白: 肉、鱼、禽、蛋、奶
2. 植物蛋白: 粮谷、薯、豆类等
按质量分类:
1.优质蛋白：动物蛋白＋大豆蛋白
2.植物蛋白:（除外大豆蛋白)
必需氨基酸
蛋白质由氨基酸组成。人体内氨基酸有20
多种，其中有8种不能在体内合成，必须由
食物提供，故称必需氨基酸。它们是异亮氨
酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、
苏氨酸、赖氨酸和缬氨酸。
动物性食品，如肉、蛋、奶等含有全部
的必需氨基酸，多数的植物性食品都缺乏某
种或几种必需的氨基酸。
蛋白质的生理功能
1、 参与生理活动和劳动做功，心脏跳
动、呼吸运动、胃肠蠕动，以及做功，均
与肌肉收缩分不开，如重症肌无力患者，
由于肌肉萎缩失去收缩功能，不能走路、
重者不能翻身、呼吸肌萎缩而不能呼吸，
危及生命。
蛋白质的生理功能
2、参加氧和二氧化碳的运输，在生命
活动中需要摄入氧和呼出二氧化碳，完
成 这一运输功能，是靠血液内的血红蛋
白作运载工具，没有这一工具，人便不
能生活。
蛋白质的生理功能
3、维持体内渗透压。血浆中有许多
蛋白质（尤其是清蛋白），对维持血液
的胶体渗透压，维持细胞内、外的压力
起着重要作用。营养不良时，血浆蛋白
减少，可发生营养不良性水肿。
蛋白质的生理功能
4、具有防御功能。血浆中含有一种
抗体，主要是指丙种球蛋白，是一种具
有防御功能的蛋白质，预防传染病，可
以注射丙种球蛋白，增加抗病能力。
蛋白质的生理功能
5、参与代谢调节。体内不停地进行
新陈代谢，在代谢过程中需要酶、激素
的参加，没有酶的催化，生化反应则不
能进行，某些物质代谢，没有激素的调
节，同样不能进行。酶、与激素的本质
是蛋白质。
蛋白质的生理功能
6、构成和修补人体组织。蛋白质是
构成生命的物质基础，没有蛋白质就没
有生命，细胞的再生、修补都离不开蛋
白质。低蛋白血症，手术后伤口难以愈
合。
一、功能
蛋白质生理功能
1．组织
构成成分
3．供能
2．构成各种
重要生理物质
瘦体组织*
约4.0 kcal/g
酶 抗体 激素 遗传物质
等
营养学评价
蛋白质数量≠质量，如果没有一定质
量，再多的蛋白质其营养价值也有限。
质量由必须氨基酸种类的多少、含量决
定。食物蛋白含量：
大豆30-40%为最高
畜禽鱼蛋类10-20%
粮谷类8-10%
鲜奶类1.5-3.8%
几种食物和人体蛋白质氨基酸模式
氨基酸
人体
全鸡
蛋
鸡蛋白
牛
猪瘦
奶
肉
牛肉
大豆 面粉
大米
异亮氨酸
4.0
2.5
3.3
3.0
3.4
3.2
3.0
2.3
2.5
亮氨酸
7.0
4.0
5.6
6.4
6.3
5.6
5.1
4.4
5.1
赖氨酸
5.5
3.1
4.3
5.4
5.7
5.8
4.4
1.5
2.3
蛋氨酸+半胱氨酸
3.5
2.3
3.9
2.4
2.5
2.8
1.7
2.7
2.4
苯丙氨酸+酪氨酸
6.0
3.6
6.3
6.1
6.0
4.9
6.4
5.1
5.8
苏氨酸
4.0
2.1
2.7
2.7
3.5
3.0
2.7
1.8
2.3
缬氨酸
5.0
2.5
4.0
3.5
3.9
3.2
3.5
2.7
3.4
色氨酸
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
蛋白质缺乏的症状：
肌肉松弛、身体衰弱、水肿、消
瘦，抗病能力下降。
成年人蛋白质的需要量：
1.0—1.5克 / 每公斤体重 / 每天。
影响消化、吸收的因素
动物性蛋白消化、吸收率一般高于植
物性蛋白。 影响动物蛋白消化、吸收因
素较少，植物蛋白被纤维素包裹，不易
被消化酶作用，加工烹调后，纤维素可
被去除、破坏、软化，提高其消化率。
几种食物的蛋白质消化吸收率（%）
食物
鸡
蛋
牛
肉
肉
消化吸收率
97±3
95±3
食物
燕
麦
小
米
鱼
94±3
大
面粉 (精)
大
米
96±4
88±4
菜
豆
花生酱
86±7
78
88
玉
85±6
混合膳食
96
米
豆
消化吸收率
86±7
79
消化吸收率：Pro在消化道内被分解、吸收的程度。
生大豆60%
熟豆浆85% / 豆腐90-96%
返回
蛋白质的消化吸收
蛋白质互补作用
指两种或两种以上食物蛋白质混合食用时，
其中所含的必需氨基酸取长补短，相互补
充的作用。
发挥互补作用，应遵循三个原则：
1、多品种食物搭配，如动、植物食品搭
配；
2、食物的种属越多越好；
3、要同时吃。
氮平衡：摄入氮与排出氮。
氮平衡 = 摄入氮 -（尿氮+粪氮+皮肤损失氮）
氮平衡
正平衡
摄入氮 > 排出氮
平
衡
摄入氮 = 排出氮
负平衡
摄入氮 < 排出氮
二、脂肪
脂类的分类
1、脂肪：即甘油三脂，是猪油，花生油，
豆油，菜油，芝麻油的主要成分
2、类脂：包括卵磷脂(卵磷脂食品)、脑磷
脂、肌醇磷脂。
脂蛋白：乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密
度脂蛋白、高密度脂蛋白。
类固醇：胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆
酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。
脂类的分类
脂类是脂肪、类脂的总称。
脂肪（又称真脂、中性脂肪、甘油三酯）
脂类｛
类脂：包括胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。
脂肪酸
脂肪，是由甘油和三分子脂肪酸组成，
称甘油三酯。
脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，
不同食物中的脂肪，所含脂肪酸种类、
含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，
因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。
脂肪酸的分类
按饱和度分：
饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸
多不饱和脂肪酸
必需脂肪酸
是指人体不可缺少，而自身又不能合
成，必须通过食物供给的脂肪酸。如亚
油酸、亚麻酸和花生四烯酸是人体必需
的脂肪酸。
脂肪的生理功能
1 、脂肪提供人体所需能量，同时是
体内贮存能量的仓库。体内脂肪的主要
功能是贮存和供给能量，体内糖的贮存
有限（主要是肝、肌糖元），过多的糖
则转变成脂肪贮存体内。
脂肪的生理功能
2、保护内脏，保持体温 。腹腔内脏
周围的脂肪对脏器起着固定的作用，脂
肪组织太少，容易发生内脏下垂，皮下
脂肪不易导热，有保持体温的作用。
脂肪的生理功能
3、是构成身体细胞的重要成份。脂
肪中的胆固醇、磷脂与蛋白质结合，构
成细胞的各种膜（细胞膜、核膜、线粒
体膜）神经组织也含有大量类脂，这些
类脂对于维持细胞的生理功能和神经纤
维的传导功能，有着密切的关系。
脂肪的生理功能
4、协助脂溶性维生素的吸收，在维
生素中有一类是易溶于脂肪的，叫脂溶
性维生素，有 A 、 D 、 E 、 K 及胡萝
卜素等，这些维生素的吸收随着脂肪的
吸收而被吸收。
脂肪的生理功能
5、胆固醇在体内可转变成其他重要
物质，如维生素D，肾上腺皮质激素、性
激素、胆汁酸盐，发挥其各自的生理功
能，因此，固醇是形成新组织和修补旧
组织、调节代谢、合成激素所不可缺少
的物质。
脂肪的生理功能
6、必需脂肪酸。亚麻酸、亚油酸、
花生四烯酸是合成胆固醇的磷酯的万分，
又是构成细胞膜的万分，对于维持细胞
膜的完整和功能十分重要。花生四烯酸
是合成前列腺的原料。
脂肪的生理功能
7 、 多数芳香类物质都是脂溶性的，
脂肪有利于提高食品的香气和味道，以
增进食欲。
8、 可延长食物在消化道内停留时间，
利于各种营养素的消化吸收。皮下组织
脂肪和健康
脂肪是重要的营养物质，每天生理需
要量为25克左右，长时间参加活动可以
增加到每天30～36克。如果活动量不足，
摄入热量过多，会转变为脂肪，容易使
人肥胖，诱发高血压、心脑血管病，糖
尿病等。
人体日需脂肪
人体日需脂肪占食物总热量的15％～
30％。其中饱和、单不饱和、多不饱和
脂肪酸的比例应为1 : 1 : 1。亚油酸提
供的能量能达到总能量的1% — 2%，
即可满足人体对必需脂肪酸的需要。
三、碳水化合物
三、碳水化合物
碳水化合物是人体最主要的热量来源，
参与许多生命活动，是细胞膜及不少组
织的组成部分；维持正常的神经功能，
是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。
促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用
（脂肪、蛋白质的氧化供能是在糖氧化
的基础上进行）。
糖的分类
多糖：淀粉、纤维素
双糖：
麦芽糖
葡萄糖 + 葡萄糖
蔗 糖
葡萄糖+果糖
乳 糖
葡萄糖+半乳糖
单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
糖的特点
生命活动的主要能源
消化吸收快，供能及时
氧化分解后的最终产物（二氧化碳和水），
易于排出，不增加肾脏的负担
糖吸收后一部分被利用，另一部分以糖元的
形式贮存起来，以供饥饿或剧烈运动时应用
协助脂肪的功能，节约蛋白质，增进肠道功
能，合成维生素，增进食欲
碳水化合物
1克糖在体内氧化可产生热量4.1千卡。
每日膳食中糖的供给量占总热量来源的
60%~70%。一般每天250～750克的主食就
可以满足人体热量的需求。、
膳食纤维
食物中不能被人体消化酶分解的多糖的
膳食纤维
总称，严格而言不是营养素，但因其特殊生
理作用，营养学上仍将它作为重要的营养素
膳食纤维
食物中不能被人体消化酶分解的多糖
的总称，严格而言不是营养素，但因其
特殊生理作用，营养学上仍将它作为重
要的营养素
膳食纤维
膳食纤维分为两类：
非水溶性纤维素不被人体消化吸收，只停留
在肠道内，可刺激消化液的产生和促进肠道蠕
动，吸收水分利于排便，对肠道菌群的建立也
起有利的作用；影响营养素的吸收速度。
水溶性纤维素可以进入血液循环，降低血浆
胆固醇水平，改善血糖生成反应。
水果、蔬菜、谷类、豆类均含较多纤维素，
供选择。
膳食纤维的生理功能
（1） 增强肠蠕动，利于粪便排除。
（2） 具有吸水膨胀功能，增加粪便体积，从
而稀释肠道内有害物质的浓度及降低其吸收。
（3） 维持肠道正常菌群，有利于益生菌的生
长，不利于厌氧菌的生长。
（4） 控制体重及降低血糖、血胆固醇等保健
功能。
（5） 预防结肠碍癌发生的作用。
四、维生素
维生素
维生素不提供能量，也不是机体的构
造成分，它是维持人体生理功能必需的
一类化合物，对维持人体生长发育和生
理功能起重要作用，可促进酶的活力或
为辅酶之一，膳食中绝对不可缺少，如
某种维生素长期缺乏或不足，会导致代
谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减
弱，以及引发多种病维生素缺乏症。
维生素分类
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维
生素两类：
脂溶性维生素：包括维生素A、D、E
和 K 等；
水溶性维生素：有维生素 C 和 B 族维
生素（ B1 、B2 、 B6 、 B12 、烟酸和叶酸
等）
维生素A的生理功能
1、 维持视觉 ：维生素A可促进视觉细
胞内感光色素的形成，A可调试眼睛适应
外界光线的强弱的能力，降低夜盲症和
视力减退的发生，维持正常的视觉反应，
有助于对多种眼疾(如眼球干燥与结膜炎
等)的治疗。
维生素A的生理功能
2、 促进生长发育 ：维生素A可促进糖蛋白
的合成，促进生长、发育，强壮骨骼，维护头
发、齿和牙床的健康。
3、维持上皮结构的完整与健全：维生素A调
节上皮细胞的生长，维持上皮组织的正常形态
与功能。保持皮肤湿润，防止皮肤黏膜干燥角
质化。 缺乏维生素A，会使上皮细胞的功能减
退，导致皮肤弹性下降，干燥粗糙，失去光泽。
维生素A的生理功能
4. 加强免疫能力：维生素A有助于维
持免疫系统功能正常，能增身体抵抗力；
5. 清除自由基 ：维生素A也有一定的
抗氧化作用，可以中和有害的自由基。
维生素A每天的需求量
正常成人每天的维生素A最低需要量约
为3500国际单位，不能摄入过多，长期
大量摄入，会使食欲不振、皮肤干燥、
头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起
流产。
动物肝中含维生素A特别多，其次是奶
油和鸡蛋胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和
一些绿叶蔬菜中。
维生素A原:α-胡萝卜素。
β-胡萝卜素[转化率最高]。
γ-胡萝卜素、
玉米黄素。
B族维生素
维生素B1 可预防脚气病、增加食欲，
营养神经，增进肌肉功能等。老年人一
般容易出现胃口不佳，消化不良，或患
有周围神经炎症状，服用维生素B1对康
复有重要作用。 口服补充时每日3次，
每次2片，每片含量为10毫克，可长期服
用或间断性服用。
脚气病
脚气病
干性脚气病以多发性神经炎症状为主，
出现上行性周围神经炎、肢端麻痹；
湿性脚气病以心悸、气促、心动过速和
水肿;
暴发性脚气病以心力衰竭、水肿等症状
为主，严重时可危及生命。
维生素B2 (核黄素)
缺乏病：口角炎、口唇炎、阴囊皮
炎、眼部症状、脂溢性皮炎
维生素C
坏血病
维生素Ｃ又被称为“抗坏血酸”。 保
持血管，尤其是各部位的毛细血管的健
全，防止出血等，它还可增加机体对多
种传染病的抵抗力，促进伤口的愈合，
加速结缔组织的生成。清除自由基，保
护DNA、蛋白质和膜结构免遭损害；
维生素D
生理功能：
促进钙吸收
调节钙、磷平衡
维生素E生理功能
抗氧化作用
促进蛋白质更新合成
预防衰老
与动物的生殖功能和精子生成有关
调节血小板的黏附力和聚集作用
维生素缺乏症
维生素A：夜盲症，角膜干燥症，皮肤干燥，
脱屑。
维生素B1：神经炎，脚气病，食欲不振，消
化不良，生长迟缓 。
维生素B2：口腔溃疡，皮炎，口角炎，舌炎，
唇裂症，角膜炎等。
维生素B12：巨幼红细胞性贫血 。
维生素C：坏血病，抵抗力下降 。
维生素D：儿童佝偻病，成人骨质疏松症。
维生素E：不育，流产，肌肉性萎缩等 。
哪些食物含维生素
维生素A：动物肝脏、蛋类、乳制品、
胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶
蔬菜中。
维生素D：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、
牛奶。
维生素E：谷物胚胎、植物油、绿叶、
坚果。
维生素K：绿叶蔬菜中。
哪些食物含维生素
维生素B1：葵花籽、花生、大豆、猪
肉、谷类中。
维生素B6：肉类、谷类、蔬菜和坚果
中。
维生素B12：猪牛羊肉、鱼、禽、贝
壳类、蛋类中。
维生素C：橘子、苹果、酸枣、草莓、
辣椒、菠菜中。
五、矿物质
矿物质
矿物质虽不供能，其重要功能是构造身
体组织和调节生理机能。
1、构成骨骼的主要成份；
2、维持神经、肌肉正常生理功能；
3、组成酶的成分；
4、维持渗透压，保持酸碱平衡；
5、钾参与蛋白质、碳水化合物和热能
代谢，能加强肌肉的兴奋性、维持心跳规
律等。
一．矿物质的分类
矿物质
常 量 元 素
或宏量元素
微量元素
或痕量元素
四、矿物质
常量元素：钙、钾、钠、镁、磷、硫等。
微量元素共41种，常为人们提到的有铁、
锌、铜、硒、碘等。
每种元素均有其重要的作用，不可替代的
人体主要组成物质：碳、氢、氧、氮约占
人体重总量的96% 。
矿物质的生理功能
1、构成机体组织的重要成份：钙、磷、
镁——骨骼、牙齿。缺乏钙、镁、磷、锰、铜，
可能引起骨骼或牙齿不坚固。
2、为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份：
钙——凝血酶的活化剂、 锌——多种酶的组成
成份。
3、某些具有特殊生理功能物质的组成部分：
碘——甲状腺素、铁——血红蛋白。
矿物质的生理功能
4、维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：
酸性(氯、硫、磷)和碱性(钾、钠、镁)无机盐
适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，
维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起
维持组织细胞的渗透压；缺乏铁、钠、碘、磷
可能会引起疲劳等。
5、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：
钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞
膜通透性的必要条件。
钙的生理功能
钙是人体内含量最多的一种矿物质，
是构成骨骼和牙齿的主要成分， 人体
99％的钙存在于骨骼和牙齿中，其余的
1％的钙存在于软组织、细胞外液和血
液中，它在维持正常生理活动中，起着
重要作用。
钙的生理功能
钙能维持神经肌肉的兴奋性和心跳规
律，血钙增高可抑制神经肌肉的兴奋，
如血钙降低，则引起神经肌肉兴奋性增
强，而产生手足抽搐（俗称“抽风”）。
钙对体内多种酶有激活作用，钙还参
与血凝（钙能将凝血酶元激活成凝血酶）
过程。
钙
钙的吸收与代谢
增进钙吸收的因素：维生素D、某些氨基
酸如精氨酸、赖氨酸、色氨酸，乳糖。
干扰钙吸收的因素：草酸，膳食纤维，脂
肪过多，其它因素如四环素、肝素等。
缺乏症：婴幼儿---囟门晚闭、出牙晚、
“鸡胸”或佝偻病；
成年人---骨质软化症；
老年人---骨质疏松症易发生骨折。
钙
钙的需要量
钙的供给量：中国居民膳食钙推荐摄入量为：
年 龄
钙摄入量（mg/天）
3个月以下婴儿
400
6周岁以下幼儿
600
10周岁以下儿童
800
18周岁以下少年
800-1000
孕妇及哺乳妇女
1100-1500
成年人
800
老年人
1200
铁
缺乏易导致贫血
食物来源：动物肝脏、动物全血、肉、鱼。
锌的生理功能
酶的组成成分或酶的激活剂
促进生长发育与组织再生
促进食欲
促进维生素A的代谢和生理作用
参与免疫功能
食物来源：牡蛎、肉、肝、蛋等
碘
参与合成甲状腺素
食物来源：海带、紫菜、淡菜等
硒的生理功能
抗氧化
保护心血管、维护心肌的健康
促进生长
保护视觉器官
抗肿瘤
食物来源：肝、肾、肉、海产品等
五、水
水是生命的源泉。人对水的需要仅次于
氧气。水是维持生命必需的物质，机体的
物质代谢，生理活动均离不开水。人类不
吃食物还可能生存几星期；三天不喝水则
可能死亡，足见水对人体的重要。
水的生理作用
1、水是人体的主要组成成分。水和
空气一样，是人体绝对不可缺少的一种
物质。正常成人水分大约为体重的70%，
婴儿体重的80%左右是水，老年人身体
55%是水分。
水的生理作用
2.水是一种理想的溶剂。很多化合物容易在
水中电解，以离子形式存在，人体内水的代谢
与电解质的代谢紧密结合。多数细胞质是胶体
和晶体的混合物，使得水溶解性特别重要。
此外，水在胃肠道中作为转运半固状食糜的
中间媒介，还作为血液、组织液、细胞及分泌
物、排泄物等的载体。所以，体内各种营养物
质的吸收、转运和代谢废物的排出必须溶于水
后才能进行。
水的生理作用
3.水是一切化学反应的介质。水的离
解较弱，属于惰性物质。但是，由于酶
的作用，使水参与很多生物化学反应，
如水解、水合、氧化还原、有机化合物
的合成和细胞的呼吸过程等。
水的生理作用
4、调节体温。水的比热大、导热性
好、蒸发热高，所以水能贮蓄热能、迅
速传递热能和蒸发散失热能，有利于体
温的调节。血液循环中血液的快速流动，
喘气和出汗，冷应激时限制血液流经体
表等，都有助于保持体温恒定。
水的生理作用
5.润滑作用。动物体关节囊内、体腔
内和各器官间的组织液中的水，可以减
少关节和器官间的摩擦力，起到润滑作
用。此外，水对神经系统如脑脊髓液的
保护性缓冲作用也是非常重要的。
水在人体中的分布
肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量
的25%是水。水主要储存在细胞内液
（其中62%左右是水）和细胞外液（如
血液中90%以上是水，还有淋巴、唾液、
皮肤和肾脏分泌的体液等）。
进出水的平衡
摄入量（ml/天）
排出量（ml/天）
食物
1200 肺呼出
300
饮水
1000 皮肤蒸发
600
物质代谢内生水 300 粪便
100
尿
1500
总量
2500 总量
2500
进出水的平衡
肺呼出和皮肤蒸发的水分为不显性失
水，量比较恒定。在炎热、高温、发烧
和体力劳动量大的情况下，肺呼出和皮
肤蒸发（出汗）量增加，应当多补水分。
此外，呕吐、腹泻丢失水分多，也应
当多补水分。
“水能载舟、亦能覆舟”，喝水太多或
太少都不利健康。
进出水的平衡
丢失水分多，饮用水分少，进出水不
平衡，会使血液浓缩，粘稠度増高，不
利于血液循环及营养物质的吸收。人体
若丧失20%的水分就会有生命危险。
水与运动的关系
运动期间和前后。体重因流汗而减少
2-3%时，血液量下降，会影响运动能力，
所以要及时饮水，并以少量多次为原则。
同时应饮接近血浆渗透压的淡盐水或饮
料，以保持体内水盐的平衡（为了减肥，
尽量以水为主）。
三杯水
睡前、睡眠中、起床时各饮一杯水。
睡眠8小时，肺呼出和皮肤蒸发的水分
（不显性失水）没有停止。
由于睡眠期间没有补充水份，早上起
床时身体可能会有脱水的情况，最好先
喝一杯水，让身体补充流失的水份。
各种活动的耗能
活動30分鐘所消耗的热能：
游泳 518千卡； 騎自行車 92千卡； 爬樓梯 141千卡；
洗衣服 57千卡；打掃 114千卡；
快步走 114千卡；
跳繩 224千卡 ；跳舞 150千卡
活動60 分鐘所耗的热能：
跑步 352千卡； 開車 82千卡；
打網球 352千卡；
打拳 450千卡； 打台球 300千卡； 騎馬 276千卡 ；
滑雪 354千卡； 郊遊 240千卡 ；
仰臥起坐 432千卡；
散步 132千卡 ；
打高爾夫球 186千卡 ；