Transcript 什麼是壓力(stress)？

駕馭壓力 身心康泰
香港大學心理學系
林瑞芳博士
內容
什麼是壓力 (stress)?
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壓力有多少種類?
人們對壓力有怎樣的反應?
什麼是壓力的來源?
如何駕馭壓力?
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生活方式
正面思維
鬆弛技巧
靈性修養
什麼是壓力 (stress)？
什麼是壓力 (stress)？
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壓力是任何刺激或轉變，需要一個人運
用心身的各項資源來作應變。
什麼事情對你最具壓力？
具壓力的事項 (Holmes Scale)
事項
分數
事項
分數
喪偶
100
結婚
50
離婚
73
懷孕
40
親人去世
63
有家庭新成員
39
犯事入獄
63
轉工
36
大病
53
按揭買樓
31
失業
47
升職
29
退休
45
有出眾的成就
28
經濟狀況改變
38
畢業
26
好友去世
37
轉校
20
與配偶不和
35
搬屋
20
兩類壓力
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好的壓力 Eustress
壞的壓力 Distress
壓力是敵是友？
面對壓力的生理反應
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戰鬥反應 (Arousal)
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戰鬥或逃命反應(Fight or flight Response)
退縮反應(Inhibition)
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負鼠裝死反應(Possum Response)
戰鬥或逃命反應
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刺激或威脅
視覺皮層 (大腦的視覺接收器)
杏仁核 ( 大腦負責壓力反應的中樞)
交感神經
身體一連串的反應
一連串的身體反應
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心跳加速
血流量增大
血壓上升
流汗
瞳孔放大
手腳冰冷
肌肉繃緊
聽覺靈敏
退縮反應(Inhibition)
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刺激或威脅
視覺皮層 (大腦的視覺接收器)
杏仁核 ( 大腦負責壓力反應的中樞)
副交感神經
身體一連串的反應
一連串的身體反應
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心跳減速
血流量減少
血壓下降
流汗減少
瞳孔收縮
疲倦乏力
懨悶
暈倒
與壓力有關的病癥
身體
情緒
思想
行為
失眠
焦慮
無法集中
飲食失調
肩頸背痛
暴燥
思想閉塞
酗酒
作嘔
哭泣
健忘
抽煙
疲倦
憂鬱
不停想
濫用藥物
皮膚敏感
埋怨
思想扭曲
瘋狂購物
胃潰瘍
失去興趣
妄想
孤立
什麼是壓力的來源？
什麼是壓力的來源？
外在環境
Environment
Body
身體
T思想/性格
hought
Stress
壓力
駕馭壓力
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你如何減低壓力對你的衝擊？
你如何增加你的抗壓能力？
駕馭壓力
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Carl Whitaker 的忠告
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將所有重要人物退到第二位。
學習去愛，調戲所有BB，因為無條件的愛在三歲以後已
經不存在。
纏你的老公老婆多於你的子女。面對老公老婆，不妨幼
稚癡傻，詐癲納福。
學習在任何崗位上前進及撤退。
無能是你最犀利的武器，要好好捍衛。
如果我們能放棄拯救世界的傳道狂熱，我們會少一點機
會給食人族吃掉。
建立長期的關係，因此你可以安全地發爛咋。
在工作上建立「老死」集團，以免你總是把情緒垃圾向
老公老婆傾倒。
接受你至死也須不斷成長。對生命採取一種良性的荒謬
感。學習超越尋常鎖碎的生活。
如帕拉圖所言：「演習死亡！」
駕馭壓力
生活方式
正面思維
鬆弛技巧
處理好工作
認識壓力
適量運動
排拒負面想法 呼吸
健康飲食
保持正面態度 靜觀 (mindfulness)
改變A型性格 改變A型性格
建立支援網絡
肌肉鬆弛法
視覺幻想鬆弛
法
靈性修養
建立人生目的
培養悲憫
鬆弛技巧
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肌肉鬆弛法
呼吸
靜觀 (mindfulness)
視覺鬆弛法
肌肉鬆弛法
Anxiety
引起焦慮
provoking
的事件或
Thoughts &
思想
Events
生理上的
Physiological
Tension
緊張反應
肌肉鬆弛
Muscle
Relaxation
四組主要肌肉
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手、前臂、上臂
頭、臉、頸項、膊頭
胸部、 腹部、背部
大腿、 臀部、 小腿, 腳
靜觀 (mindfulness)
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集中在此時此刻
在情緒和認知上不回應，不批判
靜觀 (mindfulness)
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靜坐(meditation)
凝視(Gazing)
呼吸(Breathing)
身體素描(body scanning)
視覺幻想鬆弛法
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發白日夢(Daydreams)
回憶(Memories)
內心的交談(Inner talks)
靈性修養(Spirituality)
當你在人生道路上走到最為困頓無助之際，
是什麼信念使你堅持下去？
生命的目的
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“A person who knows why to live can
bear anyhow to live.” – Nietzsche
「一個人知道自己為什麼活著，就能忍
受任何方式去活著。」 － 尼采
天下無易境 天下無難境
終身有樂處 終身有憂處
曾國藩