Transcript 自我檢測(BSRS-5)

輕輕鬆鬆談減壓
劉瑞華
凱旋醫院 臨床心理師
政治大學心理學研究所碩士
林口長庚醫院睡眠中心訓練
海巡署八一大隊心理輔導官
台灣臨床心理學會會員
台灣精神分析學會準會員
放輕鬆
注意身體每個部位的感覺
自我檢測(BSRS-5)
<Brief
Symptoms Rating Scale>
完沒 輕 中程 厲 非厲
全有 微 等度 害 常害
1. 感覺緊張不安 …………
2. 覺得容易苦惱或動怒….
3. 感覺憂鬱、心情低落….
4. 覺得比不上別人…………
5. 睡眠困難,譬如難以入睡..
易醒或早醒
0
0
0
0
0
1
1
1
1
1
2 3 4
2 3 4
2 3 4
2 3 4
2 3 4
自我檢測(BSRS-5)
• 說明
–<6分：一般正常範圍
–6-9分：輕度。建議考慮尋求心理諮商或找朋友
談談，抒發情緒，探討情緒困擾是否與壓力有關
，若有關則需學習壓力管理技巧
–10-14分：中度。建議接受專業評估和諮詢，探
討是否需進一步輔導或精神科治療
–15分以上：重度。宜請精神科醫師診斷
引自<情緒管理與健康促進-李明濱>
壓力是
身體遠離平衡
想像你是一隻斑馬
你主要的壓力來源是什麼?
為什麼斑馬不會得胃潰瘍?
壓力 壓力相關疾病及抗壓之道最新指南
(遠流出版)
來得急 去得快的急性壓力-獅子的攻擊
斑馬為了活命
奮力的跑
全身緊急動員
把能量送往心臟血管肌肉骨頭系統
至於消化 生長等器官
先等在一旁吧
活命比較重要
人類的壓力
可以只在腦袋裡上演
角色愈多，可能的壓力來源愈多
不同階段有不同階段的壓力….
課業
交友
工作
收入
.
.
.
身材 外貌
婚姻
家庭
小孩
經濟
.
.
.
中年失業
空巢族
身體健康
放鬆練習(一)：腹式呼吸法
•空氣由鼻子吸
入，腹部像氣球
般鼓起
•空氣由嘴巴呼出
，腹部像氣球般
洩氣扁平
放鬆練習(二)
調整呼吸速率
輕鬆地呼吸~~慢慢地呼吸~~
壓力會讓人生病
長期或反覆的壓力, 可能引起內分泌失調, 而增加罹病的風險
• 心血管疾病
• 胃潰瘍, 消化不良
• 糖尿病
• 不孕
• 免疫力下降: 感冒, 癌症
• 記憶力減退,失眠,憂鬱,焦慮,慢性疲勞(過勞死)
• 加速老化
但壓力不一定是不好的
適度壓力, 最佳表現
表
現
或
效
率
低壓力
高壓力
壓力程度
壓力因人而異
A型性格
個性急躁、求成心切、善進取、好爭勝
B型性格
個性隨和、生活悠閒、成敗得失淡薄
有效調適壓力的十帖處方
第一帖：減少不必要的壓力源
量力而為， 勇於說「不」
•勇於說不，效率更高
•真誠說不，感情更深
•拒絕誘惑，身心健康
•果斷拒絕，健康成長
•對自己說不，心情舒暢
第二帖：學習放鬆技巧
•腹式呼吸法
•肌肉放鬆法
•音樂冥想
•靜坐
•洗個熱水澡或泡澡
•適度運動
放鬆練習(三)
漸進式肌肉放鬆
體驗肌肉「繃緊」與「放鬆」的感覺
第三帖：改變認知方式
避免「個人化」「廣泛化」「永久化」的歸因
不要試著控制一些不需要改變，
也不能改變的事
第四帖：建立社會支持網路
•和樂天派的人做朋友
•把問題說出來和朋友討論 → 別悶在心裡
–選擇適當的時間和場合表達情緒
–適切的對象
–清楚具體的分享情緒
–瞭解自己表達時需求為何
第五帖：良好的時間管理來自於計劃
•請排出正確的行事優先順序
緊迫的事
不緊迫的事
重要的事
1 st
急
2 nd
重
不重要的事
3 rd
輕
4 th
緩
重要的事
緊迫的事
不緊迫的事
1.速戰速決
2.快刀斬亂麻
善於短、長期
規畫
均 衡
不重要的事
1.捨得
2.勇於拒絕
3.交待
1.怡情養性
2.輕鬆一下
放鬆練習(四)
直接放鬆法
第七帖：每天做一、二件你喜歡做的事
第八帖：安排喜歡的休閒活動
第九帖：多吃清淡食物，少吃刺激性食物
第十帖：讓生活做一點小改變
Do something different
謝謝聆聽