Transcript Managementul Stresului - PREGATESTE

Managementul Stresului Profesional
Bibliografie:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
Andreescu, Anghel (coord.) - Managementul stresului profesional, vol.I-II, Editura MAI,
Bucureşti, 2006
Arădăvoaice Gh .- Stresul psihic în lupta armată. Editura A.I.S.M., 1993.
- Disciplina militară-dimensiuni psihologice. Editura A.I.S.M., 1993.
Atanasiu C. – Incursiuni în psihologia luptei. Editura Militară, Bucureşti, 1974.
***
- Agresiune şi apărare psihologică. Editura A.I.S.M., 1994.
***
- Efectele stresante ale câmpului de luptă. Editura Militară, Bucureşti, 1991.
Hariuc C. – Protecţia împotriva agresiunii psihologice. Editura Militară, Bucureşti, 1994.
6.Sun Tzu - Arta războiului. Editura Aureliu, Bucureşti, 1996
7.Vuzitas Gh. - Neurologie şi psihiatrie. Editura Ştiinţă şi Tehnică, Bucureşti, 1996.
8.Goliszek A. - Învingeţi stresul ! Editura Teora, Bucureşti, 1999.
9.Segal Jeanne - Dezvoltarea inteligenţei emoţionale. Editura Teora. Bucureşti, 1999.
10.United Nations Departement of Peacekeeping Operations – United Nations Stress
Management Booklet.
11. ***- Controlarea stresului în operaţiunile militare. F.M.26-2 august 1986
12. ***- Traumele psihice de luptă, Buletinul de Informare Documentare, O.I.D., 1993.
13.Vasilescu, I.P.- Psihologia riscului. Editura Militară, Bucureşti, 1986.
14.Brandon, N. – Cei şase stâlpi ai respectului de sine. Editura Colosseum, Bucureşti, 1996.
15.Bogatu, N. – Implicaţii psihosociologice ale imaginii de sine, în Rev. de Psihol.nr.4 /1981.
16. Radu-Tomşa, I. - Psihologie Militară -Imaginea de sine, Editura A.I.S.M. 1999.
17. ***
Regulamentul Acţiunilor Psilogice –PSY 1, 2000. M.Ap.N.
“Cel care cunoaşte pe
alţii este bine informat;
cel care se cunoaşte pe
sine însuşi este înţelept”
LAO-TSE
Filosof chinez
sec. VI d.Hr.
Obiective
Identificarea cauzelor stresului
 Discutarea efectelor dăunătoare ale
stresului
 Discutarea mijloacelor de eliminare a
surselor accesibile de stres
 Discutarea mijloacelor de eliminare
a surselor inaccesibile de stres

Obiective (cont.)
Discutarea tehnicilor de îmbunătăţire
a asertivităţii
 Discutarea tehnicilor de management
al stresului
 Discutarea şi exersarea a trei tehnici
de management al stresului

Cauzele stresului






Care sunt sursele stresului în viaţa
dumneavoastră?
Stresul poate rezulta din activităţile zilnice
Stresul poate rezulta din evenimentele
majore de viaţă
Interiorul nostru sau mediul profesional
Riscul sau incertitudinea, necunoscutul
SCHIMBAREA este o sursă majoră de
stres
Efectele nocive ale stresului
Boala- scade rezistenţa în faţa bolilorsistemul imunitar se perturbă; apar
infecţii, are loc avansarea bolii
canceroase, presiunea crescută a
sângelui, puls rapid, obezitate datorată
comportamentului de supraalimentare,
boli ale inimii, ulcer, boli psihosomatice
 Oboseala - sau suprasolicitarea
profesională poate cauza erori grave în
realizarea sarcinilor ducând chiar la
îmbolnăviri psihice sau moarte precoce

Stresul Util

Stresul poate fi de ajutor atunci când motivează
realizarea unei sarcini acum!
 Stresul pozitiv – eustresul dinamizează şi
direcţionează acţiunile şi activităţile umane
 Stresul negativ – distresul blochează şi perturbă
 Stresul poate fi controlabil prin antrenament şi
conştientizare
 Stresul ajută la maturizarea şi adaptarea eficientă
profesională şi socială a persoanei
 Stresul crează dependenţă: suprasolicitarea şi
subsolicitarea; solicitarea optimă
LA SARCINĂ EGALĂ PERSOANELE AU
FORŢE DIFERITE
ACEEAŞI PERSOANĂ CU SARCINI DIFERITE
GREA
MIJLOCIE
UŞOARĂ
PERSOANE DIFERITE ÎN FAŢA UNUI
OBSTACOL EXTERIOR
Simptomele stresului
Fizice
 Emoţionale
 Cognitive
 Comportamentale

Simptomele fizice ale stresului
Tensiune musculară
 Cefalee
 Oboseală
 Dificultăţi ale somnului
 Dificultăţi digestive sau intestinale
 Presiune crescută a sângelui HTA
 Puls mărit, pupile dilatate

Simptomele emoţionale ale stresului







Iritabilitate
Căutarea conflictului/iritabilitate
Anxietate
Depresie
Absenţa bucuriei sau a bunei dispoziţii
Modificări ale stării emoţionale
Gânduri de omor/abandon sau suicidare
Simptomele emoţionale ale stresului
Reacţii în faţa frustrării :
- încăpăţânare ;
- evitare ;
- violenţă ;
- violenţă fără reuşită ;
- abandonare .
Simptomele cognitive ale stresului
Lipsa atenţiei sau perturbările ei
 Distractibilitate
 Uitare sau comprehensiune difuză
 Stări de confuzie
 Slaba capacitate de concentrare, de
susţinere ale atenţiei, a retenţiei sau
a redării în învăţare-adaptare

Simptomele stresului în
comportament
Refugiu, apatie sau izolare psihosocială
 Dificultăţi la locul de muncă
 Conflicte cu colegii, şefii, prietenii şi
cei apropiati
 Obiceiuri nesănătoase supraalimentare, abuzuri de alcool,
nicotina, cafea, cafeina, droguri etc.

Copingul eficient
Eliminarea surselor accesibile de
stres
 Managementul surselor inaccesibile
de stres într-un mod mai eficient

Cauzele accesibile de stres
Nicotina
 Alcoolul
 Supraalimentarea
 Cofeina
 Dificultăţi de somn : la adormire,
coşmare, treziri timpurii, insomnii,
lipsa refacerii energetice şi psihice

Nicotina
Mestecarea tutunului poate cauza
cancer la nivelul cavităţii bucale sau
a buzelor
 Inhalarea fumului ţigării poate cauza
cancer pulmonar, boli ale inimii şi
infecţii respiratorii la nefumători, ca
şi scăderea imunităţii la boli sau
infecţii

Nicotina (cont.)

Efectele medicale ale uzului de nicotină ar
trebui cunscute de toată lumea
 Copiii expuşi la fumul inhalat sunt mai
vulnerabili la răceli, infecţii ale urechilor,
astm, bronşită, pneumonie etc.
 Pentru a te opri din fumat consultă un
specialist în legatură cu produsele de
înlocuire a nicotinei, precum şi despre
programele de intervenţie psihologică
individualizate existente
Alcoolul
Problemele medicale datorate
consumului de alcool în exces:
depresie, boli ale ficatului, ulcer,
presiunea mare a sângelui, HTA
 Aproape jumătate dintre marinarii
care se sinucid sunt sub influenţa
alcoolului la momentul comiterii
actului

Alcoolul (cont.)

Administrarea a două pahare de
alcool înainte de culcare poate duce
la un somn mai puţin odihnitor şi
oboseală a doua zi
Supraalimentarea

Problemele medicale datorate
supraalimentarii - obezitate, creşterea
presiunii sângelui, diabet, bolii ale inimii,
creşterea presiunii sângelui
 Dieta strictă sau rapidă nu determină
schimbări care se menţin pe o durată
lungă datorită faptului că metabolismul
încetineşte. iar la revenirea la o dietă
“normală” corpul recâştigă şi mai mult în
greutate
Supraalimentarea ( cont.)

Programele comerciale de pierdere în
greutate şi dietele sunt costisitoare şi
neeficiente
 Mănâncă 3 mese pe zi, minim
 Scapă de calorii folosind înlocuitori de
zahăr, sucuri fără zahăr, sosuri de salată
fără grăsimi, lapte degresat; evită desertul
 Gustări sănătoase - morcovi, cereale,
fructe, lapte
Cafeina

Cafeina creşte gradul de activare pentru
câteva ore după care determină o
oboseală crescută
 Problemele de sănătate datorate cafeinei:
creşterea presiunii sângelui, anxietatea,
iritabilitatea, cefaleea, problemele de
somn
 Insomnia poate fi rezultatul administrării
repetate a cafeinei dupa prânz
 Mountain Dew, ciocolata şi ceaiurile
conţin cafeina
Cafeina (cont.)
Descreşterea cantităţii de cafeina la
cel mult două ceşti de cafea pe zi
 Descreşterea cantităţii se face treptat
renunţând la câte o ceaşcă în fiecare
zi

Probleme de somn

Orele insuficiente de somn determină
oboseală, iritabilitate, depresie, scăderea
eficienţei la locul de muncă, accidente
 Intervalul optim de somn este 8- 8.30 ore
pe noapte (cu un minimum de 5 ore pentru
a evita probleme de neperformanţă, mai
ales pentru persoanele sedentare, care au
ca responsabilităţi luare unor decizii sau a
căror atenţie este intens solicitată
Mai multe despre somn

Oboseala cauzează:
– Somn nesatisfăcător, nerelaxant
insuficient sau cu perturbări, coşmare
– Perturbarea ritmului circadian
– Efort prelungit în activităţile curente
Incă şi mai multe despre somn

Simptome ale deprivării de somn
–
–
–
–

halucinaţii
căscat excesiv
scăderea memoriei şi atenţiei
senzaţia de greutate la nivelul capului
Remedii ale deprivării de somn
– cafeina
– “moţăieli” de maxim 60 min (pentru depăşirea
acestui interval sunt decesare 20 min. pentru a
ajunge într-o stare alertă)
Cum să îmbunătăţeşti calitatea
somnului








Evită exerciţiile dificile şi alcoolul înainte de
culcare
Evită cafeina după-amiază
Mergi la culcare şi trezeşte-te la aceleaşi ore
Dacă nu poţi adormi în 30 min. ridică-te din pat şi
citeşte ceva până te simţi somnoros
Evită somnurile “scurte” de 30-60 min
Relaxează-te 30-60 min. înainte de culcare
Tehnicile de relaxare pot induce somnul
Nu verifica alarma ceasului în timpul nopţii
Modalităţi de abordare a surselor
inaccesibile de stres
Exersează tehnicile specifice de
management al stresului descrise în
continuare
 Schimbă-ţi percepţia despre stres
 Identifică-ţi propriile surse de stres şi
încearcă să le elimini

Tehnici specifice de management al
stresului

Vorbeşte cu cineva (prieten, mentor,
apropiat, persoană specilizată/calificată)
 Crează-ţi o reţea de prieteni pentru suport
 Programează-ţi activităţi distractivehobby-uri noncompetiţionale, lectura,
ascultatul muzicii, dansul, sportul etc.
 Introdu spiritualitatea în viaţa ta
Tehnici specifice de management al
stresului (cont.)




Oferă-te voluntar să ajuţi pe cineva- viaţa ta va
căpăta semnificaţie, sens şi valoare
Practică exerciţii aerobice - (ciclism, alergat,
mersul pe jos, înnot, gimnastică aerobică)- cel
putin 30 min. de 3 ori pe săptămână- scad
tensiunea şi îmbunătăţesc starea emoţională şi
mentală, dispoziţia ta psihică în general
Ţine o agendă; scrie în ea obiectivele, sarcinile şi
organizează-le în funcţie de priorităţile tale
Găseşte timp “în plus” (să ajungi cu 10 min. mai
repede la o întâlnire) sau asigură-te să ai o
rezervă de timp întotdeauna
Imbunătăţeşte managementul
timpului





Recapitulează calendarul şi lista de sarcini
din agenda zilnic
Organizează sarcinile în funcţie de
priorităţi
Abordeaza întâi sarcinile dicificile
Lucrează eficient - nu trebuie să finalizezi
toate sarcinile perfect
Fă-ţi un “plan de atac” şi stabileşte paşii
acestuia în detaliu
Reducerea stresului la locul de
muncă

Reţine că munca ta este importantă
 Fii optimist !- lumea rămâne oricum
aceeaşi, chiar dacă tu vei fi serios, vesel
sau supărat tot timpul!
 Laudă-i adesea pe cei alături de care
lucrezi
 Ia-ţi “pauze vesele” la locul de muncă vorbeşte cu cineva, spune un banc sau
uită-te pe nişte poze
Reducerea stresului la locul de
muncă (cont.)







Împarte ziua de muncă în “bucăţi”
Planifică activităţi distractive după ce
termini munca
Delegă din munca ta şi altora
Dacă rămâi în urmă - cere ajutor şi
informează-ţi superiorii
Stabileşte limite în ceea ce ţi se poate cere
să faci
Stabileşte obiective de lucru realiste
Dacă te simţi copleşit, fă ceva!
Schimbă perspectiva asupra stresului

Când te simţi stresat - fă o pauză, respiră încet, fă
o scurtă plimbare
 Priveşte viaţa ca pe o provocare sau ca pe o
oportunitate de a excela - şi nu ca pe o criză
 Când ceva nu merge bine - găseşte 3 modalităţi în
care îţi imaginezi că situaţia ar putea să fie mai
rea de-atât
 Trăieşte fiecare zi “pe rând”- nu te mai gândi la
eşecurile trecute, nu-ţi mai fă griji legate de viitor,
nu mai aştepta (trist) un posibil viitor fericit
Schimbă perspectiva asupra stresului
(cont.)

Invaţă să te bucuri de lucrurile simple ale
vieţii
 Nu aştepta ca alţii să te facă fericit
(menţine un focus al controlului intern)
 Nu poţi controla ceea ce simţi- dar poţi
controla ceea ce să faci cu ceea ce simţi şi
cât anume durează acestea
 Găseşte partea pozitivă a fiecărei situaţii
Schimbă perspectiva asupra stresului
(cont.)

Nu-ţi mai pierde timpul fiind îngrijorat - dezvoltă
un plan pentru abordarea problemei şi acţionează
 Fii pregătit să aştepţi oricât, ia-ţi cu tine cărţi de
citit, un radio portabil etc
 Fii atent să nu cazi pradă sindromului “nu se
poate face nimic” înainte de a renunţa la
soluţionarea unei situaţii
 Intotdeauna să ai un plan de rezervă la orice
 Decide acum ce este cu adevărat important
pentru tine
Gândirea eronată determină apariţia
stresului
“Catastrofarea”- anticiparea unui
rezultat cumplit exagerează importanţa
unei situaţii
 “Nu pot suporta !”
 “Trebuie !”

Gândirea eronată determină
apariţia stresului (cont.)
“Autopedepsirea” în legatură cu greşeli din
trecut pe care nu le poţi remedia
 Ingrijorarea în legatura cu situaţii asupra
cărora nu ai nici un control sau nu le poţi
schimba
 “Suprageneralizarea”-considerarea unui
eveniment negativ ca fiind predicitv pentru
numeroase alte evenimente similare (exp.
“Prietena mea m-a părăsit. Nu voi mai găsi
niciodată pe cineva”)

Gândirea eronată determină
apariţia stresului (cont.)
“Raţionalizarea emoţiilor”- gândire de tipul
“Asta simt deci înseamnă că trebuie să fie
adevărat” (exp. Sunt anxios astăzi deci
înseamnă că ceva rău se va întâmpla)
 “Personalizarea”- autoinvinuirea pentru
rezultate de care nu eşti responsabil
 “Falsităţi ale adevărului”- a deveni furios
când ceva te dezamăgeşte pentru faptul că
“Viaţa trebuie să fie corectă”

Cum să corectezi erorile de
gândire
Invaţă să recunoşti erorile de gândire
pe care le faci
 Inlocuieşte gândurile iraţionale cu
alternative realiste

Managementul furiei
Poţi alege modul în care îţi exprimi furia
(ceilalţi nu te vor respecta dacă urlii,
foloseşti violenţa - tu eşti mult prea
important pentru a lăsa situaţia să te
controleze)
 Atunci când nu eşti de acord foloseşte un
ton calm
 Dacă eşti pe cale de a-ţi pierde controlulnumără încet până la 10, respiră rar şi fă o
scurtă plimbare dacă este nevoie

Managementul furiei (cont.)

Stabileşte limite în legătură cu perioada de
timp cât vei fi furios - apoi fă ceva plăcut
pentru tine.
 Atunci când nu eşti de acord cu cineva
conectează-te la elemente din prezent (şi
evită dezgroparea rănilor vechi)
 Poţi critica comportamentul unei persoane
dar nu şi persoana în sine
Asertivitatea/ O mai bună
comunicare


Cere ceea ce doreşti
Refuză o sarcină dacă într-adevăr nu vrei
să o faci
 Atunci când faci o cerere oferă un
argument pentru aceasta
 Fi foarte specific atunci când faci o cerere
(spune receptorului exact ceea ce trebuie
făcut)
 Fi un bun ascultător- oferă întreaga ta
atenţie, arată-i interes, sumarizează ceea
ce ai auzit
Tehnici de relaxare
Respiraţie adâncă şi rară
 Relaxare musculară progresivă
 Imagerie dirijată

Respiraţie adâncă şi rară

Inspiră încet pe gură sau nări pentru 5 sec.
în timp ce stomacul tău este impins în
afară
 Fără a face pauză expiră pentru 5 sec.
spunându-ţi că te relaxezi
 Realizează această tehnică pentru cel
putin 5 min. de fiecare dată când te simţi
stresat, furios, anxios, copleşit sau nu poţi
adormi
Relaxare musculară progresivă
Aşează-te pe un scaun comfortabil
sau stai intins
 Respiră rar pentru câteva minute
 Apoi tensionează şi relaxează fiecare
grupa musculară principală (poţi
relaxa fiecare grupă musculară de
două ori)

Imagerie dirijată
Respiră rar pentru câteva minute
 Apoi realizează relaxarea musculară
progresivă
 In final, imaginează-te într-un context
relaxant (spre exemplu pe o plajă)
 Foloseşte toate simţurile pentru a
observa împrejurimile

Intrebări?
Sfârşit